Инструкция
В зависимости от режимных моментов определите оптимальное для вас время завтрака, всего - с 6 до 9 часов. Не пренебрегайте утренним приемом пищи перед работой или тренировкой. Отсутствие завтрака организм компенсирует с лихвой во время обеда или ужина, а это чревато лишними килограммами. Лучшая пища для завтрака – белковая. Если он был ранним, за пару часов до обеда съешьте фрукты или выпейте стакан сока.
В дневное время , каким бы напряженным ни был день, пообедайте между 12 и 13 часами. В обед организм больше всего нуждается в еде, поэтому выберите 2 – 3 блюда, богатые углеводами и клетчаткой. Если вы следите за своим весом, то съешьте по полпорции каждого блюда, но помните о разнообразии меню.
Между обедом и ужином обязательно устройте легкий полдник. Выбрать время для приема пищи нужно с 16 до 17 часов, тогда у вас хватит сил доработать до конца рабочего дня. При соблюдении диеты раз в неделю во время полдника порадуйте себя десертом. В это время суток организм максимально сжигает углеводы, поэтому вы не причините вред .
Особого внимания заслуживает время для приема пищи перед физическими тренировками. За час до похода в спортзал съешьте жидкую еду, чтобы у организма было достаточно энергии на выполнение физических упражнений и резко не снизился уровень сахара в крови. Избегайте перекусываний непосредственно и воздержитесь от приема пищи в течение часа после нее.
Если вы ждете или восстанавливаетесь , откорректируйте режим питания. Ешьте маленькими порциями с интервалом в 3 часа, чтобы получилось 5 приемов пищи в день. Исключите из рациона жирную, копченую, по возможности соленую пищу. Отдайте предпочтение натуральной свежеприготовленной еде.
Источники:
- Оптимальное время приёма пищи
Составление режима для детей требует особого подхода. Надо учитывать возраст ребенка, его занятость, особенности развития и состояние здоровья. Существуют и общие правила питания, способствующие нормальному развитию молодого организма.
Инструкция
Число приемов пищи в дневное время должно быть определенным, ребенок должен отдыхать. Это правило не касается грудных . Кормить ребенка лучше в определенные часы, не делая процесс питания слишком долгим или быстрым. Достаточно 30 минут, чтобы малыш нормально пообедал или позавтракал.
Пищи должно быть достаточно, чтобы ребенок наелся. По мере того, как малыш растет, желательно обогащать его рацион новыми продуктами, делая меню более разнообразным.
Чтобы ребенка не нарушался, старайтесь избегать отрицательных эмоций во время кормления, обстановка должна быть спокойной. Если сын или дочь отказывается от пищи, не заставляйте его или ее есть насильно. Иногда один пропущенный прием пищи ведет к усилению аппетита. Если он не восстанавливается, ни в коем случае не пытайтесь накормить ребенка, под влиянием силовых методов у него может выработаться стойкое нарушение аппетита. Лучше выяснить причину отказа от пищи или обратиться к семейному врачу за помощью.
Составляя режим питания , рекомендуется распределить суточный рацион таким образом, чтобы еда, богатая белками, попала в желудок ребенка в первой половине дня. Лучше на ужин приготовить что-либо из овощей, картофеля или яиц. Самым физиологичным для считается режим питания , когда завтрак подается около 8 часов утра, обед - примерно в 12 часов дня, полдник – к 16.00, а ужин от 19 до 19.30. Возможны небольшие отклонения от этого времени приемов пищи. В промежутках лучше обойтись без перекусов.
Поскольку ученики ходят в в две смены, составлять режим их питания надо с учетом времени занятий. Необходимо следить за тем, чтобы дети не покупали вредных продуктов, например, чипсов, кока-колы или гамбургеров, и заменяли ими нормальную еду. Здоровое питание в сочетании с правильным режимом пищи – основа нормального развития ребенка.
Видео по теме
Каково значение режима питания в нашей жизнь? Почему важно придерживаться режима питания? И каким он должен быть?
Значение режима питания для нашего организма довольно велико. Именно своевременный прием пищи сможет обеспечить нормальный обмен веществ, полноценное усвоение пищи и более качественную работу пищеварительной системы. Но в то же время, нарушение регулярного режима питания приводит к серьезным проблемам со здоровьем.
Как правильно принимать пищу
Самым оптимальным и правильным режимом питания считается четырехразовый, с промежутком между приемами пищи не менее 4 часов. Такой график позволит снизить нагрузку на пищеварительную систему и распределить ее более равномерно. Это приведет к тому, что пища будет полностью усваиваться и более качественно обрабатываться ферментами.
Кроме того, довольно большое значение имеет непосредственно количество пищи, принимаемое за один прием. Завтрак должен включать в себя не более 25% от всей дневной нормы, обед – не более 35%, полдник обязательно должен быть легким и превышать 15% от нормы, а ужин включает в себя оставшиеся 25%. Обязательно следует помнить, что ужинать необходимо не позднее, чем за 2,5-3 часа до сна. Это позволит полностью усвоиться пище, ведь ночью пищеварительная система работаем намного медленнее.
Как правильно подобрать продукты питания
Выбор продуктов для полноценного питания зависит от графика и типа вашей работы. К примеру, если вам предстоит напряженная умственная или физическая работа, то стоит отдать предпочтение продуктам, содержащим много белка. Такая еда возбудит нервную систему, тем самым повысив работоспособность. Но стоит учитывать, что белки дольше остаются в желудке и употреблять их менее чем за 4 часа до сна не стоит.
Если вы знаете, что в следующий раз у вас получится через длительный промежуток времени, то стоит приготовить продукты, способствующие длительному насыщению. К таким продуктам относятся жареные овощи, крупы, вермишель и мясо с картофелем. Такие продукты дольше перевариваются и тем самым дольше поддерживают чувство насыщения.
Одной из наиболее популярных диет считается питание «по часам». При таком питании можно похудеть примерно на семь килограммов. Придерживаться такой диеты достаточно просто.
Диета «по часам» является не только очень эффективной, но и достаточно простой. Ее суть заключается в том, что в течение первых пяти дней пищу нужно принимать по специальной схеме через каждые два часа. Затем десять дней следует питаться обыкновенно, но исключить из своего рациона мучное и почти все сладости. Собственно из сладкого разрешается есть только продукты, содержащие фруктозу.
За первые пять дней человек обычно худеет на три килограмма. В следующие десять дней вес фиксируется на достигнутой отметке. Затем снова следует пятидневка с эффективным похудением на 3-4 килограмма. Ну и завершается питание «по часам» десятидневным закреплением результата. Конечно, такую диету можно назвать длительной по сравнению с другими. Но зато она отлично подойдет людям, которые не могут терпеть чувство голода. Их питание будет полностью сбалансированным. Приятно и то, что сброшенные килограммы обратно не возвращаются.
Такое питание «по часам» способствует не только снижению веса, но и излечению от некоторых заболеваний желудочно-кишечного тракта, а также нормализует уровень сахара в крови. Диетологи считают, что калорийность питания при такой диете существенно понижается, когда интервал между приемами пищи не превышает четыре часа.
Во «по часам» не следует забывать про воду. Обязательно нужно выпивать не меньше 1,5 литров жидкости каждый день. Вода понадобится организму для выведения отработанных шлаков. А вот газированная вода во время такой диеты противопоказана. Просто пузырьки усиливают выработку желудочного сока. И в результате вас может постоянно преследовать чувство голода, а это просто недопустимо.
Примерное меню для диеты «по часам» может быть следующим. В семь утра первого дня диеты выпейте чашку кофе или чая. Через два часа можно потереть немного моркови и заправить ее лимонным соком. Затем съешьте киви, яблоко или апельсин. Еще через пару часов – отварное мясо с маленьким ломтиком зернового хлеба. Затем можно сварить вкрутую одно яйцо или съесть немного сыра. В пять часов вечера сделайте легкий овощной салат. После этого можно съесть десяток сухофруктов, предварительно размоченных в воде. Завершить первый «диетный день» лучше стаканом обезжиренного кефира. Вот такой рацион.
Что касается второго дня диеты, то его можно начать с чашки кофе, а потом приготовить огуречно-помидорный салат. Затем съешьте грушу, персик или киви. После этого допустимо употребление в пищу пресноводной рыбы с зерновым хлебом. Еще через два часа съешьте нежирный творог, а затем сделайте себе аппетитный винегрет. В семь часов вечера – свежие фрукты. Ну а закончить день следует йогуртом. Третий и четвертый дни могут повторять предыдущие по рациону. А можно придумать и иное меню на свое усмотрение.
Видео по теме
Связанная статья
Источники:
- Как нужно худеть "по часам"
- Ежесуточное количество приемов пищи.
- Время каждого приема пищи.
- Распределение суточного рациона, исходя из баланса белков, жиров, углеводов, а также энергетической ценности продуктов.
- Интервалы между приемами пищи.
Следим за цифрами
Соблюдая режим питания, можно без труда нормализовать обменные процессы, укрепить иммунную систему, стабилизировать работу ЖКТ, улучшить самочувствие. Диетологи рекомендуют питаться не менее 4 раз в сутки: дробное питание помогает похудеть и избавиться от избыточных жировых отложений, так как это ускоряет метаболические процессы. Интервалы между приемами пищи должны составлять в среднем 4-5 часов. Кроме того, важна продолжительность обедов, завтраков и ужинов. Известно, что мозг начинает сигнализировать о насыщении через 20 минут после приема пищи, поэтому не стоит торопиться. Поспешная трапеза может привести к перееданию, так как вы попросту не успеете понять, что насытились.
Что можно есть вечером и утром?
Правило "не есть " является одной из самых главных ошибок худеющих девушек. Подобная стратегия приведет к тому, что организм будет постоянно испытывать стресс из-за чувства голода, и следствием станет избыточное накопление резервного жира. Для того чтобы сохранить и здоровье, и фигуру, следует употреблять на ужин белковые продукты, избегать жиров и углеводов, а также трудноусваиваемых блюд. Лучше всего, если последний прием пищи будет не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Вечером можно без опаски есть свежие овощи, нежирное мясо и рыбу, кисломолочные продукты, творог, натуральный йогурт. Стоит отказаться от жирной, жареной, соленой и консервированной пищи в вечернее время - она перегружает желудочно-кишечный тракт и не поособствует сохранению здоровья.
Наконец, ни в коем случае не стоит пренебрегать утренним приемом пищи. Отказ от завтрака не поможет похудеть, а, напротив, приведет к нарушениям обмена веществ. Завтрак активизирует метаболические процессы, дает запас боодрости и сил. Утренний прием пищи - обязательное условие для тех, кто хочет быстро и безопасно похудеть. Разумеется, завтрак должен быть полезным - утром организму требуются не только калории, но и полезные вещества. Утром незаменимы молочные продукты, яйца, свежие овощи и фрукты, сухофрукты, мед, цельнозерновые тосты, творог и сыр, злаковые каши.
Если вы приняли решение изменить режим питания и похудеть, стоит также обратить внимание на баланс питания в течение дня. Завтрак должен быть самым объемным и составлять не менее четверти суточного рациона. Обед составляет около трети рациона, а на полдник и ужин следует значительно уменьшать порции. Приучите себя к частому дробному питанию небольшими порциями, уменьшайте объем порций к вечеру, не забывайте о завтраке и одинаковом времени приема пищи. Очень скоро такой режим войдет в привычку и станет неотъемлемой частью вашего здорового образа жизни.
Видео по теме
По их словам, вроде бы и рацион сбалансирован, и питаются они исключительно здоровыми продуктами, и фитнесом занимаются, а стрелка весов почему-то застыла на месте.
Причин тому может быть несколько и одна из них - в режиме питания.
Лучший способ контролировать аппетит, оставаться активной в течение дня - принимать пищу 4 - 5 раз в день небольшими порциями.
При этом блюда должны быть здоровыми, нежирными и полезными, чтобы вы были сыты и не испытывали желания "перехватить" что-нибудь лишнее.
- Никогда не оставайтесь без еды более 4 - 5 часов. Это может показаться странным, но главная ошибка, приводящая к лишнему весу - систематическое недоедание . Доказано, что при 1 - 3-разовом питании люди потребляют значительно большее количество калорий, чем при 4 - 5-разовом.
- Однако важно не только придирчиво выбрать продукты для своего рациона, но и знать, в какое время необходимо съесть каждый из них, дабы он принес максимальную пользу. Дело в том, что в разное время суток организму требуются продукты определенной питательной ценности.
Итак, что же именно надо съедать в каждый из приемов пищи, чтобы оставаться стройной и бодрой?
Завтрак (6 - 9 часов)
Исследования показывают, что 35% женщин пренебрегают утренней трапезой. У кого-то "не хватает времени", а кто-то стремится таким образом сократить общее количество потребляемых в течение дня калорий.
Однако, как показывает практика, эффект получается прямо противоположный. В течение дня организм будет стремиться наверстать упущенное, и в результате вы незаметно для себя съедите куда больше продуктов, чем могли бы.
Завтрак выполняет и еще одну важнейшую функцию - он "запускает" процесс метаболизма. То есть, продукты, которые вы съедите в течение дня, усвоятся организмом быстрее и в гораздо большей степени.
Согласно выводам диетологов, с 6 до 9 часов утра пищеварительные ферменты наиболее активны. В это время рекомендуется есть белковые продукты. Белки перевариваются медленно, что позволит вам не испытывать чувство голода до обеда. Углеводов же лучше избегать - уровень инсулина еще низкий, а углеводная пища вызывает снижение сахара в крови. Вследствие этого к 11 часам дня вы снова захотите есть.
Лучший выбор
1. Обезжиренный творог/йогурт.
Йогурт является полезнейшим продуктом. Он богат белком, кальцием, магнием, а также полезными микроорганизмами, повышающими иммунитет и улучшающими работу желудочно-кишечного тракта. Но это относится лишь к натуральному йогурту. При добавлении же различных фруктовых наполнителей в составе йогурта автоматически появляется сахар. Поэтому, даже если на баночке написано "0% жира", но йогурт клубничный, вишневый, персиковый и т.д. - то при минимуме пользы калорий в нем предостаточно.
2. Сыр Да, большинство сыров имеют высокий процент жира и калорий. Но при этом в них много кальция, а еще в сыре содержится линолиевая кислота. Она понижает риск возникновения рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также… способствует похуданию, так как не дает откладываться жиру. Чтобы сыр не навредил фигуре, следите за размером порции (дневная норма этого продукта в день - 2 - 3 тоненьких ломтика или 4 кубика размером с игральную кость), и помните восточную мудрость: "Утром сыр - золото, днем - серебро, а вечером - свинец".
3. Овсянка Овсяная каша - кладезь клетчатки, сложных углеводов и микроэлементов, именно в ней содержится высокий процент растительного белка. Овсянка полезна для работы печени и поджелудочной железы, регулирует уровень сахара в крови, ее волокна благотворно влияют на обменные процессы, выводят излишки глюкозы, холестерин, токсины и примеси тяжелых металлов.
4. Молоко Молоко способно снижать кровяное давление, а содержащийся в нем кальций не только полезен для зубов и костей, но и препятствует отложению жира в организме. Согласно исследованиям итальянских ученых, испытуемые, включившие в свой рацион молочные продукты с низким содержанием жира, при прочих равных условиях теряли вес на 35% быстрее тех, кто исключил их из своей диеты.
5. Яйца В этом продукте около 6г белка. Кроме того, он богат витаминами А, В6, В12, Е, а желток содержит редкий витамин К, фолат, железо, лютеин, необходимый для сохранения зрения и холин, способствующий выведению жира из печени.
Что же касается содержащегося в яйцах холестерина, то, по утверждениям многих диетологов, он усваивается лишь на 30%, а посему не представляет серьезной угрозы для сердца.
Обед (12 - 13 часов)
Обед должен включать в себя:
1. Белки (рыбу, морепродукты; мясо, птицу - отдавайте предпочтение постным частям). Способ приготовления - любой: тушите, запекайте, отваривайте, готовьте на гриле - только не жарьте!
2. Крахмалосодержащие продукты (коричневый рис, макаронные изделия из муки грубого помола, картофель, цельнозерновой хлеб, бобовые).
"Правильные" крахмалосодержащие продукты относятся к категории сложных углеводов. Они медленнее усваиваются, позволяют дольше сохранить чувство сытости, не повышают ни уровень сахара, ни лишний вес. Более того, все они богаты клетчаткой, без которой похудание невозможно. В пище, насыщенной клетчаткой, мало калорий и почти нет жиров. Клетчатка подобна губке: впитывая в себя влагу, она разбухает и тем самым прекрасно утоляет голод.
Лучший выбор
1. Коричневый рис Благотворно влияет на состояние волос, кожи, зубов, ногтей, незаменим для пищеварения. В оболочке коричневого риса много клетчатки, а сам он богат витаминами А, РР и группы В, необходимыми микроэлементами и фитовеществами, при этом лишен жиров, холестерина и натрия.
2. Макароны (из муки грубого помола) Обеспечат вас клетчаткой и фолиевой кислотой, которая необходима для репродуктивной функции и усвоения железа. Стандартная порция макаронных изделий (а это один стакан, не более!) из твердых сортов пшеницы не причинит ни малейшего вреда вашей фигуре.
3. Гречневая каша В ней содержится железо, пектин, улучшающий пищеварение, а также лицетин, необходимый печени и поджелудочной железе.
4. Картофель Источник антиоксидантов, витамина С, калия. Стандартная порция - один клубень размером с кулак - около 100 ккал. Вреден для фигуры (и не только!) лишь жареный картофель , а также приправленный жирными высококалорийными соусами - сырным, сметанным, масляным. Такая "изюминка" способна добавить блюду до 150 ккал, а вашей талии - несколько сантиметров.
5. Цельнозерновой хлеб Насыщен клетчаткой, сложными углеводами, витаминами и микроэлементами. Главный хлебный злак - пшеница - содержит рекордное количество антиоксидантов ортофенолов, борцов с раковыми клетками. Но в белом хлебе их нет вовсе - они были обнаружены учеными только в оболочке зерна, которая попадает в отруби и муку грубого помола, но счищается при изготовлении пекарской муки высшего сорта.
6. Бобовые Представляют собой кладезь растительных белков, клетчатки и сложных углеводов, а вот вредных насыщенных жиров они лишены полностью.
5. Салат из свежих овощей с оливковым или же растительным маслом.
6. Несколько слов необходимо сказать о супах . Не стоит недооценивать это блюдо. Супы - лучшее средство от голода. Они "согреют" ваш желудок, наладят систему питания. В ходе американского исследования было установлено, что те, кто иногда включает суп в свой обеденный рацион, потребляют на 100 ккал меньше, чем те, кто от него отказывается. Причем этот дефицит не компенсируется в течение дня. Отдавайте предпочтение супам густой консистенции - из протертых овощей или супам-пюре - они одновременно будут и первым, и вторым блюдом, ведь если вы выбираете суп, от закусок и горячего в этот день лучше отказаться. Зимой суп - пища не только для тела, но и для души, стремящейся к теплу и покою.
Полдник (16 - 17 часов)
В 16 - 17 часов наступает время для углеводной пищи - уровень инсулина максимальный.
Сейчас лучшим выбором будут:
- фрукты или фруктовый салат,
- сухофрукты,
- немного орехов
- 30г горького шоколада (содержание какао - не менее 70%). Какао-бобы являются источником антиоксидантов и флавоноидов, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Именно на полдник (а не на завтрак , как это делают многие девушки, следящие за фигурой), 1 - 2 раза в неделю можно позволить себе полакомиться десертом. Ни в коем случае не отказывайте себе в сладком вообще - жестокие ограничения приведут лишь к срывам. Главное - во всем соблюдать меру. Лучше откажитесь от богатых насыщенными жирами снеков, печений, выпечки и бисквитов, перейдите на легкие десерты. В одной порции низкокалорийного десерта около 120 ккал. Подойдут, например, кофейный или ягодный мусс, йогуртовое пирожное, фрукты в желе.
Ужин (18 - 20 часов)
Один из самых "противоречивых" приемов пищи. Некоторые придерживается мнения: есть после 18:00 ни в коем случае нельзя, их оппоненты утверждают, что значение имеет лишь общее число потребляемых в течение дня калорий, а не время трапезы… А истина, как это часто бывает, посередине. Самый здоровый и "безопасный" для фигуры ужин - легкий, но не "голодный". Он должен состоять из рыбы или постного белого мяса и овощного гарнира (идеально подойдут блюда из тушеных овощей).
Крайне нежелательно употребление вечером красного мяса
- оно долго переваривается, а пищеварительные ферменты после 19:00 практически не вырабатываются.
Распространенное мнение о том, что салаты - наиболее подходящая для ужина пища
,
не совсем верно. Дело в том, что во время их переработки настроившаяся на отдых поджелудочная железа подвергается большой нагрузке.
Следует избегать и высокоуглеводных продуктов. Они повысят уровень сахара в крови, что создаст иллюзию голода, и в результате вы переедите.
При соблюдении правильного режима питания неожиданные приступы голода не страшны ни вам, ни вашей фигуре. Если все же вы захотите съесть что-либо на ночь - вас выручит чашка некрепкого зеленого чая с ложечкой меда или стакан теплого молока. Они снижают желудочную секрецию и оказывают общее успокаивающее воздействие.
Время приема пищи влияет на общее состояние здоровья, а также на поддержание фигуры. В журнале Американской ассоциации сердечных заболеваний Circulation были опубликованы результаты гарвардских исследований, показывающие, что у мужчин, пропускающих завтрак, на 27 % увеличивается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Завтрак съешь сам
Исследования показывают, что пропуск завтрака приводит к перекусам и нездоровому питанию в течение дня, а также скачкам сахара в крови, которые могут запустить процесс развития диабета, повысить давление, поднять уровень холестерина, а значит, привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. Важно и то, что вы едите, и когда вы это делаете. Основа полноценного завтрака — «длинные» углеводы, немного здоровых жиров и белка. Например, яйцо всмятку, овощной салат и цельнозерновой хлеб. Или несладкая овсянка с орехами, ягодами и фруктами.
Лучшее время для завтрака - в течение часа после пробуждения. Не имеет значения, «сова» вы, «жаворонок» или «голубь» — завтрак желательно вместить во временные рамки с 6.00 до 10.00.
Утренний перекус
Это необязательный прием пищи, и зависит он от того, когда и чем вы позавтракали. Но если завтрак был ранним, то не стоит голодать до обеда. «Важно понимать, что нашему организму требуется от 2 до 4 часов на то, чтобы переварить и усвоить пищу», — говорит Джим Уайт, представитель Академии питания и диет (США). Если по прошествии этого времени вы перекусите здоровой пищей, то у вас не будет скачков сахара в крови, будет стабильный уровень энергии и вы сможете держать себя в руках за обедом. Уайт предлагает перекусывать горстью миндаля. Другие варианты - натуральный йогурт, овощная нарезка, яблоко с ореховой пастой, цельнозерновые крекеры.
Не затягивать с обедом
В 2016 году в Американском журнале клинического питания были опубликованы результаты исследования, показывающие, что ранний обед способствует поддержанию здорового веса. Он не должен быть позднее 15.00.
Обед традиционно - самый плотный прием пищи. В него могут входить углеводы из таких источников, как картофель (лучше запеченный), макароны (из цельнозерновой пшеницы), цельнозерновые крупы. Овощной салат или овощной гарнир обязательно должны присутствовать на вашем столе! Источник белка - нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, бобовые или тофу. Не забывайте о том, что нужно ежедневно чередовать источники белка. Мясо нежелательно есть чаще 3 раз в неделю, то же касается и рыбы, и птицы. 1-2 дня в неделю оставляйте без мяса, чтобы дать возможность отдыха кишечнику.
Если вы хотите побаловать себя сладким, это лучше всего сделать как раз в дневное время, так десерт наименьшим образом навредит фигуре..
Так же, как в случае с завтраком, через 2-4 часа после обеда можно перекусить.
Ранний ужин
Идеальное время для ужина - 19.00. Таким образом вы дадите своему кишечнику возможность провести «очистительные работы» ночью. Ужин не должен быть тяжелым. Овощной суп, легкие блюда из овощей и круп, салат, зеленый смузи отлично подходят для вечернего приема пищи. Если вам необходим животный белок, на ужин лучше приготовить рыбу или птицу. Избегайте употребления мяса вечером, это может привести к проблемам с пищеварением и некачественному сну.
Не стоит бояться углеводов вечером, даже если вы хотите сбросить несколько килограммов. Цельнозерновые крупы, хлеб и макаронные изделия не повредят фигуре, потому что содержат клетчатку. А вот простых макарон, белого хлеба, картофеля, покупных булочек, конфет и печенья следует избегать во второй половине дня.
Ближе ко сну при сильном голоде можно позволить себе стакан кефира или йогурт без сахара и вкусовых добавок.
Питание до и после спорта
В те дни, когда вы активно занимаетесь спортом, питание может немного поменяться. Приблизительно за час до занятий желательно получить энергию из качественных углеводов - например, цельнозерновой крупы с овощами. Ближе к тренировке можно съесть какой-либо фрукт. В течение часа после физической активности, особенно связанной с силовыми упражнениями, поддержите силы белковым перекусом. Это может быть белковый коктейль, творог, натуральный йогурт с орехами и ягодами, птица или рыба с зеленым салатом, цельнозерновой сэндвич с ореховой пастой.
