Вы хотите похудеть и не знаете с чего начать?
Многие делают огромную ошибку и резко уменьшают количество потребляемых калорий до минимального показателя - 1200 в сутки. Я не исключение, тоже попалась в сети положительных отзывов и прекрасных результатов. Было это пять лет назад, я очень сильно поправилась, вес набирался стремительно, а уходить не торопился.
Как и любой нормальный человек, я захотела похудеть быстро, ведь ждать долгие месяцы стабильного результата не очень хотелось. Проще же уменьшить количество калорий и "дело в шляпе".
Начитавшись огромного количества пустой информации, был поставлен суточный минимум, который превышать было никак нельзя... минимум этот все знают - 1200 калорий в сутки.
Купив кухонные весы, я стала взвешивать все продукты, судорожно считать в голове калорийность каждого блюда, а это медленно и верно стало превращаться в болезнь. Именно болезнь, потому что съесть калорийный продукт без угрызений совести было просто невозможно. Из-за лишней конфетки (одной как правило не ограничивалось - срывалась) на следующий день я устраивала себе голодовку.
Да, вес немного ушел:
начальный показатель - 68 кг,
итог - 64 кг.
НО, скинув 4 лишних килограмма, я перестала худеть, вес остановился и больше не уменьшался ни на грамм. Стоило мне позволить себе какую-нибудь "вреднятинку", как она моментально откладывалась на моей талии. Я потеряла несколько килограмм, НО попала в замкнутый круг, ведь организм привык работать в режиме энергосбережения и каждую лишнюю калорию он стремительно откладывал "про запас".
Что же делать в этой ситуации?
Здесь очень тонкий вопрос, я во время поняла, что добром все мои жесткие ограничения не закончатся, нужно что-то делать и я стала постепенно увеличить калорийность своего рациона за счет "правильных" и нужных калорий. Продлилось это не долго - наступила беременность, я забыла о своих бесконечных подсчетах, стала кушать дробно и более-менее правильно - каждые три часа маленькими порциями.
Нельзя резко уменьшать калорийность своего рациона, нужно четко понимать, что для нормальной работы всех внутренних органов необходимо определенное количество энергии, которую дают нам калории.
Разница между съеденными и израсходованными калориями и есть лишний вес. То есть, если кушать булочки, конфеты и мороженое лежа весь день на диване, то будьте уверены, что все вышеперечисленные сладости пойдут в жировую прослойку. Но если вы встали рано утром, отвели ребенка в сад, сходили на работу, забрали ребенка и погуляли с ним в парке, прибежали домой и без конца делаете домашнюю работу, то нет ничего плохого в том, что вы периодически будете себя баловать какой нибудь вкусняшкой. Я не говорю сейчас о жирных тортиках и булках - зефир, пастила, мед, да все что угодно, лишь бы вы тратили съеденные калории, и не вели пассивный образ жизни.
Секрет похудения очень прост - если находитесь весь день в движении - ешьте больше, если сидите дома за компом или перед телевизором - ешьте меньше.
Пустые и полезные калории.
Пустые калории - еда с низкой биологической ценностью, чаще всего сочетающие в себе высокое содержание сахара и жиров, как пример - торт, конфеты, молочный шоколад, сладкая выпечка и т.д.Чем же они так опасны? Когда в желудок попадает кусочек торта, организм мгновенно выделяет гормон инсулин, прямая функция которого быстро снизить концентрацию сахара в крови, а сахар из съеденного тортика поступил в кровь в огромном количестве. Наш гормон несет глюкозу к обычным клеткам для нормальной жизнедеятельности, а излишки отдает жировым клеткам, которые превращают ее в ненасыщенные жиры.
Инсулин - главный гормон, который стимулирует ожирение и мешает похудеть.
Уровень съеденного сахара в крови понизится только когда лишняя глюкоза превратиться в жир. Происходит это все очень быстро, ведь сахар - это источник моментальной энергии. Организм быстро насыщается, излишки откладывает в жировую ткань и опять требует еды.
Что происходит с жирами, которые находились в куске торта рассказывать? Они сразу уходят в жировую ткань, потому что организму некогда их переваривать - он откладывает это на потом.
Все тоже самое происходит когда мы запиваем еду сладкими соками и газировкой. Знаете сколько сахара в одном стакане Колы? Приблизительно 10 чайных ложек, а это двухдневная норма глюкозы. Так что кушая гамбургер с Колой вы не только становитесь обладателем лишнего веса, но и рискуете заболеть сахарным диабетом.
Недавно услышала разговор двух женщин около хлебного киоска:
Ты зачем купила лимонад, внукам что-ли?
Нет, я им таблетки запиваю.
Ты с ума сошла, у тебя же диабет!
Ну и что, этот лимонад почти не сладкий.
У меня челюсть на полу лежала...
Так что нужно не калорийность ограничивать, а заменить пустые калории на полезные, ведь например орехи тоже обладают высокой калорийностью, но при этом замечательно усваиваются организмом. Медленные углеводы, такие как ржаной хлеб и всевозможные каши, насыщают организм в течение длительного времени, а не провоцируют выброс огромного количества инсулина в кровь. При правильном рациональном питании лишнего веса никогда не будет. Ешьте вы свои 2-2,5 тысячи калорий на здоровье, но думайте что и когда вы едите.
Я рекомендую знать приблизительную калорийность продуктов и научится отличать пустые калории от полезных, но ни в коем случае не рекомендую ограничивать суточную норму до минимального показателя - это пустая трата времени и нервов, вес вернется моментально после первого срыва. Не мучайте себя, захотели похудеть - начните питаться правильно. По другому результата не добиться.
И многих, кстати, это обстоятельство останавливает. Оказывается, что эти калории не так-то просто считать. Это надо быть диетологом. Иметь справочник, весы, калькулятор. Но даже и в этом случае результат подсчетов будет приблизительным. Поди, высчитай калорийность беляша или тарелки супа с фрикадельками!
Но оказывается, калорийность питания можно уменьшить так сказать, автоматически, исполняя несложные правила питания и никаких калорий при этом не подсчитывая. Причем сделать это можно не одним способом, а целыми восемью. Впрочем, давайте подробнее
Способ первый
Как похудеть: Сделать питание по возможности менее жирным.
Дело в том, что жирное питание не является таким уж сытным. Сытность продукта практически не зависит от его жирности. А вот калорийность зависит, и здорово. Представьте бутерброд с салом и таких же размеров бутерброд с нежирным мясом. Сытность примерно одинаковая, а калорийность бутерброда с салом может быть в два с половиной - три раза выше. И поэтому, если мы едим преимущественно жирную пищу, наша калорийность обычно повышается, а если преимущественно нежирную, то снижается. И эта разница при примерно одинаковых насыщающих свойствах может быть довольно значительной. Ученые, исследовавшие этот вопрос, показали, что при жирности питания менее 40-45 г в день, суточная калорийность примерно на 15-20% ниже, чем при обычном потреблении жира (порядка 80-90 г в день). Что это такое? Если в среднем калорийность питания женщины в возрасте 30-35 лет составляет 2000-2200 ккал, то при переходе на маложирное питание калорийность снижается до 1800-1900 ккал в среднем. На этих цифрах уже может наблюдаться похудение. Правда, не резкое, порядка 1-2 кг в месяц. Но, согласитесь, это снижение веса достигается без каких либо запретов.
Задача уменьшения жирности питания может быть решена так сказать «от противного», путем увеличения содержания в пище нежирных белковых продуктов - мясо рыба, творог, молоко и кисломолочные напитки, сложно углеводных продуктов - крупы, макароны, хлеб, картофель, а так же овощей и фруктов. В общем, чем больше в питании нежирных продуктов, тем меньше нам нужны жирные.
Способ второй
Как похудеть: Сделать питание по возможности менее сладким.
Сладкая пища провоцирует аппетит и переедание. Механизм этого явления заключается в следующем. Если пища слишком сладкая, уровень сахара после еды быстро нарастает, далее выбрасывается слишком много инсулина, и уровень сахара начинает стремительно падать. Когда же он достигнет исходного уровня, или опустится еще ниже, мы вновь ощутим желание есть.
Понятно, что при умеренном потреблении сахара и сладких продуктов калорийность питания будет ниже. По разным оценкам, процентов на 5-10.
Как практически уменьшить потребление сахара? Самый простой способ - не превращать сладкие лакомства в обычный прием пищи, есть их медленно, смакуя, наслаждаясь тонкими вкусами и ароматами. Сахаросодержащие напитки, соки и газированную воду можно разводить в полтора-два раза минеральной водой. Для справки, в баночке кока-колы или пепси-колы содержится шесть чайных ложек сахара с горкой. Уменьшить привычное содержание сахара в чае или в кофе можно таким несложным образом. Например, вы обычно берете две чайных ложки на стакан. Возьмите половину стакана чая и положите туда одну чайную ложку сахара. Ощущения те же. Теперь понемногу от раза к разу увеличивайте объем чая, но не увеличивайте количество сахара. Через какое-то время вы будете выпивать целый стакан чая с одной ложкой сахара и чувствовать при этом привычную для себя сладость. Более того, если теперь по старой памяти вы возьмете две ложки сахара, тот же чай покажется вам приторным.
Прием третий
Как похудеть: Разумно относиться к лакомствам.
Отчасти мы уже об этом говорили. Просто лакомства бывают не только сладкими, но и жирными. Та же сырокопченая колбаса или орехи. Есть их тоже следует будучи сытым, медленно, смакуя, наслаждаясь тонкими вкусами... Если на то пошло, лакомства вообще не для еды. Слишком жирные, сладкие, избыток специй, и так далее. Поэтому, надо очень четко разделять лакомства и повседневную еду. Еда для удовлетворения наших потребностей в энергии, незаменимых факторов пищи, лакомства, для удовлетворения нашей потребности в удовольствии. Эту потребность тоже нельзя ни отменить, ни заменить чем-либо. Конечно, сказанное выше не отменяет того обстоятельства, что повседневная наша еда тоже должна быть вкусной или даже изысканно вкусной, если получится.
Вклад этого приема в дело снижения суточной калорийности зависит от того, насколько много вы едите лакомств. Но думаю, процентов пять экономии получить можно
Прием четвертый
Как похудеть: Сделать питание более медленным
На наше насыщение влияет такой фактор, как отрезок времени проведенного за едой. Поэтому, чем медленнее мы едим, тем, при прочих равных условиях, наедаемся меньшим количеством калорий. Выигрыш здесь по оценкам разных ученых может составлять 10-15%. Но легко сказать, есть медленнее, а как это сделать практически? На ум приходят такие приемы, как тщательное пережевывание пищи. Например, не глотать кусочек, пока его сорок или пятьдесят раз не прожевал. Логично, но нереально. Не могут люди в большинстве своем так себя вести. Ведь немедленно пропадет удовольствие от еды. А с ним вместе и качество жизни.
Более действенные приемы - не отвлекаться во время еды, не читать газет, не болтать, не смотреть телевизор. Мне больше нравится прием, позволяющий в полной мере совместить удовольствие и пользу. Называется он «Многокомпонентная еда или ресторанный подход к питанию». Выглядит это так. На тарелке ломтик мяса, ложка гречки, ложка риса, порезанная кружочками сваренная картофелина, ложка лечо с грибами, ложка зеленого горошка или кукурузы, соус. Да плюс еще нарезка из молодых овощей, листья салата, ломтики ржаного или отрубного хлеба. Все нежирное и не особо калорийное. Вы уже догадались, куда я клоню - увеличить количество гарниров с привычного нам одного до пяти-шести. И теперь всякий раз мы отправляем в рот новое сочетание продуктов, а значит, получаем новый вкус, а значит, невольно в своих ощущениях вновь возвращаемся к еде, как бы заново пробуем ее, знакомимся с новым сочетанием вкусов. Есть такое блюдо быстро не получится физически.
Этот прием хорош для употребления в пищу и таких лакомств, как пельмени или жареная картошка. Жирноваты, много этого есть не следует. Но и совсем не есть было бы неправильно. Возьмите пару пельменей или несколько ломтиков обжаренного картофеля и добавьте в наше многокомпонентное блюдо! Теперь у нас есть, что поесть и есть, чем полакомиться!
Еще один прием, так же позволяющий замедлить питание - дегустационный подход к еде. В его основе лежит утверждение, что из-за слишком быстрой еды мы как-то теряем удовольствие от процесса, пропускаем многие тонкие вкусы и ароматы нашей пищи. Но все это можно исправить, если есть не спеша, стараясь распробовать каждый кусочек, не отвлекаться во время еды, а стараться сконцентрироваться на тех вкусах, которые содержит наша пища. Те, кто преуспел в дегустационном подходе, отмечают, что для достижения сытости и получения удовольствия от еды им нужно совсем немного пищи.
Кстати, медленная еда полезна не только в плане контроля веса. Она очень полезна и в плане профилактики заболеваний желудка, двенадцатиперстной кишки, поджелудочной железы и желчного пузыря.
Способ пятый
Как похудеть: Сделать питание более частым
Этот прием еще называют дробным питанием или грейзингом. Исполняя его можно снизить привычную калорийность питания на 10-15%. Механизм эффекта заключается в следующем. В желудке человека в ожидании пищи вырабатывается гормон грелин, который повышает аппетит и побуждает нас есть. Чем больше пауза между приемами пищи, тем больше выделяется грелина. И соответственно тем больше мы едим и тем больше та доля еды, которую мы отправляем в запас. Не случайно редкое питание признается значимым фактором риска нарастания веса. Ешь почаще и по крайней мере не будешь набирать вес. А возможно даже начнешь худеть.
Способ шестой
Как похудеть: Есть из посуды меньшего размера
Тоже позволяет выиграть процентов 5-10 суточной калорийности. Смысл его в следующем: одно и то же количество пище в посуде небольших размеров воспринимается нами как более обильное, чем в больших тарелках. Казалось бы, какая связь между размером порции и ее насыщающими свойствами? Можно же взять и поесть еще! Но питаясь из небольшой посуды мы действительно наедаемся меньшим количеством пищи. И этот эффект доказан учеными в серьезных научных исследованиях. Поэтому у нас есть все основания решительно пересмотреть нашу посуду, суп есть из небольших салатниц десертными ложечками, для вторых блюд выбирать десертные тарелочки, конфеты резать ножечком на 5-6 частей и есть по одной дольке.
Способ седьмой
Как похудеть: Обогащать пищу пищевыми волокнами
Пищевые волокна или клетчатка - необходимый компонент нашего питания. Они нормализуют работу толстой кишки и состав кишечной микрофлоры, способствуют уменьшению в крови содержания холестерина, стимулируют иммунитет, адсорбируют и выводят соли тяжелых металлов, оказывают антиканцерогенное действие. В общем, всемерно помогают нам оставаться здоровыми, жить долго и счастливо. Но есть еще ряд эффектов, касающихся в большей степени людей, стремящихся к похудению. Во-первых, это придание пище объема и увеличение времени пребывания пищевого комка в желудке. А ведь присутствие пищи в желудке - один из факторов сытости. Во-вторых, пищевые волокна снижают суммарный гликемический индекс пищи. Сахара, сладкие фрукты, разваренные крупы, особенно манка и рис, изделия из просеянной муки высшего сорта довольно резко повышают уровень сахара в крови. Далее следует выброс инсулина со всеми вытекающими последствиями - фиксацией жира в жировых депо и стимуляцией аппетита. Собственно, гликемический индекс, это и есть выражение способности тех или иных продуктов повышать уровень сахара. Чем эта способность выше, тем, соответственно, выше и индекс. Так вот, пищевые волокна замедляют всасывание глюкозы в кишечнике, снижая тем самым скорость нарастания уровня сахара в крови и выброс инсулина. Другими словами, пища, богатая волокнами увеличивает чувство сытости и снижает вероятность переедания. Думаю, используя этот прием, мы тоже можем получить процентов 5 снижения суточной калорийности.
И нам осталось только перечислить продукты, богатые пищевыми волокнами. Это крупы, особенно овсяная и гречневая, хлеб из муки грубого помола, отруби, овощи и фрукты, ягоды, особенно малина и клубника.
Восьмой прием
Как похудеть: Правило предварительной еды
Замечали ли вы, что случайная пауза минут на 10-15 во время трапезы может здорово повлиять на аппетит. Возвращаешься за стол, а есть уже особо и не хочется. Видимо наши инстинкты принимают такую паузу за прекращение еды и выключают все процессы, связанные с поглощением пищи. Вот и получается, что если минут за 10 до основной еды выпить стакан чая с молоком, съесть стакан нежирного молока с ломтиком отрубной булочки или принять порцию похудательного коктейля, то можно довольно здорово (по разным оценкам, до 25%) снизить аппетит и калорийность последующего питания.
Такие вот приемы. Чем лучше мы ими владеем, тем легче поддерживаем невысокий уровень калорийности питания, и, значит, тем легче поддерживаем вес или худеем. Действительно, соблюдение этих правил позволяет человеку худеть, так сказать, интуитивно. Калорийность невысокая, жира немного, в этих условиях организм усиливает расщепление запасенного ранее жира, то есть запускает процесс похудения. А если еще добавить прогулки и тонизирующие упражнения... В многочисленных экспериментах было показано, что уменьшение жира в пищи ниже 40-45 г в день и посильное ограничение сахара вызывает достоверное снижение веса на 1 - 2 кг в месяц по крайней мере в течение трех месяцев. И никаких тебе диет и нудных подсчетов калорийности питания!
Один из способов снижения веса — урезание нормы потребления калорий до 1500 — 2000 в день. Думаете это сложно? Абсолютно нет. Нужно всего лишь почистить свой рацион от лишнего мусора и сфокусироваться только на самых полезных продуктах.
Одна из ошибок в похудении – это садиться на жесткую диету и снижать норму потребления калорий до 600 — 800 в день. Таким образом, худеющие стараются максимально быстро и эффективно снизить свой вес.
Но, как правило, результатов приходится ждать очень долго. Организм включает функцию «экономим силы и ресурсы любыми средствами» и неохотно расстается с накопленным жирком. Просыпается вялость, сонливость, апатия и прочие «прелести» голодной жизни:
- Организм недополучит полезные вещества – у женщин это отражается на состоянии кожи, ногтей, волос, зубов; у мужчин проявляется половая дисфункция.
- Уменьшение количества клетчатки ухудшает работу пищеварительной системы, а снижение потребления углеводов тормозит работу мозга.
- Урезание количества белка и общего объема пищи приведет к расходу мышечной массы, а жиры будут уходить в последнюю очередь.
Это же касается и сырой еды. Для ее переработки организм тратить гораздо больше энергии. А все полезные витамины и микроэлементы сохраняются в своем неизменном виде и в достаточном количестве.
Насытится можно как бутербродом, так и горстью орехов. Вот только эффект от этих 500 калорий будет разный.
Калорийность бутерброда и сухих плодов одинакова. Но, полезные жиры орехов помогают снизить вес, а вредные компоненты бутербродов, наоборот, замедляют похудение.
Диета – не приговор: можно пить
Когда начинается диета, заканчивается нормальная полноценная жизнь с праздниками и маленькими удовольствиями. Считается, что во время похудения нужно полностью исключить употребление алкоголя. Но у любого правила всегда можно отыскать исключения.
Крепленые напитки относятся к высококалорийным продуктам и не дает организму ничего полезного, кроме энергетической ценности.
Поэтому лучше пить красное вино. Оно богато антиоксидантами, способно повысить уровень гемоглобина в крови, снижает уровень глюкозы. Но и здесь не все так просто. Вино лучше употреблять понемногу и с легкими закусками. В чистом виде оно может раздражать поджелудочную, желудок, повышает нагрузку на печень.
Сухое белое вино не так полезно как красное, но зато менее калорийное.
— советы из личного опыта
Что касается безалкогольных сладких напитков, то здесь вреда еще больше, чем от умеренного употребления спиртного.
Все сладкие и газированные напитки лучше навсегда исключить из своего рациона – огромное количество пустых углеводов, красители, консерванты представляют далеко не полный список вредных компонентов.
В 300 г крепленного вина — 720 Ккал
В 300 г белого сухого вина — 300 КкалЗамена крепленого вина на сухое белое позволяет вычеркнуть еще 420 Ккал в неделю.
Замените крепленое вино и пиццу на белое вино и фрукты. Красное вино полезнее, а белое — менее калорийное. Выбор за вами.
Продукты для сытости
Очень важно, чтобы во время диеты рацион был разнообразным, а пища – вкусной и полезной.
- Одним из продуктов, который сделает ваш обед вкусным и нетривиальным, являются грибы.
- — примеры диетических блюд
- Среди множества грибов особое место занимают шампиньоны. Они богаты полезными витаминами и содержат всего 28 ккал. При этом данный продукт на 90% состоит из воды.
- Хорошая новость для поклонников бессолевой диеты – в шампиньонах нет натрия.
- Для уменьшения аппетита — суточный рацион должен на 70% состоять из .
- Можно применять овощи и фрукты в самых разнообразных сочетаниях. Их запекают, варят, тушат, но по возможности лучше употреблять в сыром виде.
- Чтобы организм чувствовал насыщенность и получал все необходимые вещества, клетчатку дополняют белками и углеводами.
- Жиры тоже полезны, но в умеренных количествах. Больше всего подойдет оливковое или кунжутное масло.
- Для улучшения работы кишечника не забывайте про – бобовые, бурый рис, сырой и вареный охлажденный , недозрелые .
- Но это не означает, что данные продукты полностью состоят из резистентного крахмала. Их необходимо правильно приготовить, чтобы получить наибольшую пользу от такой пищи.
- Например, картофель нужно класть в кипящую, а не холодную воду. После варки картофель нужно быстро охладить.
Увеличение в утреннем рационе количества белка и клетчатки улучшает чувство сытости и усиливает метаболизм. Это позволяет исключить лишние перекусы и съесть меньше калорий в остальную часть дня. А это как минимум лишние 200 Ккал в день.
Во избежание ненужных перекусов добавляйте в рацион продукты с большим содержанием белка и клетчатки.
Готовьте сами
Старайтесь готовить еду самостоятельно, чтобы точно знать что находится в блюде и в каких пропорциях.
Готовые обеды в кафе могут быть очень калорийные (от 1000 Ккал и более). А домашних условиях можно приготовить не менее вкусный обед на 500 — 700 калорий.
Высыпайтесь
Для уменьшения потребления калорий (борьба с аппетитом и исключение лишних перекусов) важен . При недостатке отдыха вырабатывается кортизол (гормон стресса). Он способствует сжиганию мышечной массы, а жиры при этом продолжают накапливаться.
Еще несколько советов…
- Кушать всегда нужно медленно, а пищу тщательно пережевывать. Первые сигналы о насыщении поступают в мозг только спустя 15 — 20 минут.
- Пейте по 100 г воды за 20 минут до и после еды. Согласно исследованиям в Virginia Tech утоление жажды перед едой экономит нам еще 50 — 90 калорий за каждый прием пищи.
У меня все. Теперь ваша очередь делиться идеями для снижения суточной нормы калорий.
Все знают, чтобы худеть, необходимо плавно снижать калорийность рациона и ежедневно убирать из него около 300 ккал. Однако, не все могут резко перейти с обычного питания на строгую низкокалорийную диету и выдержать ее от началa и до конца. Кроме того, после диеты необходимо еще и сохранять результаты, питаясь менее калорийными блюдами, при этом не испытывая трудностей в выборе блюд и их приготовлении.
Откажитесь от полуфабрикатов
Котлеты, биточки, тефтели из магазинов – это те продукты, калорийность которых завышена, так как во многие полуфабрикаты для большего выхода продукта добавляют хлеб, дешевые жиры и низкокачественное мясо. Полуфабрикаты с тестом (манты, пельмени и блины) калорий содержат еще больше за счет теста и муки.
Если хочется котлет – купите мяса или рыбы, измельчите в блендере и сами сделайте котлеты.
Кроме того, лучше отказаться от широко разрекламированных питьевых йогуртов «для похудения». На одну бутылочку калорий у них – как на целый прием пищи из-за сахара и добавок, а наесться одной бутылочкой надолго не получится.
Стоит исключить из питания сильно острые и соленые сыры, заменив их низкокалорийными, отказаться от колбасы в пользу мяса, нарезанного тонкими ломтиками.
Старайтесь не есть от скуки или за компанию; выбирайте из предложенных блюд максимально натуральные – например, салаты из свежих овощей; перекусывайте несладкими фруктами. Все эти способы помогут снизить калорийность вашего рациона.
Вы следите за тем, сколько калорий потребляете?
Алена ПАРЕЦКАЯ
Большое значение имеет калорийночсть потребляемых нами продуктов. От них зависит наше самочувствие, наш вес. Чем больше калорий - тем больше шансов набрать лишние килограммы.
Энергетическую ценность блюд можно уменьшить, прибегая к несложным правилам.
Диетологи утверждают: при уменьшении потребления калорий на 100 в день мы предотвращаем появление 1 лишнего килограмма веса в год!
От нее напрямую зависит наш вес. Чем более калорийными продуктами мы питаемся, тем больше вероятность набрать лишние килограммы. Но энергетическую ценность пищи можно уменьшить.
Потребляя в день всего на 100 калорий меньше, чем обычно, мы можем предотвратить появление 1 килограмма лишнего веса в год, утверждают диетологи. А чтобы похудеть, необходимо ежедневно потреблять на 500 калорий меньше. Уже через неделю вы расстанетесь с 500 граммами лишнего веса.
Так как же можно снизить калорийность продуктов? Есть несколько способов. Причем заметьте, вам не придется сидеть на диетах и мучиться от постоянного чувства голода. Снижая энергетическую ценность продуктов, вы получаете возможность есть привычные для вас продукты и при этом худеть.
Учет калорий
Исследования показывают, что большинство людей понятия не имеют, сколько они в день потребляют калорий, либо преуменьшают их количество. Получается, мы потребляем большое количество калорий, и даже не отдаем себе в этом отчет.
Ученые доказали, что если человек ежедневно записывает продукты, которые съел, и их энергетическую ценность, то волей-неволей начинает следить за количеством потребляемых калорий. Учет калорийности поможет вам выявить ваши слабые стороны.
Например, если вы имеете привычку есть перед телевизором, то при анализе записей заметите, что за просмотром любимых передач вы съедаете в 2 раза больше.
Также часто увеличиваются порции пищи во время стрессовых ситуаций.
Кроме того, перечисляя каждый день потребляемые продукты, вы легко сможете выявить, насколько полезна пища, которой вы питаетесь. Вредные продукты будет легче исключить из дневного рациона или заменить их на здоровые продукты – овощи и фрукты.
Знайте о еде все
 |
Взяв себе это в привычку, вы без труда научитесь выбирать продукты, которые содержат меньше калорий. Таким образом, вы научитесь сокращать ежедневную дозу потребляемых калорий на 100-200 единиц.
Низкокалорийные версии продуктов
Пожалуй, самый эффективный способ снизить энергетическую ценность продуктов – это заменить их менее калорийными версиями. Например, замените цельное молоко на низкокалорийное. Если вы привыкли выпивать в день 1 стакан молока, то такая замена позволит вам снизить ежедневную дозу калорий на 56 единиц.
Также это избавит от 6,5 г жира. За год это избавит вас более чем от 2-х килограммов. Такая арифметика довольна проста, но она невероятно эффективна.
По такому принципу можно заменить:
* высококалорийный майонез (600 ккал) – на низкокалорийный (менее 300 ккал);
* йогурт повышенной жирности (200 ккал) – на обезжиренный (80 ккал);
* картофель-фри (220 ккал) – вареный картофель (70-100 ккал);
* хлеб (1 кусочек – 100-120 ккал) – на хлебцы (1 штука – 40 ккал).
Но помните, что обезжиренные продукты не всегда менее калорийные. Поэтому внимательно смотрите на упаковке энергетическую ценность продуктов.
Уменьшить порцию
Если у вас нет возможности заменить продукты на их менее калорийные версии, то хотя бы просто уменьшите порцию съедаемых вами блюд.
Для начала, попробуйте уменьшить порцию блюд на 1/3. Чтобы это сделать, достаточно просто медленнее есть – тщательно пережевывая пищу, вы научитесь ощущать чувство сытости, еще сидя за столом. Уже через неделю вы привыкнете есть меньше и не будете при этом испытывать чувство голода.
Чтобы уменьшить порцию блюда, психологи советуют есть из синих тарелок – этот цвет подавляет аппетит. А британские специалисты утверждают: чтобы уменьшить потребляемые порции, нужно есть перед зеркалом, и лучше всего – обнаженной. Этот способ позволит вам не изменять своим вкусовым предпочтениям, наслаждаясь любимыми блюдами и продуктами, но при этом худеть.
Готовьте дома
Энергетическая ценность блюд, приготовленных дома, ниже, чем ресторанных. Отсюда вывод – нужно готовить пищу самостоятельно и стараться питаться исключительно дома.
Дома у вас есть возможность готовить более сбалансированные и полезные блюда, отслеживая калорийность ингредиентов. В ресторане или в закусочной вы не знаете, продукты какой энергетической ценности использовались при приготовлении.
Также дома вы самостоятельно регулируете порции блюд, исключая возможность переедания.
Еще один «плюс» в пользу домашнего питания – вы можете самостоятельно придумывать рецепты полезных, низкокалорийных блюд, которые подойдут индивидуально вам.
Правильно готовить
Очень важно то, как именно вы готовите: на чем жарите продукты, чем заправляете салаты, добавляете ли специи.
В первую очередь, обратите внимание, сколько вы льете на сковороду масла, когда жарите продукты? В большинстве случаев его количество можно с легкость сократить на 1/3, что и нужно сделать. Особенно если вы пользуетесь антипригарной сковородой. Возьмите на заметку и то, что разные способы приготовления пищи по-разному влияют на калорийность блюд.
Способы приготовления пищи , которые позволяют уменьшить калорийность продуктов:
* традиционная варка,
* варка на пару,
* жарка на гриле.
Сократите количество добавляемых в продукты и блюда сливочного масла, заправки для салата, сливок. Добавляйте их только «для вкуса», не перебарщивайте.
Также диетологи советуют добавлять в блюда специи и приправы. Например, красный перец помогает быстрее насытиться, а значит – меньше съесть.
Правильный перекус
Во время приема пищи прежде, чем приступать к основному блюду, перекусите. Правильный предобеденный перекус не позволит вам переесть. Лучше всего начинать каждую трапезу с зеленого салата. В нем очень мало калорий и к тому же он невероятно полезен. Заправить его лучше всего лимонным соком и небольшим количество оливкового масла. Также прекрасно подойдет овощной суп-пюре.
Ученые из Пенсильвании провели эксперимент с участием 22 женщин. Специалисты доказали, что если каждый раз за 20 минут до основного блюда женщина съедает тарелку зеленого салата, количество ежедневно потребляемых калорий снижается на 10%.
Перед приемом пищи многие диетологи советуют выпить стакан чистой воды. Это также помогает быстрее насытиться – а значит, и уменьшить ежедневную энергетическую ценность продуктов.
Больше фруктов и овощей
Вы не можете отказать себе в перекусах между приемами пищи? Тогда откажитесь от фаст-фуда и снеков в пользу овощей и фруктов. Употребление большого количества фруктов и овощей не только помогает сократить энергетическую ценность рациона питания, но и положительно влияет на здоровье человека.
Фрукты и овощи богаты витаминами и минералами, они станут прекрасной альтернативой высококалорийным продуктам повышенной жирности. Эти полезные продукты помогают быстрее насытиться и «перебить» аппетит между приемами пищи.
Так, вареный картофель намного полезней и в нем содержится гораздо меньше калорий, чем в чипсах или картофеле-фри, а яблоко полезней кусочка яблочного пирога.
Что нужно пить?
Недавно ученые доказали, что тем, кто хочет похудеть, необходимо большое внимание уделять не только калорийности потребляемых продуктов, но и напитков.
Немногие знают, что наши любимые и привычные напитки содержат довольно большое количество калорий.
Например, за день среднестатистический человек может выпить: стакан апельсинового сока на завтрак (72 калории), чашку кофе с сахаром в обед (20 калорий), стакан кока-колы в полдник (129 калорий), 2 бокала вина на ужин – 200 калорий.
Всего получается 420 калорий! Если большинство этих напитков заменить на чистую воду или хотя бы сократить их объем, количество потребляемых калорий в день резко сократится.
Также лучше отказаться от алкоголя. Тем более что он повышает аппетит. Если во время приема пищи вы употребляете какой-либо алкогольный напиток, то вы съедите больше, чем обычно.
«Нет» сахару
Старайтесь отдавать предпочтение продуктам без сахара. Отказ от сладкого – легкий способ сократить калорийность пищи в вашем рационе питания. Придется исключить из рациона питания не только сам сахар, но и продукты, его содержащие.
Некоторые диетологи советуют заменить сахар на фруктозу. По калорийности они одинаковые, но фруктоза намного слаще сахара. Это помогает снизить энергетическую ценность сладких продуктов почти в 2 раза.
Если вы найдете в себе силы вовсе отказаться от сладостей, то можете найти им замену в виде сладких и сочных фруктов – яблок, груш, цитрусовых.
А вот употреблять искусственные заменители сахара не стоит. Они очень низкокалорийные, но, по мнению ученых, они могут нанести серьезный вред здоровью.
