О пользе клетчатки - пищевых волокон, содержащихся в продуктах растительного происхождения, диетологи и приверженцы здорового образа жизни говорят постоянно.
И это не удивительно - с ее помощью можно без особых усилий поддерживать нормальную микрофлору кишечника.
Сама по себе клетчатка практически не переваривается в ЖКТ и не содержит витаминов, что теоретически делает ее бесполезной.
Но в то же время жесткие волокна необходимы для хорошего самочувствия, пищеварения и работы кишечника.
Разбираемся в продуктах, богатых клетчаткой, принципе ее работы и составляем список обязательных для включения в меню блюд.
Продукты, богатые клетчаткой - польза и противопоказания
Почему наш организм не хочет/не может переваривать клетчатку?
Ответ прост: на переработку грубой части растений уйдет много времени, однако их транзит по организму обеспечивает очищение от пищевого мусора, шлаков и токсинов, а присутствие углеводов необходимо для ощущения сытости.
В отличие от еды, проходящей длинный путь переваривания, клетчатка выводится в первоначальном виде, однако и она бывает растворимой и нерастворимой.
Что это значит: в здоровом кишечнике со сбалансированными показателями микрофлоры живут бактерии, способные разрушить жесткие пищевые волокна.
С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они принимают желеподобное состояние и частично всасываются.
Клетчатка содержится в овощах и фруктах Определить степень растворимости можно по кожуре плода - чем она тоньше и мягче, тем больше расщепляются волокна.
Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов. Нерастворимая - целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.
8 полезных свойств клетчатки:
- Восстанавливает правильную работу и активизирует перистальтику кишечника - диету назначают при геморрое и запорах
- Стимулирует похудение - благодаря высокой насыщаемости отступает чувство голода, порции уменьшаются в размерах
- Снижает сахар в крови и контролирует уровень холестерина - показана при диабете всех типов, для профилактики сердечнососудистых заболеваний
- Очищает лимфатическую систему
- Выводит токсины, шлаки, ненужные жиры, желудочную и кишечную слизь, является природным абсорбентом
- Укрепляет мышечные волокна
- Является профилактикой онкологических заболеваний, в т. ч. рака прямой кишки
- Минимизирует гнилостные процессы
Разумеется, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, а при злоупотреблении могут стать причиной вздутия живота и нарушение всасывания других питательных веществ.
Балластные пищевые волокна разбухают в кишечнике и, словно губка, впитывают лишнюю влагу К ним относятся:
- Яблоки
- Грейпфруты
- Помидоры
- Клубника
- Капуста
- Крупы
- Отруби
Осторожно стоит обогащать ими рацион при воспалениях слизистой оболочки кишечника и желудка, острых инфекционных заболеваниях, проблемах с кровообращением.
Продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами - таблица с описанием
Много жестких пищевых волокон содержат каши Клетчатка- это пища растительного происхождения.
Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола - волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.
В плодах масса достигает 2%, в ягодах - 3-5%, в грибах - 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки.
Растворимых - ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.
Сбалансировано составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.
Совет: 25 г - именно столько нерастворимой клетчатки необходимо человеку ежедневно для поддержания здоровья кишечника.
Список, приведенный ниже, содержит продукты, содержащие максимум пищевых волокон.
Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, именно поэтому лучше употреблять их в пищу в «живом» виде.
Выбирайте бурый рис Семечки - льна, тыквы, подсолнечника, кунжута
Хлеб из цельнозерновой муки, грубого помола, с отрубями
Хлебцы из круп и злаков
Откажитесь от вредных сладостей в пользу сухофруктов Орехи - миндаль, лесные, грецкие, кешью, фисташки, арахис
Крупы - перловая, гречневая, овсяная, пшеничная
Рис - очищенный, неочищенный, бурый
Все каши быстрого приготовления, не требующие варки, не содержат грубых пищевых волокон. Они хоть и удобны в приготовлении, но бесполезны для здоровья.
Сухофрукты - финики, изюм, курага
Овощи без термической обработки - спаржа, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква
Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и отрубному Ягоды и фрукты - черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград
А вот молочные продукты и все их производные клетчатки, увы, не содержат.
Нет ее и в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Чтобы обогатить пищевыми волокнами последние, следует отдавать предпочтение смузи.
Овощи и фрукты не стоит очищать - в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество волокон. Не относится это к авокадо.
Чистим и привозные яблоки - при длительной транспортировке плодов кожуру всегда обрабатывают химическими составами, априори не полезными.
Особое внимание стоит уделить отрубям Совет: в овощах клетчатка сконцентрирована в разных частях. В моркови, например, в сердцевине, а в свекле - в кольцах внутри.
Отдельно стоит сказать об отрубях.
Все они - рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные, овсяные и ржаные - не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.
В них присутствуют витамины В, Е, никотиновая кислота, цинк, хром, магний, селен и еще ряд полезных микроэлементов.
Приобрести их можно в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника - одна столовая ложка три раза в день.
Если в это же время вы пьете медицинские препараты по назначению врача, после приема отрубей должно пройти минимум шесть часов, поскольку они обладают способностью активно выводить все чужеродные элементы.
Диетические хлебцы Также клетчатку можно приобрести в виде препаратов, содержащих оба вида волокон.
Ее регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно построенным меню.
Продукты, богатые клетчаткой - список и правила для разумного похудения
Ешьте орехи в небольших количествах Вдохновившись воодушевляющей информацией о способности клетчатки разбухать в желудке и выводить всякую вредность, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диетой на основе пищевых волокон.
Она, вне всякого сомнения, работает, но при увеличении нормы до и более 40 г в день может здорово навредить самочувствию.
Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.
Добавляйте в салаты семечки Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:
- 16-20 г клетчатки ежедневно обеспечивают 800 г овощей и фруктов с кожурой
- Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, коричневого риса, гречки и овсянки
- 5-6 грамм содержат 100 г хлеба из муки грубого помола
- Два раза в неделю разнообразьте меню чечевицей, горохом и фасолью
- Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные вкусняшки сухофруктами
- Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семечек
- Употребляйте запаренные отруби - 6 столовых ложек в день
Совет: для лучшего усвоения пищи фрукты оставляйте на первую половину дня и откажитесь от дурной привычки запивать еду водой.
Важно помнить, что четверть ежедневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.
Еще четверть - фрукты, четверть - овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть - бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую - жиры растительного происхождения.
Основа похудения на клетчатке - свежие салаты Худея таким образом, реально сбросить от двух до четырех килограмм за месяц с помощью одного только грамотного рациона.
Чтобы процесс протекал мягко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами.
Готовьте больше разнообразных блюд на основе:
- Фасоли, сои, коричневого риса и нута
- Добавляйте в свежие салаты семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук
- Витаминизируйтесь с помощью шпината и авокадо
- Не забывайте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи
- В пределах разумного балуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками
Богаты перечисленными выше полезностями и семена лебеды - это источник омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.
Из них готовят каши, перемалывают в муки и пекут хлеб. Вкуса у лебеды практически нет, поэтому без пряностей не обойтись.
Выбирайте смузи вместо соков Польза клетчатки при геморрое
Употребление продуктов, богатых клетчаткой (полный список представлен в разделе выше) особенно важно при геморрое.
Жесткие пищевые волокна, подобно губке, впитывают большое количество влаги и размягчают каловые массы, облегчая их прохождение по прямой кишке без раздражения слизистой оболочки.
Основой рациона должны стать свежие овощи, фрукты, каши, бананы, курага, чернослив и 60 грамм отрубей ежедневно.
Авокадо по-прежнему чистим Стоит придерживаться следующих правил питания:
- Кушать 5-6 раз в день небольшими порциями
- Отдавать предпочтение гречневой, ячневой, перловой и овсяной кашам
- Выбирать хлеб из муки грубого помола, отрубной и черный
- Отказаться от сдобы и пасты
- Выбирать правильные овощи: свеклу, цветную капусту, брокколи, огурцы, кабачки, морковь в сыром, тушеном виде и на пару
- Выпивать 1,5-2 литра воды в день
- Ограничить чай, кофе, алкоголь
Готовьте овощи на пару Продукты, богатые клетчаткой - список разрешенных при беременности
Жесткие пищевые волокна в рационе будущих и молодых мам - эффективная профилактика запоров и ожирения.
Ежедневная норма потребления - 28-30 грамм. Этого достаточно для регулярного опорожнения кишечника и поддержания стабильного уровня сахара.
- Акцентируйте внимание на свежих овощах и фруктах; не снимайте кожуру с яблок, груш, персиков
- Выбирайте цельнозерновой хлеб
- Употребляйте пшеничные, ржаные и рисовые отруби
- Готовьте блюда из чечевицы и гороха
А вот во время кормления лучше отказаться от слишком грубой клетчатки и содержащих ее продуктов:
- Фасоли
- Укропа
- Сладкого перца
- Брокколи
- Неочищенного риса
- Кукурузы
- Фасоли
- Муки грубого помола
Варите каши на воде Вместо этого кушайте:
- Каши на воде
- Свеклу
- Чернослив
- Груши
- Сливы
- Очищенный рис
- Картофель
И обязательно следите за реакцией малыша на ваш рацион - от него напрямую зависит качество материнского молока.
Больше информации о важности клетчатки для похудения вы найдете в видео ниже:
Клетчатка - это пустотелые волокна растительной пищи, которые нужны человеку для нормальной жизнедеятельности. Она улучшает пищеварение, стимулирует перистальтику. Ее недостаток грозит развитием анемии, желчнокаменной болезни, ожирения, атеросклероза, сахарного диабета и других, не менее грозных заболеваний. Было бы полезно пересмотреть свое питание и ввести в меню растительную пищу с большим количеством волокон.
Знания о том, в каких продуктах содержится клетчатка, позволят разнообразить свой рацион с пользой для здоровья. Список таковых можно разбить на подразделы.
Крупы
Много пищевых волокон содержится в крупах, таких как пшеничная, овсяная, перловая, гречневая, рисовая и другие.
Важно употреблять в пищу каши из цельного зерна. Измельченные и обработанные специальным способом крупы быстрого приготовления не содержат клетчатку. Они, хотя и удобны в плане готовки, не имеют такой ценности, как цельнозерновые.
Отруби
Отруби - остаточное сырье мукомольного производства, представляющее твердую оболочку зерна, которая на 75-80% состоит из пищевых волокон. Все содержащие клетчатку продукты полезны, но отруби лидируют по силе воздействия.
Перед применением рекомендуется запарить отруби кипятком. Смесь употребляют перед едой, запивая большим количеством воды. Вводят отруби в рацион постепенно, начиная с 1/2 ч. л. и доводя, в течение нескольких недель, до 1 ст. л. по 3 раза в день.
В отделах здорового питания и аптеках можно купить фасованные отруби разных видов: пшеничные, кукурузные, ячменные, овсяные, рисовые. Часто их обогащают фруктовыми и овощными добавками.
Таблица: Клетчатка в крупах и отрубях
| Продукт (100 грамм) | Клетчатка (г) |
| Отруби пшеничные | 42,8 |
| Отруби овсяные | 15,4 |
| Отруби кукурузные | 85,5 |
| Овсянка «Геркулес» | 6,0 |
| Каша гречневая | 2,7 |
| Каша перловая | 2,5 |
| Каша ячменная | 3,8 |
| Белый рис (отварной) | 0,9 |
| Коричневый рис (отварной) | 1,8 |
Ягоды и фрукты
Клетчаткой снабдят организм фруктовые плоды (груши, яблоки, абрикосы, виноград, бананы), а также ягоды (смородина, малина, клубника). В рационе должны присутствовать сухофрукты - изюм, курага, финики.
Много клетчатки содержится в кожуре, но следует учитывать, что привозные плоды, с целью транспортировки и длительного хранения, обрабатывают специальными средствами. Кожуру с заморских товаров лучше срезать или тщательно мыть под проточной водой, применяя жесткую губку.
Овощи
Превосходным источником пищевых волокон являются огородные плоды. Полезно включать в меню картофель, капусту, морковь, свеклу, огурцы, спаржу, шпинат, а также бобовые - чечевицу, фасоль, горох.
При термической обработке пустотелые волокна частично разрушаются. Предпочтение следует отдавать овощам, которые можно есть в сыром виде.
Орехи
Достаточным количеством клетчатки могут похвастаться грецкие и лесные орехи, кешью, сырой миндаль, арахис, а также фисташки, слегка обжаренные без масла и соли.
Кроме вышеперечисленного, рекомендуется употреблять в пищу семена льна, тыквенные и подсолнечные семечки. Покупая мучные продукты, лучше делать выбор в пользу макаронных изделий из твердых сортов пшеницы и хлеба из цельнозерновой муки.
Растворимая и нерастворимая клетчатка
Принято разделять клетчатку на растворимую и нерастворимую формы. Организму нужны оба вида пищевых волокон. Чем разнообразнее будет пища на столе, тем легче соблюсти баланс.
Таблица: Содержание нерастворимой клетчатки во фруктах и овощах
| Продукты (100 г) | Клетчатка (г) | Продукты (100 г) | Клетчатка (г) |
| Апельсины | 1,4 | Лимоны | 1,3 |
| Ананасы | 0,4 | Морковь | 1,2 |
| Абрикосы | 0,8 | Огурцы | 0,7 |
| Арбузы | 0,5 | Персики | 0,9 |
| Бананы | 0,8 | Перец сладкий | 1,4 |
| Баклажаны | 1,3 | Помидоры | 0,8 |
| Вишня | 0,5 | Смородина черная | 3,0 |
| Виноград | 0,6 | Смородина красная | 2,5 |
| Груша | 0,6 | Сливы | 0,5 |
| Дыня | 0,8 | Свекла | 0,9 |
| Картофель | 1,2 | Хурма | 0,5 |
| Капуста белокочанная | 1,4 | Черешня | 0,3 |
| Лук репчатый | 0,7 | Яблоки | 0,6 |
Грубые растительные волокна не расщепляются. Они адсорбируют воду, увеличивают объем каловых масс. Проходя по кишечнику транзитом, волокна избавляют его от застаревших шлаков.
Таблица: Растворимая клетчатка в продуктах питания (пектины)
| Продукты (100 г) | Пектины (г) | Продукты (100 г) | Пектины (г) |
| Арбузы | 1 – 1,5 | Персики | 5 – 8,9 |
| Абрикосы | 3,9 – 8,6 | Перец сладкий | 6 – 8,7 |
| Айва | 5,3 – 9,6 | Помидоры | 2 – 4,1 |
| Баклажаны | 5,2 – 8,7 | Сливы | 3,6 – 5,3 |
| Виноград | 0,8 –1,4 | Смородина черная | 5,9 – 10,6 |
| Груши | 3,5 – 4,2 | Смородина красная | 5,5 – 12,6 |
| Клубника | 3,3 – 7,9 | Свекла | 0,7 - 2 |
| Малина | 3,2 – 6,7 | Тыква | 2,6 – 9,3 |
| Морковь | 6 - 8 | Черешня | 1,7 – 3,9 |
| Огурцы | 5,9 – 9,4 | Яблоки | 4,4 – 7,5 |
Пектины преобладают в составе растворимой клетчатки. Их количество колеблется в зависимости от сорта, степени созревания продукта и других факторов. Кроме пектинов в пищевых волокнах присутствуют инулин, слизи, камеди, натуральные смолы. Эти вещества участвуют в процессах очищения крови, выводят из тканей токсины и желчные кислоты, удаляют плохой холестерин.
Норма потребления
- До 4 лет - 19 г;
- До 8 лет - 25 г;
- Мальчики до 13 лет - 31 г;
- Подростки и взрослые мужчины - до 38 г;
- Девушки и женщины - ежедневно 25-30 г.
При беременности объем потребляемой клетчатки остается прежним. Растительные волокна улучшают работу кишечника и помогают будущей маме справляться с запорами.
Особенности усвоения клетчатки
Многим известно, что есть продукты с высоким и низким гликемическим индексом. Первые очень быстро отдают энергию организму, способствуют отложению жира и негативно влияют на уровень сахара.
Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют низкий ГИ и усваиваются медленно. Благодаря тому, что процесс переваривания пищи проходит постепенно, снижается нагрузка на поджелудочную железу. Людям, склонным к заболеванию сахарным диабетом, клетчатка помогает избежать скачков глюкозы в крови.
Совет: Принимая пищу, богатую клетчаткой, необходимо выпивать достаточное количество воды - около 2,5 литров в сутки. В противном случае пищевая целлюлоза утратит свою адсорбирующую функцию.
Противопоказания и вред
Употребление клетчатки стоит ограничить при колите, язве желудка, проктите.
Потребление слишком большого количества пищевых волокон чревато последствиями, такими как повышенное газообразование, вздутие живота, боли в кишечнике, рвота и понос.
Если учитывать противопоказания и придерживаться нормы, клетчатка не нанесет вреда. Прием пищи, богатой растительными волокнами, активизирует обменные процессы, снижает холестерин, помогает пищеварению, а значит ведет к здоровому похудению и профилактирует многие заболевания, связанные с работой кишечника, сердца и сосудов.
В состав любой органической массы растительного происхождения входят пустотелые волокна . Именно их сплетения являются тем, без чего наш организм просто не может существовать, то есть, клетчаткой. Будучи наиболее грубой частью растений, она не может перевариться, а для того чтобы ее усвоить, нужно очень много времени. Но для нашей пищеварительной системы присутствие этого сложного углевода жизненно необходимо. Подробнее о на такую сферу ее применения читайте отдельный материал.
Клетчатка, проходя через организм, как некий «транзит», чистит его от остатков пищевого мусора, лишнего жира, выводит токсины и яды, выполняя роль настоящего санитара кишечника .
Для чего нужна клетчатка: полезные свойства, влияние на организм
То, как вы питаетесь, напрямую влияет на состояние вашего здоровья, а также на самочувствие и внешний вид. Вместе с продуктами питания в организм человека попадает определенное количество минералов, витаминов, прочих полезных веществ, которые проходят сложные процессы расщепления, преобразования и всасывания в кровь. Но с клетчаткой дело обстоит по-другому. И пусть она не переваривается в желудке, не распадается на другие полезные элементы и выходит из организма в том же самом первоначальном виде, ее важность для человека просто неоценима.
Чем полезна клетчатка :
- благодаря употреблению клетчатки нормализуется работа вашего кишечника, налаживается обмен веществ;
- рацион, в котором много продуктов питания с большим содержанием клетчатки, способствует быстрому и неопасному похудению (плюс добавляется ощущение сытости, что помогает вам съедать меньше);
- снижается или нормализуется уровень сахара в крови;
- идет активная стимуляция перистальтики;
- организм освобождается от шлаков, токсинов, ненужных жиров, желудочной и кишечной слизи;
- очищается лимфатическая система;
- снижается уровень холестерина в крови, что профилактически сказывается на предупреждении риска сердечных заболеваний ;
- укрепляются мышечные волокна;
- способствует профилактике рака (по утверждениям некоторых специалистов).
Сама клетчатка представлена несколькими видами, и они отличаются своей функциональностью. К примеру, «растворимая группа», в которую входят смолы, альгинаты, пектин и другие вещества, имеют способность поглощать большие количества воды, превращаясь в желе. А нерастворимая клетчатка не подвергается распаду, просто набухая, как губка, впитывая воду в себя. Это помогает облегчить деятельность толстой кишки. К этой группе относят целлюлозу, лигнин, гемицеллюлозу.Также различают природную и синтетическую клетчатку . Конечно, искусственно созданное вещество, уступает по полезности натуральному (диетическому, то есть, изначально содержащемуся в том или ином продукте).
Продукты с большим содержанием клетчатки
Мы предлагаем вам ознакомиться со списком, из которого вы узнаете, какие содержат достаточное количество клетчатки. Поскольку это вещество сугубо растительного происхождения, то и искать его нужно в соответствующих источниках. Их можно разделить на несколько условных групп.
Растительные и животные масла
, безусловно, обладают гораздо большей ценностью, чем жиры животного происхождения (пищевых волокон в них нет вовсе), неся организму большой запас витаминов и полезных веществ. Но в случае с клетчаткой все происходит немного иначе. Она содержится только в различных жмыхах, то есть в том, что остается на выходе после произведенного отжима некоторых растительных масел и муке. подсолнечника и других растений (кунжутные, тыквенные, семена льна) тоже очень богаты клетчаткой. Выбирая , обратите внимание на то, чтобы он был изготовлен из муки грубого помола либо был зерновым. Можно также есть хлебцы из различных круп и злаков.К сожалению, клетчатка содержится только в сырых фруктах и в термически необработанных овощах , поэтому при приготовлении она просто не сохраняется.
Клетчатка: дневная норма, причины и последствия дефицита и переизбытка
Средней суточной нормой клетчатки, которую должен получать взрослый человек, считают 25-30 г
. При беременности клетчатка становится особенно важным элементом питания, поскольку она помогает будущей матери справляться с запорами и нормализует работу кишечника.Но никогда не занимайтесь самолечением, назначая себе прием каких-то дополнительных лекарственных средств. Самостоятельное добавление клетчатки в рацион может не только не принести пользу, но и нанесет вред организму. Для правильного планирования диеты лучше обратиться к доктору.
При дефиците клетчатки могут возникнуть:
- частые запоры;
- желчнокаменная болезнь;
- возможны проявления геморроя;
- различные заболевания кишечника и проблемы с ЖКТ;
- риск или прогрессирование диабета, атеросклероза.
Тем не менее, злоупотребление клетчаткой тоже чревато неприятными симптомами. Зачастую это приводит к вздутиям живота, повышенному газообразованию и брожению в кишечнике, а также некоторому ухудшению процесса усваивания витаминов и других полезных веществ.
Противопоказания к потреблению клетчатки могут возникнуть, если вы страдаете острыми инфекционными заболеваниями или воспалительными болезнями желудка и кишечника.
Пищевые волокна, именуемые клетчаткой, выполняют очень важную миссию для нашего организма. Но подходить к планированию своего рациона нужно осторожно и ответственно.
Чтобы не испытывать проблем с пищеварением, человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество клетчатки. Обеспечить суточную норму потребления позволяет включение в рацион пищи, богатой клетчаткой.
Это особой тип углеводов, называемый пищевыми волокнами, которые не перевариваются в организме человека. Они, поступая в желудок, трансформируются в молекулы сахара, не разлагаются, выводятся из организма.
Клетчатка нормализует сахар в крови, что оказывает прямое влияние на чувства насыщения и голода. Благодаря этим особым углеводам, пища движется по ЖКТ (желудочно-кишечному тракту). Дефицит пищевых волокон в организме провоцирует запоры, нарушение метаболизма.
Суточная потребность в клетчатке
Взрослым и детям, как утверждают диетологи, ежедневно требуется порядка 20-30 г пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не включает продуктов, которые способны покрыть эту норму. Обычно люди в любом возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.
Физические нагрузки увеличивают потребность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается до 38-40 г. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.
Клетчатка - синтезированная или растительная?
Клетчатку можно принимать в форме таблеток и спортивных добавок. Синтезированные аналоги уступают растительным источникам пищевых волокон. В 150-200 г баночке на клетчатку приходится 5-10%, то есть две суточные нормы.
В 100 г добавок, основу которых составляют семена льна и растопши, оболочки зерен пшена, жмыха, приходится 5-15 г пищевых волокон. В составе продукта они включаются в качестве углевода, а, следовательно, в чайной ложке содержится 1-2 г клетчатки.
Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?
Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.
Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.
Какие продукты содержат больше всего клетчатки?
Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.
Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.
Правильное употребление клетчатки
Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.
Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:
- 5 г за завтраком - каша или мюсли;
- 10-15 г на обед - бобовые или бурый рис, фрукты;
- от 10 до 15 г за ужином - авокадо, зеленые овощи.
Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.
Таблицы содержания клетчатки
Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.
Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.
| Продукты, 100 г в сухом виде | |
|---|---|
| Отруби | 40-45 г |
| Льняное семя | 25-30 г |
| Грибы сушеные | 20-25 г |
| Сухофрукты | 12-15 г |
| Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп) | 9-13 г |
| Цельнозерновой хлеб | 8-9 г |
| Различные ягоды (черника, брусника и тп) | 5-8 г |
| Авокадо | 7 г |
| Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп) | 2-4 г |
Заключение
Клетчатка необходима для поддержания нормальной функции пищеварительной системы. Она не может быть в полной мере заменена синтезированными аналогами, а должна поступать в организм вместе с натуральной пищей.
Наша пища обладает поистине чудодейственными свойствами, ведь сбалансировав свой рацион, можно избавиться от многих заболеваний или предотвратить их развитие, снизить вес и даже стать моложе и красивее. Из продуктов мы получаем все вещества, необходимые не только для роста, но и для обновления тканей организма. Одно из таких полезных веществ — клетчатка.
Польза клетчатки
Чем полезна клетчатка? О чудесных свойствах клетчатки (или пищевых волокон - компонентов оболочек растительных клеток) известно многое: она снижает уровень холестерина в крови и артериальное давление, стимулирует процессы пищеварения, ускоряет обмен веществ, выводит из организма шлаки и токсины, способствует обновлению клеток и помогает сохранить молодость. А, кроме того, она содержит мало калорий, но в то же время быстро вызывает ощущение сытости и благодаря этому не дает нам набрать лишние килограммы. Недаром клетчатку считают панацеей от многих болезней.
Особенно много клетчатки в натуральных продуктах, не прошедших последующую обработку - таких, как цельные зерна, бобовые, свежие фрукты и овощи.
Действительно, по содержанию клетчатки и других полезных веществ - витаминов, минеральных солей и микроэлементов - продуктам растительного происхождения нет равных. Овощи, фрукты и зелень легко усваиваются организмом и укрепляют иммунитет. Недаром блюда из них стали настоящими бестселлерами среди поклонников здорового питания.
Постоянно включая их в рацион, вы уменьшите риск развития ишемической болезни сердца, сахарного диабета, рака толстой кишки и других опасных заболеваний. Такие продукты особенно рекомендованы и тем, кто страдает от лишнего веса.
В отличие от натуральных продуктов, рафинированные содержат мало пищевых волокон или не содержат их совсем.
Но и БАДы, и поливитаминные препараты, которые так широко рекламируют сейчас средства массовой информации, не могут заменить фруктов, овощей, бобовых и цельных зерен. Если вы действительно заботитесь о своем здоровье и бережете фигуру, продукты растительного происхождения следует включать в меню постоянно.
Но не забывайте о том, что все хорошо в меру: слишком большое количество клетчатки может вызвать метеоризм и другие неприятные последствия.
В каких продуктах содержится клетчатка?
Это пшеничные отруби, хлеб (из ржаной муки, бородинский, из цельнозерновой муки), каши (гречневая, перловая, овсяная, пшеничная), орехи (миндаль, фисташки, лесные и грецкие орехи), грибы, бобовые (стручковая фасоль, горох, чечевица). Из овощей - капуста (брюссельская, белокочанная), морковь, свекла, кабачки, тыква, помидоры. Много клетчатки и в зелени — петрушке, укропе, салате, зеленом луке. А также во фруктах, сухофруктах и ягодах - таких, как черная смородина, курага, сушеные яблоки, изюм, чернослив, груши, апельсины, бананы, абрикосы, малина, клубника и другие.
В каких продуктах больше клетчатки? Особенно много ее в пшеничных отрубях, кураге, черной смородине, сушеных яблоках и изюме.
Расскажем о некоторых из таких продуктов подробнее.
Зерновой хлеб
Наши предки питались в основном хлебом из цельносмолотого зерна, а изделия из рафинированной муки употребляли лишь изредка, по праздникам. Цельнозерновая, или обойная, мука очень полезна для здоровья, в ней содержатся зародыши, а также плодовые оболочки зерна - отруби, богатые белками, клетчаткой, витаминами и минералами. Рафинированная мука лишена их, и хотя выпечка из нее получается очень пышной и вкусной, пользы здоровью она не несет.
Кроме того, зерновой хлеб низкокалориен, но быстро создает ощущение сытости - идеальный вариант для тех, кто заботится о своей фигуре и стремится избавиться от лишних килограммов. Клетчатка уменьшает уровень глюкозы в крови, поэтому зерновой хлеб также рекомендуется включать в рацион больных диабетом.
Ржаной, или черный (его еще называют житным) кислый хлеб был известен на Руси еще в XI веке. К 1626 году насчитывалось уже 26 его сортов - о них упоминается в царском указе «О хлебном и калачном весу». Готовят такой хлеб на основе ржаной муки: сеяной, обойной, обдирной и т.д. Сегодня существует множество сортов ржаного хлеба, один из самых распространенных среди них - бородинский. Свои сорта ржаного хлеба выпекают не только в России, но и в Белоруссии (нарочанский, радзивилловский), Финляндии (руйслимппу, рейкялейпя), Германии (пумперникель), в странах Балтии (паланга, виру, латгальский и др.).
Черная смородина
Много клетчатки содержит и черная смородина. Она превзошла все остальные ягодные культуры и по содержанию других полезных веществ. В ней много витамина С (чтобы получить его суточную дозу, взрослому человеку надо всего 30-60 г этих ягод) и витамина Р (в 100 г ягод - от 5 до 10 его суточных доз), содержатся витамины группы В, каротин, минеральные вещества (железо, магний, марганец и другие), дубильные и пектиновые вещества, органические кислоты. Черная смородина укрепляет стенки сосудов, улучшает процессы кроветворения, снижает кровяное давление, является прекрасным средством для лечения и профилактики инфекционных заболеваний. Эта чудо-ягода также улучшает обмен веществ и препятствует появлению лишнего веса.
Яблоки
«По яблоку на день, и доктор не надобен» - гласит английская поговорка. Из 15 витаминов, необходимых человеку, в яблоках были обнаружены 12. Это витамины группы В, С, Е, Р, каротин, фолиевая кислота и другие. В этих фруктах также содержится много минеральных веществ (калий, фосфор, натрий, магний, йод, железо), сахара (фруктоза, глюкоза, сахароза), большое количество пектина и клетчатки. Яблоки очищают организм от шлаков и токсинов, снижают уровень холестерина в крови и активизируют процессы пищеварения. Ежедневно включая в свое меню свежие и сушеные яблоки, вы значительно уменьшите риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. А кроме того, сможете надолго сохранить молодость, ведь яблоки богаты антиоксидантами, которые защищают клетки организма от старения.
