Протеиновый коктейль известен многим как важная часть спортивного питания, предназначенная в первую очередь для набора мышечной массы. Однако такой напиток можно употреблять и тем, кто стремится похудеть, ведь в зависимости от состава и способа применения коктейля его влияние на организм может быть различным.
Протеиновый коктейль – польза и вред
В состав протеинового коктейля входят не только протеины (белки), но и небольшое количество углеводов (если их добавить больше – получится гейнер, напиток для быстрого набора массы и восстановления после тренировок), а также витамины и микроэлементы.
Польза такого коктейля очевидна: он обеспечивает организм необходимым «строительным материалом», который позволяет нарастить мышцы. При этом калорийность напитка достаточно низкая (около 100-250 ккал в каждой порции), а аппетит он снижает на три-четыре часа.
При всех достоинствах протеиновых коктейлей они могут и навредить организму, например, если у человека имеется непереносимость белка или аллергия на какой-либо из компонентов. Именно поэтому перед началом употребления этого напитка стоит обязательно проконсультироваться с диетологом.
Принимая протеиновый коктейль, необходимо помнить о чувстве меры: в среднем организм человека не способен усвоить больше 30 г белка ежедневно. Передозировка протеинов «ударит» по печени и почкам, а не принесет пользу.
Виды протеиновых коктейлей
Такие напитки можно условно разделить на две основные группы: для набора мышечной массы, а также для похудения.
Протеиновые коктейли как для похудения, так и для набора веса можно готовить самостоятельно, из «подручных средств» и доступных продуктов, или же приобрести «заготовку» в магазине спортивного питания. Многие производители предлагают белковые коктейли в виде порошков, которые достаточно развести молоком или водой.
Плюсы и минусы домашних протеиновых коктейлей
Преимущества домашних коктейлей:
Среди недостатков протеинового коктейля, приготовленного в домашних условиях, стоит отметить невозможность точно определить количество белка, жиров и углеводов – их содержание может меняться в зависимости от исходных продуктов; если вы добавляете в коктейль сырые яйца – высок риск различных заболеваний, в первую очередь – сальмонеллеза.
Кроме того, готовить такие напитки немного дольше, чем просто разводить порошок, да и делать это на работе или на учебе неудобно.
Преимущества сухих протеиновых коктейлей (спортпита):
- быстрое приготовление;
- точность дозировки;
- если речь о продукции проверенных брендов – то еще и гарантия результата.
К недостаткам стоит отнести прежде всего высокую стоимость подобных добавок.
Кроме протеиновых коктейлей, в спортивном питании активно применяются и протеиновые батончики – как готовые, так и сделанные в домашних условиях. О том, как их правильно готовить и употреблять, вы сможете узнать из статьи, посвященной таким батончикам. —Что такое протеиновые батончики—
Когда пить протеиновый коктейль
Этот вопрос является одним из наиболее важных и актуальных. Разные тренеры и фитнес-диетологи предлагают свои схемы употребления таких напитков. Обратите внимание, что способ приема коктейлей зависит от того, какого эффекта необходимо добиться.
Как сделать протеиновый коктейль – правила приготовления
Если вы решили побаловать себя таким напитком, приготовив его из порошка, помните: использовать следует чуть теплую жидкость! В кипятке белок сворачивается, и напиток теряет свою пользу.
Что касается объема сока, воды или молока, которыми разводят коктейль, обычно достаточно 150-250 мл жидкости, но если вы хотите добавить больше – это дело вкуса. Главное, не переборщить с порошком.
Тем, кто готовит натуральные протеиновые коктейли в домашних условиях, стоит придерживаться тех же правил: не подогревать ингредиенты до кипения, ограничиться порцией в 175-250 г напитка.
Если вы принимаете протеиновый коктейль по утрам, калорийность напитка может быть выше: смело добавляйте в него пару ложек меда или сахара. А вот после обеда стоит ограничиться напитками без добавок, калорийность которых не превышает 200 ккал в каждой порции.
Для похудения лучше использовать молоко минимальной жирности, кефир или воду.
Как сделать коктейль из протеинового порошка
Схема приготовления такого напитка достаточно простая: необходимое количество порошка насыпается в шейкер или стакан, заливается водой, перемешивается – и коктейль готов.
Главная проблема приготовления такого протеинового коктейля, как свидетельствуют отзывы, заключается в расчете количества протеина. Для активно тренирующихся, стремящихся увеличить массу, стоит использовать формулу: 1,5-2,5 г протеина на каждый килограмм веса. Если ваша цель – похудение, достаточно в среднем 1 г протеина на килограмм массы тела.
Что касается прочих ингредиентов, попробуйте добавить фрукты, ростки пшеницы, сухие водоросли – все они вполне совместимы с протеиновым порошком. В качестве жидкости разрешена вода, молоко и даже сок. Главное правило – не храните напиток дольше двух часов!
Рецепты протеиновых коктейлей из домашних продуктов
Чаще всего готовят протеиновый коктейль в блендере: так можно качественно смешать все необходимые ингредиенты до однородной массы.
В состав коктейля обязательно должны входить:
Схема приготовления проста : достаточно все ингредиенты смешать в блендере. Сначала вливают базу и добавляют белок, потом остальные компоненты, в конце – фрукты или овощи.
Протеиновый коктейль своими руками – видео
Чтобы приготовить такой коктейль на собственной кухне из продуктов, которые практически всегда можно найти в холодильнике, не нужно проходить кулинарные курсы.
В видео ниже рассказывается, как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях, какие добавки сделают его не только богатым белком, но и позволят провести чистку кишечника, а какие – придадут напитку отличный вкус.
Приготовить и пить протеиновый коктейль совсем несложно , это можно сделать дома или же взять готовый напиток на работу, учебу, тренировку.
Пробовали ли вы пить протеиновые коктейли – домашние или же приготовленные из порошка? Каких результатов смогли достичь? Поделитесь своими отзывами, планами и впечатлениями в комментариях!
Каждому человеку необходимо правильное и здоровое питание . Однако, к сожалению, в современном мире не просто выбрать продукты, которые отвечают необходимым стандартам качества и не приносят вреда организму. Домашние протеиновые коктейли помогают бороться с дефицитом питательных веществ. Они не только являются полноценным источником белка, но и обогащают организм многими полезными витаминами и минералами, такими как кальций, магний, клетчатка, витамин C и так далее. Белковые коктейли незаменимы при интенсивных физических нагрузках.
Значение белков
Белки – это строительные элементы живого организма, они играют важную роль во всех процессах жизнеобеспечения человека. Существует огромное количество , при которых предусмотрено преимущественно белковое питание . Это связано с тем, что белки являются основными строительными элементами для мышечной ткани. Кроме того, они ускоряют обмен веществ и контролируют чувство голода . Помимо всего прочего, белки контролируют уровень сахара в крови и помогают избежать его резких изменений.
Благодаря сбалансированному питанию с достаточным количеством белков, вы сможете быстрее , привести в порядок свое тело, оздоровить организм.
Почему важно принимать белковые коктейли до и после тренировок
Если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, то вам нужно знать, что для повышения эффективности силовых упражнений, вам необходимо принимать белковые коктейли до и после тренировок.
Почему важно выпить белковый коктейль до тренировки? Дело в том, что во время физических упражнений, ваш организм испытывает стресс. Благодаря своевременному поступлению белка (примерно за один час до тренировки), вы обеспечите себе необходимый запас аминокислот для продуктивного тренинга. Кроме того, если в основе коктейля будет молоко или сок, то это придаст вам дополнительной энергии . В этом случае, вы можете не бояться усталости.
После тренировки также очень важно своевременное поступление белкового питания. Именно в это время открывается так называемое белково-углеводное окно (примерно в течение получаса после физической нагрузки), когда организм больше всего нуждается в поступлении определенного количества белков и углеводов.
Рецепты белковых коктейлей для похудения
Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то вам необходимо увеличить в своем суточном рационе количество белков и сбалансировать содержание жиров и углеводов . Сделать это можно без дополнительных затрат на специальное спортивное питание, в домашних условиях. Белковые коктейли обеспечат организм необходимым количеством питательных веществ. Кроме того, жидкая пища лучше и быстрее усваивается , . Белки не позволяют организму терять мышечную массу при похудении, что очень важно, если вы хотите добиться красивых и гармоничных форм. Такими коктейлями можно заменять приемы пищи (например, перекус или ужин), или устраивать разгрузочные дни 1-2 раза в неделю.
Для похудения лучше всего подходят следующие рецепты белковых коктейлей:
«Сибарит»
- 400 г. творога с пониженным содержанием жира
- - 400 г. фруктов (кроме высококалорийных бананов и слив)
Как приготовить топлёное молоко в домашних условиях:
Так как этот коктейль наилучшим образом подходит
для разгрузочных дней
, то примерное количество продуктов указывается на весь день.
Смешайте ингредиенты и измельчите их при помощи блендера. Если вы возьмете
разные фрукты
, то это сделает ваш коктейль еще более полезным и витаминизированным. Наилучшим образом для приготовления «Сибарита» подходят: яблоки, вишня, черешня, клубника, киви, персики, апельсины, грейпфруты. Можно добавить немного
сока
или низкокалорийного
йогурта
(без сахара).
Указанное количество лучше разделить на 5 приемов в течение дня.
Коктейль «Сибарит»
содержит дневную норму белка, необходимого женскому организму, а также клетчатку и витамины.
«Шоколадный белковый коктейль»
- 2 столовые ложки творога
- 1 чайная ложка меда
- 1 чайная ложка натурального какао (перемешать в небольшом количестве горячей воды)
- 150 мл. молока с пониженным содержанием жира
- по желанию: корица, ваниль, шоколадная или кокосовая стружка
Такой коктейль прекрасно подойдет в качестве
десерта
.
«Овсяный белковый коктейль»
- 2 столовые ложки овсяных хлопьев (тонкий помол)
- залить их стаканом теплого молока с жирностью не более 2,5%
- 0,5 тертого яблока
- 1 столовая ложка нежирного творога
- по желанию можно добавить чайную ложку меда, однако калорийность коктейля при этом немного увеличится.
Все хорошо размешать, можно взбить блендером. Такой коктейль идеально подходит для завтрака – вкусно, сытно и полезно для пищеварения.
Рецепты белковых коктейлей для набора массы
Некоторые люди также мечтают справиться с дефицитом веса – это не всегда легко. Им на помощь могут прийти специальные коктейли, способствующие с помощью необходимых питательных веществ. Набору веса способствует именно качественное , иначе большое количество булок и жирного мяса могут привести лишь к увеличению жировой прослойки. Мышечную массу хорошо наращивает сочетание белка и «правильных» углеводов . Полезные углеводы содержатся, к примеру, в бананах, меде, сухофруктах, твороге, орехах, злаковых хлопьях.
«Банановый коктейль»
- 1 спелый банан
- 50 грамм творога
- 1 стакан молока
«Шоколадный коктейль»
- 50 грамм необезжиренного творога
- 1 стакан теплого молока
- 1 чайная ложка какао
- 20 грамм тертого шоколада
- измельченные орехи
Рецепты белковых коктейлей при интенсивных физических нагрузках
При интенсивных физических нагрузках необходимость получения полноценного белка и для организма существенно возрастает. Ведь именно белок помогает мышцам быстрее восстановиться . Его дефицит может не самым лучшим образом повлиять на качество и эффективность ваших тренировок. До тренировки лучше принимать коктейль с высоким содержанием углеводов, к примеру, «Банановый», так как это поможет вам зарядиться энергией и побороть усталость. После тренировки лучше всего приготовить себе легкий белковый коктейль, с обезжиренным творогом или молоком, не калорийными фруктами. Для таких коктейлей также можно использовать обезжиренное сухое молоко. Оно обогатит его состав белками без лишних углеводов и жиров.
«Легкий белковый коктейль на основе сухого молока»
- 2 столовые ложки обезжиренного творога
- 150 мл. молока с пониженным содержанием жира
- 100 грамм фруктов или ягод
- 2-3 столовые ложки сухого молока
Мы рассмотрели варианты готовых рецептов для приготовления протеиновых коктейлей. Однако, здесь для вас открывается огромный простор для кулинарного творчества , вы можете создавать свои собственные напитки, зная основные принципы их приготовления.
- Итак, для начала вам необходимо выбрать основу для коктейля
. Самые распространенные, полезные и вкусные основы:
- обезжиренное молоко
- несладкий обезжиренный йогурт
- домашний йогурт на обезжиренном молоке (на заквасках «Наринэ» или «Эвиталия»)
- соевое или миндальное молоко (их преимущество в меньшем содержании холестерина) - Затем выберите
второй основной белковый
ингредиент
. Это может быть:
- творог (нежирный и несоленый)
- cырое яйцо (его необходимо тщательно вымыть перед приготовлением коктейля)
- ореховое или миндальное масло
- сухое обезжиренное молоко
- протеиновый порошок (спортивное питание) - После этого добавьте в коктейль ваши любимые
фрукты или ягоды
, они обогатят его витаминами, микроэлементами и клетчаткой:
- бананы
- цитрусовые
- абрикосы
- клубника
- черника
- вишня
- киви
- арбуз
Протеиновый коктейль - это не «волшебная таблетка» для похудения. Он не растопит жир на талии и не придаст вашему телу соблазнительные формы сам по себе. Но, включив в рацион сбалансированные по макро- и микронутриентному составу белковые коктейли, вы увеличите свои шансы на похудение, не только быстрое, но и красивое.
Можно ли похудеть на протеиновых коктейлях?
Протеиновые коктейли сами по себе не позволяют похудеть. Их употребляют для обогащения своего рациона легко усваиваемым белком, особенно при интенсивных тренировках. Но вместе с тем, изменение структуры рациона в сторону увеличения белковой составляющей за счет снижения доли углеводов (особенно, простых) однозначно помогает похудеть - даже тем, кто вовсе не занимается спортом.
Чтобы достичь существенных результатов, наряду с употреблением протеиновых коктейлей стоит хотя бы незначительно снизить общую калорийность дневного меню и увеличить физическую активность.
- 20 % белков;
- 30 % жиров;
- 50 % углеводов.
Уже только изменение этого соотношения на 30:30:40 - создает предпосылки для похудения по следующим причинам:
- Снижается вероятность употребления избыточного количества углеводов, которые легко трансформируются в жир.
- Создаются предпосылки для формирования недостатка углеводов, который организм будет вынужден восполнять за счет протеинов, а это энергозатратно.
- Как следствие предыдущего пункта, возникает и общий дефицит калорийности, для покрытия которого начнет использоваться депонированный ранее жир.
Те, кто пытался рассчитывать пищевую ценность и структуру рациона, знают, насколько бывает непросто набрать дневную норму белка, соответствующую 30 % калорийности рациона. В зависимости от пола, возраста и габаритов, эта норма может составить от 95 г до 150 г. Учитывая, что примерно 30 % белка не усваивается, цифры стоит увеличить до 120-200 г, что соответствует, например, 400–650 г отварного куриного филе. Понятно, что съесть столько почти нереально, как и добрать нужное количество белка другими продуктами.
Вот здесь и приходят на помощь белковые коктейли - легкие в употреблении, не отягощающие ЖКТ дополнительной нагрузкой, быстро и надолго насыщающие. Они помогают употребить норму белка, транспортировать в организм массу важных микроэлементов, создать чувство сытости даже при дефиците калорийности рациона.
Включать в свой рацион белковые коктейли можно по-разному:
- вместо одного-двух приемов пищи;
- небольшими порциями перед каждым приемом пищи;
- до и/или после тренировки;
- в качестве промежуточного приема пищи (легкого ланча или полдника).
Передозировать протеины, употребляя белковые коктейли домашнего приготовления, практически нереально, а вот с приемом промышленных белковых концентратов надо быть аккуратными. Если суточное количество белка превысит допустимый максимум, организму придется в аварийном порядке выводить излишки из организма, что создает чрезмерную нагрузку на печень и почки.
Максимальная доза белка для женщин составляет 2 г на килограмм массы тела, для мужчин - 3 г.
Протеиновые коктейли магазинного типа
Порошковый протеиновый концентрат - идеальный вариант для спортсменов, а также вечно занятых людей, которым в течение дня некогда перекусить: стакан напитка доставит в организм сбалансированный набор аминокислот и микроэлементов калорийностью примерно 250 кКал. При этом приготовление займет от силы полминуты: налить в шейкер воды или молока и добавить указанное на упаковке продукта количество порошка, встряхнуть и выпить.
Готовый белковый коктейль выручит, если:
- Вы не успели поесть за два часа до тренировки.
- Нуждаетесь в срочном восполнении сил после физической нагрузки.
- Не имеете возможности поесть или перекусить на работе или в дороге.
- Испытываете острое и т. п.
Особенно хорошо пить такие коктейли после занятий с отягощениями и перед сном. В первом случае организм получит необходимый строительный материал для восстановления поврежденных во время тренировки мышечных тканей. Принятый на ночь протеин будет способствовать выработке гормона роста, который отвечает за высвобождение триглицеридов из жирового депо и работает именно ночью.
Порошковые протеиновые смеси можно разводить водой или молоком, добавлять в любые кисломолочные напитки или блюда, обогащать суперфудами, орехами, сухофруктами, свежими фруктами и ягодами, овсяными хлопьями и т. д. Здесь можно экспериментировать и находить новые вкусы и формы употребления. Важно помнить, что любая добавка увеличивает пищевую ценность коктейля, поэтому полет фантазии стоит ограничивать хотя бы примерными расчетами калорийности.
Основой протеиновых коктейлей, как правило, являются яичные или молочные белки. Вегетарианские версии продукта производят из соевых протеинов.
Современная промышленность выпускает широкий ассортимент белковых концентратов. Они отличаются по микроэлементному и аминокислотному составу, позволяют профессиональным атлетам достигать различных спортивных целей. Для похудения используют наиболее распространенные из них:
- Так называемые гейнеры, которые содержат не только протеины, но и углеводы. Подходят для употребления перед тяжелой тренировкой или вместо приема пищи.
- Изолят - белок в чистом виде - обычно с пиколинатом хрома и L-карнитином. Не дает чувства сытости, поэтому не подходит для замены приема пищи, но способствует секреции гормона роста, восстанавливает мышечные волокна после нагрузки, восполняет дефицит белка в рационе.
Если вы в ближайшем будущем не планируете участие в «Арнольд Классик», протеиновые порошковые концентраты вполне можно заменить белковыми коктейлями домашнего приготовления. Вы получите ценный натуральный белок и разнообразите свое меню, ведь коктейли из творога, йогурта, кефира, яиц не только полезны, но и очень вкусны.
Рецепты белковых коктейлей
Основой протеинового коктейля для похудения может быть не только кефир, но и молоко - коровье, козье и т. д., а также соевое или ореховое, любой кисломолочный продукт, белки яиц.
С оригинальными рецептами предлагается ознакомиться далее.
Утренний
Этот коктейль называют иногда льняной кашей и рекомендуют ее всем желающим похудеть для оптимизации работы кишечника, очистки его от шлаков и токсинов:
- Замочить с вечера в воде столовую ложку льняных семян.
- Утром взбить получившуюся желеобразную массу со стаканом натурального йогурта, чайной ложкой меда и горстью ягод.
- Можно дополнить кунжутом, семенами чиа, амарантом, пшеничными или гречневыми проростками, овсяными хлопьями - в этом случае получится полноценный и весьма сытный завтрак.
Ниже в таблице представлен базовый вариант этого коктейля с рассчитанной пищевой ценностью:
| Продукт | Масса, г | кКал | Б | Ж | У |
| Семя льна | 10 | 49,2 | 3,3 | 3,8 | 0,5 |
| Йогурт натуральный 3,2% | 300 | 198,0 | 15,0 | 9,6 | 10,5 |
| Мед натуральный | 15 | 47,1 | 0,1 | 0,0 | 12,0 |
| Малина | 100 | 42,0 | 0,8 | 0,3 | 8,3 |
| Итого за прием: | 425 | 336,3 | 19,2 | 13,7 | 31,3 |
Шоколадный
Этот вариант также наилучшим образом подходит для бодрого начала дня. Смешать в блендере стакан основы (молока или йогурта) с чайной ложкой растворимого кофе, двумя дольками черного шоколада и чайной ложкой меда (можно заменить стевией для снижения калорийности).
| Продукт | Масса, г | кКал | Б | Ж | У |
| Мед натуральный | 15 | 47,1 | 0,1 | 0,0 | 12,0 |
| Шоколад 72% | 10 | 54,5 | 0,9 | 4,1 | 3,6 |
| Кофе растворимый | 3 | 2,8 | 0,5 | 0,1 | 0,0 |
| Молоко 1,5% | 250 | 110,0 | 7,0 | 3,8 | 11,8 |
| Итого за прием: | 278 | 214,4 | 8,5 | 8,0 | 27,4 |
Банановый
Стакан основы (молока, йогурта, ряженки или др.) взбить с одним бананом. Это прекрасный послетренировочный коктейль для восстановления сил. Не стоит злоупотреблять этим рецептом, так как банан - калорийный фрукт с высоким гликемическим индексом, не слишком подходящий для желающих похудеть.
| Продукт | Масса, г | кКал | Б | Ж | У |
| Кефир 1% | 250 | 103,5 | 8,5 | 2,5 | 11,8 |
| Банан | 100 | 89,0 | 1,5 | 0,1 | 21,0 |
| Итого за прием: | 350 | 192,5 | 10,0 | 2,6 | 32,8 |
Яблочно-коричный
Легкий белково-фруктовый коктейль поможет утолить вечерний голод, который иногда не дает заснуть, без ущерба для фигуры. Дополняя таким напитком легкий ужин, вы обязательно похудеете. Взбейте стакан кефира или натурального йогурта с чайной ложкой натурального меда, корицей на кончике ножа и небольшим зеленым яблоком. Калорийность получится следующей:
Плотный завтрак
В качестве завтрака можно использовать коктейль, приготовленный из 100 г мягкого творога средней жирности, стакана натурального йогурта, банана и двух столовых ложек злаковых хлопьев. В качестве подсластителя используйте мед или финики без косточки. После бокала этого коктейля вам точно не захочется перекусить чем-то вредным до обеда:
| Продукт | Масса, г | кКал | Б | Ж | У |
| Мед натуральный | 15 | 47,1 | 0,1 | 0,0 | 12,0 |
| Творог 5% мягкий | 100 | 120,0 | 17,0 | 5,0 | 1,8 |
| Йогурт 3,2% натуральный | 250 | 165,0 | 12,5 | 8,0 | 8,8 |
| Банан | 80 | 71,2 | 1,2 | 0,1 | 16,8 |
| Хлопья из 5 злаков | 20 | 62,2 | 2,3 | 0,6 | 13,8 |
| Итого за прием: | 465 | 465,5 | 33,1 | 13,7 | 53,2 |
Овощной
Самые диетические варианты белковых коктейлей получаются из кисломолочных продуктов и зеленых овощей - их можно смело пить в любое время суток. Взбейте стакан обезжиренного кефира или греческого йогурта с огурцом и зеленью - получится освежающий напиток, особенно приятный жарким летом.
| Продукт | Масса, г | кКал | Б | Ж | У |
| Греческий йогурт 0,5% | 250 | 195,0 | 21,8 | 1,3 | 24,0 |
| Огурец | 80 | 11,2 | 0,6 | 0,1 | 2,1 |
| Петрушка | 10 | 4,9 | 0,4 | 0,0 | 0,8 |
| Укроп | 10 | 3,2 | 0,3 | 0,1 | 0,4 |
| Итого за прием: | 350 | 214,3 | 23,1 | 1,5 | 27,3 |
Белково-творожный десерт
Этот вариант вполне достоин праздничного стола. Отдельно взбить блендером мягкий творог с бананом и/или другими фруктами (ягодами), а белки двух яиц с чайной ложкой сахара и ванилином до плотной пены. Выложить белковый крем поверх творожной массы. Можно присыпать какао.
| Продукт | Масса, г | кКал | Б | Ж | У |
| Творог 5% мягкий | 100 | 120,0 | 17,0 | 5,0 | 1,8 |
| Банан | 50 | 44,5 | 0,8 | 0,1 | 10,5 |
| Клубника | 30 | 10,2 | 0,2 | 0,1 | 1,9 |
| Яичный белок | 80 | 40,0 | 8,4 | 0,0 | 0,8 |
| Сахар | 7 | 26,5 | 0,0 | 0,0 | 7,0 |
| Итого за прием: | 267 | 241,2 | 26,4 | 5,2 | 22,0 |
Шоколадный десертный
Отдельно друг от друга взбить стакан охлажденного молока с чайной ложкой меда и двумя - какао, а белки с сахаром и ванилью. Аккуратно выложить белковую пену поверх молочной смеси. Можно украсить тертым горьким шоколадом.
| Продукт | Масса, г | кКал | Б | Ж | У |
| Молоко 0,5% | 250 | 90,0 | 0,0 | 1,3 | 0,0 |
| Мед натуральный | 15 | 47,1 | 0,1 | 0,0 | 12,0 |
| Какао-порошок 11% | 6 | 14,8 | 1,3 | 0,7 | 0,9 |
| Яичный белок | 80 | 40,0 | 8,4 | 0,0 | 0,8 |
| Сахар | 7 | 26,5 | 0,0 | 0,0 | 7,0 |
| Итого за прием: | 358 | 218,4 | 9,8 | 2,0 | 20,7 |
В следующем видео вам предлагается взять на вооружение 3 рецепта белковых коктейлей, которые можно приготовить из продуктов, которые окажутся в холодильнике:
Правила приготовления домашних коктейлей
Приведенные выше рецепты смело можно трансформировать в соответствии со своими вкусами. Главное соблюдать следующие правила:
- Основной ингредиент коктейля - высокобелковый продукт. Это молоко животного происхождения или для вегетарианских вариантов – соевое (ореховое), любые кисломолочные продукты, белки любых яиц. Калорийность коктейля во многом зависит от жирности выбранной основы.
- Подсластить коктейль можно медом, кленовым сиропом, сухофруктами, натуральными или искусственными сахарозаменителями. Сладкоежкам стоит с осторожностью подходить к этим ингредиентам - они весьма калорийны, за исключением стевии и синтетических сахаразаменителей, но и последними злоупотреблять нельзя.
- Шоколад, какао, кэроб, свежие и сушеные фрукты придают коктейлю вкус и аромат, но также повышают его калорийность. Для создания легких белковых коктейлей для похудения лучше использовать несладкие ягоды, зеленые яблоки. Однако изредка, а также в первой половине дня или перед тренировкой, можно побаловать себя и более питательными смесями с бананом, сухофруктами, шоколадом.
- Ценный ингредиент белкового коктейля - так называемые суперфуды: амарант, мак, семена чиа и льна, кунжут, а также продукты пчеловодства: перга, пыльца (обножка), забрус и пр. Их добавляют в белковые коктейли в объеме около чайной ложки на одну порцию.
- или пророщенные зерна делают белковый коктейль практически полноценным завтраком или обедом, но ни в коем случае не ужином - слишком калорийно и углеводно. А вот отруби (овсяные, пшеничные и любые другие) не только увеличат пользу от белкового коктейля, но и снизят его гликемический индекс. Однако во избежание чрезмерной нагрузки на ЖКТ не стоит превышать норму в одну десертную ложку на порцию напитка.
Белково-углеводный коктейль для завтрака от Татьяны Рыбаковой
Протеиновые коктейли из натуральных продуктов используют в своей диете практически все спортсмены, фитнесисты, да и вообще люди, ведущие здоровый образ жизни. Например, известный блогер Татьяна Рыбакова любит завтракать белково-овсяным коктейлем, рецептом которого делится со своими подписчиками в следующем видео:
Белковые коктейли, несомненно, принесут немалую пользу в деле избавления от лишнего веса. Это прекрасная замена ужина или добавка к сбалансированному рациону, которая поставляет в организм важные аминокислоты и микронутриенты, способствует выработке гормона роста, ответственного за расщепление жиров, утоляет голод без риска переедания.
Осенние плоды - в стакане! На вкус это больше похоже на десерт, так что неудивительно, что у спортсмена бренда MyProtein Криса Лавадо этот рецепт - один из любимых. "Этот рецепт сильно отличается от классического шоколадного, ванильного или клубничного вкусов. К тому же комбинация богатого белком йогурта и полного полезных минералов шпината, плюс к ним быстрые углеводы в виде фруктов и хлопьев - это удивительный заряд утренней предтренировочной энергии".
Ингредиенты:
- 1 чашка молока (2%)
- 2 скупа протеина со вкусом соленой карамели или ванили
- половина персика
- 1 чашка шпината/весенней салатной смеси
- 3/4 чашки хлопьев со вкусом корицы
- 5 г креатина
- 3/4 чашки колотого льда
Приготовление:
Взбейте все вместе в блендере. Наслаждайтесь!
На 1 порцию: 561 ккал, 12 г жира, 56 г углеводов, 62 г белка.
Бананово-ореховый коктейль для набора веса
Торопитесь, и вам нужно закинуть в топку что-то очень быстро? Этот утренний шейк - как раз то, что доктор прописал. "Это чудесный белковый коктейль с хорошим соотношением белков и жиров в составе" - замечает фитнес-модель Кирк Миллер.
Соединяя арахисовое масло с быстрыми углеводами из бананов, вы получаете отличный посттренировочный коктейль. Выпейте в течение 20-30 минут после тренировки.
Ингредиенты:
- 1 -1/2 скупа ванильного протеина
- 1 большой банан
- 1 ст. л. арахисового масла
- 300 мл воды
Приготовление:
Все сложите в блендер и взбивайте 15-20 секунд. Добавьте лед, и приятного аппетита!
На 1 порцию: 350 ккал, 11 г жира, 34 г углеводов, 34 г белка.
Банановый белковый коктейль со вкусом "печенье с кремом"
Другой фаворит Миллера - это коктейль, дающий максимум энергии и с хорошей дозой фруктов. Текстуру коктейлю дает овсянка, а хороший запас микроэлементов - шпинат, йогурт и протеин. Такой коктейль подойдет для питательного завтрака и также может заменить любой другой прием пищи, когда нет времени готовить. Просто смешайте и пейте!
Ингредиенты:
- 1/2 чашки молока (2%)
- 2 скупа протеинового порошка со вкусом печенья с кремом или "соленая карамель"
- чашка порезанного банана
- маленькая упаковка греческого йогурта
- 1 чашка шпината
- 1/2 чашки быстрорастворимой (или обыкновенной) овсянки
- 5 г креатина
- 3/4 чашки колотого льда
Приготовление:
Смешайте все ингредиенты и наслаждайтесь!
Фруктовый коктейль в стиле фанк
Добавьте немного вкуса своему протеиновому коктейлю с помощью кокосовой воды. Этот фаворит спортсмена Льюиса Харрисона - не только вкуснее, чем коктейль на основе воды, но также богаче калием (электролитом, который помогает сохранять водный баланс в организме и играет ключевую роль в процессе гидратации). Кокосовая вода содержит 470 мг калия на 230 мл, что больше, чем в среднем банане. Так что это идеальное завершение хардкорной тренировки.
Ингредиенты:
- 2 скупа клубничного протеина
- 1 пригоршня замороженных ягод
- 230 мл кокосовой воды (неплохая замена - холодный фруктовый чай)
Приготовление:
Смешайте вместе и выпивайте!
Клубничный белковый коктейль
Амбассадор бренда Myprotein в Нидерландах Лиеке Хемелаер пьет протеиновый коктейль сразу после тренировки или в качестве перекуса. Чтобы хоть как-то улучшить вкус обезжиренного, низкоуглеводного изолята, она добавляет туда секретный ингредиент: настоящие ягоды. "Настоящая клубника и миндальное молоко дают сладкий вкус и одаряют энергией" - говорит она. "Это - идеальный летний шейк".
Ингредиенты:
- 1 скуп клубничного протеина
- 10 ягод клубники
- пригоршня льда
- 230 мл миндального молока
Приготовление:
Все смешайте в блендере, пейте, хорошейте.
Белковый коктейль с арахисовым маслом и желе
Когда речь заходит о классических сочетаниях, ничто не может превзойти сочетание арахисового масла и желе - по крайней мере так считает спортсмен Оуэн Харрисон. Берем этих детских любимчиков и переводим на следующий уровень, убрав оттуда хлеб и превратив в питьевой вариант. Комбинация здоровых жиров и сложных углеводов (овсянка) сделает вас счастливым и сытым на день вперед. А что еще хорошо? Никакой корочки!
Ингредиенты:
- 1 скуп растительного протеина
- 1 столовая ложка арахисового масла
- 20 г быстрорастворимой овсянки
- 230 мл воды, молока или миндального молока
Приготовление:
Все смешайте в блендере, пейте и хорошейте!
Диетический зеленый смузи
"Когда у меня тренировка рано утром и я ограничена во времени, мне идеально подходит мой диетический зеленый коктейль" - говорит чемпионка IFBB бикини про Нина Росс. Комбинация могущественных антиоксидантов и минералов вместе с изолятом протеина прекрасно заходят, а Нина говорит, что на вкус это как десерт.
"Мне нравится вкус" - замечает она. "Напоминает зеленый фраппучино, только гораздо полезнее!"
Ингредиенты:
- 1 скуп изолята протеина с ванильным вкусом
- 1 ч.л. ячменного порошка
- порошок из витграсса, 1 ч. л.
- порошок из льняного семени, 1 ч. л.
- 1/2 ч. л. ванильного сахарозаменителя
Приготовление:
Смешайте все ингредиенты с водой и льдом. Наслаждайтесь!
Белковый коктейль для любителей шоколада
Чтобы вы могли удержаться от соблазна рухнуть лицом в шоколадный торт, мы дадим вам рецепт этого коктейля из шоколада, банана и арахисового масла. "Я люблю этот коктейль, потому что в нем идеальное соотношение макронутриентов для хорошего посттренировочного перекуса, а еще он для сладкоежек" - говорит Росс. Ремонтируйте свои мускулы после упражнений и пейте этот коктейль. И не бойтесь менять состав, например, сменив арахисовое масло на миндальное молоко.
Ингредиенты:
- 1 скуп шоколадного протеина
- 1/2 банана
- 1 ст. л. арахисового масла
- 1 ч. л. сахарозаменителя со вкусом шоколада
Приготовление:
Смешайте все вышеперечисленное с водой и льдом. Наслаждайтесь!
Протеиновый коктейль на завтрак
Представьте утро, Старбакс, запах фраппучино... и приготовьте вместо этого кофеиновый протеиновый напиток. Это - любимый рецепт бодибилдера и короля эстетики Симеона Панды. Комбинация сложных и быстрых углеводов, а также кофеин, делают его лучшим на свете предтреником.
Ингредиенты:
- 1 скуп ванильного протеина
- 1 замороженный банан
- 20 г растворимой овсянки
- 1 ч. л. растворимого кофе
- 230 мл молока, воды или миндального молока
Приготовление:
Все отправьте в блендер. Приятного аппетита!
Арбузный белковый коктейль
Этот простой, освежающий напиток - любимчик специалиста по питанию и тренера Эбби Пелл. "Это идеальное сочетание чистого белка и простых, натуральных сахаров" - говорит она. "Прекрасно подходит для утоления жажды после летних тренировок на свежем воздухе".
Ингредиенты:
- 1 скуп изолята протеина
- 1/4 небольшого арбуза
- 1/2 чашки льда
Приготовление:
1. Положите в блендер протеин, нарезанный кусочками арбуз и лед. Долейте водой и начинайте взбивать.
2. Отделите смесь от семечек арбуза, которые останутся на дне. Наливайте в стакан и наслаждайтесь!
Бананово-шоколадный белковый коктейль
"Я обычно пью этот протеиновый коктейль за 30-60 минут до тренировки" - признается спортсменка Кларисса Литтлджон. "Белок хорош для восстановления, овсянка постепенно дает энергию, так что сахар в кровь поступает постепенно, а банан - быстрый углевод, восстанавливающий гликоген и помогает телу быстрее восстанавливаться. Добавьте немного орехового масла, чтобы получить более нежную текстуру и, заодно, порцию полезных жиров!
Ингредиенты:
- 1 скуп шоколадного протеина
- 1 чашка миндального молока без сахара
- 1 чашка льда
- 5 миндальных орехов
- 1/2 банана
- 1 ст. л. миндального или арахисового масла
- 1/2 чашка сухой овсянки
Приготовление:
Сложите все ингредиенты в блендер, взбейте и подавайте.
Шоколадно-миндальное удовольствие
К ночи захотелось сладенького? Вы не одиноки. Вместо того, чтобы съесть что-то, что сведет на нет весь день правильного питания, смешайте этот сладкий белковый коктейль. Порошок какао удовлетворит вас в качестве сладкого, а протеин поможет росту и восстановлению мышц. Хотите перейти на следующий уровень? "Раздобудьте диетический топпинг и украсьте коктейль корицей, чтобы он выглядел, как молочный коктейль в кафе!" - советует Литлджон.
Ингредиенты:
- 1 скуп протеина (или казеина)
- 1 чашка миндального молока
- 1 чашка льда
- 1 чашка шпината
- 1 ч. л. какао-порошка
- 1 пакетик стевии
Приготовление:
Смешайте все ингредиенты в блендере. Приятного аппетита!
Еще интересное
Протеиновые коктейли не только очень полезны для организма человека, но и невероятно вкусные. Именно благодаря волшебному вкусу таких напитков, употребление протеиновых коктейлей будет приносить истинное удовольствие.
Они восполняют в человеческом организме исчерпывающиеся запасы белка, необходимого для роста мышечной массы, к тому же они способствуют ускоренному снижению процента накопившихся жировых отложений.
1-й рецепт
Для приготовления такого напитка понадобится взять следующие компоненты – мороженное, хлопья овсяные, мед жидкий (две стол. ложечки), йогурт (одна штука), банан спелый (одна штука), молоко холодное (около 250 миллилитров).
Как приготовить:
Чтобы сделать такой напиток, сначала понадобится приготовить все используемые продукты. Итак, все составляющие коктейля хорошенько перемешиваются с помощью блендера и тщательно перетираются, чтобы в результате получилась масса однородной консистенции. Затем добавляются хлопья овсяные, но не слишком много (примерно один стакан), а если будет коктейль очень густой, тогда можно добавить немного меньше (1/2 стакана). Чтобы случайно не переборщить рекомендуется сначала насыпать половинку стакана, а потом можно добавить еще.
2-й рецепт
Чтобы приготовить этот протеиновый коктейль, необходимо взять следующие компоненты – хлопья овсяные (две-три стол. ложечки), мед жидкий (одна стол. ложечка), банан спелый (одна штука), молоко холодное (200 миллилитров), творог (около 100 грамм).
Как приготовить:
Итак, чтобы приготовить этот напиток, необходимо все компоненты переложить в чашу блендера и все хорошенько измельчить, пока смесь не приобретет консистенцию густой сметаны. Процесс приготовления этого напитка не займет больше пяти минут, а его польза будет просто неоценимой.
3-й рецепт
Для приготовления данного напитка, понадобится взять следующие компоненты – корица молотая (немного, по вкусу), сахар ванильный (один пакетик), мед жидкий (одна стол. ложечка), банан спелый (две штуки), молоко холодное (500 миллилитров), мороженное или сливки (100 миллилитров).
Как приготовить:
Рецепт этого напитка очень простой – все компоненты перекладываются в блендер и хорошенько измельчаются. Коктейль обладает очень нежным, божественным бананово-ванильным вкусом. Те кто хотя бы раз попробовали этот напиток, в будущем ни за что не променяют его на алкогольные напитки.
4-й рецепт
В этом случае необходимо взять такие продукты как яйцо (одна штука), сахарный песок (одна чайн. ложечка), молоко холодное (один стакан).
Как приготовить:
Данный вариант полезного протеинового коктейля, который легко сделать дома, очень хорош тем, что для его приготовления необходимо использовать минимальное количество вполне доступных продуктов, которые есть практически в каждом холодильнике. Итак, все составляющие будущего коктейля перемешиваются в блендере и можно наслаждаться пользой вкусного напитка.
5-й рецепт
Чтобы приготовить такой напиток, понадобится взять следующие продукты – банан или хурма спелые (одна штука), сок любой (100 грамм), кефир (100 грамм), творог (200 грамм).
Как приготовить:
Все составляющие коктейля смешиваются в блендере и коктейль разливается по стакана. Использовать сок можно любой, который больше всего придется по вкусу, но при этом важно помнить, что сок должен сочетаться с бананом иди хурмой, в противном случае напиток будет не очень вкусным. В этом коктейле просто идеальное сочетание количества полезных витаминов и суточного белкового рациона.
6-й рецепт
Необходимо взять такие продукты – сахарный песок (немного), белок яичный (охлажденный, одна штука), сок вишневый (100 миллилитров), творог (100 грамм).
Как приготовить:
Все компоненты перекладываются в блендер и хорошенько взбиваются, пока смесь не приобретет однородную консистенцию. Готовый напиток разливается по стакана и его можно пить, к числу достоинств этого коктейля относится то, что готовится он буквально за пять минут.
7-й рецепт
Для приготовления этого протеинового напитка следуют взять следующий набор продуктов – мед жидкий (одна стол. ложечка), яйцо (одна штука), кефир (один стакан), грецкие орехи измельченные (одна стол. ложечка).
Как приготовить:
Этот коктейль очень прост в приготовлении, так как достаточно смешать все составляющие напитка, после чего залить охлажденным кефиром, после чего взбить с помощью блендера или миксера. Такой коктейль очень полезен для мужчин, так как грецкие орешки оказывают положительное воздействие на потенцию.
8-й рецепт
Необходимо взять – сметану (одна стол. ложечка), яйца (4-5 штучек), мед жидкий (50 грамм), творог (200 грамм).
Как приготовить:
Все составляющие коктейля смешиваются в блендере и коктейль можно пить.
9-й рецепт
Для приготовления этого напитка понадобится взять следующие компоненты – курага, изюм, сметана (100 грамм), молоко сухое (100 грамм), варенье или мед жидкий (50 грамм), яйца перепелиные (10 штучек), творог (250 грамм), молоко (500 миллилитров).
Как приготовить:
Все составляющие напитка смешиваются с помощью блендера или миксера, коктейль переливается по стаканам и можно наслаждаться не только полезным, но и очень вкусным напитком.
10-й рецепт
Понадобится взять льняное масло (одна стол. ложечка), отруби овсяные или зародыши пшеницы (одна стол. ложечка), творог (250 грамм), молоко топленое (250 миллилитров).
Как приготовить:
Все составляющие коктейля хорошенько перемешиваются, после чего напиток переливается по стаканам и можно наслаждаться пользой этого протеинового коктейля.
10 протеиновых коктейлей приведенных в данной статье, прекрасно подходят для ускорения роста мышечной массы, благодаря чему начинается интенсивный процесс похудения.
Благодаря употреблению таких напитков перед тренировкой, тело наполнится энергией и будет восстановлен запас потерянных глюкозы и белка.
