По традиции, праздничный стол отличается изобилием и разнообразием блюд. Деликатесы, жирное, жареное, копчености, вкусные, но «тяжелые» для нашего пищеварения сочетания продуктов, а также алкоголь и существенное превышение привычного размера порций - все это оборачивается не только лишним весом или алкогольной интоксикацией, а попросту похмельем, но и возможными проблемами с желудочно-кишечным трактом, почками и печенью: отравлениями, запорами, чувством тяжести в желудке, несварением, тошнотой, изжогой, головной болью, гипертоническим кризом, обострением хронических заболеваний и прочими неприятностями.
Даже те, кто соблюдает пост, который, как известно, приходится и на новогоднюю ночь, могут оказаться в группе риска, поскольку испорченные домашние или покупные соленья (грибы, огурцы, капуста) могут спровоцировать пищевое отравление.
Можно ли организовать новогоднее застолье в соответствии с принципами правильного питания?. Рекомендации и рецепты здорового праздничного стола ждут вас в нашем обзоре!
В вашей новогодней аптечке обязательно должны быть препараты, улучшающие
пищеварение и помогающие при изжоге, вздутии живота, переедании,
метеоризме, излишней нагрузке печени и поджелудочной железы: фестал,
смекта, активированный уголь, мезим, креон, маалокс, альмагель.
До застолья: есть или не есть?
Главное правило - никакого голодания! Лучше сесть за стол слегка сытым, так как воздержание или большой перерыв между приемами пищи в течение дня провоцирует ночное переедание.
За полчаса до застолья рекомендуется съесть что-нибудь богатое клетчаткой, белками или сладкое (яблоко, банан, немного орехов или несколько ложек салата из свежих овощей, 200-250 г вареного нежирного мяса) и выпить подслащенный чай или стакан воды. Это обеспечит быстрый подъем уровня сахара в крови, некоторое чувство сытости и снижение аппетита. Кроме того, клетчатка связывает жиры и способствует хорошей работе кишечника.
Во время застолья: есть - что, когда и сколько?
Начать застолье разумнее всего в промежуток от 19 до 21 часа, в привычное для организма время ужина. А к праздничной полуночи уместными будут легкий десерт и немного шампанского.
Чтобы избежать переедания, пробуйте все, что хочется, но именно пробуйте - ешьте понемногу. Согласно рекомендуемому диетологами «правилу ладони», разовая порция не должна превышать 350 г, причем большую ее часть должны составлять свежие овощи и рыба.
Что касается способов приготовления мяса и рыбы, то лучше отдать предпочтение запеченным, отварным, тушеным или гриль-блюдам, нежели жареным или в кляре. Телятина, крольчатина, курица, индейка предпочтительнее свинины или баранины, а красная рыба: горбуша, семга, форель, лосось, кета, - ценна высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот.
«Опасные» продукты новогоднего стола
Пищевые аллергены
К таковым относятся орехи, икра, шоколад, цитрусовые, клубника, рыба, морепродукты и пр. Тем, кто склонен к аллергии, лучше избегать этих гастрономических соблазнов.
Майонез
Соус фабричного приготовления весьма калориен, в нем содержится много жиров. Если нет возможности или желания приготовить домашний майонез, откажитесь от покупного продукта и блюд с ним в пользу более натуральных и легких для пищеварения заправок и соусов.
Сыры
Сыр хорош для праздничного стола в небольших количествах. Если основными блюдами являются мясо или рыба, сыра лучше съесть чуть-чуть, чтобы не перегрузить организм белком и жирами. Самые легкие сорта сыра - адыгейский, брынза, тофу.
Острое и соленое
Соленья, маринады, некоторые соусы и специи стимулируют аппетит и повышают жажду, а в итоге вы переедите и заставите организм пить больше. Ему будет непросто справиться с дополнительным объемом воды при обильном питании.
Десерты со сливочным кремом
Торты и пирожные с бисквитной или песочной основой и масляным кремом «скажутся» не только на талии, но и на ухудшении работы печени и поджелудочной железы, перегруженных другими излишествами. Суфле, желе, безе и мармелады - идеальные и относительно легкие праздничные десерты.
Если вы постоянно принимаете лекарственные препараты, проконсультируйтесь
у лечащего врача заранее по поводу их совместимости с алкоголем, цитрусовыми
и другими продуктами и напитками, которые традиционно
бывают на праздничном столе.
Пить или не пить?
Относительно безопасной дозой сухих и шампанских вин диетологи и гастроэнтерологи называют 200-300 мл на каждые 1,5 часа застолья, крепких напитков - 100-120 мл. Отдать предпочтение лучше коньяку, шампанскому или сухому вину, если вы не хотите отказываться от алкоголя за праздничным столом. Они способствуют обменным процессам и не вызывают сильного аппетита.
Соблюдайте «правило градуса»: градус алкоголя нельзя понижать! Если хочется попробовать несколько напитков, выпейте сначала более легкий из них (вино, ликер), а уж потом - водку, виски или коньяк.
Нежелательно смешивать крепкие напитки с фруктовыми соками, сладкой газировкой или минеральной водой с газом - это усиливает процессы брожения пищи в желудке.
И помните, что алкоголь калориен, так что есть риск набрать лишнего, даже не налегая на угощение.
После застолья: как остаться в тонусе?
По возможности, празднуйте Новый год активно. Если в вашей новогодней программе будут не только радости гурмана, но и беседы, танцы, развлечения и прогулки на свежем воздухе, организму будет куда потратить полученные калории. Да и перерывы в приеме пищи, которые должны составлять не менее 40 минут, просто необходимы для ее усвоения.
Здорового вам застолья и счастливого Нового года и Рождества!
Рецепты здорового новогоднего стола
Рецепты салатов
- Салат из карамелизованной брюссельской капусты с клубникой
Рецепты вторых блюд
Салат с семгой и свежим огурцом
Ингредиенты:
300 г свежей слабосоленой семги,
1 маринованный огурец,
2 свежих огурца,
Немного вареного зеленого горошка,
1 луковица,
100 г красной икры (или икры сельди),
Натуральный йогурт или сметана нежирная,
Руккола,
Соль и перец.
Приготовление:
1. Отвари и очистить яйца.
Нарежь кубиками огурцы, лук, яйца.
2. Выложи все в миску.
Филе семги нарежь небольшими кубиками.
3. К нарезанным овощам добавь зеленый горошек и измельченную петрушку.
4. Выложи семгу.
Посоли и поперчи.
5. Смешай 150 г сметаны(йогурта) с икрой и заправь полученным соусом салат.
Укрась рукколой.
Салат "Изабелла"
ИНГРЕДИЕНТЫ:
куриная грудка – 2 штуки
Яйца куриные – 5 штук
Шампиньоны – 500 грамм
Лук репчатый – 2 головки
Соленые огурцы – 3 штуки
Морковь по-корейски(с приправой и чесноком, без масла).
лук зеленый по вкусу
маслины или оливки для украшения
натуральный йогурт по вкусу
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Яйца отварить, шампиньоны и лук мелко порубить и потушить в воде. Салат выложить слоями, смазав каждый слой йогуртом.
1-й слой – нарезанная грудка
2-й слой – грибы;
3-й слой – лук;
4-й слой – мелко рубленые яйца;
5-й слой – порезанные кубиками соленые огурцы;
6-й слой – корейская морковь.
Салат из языка под соусом "Тунец"
говяжий язык - 70 грамм
листья салата - 40 грамм
стебли сельдерея - 30 грамм
соус "Тунец" - 60 грамм
миндальные хлопья - 10 грамм
петрушка -
помидор черри -
Этапы приготовления:
1. На дно специальной формы уложим порванные листья салата.
2. Стебель сельдерея нарежем соломкой и разместить поверх салата.
3. Все польем соусом "Тунец".
4. Сверху уложим нарезанный соломкой отварной говяжий язык.
5. украсим хлопьями миндаля, петрушкой и помидорами черри.
Соус "Тунец" готовится из консервированного тунца, нат.йогурта и лимонного сока, взбитых в блендере
Салат «Ирис»
все продукты берутся по вкусу и личным предпочтениям
Отварить кальмары и креветки около 3 минут в кипящей воде, остудить и нарезать кубиками, как и свежий огурец. Натереть на терке яичные желтки, а белки натереть в отдельную миску. Ингредиенты выкладывать на плоское блюдо в следующем порядке, каждый слой поливая натуральным йогуртом:
кальмары;
креветки;
яичные желтки.
Украшение для салата – тертые яичные белки, окрашенные соком свеклы и луковые перья.
Салат "Нежный"
Салатик действительно очень нежный и воздушный.
Ингредиенты:
200 г помидор
200 г маложирного твердого сыра (не острых сортов)
Йогурт натуральный
Салат оформляем слоями.
Первый слой - порезанные помидорки, промазать йогуртом.
Следующий слой тертый сыр, следующий - тертый белок, затем натереть на мелкой терке желток.
Каждый слой промазываем йогуртом. Оставить настаиваться.
Салат "Новогодняя хлопушка"
Ингредиенты:
3 яйца + 5 шт для украшения
1 куриное филе
1 /2 стакана орехов
Натуральный йогурт
Для украшения:
1 морковь
1 свекла
Лук-порей
Украсить хлопушку Вы можете по своему желанию из любых овощей и продуктов.
На пищевую пленку толщиной в 1 см выложить отступая от одного края, выложить порезанное на мелкие кусочки отварное куриное филе и полить йогуртом.
Затем слой замаринованного в уксусе, мелко порезанного лука.
Следующий слой - потертые на мелкой терке яйца и смазать йогуртом.
Потом измельченные орехи и смазать йогуртом.
Аккуратно свернуть в рулет и завернуть в один слой пищевой пленки. Поставить в холодильник.
Достать, освободить от пленки, уложить швом вниз на блюдо и смазать со всех сторон йогуртом. Оставшиеся яйца разделить белки от желтков. Белки потереть на терке и половину залить соком свеклы для окрашивания в розовый цвет. Дать постоять минут 15 и отбросить на сито, чтобы стекла жидкость. Другой половиной белков присыпать бока хлопушки.
Окрашенным белком с обоих сторон хлопушки выложить полоски наискось.
Затем присыпать мелко порезанной зеленью в виде двух полосок. Затем 2 полоски потертого на терке желтка.
Следующие полоски порезанного на мелкие кубики листья лука-порея. И по середине окрашенный потертый белок.
С яиц и любых овощей, например редиса, моркови, огурца и т.д. вырезать кружочки или треугольнички и украсить салат в виде рассыпанного конфетти.
Салат "Загадка"
Когда я попробовала этот салат в первый раз, я долго долго гадала, из чего же он сделан. Коллега, которая угощала нас этим салатом в офисе на свой день рождения, загадочно улыбалась и держала всех в неведении, пока мы не сдались.
Все оказалось просто - салат готовится за 10 минут из простых продуктов (стеблей сельдерея, тунца), но оказывается необычайно вкусным и эффектным. А еще известно, что сельдерей, как основной компонент салата, способствует похудению, в связи с чем этот салатик может считаться и диетическим блюдом!
4-5 крупных стеблей сельдерея
1 банку тунца кусочками в собственном соку
пару-тройку горстей грецкого ореха
йогурт натуральный
Вымыла и порезала на мелкие кусочки сельдерей.
Грецкие орехи измельчила ножом.
Тунец в банке размяла вилкой прямо вместе с соком.
Все продукты положила в салатник и перемешала. Заправила йогуртом.
Подать салат я решила порционно каждому приглашенному, для чего отрезала из 1,5 литровой бутылки кольцо высотой примерно 5 см. Кольцо положила на тарелку. В кольцо выложила салат, приминая его ложкой, чтобы не распался при удалении кольца.
Украсила зеленью и помидоркой черри.
Теперь пришла моя очередь загадочно улыбаться, пока мои гости гадали, из чего сделан этот вкусный салат!
Салат из сайры
консервированная сайра - 1 банка
твердый маложирный сыр - 100 грамм
чеснок - 7 зубчиков
черный молотый перец - по вкусу
зелень петрушки - по вкусу
Способ приготовления
С консервированной сайры сольем в отдельную чашку масло, а рыбу очень тщательно разомнем. Чеснок почистим, измельчим при помощи чесночницы и смешаем с маслом из консервы. Яйца варим вкрутую.
Сыр натрем на мелкой терке. Яйца остудить и покрошить. Смешаем консервированную сайру с тертым сыром, нарезанными яйцами и перцем до однородности.
Приготовленную рыбно-сырную массу выложим в салатник, польем чесночным маслом и щедро посыплем измельченной зеленью петрушки.
Салат с куриными сердечками и печенкой
Салат делала на 3 порции потому, что получается очень сочный и требует быстрого съедения. Поэтому количество ингридиентов небольшое.
Ингридиенты:
200 грам куриных сердечек и печени
1 небольшой свежий огурец
3 яйца + 1 для украшения
4-5 ст.л. моркови по-корейски
натуральный йогурт
Приготовление:
Потрошки отварить в подсоленной воде, отцедить и нарезать кубиками. Огурец тоже порезать небольшими кубиками. Яйца отварить и измельчить.
Салат выкладывается слоями.
1 слой - куриные потрошки, йогурт, соль
2 слой - огурец, немного йогурта, соль
3 слой - яйца, йогурт, соль
4 слой - морковка по-корейски
Четвертое яйцо порезать кольцами и украсить салать. Дать настояться минут 15 и сразу подавать.
Многие девочки уже давно просят составить и выложить примерное праздничное меню. Мне и самой всё время хотелось сделать некую шпаргалку, которая была бы всегда под рукой. А так как не за горами многочисленные новогодние праздники, я решила собрать лучшие диетические блюда на Новый год 2019, причём, только те пп-рецепты, которые никак не скажутся на вашей фигуре!
Впрочем, всё это подойдёт не только для встречи 2019 года и проводов 2018, но и для любого другого торжества — Дня рождения, встреч с подружками, семейных праздников!
Готовимся к празднику правильно
Наши традиции так тесно связаны с хлебосольными застольями, что для большинства пп-шников, особенно начинающих, праздник превращается в настоящую пытку. Многие в преддверии торжеств испытывают настоящий стресс, мучая себя вопросами — “есть или не есть?”, “пить или нет?”, “как не сорваться”, “а вдруг я опять растолстею от бутерброда?”. Некоторые даже отказываются от дружеского и семейного общения, так как боятся не сдержаться и поддаться соблазнам!
Пожалуй, Новый год — один из самый сложных таких праздников.
Но что, если приготовить только блюда правильного питания?
Ведь в пп столько всего вкусного — праздничные салаты (легкие, вкусные и без майонеза!), мясо и рыба, морепродукты и даже сладости — торты, десерты, конфеты!
Получается, что от застолья не отказываемся, с близкими пообщаемся, вкусняшек поедим и о похудении и ЗОЖ не забудем!
Это же мечта просто!
ПП-меню на праздник: основные правила
Новогоднее меню пп-шника составим так, чтобы никто не остался голодным. В основном все рецепты уже описаны авторами сайта ПП Вкусно! — просто нужно перейти по ссылочкам.
Готовить всё это легко, так как большинство рецептов “ленивые”, то есть убиваться возле плиты не нужно.
В список блюд для праздничного пп-застолья советую включить:
- что-то мясное;
- что-то рыбное;
- бутерброды;
- 2-3 вида холодных закусок;
- несколько салатов;
- блюда для сладкоежек.
Кроме того, закупите побольше свежих разнообразных фруктов, овощей. Обязательно продумайте напитки — домашние соки без сахара, компоты. , например, — идеальное решение!
Можно сделать безалкогольный мохито
:
- в 3 л. воды заварите 3 ст.л. зеленого чая;
- охладите, выдавите сок 1 лимона, ещё половинку нарежьте кольцами и вбросьте так;
- туда же порвите свежую мяту (небольшой пучок).
- Если хотите, добавьте мёд или любой другой подсластитель.
Вопрос о спиртном на праздничном столе решайте сами. В идеале напитки должны быть только безалкогольные, но, думаю, бокал шампанского под бой курантов или вина вполне можно.
Лучшие праздничные рецепты
Теперь перейдём к перечню того, что именно будет на диетическом новогоднем столе.
Что-то мясное
Самый простой способ — запечь целиком курицу, натерев её солью и специями.
Час промаринуйте сырой, 2 часа запекайте при температуре 200 градусов.
Если подгорают крылышки-ножки, прикройте их фольгой.
Курица и в холодном виде хороша.
Грядущий год — год Свиньи, поэтому астрологи рекомендуют не подавать к праздничному столу ничего из свинины, что идеально вписывается в принципы правильного питания!
Что-то рыбное
Тем, кто постует, эти рецепты точно понравятся!
Бутерброды и пп-закуски
Низкокалорийные закуски — это тоже не миф ! Сделайте и приготовьте фаршированные яйца — не закуска, а настоящая мечта для тех, кто любит фитнес, так как белка в таком блюде просто рекордное количество — 11 г на 100 г при калорийности 65 ккал!
Также советую запечь на гриле маринованные шампиньоны . Сделать их легко:
- наполняем 3-литровую банку грибами (перед этим их моем, подсушиваем);
- туда же вливаем сок половины лимона, 3 ст.л. соевого соуса, 2 ст.л. растительного масла и 0,5 ч.л. молотого перца-чили;
- встряхиваем каждые 15 минут на протяжении часа;
- после выкладываем грибочки на противень и запекаем 40 минут в духовке при температуре 200 градусов.
Одинаково хороши и с пылу-жару и холодными!
Низкокалорийные праздничные салаты
Не знаю, почему, но именно с пп-салатами к празднику у многих проблема. Рецептов просто масса, можете посмотреть сами, возможно, какой-то вам понравится больше предложенных.
Предлагаю 3 разных варианта:
- конечно же, что за Новый год без ;
Новый год – один из самых ожидаемых праздников во всём мире. Красивая ёлка, уютные посиделки с близкими и родными, Дед Мороз и, конечно же, долгожданные подарки. Традиционно люди устраивают семейные застолья с кучей вкусных, но невероятно калорийных блюд. Можно ли избежать лишних килограммов и не отказываться от угощений? Сегодня мы расскажем, какие салаты приготовить на Новый год, чтобы было и вкусно, и полезно. Записывайте и сохраняйте, чтобы не потерять!
Cалат «Красотка» без майонеза
Все ингредиенты в салате идеально сочетаются и создают гармонию вкуса.
Список ингредиентов:
● Копченое куриное мясо – 300 г
● Пекинская капуста – 300 г
● Груша – 1 шт.
● Орехи грецкие – 50 г
● Масло растительное – 4-5 ст. л.
● Горчица французская – 2 ч. л.
● Черный молотый перец – 1 ч. л.
● Соль – по желанию
Способ приготовления:
● Нарезаем пекинскую капусту, грушу и копченую курицу.
● Готовим заправку: смешиваем горчицу, растительное масло и перец.
● Смешиваем все ингредиенты салата с заправкой.
Киноа с печёными овощами и брынзой
В горячем виде это блюдо станет прекрасным гарниром, а в холодном - вкусным салатом. Попробуйте два варианта и решите, какой из них вам больше по душе.
Список ингредиентов:
● 7 ст.л. киноа
● 1,5 ст. воды
● 2 болгарских перца
● 2 кабачка (цукини)
● Соль, прованские травы
● Оливковое масло
● Сыр брынза
Способ приготовления:
Киноа тщательно промыть и всыпать в кипящую подсоленную воду. Прикрыть крышкой, уменьшить огонь до минимума и оставить вариться до полного впитывания воды. Кабачки и болгарский перец нарезать на крупные куски, посолить, добавить оливковое масло и прованские травы, перемешать и выложить на противень, застеленный бумагой для выпечки. Запекать в разогретой до 190 градусов духовке 30 минут. Смешать киноа и овощи, добавить брынзу. Если блюдо употреблять в качестве салата, то можно заправить его бальзамическим уксусом м оливковым маслом.
Салат с рукколой и креветками
Очень лёгкий, свежий, вкусный и низкокалорийный. Кладезь витаминов и минералов.
Список ингредиентов:
● Руккола - 30 гр.
● Помидоры 2 шт.
● Красный базилик - 30 гр.
● Креветки - 100 гр.
● Огурцы - 150 гр.
● Оливковое масло - 1 ст.ложка
● Лимоны - 1 кусочек
● Чеснок - 1-2 зубчика
● Перец, соль - по вкусу
Способ приготовления:
Для начала раздавим зубчик чеснока и обжарим на разогретой сковороде с маслом. Как только чеснок подрумянится - вынимаем его. Далее в чесночное масло кладем замороженные (уже очищенные) креветки. Ждем пока лишняя жидкость выпарится. Понадобится около 5 минут. Солим и перчим по вкусу. В качестве дополнительной приправы я взяла розмарин. Готовые креветки выкладываем на отдельное блюдо. Теперь берем зелень (рукколу и базилик) и выкладываем в глубокий салатник. Далее нарезаем помидоры на небольшие дольки и выкладываем в салатник. Огурцы я решила нарезать соломкой. При желании можно очистить их от кожуры. Выкладываем обжаренные креветки. Добавляем оливковое масло, лимонный сок, соль. И тщательно перемешиваем.
ПП-оливье
Невероятно, но да, оливье может быть полезным и довольно вкусным, поэтому не отказывайте себе в нём!
Список ингредиентов:
● Куриная грудка 250 гр
● Картофель 150 гр
● Йогурт 100 гр
● Морковь 50 гр
● Яйца 3 шт
● Огурцы солёные 2 шт
● Огурцы свежие 1 шт
● Горошек 50 гр
● Лук репчатый 50 гр
● Горчица 5 гр
● Соль, зелень по вкусу
Способ приготовления:
Поставим варить курицу. А когда сварится, охладим – в таком виде нарезать её будет значительно легче. Картошку и морковь мы будем готовить не в воде, а на пару - в пароварке или в мультиварке. Так в овощах останется гораздо больше вкуса и полезных веществ. А ускорить процесс можно, если предварительно почистить овощи и сырыми нарезать на кубики. Варим яйца вкрутую. Можно привычным образом – в воде. А можно, как и овощи – на пару. Теперь черёд огурцов. Можно взять и одни только свежие. А можно свежие и солёные - в пропорции 50/50. Или 2/3 солёных, а остальные – свежие. Не забудем про репчатый лук! Его измельчим таким же образом. Нарезаем мелкими кубиками все ингредиенты: картошку, морковь, огурцы, курицу, яйца. Осталось сделать заправку. Нужно взять обычный несладкий йогурт и смешать его с горчицей. Теперь соединяем все продукты, добавляем заправку, подсаливаем. Аккуратно всё перемешиваем и убираем салатник в холодильник минут на 20.
Сельдь под шубой
Один из самых популярных «новогодних» салатов - сельдь под шубой. Отличный рецепт с соусом на основе сметаны и горчицы вместо классического майонеза. Остальные продукты в этом варианте те же самые, овощи отварные. Салат подаем на большой тарелке.
Список ингредиентов:
● Сельдь соленая - 1-2 шт. (зависит от размера тарелки и рыбы)
● Лук-репка - 1 шт.
● Картофель - 2-3
● Морковь средняя - 1 шт.
● Яйца куриные - 2-3 шт.
● Свекла красная - 1-2 шт.
для соуса:
● Сметана 10% жирности - 200 г
● Горчичный порошок - 1 ч.л.
● Перец, соль - по вкусу.
Способ приготовления:
Овощи (кроме лука) и яйца заранее отвариваем, остужаем и очищаем. Трем на крупной терке на отдельные тарелки.
Лук нарезаем достаточно мелко, ошпариваем кипятком, если хочется чуть уменьшить его остроту. Селёдку потрошим, отделяем филе от костей. Нарезаем или разделяем ее на небольшие кусочки. В блендере взбиваем все компоненты для соуса. Ингредиенты готовы - начинаем собирать салат. На дно большого и достаточно глубокого салатного блюда или селедочницы выкладываем кусочки селедки. Следующий слой - нарезанный лук. Затем, промазывая каждый слой сметанно-горчичным соусом, укладываем овощи и яйца в следующем порядке: картофель, морковь, яйца, свекла. Сверху свеклу смазываем соусом, украшаем. Готова наша селедка под шубой, на фото видно, что внешне её невозможно отличить от привычного всем майонезного салата.
Наслаждайтесь этими рецептами в замечательный праздник и не теряйте форму. Приятного аппетита!
Новый год может стать большим испытанием для вашей фигуры и здоровья. Традиционные блюда чаще всего далеки от принципов правильного питания. Друзья устраивают обильные застолья и обижаются, если вы отказываетесь пробовать оливье по «фирменному» рецепту. Предлагаем вам посмотреть, какие новогодние блюда готовят диетологи и пп-блогеры на праздничный ужин. Они яркие, низкокалорийные и вкусные. Запомнятся надолго и не оставят лишних сантиметров на вашей талии.
Закуски
Лаваш с семгой
Ингредиенты:
- лист лаваша – 1 шт.
- семга слабосоленая – 200 г
- творожный сыр – 150 г
- зелень укропа – половина пучка
- салатные листья – половина упаковки (можно целую)
Как готовить?
- Расстелите лаваш на столе и смажьте всю поверхность творожным сыром.
- Мелко нарежьте укроп и посыпьте всю поверхность лаваша.
- На ближний край положите начинку. Первый слой – семга, нарезанная тонкими ломтиками. На семгу положите листья салата. Затем снова слой семги.
- Сверните лаваш с начинкой в большой ролл. Старайтесь сворачивать как можно плотнее, чтобы после нарезания начинка не вываливалась.
- Нарежьте рулет на порционные кусочки – роллы.
Рийет из лосося
Ингредиенты:
- свежий лосось–300 г
- подкопченный или слабосоленый лосось–100 г
- сок ½апельсина
- цедра½апельсина
- дижонская горчица – 1 ч. л.
- Сливочное масло комнатной температуры– 20 г (можно заменить 2 ст. л. оливкового масла)
- сметана или маскарпоне (можно заменить мягким творогом)– 2 ст. л.
- нарезанный шнит-лук – 1 ст. л.
- нарезанный эстрагон – 1 ст. л.
- тимьян – 3 веточки
- белый винный уксус–1 ч. л.
- соль, перец – по вксу.
Как готовить?
- Свежий лосось приготовьте на пару (10 минут), удалите кожу, разомните вилкой. Добавьте масло. Дайте смеси лосося и масла остыть до комнатной температуры.
- Копченый лосось нарежьте очень мелко. Добавьте вместе с остальными ингредиентами к остывшему лососю. Размешайте ложкой и уберите в холодильник на 2 – 3 часа. Подавайте с цельнозерновым хлебом.
Салаты
Салат из киноа и брокколи
Ингредиенты:
- брокколи – 5–6 соцветий
- киноа–¾ чашки
- гранат – 1 горсть
- красный лук – 1 горсть
- оливковое масло – 1 ст. л.
- лимонный сок – 1 ч. л.
- соль, специи – по вкусу
Как готовить?
- Залейте киноа водой 2:1, доведите до кипения и варите 10–12 минут, пока вода почти полностью не впитается. Выключите огонь.
- Разрежьте брокколи на мелкие кусочки. Добавьте к киноа, накройте крышкой и дайте постоять минимум 5 минут.
- Затем немного остудите, добавьте лук, гранат, лимонный сок, оливковое масло и приправьте солью и специями.
Салат с рукколой
Ингредиенты:
- помидоры – 2 шт.
- моцарелла – 2 шарика
- руккола – 1 пучок
- соль – по вкусу
- оливковое масло – по вкусу
- бальзамико (кремообразный) – по желанию
- каперсы – по желанию
Как готовить?
- Нарежьте помидоры и сыр кружочками. Уложите сыр и помидоры поочередно на блюдо.
- Положите сверху рукколу горкой. Приправьте специями и солью, полейте оливковым маслом и бальзамико. Украсьте каперсами.
Горячие блюда
Диетическая лазанья 
Ингредиенты:
- листы лазаньи – 110 г
- филе куриное –300 г
- шампиньоны – 170 г
- морковь – 70 г
- лук – 1 шт.
- кефир – 300 мл
- сметана – 1 ст. л.
- чеснок – 2 зубчика
- томаты – 3 шт.
- сыр – 30 г
- перец черный молотый – 3 г
- соль – 4 г
Как готовить?
- Потушите измельченное и посыпанное солью и перцем филе.
- Спассеруйте морковь, грибы, лук и помидоры. Посолите и перемешайте.
- Добавьте курицу к овощам и дайте остыть.
- Приготовьте соус: смешайте кефир, сметану, продавленный через пресс чеснок, посолите.
- Соберите лазанью. Положите в форму 2 листа, затем филе и овощи с грибами. В конце полейте соусом.
- Повторите слои 2–3 раза.
- Посыпьте тертым сыром и отправьте в духовку на 30 минут.
Курица с апельсинами
Ингредиенты:
- курица (бедра или грудка)–550 г
- небольшие апельсины – 2 шт.
- лимон – 1 шт.
- оливковое масло – 1 ч. л.
- несколько веточек тимьяна
- сахзам
- соль, перец
Как готовить?
- Смешайте в чашке сок одного апельсина, сок лимона, масло, сахзам, соль и перец.
- Луковицы нарежьте достаточно крупно, апельсин дольками и сложите их вместе с курицей в миску.Залейте сверху получившейся заправкой, бросьте несколько веточек тимьяна и оставьте мариноваться на несколько часов.
- Выложите все на противень, укутайте его фольгой и отправьте запекаться приблизительно на 30 минут при 180 градусах. Затем снимите сверху фольгу и запекайте еще 10–15 минут.
Десерты
Имбирные пряники
Ингредиенты:
- миндаль, смолотый в кофемолке–100 г (можно взять любуюцельнозерновую муку)
- овсяные хлопья, смолотые в муку– 80 г
- банан – 40 г
- Мед –1/2 ч. л.
- дополнительный подсластитель (мед, сироп)–по вкусу
- какао-порошок – 10 г
- разрыхлитель или сода –1/2 ч. л.
- ореховая паста–1 ст. л.
- специи (молотая корица, молотый имбирь, молотая гвоздика и мускатный орех) – по вкусу
Как готовить?
- Смешайте все ингредиенты, скатайте тесто в шар и отложите на 10 минут.
- Раскатайте тесто толщиной 7 мм, нарежьте формочкой пряники.
- Выпекайте в разогретой до 180 градусов духовке около 12 минут.
- Сверху можно украсить глазурью.
Мандариновые пп-блинчики
Ингредиенты:
- среднее яблоко– 1 шт.
- вода –50 мл
- корица, кардамон, имбирь– по вкусу
- сок 1 мандарина
- мед – по вкусу
- яйца – 2 шт.
- цедра 1 мандарина
- молоко – 100 мл
- теплая вода – 50 мл
- кукурузная мука – 50 г
- псиллиум – 1 ч. л. (можно убрать, но тогда замените кукурузную муку 60 г овсяной или пшеничной цельнозерновой мукой)
- кокосовое масло – 1 ч. л.
- соль – на кончике ножа
Как готовить?
- В натертую цедру добавьте яйца, молоко, муку, псиллиум, теплую воду, масло и соль. Подождите 10 минут и выпекайте на антипригарной сковороде без масла на среднем огне.
- Нарежьте яблоко кубиками. Налейте в сотейник воду, добавьте сок мандарина, специи и яблоко. Поставьте наплиту и уваривайте, помешивая, пока не выпарится жидкость.
- Положите в каждый блинчик немного пряного яблока, сверху добавьте мед. Также при желании можно добавить натуральный йогурт и свернуть блинчики в мешочки.
- Завяжите мешочки цедрой мандаринки.
