Всем известно, что кофеин содержится в кофе, и тот факт, что он есть и в других продуктах – в том числе и в чае, – часто не принимается во внимание. Насколько в чашке чая кофеина меньше, чем в чашке кофе? Может ли быть концентрация кофеина одинаковой? И при каких обстоятельствах это возможно? В этом и других вопросах разбираемся вместе с врачом-токсикологом Алексеем Водовозовым, кандидатом биологических наук Юрием Стефановым и сотрудником лаборатории компании по производству чая Teekanne Марен Грефрат.
Алексей Водовозов
врач-токсиколог, научный журналист
Около 60 видов растений содержат кофеин в листьях, плодах или семенах. Есть он и в чае, и в кофе.
Ответить на вопрос, одинаково ли содержание кофеина в чашке чая и чашке кофе, однозначно нельзя, потому что «чашка кофе» или «чашка чая» - понятие слишком обобщённое, придётся задать много дополнительных вопросов. Что за кофе? И, в особенности, что за чай? Как заваривали? Сколько времени заваривали? С чаем вообще отдельная история в смысле биохимии, делающая практически невозможным определённый ответ на поставленный вопрос.
Небольшая зарисовка по поводу кофе: в 2011 году сотрудники Университета Глазго прошлись по 20 кофейням города и взяли «стандартный эспрессо», после чего прогнали эти напитки через химико-аналитическую лабораторию. Разброс содержания кофеина в «стандартном эспрессо» составил от 50 до 300 миллиграммов на чашку, то есть 600 %.
В чае кофеин тоже есть, причём в количествах, дающих вполне определяемый физиологический эффект. Например, в сортах, которые китайцы называют красными, а мы - чёрными (ферментированными), на обычную чашку ёмкостью 230–240 миллилитров может приходиться от 14 до 70 миллиграммов кофеина. На такой же объём зелёного (неферментированного) - 24–45 миллиграммов кофеина. На конечный результат влияет слишком много переменных. В случае с кофе, например, настройки кофе-машины и её чистота, зёрна, навыки бариста, вода и так далее. В случае с чаем факторов, которые нужно учитывать, будет ещё больше. Кофеин хорошо растворим в воде, поэтому при более длительном контакте порошка молотого кофе или чайных листьев с водой - даже при прочих равных - будет получаться более крепкий напиток.
Кофеин присутствует в составе разных продуктов. Помимо кофе и чая, он содержится, например, в газированных прохладительных напитках, энергетиках, шоколаде, конфетах, снеках, десертах и так далее. Данные о содержании кофеина в разных продуктах доступны, например, в обзорах Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (US Food and Drug Administration).
Согласно их данным, больше всего кофеина содержится в эспрессо (около 250 миллиграммов на 100 миллилитров), затем - в разных вариантах сваренного чёрного кофе (около 50–80 миллиграммов на 100 миллилитров), а потом - в кофейных напитках с молоком или чем-то ещё (капучино, мокаччино, латте).
В разных видах чая концентрация кофеина обычно меньше и едва превышает 30 миллиграммов на 100 миллилитров. Из них наибольшая концентрация кофеина - в заваренном чёрном чае, а наименьшая - в молочных улунах. В растворимом кофе кофеина меньше, чем в молотом, то есть примерно столько же, сколько в зелёном чае, который заваривали пять минут: 20–25 миллиграммов на 100 миллилитров. Так что эти напитки могут между собой конкурировать.
Впрочем, есть некоторые тонкости. Например, объём стандартного эспрессо обычно равен 30 миллилитрам, тогда как чая нередко выпивают две и более чашек за раз. Объём одной чашки составляет обычно 230 миллилитров, следовательно, за чаепитие можно употребить кофеина ощутимо больше, чем за чашку эспрессо. С другой стороны, способ приготовления кофе или время заварки чая сильно влияют на содержание кофеина - в хорошо заваренном чёрном чае может оказаться больше кофеина, чем в такой же по объёму чашке некрепкого кофе с молоком.
В кофе и чае содержится одно и то же вещество - кофеин. Кроме него, в чае содержатся также аминокислоты (L-тианин) и дубильные кислоты (танины), которые сдерживают прямое усваивание кофеина в желудке. Из-за этого кофеин в чае оказывает иное воздействие. Но в целом количество кофеина в чашке чая или кофе похоже.
Содержание кофеина в чае или кофе может различаться в зависимости от сорта. Например, в дарджилинге кофеина меньше, чем в ассаме. Также на содержание кофеина влияет качество, сезон сбора сырья и метода приготовления. Кроме этого, огромное, даже решающее, значение имеет время заваривания: если вы завариваете недолго, то концентрация кофеина будет значительно меньше. Но при длительном заваривании дубильные кислоты взаимодействуют с водой и также сдерживают рост содержания кофеина.
Иллюстрация: Настя Григорьева
Вопреки распространенному мнению, в чае кофеина содержится даже больше, чем в кофе. Если на порцию эспрессо, приготовленную из 100%-ной арабики, приходится всего 1,2 % кофеина, то в чашке высококачественного Ассама доля этого вещества может достигать целых 4 %. Правда, кофеин, который содержится в сухом листовом чае, никогда не экстрагируется в настой полностью, а это значит, что его реальное содержание в готовом чае всегда будет несколько ниже.
К тому же чайный кофеин действует на сердце и нервную систему более мягко, чем кофейный. Это связано с тем, что в чае этот алкалоид присутствует не в чистом виде, а в сочетании с танином. Вместе кофеин и танин образуют новое вещество (теин), которое довольно медленно всасывается в кровь и быстро выводится из организма. Поэтому отравиться теином невозможно, даже если пить крепкий чай в очень больших количествах (до 12 чашек в сутки).
Кроме того, содержание кофеина во многом зависит от места произрастания конкретного сорта чая: от климата местности, от особенностей почвы (например, от содержания в ней цинка) и от высоты над уровнем моря. Чем выше расположена чайная плантация, тем холоднее воздух, а значит, тем медленнее растут чайные листья и тем больше кофеина в них содержится. Яркий солнечный свет также способствует росту чайных листьев, богатых кофеином, поэтому некоторые сорта чая специально выращиваются в тени.
Еще один немаловажный фактор, влияющий на содержание кофеина, — это степень ферментации чайного листа. Чем она ниже, тем больше кофеина содержится в чае. Отсюда можно сделать вывод, что самые «кофеинизированные» сорта — это белые чаи, зеленые чаи и улуны. Но на самом деле все не так просто. Значение имеет не только сорт, но и способ приготовления чая, в том числе и температура воды при заваривании. Чем горячее вода, тем активнее выделяется кофеин. А поскольку неферментированные и слабоферментированные чаи завариваются теплой, а не горячей водой, в готовом виде они содержат меньше кофеина, чем насыщенный черный чай.
Количество кофеина также зависит от времени заваривания чая — чем оно дольше, тем больше кофеина успеет выделиться в чашку. Правда, при слишком долгом заваривании чайный фенол, липиды и эфирные масла, содержащиеся в чае, начинают самопроизвольно окисляться, что сводит на нет всю пользу теина и портит вкус и аромат напитка. Неприятная горечь, возникающая при длительном заваривании, чаще всего бывает вызвана не высоким содержанием кофеина, как считают многие, а присутствием в напитке вредных веществ. Поэтому время заваривания чая ни в коем случае не должно превышать 5-6 минут.
Крепость чая и кофеин
Широко распространено мнение, что крепость и терпкость чая зависят, в первую очередь, от того, сколько кофеина в нем содержится. На самом деле крепость чая определяет совсем не кофеин, и эти понятия практически не связаны между собой. Например, сорта черного цейлонского чая, отличающиеся крепостью и насыщенностью, содержат меньше кофеина, чем «слабые» и мягкие китайские сорта. Темный цвет напитка также не свидетельствует о высоком содержании кофеина.
Показателем крепости черного чая является полнота его вкуса и аромата, терпкость настоя и появление на поверхности остывшего напитка так называемых «чайных сливок» — тончайшей пленки коричневато-оранжевого цвета, содержащей смесь кофеина с катехинами. Чем она ярче, тем выше качество черного чая. На поверхности зеленого и белого чая «сливки» не образуются.
Вреден или полезен кофеин в чае?
Многие думают, что крепкий чай вреден для организма. На самом деле гораздо хуже пить слабый чайный настой, в котором содержится мало полезных веществ и много горячей воды. Будет от чая больше вреда или пользы, зависит не столько от крепости напитка или от содержания в нем кофеина, сколько от качества самого чая и от того, правильно ли он был заварен.
Чёрный, зелёный или белый? Какой чай полезнее и почему? Чем кофеин в чае отличается от кофеина в кофе? Чем так хорош чай матча? И какой травяной чай выпить, чтобы улучшить пищеварение и иммунитет? Ответы на эти и другие вопросы о чае - в этом посте.
Текст:
Дарья Бухман
Зелёный, чёрный, белый, улун
Чёрный, зелёный, белый чай и улун изготавливают из растения камелия синенсис и отличаются они, в основном, методами переработки. В процессе ферментации чайные листья измельчают и раскатывают, а в ходе окисления меняется их состав на фитохимическом уровне. Белый чай изготавливают из бутонов и молодых листьев, зеленый - из более зрелых. Оба этих вида относятся к неферментированному чаю, богатому катехинами - полифенолами, обладающими антиоксидантными свойствами. Именно они укрепляют сердечно-сосудистую систему, снижают риски опухолевых заболеваний и улучшают пищеварение.
Чем дольше длится процесс ферментации, тем меньше полезных катехинов в чае (для сравнения: в зеленом - 70 мг на 100 мл заваренного чая, в белом - 42 мг, в улуне - 34 мг, в чёрном чае - 9 мг). Именно поэтому считается, что зелёный чай полезнее чёрного. Многочисленные исследования показывают, что регулярное употребление зелёного чая улучшает наш метаболизм, иммунитет, память и даже продлевает жизнь.
Больше пользы
Чем дольше заваривать зелёный чай, тем больше катехинов он содержит. В зелёном чае, заваренном 5 минут, в 4 раза (!) больше катехинов, чем в точно таком же чае, заваренном в течение 1 минуты. Считается также, что добавив в чай немного лимона и подержав его во рту несколько секунд перед тем, как проглотить, мы делаем катехины чая более биоактивными и упрощаем их усвоение организмом.
Полифенолы хорошо растворяются только в горячей воде, именно поэтому чай не заваривают холодной водой. При этом остывшая заварка часто мутнеет - это также свойство полифенолов. Если при охлаждении заварка не стала мутной, это означает, что содержание полезных полифенолов в чае очень низкое.
Порция кофеина
На содержание кофеина в чае влияет очень много факторов: сорт чая, климат, почва, а также степень ферментации чайного листа и метод его сбора. Ещё имеет значение температура воды при заваривании чая. Чем горячее вода, тем активнее выделяется кофеин. О том, сколько кофеина содержит чай, можно найти очень много противоречивой информации. Согласно одним данным, чёрный чай содержит больше кофеина, чем улун или зелёный чай. Другие говорят, что зелёный чай является менее ферментированным, чем чёрный, поэтому в нём сохраняется больше кофеина - около 70–80 мг на чашку чая.
Кофеин в чае действует на организм более мягко, чем кофеин в кофе. В чае кофеин присутствует не в чистом виде, а в сочетании с танином - вместе они образуют теин, который медленнее всасывается в кровь. Считается, что к кофеину в чае не развивается привыкание. Но в любом случае напитки, содержащие кофеин, не рекомендуются детям, так как они действуют возбуждающе на хрупкую нервную систему. Также кофеин не рекомендуется взрослым с повышенным давлением, беременным и кормящим женщинам (количество черного и зеленого чая не должно превышать двух чашек в день).
★ Травяной чай, чай из специй и ройбуш не содержат кофеин, но, если вы исключаете кофеин, всегда внимательно читайте состав - часто среди ингредиентов травяного чая можно найти зелёный чай.
Без ума от матча
В Японии чай матча пьют на протяжении 900 лет. Буддистские монахи выпивали чашку этого эликсира перед тем, как начинать медитацию. Чай матча изготавливается из листьев под названием тенча, измельченных в порошок. Эти листья выращивают в тени, прячут от солнца, что значительно увеличивает содержание в них хлорофилла - именно этим объясняется изумрудный цвет порошка матча. Листья матча собирают вручную и обрабатывают паром, чтобы избежать их окисления. Матча обладает самым высоким содержанием антиоксидантов по сравнению с другими разновидностями чая (в три раза больше, чем в зелёном), заряжает энергией, несмотря на то, что кофеина в нём в два раза меньше, чем в кофе, и укрепляет иммунитет.
Рассыпной или в пакетиках?
Многие чайные пакетики покрыты эпихлоргидрином - потенциальным канцерогеном. Если вы используете чайные пакетики, делайте выбор в пользу чая в неотбеленных бумажных пакетиках (unbleached) - они безопасны для здоровья.
Травяной чай, который делает нас лучше
- Когда нет сил: мятный.
- Когда простыл: эхинацея, имбирный, чай с куркумой, мятный, ромашковый.
- Для детокса: одуванчик, ройбуш, корень лопуха, имбирь.
- Для порции витаминов: крапива (кальций, витамины группы B, железо); гибискус (витамин C).
- Для улучшения пищеварения: фенхель, имбирь, мята, лакрица (солодка).
Аюрведа
В аюрведе считается, что правильные комбинации трав способствуют балансу дош. Представителям ваты рекомендуют чай из солодки, имбиря, корицы, фенхеля, чабреца, гвоздики, эвкалипта. Эти травы способствуют расслаблению и улучшению пищеварения. Для конституции питы подходят: малина, корень лопуха, корень одуванчика, мята, гибискус - они также улучшают пищеварение, делают ум более ясным и помогают справиться с бурными эмоциями. Для типа капха рекомендуют имбирь, перечную мяту, корицу, кардамон, чабрец - эти травы повышают настроение и хорошо бодрят.
«Я - большой фанат чая, и рекомендую сделать чаепитие неотъемлемой частью вашего дня. Не важно, когда вы его пьете: утром, днём или вечером перед сном. Кстати, в аюрведе считается, что запивая еду небольшим количеством горячего чая, мы улучшаем пищеварение,» - Кимберли Снайдер, диетолог, автор бестселлера «Beauty Detox».
«По утрам я пью чай под названием «руна» - это чай с низким содержанием кофеина из суперлистьев родом из Южной Америки. Когда мне требуется прилив сил и вдохновение, я пьют йерба мате. Обожаю матча, но для меня в нем слишком высоко содержание кофеина (я стараюсь не превышать 30 mg, чтобы легче засыпать вечером),» - Сара Готтфрид, гинеколог и эксперт по гормональным вопросам.
«Я рекомендую всем своим клиентам одну–две чашки зелёного чая в день. Доказано, что зелёный чай - очень эффективный способ улучшения метаболизма и снижения веса,» - Марк Хайман, основатель клиники функциональной медицины, автор бестселлера «Eat Fat, Get Thin».
Чай или кофе – что пить?
Кто-то любит кофе за глубокий и изысканный аромат и благородный вкус, но большинство из нас все-таки употребляют это питие, как прекрасный стимулятор, способный усилить деятельность нервной системы и избавить нас от эффекта сонливости и упадка сил. Другое дело, что действие его имеет временное ограничение и это связано с тем, что кофеин (вещество, которое как раз и отвечает за стимуляцию ЦНС) оказывает, как и любой стимулятор, только кратковременное воздействие. После того, как действие уникального природного энергетика проходит, у человека есть две возможности – прислушаться к сигналам организма и дать ему передохнуть (или поспать), или приготовить очередную порцию крепкого напитка, и по второму кругу подстегнуть свою нервную систему.
Правда, регулярное употребление черного кофе вызывает определенное привыкание, и как любого энергетика, со временем кофеина нужно уже больше. Так, если вначале бодрость организма в течении дня можно было поддерживать двумя порциями эспрессо или американо, то через какой-то период времени количество выпитых чашек придется больше увеличить. И тут главное не переусердствовать, так как передозировка кофе имеет разные последствия, включая:
- обратный эффект, когда очередная чашка напитка наоборот вызывает упадок сил и резкую сонливость;
- истощение организма, которое происходит и на уровне ЦНС и на уровне клеток, так как кофе, особенно растворимый, имеет свойство вымывать такие важные микроэлементы, как кальций, калий и железо;
- летальный исход. Безусловно это крайний случай, но все-таки в истории были зафиксированы случаи отравления кофе со смертельным исходом.
На самом деле воздействует на человеческий организм не эспрессо или латте, а кофеин, который содержится в напитке.
И надо признать, что в зависимости от вида сырья (сваренное в турке или кофеварке, растворимое или в гранулах), количество активного вещества варьируется и достаточно сильно отличается. Некоторые гурманы пытаются снизить количество активного вещества с помощью молока или сливок, но эти добавки способны только смягчить вкус напитка, но никак не разбавить концентрацию кофеина. Кстати не все знают, но определенное содержание кофеина в чае тоже есть, как бы это странно не звучало.
Где кофеина больше?
Согласно исследованиям по своей структуре кофеин – это кристаллики, которые могут быть либо прозрачными, либо белого цвета, и которые отличаются горьковатым вкусом. На самом деле в умеренных количествах кофеин оказывает благотворное воздействие и на ЦНС, и на сердечную систему, и на организм в целом. Но сложность заключается в том, что каждый организм реагирует на это вещество по-своему и кому-то достаточно чашки чая чтобы взбодриться, а кому-то не помогут и две, а то и три чашки дабл эспрессо.
Что касается кофе, то тут все ясно и дозировка активного вещества давно уже определена:
- в напитке сваренном в турке, кофеина меньше чем в питие приготовленном в кофеварке;
- в эспрессо, приготовленном из молотого натурального кофе кофеина больше, чем в стике с растворимым сырьем;
- и даже в кофе, который позиционируется, как кофе без кофеина, тоже есть определенное содержание стимулятора.
Что касается сравнительного анализа черного кофе и чая, то безусловно в первом –концентрация стимулятора гораздо больше.
Хотя, существуют особые виды чая, а также техники заваривания, которые могут превратить этот напиток в настоящий взрывной энергетик.
Особенности кофеина в чае
О том, что кофеин есть в чае, мало кто поспорит, как и о том, что в кофе этого натурального энергетика все-таки больше. Но, оказывается, действие чайного кофеина отличается от его кофейного коллеги, а в объяснение этого есть достаточное количество факторов.
Во-первых, с научной точки зрения, правильнее стимулирующие кристаллики, находящиеся в чае называть танин. Впервые танин открыли в 1827 году и на начальном этапе его отнесли к отдельной группе алкалоидов. Но позже (в 1928 году) из листьев чая был добыт чистый кофеин, а еще через 4-ре года установили, что кофеин и танин это одно и то же вещество. И тут началась путаница. Если танин и белые кристаллики это одно и то же, то и чай и кофе должны воздействовать на человека одинаково. Но поскольку действуют они по-разному, исследователи решили более детально изучить особенности каждого из элементов.
Оказалось, что танин, который входит в состав чая попросту тормозит действие кофеина. Поэтому возбуждающий эффект после чашки чая и чашки эспрессо совершенно разный. Самое удивительное, что результат исследования воздействия двух элементов оказался совершенно неожиданным и далеко не в пользу кофе.
После чашки американо человек действительно начинает ощущать прилив энергии, который проходит буквально через 30-40 минут. Тогда как бодрость после чашки чая, как ни странно, более устойчивая и длительная. Так что может концентрация бодрящего компонента в чашке американо и значительнее, чем в кофе, но эффект в первом случае более короткий нежели во втором.
Подтверждением того, что чай прекрасно утоляет жажду и при этом бодрит и освежает, могут послужить такие факты:
- до того, как европейцам стали доступны экзотические плоды кофейных деревьев они прекрасно себя чувствовали наслаждаясь чаем. В некоторых странах, таких как Англия, культура чаепития превратилась в национальную гордость. А в Японии существует целая церемония по его завариванию и сервировке, обучение которой может занять очень длинный временной период;
- на Востоке и в жарких странах кофе практически не употребляют, так как это может быть небезопасно для здоровья. Тогда как чай используют повсеместно и как энергетик, и как освежающий напиток.
Мифы и правда о танине
Существует стереотип, что чем чернее чай, тем концентрация в нем танина выше, а вернее, кофеина. Но это не верно. Больше всего стимулятора в молодых чайных листьях и типсах (почках).
Не все знают, но повышенный температурный режим, который используют для процесса ферментации черных чаев, имеет свойство разрушать стимулирующие кристаллики и чем температура выше – тем больше кристалликов разрушается. Поэтому учитывая технологию обработки, максимально возможное количество стимулятора сохраняется в зеленом чае, так как при его обработке не применяют высоких температур.
Как климат оказывает воздействие на качество виноградной лозы или плодов кофейного дерева, так и имеет влияние на качественные параметры чайных кустов. В холодных климатических условиях в растениях количество активного вещества выше, чем на кустах, выращенных в более теплых регионах. То же самое можно сказать и о высокогорных сортах, в которых активное вещество более выраженное, чем в сортах, выращенных в низине.
Сложно однозначно ответить в каком виде кофе концентрация танина выше, но если расположить их по мере возрастания, то меньше всего бодрящего вещества в черных чаях, так как при их обработке применяются высокие температурные режимы, которые, как известно, разрушительно воздействуют на структуру кофеина. А вот количество танина в белом, желтом и зеленом чае гораздо выше.
Чай без кофеина
Оказывается, есть чай и без кофеина и это пуэр, хотя он и обладает бодрящим воздействием не меньшим чем его традиционные коллеги. Несмотря на его странноватый вкус, к которому можно очень быстро и легко привыкнуть, он прекрасно подойдет тем людям, которым элемент из группы алкалоидов противопоказан, а взбодриться как-то нужно.
Не содержат бодрящих кристалликов и травяные сборы. Их можно либо купить (готовые смеси продаются в магазинах и аптеках), или приготовить самостоятельно из засушенных цветов ромашки, липового цвета или чабреца. Второй вариант гораздо предпочтительнее, так как сбор, созданный своими руками, на 100% отвечает вкусовым предпочтениям человека. Да и собирая травы самостоятельно можно быть уверенным в безопасности сбора и в том, что он экологический.
К счастью, сегодня у потребителя есть масса возможностей подобрать для себя оптимальный вариант продукта, который:
- доставит вкусовое наслаждение;
- выступит в роли стимулятора;
- не принесет никакого вреда организму.
А будет это эспрессо, латте или травяной сбор, каждый решает для себя сам.
Хорошо известно, что потребление чая и кофе пробуждает организм, освежает концентрацию внимания и физическую активность. Тем не менее, существуют значительные различия между тем, как проходит бодрящий процесс под воздействием кофеина в чае или кофе. Давайте рассмотрим все различия и существующие недостатки.
Кофеин в кофе
Многие эксперты опровергают устаревшее понятие, “ кофе содержит больше кофеина, чем чай”. Оказывается главное различие кофеина в кофе и чае — в степени воздействия на организм человека.
Кофеин в чае называется теин. Интересный момент — этимология слова происходит от греческого «теос», ассоциирующегося с божественным началом. Как видим, обожествление чая началось еще древних времен.
Исследования показывают, что бодрящее действие теина является относительно слабым. Употребление чая не вызывает учащенное сердцебиение и бессонницу, в отличие от кофе.
Ученые объясняют этот факт с тем, что для получения чайного напитка обычно используется минимальное количество листьев чая. В сравнении, доза, требуемая для приготовления чашки кофе, значительно больше.
Еще одна важная деталь заключается в том, что в чае, в отличие от кофе, содержатся дубильные вещества (также известные как танины). Они то и являются причиной терпкого вкуса напитка. При взаимодействии с ними кофеина, мы получаем более приглушенный эффект воздействия на нервную и сердечно-сосудистую системы.
Кофеин в чае
Тело способно поглотить лишь 0,01% кофеина, содержащегося в чае. Если же суточная доза кофеина в организме достигает 0,30 г — пора бить тревогу.
Листья чая содержат в три раза больше кофеина, чем зерна кофе, он не портится здоровье. Кроме того, благодаря комбинации с полифенолами, а также из-за того, что чай содержит кофеин в виде соединения “танин — танат кофеина”, его воздействие наименее пагубно для организма, нежели у чистого кофеина.
И зеленый и черный чай содержат полифенолы — белковые соединения, обладающие антиоксидантными свойствами, то есть с возможностью предотвратить взаимодействие свободных радикалов и молекул ДНК.
Это означает, что они задерживают трансформацию нормальных клеток в раковые. В черном количество полифенолов меньше.
Зато всего одна чашка зеленого чая содержит 10-40 мг таких антиоксидантов.
