И снова здравствуйте, дорогие читатели ! Диетологи постоянно твердят, что добиться результатов в похудении можно только при снижении калорийности питания в сутки. Ведь именно калории являются основным фактором, влияющим на вес, его уменьшение, увеличение и удержание, поэтому важно знать эти показатели. Сегодня раскроем тему — сколько калорий тратит человек в день.
Энергетические траты
Энергия расходуется человеком непрерывно в течение всего дня, топливом чему служит пища. И расход этот у каждого индивидуален. Существует 2 вида энергозатрат:
- Нерегулируемый с тратами, поддерживающими нашу жизнедеятельность. Эти показатели являются средними для каждой категории населения, где мужчины расходуют 1700 Ккал за сутки, а женщины1400.
- Регулируемый, связанными с активностью в течение дня — чем она выше, тем, соответственно, будет больше расход энергии.
Энергия, вырабатываемая из жиров, в 2 раза меньше, чем из углеводов. Есть установленные траты калорий, исходя из различных видов физической нагрузки, например, при беге трусцой расходуется в среднем 485 Ккал за час, бег в темпе потребует расхода 980 Ккал.
Калорийность — это количество энергии, получаемое организмом с пищей после полного ее усвоения. Для определения энергетической ценности пища сжигается в калориметре, а измерение производится на выделенном в окружающую водяную баню тепле. Точно так же меряют энергетический расход и у человека.
Дневная потребность основана на обмене веществ, умноженном на физическую активность, которая рассчитывается следующим образом — 1 Ккал на кг веса умножить на вес (номинальный) в кг и умножить на 24 (ч.).
Расход калорий зависит не только от физической активности, еще имеет значение возраст, пол, вес и индивидуальные особенности организма.
Средние показатели потребления белков в сутки равны от 80 до 120 г, у беременных они повышенные — до 150. Углеводов необходимо употреблять от 400 до 600 грамм. Женщинам требуется меньшее потребление пищи в отличие от мужчин.
Основы рационального питания
Для нормальной жизнедеятельности человека требуется соблюдать правила сбалансированного питания и режим:
- Пища должна быть разнообразной, не игнорируя какие-либо продукты, то есть на вашем столе присутствует мясо, рыба, крупы, хлеб, овощи, фрукты и зелень;
- Грамотно распределяйте рацион, разбив прием пищи в течение дня на 3-5 приемов, учитывая скорость усвоения определенных продуктов — мясо держится в желудке до 6 часов, бобовые с картофелем 4 ч, зерновые и хлеб 2 часа;
- Установите для себя определенный режим, постоянно его придерживаясь, позволяя правильно вырабатываться желудочному соку, что будет способствовать хорошему перевариванию;
- Будьте умеренны в еде — не переедайте, нужно вставать из-за стола с небольшим чувством голода;
- Пищу пережевывайте медленно, не торопясь;
- Старайтесь кушать в благоприятной психологической и окружающей обстановке с красивой сервировкой стола.
Установленный режим питания старайтесь соблюдать даже в праздники и выходные, не позволяя себе расслабляться.
Нормы потребления калорий
Суточное потребление калорий, как уже говорилось выше, зависит от множества факторов, основой чему является физическая активность. Ниже приведу таблицу с примерными данными, которая поможет сориентироваться взрослому человеку:
| Сидячий образ жизни (Ккал) | Умеренная активность (Ккал) | Активная жизнь (Ккал) | |
| Мужчины | |||
| 19-30 лет | 2400 | от 2600 до 2800 | 3000 |
| 31-50 | 2200 | от 2400 до 2600 | от 2800 до 3000 |
| старше 51 | 2000 | от 2200 до 2400 | от 2400 до 2800 |
| Женщины | |||
| 19-25 лет | 2000 | 2200 | |
| 26-50 | 1800 | 2200 | |
| старше 51 | 1600 | 1800 | |
| 19-30 лет | 2400 | ||
| 31-60 | 2200 | ||
| старше 61 | 2000 |
Обязательная норма поступления калорий в организм зависит также и от ваших целей — боретесь ли вы с лишним весом или нет. В первом случае количество калорий должно быть меньше среднего.
При малоподвижном образе жизни тоже требуется их уменьшенное количество в течение дня.
Способы расчета
На фото: продукты с подсчитанной калорийностью
Придумано несколько способов для расчета калорий в сутки — формула Харриса-Бенедикта, Маффина-Джеора и Кетч-МакАрдла. Рассмотрим каждый подробней:
- Для оценки базального метаболизма с ежедневной энергетической потребностью чаще всего используют популярную формулу Харриса-Бенедикта. Итоговое число показывает количество калорий для употребления за день, если требуется поддерживать нынешний вес.
- Более точной считается формула, созданная Маффином-Джеором, но при расчете не учитывается физическая нагрузка, а только основной обмен.
- В формуле Кетч-МакАрдла нет учета веса, роста и возраста, только вес в кг.
Для получения более точного способа расчета калорий, необходимо использовать величину основного обмена (ВОО), являющегося показателем калорийности, необходимой ежедневно для функционирования организма в спокойном состоянии, ничего не делая (во сне). Одно “но” — такая формула подходит людям со средними показателями массы тела и выглядит она так:
- Женщинам необходимо к 655 прибавить рост в см, умноженный на коэффициент 1,8, далее прибавить вес в кг, умноженный на 9,6 и отнять возраст (годы), умноженный на 4,7;
- Мужчины к 66 прибавляют рост в см, умноженный на 5, затем прибавить вес в кг, помноженный на 13,7 и минус возраст, умноженный на 6,8.
Расчет СПК (суточная потребность калорий) осуществляется умножением полученной цифры ВОО с коэффициентом физической активности, которых существует несколько. Зависят они от степени активности и образа жизни человека:
- При отсутствии каких-либо физических нагрузок берется коэффициент 1,2.
- Легкий физический труд — 1,375.
- Нагрузки средней и умеренной активности — 1,55.
- Ежедневные тяжелые усилия — 1,75.
- Особо тяжелый труд — 1,9.
Зная все эти показатели, можно с легкостью самостоятельно сделать расчет и придерживаться полученного количества калорий в течение дня.
Калорийность для сброса лишнего веса
Для избавления от лишних килограмм, потребуется создание дефицита калорий, заставляя организм расходовать имеющиеся жировые запасы.
При этом очень важно знать допустимые пределы, чтобы не навредить самому себе — это уменьшение калорий всего на 500-1000 единиц от вашего значения СПК. Также мужчинам не рекомендуется калорийность делать меньше 1800 в день, а женщинам 1200.
Если же вам требуется создание большего дефицита калорий, то сделайте это за счет увеличения физической нагрузки.
В идеале калькулятор для расчета ваших энергетических трат состоит из показателей пола, веса, роста, возраста, коэффициента жизненной активности, а также мышечной и жировой массы тела. Но не все эти цифры можно определить, поэтому предлагаю вам более простой способ:
- Для женщин в возрасте от 18 до 30 лет предлагается вес (кг) умножить на 0,062 и прибавить 2,036, умножив полученную сумму на 240;
- Дамам 31-60 лет — вес умножить на 0,034, плюс 3,54 и умножить на 240;
- Возраст старше 61 года — вес умножить на 0,04, прибавить 2,75 и умножить на 240;
- Мужчинам возрастной категории 18-30 лет — вес (кг) умножить на 0,063, прибавить 2,9 и умножить на 240;
- 31-60 лет — вес умножить на 0,05, плюс 3,65, умноженные на 240;
- В возрасте 61+ рекомендуется применять формулу — вес умножить на 0,05, прибавить 2,46 и умножить на 240.
Полученная информация поможет вам решить имеющиеся проблемы с весом или просто на протяжении всей жизни поддерживать его оптимальным.
До свидания! Успехов вам и здоровья! Приглашайте своих друзей на наши странички, делясь с ними полезными сведениями, и подписывайтесь на обновления – тогда о лучших материалах вы узнаете первыми.
Абсолютно любая физическая и умственная деятельность, даже самая незначительная, затрачивает определенное количество килокалорий. Поэтому, если ваша цель – похудеть, вы должны обязательно знать свою норму калорий и подкорректировать питательный рацион согласно числу энергетической ценности, необходимой в день. Тот объем пищи, который попадает в организм в течение суток, должен полностью израсходоваться на все необходимые процессы жизнедеятельности. Если суточное количество калорий превышает норму потребностей организма, лишние килокалории оседают под кожей в виде жировых отложений.
Для нормального функционирования организма, нужно определить необходимое количество калорий в день человеку. Суточная норма калорий индивидуальна для каждого, ее цифровой показатель будет зависеть от ритма жизни, пола и возраста человека.
Сколько калорий человек тратит в день?
Считается, что 1 килокалория – это то количество энергии, с помощью которого можно нагреть на 1 градус один грамм воды. Ежедневно каждый человек тратит определенное число килокалорий, которое зависит не только от перечисленных факторов, но и от гликемического индекса продуктов. Этот индекс определяет количество в продуктах инсулина. При большом показателе уровня инсулина в крови почти все потребляемые калории превращаются в жировые отложения в виде непривлекательных складок на боках, животе и других проблемных местах.
Также на число потребляемых человеком калорий в день влияет термический эффект пищи. Он показывает количество энергии, которая необходима человеку, чтобы переварить пищу. Высоким термическим эффектом обладает мясо, рыба, овощи и рис. Низкий термический эффект наблюдается у мучных и сладких изделий.
Проанализировав свой рацион, можно легко подсчитать примерное число калорий, которые вы потребляете ежедневно, и составить другую программу питания.
Сколько калорий в день нужно человеку, чтобы похудеть?
Основным правилом любого похудения является тот факт, что необходимо тратить больше калорий, нежели получать. Для определения количества калорий в день человеку для похудения нужно сначала рассчитать общую сумму необходимых килокалорий. Рассчитать необходимую норму калорий возможно в несколько действий.
В первую очередь определяют, какой цифровой показатель энергетической ценности уходит на поддержание естественных процессов в организме – дыхания и терморегуляции, например. Обычно считают, что на эти цели нужно около 20% веса.
Далее, сколько калорий в день человеку нужно, зависит от образа жизни. Для определения этого показателя, умножаем полученное первоначально число на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни – коэффициент равен 0,2. Если же вся ваша активность сводится к делам по дому и прогулкам – умножаем на 0,3. Люди, которые регулярно, но не слишком часто занимаются спортом или тяжело работают по месту службы, умножают число на 0,4. Профессиональные спортсмены берут в качестве коэффициента число 0,5. Полученное число суммируем с первым пунктом.
Для определения числа калорий, затрачиваемых на переваривание пищи, берем последнюю цифру и выделяем от нее 10 процентов. Это и будет энергия, затраченная на пищеварительные процессы. Итоговое число необходимых калорий в день человеку составит сумма трех полученных чисел.
Теперь можно определить, сколько нужно калорий в день человеку, который стремится похудеть. Понятно, что число должно бы меньше, чем полученное при расчетах. Однако диетологи рекомендуют уменьшать норму килокалорий постепенно, чтобы организм не испытывал стресса. Для безопасного снижения веса рекомендуется умножить суточную норму калорий на 0,8, то есть снизить ее примерно на 20%. Для быстрого похудения можно уменьшить дневную норму на 40%, но не более того.
Существует даже специальная методика снижения калорий для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. В соответствии с методикой «Зигзаг калорий» в течение недели необходимо ежедневно снижать норму на 100-150 килокалорий. Такой метод полностью избавит организм от лишних нагрузок и предотвратит возникновение стресса. Особенностью методики является то, что снижение нормы веса тела человека происходит неравномерно, есть более калорийные дни и менее калорийные. Таким образом, можно не только быстро сбросить вес, но и найти идеальное соотношение затрачиваемых и получаемых килокалорий.
Ежедневная норма калорий для женщин и мужчин
В зависимости от того, сколько калорий человек тратит в день, можно назвать примерную норму в зависимости от пола. Для мужчин, ведущих сидячий образ жизни возрастом до 30 лет, норма калорий для поддержания веса составляет 2400. В возрасте от 30 до 50 – 2200 килокалорий, более старшим представителям мужского пола достаточно будет 2000 калорий в сутки.
20-25-летним женщинам, которые не имеют постоянной физической нагрузки, необходимо потреблять 2000 калорий. В возрасте 25 - 50 лет – 1800 ккал, а женщинам после 50-ти будет достаточно 1600 ккал в сутки.
Чтобы иметь стройную фигуру недостаточно просто сидеть на диете, ведь без физических нагрузок накопленные калории расходуются очень медленно и неэффективно. Таблица сжигания калорий при различных физических нагрузках поможет соореинтироваться при выборе чем лучше заняться.
Активный образ жизни помогает организму за короткий срок избавиться от лишних калорий, а значит, дает возможность быстро похудеть. В этой статье мы расскажем, что сжигает калории лучше всего и как быстро похудеть, не прибегая к изнуряющим диетам. А контролировать расход энергии и работу организма можно с помощью специальных фитнес браслетов с пульсометром и будильником .
Сколько калорий сжигается при физических нагрузках
Калории – это энергия, получаемая организмом в процессе питания. Избыток калорий преобразовывается в жировую массу, которая делает фигуру толстой и бесформенной. Избавиться от жировых накоплений можно с помощью различных физических нагрузок, которые не только способны убрать лишние килограммы, но сделать фигуру стройной и подтянутой. Что сжигает калории лучше всего , не принося вред организму, рассмотрим поэтапно.
- Бег или ходьба на беговой дорожке, степпере способна за час занятий убрать около 300 – 400 калорий. Хорошо зарекомендовал себя и тренажер «экслалатор», имитирующий ходьбу по лестнице. Но этот вид занятий задействует только нижние мышцы тела, в то время, как верхние остаются безучастны, а значит не тренируются.
- Езда на велосипеде помогает сжечь примерно 300-500 кал/час, все будет завесить от интенсивности кручения педалей. Но очень полным и неподготовленным людям эта нагрузка может показаться чрезмерной и непосильной. К тому же у этого вида спорта имеется ряд противопоказаний.
- Аэробика способна за час удалить из организма до 500 калорий. Ритмичный темп занятий способствует похудению и преображению фигуры в целом. Но болезни спины, суставов, заболевания сердечно-сосудистой системы являются довольно весомыми аргументами против такого вида похудения. В этом случае рекомендуется занятие аквааэробикой.
- Аквааэробика – это такая же аэробика, но в бассейне. За час занятий можно сжечь более 600 калорий, что равносильно быстрому бегу на лыжах. К достоинствам этого вида занятий можно отнести легкость выполнения упражнений, что обеспечивается уменьшением веса тела в воде. При регулярных занятиях происходит динамичное сжигание жировых запасов, кожа подтягивается и становится упругой. Практически не имеет противопоказаний и рекомендована даже беременным женщинам. Таблица расхода калорийдоказывает высокую эффективность аквааэробики в бассейне.
- Плавание – это идеальный вид спорта для похудения. Поскольку вода создает большую сопротивляемость, то похудение происходит с большей интенсивностью. Так, за час простого барахтанья в воде можно скинуть до 300 калорий, а занятие брасом или баттерфляем может избавить от 700 калорий. К тому же плавание повышает выносливость, подтягивает кожу и создает атицеллюлитный массаж.
Если целью стоит похудение, то таблица расхода калорий при физических нагрузках поможет четко понять, какому виду спорта нужно отдать предпочтение. При выборе стоит учитывать индивидуальные особенности организма, противопоказания и тренировочные нагрузки. Желательно ежедневно записывать расход калорий, что позволит создать идеальное сочетание занятий физической культурой и калорийностью продуктов. Если соотношение будет правильным, то лишние килограммы начнут таять на глазах.
Таблица расхода калорий при физических нагрузках
|
Вид деятельности |
Расход килокалорий в час |
||||
|
на 1 кг веса |
на 50 кг веса |
на 60 кг веса |
на 70 кг веса |
на 80 кг веса |
|
|
ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ |
|||||
| ПЛАВАНИЕ И ВОДНЫЕ ВИДЫ СПОРТА | |||||
| Плавание (0,5 км/ч) | |||||
| Медленное плавание брассом | |||||
| Плавание (2,5 км/ч) | |||||
| Медленное плавание кролем | |||||
| Плавание быстрым кролем | |||||
| Аквааэробика | |||||
| Водные лыжи | |||||
| Водное поло | |||||
| ЕЗДА И КАТАНИЕ | |||||
| Езда на велосипеде (9 км.ч) | |||||
| Езда на велосипеде (15 км/ч) | |||||
| Езда на велосипеде (20 км/ч) | |||||
| Верховая езда рысью | |||||
| Катание на роликах | |||||
| Ходьба на лыжах | |||||
| Спуск с горы на лыжах | |||||
| Катание на коньках | |||||
| Скоростной бег на коньках | |||||
| Фигурное катание | |||||
| Гребля академическая (4 км/ч) | |||||
| Гребля на каноэ (4 км/ч) | |||||
| ЗАНЯТИЯ В ЗАЛЕ | |||||
| Растяжка | |||||
| Статическая йога | |||||
| Аштанга-йога | |||||
| Занятия гимнастикой (легкие) | |||||
| Зарядка средней интенсивности | |||||
| Занятия гимнастикой (энергичные) | |||||
| Занятия аэробикой | |||||
| Прыжки через скакалку | |||||
| Силовая тренировка на тренажерах | |||||
| Занятия на эллиптическом тренажере | |||||
| ИГРОВЫЕ ВИДЫ СПОРТА | |||||
| Хоккей | |||||
| Хоккей на траве | |||||
| Бадминтон (в напряженном темпе) | |||||
| Футбол | |||||
| Гандбол | |||||
| Баскетбол | |||||
| Волейбол | |||||
| Настольный теннис (парный) | |||||
| Бадминтон (в умеренном темпе) | |||||
| Теннис | |||||
| Борьба | |||||
| ХОДЬБА И БЕГ | |||||
| Спортивная ходьба | |||||
| Бег (8 км/ч) | |||||
| Бег (16 км/ч) | |||||
| Бег по пересеченной местности | |||||
| Бег вверх и вниз по ступенькам | |||||
| Бег вверх по ступенькам | |||||
|
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И РАЗВЛЕЧЕНИЯ |
|||||
| Занятия балетом | |||||
| Танцы высокой интенсивности | |||||
| Танцы современные | |||||
| Танцы диско | |||||
| Бальные танцы | |||||
| Танцы низкой интенсивности | |||||
| Танцы медленные (вальс, танго) | |||||
| Медленная ходьба | |||||
| Пеший туризм (4 км/ч) | |||||
| Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч) | |||||
| Ходьба, 7,2 км/ч | |||||
| Ходьба в гору (уклон 15%, 3,8 км/ч) | |||||
| Прогулка с собакой | |||||
| Шоппинг | |||||
| Управление машиной | |||||
| Управление скутером или мотоциклом | |||||
| Рыбалка | |||||
| Дайвинг | |||||
| Боулинг | |||||
| Альпинизм | |||||
|
ЗАБОТА О ДЕТЯХ |
|||||
| Игра с детьми сидя | |||||
| Кормление и одевание ребенка | |||||
| Купание ребенка | |||||
| Перенос маленьких детей на руках | |||||
| Игра с детьми с ходьбой и бегом | |||||
| Игры с ребенком (умеренная активность) | |||||
| Игры с ребенком (высокая активность) | |||||
| Прогулка с коляской | |||||
| Прогулка с детьми в парке | |||||
|
ДОМАШНЯЯ РАБОТА |
|||||
| Мытье окон | |||||
| Чистка стекол, зеркал | |||||
| Чистка ковров пылесосом | |||||
| Вытирание пыли | |||||
| Приготовление пищи | |||||
| Глажка белья (стоя) | |||||
| Мытьё посуды | |||||
| Лёгкая уборка | |||||
| Подметание | |||||
| Чистка сантехники | |||||
|
ПРОФЕССИИ И ЗАНЯТИЯ |
|||||
| Пение | |||||
| Игра на гитаре стоя | |||||
| Игра на гитаре сидя | |||||
| Игра на пианино | |||||
| Работа пильщика дров | |||||
| Работа каменщика | |||||
| Колка дров | |||||
| Работа массажистом | |||||
| Работа столяра или металлиста | |||||
| Работа сапожника | |||||
| Работа переплётчика | |||||
| Укладка волос | |||||
| Ручное шитьё | |||||
| Вязание | |||||
| Чтение вслух | |||||
| Работа за компьютером | |||||
| Быстрый набор текста на клавиатуре | |||||
| Работа в офисе | |||||
| Занятие в аудитории, урок | |||||
| Секс (активный) | |||||
| Сидение в покое | |||||
| Прием пищи стоя | |||||
| Персональная гигиена | |||||
| Принятие душа | |||||
| Разговор во время еды | |||||
| Одевание и раздевание, примерка | |||||
Не столь важно, сколько человек потребляет калорий. Намного важнее, сколько энергии человек тратит в течение суток. Всем известно, что у людей, занимающихся противоположными видами деятельности, количество потерянных калорий разнится. К примеру, офисным служащим для «отработки» лишнего гамбургера придется не один час попотеть в спортзале, а строителям для этого достаточно пару часов позаниматься своим непосредственным трудом.
Сколько калорий тратит человек в день, и как отработать съеденные калории, вы узнаете из этого материала.
Сколько калорий тратит человек в день таблица (с таблицей)
Сколько энергии тратит человек в день зависит от пола, возраста, массы тела и физической активности. Суточные энерготраты определяются энерготратами на конкретные виды физической активности (профессия, занятия фитнесом) и величиной основного обмена. Наибольшее количество энерготрат приходится именно на основной обмен, то есть на обеспечение работы всех систем нашего организма вне зависимости от нашего сознания. У женщин величина основного обмена примерно на 15% ниже, чем у мужчин.
К примеру, сколько калорий тратит человек мужского пола весом в 75 кг в возрасте от 30 до 40 лет, работа которого, в основном, сидячая (оператор компьютера, бухгалтер, офисный служащий) и который не посещает фитнес-зал или не занимается спортом? Эта цифра составляет всего 2400 ккал. Для женщины того же возраста и при такой же низкой физической активности суточные энерготраты не превышают 1900 ккал.
Ситуация меняется коренным образом, если ваша профессия связана со значительными физическими нагрузками, или если вы ежедневно активно занимаетесь в спортзале или посещаете спортивную секцию. В последнем случае затраты энергии для мужчины 30-40 лет весом в 75 кг составят примерно 3800 ккал, а для женщины того же возраста весом в 60 кг - почти 3000 ккал!
Таким образом, если вы мало двигаетесь в течение дня, то единственный способ контролировать вес - следить за питанием. Иначе лишние калории неизбежно превратятся в лишние сантиметры объемов и килограммы веса.
Вот простой пример:
Две барышни 30 лет, с одинаковым весом в 60 кг, при этом их энерготраты различаются в 1,5 раза. Одна живет по графику дом - работа - дом, а вторая старается вести активный образ жизни.
Таблица «Сколько калорий тратит человек в день», приведенная ниже, показывает суточный расход энергии:
| На что тратим энергию | Время | «Пассивная» участница | Время | «Активная» участница |
| Сон, завтрак, обед, ужин, личная гигиена, отдых | 14 часов | 680 ккал | 12,5 часа | 680 ккал |
| Дорога на работу | 1 час | На машине 120 ккал | 0,5 часа | На транспорте 60 ккал |
| 0,5 часа | ||||
| 7 часов | Работа за компьютером 840 ккал | |||
| Работа в офисе | 8 часов | Работа за компьютером 960 ккал | ||
| 1 час | Ходьба по офису, по лестницам по 7-8 минут в час 240 ккал | |||
| Дорога с работы | 1 час | На машине 120 ккал | 0,5 часа | На транспорте 60 ккал |
| 0,5 часа | Пешком в среднем темпе 150 ккал | |||
| Занятия фитнесом | 0 | Нет | 0,5 часа | Бег в среднем темпе 240 ккал |
| 0,5 часа | Велотренажер в средне-быстром темпе 180 ккал | |||
| 0,5 часа | Аэробика 240 ккал | |||
| Итого за день: | 24 часа | 1880 ккал | 24 часа | 2860 ккал |
Как посчитать потраченные калории: шагомер и пульсометр
Как посчитать потраченные калории за день? Можно запастись сложными приборами для измерения суточных энергозатрат калтреками, а можно просто посчитать, сколько времени вы потратили на тот или иной вид физической активности. Именно это и сделает для вас профессиональный врач-диетолог, когда вы придете к нему за рекомендациями.
А как узнать, сколько калорий потрачено, не прибегая к услугам диетологов? Чтобы еще проще оценить, достаточно ли вы двигаетесь в течение дня, используйте шагомер - это прибор, который отсчитывает ваши шаги и переводит это в потраченные калории. Согласно нормам Всемирной Организации Здравоохранения, в день мы должны «набирать» не менее 5 тысяч шагов, а если хотим похудеть, то минимум три раза в неделю нужно отходить по 10 тысяч шагов. Укрепить мышцы ног и стать стройнее помогут эти фитнес-приборы: шагомер, пульсометр, счетчик калорий.
Шагомер - самый простой прибор, который крепиться на пояс, может быть встроен в подошвы кроссовок, быть в виде браслета. Он отображает количество сделанных шагов. Многофункциональные приборы помимо этого фиксируют пройденное расстояние и число потраченных калорий. Также в памяти шагомера может храниться информация об активности за несколько последних дней.
Очень удобен во время пеших прогулок, занятий на беговых дорожках. Легкий и компактный, его можно дер жать при себе, на поясе, в сумке или в кармане - благодаря сенсорам подсчет шагов будет произведен с высокой точностью.
Пульсометр определяет частоту сердцебиения и в зависимости от целей - обычное занятие, снижение веса или силовая тренировка - поможет оценить необходимую зону пульса с помощью звукового сигнала. Он надевается в виде наручных часов на запястье или как кольцо на палец. Контроль над частотой сердечных сокращений - главное условие, если есть заболевания сердечно-сосудистой системы.
Как узнать, сколько калорий потрачено, при помощи счетчика
Это прибор, который крепится на пояс или руку, а может быть встроен в другие фитнес-устройства, например, в беговую дорожку или гантели, и позволяет задать рост, вес и желаемые параметры. С одной стороны, он показывает энергетические траты занимающегося. Но кроме этого, прибор может самостоятельно вычислить, сколько калорий нужно сжигать каждое занятие, чтобы достичь идеальных пропорций. Этот прибор будет очень полезен в тех случаях, когда надо точно знать расход калорий, например, во время силовой тренировки.
Не ленитесь работать над собой! Все советы будут бесполезны, если постоянно откладывать новую жизнь «до понедельника». Больше двигайтесь. Постарайтесь достичь 10 000 шагов в день. Ходите, когда разговариваете по телефону, добавьте еще одну прогулку с собакой, маршируйте на месте во время телерекламы или крутите велотренажер во время просмотра телевизора.
Сколько калорий сжигается в спортзале и как их потратить
Лучший способ, как истратить калории - «сжечь» их в спортзале. Ниже приведена таблица «Сколько калорий сжигается в спортзале», из которой вы узнаете, сколько нужно «попотеть», чтобы избавиться от лишних калорий, осевших на талии после употребления 50 г семечек, 100 г картофеля-фри, одного гамбургера, плитки шоколада, 500 мл сладкой газировки или чашки кофе со сливками и сахаром.
Итак, как потратить калории в спортзале, набранные в течение дня:
| Семечки очищенные, пакет (50 г), 300 ккал | 45 минут бега в среднем темпе, 1 час плавания в бассейне, 2 часа ходьбы |
| 100 г картофеля фри, 316 ккал | 1 час 30 минут игры в настольный теннис, 30 минут бега трусцой, 50 минут занятий на степпере |
| Гамбургер с майонезом или плитка шоколада, 500 ккал | 1 час бега в среднем темпе, 1,5 часа занятий фитнесом в спортзале, 1 час езды на велотренажере или велосипеде |
| Бутылка сладкой газированной воды (500 мл), 200 ккал | 30 минут интенсивного бега или плавания, 1,5 часа ходьбы в среднем темпе, 20 минут расчищать снег на даче |
| Чашка кофе со сливками и сахаром, 116 ккал | 40 минут мытья полов и вытирания пыли в своей квартире, 25 минут быстрой ходьбы, например от метро до дома |
Еще больше по теме
Несмотря на высокие полезные свойства, маньчжурский орех редко используется в пищевых целях сразу после сбора: это связано с большими трудностями...
Если знать правильное количество калорий, необходимое человеку в день, то проще поддерживать правильный энергетический баланс и контролировать свой вес. Многие методики для похудения требуют расчета потребляемой энергии.
Точно определить, сколько калорий человек сжигает за день, можно только путем индивидуального физиологического тестирования с помощью специального оборудования. Тем не менее, приведенные ниже способы могут помочь приблизительно оценить потребность в энергии.
- В таблице приведено количество необходимых калорий для среднестатистического человека с правильной фигурой. То есть, какое оно должно быть в идеале.
- С помощью калькулятора Вы узнаете, сколько вам нужно энергии для поддержания нынешнего веса. То есть, если вы хотите похудеть, то нужно потреблять меньше.
- Важно помнить, что нельзя резко сокращать количество потребляемых калорий, чтобы это не сказалось на здоровье. Специалисты рекомендуют уменьшать свою потребность в калориях при похудении не более, чем на 500 в день. А потом постепенно по мере избавления от лишнего веса.
Данные в таблице приведены на основании расчетов потребности в энергии, проведенных в 2002 г. Институтом медицины (США). При расчетах брались средний рост и вес для людей до 18 лет, а для взрослых такие параметры, которые давали идеальный (для женщин ИМТ – 21,5, для мужчины – 22,5). Числа в таблице показывают, оптимальное количество калорий, которые должны поступать в организм ежедневно.
Данные приведены в килокалориях (ккал). 1 килокалория = 1000 калорий. Для примера, 100 г шоколадки содержит около 500 ккал.
Среднее количество потребляемых калорий за сутки
| Пол | Возраст (лет) | Образ жизни |
||
| Малоактивный (сидячий)* | Умеренно активный** | Активный*** | ||
| Ребенок | 2-3 | 1000 | 1000 — 1400 | 1000 — 1400 |
| Женский | 4 — 8 | 1200 | 1,400 — 1,600 | 1,400 — 1,800 |
| 9-13 | 1600 | 1,600 — 2,000 | 1800 — 2000 | |
| 14-18 | +1800 | 2000 | +2400 | |
| 19-30 | 2000 | 2000 — 2200 | +2400 | |
| 31-50 | +1800 | 2000 | +2200 | |
| 51+ | 1600 | +1800 | 2000 — 2200 | |
| Мужской | 4-8 | +1400 | 1,400 — 1,600 | 1,600 — 2,000 |
| 9-13 | +1800 | 1,800 — 2,200 | 2000 — 2600 | |
| 14-18 | +2200 | 2,400-2,800 | 2,800 — 3,200 | |
| 19-30 | +2400 | 2,600 — 2,800 | 3000 | |
| 31-50 | +2200 | 2,400 — 2,600 | 2800-3000 | |
| 51+ | 2000 | 2,200 — 2,400 | 2,400-2,800 | |
* Малоактивный образ жизни включает в себя только легкие физические нагрузки, связанные с типичной повседневной жизнью.
**Умеренно активный образ жизни включает в себя физические нагрузки эквивалентные ходьбе средней скорости (3- 4 км/час) на расстояние примерно 2,5 – 4,5 км в день. Это дополнительно к физическим нагрузкам, связанным с типичной повседневной жизнью.
***Активный образ жизни включает в себя физические нагрузки эквивалентные ходьбе средней скорости (3- 4 км/час) на расстояние примерно более 3 км в день. Это кроме физических нагрузок, связанных с типичной повседневной жизнью.
Способы расчета необходимых калорий
Существует разные формулы (принципы) расчета.
- (также называемая принципом Харриса-Бенедикта) – является популярным методом, используемым для оценки так называемого базального метаболизма (BMR) и ежедневной потребности в калориях. Полученное число является рекомендуемым суточным количеством калорий для поддержания текущей массы тела. Сейчас ее считают немного устаревшей из-за изменений в образе жизни современного человека.
- Формула основного обмена Маффина-Джеора – более современное уравнение, которое предположительно считается на 5% точнее. Это благодаря тому, что образ жизни изменился даже с момента последней корректировки предыдущей формулы. Но точность здесь соблюдается при расчете основного обмена без учета физических нагрузок. Когда они присущи, то сложно сказать, какая из формул даст более точные результаты.
- Формула Кетч-МакАрдла – в отличии от предыдущих двух формул, она не учитывает непосредственно вес, рост и возраст, а лишь мышечную массу тела в кг. Согласно результатам последних исследований, именно мышечная масса тела влияет на то, что разница в необходимом количестве калорий для разных людей отличается, при одинаковых остальных основных параметрах.
Она выглядит следующим образом:
P=370+(21,6xLBM), где LBM – мышечная масса в кг.
Эта формула не представлена в калькуляторе, приведенном ниже.
История. Уравнение Харриса-Бенедикта возникло в результате исследования Джеймса Артура Харриса и Фрэнсиса Гнао Бенедикта. Результаты его были опубликованы в 1919 году в Институте Карнеги в Вашингтоне. В 1984 оно было отредактировано для большей точности. Потом еще др. Маффин-Джеор опубликовал его подкорректированную версию более подходящею для современного образа жизни в 1990, учитывая статистику изменений мышечной массы тела и большее количество интеллектуального труда. Исторически так сложилось, что эта формула стала наиболее популярная.
