Калорийность, или энергетическая ценность, - это количество энергии, которая высвобождается при окислении питательных веществ во время метаболизма.
Калорийность этилового спирта 96% спирта составляет 710 ккал/100г. Разумеется водка - это спирт, разбавленный водой и поэтому калорийность водки колеблется от 220 до 260 ккал/100 г. , кстати это обязаны указывать производители онной на своей продукции!
Почему многие удивляются, «Почти ничего не жру, только водочку кушаю, а толстею как на дрожжах!»? -А всё потому, что мало кто знает, что водка это высококалорийный продукт и даёт много энергии организму, и что в пол-литре водки содержится суточная норма калорий тощего человека, а в таре 0,75 содержится суточная норма калорий среднестатистического человека! Для сравнения: 100 грамм водки - это 100г. блинов с маслом, 100г. говяжьих биточков или 100г. тушеного мяса.
Бытует мнение, что калории алкоголя «пустые», поскольку не содержат питательных веществ, значит они не могут откладываться в жир и поэтому от алкогольных калорий не толстеют. Это заблуждение! Это означает лишь то, что калории алкоголя не могут откладываться в жир напрямую. Алкогольные калории, так называемые «пустые» - это чистая энергия, которую организму необходимо потратить. Наверняка замечали, что под воздействием алкоголя люди становятся активнее 🙂?
Организм, получая дозу таких пустых калорий, немедленно перестраивается таким образом, чтобы от них избавиться в первую очередь, т.е. сначала организм сжигает алкогольные калории, а потом все остальные, если в этом ещё есть такая необходимость . Алкоголь, этот вредный в больших количествах продук организм перевести в запас не может, поэтому стремится всеми силами как можно скорее его вывести, и переходит на алкогольное топливо переставая сжигать жировые, белковые и углеводные запасы, а естественные жировые запасы, подготовленные к сжиганию, просто откладываются на потом.
Поэтому, несмотря на то, что алкогольные калории называют «пустыми», т.к. они не содержат питательных веществ, они всё же дают очень много энергии организму, а эту поступившую энергию организму необходимо потратить. И если вы не только употребляете алкоголь, но в тот же день ещё хоть что-то и кушаете:), то организм получает намного больше энергии, чем от еды без алкоголя. А поскольку большее количество энергии ему сложнее потратить, то калории из алкоголя как было уже сказано сжигаются в первую очередь, а калории которыее поступают из пищи попросту не расходуются, но имея питательную основу они откладываются в виде жира в жировых депо.
Кроме того, алкоголь провоцирует нечувствительность клеток к инсулину (инсулин - гормон, образующий жировую ткань) . Инсулина вырабатывается больше, а следовательно, образуется и больше жира. Также следует помнить, что алкоголь - это токсин, влияющий на печень и приводящий к развитию алкогольной жировой болезни печени, жировому гепатозу.
Поэтому не верьте «научно доказаным фактам», когда говорят, что калории в алкоголе «пустые», и от этих водочных калорий не толстеют. Толстеют, ещё как!
Мы много говорим о калориях и о том, что для снижения веса, необходимо разумно уменьшить калорийность рациона.
Но как эти калории выглядят в натуральном выражении?
Действительно, вы можете представить себе кусочек хлеба или сыра на 100 калорий? Думаю, что для большинства это довольно трудно. По крайней мере, по началу:о)
Навык автоматического подсчета калорийности без использования весов появляется после определенной практики. Сегодня займемся развитием этого навыка.
Изучите фотографии, которые я для вас подготовила, и постарайтесь запомнить, как выглядят 100 калорий разных продуктов на небольшой тарелке диаметром 22 см.
Заодно еще раз вспомните о том, что все продукты различаются не только по калорийности, но и по насыщающей способности.
Так, жирные продукты очень калорийны, но насыщают слабо. А постное мясо, птица, рыба - менее калорийны, но насыщают они очень хорошо. Поэтому, для профилактики голода в период снижения веса очень выгодно включать их в каждый прием пищи.
Кроме того, чем более объемна пища, тем быстрее она насыщает. К объемной и низкокалорийной пищи мы относим практически все овощи и фрукты (исключение бананы и виноград, жареный на масле картофель). Дополняя постную белковую пищу овощами, мы обогащаем свой рацион клетчаткой, витаминами и минералами, быстрее заполняем объем желудка, значит, быстрее почувствуем сытость.
100 калорий — это...
Так выглядят 100 калорий овощей на тарелке диаметром 22 см
Так выглядят 100 калорий фруктов на тарелке диаметром 22 см
Так выглядят 100 калорий хлеба на тарелке диаметром 22 см
Так выглядят 100 калорий орехов и семечек на тарелке диаметром 22 см
Так выглядят 100 калорий белковой пищи на тарелке диаметром 22 см
Так выглядят 100 калорий сыра и творога на тарелке диаметром 22 см
]http://slim4you.ru/skolko-ehto-100-kalorijj
Ещё одна картинка, но очень содержательная, наглядно показывающая сколько можно съесть фруктов на 100 калорий
Чтобы было легче ориентироваться в выборе продуктов и знать их количество, ниже приведен список в котором указано сколько какой пищи составляет 100 к/кал.
1. Коричневый рис
Коричневый рис является источником магния, железа и витаминов группы В. Для большей пользы приготовьте рис с черной фасолью. И коричневый рис, и черная фасоль богаты белками. Такое блюдо дает все девять незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм.
100 калорий = 1/3 стакана коричневого риса
2. Черника
Эту ягоду часто называют ягодой молодости. В ней много антиоксидантов, а также высоко содержание кверцетина и флавоноидов, которые повышают иммунитет и благоприятно воздействуют на печень и мозг. Помимо этого, черника предотвращает инфекции мочевыводящих путей.
100 калорий = 1 и 1/4 стакана свежей или замороженной черники
3. Брокколи
В брокколи содержится одна из наиболее легко усваиваемых форм кальция. Как и все крестоцветные овощи, она содержит вещество сульфорафан, которое защищает от рака, останавливая его развитие путем активирования определенных ферментов.
100 калорий = 3,5 чашки брокколи
4. Огурец
Этот овощ - отличный источник таких полезных веществ, как витамина С и магний. К тому же огурец действует как естественное мочегонное средство, а значит, вам не грозит вздутие живота и удержание лишней воды в организме. Рекомендуется съедать огурец с кожурой, ведь именно в ней содержится кремний, который очень полезен для соединительной ткани, жесткая структура которой благоприятно отразится на коже вашего лица.
100 калорий = 3 и ¼ свежих огурцов среднего размера
5. Миндаль
Этот орех - природный антиоксидант, источник белка и омега-3 жирных кислот. Также в нем высоко содержание витамина Е, который делает кожу увлажненной и мягкой за счет поддержания в клетках необходимого уровня влаги.
100 калорий = 15 орешков миндаля
6. Яблоко
В этих фруктах содержатся мощные антиоксиданты и пектин, которые помогают снизить уровень холестерина. Кроме того, в яблочной кожуре содержится кверцетин, вещество, препятствующее воспалению в сосудистой стенке.
100 калорий = 1 среднее яблоко
7. Яблочный сок
Свежевыжатый яблочный сок улучшает работу легких, а также предотвращает потерю ацетилхолина - самого важного нейромедиатора нервной системы человека. Именно это вещество необходимо для памяти и концентрации внимания.
100 калорий = 1 стакан яблочного сока
8. Картофельные чипсы
Картофельные чипсы - вредный продукт, который необходимо постепенно убирать из своего рациона питания. Вкусовые добавки, содержащиеся в картофельных чипсах, воздействуют на центры удовольствия мозга, поэтому неудивительно, что, съев пару штучек, вам хочется еще и еще.
100 калорий = 8 штук картофельных чипсов
9. Шоколадный батончик
Шоколад делают из бобов какао, которые действуют на организм как мощные антиоксиданты, снижают артериальное давление, смягчают кожу, улучшают настроение и укрепляют иммунитет. Но чтобы все эти полезные свойства работали на вас, покупайте шоколад с содержанием какао не менее 70%.
100 калорий = 1,5 шоколадного батончика
10. Сметана
Конечно, в качестве добавки к салатам сметана полезнее майонеза. Но поскольку этот продукт очень жирный, все же рекомендуется отказаться от него и заправлять нарезанные овощи, например, греческим йогуртом, который значительно менее калорийный.
100 калорий = 45 грамм сметаны
11. Кофе и сливки
Если вы наливаете в кофе сливки или молоко, вы автоматически добавляете себе лишние калории. Особенно калорийны такие виды кофейных напитков, как капучино и латте. Пейте кофе без молока или с обезжиренным молоком.
100 калорий = 50 миллилитров сливок
Рыба, мясо, яйца
80 грамм говядины или свинины (в сыром виде, эскалоп), 150 грамм нежирной трески или 50 грамм жирной осетрины, три ломтика (толщина в 1см) вареной колбасы, две сосиски, одно яйцо, пять - шесть кружочков копченой колбасы.
Молочные продукты
Стакан молока, 25 - 50 грамм творога (зависит от жирности), 4 - 5 столовых ложек сметаны, половина стакана сливок, стакан кефира, два тонких ломтика сыра, 100 грамм йогурта.
Фрукты
Один банан (небольшой), два яблока, один апельсин, четыре мандарина, один грейпфрут, одна груша, 25 ягод винограда.
Овощи
Килограмм капусты, две средних картофелины, три луковицы, одна свекла, 3 - 4 средних морковки.
Хлеб, крупы
Кусок белого или черного хлеба, небольшая порция лапши или макарон, пять - шесть столовых ложек любой каши (на воде), горох, фасоль - три четыре столовых ложки отварного продукта.
Сладости
Столовая ложка сгущенного молока, две - три столовых ложки варенья, пять чайных ложек сахара, 50 - 70 грамм мороженого, три штучки печенья, три - четыре штуки кураги, чернослива, финика.
Орехи - любые, примерно две столовых ложки
Соусы, жиры
Сливочное масло - небольшой кусочек (15 грамм) размером в 2/3 от размера спичечного коробка. Масло можно намазать на два тоненьких ломтика хлеба. Маргарин - 15 грамм, сало - 10 грамм (тонкий ломтик), столовая ложка растительного масла, три - четыре столовых ложки кетчупа, две столовых ложки майонеза.
По материалам
Энергетическая ценность продуктов количественно определяется с помощью единицы измерения, которая называется калорией. Установлено, что белковая и углеводная составляющие пищи содержат по 4,1 килокалории (ккал) на 1 грамм, жир более энергоемкий и содержит 9 килокалорий на 1 грамм.
Таким образом, общая калорийность продукта вычисляется по формуле:
Калорийность = 4,1 х Белки + 4,1 х Углеводы + 9 х Жиры
Мясные продукты
В мясных продуктах практически не содержится углеводная составляющая, они богаты белками и жирами.
Животный жир при избыточном потреблении может спровоцировать повышение уровня холестерина и развитие атеросклероза. Однако, не следует отказываться от мясных продуктов – мясо и яйца содержат полный набор незаменимых аминокислот, которые требуются организму для формирования мышечной массы.
Для здорового питания выбирайте постное мясо и яичные белки. Таблица калорийности мясных продуктов:
| Мясные продукты | ||
| Говядина | 187 | Тушеная: 232 Жареная: 384 |
| Свинина | 265 | Тушеная: 350 Жареная: 489 |
| Баранина | 294 | Тушеная: 268 Жареная: 320 |
| Куриные грудки | 113 | Вареные: 137 Жареные: 157 |
| Куриные окорочка | 158 | Вареные: 170 Жареные: 210 |
| Утка | 308 | Запеченная: 336 |
| Гусь | 300 | Запеченный: 345 |
| Яйца | 155 | Жареные: 241 Вареные: 160 |
| Яичный белок | 52 | Вареный: 17 Жареный: 100 |
| Яичный желток | 322 | Вареный: 220 |
| Ветчина | 365 | |
| Колбаса вареная | 250 | |
| Колбаса копченая | 380 | |
| Сосиски | 235 |
Молочные продукты
Молоко является источником белка, некоторых жирорастворимых витаминов и минералов.
Кисломолочные продукты поставляют организму полезные пробиотики, улучшающие работу кишечника.
Творог обеспечивает тело медленным белком казеином, а сыр является рекордсменом среди всех продуктов по содержанию кальция. Калорийность молочных продуктов на 100гр:
Рыба и морепродукты
Рыба насыщена белками и жирами, однако в противовес жирам из мяса рыбные жиры полезны для сосудов и сердца благодаря значительному содержанию омега-3 жирных кислот.
В морепродуктах жиров почти не содержится – это высококачественный белковый продукт. Калорийность рыбы и морепродуктов в таблице:
| Рыба и морепродукты | Калорийность в 100 г. сырого продукта | Калорийность в 100 г. приготовленного продукта |
| Икра красная | 250 | |
| Икра черная | 235 | |
| Креветки | 95 | Отварные: 95 |
| Кальмары | 75 | Отварные: 75 |
| Раки | 75 | Отварные: 75 |
| Карп | 45 | Жареный: 145 |
| Кета | 138 | Жареный: 225 |
| Лосось | 142 | Жареный: 155 Копченый: 385 |
| Лещ | 48 | Отварной: 126 Вяленый: 221 |
| Минтай | 70 | Жареный: 136 |
| Окунь | 95 | Тушеный: 120 |
| Сельдь | 57 | Соленая: 217 |
| Шпроты | 250 |
Овощи
Практически все овощи малокалорийны, за исключением крахмальных овощей типа картофеля и кукурузы.
В овощах содержится нерастворимая клетчатка, которая не усваивается в пищеварительном тракте, но заставляет его правильно работать. Отдайте предпочтение свежим овощам или обрабатывайте их по минимуму. Калорийность овощей:
| Овощи | Калорийность в 100 г. сырого продукта | Калорийность в 100 г. приготовленного продукта |
| Огурцы | 15 | Соленые: 11 |
| Помидоры | 20 | Соленые: 32 |
| Репчатый лук | 43 | Жареный: 251 |
| Кабачки | 24 | Тушеные: 40 |
| Баклажаны | 28 | Тушеные: 40 |
| Картофель | 80 | Вареный: 82 Жареный: 192 Печеный: 90 |
| Капуста | 23 | Тушеная: 47 Соленая: 28 |
| Брокколи | 28 | Вареная: 28 |
| Морковь | 33 | Тушеная: 46 |
| Грибы | 25 | Жареные: 165 Маринованные: 24 Сушеные: 210 |
| Тыква | 20 | Запеченная: |
| Кукуруза | 101 | Вареная: 123 Консервированная: 119 |
| Зеленый горошек | 75 | Вареный: 60 Консервированный: 55 |
| Зелень | 18 | |
| Свекла | 40 | |
| Болгарский перец | 19 | |
| Редис | 16 |
Фрукты и ягоды
В свежих фруктах, как и в овощах, содержится большой объем клетчатки.
Кроме того, фрукты и ягоды богаты полезными витаминами и антиоксидантами, которые поддерживают правильную работу всех систем в организме и предупреждают развитие многих заболеваний.
| Фрукты | Калорийность в 100 г. сырого продукта | Калорийность в 100 г. приготовленного продукта |
| Яблоки | 45 | Варенье: 265 Сушеные: 210 |
| Груша | 42 | Варенье: 273 Сушеные: 249 |
| Абрикосы | 47 | Курага: 290 |
| Бананы | 90 | Сушеные: 390 |
| Апельсины | 45 | Цукаты: 301 |
| Мандарины | 41 | Цукаты: 300 |
| Лимоны | 30 | Цукаты: 300 |
| Грейпфрут | 30 | Цукаты: 300 |
| Вишня | 25 | Варенье: 256 |
| Слива | 44 | Варенье: 288 Сушеная: 290 |
| Малина | 45 | Варенье: 273 |
| Клубника | 38 | Варенье: 285 |
| Смородина | 43 | Варенье: 284 |
| Крыжовник | 48 | Варенье: 285 |
| Виноград | 70 | Изюм: 270 |
| Киви | 59 | Сушеные: 285 |
| Манго | 67 | Сушеные: 314 |
| Персики | 45 | Варенье: 258 |
| Дыня | 45 | Цукаты: 319 |
| Арбуз | 40 | Цукаты: 209 |
| Ананас | 44 | Сушеные: 268 |
| Гранат | 52 | |
| Авокадо | 100 |
Напитки
Вода, кофе и чай без молока и без сахара обладают нулевой калорийностью.
Все остальные напитки достаточно энергоемкие и при подсчете суточной калорийности их обязательно следует учитывать. Обратите внимание на калорийность алкогольных напитков. Спирт, содержащийся в них, оценивается энергоемкостью в 7 килокалорий на 1 грамм. Это меньше, чем у жиров, но почти вдвое больше, чем у белков и углеводов.
Орехи и семечки
Орехи и семечки богаты растительными белками, жирами и клетчаткой.
Это очень калорийный продукт, но не следует полностью отказываться от него, поскольку в орехах содержится много питательных элементов.
Семечками можно посыпать салат, а горсть орехов можно взять с собой и использовать в качестве здорового перекуса. Сколько калорий в доступных орехах и семечках:
Крупы и бобовые
Крупы поставляют , необходимые организму для сбалансированного питания.
Потребление медленнодействующих углеводов предотвращает резкий подъем глюкозы в крови и обеспечивает насыщением на несколько часов. В бобовых помимо углеводов содержится большое количество растительного белка. Калорийность круп и бобовых на сто грамм:
Мучные изделия и сладости
Эти продукты практически не несут пищевой ценности, однако они очень энергоемкие.
При похудении количество мучных продуктов и сладостей рекомендуется сократить до минимума или вообще отказаться. Такие продукты не содержат питательных веществ, имеют весомое значение гликемического индекса, поставляют организму быстрые углеводы и «пустые» калории, которые с большой вероятностью отложатся в виде жира. Калорийность сладостей:
Соусы
Соусы и различные заправки обычно добавляют в салаты или используют к мясу. Поскольку многие из достаточно калорийны, следует учитывать этот факт при подсчете дневной калорийности. Таблица калорийности соусов:
Лучшие продукты для похудения
Основная задача при похудении – насытить организм питательными веществами без добавления ненужных калорий.
Обращайте внимание на продукты с маленьким содержанием жира, также имеет значение способ приготовления блюда. Предпочтительнее готовить продукты на пару, отваривать или запекать в духовке.
Лучшие продукты для похудения в таблице:
| Категория продуктов | Рекомендации |
| Мясные продукты | Выберите отварные куриные грудки или приготовьте нежирную говядину или постную свинину в духовке. Яичный белок следует отделить от желтка для уменьшения калорийности продукта. Откажитесь от всех видов переработанного мяса. |
| Молочные продукты | Сделайте выбор в пользу нежирного молока, творога, йогурта и кефира, чтобы насытить организм белком без дополнительных калорий. |
| Рыба и морепродукты | Рыбу и морепродукты, приготовленные на пару или на гриле можно добавлять в рацион без ограничений. |
| Овощи | Сократите потребление картофеля и кукурузы. Предпочтите использование свежих овощей для салатов или готовьте их на пару. |
| Фрукты | Употребляйте фрукты только в свежем виде. Свежие фрукты малокалорийны за исключением авокадо и банана, но содержат много фруктозы, которая является быстрым углеводом. Если вы хотите сбросить вес, учитывайте этот факт. |
| Напитки | Вода, кофе и чай без молока и без сахара в неограниченном количестве. Остальных напитков следует избегать в период похудения. |
| Орехи и семечки | Не более 10 орешков в день с учетом их калорийности в дневном рационе. |
| Крупы и бобовые | Варите каши на воде. Не следует избегать сложных углеводов при похудении – без них вы быстрее сорветесь и нарушите диету. |
| Мучные изделия и сладости | Отказаться на время похудения и ограничить после этого периода. |
| Соусы | Для заправки салата достаточно сбрызнуть его растительным маслом, уксусом или лимонным соком. |
Лучшие продукты для набора массы
Для наращивания мышечной массы следует повысить суточную . Это, однако, не означает, что нужно есть подряд все калорийные продукты.
Для здорового питания сделайте акцент на полноценных белках и сложных углеводах.
| Категория продуктов | Рекомендации |
| Мясные продукты | Наряду с отварными грудками, делайте яичницу, а также стейки и отбивные из нежирного мяса. |
| Молочные продукты | Допускаются любые молочные продукты, но лучше сделать акцент на сывороточном протеине и твороге, как источнике казеина. |
| Рыба и морепродукты | Отварная, жареная и приготовленная на пару рыба и морепродукты. |
| Овощи | Ограничьте потребление свежих овощей, поскольку клетчатка не даст усвоиться съеденной пище. |
| Фрукты | Ограничьте сладкие фрукты из-за быстрых углеводов или используйте их после тренировки. |
| Напитки | Откажитесь от алкоголя – он подавляет синтез протеина в организме и понижает способность мышц восстанавливаться после тренировки. |
| Орехи и семечки | Ограничьте размер порции, поскольку орехи трудно перевариваются организмом и при большом потреблении вызовут неприятные ощущения в пищеварительном тракте. |
| Крупы и бобовые | Овсянка, гречка и чечевица имеют умеренный гликемический индекс и предоставят организму много полезных микроэлементов. |
| Мучные изделия и сладости | Ограничьте эти продукты из-за быстрых углеводов. Можно использовать как чит-мил или сразу после тренировки. |
| Соусы | Отдайте предпочтение растительному маслу – в искусственно приготовленных соусах много консервантов и соли. |
Когда речь заходит о питании или похудении каждый вспоминает о калориях. Их считают, запоминают, определяют и вообще делают все, чтобы их было не больше необходимого количества. Зачем? Затем что, превысив их лимит мы рискуем обрасти лишним жирком, а вместе с ним обзавестись проблемами со здоровьем. В таких случаях нам на помощь приходит таблица калорийности всех продуктов. Благодаря ей мы можем грамотно продумать свой рацион, не навредив фигуре и организму.
Откуда вообще появилось слово «калория»? Из латинского языка, конечно. В переводе оно означает «тепло». Именно калориями измеряется энергия. Употребив какое-то блюдо, мы получаем определенное количество калорий. Чтобы высчитать их количество нам необходимо знать сколько же ккал может содержатся в 100 граммах употребляемого нами продукта. Особенно данные показатели важны для похудения, когда человек нуждается в постоянном контроле своего рациона.
Для полноценного питания, которое является основой стабильной бесперебойной работы нашего организма, требуются белки, углеводы и жиры. Все они выражаются калориями. 1 гр жира = 9 ккал, 1 гр белка = 4 ккал,1 гр углеводов = 4 ккал
Зная эти данные и сколько калорий приходится на 100 грамм продукта мы способны буквально слепить свою фигуру, не забывая при этом о спорте и прочих атрибутах активной здоровой жизни.
Чтобы определить сколько калорий мы получили во время приема пищи, начиная с утреннего завтрака, заканчивая вечерним ужином, необходимо обратиться к таблице калорийности продуктов. Ее вы можно скачать бесплатно, распечатать и использовать, когда есть такая необходимость (в конце статьи есть ссылочка на скачивание).
Для удобства я поделила все продукты на группы по степени калорийности.
«Безкалорийные» продукты. В эту группу вошли продукты с калорийностью до 30 ккал на 100 гр. Почему я так назвала эти продукты? Почитайте статью о . Их даже иногда называют продуктами с отрицательной калорийностью 🙂
| Продукт | Калорийность (Ккал на 100 г) |
| Дыня | 8 |
| Ананас | 10 |
| Кизил | 10 |
| Апельсин | 11 |
| Лук репчатый | 11 |
| Абрикосы | 12 |
| Груша | 12 |
| Арбуз | 12 |
| Сельдерей | 12 |
| Хрен | 19 |
| Огурцы | 19 |
| Салат | 20 |
| Ревень (черешки) | 21 |
| Щавель | 22 |
| Маслята | 23 |
| Лук зелёный | 24 |
| Редис | 24 |
| Лимон | 24 |
| Шпинат | 24 |
| Патиссоны | 25 |
| Лисички | 25 |
| Рыжики | 26 |
| Кабачки | 26 |
| Спаржа | 26 |
| Помидоры | 26 |
| Алыча | 28 |
| Тыква | 29 |
| Клюква | 29 |
| Шампиньоны | 30 |
Продукты низкой калорийности - 30 - 70 ккал на 100 гр. Эти продукты отлично подойдут для приготовления . Эта и предыдущая группа продуктов будут самыми лучшими вашими друзьями при похудении.
| Продукт | Калорийность (Ккал на 100 г) |
| Опята | 31 |
| Бобы зелёные | 31 |
| Облепиха | 31 |
| Молоко обезжиренное | 32 |
| Фасоль стручковая | 32 |
| Говяжья тазобедренная часть | 32 |
| Подосиновики | 33 |
| Репа | 33 |
| Ежевика | 34 |
| Говяжья вырезка | 34 |
| Перец «болгарский» | 34 |
| Баклажаны | 34 |
| Капуста цветная | 34 |
| Капуста белокочанная | 35 |
| Сельдерей (корень) | 36 |
| Голубика | 37 |
| Черемша | 39 |
| 40 | |
| Брюква | 41 |
| Редька | 41 |
| Сметана 20% жирности | 42 |
| Морошка | 42 |
| Мандарин | 43 |
| Морковь | 43 |
| Белые грибы | 44 |
| Сливки 20% жирности | 44 |
| Яйцо куриное (белок) | 44 |
| Укроп | 45 |
| Мука пшеничная, в/с | 46 |
| Брусника | 46 |
| Айва | 46 |
| Мука пшеничная, 1 сорт | 47 |
| Слива | 48 |
| Персики | 50 |
| Мидии | 50 |
| Чеснок | 50 |
| Земляника | 52 |
| Смородина | 52 |
| Яблоки | 52 |
| Крыжовник | 53 |
| Вишня | 53 |
| Рябина | 54 |
| Черника | 54 |
| Черешня | 54 |
| Свекла | 54 |
| Ацидофилин | 55 |
| Петрушка | 56 |
| Шелковица | 57 |
| Пастернак (корень) | 57 |
| Молоко коровье (паст.) | 59 |
| Гранат | 59 |
| Инжир | 59 |
| Малина | 62 |
| Йогурт | 64 |
| Молоко козье (сырое) | 68 |
| Печень куриная | 68 |
| Хурма | 69 |
| Треска | 69 |
Продукты умеренной калорийности. В этой группе собрала продукты с калорийностью от 70 до 200 ккал на 100 гр. Это, пожалуй, самая основная группа продуктов из которых можно готовить отличные блюда для здорового и диетического питания. Потолстеть на этих продуктах вы не сможете 🙂
| Продукт | Калорийность (Ккал на 100 г) |
| Пикша | 71 |
| Виноград | 71 |
| Минтай | 72 |
| Мука кукурузная | 74 |
| Горошек зелёный | 77 |
| Сердце куриное | 78 |
| Окунь речной | 82 |
| Осетр | 83 |
| Судак | 84 |
| Щука | 84 |
| Картофель | 84 |
| Творог нежирный | 85 |
| Почки говяжьи | 86 |
| Угорь | 90 |
| Бананы | 94 |
| Креветки | 95 |
| Сердце говяжье | 96 |
| Телятина 1 категории | 97 |
| Сайра | 100 |
| Печень говяжья | 105 |
| Лещ | 105 |
| Печень свиная | 109 |
| Кальмар | 110 |
| Карп | 112 |
| Филе куриное | 113 |
| Ставрида | 115 |
| Тунец | 136 |
| Свинина вырезка | 142 |
| Желудок куриный | 144 |
| Горбуша | 147 |
| Творог полужирный | 156 |
| Яйцо куриное (белок и желток) | 157 |
| Яйцо перепелиное | 168 |
| Язык говяжий | 173 |
| Крольчатина | 183 |
| Окорочек куриный | 185 |
| Скумбрия | 191 |
| Баранья тазобедренная часть | 198 |
Продукты высокой калорийности - 200 - 450 ккал на 100 гр. Это не запрещенные для диеты продукты, но переедать ими не стоит.
| Продукт | Калорийность (Ккал на 100 г) |
| Баранина 1 категории | 209 |
| Говядина 1 категории | 218 |
| Творог жирный | 229 |
| Говяжья грудинка | 234 |
| Свиные ножки | 234 |
| Куры 1 категории | 241 |
| Сельдь свежая | 246 |
| Мука ячменная | 249 |
| Баранья корейка | 257 |
| Чернослив | 272 |
| Индейки 1 категории | 276 |
| Курага | 284 |
| Баранья грудинка | 288 |
| Урюк | 290 |
| Изюм | 296 |
| Мука ржаная обдирная | 297 |
| Финики | 298 |
| Ячменевая крупа | 303 |
| Свиная тазобедренная часть | 305 |
| Манка | 307 |
| Мука ржаная сеяная | 309 |
| Фасоль | 320 |
| Мука пшеничная, 2 сорт | 320 |
| Чечевица | 321 |
| Перловка | 342 |
| Кукурузная крупа | 344 |
| Рис длиннозерны | 346 |
| Яйцо куриное (желток) | 350 |
| Гречка | 352 |
| Пшенка | 353 |
| Свинина мясная | 354 |
| Овсянка | 361 |
| Свинина корейка | 383 |
| Мука соевая | 384 |
Наше почтение милым завсегдатаем нашего сайта! Мы собрали очень важную информацию и торопимся доверить вам.
Ценность её в первую очередь для тех, кто стремится снизить свой вес, но и полезна тем, кто хочет соблюдать здоровое, сбалансированное питание.
Энергетическая ценность продуктов таблица – для чего нужна, как рассчитать норму необходимых калорий и её химический состав?
Также получите ответы сколько нужно калорий для определённой сферы деятельности.
Ещё со школьной скамьи мы знаем, что нашему организму необходимо дышать, пить, кушать и отдыхать. Это, пожалуй, основные моменты, без которых мы жить не сможем.
Если с воздухом, питьем и отдыхом все более-менее понятно, то норма потребления в день количества калорий для многих остаётся нерешаемой загадкой. Вы тоже столкнулись с такой проблемой? Давайте находить ответы вместе!
Формула успеха
Независимо, по каким причинам или советам, но вы таки решили вести здоровый образ жизни и
И первая мысль, которая вас посетила, что и сколько я должен кушать. Насчёт питания – рекомендуем заглянуть на другие темы на нашем сайте в рубрике .
А вот, сколько употреблять еды в день, чтобы поддерживать энергию организма и при этом не накапливать жиров сейчас будем высчитывать. Ещё в 90-х годах была выведена формула нормы употребляемых калорий и до сегодня она является самой точной.
Конечно, следует учитывать возраст (в разный период жизни мы по-разному расходуем энергию организма); вес (чем больше ваш вес, тем больше энергии уходит на передвижения); насколько вы активны по жизни и, безусловно, ваш пол.
Итак, приготовьте листок и ручку, будем выводить индивидуальную формулу.
Сначала определяем, сколько энергии тратит ваш организм в состоянии покоя (метаболизм, дыхание, рост ногтей/волос и работу всех внутренних органов).
СП – состояние покоя.
СП женщин = 9,99 * кг (вес) + 6.25* см (рост) - 4,92* возраст — 161
СП мужчин= 9,99 * кг (вес) + 6.25 * см (рост) - 4,92 * возраст + 5
После полученного результата СП, в зависимости от активного образа вашей жизни, мы определим, сколько ежедневно тратит организм энергии:
- Неактивный/сидячий образ жизни: СП*1,2
- Небольшие нагрузки (тренировки до трёх раз в неделю): СП*1,375
- Средне активный (занятия до пяти раз в неделю): СП* 1,55
- Активный образ (тренировки до семи раз за неделю): СП* 1,725
- Очень активный (ежедневные тренировки): СП*1,9
Например, посчитаем для женщины 30 лет и образ жизни с небольшими нагрузками.
СП=9,99*49+6,25*162 – 4,92*30 – 161=489,51+1012,5 –147,6 –161=1193,41
СП*1,375= 1193,41*1,375=1641
Значит, эта дама для сброса веса 1641 калорию умножит на 0,8 и получит 1312 калорий в день. И вес обязательно уйдёт.
Потребление меньше 1200 калорий в день очень опасно для вашего организма и без наблюдения врача это не рекомендуется делать!
Однако иногда существуют случаи, когда килограммы необходимо не сбросить, а набрать. Насколько необходимо увеличить процент потребления калорий, чтобы поправиться? В зависимости от желаемого результата норму потребления следует увеличить на 15 –20%.
Дама с весом 49 кг и ростом 162 мечтает поправиться на 5 кг. Тогда следует норму в 1641 калорий умножить на 15%.
1641*1,15=1887 калорий в день.
Три категории продуктов
Естественно, необязательно считать каждый съеденный кусочек – достаточно просмотреть таблицы энергетической ценности пищевых продуктов и уяснить для себя, чего именно стоит уменьшить или вообще, исключить из рациона. Хотя хитрость в том, что буквально за семь дней вы сможете запомнить все килокалории из таблиц.
Те, кто ищет лёгкий путь, можем предложить условное разделение пищи на три категории:
- Продукты, способствующие снижению веса. Это: цитрусовые; орехи; ананас; малина; зелёный чай; имбирь; пряности.
- Продукты, поддерживающие нормальный вес. Это: постное мясо; каши; зерновые; любые яйца; кисломолочную продукцию; овощи.
- Продукты, которые увеличат килограммы. К ним относятся: еда быстро приготовления; сладкая газировка; кондитерские и мучные изделия.
Те, кто сел на обязательно следует задуматься не только о съедаемых калориях, но и о химическом составе употребляемых продуктов.
Речь идёт о белках, жирах и углеводах. Конечно, к химическому составу относятся макро/микроэлементы и витамины, но они не влияют на процесс похудения.
Самое главное из химического состава продукта – белок. Без него невозможно существовать. Он бывает растительного и животного происхождения.
Нарушая норму потребления белка, вы рискуете приобрести следующие болезни:
- Дистрофия;
- Маразм;
- Снижение иммунитета.
Перебор белка тоже влечёт к определённым проблемам:
Рассчитывается норма, потребления белка исходя от вашего веса. В среднем на килограмм должно приходиться 0,8 –1,2 гр. белка.
Следующий элемент – это жиры. Отложение жиров в разных количествах есть у всех – это запас топлива для нашей жизнедеятельности.
Исключить потребление жиров из меню невозможно, так как они являются источником поступления в организм важных веществ – витаминов и моно/полиненасыщенных кислот, которые принимают участие в метаболизме и другое.
Переизбыток жиров способствует развитию:
- Сердечно-сосудистых заболеваний;
- Онкологии.
Нормой потребления в сутки жиров должно составлять 30% от калорийности рациона.
Последний элемент – углеводы. Они являются главными поставщиками энергии организму. Переизбыток углеводов преобразовывается организмом в жиры. Большинство диет рассчитаны именно на уменьшение потребления углеводов в пищу.
Вы уже узнали норму калорий в день, в зависимости от вашего образа жизни? Исходя из этой цифры, вы рассчитываете норму потребления углеводов в день приблизительно 55–65% от энергетической ценности рациона.
Обязательно придерживайтесь следующих советов:
- Худеть можно на 1,5 кг за неделю.
- Чтобы похудеть уменьшить рацион на 20%.
- В выходной затраты энергии могут быть меньше, не забывайте делать расчёт правильно.
Ещё больше полезной информации можно найти на нашем сайте — рекомендуйте своим друзьям и результативных вам побед.
