Так много и так часто нам рассказывали о вреде жирной пищи, что кто-то всерьёз решил отказаться от жира полностью. «Челленджер» советует ни в коем случае не делать этого.
Человек должен получать жиры каждый день, иначе организм не сможет работать правильно. Соответственно, ему необходимы продукты, богатые жирами. В зависимости от того, какой жир вы употребляете, он может быть вашим лучшим другом или злейшим врагом.
Наши лучшие друзья - «хорошие жиры». Они созданы природой, мы получаем их в первозданном виде, нерафинированными, такие жиры содержатся в цельных непереработанных продуктах.
Наши злейшие враги - «плохие жиры», или рафинированные. Под этим понятием объединяются все переработанные растительные масла, в том числе из кукурузы и подсолнечника, с надписью «0% холестерина».
Интересная информация о жирах
Насыщенные жиры очень долго подвергались незаслуженным обвинениям. В 2010 году были проведены крупномасштабные исследования, в которых приняли участие около 30 тысяч добровольцев. Учёные не обнаружили веских оснований считать, что употребление в пищу насыщенных жиров связано с возникновением ишемии и других кардионарушений. Наоборот, здоровье нашего мозга и когнитивные способности в огромной степени зависят от важных молекул, поставщиками которых являются жирные кислоты.
Главное, чтобы соотношение омега-3 и омега-6 соответствовало соотношению 1:2. Но на практике чаще приходится сталкиваться с соотношениями 1:15, а в «тяжёлых» случаях доходит даже до 1:50. Среднестатистический человек употребляет катастрофически много омега-6 и непростительно мало омега-3. Во многом этому способствует фастфуд и употребление в пищу готовых магазинных соусов, колбас, пельменей, консервов, спредов и прочей еды, в которой может быть скрыто огромное количество трансжиров.
Как добиться правильного соотношения жирных кислот
Многие удивятся, но употребление жирной рыбы не реже двух раз в неделю способно значительно снизить наше потребление жиров из обработанных растительных масел, таких как подсолнечное, кукурузное и соевое. Если вы не едите рыбу, богатую полезными жирами, дополните свой рацион креветками и прочими морепродуктами, которые также являются хорошими источниками омега-3.
freefoodphotos.com
Помните сцену из фильма «Рокки» с Сильвестром Сталлоне, где он разбивает сразу шесть сырых яиц и выпивает их одним глотком? Он знал о том, что целые яйца очень полезны, несмотря на то что много десятилетий диетологи и медики критиковали яичные желтки и рекомендовали отказаться от них.
- Яйца вкусны и очень питательны.
- В одном курином яйце содержится около 6 граммов протеина высокого качества.
- Они содержат все восемь незаменимых аминокислот, необходимых для здоровья мышечной ткани и участвуют в усвоении кальция, цинка и железа.
- Яйца богаты каротиноидами, токоферолом, рибофлавином, фолиевой кислотой, витамином К и другими полезными веществами.
- Самые полезные способы приготовления яиц - паровой омлет, запекание, варка. Не стоит жарить яичницу, лишая замечательный продукт его ценных для здоровья свойств.
2. Авокадо
savingdinner.com
Кроме углеводов, как другие плоды, авокадо содержат много полезных жиров.
- Около 80% его состава занимают мононенасыщенные жирные кислоты, то есть полезные жиры. Они обладают множеством преимуществ для здоровья человека, в том числе знают, как бороться с воспалениями.
- Авокадо богат аскорбиновой кислотой, токоферолом, витаминами К и группы В.
- В нём много полезной клетчатки.
- Полезно добавлять авокадо в салаты, смузи, заменять им вредные спреды и сливочное масло.
3. Грецкие орехи
organicconsumers.org
Исследования показывают, что употребляя в пищу грецкие орехи, мы можем поддерживать здоровье нашего мозга.
- Добавляя грецкий орех в свой рацион, вы сможете уменьшить влияние свободных радикалов, снизить кардиориски.
- Этот замечательный продукт содержит токоферол, фолиевую кислоту и другие антиоксиданты.
- Можно использовать его в качестве самостоятельного перекуса в офисе или на прогулке. Добавлять в йогурт, кашу, хлопья, салаты. Попробуйте посыпать грецким орехом пасту с морепродуктами или птицей, белым соусом. Это придаст ей новый вкус и ещё больше пользы от полезных жиров.
4. Миндаль
aromaticsaltcompany.com
Если вы заведёте полезную привычку носить везде с собой в кармане или сумке пакетик с миндалём, то сможете с лёгкостью отказаться от вредных перекусов, фастфуда, высококалорийных шоколадных батончиков и тому подобного.
- Горсточка миндальных орехов сможет усмирить аппетит на несколько часов, и вы легко пройдёте мимо вредной еды, а значит не прибавите лишних граммов (скорее даже потеряете).
- В кожице миндального ореха сконцентрированы антиоксиданты, особенно полезные для здоровья, поэтому выбирайте неочищенные орехи.
5. Жирная рыба
Лосось, тунец, скумбрия, сардины и другая жирная морская рыба содержит много омега-3. Это вещество уменьшает воспаление и помогает снизить риск развития многих хронических патологий, в том числе кардионарушений, онкологических болезней, артрита.
- Не вся рыба, даже морская, полезна. Не следует употреблять ту, которая выращена на рыбных фермах. По сравнению с выросшей в диких условиях, «фермерская» содержит огромное количество токсических веществ, в том числе метил ртути.
- Если у вас есть сомнения, лучше выбрать рыбу, которая не выращивается промышленным способом, а вылавливается в море. Это сардины, скумбрия, ставрида, сельдь и т. п.
6. Топлёное масло
Жиры являются одним из самых необходимых элементов для нормального функционирования организма. В частности, жиры содержат большое количество энергии и являются обязательным компонентом при построении новых клеток. В зависимости от происхождения жиры делятся на растительные жиры и животные. В данной статье речь пойдет о первой группе.
В каких продуктах содержатся растительные жиры
Одним из наиболее распространенных продуктов, содержащим растительные жиры , является подсолнечник. Но существуют и иные растения, в которых он содержатся в достатке, например:
Свойства растительных жиров
Жиры растительного происхождения (растительные масла) – продукт органического происхождения, получаемый в результате обработки растительного сырья. Растительные жиры не могут синтезироваться организмом человека, и поэтому их относят к незаменимым веществам.
Состав растительных жиров
Любые жиры растительного происхождения прежде всего включают в свой состав триглицеридные жирные кислоты. Также важными элементами являются различного рода химические соединения. Так как в свою очередь растительные жиры подразделяются на несколько разновидностей, то их состав сильно различается. Так выделяют жидкие растительные жиры, называемые маслами (подсолнечное, оливковое и др.), и твердые, к которым, например, относится кокосовое масло.
Польза растительных жиров
Польза жиров растительного происхождения обусловлена незаменимостью компонентов, входящих в их состав. Польза проявляется в следующем:
- При их употреблении организм получает до 85% энергии, которая необходима для правильной жизнедеятельности
- Они содержат витамины групп A. D. E
- Они содержат незаменимые аминокислоты Омега-3 и Омега-6
- Они содержат вещества, способствующие более быстрому восстановлению тканей и замедляющие процесс старения
- Способствуют полноценному и правильному пищеварению
Вред растительных жиров
Стоит также коснуться вопроса о вреде от употребления растительных жиров . Здесь сразу стоит отметить, что вредное воздействие может проявиться лишь при очень частом их потреблении. Вред также может проявляться в следующем:
- После обработки жиров растительного происхождения при высокой температуре их лучше не употреблять в пищу, так как они могут привести к утончению стенок артерий.
- Модифицированные растительные жиры способствуют выработке свободных радикалов, что в свою очередь повышает риск онкологии.
Калорийность растительных жиров (таблица)
Все виды жиров растительного происхождения в среднем содержат 850 ккал на 100 г. продукта. Исходя из этого можно рассчитать его калорийность в зависимости от количества:
Пора покончить с мифами о чрезмерной пользе растительных жиров и необходимости снижать содержание жира в пище. много лет была (и сейчас остается) популярна как способ похудеть и предотвратить болезни – или хотя бы держать их под контролем. Инженеры-технологи в продовольственных компаниях сбивались с ног, производя продукты «с пониженным содержанием жира» или вовсе обезжиренные. Как правило, из-за этого продукты теряли вкус и меняли текстуру. Тогда приходилось увеличивать количество соли, сахара, рафинированных зерен.
Современные научные исследования показывают, что общее количество жира в рационе на самом деле не связано с весом или болезнями. Вся суть в типе этого жира и в общем количестве калорий в рационе.
«Плохие», то есть транс-жиры и насыщенные жиры, повышают риск развития ряда заболеваний. «Хорошие» жиры, то есть мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, дают противоположный эффект. Они хороши для сердца и других органов. Диетологи прошлого столетия не задумывались, чем могут быть опасны растительные жиры. Однако растительный жир, как и другая пища, несет и вред, и пользу для нашего организма. Давайте поговорим об этом подробнее.
Полезен ли растительный жир?
«Растительные масла» звучит как нечто здоровое. Мы не задумываемся о том, что эти пищевые продукты требуют сложной промышленной обработки в процессе изготовления. Эта обработка предполагает использование токсичных химических веществ, таких как гексан и отбеливающие средства, - для создания экстракта и дезодорации масел.
Решающим фактором для хорошего здоровья является правильное соотношение жирных кислот и Омега 6 в рационе. Употребление растительных жиров и масел растет по экспоненте, соответственно, баланс серьезно нарушается. А высокое содержание кислоты Омега 6 ускоряет воспалительные процессы в организме и напрямую связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, астмы, онкологических заболеваний, аутоиммунных заболеваний, гипертонии, бесплодия, образования тромбов; вот чем вредно чрезмерное употребление растительных жиров.
Яд или лекарство?При грамотном применении растительные жиры могут стать прекрасным природным лекарством. Они содержат фенольные соединения – вещества, которые обладают антиоксидантными, противовоспалительными и антикоагулянтными свойствами, которые, как предполагают ученые, увеличивают скорость обмена веществ в организме.
Самые главные функции растительных жиров в нашем организме: восстановление прочных полноценных клеточных мембран, транспортировка и окисление холестерина. Кроме того, организм использует вещества, 
из которых состоят растительные жиры, как прекурсоры крошечных, но мощных гормонов, известных как эйкозаноиды (простагландины, лейкотриены и тромбоксаны), которые участвуют в работе практически всех систем организма.
Современные диетологи советуют не относиться к продуктам категорично. Все зависит от дозировки и сочетания веществ, которые мы употребляем. В настоящее время в лабораториях по всему миру идут исследования, которые более подробно изучают как пользу, так и вред растительных жиров. А нам следует сочетать все доступные нам продукты в разумно продуманном рационе.
Растения – основной источник полезных жиров, необходимых человеку. В качестве сырья для получения масел используют орехи, плоды и семена различных культур. На переработку также идут виноградные, облепиховые и абрикосовые косточки, зародыши злаков.
Добывают растительные жиры двумя способами – прессовым и экстракционным. Первый метод, в ходе которого масла получают путём механического отжима, считается щадящим, но производственно неэффективным. Оставшийся после прессования жмых по-прежнему содержит жиры, поэтому его подвергают экстракции органическими растворителями. В продуктах, полученных после вторичной обработки, биологически активных веществ содержится на порядок меньше.
Польза и достоинства жиров растительного происхождения
Растительные жиры богаты токоферолами и жирными кислотами. В них содержатся:
- витамины группы В, Д, К;
- каротиноиды;
- фитостерины;
- фосфолипиды;
- минеральные соли.
Жирные кислоты большинства растительных масел являются ненасыщенными. Такие органические соединения позитивно влияют на структуру сосудистых стенок, не давая образовываться холестериновым бляшкам. Ненасыщенные жирные кислоты задействованы в синтезе гормонов и обмене веществ, обеспечивают нормальное функционирование иммунной системы.
Омега-6 преобладают в кукурузном, ореховом, подсолнечном и сафлоровом маслах. Альфа-линоленовой кислотой богаты хлопковые и льняные жиры (44%). Похвастаться высоким содержанием Омега-3 могут также кедровый и рыжиковый продукт.
Почему животные жиры уступают растительным? Будучи очень калорийными, последние, попадая в организм, всё же легко усваиваются и быстро расходуются. Объясняется это тем, что в составе жиров растительного происхождения больше фосфатидов, чем в животных продуктах. Сложные липиды, в молекулах которых присутствует фосфорная кислота, ускоряют процесс расщепления. Таким образом, предотвращается накопление жира в печени.
Кроме того, эти вещества снижают уровень холестерина в крови, препятствуя закупорке сосудов. Следует помнить, что фосфатиды, либо в виде осадка, либо во взвешенном состоянии, присутствуют только в нерафинированных маслах.
Виды растительных масел
Больше всего биологически активных веществ содержится в масле первого холодного отжима, поэтому специалисты по питанию рекомендуют добавлять в пищу именно его. Впрочем, срок годности натуральных продуктов с примесями невелик. Чтобы улучшить товарный вид и продлить жизнь таким веществам, а также сделать их вкус и запах нейтральным, производители прибегают к разным способам очистки:
- С целью устранения гидрофильных веществ и фосфатидов нерафинированный продукт подвергают гидратации.
- С помощью щёлочи из него удаляют жирные кислоты (нейтрализация).
- На этапе отбеливания избавляются от мыльных веществ, пигментов и остатков фосфолипидов.
- Кукурузное и подсолнечное масло подвергают винтеризации (вымораживанию), убирая тем самым воскоподобные компоненты.
- Завершающая стадия рафинации – дезодорация – предполагает обработку продукта паром.
По консистенции растительные жиры бывают жидкими и твёрдыми. Продукты второго типа ещё называют баттерами. Их характерная особенность – воскоподобная или кремообразная текстура – сохраняется при комнатной температуре. Чтобы растопить, такие масла подогревают на водяной бане до 50 градусов. Твёрдой консистенцией баттеры обязаны насыщенным жирным кислотам: арахиновой, лауриновой, миристиновой, пальмитиновой и стеариновой.
Список популярных твёрдых растительных масел:
- авокадовое;
- какао масло;
- кокосовое;
- манговое;
- продукт из алоэ вера;
- масло бабассу;
- масло ним;
- ши (карите);
- продукт из шореи (салового дерева);
- пальмовое.
В каких жидких маслах наиболее сбалансированный состав? Разнообразие ненасыщенных жирных кислот – преимущество хлопкового, рыжикового, облепихового и соевого продукта. Распространённое в наших краях подсолнечное масло – ценный источник Омега-9 и Омега-6. Похожей комбинацией ненасыщенных жирных кислот отличается продукт, получаемый при отжиме виноградных косточек. Масса полезных веществ содержится в льняном, горчичном, кунжутном, конопляном масле. Не только замечательный состав, но и превосходные вкусовые качества имеет кедровый и ореховый жир.
Использование в кулинарии и косметологии
Твёрдые растительные жиры нашли широкое применение в кондитерском деле. На их основе делают шоколад и халву, их добавляют в кремы и горячие сладкие напитки. В вегетарианской кухне особое место занимает кокосовое масло, так как по составу оно похоже на молочный жир. Впрочем, гораздо больше пользы от баттеров можно извлечь при наружном применении.
Вот лишь небольшой список косметических проблем, от каких можно избавиться домашними масками и кремами на основе растительных жиров:
- перхоть и поредение локонов;
- секущиеся кончики, истончение и пушение волос;
- сухость, покраснения и шелушения кожи;
- морщины, пигментные пятна, ожоги;
- загрубевшая кожа на локтях и коленях, мозоли.
Взрослому человеку ежедневно следует потреблять от 30 мл масел. Причём в рацион желательно включать разные растительные жиры – это позволит сбалансировать питание. У продуктов, богатых олеиновой кислотой, процессы окисления происходят медленнее. Именно поэтому тушить и запекать блюда лучше всего на оливковом жире. Его стоит добавлять в горячие соусы и инфузы.
Масла, где преобладают Омега-6 и Омега-3, неустойчивы к высоким температурам. Кроме того, их нельзя хранить в открытом состоянии: при контакте с кислородом в жирных продуктах образуются свободные радикалы и токсичные окиси. Быстро окисляющиеся масла держат в затемнённой закрытой таре в прохладном месте. Чтобы они не потеряли все свои полезные свойства, их добавляют в блюда сырыми. Ими заправляют салаты и каши, включают в холодные соусы.
Мнение эксперта
Льняное масло люблю за его полезные свойства и вкус с горчинкой. Хочу отметить, что жарить на нём нельзя, оно не переносит термическую обработку. Хранить следует в тёмном месте. В статье упоминается ореховое масло – оно добывается из грецких орехов и обладает характерным запахом и привкусом. Например, когда у меня под рукой нет самих орешков, я поливаю свой овощной салат этим маслом, и оно мне их заменяет даже по вкусу. Когда будете выбирать данное масло, обратите внимание – оно должно быть светлым, чуть зеленоватым. Но никак не ярким. Насыщенный цвет означает, что масло в процессе прессования нагревалось, а значит, утратило часть своих полезных свойств.
Инна Вербицкая, специалист по питанию
Сбалансированное питание подразумевает обязательное употребление полезных ненасыщенных жиров. Особенно важны среди них жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые нужны организму для нормального функционирования, умственной и физической активности. Элементы сохраняют текучесть при любых температурах, поэтому не откладываются в виде холестерина, не вызывают ожирения и серьезных заболеваний. В питание человека должны включаться продукты, богатые жирами натурального происхождения - при соблюдении суточной нормы и правильном соотношении пищевого баланса. Избыточное употребление насыщенного переработанного жира опасно для здоровья. Такие блюда рекомендуется заменить или исключить из рациона.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>
Показать всё
Полезные и вредные жиры
Жирные кислоты, содержащиеся в еде, делятся на:
- насыщенные (животные);
- растительные (ненасыщенные);
- трансжиры (переработанные).
Для поддержания здоровья организму требуются ненасыщенные, так называемые правильные жиры. Их источники - нерафинированные, цельные растительные продукты в первозданном виде. Они имеют пригодную для человека молекулярную структуру, свободно передвигаются по артериям, сохраняя эластичность и текучесть.
Полезные свойства ненасыщенных жиров:
- снижают уровень холестерина;
- повышают эластичность сосудов;
- положительно влияют на функционирование внутренних органов;
- обеспечивают физическое и эмоциональное здоровье;
- повышают умственную и физическую активность.
Насыщенные органические кислоты имеют простую структуру. Они образуют соединения, способные оседать в теле человека в виде жировой прослойки, загрязнять сосуды холестерином, привести к лишнему весу и ожирению. Вредные, или трансжиры являются искусственными, прошедшими обработку. В составе продуктов они указаны как «частично гидрогенизированные масла». Согласно исследованиям Американской ассоциации здоровья сердца излишнее употребление насыщенных такими элементами блюд повышает риск развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета второго типа.
Полностью отказываться от жиров неправильно. Следует заменить еду, содержащую трансжиры (промышленная выпечка, сладости, фастфуд), на полезную пищу, ограничить употребление еды животного происхождения (молочные продукты с высокой жирностью, красное мясо). Обязательно нужно включать в рацион продукты, богатые омега-3 и омега-6 - рыбу, грецкие орехи, льняное масло.
Суточная норма в процентах от общей калорийности:
Триптофан - продукты питания, богатые аминокислотой, препараты, польза и вред для организма
Свойства насыщенных жирных кислот
Насыщенные жиры содержат тяжелые жирные кислоты. Они обладают более высокой температурой плавления, чем ненасыщенные. Это позволяет использовать их в кулинарии в качестве заменителей какао-масла, маргаринов, несмотря на опасность, которую они несут для здоровья человека.
Высокая доля насыщенных жиров находится в:
- пальмовом и кокосовом маслах;
- красном мясе (свинина, говядина);
- молочных продуктах.
Их чрезмерное употребление также связывают с сердечно-сосудистыми патологиями, диабетом и ожирением. Для мужчин рекомендуется не более 30 г от суточного рациона жиров, для женщин - не более 20 г.
В таблице приведен список продуктов с высоким содержанием насыщенных и трансжиров:
Особенности трансжиров
Это разновидность ненасыщенных органических веществ растительного и животного происхождения, подвергнутых тепловой и химической обработке методом гидрогенизации (промышленного отверждения). Благодаря этому продукты обладают большим сроком годности, что выгодно для производителей.
Малое количество насыщенных органических элементов присутствует в натуральных молочных продуктах, мясе. Значительная доза находится в растительных маслах, которые подверглись высоким температурам, например рафинированных и дезодорированных. Представителями гидрогенизированных элементов являются маргарины и спреды, а также продукты с их содержанием.
В таблице представлено описание продуктов с трансжирами:
Продукты, богатые углеводами - диеты для похудения и набора мышечной массы на их основе
Виды ненасыщенных жирных кислот
Мононенасыщенные жиры (МНЖК) приносят особую пользу организму, если их не подвергать термической обработке.
Самым популярным представителем МНЖК является олеиновая кислота омега-9, которая в большом количестве содержится в оливковом масле. К этой группе также относятся пальмитиновая и другие кислоты. Правильное употребление МНЖК предотвращает риск инсульта и инфаркта, улучшает тонус сосудов. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) - класс незаменимых элементов, которые придают сухим продуктам, содержащим масла, их характерное свойство. Среди них выделяют необходимые для здоровья омега-3 и омега-6.
В таблице перечислены виды продуктов, содержащих ненасыщенные жирные кислоты:
Способы улучшения рациона
Во многих странах трансжиры запрещены либо имеют серьезные ограничения. По рекомендациям ВОЗ в рационе их должно быть не более 1%. В 2009 году Всемирная организация здравоохранения пересмотрела эту точку зрения. В настоящее время советуют полностью отказаться от употребления продуктов с содержанием этих компонентов.
Трансжиры надолго остаются в организме, крайне медленно или почти не выводятся. Если человек не пересмотрит рацион и будет злоупотреблять ими, это пагубно скажется на состоянии его здоровья: повысится риск инфарктов, инсультов, болезней сердца и сосудов, избыточного веса.
Уделяя внимание выбору продуктов для приготовления пищи, можно уменьшить содержание вредных и тяжелых блюд в рационе. Продукты, которыми рекомендуется заменить вредные жиры, перечислены в таблице:
Норма полезных жиров
Сбалансированный рацион должен обязательно включать продукты с жирными ненасыщенными кислотами. Особенно важны омега-3 и омега-6 с соотношением нормы 1/4. Полиненасыщенные компоненты имеют свойство быстро окисляться, степень их полезности зависит от свежести и скорости употребления. Предпочтение рекомендуется отдавать сырым и слабосоленым видам. Обжаривание или варка должны быть минимальными.
Омега-9 самостоятельно воспроизводится организмом. При остром недостатке можно съедать горсть любых орехов в день.
В таблице представлена суточная норма омега-3 и омега-6:
Ненасыщенные кислоты в продуктах
Ежедневный набор продуктов питания должен содержать 25-35% полезных ненасыщенных жиров. Они являются источниками жизненной энергии, физической и умственной активности, правильной работы сердца. Особенно важны данные элементы для образа жизни с повышенной физической нагрузкой, в программах питания для похудения.
Полиненасыщенные кислоты не вырабатываются организмом и поступают только с пищей, поэтому правильное сбалансированное питание, включающее натуральные жиры, является залогом здоровья и долголетия.
Список продуктов, богатых полезными жирами, представлен в таблице:
Продукт Жирность (г на 100 г) Кол-во калорий, ккал Состав Польза для здоровья Способ применения Оливковое масло 99 898 Витамин Е, антиоксиданты Понижает давление, препятствует заболеваниям сердца, снижает риск сахарного диабета 2-го типа Салаты, овощи на пару, соусы Авокадо 23 160 Калий, аскорбиновая кислота, токоферол, витамин К, витамины группы В, лютеин, клетчатка Источник калия и клетчатки, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний Салаты, смузи, бутерброды, замена сливочного масла Грецкие орехи 45 654 Растительный белок, витамин Е, магний, омега-3 Противостоят свободным радикалам, снижают риск кардиозаболеваний Полезный перекус, добавка в йогурты, каши, салаты Миндаль 57 575 Антиоксиданты, витамин Е, витамин В2, витамин В9, витамин РР, фосфор, калий, кальций, магний Источник витаминов, омоложение организма, очищение почек, желчегонный эффект, укрепление костных тканей Рыба (лосось, тунец, скумбрия, сардины, сельдь) До 25 150-250 Белки, омега-3 Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, деменции, старения Запеченная, вареная, на пару Куриные яйца 11,5 157 Протеин высококачественный, каротин, холин, витамины D, E, К, каротиноиды, токоферолы, рибофлавин, фолиевая кислота, омега-3 Питание клеток мозга и зрения, укрепление мышечной и костной ткани, улучшение состояния кожи Вареные, паровой омлет Темный шоколад 35 560 Витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний, флавоноиды (растительные антиоксиданты) Нормализация кровяного давления, защита кожи от УФ-лучей, улучшение общего самочувствия, стимулирование мозговой деятельности Полезный перекус Семена чиа 31 512 Омега-3, кальций, магний, калий, железо, антиоксиданты Регуляция уровня сахара в крови, укрепление зубной эмали, снижение аппетита и чувства голода, нормализация работы сердечно-сосудистой системы и ЖКТ Как пищевая добавка в готовом виде, семена для проращивания 
При высоких температурах ненасыщенные жирные кислоты теряют полезные свойства и становятся вредными, отрицательно влияя на почки, печень, пищеварение, обмен веществ. Для сохранения питательных элементов, витаминов и минералов продукты следует готовить на пару, варить или запекать.
