Как и ожидалось, я получила рекордное количество комментариев и оскорблений. Не устаю поражаться, как много, грубо и быстро говорят адепты чего бы то ни было и как мало думают. На этот раз активизировались спортивные фанатики. Большинство даже не дочитало текст до конца и, не отвлекаясь на мелочи, бросилось писать, какие у меня толстые колени и ужасная фигура. Фразу «худая корова еще не газель» написало не менее пятнадцати человек. Хотелось бы какой-то оригинальности уже. Но тема эта интересная, и мы ее продолжим по мотивам читательских писем. Фигура у меня далеко не идеальная, адептом спорта я не являюсь, фанатиком здорового питания тоже. Однако со здравым смыслом у меня все в порядке (очень недооцененное нынче качество).
– Не все калории влияют на вес! Вы можете хоть объестся куриной грудки например (очень калорийная весчь), но Вы никогда от нее не поправитесь! Потому что вредны только калории, полученные из простых углеводов (хлеб, сахар, макароны, картофель). Гликемический Индекс куда важней количества калорий!
– Ошибочное мнение. Calorie is a calorie is a calorie. Это единица измерения энергии. Утверждать, что калория из хлеба не равна калории из яблока – отрицать фундаментальные законы физики. При избытке калорий, полученных из курицы, вы поправитесь точно так же. Просто много курицы сложно съесть.
– Я то же самое хотела написать. Без мышечного корсета и только на диетах в итоге получается больной задохлик. И «не пейте латте, не ешьте торт, и будете худеть даже лежа на диване». Ага, будете. Первую неделю. А потом вес неминуемо встанет и чтобы согнать дальнейшие кило с дивана встать все -таки придется.
– Ошибочное мнение. Пока вы снижаете калории, хоть и лежа на диване, вес будет уходить вплоть до голодной смерти. Правильным подбором числа калорий можно держать вес в любой точке, совершенно не двигаясь. Про здоровье – из другой оперы, мы обсуждаем потерю веса.
– Лавиния забыла одну очень важную вещь, а именно метаболизм человеческого организма: в зависимости от динамики поступающих калорий, организм может либо начать откладывать скудные накопления в жир и это будет замедлением метаболизма, либо начать «жечь» калории. Последнее достигается ТОЛЬКО спортом и накоплением мышечной массы, которая для своего содержания и формирования как раз и требует эти пресловутые калории. Все не так просто, как кажется на первый взгляд. Поэтому в статье, как обычно полуправда, снабженная большой долей категоричности.
– Лавиния ничего не забыла. Я не пишу диссертацию о пищеварении человека, я пишу пост про похудение. Вне зависимости от метаболизма, снижение калорий приведет к уменьшению веса. Неминуемо. Речь не шла о накоплении мышечной массы, а лишь о похудении.
– Минус 500 калорий в день – человек неминуемо начинает худеть. Неминуемо.
Ой, правда? Просто удивительно, как же миллионы женщин латте вообще в глаза не видят, а при этом похудеть не могут…
Наверняка эта формула работает. Для тех, кто никогда не сидел на диете и имеет нормальный обмен веществ.
– Правда. И обмен веществ тут совершенно ни при чем. И прошлые диеты тоже. Про латте, надеюсь, вы пошутили. Не может быть, чтобы вы не понимали что такое “пример”. Можете заменить слово “латте” на слово “булка”. Женщина с “испорченным обменом веществ после диет” – это эвфемизм для “женщина то худеющая, то срывающаяся”.
– Латте - это просто пример. Большинство женщин, занятых борьбой с лишним весом, не едят ни майонез, ни колбасу, ни шоколадные торты, следят за калорийностью, но… вес почему-то не падает. Не люблю, когда все упрощают: слишком многие не вписываются в простые схемы.
– Как во Friends:
– I don’t buy evolution.
– Evolution is not for you to buy, it’s just there.
Любите вы простые схемы или нет, закона сохранения энергии никто не отменял. Эти мифические женщины могут не есть ни колбасу, ни майонез, ни шоколадные торты, но все равно потребляют слишком много калорий. Иначе бы они похудели.
-Так люди не набирают иногда просто благодаря конституции, а сами едят и блины, и пирожки. Два человека будут есть одинаково, но один остается стройным, а другой пухленький.
– Ошибочное мнение. Каждому человеку (в зависимости от пола, возраста и веса) нужно определенное количество калорий для поддержания статус-кво. Два одинаковых человека, вне зависимости от “конституции”, будут набирать вес одинаково. Блины и пирожки тут вообще ни при чем. Можно питаться только ими, вопрос в количестве.
– А насчет спорта, все верно. Одно добавление. Спорт помогает раскрутить метаболизм. Чем больше мышц, тем больше суточная потребность в калориях. Так что вместе спорт и диета - и будет отражение в зеркале радовать.
– Очень правильно. “Чем больше мышц, тем больше суточная потребность в калориях”- только куда ведет этот путь? Поначалу к натренированному, плотному, рельефному (не худому) телу. Что хорошо. После определенного возраста нагрузки будут неминуемо падать, если в этот момент не сменить пищевые привычки (что очень сложно), то к ожирению, что можно наблюдать на примере массы бывших спортсменов. Так что лучше держаться золотой середины.
– Абсолютно согласна! Результаты похудения только за счет питания зачастую ведут к скинни фэт. И автор забыл такую немаловажную деталь, как снижение метаболизма при ограниченном потреблении калорий. Совмещая диету и физ.нагрузки гораздо больше шансов быть подтянутым.
Кто утверждал обратное? Вы последний параграф текста читали? «Другой вопрос, что в красоте тела важен не только вес, но и форма и тонус. Тут да, без физических нагрузок не обойтись”.
– Из того, что видела я на опыте близких друзей. 1. Подруга Вика - минус 20 кг за год. Секрет- увлечение горными лыжами (даже летом ездила в Снежком) и диета. Просто не есть и сидеть на диете долгие годы не помогало. 2. Подруга Наташа - минус 10 кг не помню за какой срок, примерно год. Секрет - Гербалайф. Правильно питалась по их системе.
– Скажите, а ОТКУДА у подруг Наташи и Вики взялись 20 лишних килограмм? Они с ними родились?
Заключение. Люди, которым нужно худеть, имеют лишний вес, правильно? Иначе им не нужно было бы худеть. Причина лишнего веса – переедание , а не наследственность / метаболизм / стресс / неподвижность. Соответственно, убрать лишний вес можно вернувшись к нужному числу калорий. Те, кто поглощает 2500-3000 калорий в сутки, должны задуматься о своем поведении. Полнота в этом случае неизбежна, если вы не готовитесь к Олимпиаде (а если готовитесь, то она весьма вероятно вас ждет после ухода из спорта), но это другой разговор.
Гликемический индекс и прочее не влияют на «вес» калории. Время ужина тоже. Вы можете проснуться ночью и съесть весь свой суточный рацион. Если он не будет избыточным, вес не нарастет. После нормализации веса можно подумать и о красоте. Тут спорт, и именно в виде силовых упражнений, незаменим. В комментариях кто-то дал ссылку на прекрасную статью по этому поводу. Вот выдержка. Вечный двигатель пока еще не с ними, not just yet, как говорится:
“Perhaps the most important illusion is the belief that a calorie is not a calorie but depends on how much carbohydrates a person eats. There is an inflexible law of physics - energy taken in must exactly equal the number of calories leaving the system when fat storage is unchanged. Calories leave the system when food is used to fuel the body. To lower fat content - reduce obesity - one must reduce calories taken in, or increase the output by increasing activity, or both. This is true whether calories come from pumpkins or peanuts or pâté de foie gras. To believe otherwise is to believe we can find a really good perpetual motion machine to solve our energy problems. It won’t work, and neither will changing the source of calories permit us to disobey the laws of science.”
+ (0 ) – (0 )
ПОЧЕМУ ТАК ЛЕГКО НАБИРАЕТСЯ ВЕС? ИЛИ ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ ВЫЗЫВАЕТ ОЖИРЕНИЕ
Желание лучше выглядеть - вот основная причина, по которой большинство людей начинают следить за своим весом. Однако существуют и другие - не менее важные - причины, по которым необходимо следить за питанием и регулярно выполнять физическую нагрузку.
Поддержание нормального веса тела за счет уменьшения количества лишнего жира жизненно необходимо. Если вы хотите быть здоровым и если вам надо справляться с теми или иными заболеваниями наша статья для Вас.
Существуют медицинские доказательства того, что ожирение представляет собой колоссальную угрозу здоровью и уменьшает продолжительность жизни. Давно пора отбросить неверное (хотя и широко распространенное) утверждение, что строгое ограничение количества калорий - это единственный способ похудеть. Если бы все было так просто!
И ветеранам многолетней битвы за похудение, и тем, кто хотя бы раз посидел на диете, должен быть хорошо знаком следующий сценарий развития событий: Вы решили похудеть, то есть все делать «правильно». Вы жарите без масла на сковороде с тефлоновым покрытием омлеты из одних белков, снимаете кожицу с цыпленка, едите печеную картошку, а также поглощаете макароны из твердых сортов пшеницы, заедая их сладким и нежирным йогуртом и фруктами. На завтрак у вас обычно каша из «моментальных» овсяных хлопьев с обезжиренным молоком или мюсли с бананом, на обед и ужин индюшачья грудка на ломтике батона и большая порция салата. Вы стараетесь максимально строго соблюдать низкокалорийную и низкожировую диету! Все вокруг хвалят вас за здоровый образ жизни! Но все же вы чувствуете, что-то не так. Вам все время хочется есть. Кажется, вы уже забыли, что такое быть сытой, вам не хватает энергии. Но хуже всего, что проклятые килограммы не спешат уходить. Цель, ради которой вы сели на диету, остается недостижимой. А сейчас мы подходим к одной из величайших несправедливостей нашей жизни. Я уверена, что среди ваших знакомых найдется кто-то, кто ест больше вас, занимается физкультурой меньше вас, но не поправляется ни на килограмм! Как ни обидно, но это правда.
Важно не то, сколько мы едим, а то, что мы едим.
Многие тучные люди едят намного меньше, чем худые и мускулистые. Чтобы понять, почему некоторые люди едят много нездоровой пищи, но не толстеют, а некоторые люди едят мало, но стремительно набирают вес, нужно разобраться, как влияют особенности сахарного обмена на набор веса.
Почему мы едим не то, что следует?
Когда человек голоден, у него снижается уровень сахара в крови. После того, как человек со сниженным уровнем сахара в крови съедает сладкое или мучное, у него обычно повышается настроение. Естественно так возникает пристрастие к продуктам, которые немедленно приносят ему радость. Только что он был голоден, - и вот уже полон энергии! Однако это - обманчивое впечатление, поскольку очень быстро энергетический подъем закончится. К тому же, как избыток, так и недостаток сахара в крови негативно сказываются на работе мозга. Когда вы едите переработанную пищу или рафинированные углеводы (сахар, белый хлеб, кукурузные хлопья, пирожные), содержащийся в этих продуктах сахар дает вам быстрый прилив энергии удовольствия. Едва эта пища попадает в желудок, как сахар немедленно поступает в кровь, а оттуда в мышцы и мозг. Если бы вместе с этими углеводами вы съедали достаточно клетчатки, минеральных веществ, белка и жиров, сахар попадал бы в кровь более умеренными, здоровыми дозами. Он вначале поступил бы в печень, а оттуда в строго определенном темпе выделялся бы в кровь, и его уровень оставался бы стабильным. Но наша пища богата простыми углеводами и бедна питательными веществами (например, упаковка чипсов или несколько пирожных). Сахар в кровь поступает настолько быстро, что телу приходится выделять в кровь много инсулина, который снижает содержание сахара (гормон инсулин производит поджелудочная железа). Основная проблема состоит в том, что при этом мы слишком перегружаем поджелудочную железу. Через некоторое время она начинает производить избыточные дозы инсулина. Представьте себе бейсбол: пока подающий полон сил, он подает мяч точно; чем больше он устает, тем ниже точность. Когда поджелудочная железа перегружена, дозы инсулина становятся все менее точными. В ответ на повышение уровня сахара в кровь выбрасывается больше инсулина, чем требуется, и уровень сахара понижается сильнее, чем необходимо. В результате вы ощущаете слабость и упадок сил. Такое снижение энергии может происходить очень резко, особенно у женщин. Таким образом, когда уровень сахара падает, тогда вам снова хочется пищи, которая подняла бы уровень сахара в крови и дала вам дополнительную энергию. Вы снова съедаете сладкое или мучное и поджелудочная железа вынуждена опять производить инсулин и перерабатывать сахар, что влечет за собой новый упадок сил и тягу к неполноценной еде! Вот почему нам постоянно хочется «нездоровой» пищи. Она якобы питает энергией мозг, но эта энергия очень скоро заканчивается и нам сразу же требуется еще еды, еще еды, еще еды..!!! Естественно избыток жиров - как вредных, так и полезных - может стать причиной некоторой прибавки в весе.
Но главная причина ожирения - простые углеводы.
Любые излишки углеводов откладываются в виде жира. Когда человек ест слишком много углеводов, выходит, что его организм «зарабатывает» больше, чем «тратит». Что вы делаете, если на вашем текущем счету оказывается слишком много денег? Вы их переводите на сберегательный счет. То же самое делает и ваше тело. Когда в крови оказывается слишком много сахара, тело превращает его в жир и откладывает про запас. Так и хранится этот жир в теле на случай потребности. И пока тело продолжает вырабатывать инсулин в количествах больших, чем необходимо, этот жир не сгорает, а только накапливается. А это означает, что вы толстеете и толстеете, и при этом вам хочется все больше жиров и углеводов. Излишки инсулина блокируют превращение избыточного жира в энергию. Но что интересно, жировые клетки именно в области живота особенно чувствительны к излишкам инсулина и особенно активно запасают жир.
Недавно ученые Стокгольмского университета завершили серьезные многолетние исследования влияния внутреннего жира на здоровье. Результат поражает: фактором риска для здоровья у женщин будет объем талии (ОТ), превышающий 80 см, а у мужчин - 94 см, и это независимо от роста, особенностей фигуры и возраста! А талия более 102 см у мужчин и 88 см у женщин - повод для тревоги! При таких показателях окружности талии необходимо срочно избавиться от губительных излишков массы тела!
А теперь возьмите сантиметр и измерьте свою талию. Пока все в норме? Держитесь в том же духе! Есть пара лишних сантиметров? Тогда читайте дальше.
Что делать?
Если ваша диета не содержит «плохих» углеводов, а содержит достаточное количество протеинов (белка) и «хорошего» жира, поступление сахара в кровь замедляется, уровень инсулина нормализуется, и тело начинает сжигать избыточный жир. Самое важное в программах похудения, которые мы разрабатываем - это индивидуальная норма белка, баланс «хороших жиров», витаминов и минералов. Уже после нескольких дней такой диеты, многие люди избавляются от тяги к углеводам и освобождаются из ада, созданного резкими колебаниями уровня сахара в крови. Одна из наиболее привлекательных сторон диеты - уменьшение чувства голода. Через несколько дней после начала похудения вы обнаружите, что «зверский» аппетит начал приходить в норму. А индивидуальная норма белка, которая рассчитана лично для Вас, обеспечивает защиту мышечных клеток, укрепляет структуру кожи, подтягивает ее, нормализует иммунитет и поднимает настроение, которое часто снижается при низкокалорийных диетах в связи с недостатком выработки серотонина (гормона счастья) в мозге.
Время одинаковых диет для всех прошло. Лучше всего измерить индивидуальные параметры и композицию тела с помощью, так называемого инносканера тела, а дальше обсудить результаты со специалистом. Если нет такой возможности сейчас? Можно связаться с нами и ответить на предложенные вопросы. Наши специалисты с учетом особенностей Вашего режима жизни, питания, возможных заболеваний, а также Ваших потребностей достаточно точно рассчитают Ваш рацион..Только индивидуальный подбор диеты для похудения, с обязательным учетом индивидуальной композиции тела приведет к желаемой цели всерьез и надолго!
Видели ли вы женщину, полностью удовлетворенную своей фигурой? Скорее всего, нет. Ведь каждая из нас, глядя на себя в зеркало, умудряется найти целую кучу недостатков, начиная от округлившихся щек и заканчивая располневшими бедрами. Тут-то мы и понимаем, что пора собрать всю свою волю, отказаться, наконец, от сладкого, мучного, жирного, газированного, копченого - от всего того, что ежедневно так радовало нас.
Конечно, сейчас существует множество диет, лишающих нас подобных удовольствий - Кефирная , Гречневая , Кремлевская, Японская , Белковая, Углеводная, Низкожировая и т.д. Идеален вариант, когда диета, здоровый образ жизни и правильное питание неразделимы, но так просто взять и отказаться от кулинарных удовольствий под силу не каждому. Если вы не готовы к таким радикальным мерам, то просто запомните, что чем больше энергии вы тратите, тем больше калорий сжигаете, значит, чтобы похудеть, необходимо больше сжигать калорий, чем потреблять.
Если же вы твердо решили завязать с употреблением чипсов, пирожных и бутербродов с колбасой и майонезом, то давайте вместе разберемся с положительными и отрицательными эффектами некоторых диет, и выберем для себя самый подходящий режим питания.
Диета «Минус 60»
Эта диета - просто находка для тех, кто мечтает похудеть, но боится сорваться и, плюнув на все ограничения, наесться сладкого. Екатерина Мироманова разработала систему питания, которая позволяет есть всё, что вы любите, включая торты, булочки и картошку. При этом можно не утруждать себя подсчетом калорий и взвешиванием порций. Как похудеть , если продолжать питаться так, как хочется?
У диеты «Минус 60», как и у любой другой, есть ряд правил и ограничений, которые придется соблюдать, чтобы достичь желаемого результата. Например, все свои приемы пищи предлагается сократить до трех, но разрешается делать небольшие перекусы, употребляя при этом только легкие продукты. Если вы привыкли пропускать завтрак, то от этой привычки придется избавиться, ведь только до двенадцати часов дня вам разрешается есть всё, что хочется. Но и тут предусмотрен ряд рекомендаций. Например, старайтесь заменить молочный шоколад горьким, белый хлеб ржаным, а белый сахар коричневым или фруктозой. Употребление картошки и макарон по возможности нужно снизить, и в качестве гарнира использовать гречку или рис. Причем обрабатывать их можно так, как вам больше нравится - варить, тушить или пассеровать, но следует запомнить, что если вы не можете отказаться от жареного, то придется убрать из своего рациона майонез и сметану. Таким образом, до 12:00 вы можете употреблять в любом объеме и количестве все, что душе угодно.
В обед праздник желудка придется отменить. Теперь все разрешенные продукты можно есть вареными, тушеными или свежими. Сметану, майонез, масло и соевый соус можно добавлять в блюда только до 14:00 и совсем в небольших количествах. Если вы привыкли варить суп на бульоне, то придется отказаться от добавления в него картошки, которую можно заменить фасолью или горохом. Также разрешаются суши, кисломолочная продукция, фрукты (1-2 яблока, ананас, киви, цитрусовые, сливы), неконсервированные овощи, вареные грибы, мясные и рыбные продукты, яйца, крупы, рисовая лапша, чай, кофе, свежевыжатый сок, красное сухое вино.
Ужинать рекомендуется до 18:00, при этом придется отказаться от жареного. Автор диеты в качестве вечернего приема пищи предлагает выбрать что-то одно - фрукты, которые можно сочетать с молочными продуктами, овощи с крупами, мясные или рыбные продукты.
Помимо изменения режима питания, эта диета предусматривает ежедневную физическую нагрузку и уход за телом. Это необходимо для того, чтобы освободившись от лишних килограммов, кожа не обвисла и не стала дряблой. Если вам удастся соблюдать эти нехитрые рекомендации, то через некоторое время вы заметите, как тает лишний вес, и какой красивой становится ваша фигура.
Диета доктора Артура Агатстона
Кардиолог из Флориды Артур Агатстон разработал систему питания, позволяющую не только сбросить лишний вес, но и снизить нагрузку на сердце. Он избавил нас от необходимости считать калории, разбираться в видах жиров, чередовать белки с углеводами, и разрешил питаться разрешенными продуктами в практически неограниченных количествах.
Такая программа похудения включает в себя три этапа, продолжительность которых может меняться в зависимости от вашего самочувствия и ощущений. Но Агатстон придерживается мнения, что первый и второй этапы должны продолжаться от месяца до двух. Более того, он рекомендует время от времени делать себе маленькие послабления, переходя с этапа на этап и питаться от 3 до 6 раз в день.
Первые два этапа диеты обеспечивают перестройку обмена веществ, похудение и привыкание организма к новому режиму питания. На первом этапе из рациона должны быть полностью исключены сахар, кондитерские и мучные изделия, крахмалосодержащие продукты, фрукты, ягоды, соки, морковь, кукуруза, жирное мясо и сыры, утятина, гусятина, куриные ножки и кожа, молоко, йогурты и алкоголь. Получился довольно большой список, а что же можно есть? Артур Агатстон рекомендует употреблять постное мясо, мясо птицы, любую рыбу и морепродукты, некрахмалистые овощи, грибы, зелень, яичный белок, обезжиренный творог и сыр, оливковое и подсолнечное масло и орехи в небольших количествах. Старайтесь употреблять в достаточном количестве и мясо, и овощи так, чтобы не испытывать чувства голода.
Второй этап отличается от первого добавлением физических упражнений, которые ускоряются процесс обмена веществ и способствуют снижению веса. Также в дополнение к продуктам из первого этапа разрешаются несладкие фрукты и ягоды, обезжиренные молоко, йогурт, кефир, коричневый рис, ячмень, овсянка, гречка, горький шоколад, какао и красное вино в небольшом количестве. Второй этап диеты должен длиться до тех пор, пока вы не достигнете того веса, который хотели, или до тех пор, пока, несмотря на все ваши усилия, он перестанет снижаться.
Достигнув идеального веса, вы переходите на третий этап, который должен продолжаться на протяжении всей жизни. Постепенно вы сокращаете количество приемов пищи до трех и теперь уже практически автоматически контролируете состав своего меню, в котором по-прежнему не должно быть белого хлеба, мучных изделий из белой муки, картофеля, белого риса, сахара и сладостей. Третий этап диеты обеспечивает поддержание достигнутого результата и сохранение хорошей физической формы.
Диета Роберта Аткинса
Основная цель этой диеты - стабилизация и поддержание на постоянном уровне сахара в крови, отвыкание от различных пищевых зависимостей и изменение метаболизма, в результате чего в качестве основного источника энергии организм начинает использовать жиры. Сразу следует сказать, что отношение диетологов к предложенной системе питания неоднозначно, ведь доктор Аткинс настаивает на употреблении большого количества жиров, в том числе сливочного масла, сала, жирной свинины и сыра, хотя все эти продукты приводят к значительному повышению уровня холестерина, а значит и к засорению сосудов и атеросклерозу. Недостаточное количество углеводов препятствует выработке серотонина, значит со временем у людей, придерживающихся этой диеты, начинает резко меняется настроение, и они становятся раздражительными. К тому же, диета доктора Аткинса не подходит людям, имеющим заболевания почек и повышенный уровень креатинина в крови, противопоказана она и при сахарном диабете, во время беременности и кормления грудью.
Программа похудения доктора Аткинса состоит из 2 фаз: редуцирующей и поддерживающей. Во время редуцирующей фазы изменяется обмен веществ и вырабатывается привычка к новому стилю питания, а во время поддерживающей - постепенно достигается и поддерживается желаемый вес.
Роберт Аткинс предлагает следовать основным правилам: не употреблять более 20 граммов углеводов в день, начинайте есть только тогда, когда действительно испытываете чувство голода, и заканчивайте, когда почувствуете насыщение, исключите из своего рациона фрукты, хлеб, зерновые, овощи с высоким содержанием крахмала и сладости.
В неограниченных количествах разрешается употреблять мясо и мясные изделия, рыбу, птицу, морепродукты, яйца, сыры, некрахмалистые овощи и зелень, грибы, натуральные масла, воду, травяные чаи без сахара, напитки с заменителями сахара. Об алкогольных напитках следует забыть до наступления второй фазы диеты.
Аткинс предоставил довольно большой список разрешенных продуктов, а значит, вы вполне можете фантазировать и готовить разные блюда по своему вкусу, однако, надо заметить, что во время этой диеты необходимо принимать витамины с минералами.
Итак, пора выбрать подходящую вам диету и добиться своих совершенных форм! Чем быстрее вы хотите увидеть результат, тем раньше нужно приступить к похудению, а значит, начинать нужно уже сейчас. Не ужесточайте приведенные системы слишком сильно, и пусть сразу вы не заметите молниеносных результатов, зато у постепенно сброшенного веса останется меньше шансов вернуться. Худейте, становитесь лучше и верьте в себя. У вас все обязательно получится!
- Не верьте тому, кто говорит, что калории ничего не значат. Но еще меньше верьте тому, кто говорит, что только калории значат все.
- Сначала уравновесьте , потом позаботьтесь о калориях. Голод, энергия и пристрастия - ваши пути к пониманию своего метаболизма и работе с ним (а не против него).
- Сочетание сахара, жира и соли сократят кругооборот вашего аппетита, и один читмил превратится в чит-неделю или даже хуже.
- Идея о том, что избыток калорий ведет к набору жира, а сокращение калорий - к потере жира, не является полностью верной.
- Правило "меньше ешь, больше занимайся" ведет к потере 20-50% мышечной массы.
- Качество вашей пищи непосредственно влияет на будущую эффективность вашего метаболизма.
В мире диетологии и фитнеса есть два лагеря: лагерь "подсчет калорий это все" и лагерь "гормоны это все". Но это все равно что спорить, что важнее в автомобиле - колесо или педаль газа. Это противостояние просто комично.
Каждый согласится, что для потери веса нужно есть больше белка и овощей, упирать на силовой тренинг, улучшить сон и уменьшить стресс. А почему нужно увеличить количество белка? Почему не углеводов? По калориям они равны. Почему силовой тренинг, а не кардио? Кардио сжигает больше калорий. Почему надо обращать внимание на сон и количество стресса? Тут вообще никаких калорий нет.
Важен ли подсчет калорий?
Никогда не доверяйте тому, кто говорит, что калории не важны. Еще меньше стоит доверять тому, кто говорит, что подсчет калорий - это все.
Есть два важных момента для продолжительной успешной потери веса: дефицит калорий и уравновешенный метаболизм. Каждый может потерять вес на время, но сделайте это неправильно - и вы рискуете набрать все обратно, как и происходит с 95% сидящих на диете. А скорее всего, вы наберете больше, чем у вас было. Это случается с 66% сидящих на диете.
Но почему? Большинство людей считает, что метаболизм работает так:
Сокращение калорий → Потеря веса → Гармоничный метаболизм
Но на самом деле он работает так:
Гармоничный метаболизм → Естественное сокращение калорий → Потеря веса без усилий
Калории важны для обоих уравнений; различается только степень их важности. Чтобы понять, как это работает, нужно осознать 3 закона метаболизма. Это просто правила, но лучше назвать их законами, так как для понимания метаболизма они имеют центральное значение.
Закон метаболической компенсации
Если вы меньше едите и больше занимаетесь, вам проще достичь дефицита калорий, но вы также ухудшаете свой метаболизм. Это самый легкий для понимания и неоспоримый аспект исследований по потере веса. Меньше ешьте - и вы почувствуете голод. Больше занимайтесь - и вы почувствуете голод. Доведите все до экстремального уровня, и ваша мотивация улетит в окно, а энергия испарится.
Что еще произойдет? Замедлится метаболизм. В исследованиях по потере веса это называется адаптивным термогенезом, и он сильно различается от человека к человеку. Исследования показывают, что в среднем метаболизм замедляется на 300 калорий, но бывает, что и на 500-800. Это не только результат потери массы тела. Человек который весит 80 кг и сидит на диете, сжигает на 300 калорий меньше, чем челочек, который весит 80 кг и не сидит на диете.
Давайте представим: вы пришли в клинику и просите помочь вам потерять вес. Вам подсчитывают калории и говорят, что нужно сократить дневной прием на 500 ккал, т.е. нужно меньше есть и больше заниматься. Вы следуете инструкциям и в первые несколько недель теряете килограммы.
Затем в игру вступает закон метаболической компенсации. Вы все время чувствуете голод. Ваша энергичность падает и становится непредсказуемой. По ночам вы объедаетесь соленым, жирным и сладким. Но у вас же железная воля, так что вы бросаете это. А теперь в деле адаптивный термогенез. И если вы один из тех людей с высокой адаптированностью, ваш метаболизм замедляется от 500 до 800 калорий в день.
Теперь вы не только не теряете вес, вы даже набираете его. К чему упоминать, что вы склоняетесь к трехмесячной пищевой оргии, так как ваш метаболизм заставляет вас желать соленой, жирной и сладкой пищи, богатой калориями?
На этом этапе у вас несколько вариантов. Вы можете удвоить усилия и ухудшить все. Вы можете все бросить и начать есть нормально, и тогда вы раздуетесь, как воздушный шарик. Или вы можете сделать все немного умнее, попытавшись в самом начале сбалансировать свой метаболизм.
Сбалансируйте свой метаболизм
Надеемся, теперь вы понимаете, почему позиция "калории важнее всего" может завести в тупик. С калориями проще - их легко считать. А когда вы сокращаете количество калорий, вы часто видите краткосрочные результаты. Это соблазняет и заводит в тупик.
Думайте об этом, как о метаболической кредитной карточке. В краткосрочной перспективе у вас есть деньги, но потом вам придется платить долги. Голод, энергия, желания - ключ к пониманию своего метаболизма и работы с ним (а не против него).
Если голод и энергия под контролем, вы можете быть уверены, что метаболическая система сбалансирована. И когда это так, вам проще становится достичь дефицита калорий, даже не стараясь специально. Дело не в том, чтобы выбрасывать калории в окно, важно сначала сбалансировать метаболизм, потом перейти к калоражу.
Разные калории по-разному влияют на обмен веществ. Это хорошо объясняет различие между пончиком и куриной грудкой. В обоих 250 калорий, но после чего голод окажется под большим контролем? Качественные исследования показывают, что замена углеводов на ровно такое же количество белка ведет к большей потере веса, большей потере жира, лучшему сохранению мышц и меньшему шансу набора веса.
Комбинация калорий
Другая часть закона метаболической компенсации - это то, как разные комбинации калорий влияют на голод и энергию. Самое важное - понимать, что сочетание сахара, жира и соли (как в фаст-фуде) приводит к более быстрому повторному возникновению аппетита. Исследования на животных показали, что такое сочетание ведет не только к большему желанию съесть, но и к увеличению последующих порций.
Пончик, в котором всего 250 калорий, не только заставит вас захотеть еще пончиков прямо сейчас, но и мечтать о пончиках потом. Вот почему у многих людей "читмилы" превращаются в чит-недели, во время которых они неспособны регулировать свой голод, энергию и желания.
Закон метаболической мультизадачности
Наше тело не важно справляется с несколькими задачами. Оно или сжигает, или строит, но не все сразу. Есть лишь несколько исключений из этого правила, это новички и те, кто принимает анаболические гормоны.
Другое название для этого закона - закон метаболического запроса. Тело отвечает на запросы, которые вы ему задаете. И это еще один аргумент против калорий. Идея о том, что избыток калорий ведет к набору жира, а сокращение калорий - к потере, не совсем верно. Вы можете сократить калории и потерять вес, но будет ли это жир?
Исследования показывают, что стандартное правило "ешь меньше, занимайся больше" ведет к 20-50% потере сухой массы (вода, гликоген, мышцы). Это важно, так как коэффициент метаболизма (BMR) означает 2/3 калорий, сожженных в покое, а более половины BMR зависит от мышечной массы.
Так что вы можете увеличить количество калорий и набирать вес, но это может быть вовсе и не жир. Вместо этого вы можете набирать сухую массу (воду, гликоген, мышцы), и если это так, вы сделаете одолжение своему метаболизму. От запросов, которые вы посылаете своему телу, зависит, превратится ли излишек калорий в жир или в мышцы, и превратится ли сокращение калорий в потерю жира или в потерю мышц.
Вот почему все эксперты согласны, что силовой тренинг должен быть основной формой активности для тех, кто хочет сжечь жир. Это единственный тип движения, который превращает лишние калории в мышцы, а не в жир. Но это не самый жиросжигающий вариант тренировки.
Есть исследование, которое может это проиллюстрировать. Оно было опубликовано в апреле 1999-го года в "Journal of the American College of Nutrition". В нем наблюдали за двумя группами людей с лишним весом на одинаковой низкокалорийной диете. Одна группа занималась аэробными упражнениями (ходьбой, ездой на велосипеде, бегом 4 раза в неделю). Другая группа занималась силовым тренингом 3 раза в неделю безо всякого кардио.
Спустя 12 недель в обеих группах потеряли вес. В группе кардио было потеряно 17 кг веса, из которых 12 кг составлял жир, а 5 - мышцы. В группе силового тренинга потеряли 14 кг веса, из которых все 14 кг составлял жир. Когда после исследования испытуемым измерили коэффициент метаболизма, в группе кардио он уменьшился в среднем на 210 калорий в день меньше. В группе силового тренинга метаболизм вырос на 63 калории в день.
Все, что вы делаете, влияет на усвоение калорий. Калории нельзя отделить от образа жизни.
Закон метаболической эффективности
Не существует вечного двигателя, и человеческое тело не исключение. Вспомните второй закон термодинамики. Многие цитируют первый закон термодинамики в доказательство идеи, что важен только подсчет калорий. Но на самом деле, первый закон нельзя применить к такой открытой системе, как человеческое тело. Здесь подходит второй закон.
Второй закон термодинамики заключается в том, что все процессы превращения энергии протекают с рассеиванием части энергии в виде тепла.
Для большего понимания возьмем упрощенный пример: дизельное топливо и бензин. У них разная эффективность. Если залить в ваше авто дизель, то оно пройдет больше километров. Дизель эффективнее конвертирует свою энергию в движение и меньше уходит в тепло. Бензин даст меньшую дальность. Больше энергии потеряется с теплом.
Белок - это как бензин: большая часть энергии рассеивается в виде тепла. Углеводы - это дизель: меньшая часто конвертируется в тепло. А жир? Это самый эффективный из макронутриентов.
И углеводы, и белки содержат 4 калории на грамм, но наше тело усвоит меньше этих калорий из белка, чем из углеводов. Это было доказано исследованиями. Замените углеводы тем же количеством белка - температура тела повысится и вы потеряете больше веса.
Белок не только менее эффективный и более термогенный, он также и более сытный. Он также скорее позволит сохранить мышечную массу при низком калораже. Это значит, что это один из лучших инструментов для контроля над всеми тремя законами. 4 калории из белка не равны 4 калориям из углеводов.
Загрязнения и бактерии
Разговор не будет законченным без обсуждения двух других аспектов метаболизма, влияющих на эффективность - загрязнений и бактерий. Мы говорим о постоянных органических загрязнениях, которые содержатся в воздухе, которым мы дышим, в еде, которую едим, в воде, которую пьем. Все это собирается в нашем теле и хранится в запасах жира.
Когда мы теряем вес, все это высобождается из запасов жира и делает наш метаболизм более эффективным в откладывании топлива (помните, что для потери веса нам нужен менее эффективный двигатель, который много затрачивает на тепло). Так происходит, потому что загрязнения приводят к короткому замыканию в наших метаболических гормонах, особенно тироиде. А они еще больше связаны с набором веса, чем даже основной гормон лептин. Это очень важно.
Вот почему так важно обращать внимание на качество еды. Качество еды влияет на будущую эффективность вашего метаболизма. Эти компоненты аккумулируются в жире животных, которых мы едим. Низкожировые диеты и органическое мясо могут сыграть огромную роль в будущих попытках потери веса.
И тут же - вопрос бактерий, живущих в нашем кишечнике (пробиотики). В нашем желудочном тракте бактерий больше, чем существует клеток во всем теле. Исследования показывают, что определенные колонии бактерий влияют на эффективность, с которой мы перевариваем и всасываем калории.
Думайте об этих бактериях, как о раздражающем друге, который берет из вашей коробки вашу картошку-фри. Они отнимают у вас калории, так как поглощают энергию. Это очень интересная сфера для исследований. Одно двенадцатинедельное исследование показало значительную потерю веса (1 кг) и уменьшение талии (около 1 см) только вследствие добавления БАД с пробиотиками. Неплохие результаты, если учитывать, что люди ничего не делали, только глотали бактерии!
Правильные вопросы
Так что вопрос, важны ли только калории и их количество, не совсем корректен. Правильный вопрос - это насколько важно количество калорий в краткосрочной и долгосрочной перспективе потери веса. И какие еще факторы влияют на то, как калории используются и хранятся? Если мы хотим работать в одной команде с нашим метаболизмом, а не против него, нам нужно понимать, как понятия количества и качества разделяются и как связаны.
Решив следить за своим питанием, мы начинаем считать калории. При подсчете калорий нужно иметь в виду, что виды калорий бывают разные . Точнее, сами калории все одинаковые – ведь калорией называется единица измерения энергии. Но различаются продукты, с которыми калории поступают к нам в организм – одни из них дают калории, которые организмом используются во благо, а другие калории организм отправляет в свои складские запасы.
Поэтому принято разделять полезные калории и вредные. Например, если вы съедаете за день 2000 калорий с овощами, яйцами, рыбой, фруктами и орехами, то ваш организм только скажет вам спасибо за такой вид калорий. А вот если вы потребляете даже меньше калорий, но их источником являются чипсы, фастфуд, жареная еда, сладости – вы не только прибавите в весе, но и причините вред своему здоровью. Несмотря на более низкую общую калорийность пищевых продуктов, появится лишний вес. Все дело в тех самых видах калорий, которые вы потребляете. В первом случае вы потребляли полезные калории, содержащиеся в натуральных полезных продуктах , во втором – вредные. Даже лишние калории, полученные из полезных правильных продуктов, не принесут вреда вашей фигуре, а вот чизбургер, съеденный в рамках вашей дневной нормы калорийности пищевых продуктов, скорее всего, отложится на бедрах.
Чем же отличаются разные виды калорий, и как можно оптимизировать свой рацион, чтобы питаться правильно и не толстеть?
Полезные калории и вредные калории
Основным источником энергии для человека являются углеводы. Их организм в первую очередь расщепляет, чтобы получить энергию. Белки и жиры тоже содержат калории, но их в качестве энергии организм использует только в случае нехватки основного энергоресурса – углеводов. Углеводы делятся на 2 вида. Быстрые углеводы содержатся в сахаре, сладостях, фруктах, меде, шоколаде, рафинированных жирах, орехах и т.п. Они быстро расщепляются и дают организму много энергии за один раз, но хватает этой энергии максимум на 1,5-2 часа. Из быстрых углеводов получаются быстрые калории. Они полезны спортсменам, работникам умственного труда , когда нужно восстановить силы и взбодриться. Однако если у вас нет повышенных нагрузок, то эти лишние калории вам не принесут пользы – все, что организм не использует, он откладывает в жировую ткань. К тому же, так как быстрые калории высвобождаются из организма достаточно легко, для их получения организм практически не тратит энергию. Быстрые калории почти не насыщают – через 2 часа вы снова голодны, а при этом ваш организм получил достаточно большую дозу калорий. Из этого вида калорий самыми полезными калориями считаются те, которые содержатся в фруктах, орехах, меде. Они дают определенное насыщение, а продукты, содержащие их, очень полезны для организма. А вот калории в сладком и калории в рафинированных жирах – это самые вредные калории. Быстрые калории в сладком не утоляют голод, а сами сладости совершенно бесполезны для организма, а иногда даже вредны. Лишние калории в сладком – один из самых коварных врагов хорошей фигуры, к тому же повышенное употребление сладостей может привести к развитию сахарного диабета.
Медленные углеводы содержатся в картофеле, бобовых, овощах, крупах и злаках. Они расщепляются медленно, обеспечивая организм определенными не очень большими (но достаточными для обычной жизнедеятельности) порциями энергии на протяжении нескольких часов. Вид калорий, содержащихся в медленных углеводах, можно назвать медленными калориями . Они необходимы всем без исключения, именно они поддерживают нашу активность в течение дня и обеспечивают непрерывность всех жизненно важных процессов в организме. При расщеплении медленных углеводов организм тратит достаточно много энергии, что, конечно же, сказывается на вашем весе самым благоприятным образом. Сытость после употребления продуктов, содержащих медленного вида калории, длится достаточно долго, даже если на самом деле вы потребили не так уж много калорий. Поэтому этот вид калорий считается полезными калориями.
Диетологи советуют наибольшую часть калорий потреблять из медленных углеводов. Быстрый вид калорий должен составлять не более 3,5% от дневной нормы.
Кроме калорий, получаемых из углеводов, организм может получать их при расщеплении белков на аминокислоты и при переработке жиров. Калории из белков также можно назвать полезным видом калорий, так как продукты-источники белков приносят большую пользу нашему организму – это мясо, яйца, кисломолочные продукты, рыба, орехи, бобовые, злаки. А вот тот вид калорий, что содержится в жирах, полезным никак не назовешь – организму сложно перерабатывать жиры, и он предпочитает просто отложить их в жировую ткань. Однако есть и полезные жиры, которые организму необходимы – это растительные жиры и рыбий жир.
Как определить вид калорий
Как определить, какого вида калории содержатся в продукте? Это очень просто. Читайте этикетку (или найдите состав продукта в интернете). Плохие калории содержатся в сахаре, гидрогинезированных жирах (это всем известный маргарин и другие растительные жиры, искусственно переведенные в твердое состояние), рафинированных жирах, крахмале, а также в различных загустителях, эмульгаторах, подсластителях и т.п. – то есть, во всем ненатуральном. Полезные калории – это натуральные овощи, фрукты, ягоды, мясо, рыба и морепродукты, орехи, мед, молочные продукты, яйца, крупы и злаки, бобовые, клетчатка.
Калорийность пищевых продуктов
Считая калории, вы составляете свое меню, основываясь на дневной норме калорийности питания для себя. Но вам следует обращать внимание и на калорийность пищевых продуктов, которые вы употребляете , и на их качественный состав. Разные виды калорий, как мы выяснили, по-разному ведут себя в организме и приводят к разным последствиям. Вам следует составлять свое меню, учитывая эти особенности разных видов калорий.
Не менее 50-55% калорий в вашем ежедневном меню должно потребляться с медленными углеводами. Если у вас тяжелая физическая или умственная работа, вам не помешают лишние калории – увеличьте эту норму на 5-7%. Не более 3,5% всех калорий в день можно получать из быстрых углеводов.
Для спортсменов это значение может быть увеличено до 7%.
Из белков оптимально получать около 20-25% от всего дневного количества калорий. Белки очень долго перевариваются, поэтому перегружать организм белковыми продуктами, если, конечно, вы не занимаетесь бодибилдингом, не стоит. Оставшиеся 25-30% калорий вы должны получить с жирами – причем, как это было сказано выше, самые полезные жиры – это жиры из рыбы и растительных продуктов.
Также при составлении своего меню пользуйтесь правилом 40-30-20-10. Это значит, что вы должны съедать 40% своей дневной нормы калорий на завтрак, 30% - на обед, 20% - на полдник или ранний ужин, и 10% - за пару часов до сна. Такое распределение калорий наиболее удобно для организма. Причем тот вид калорий, что содержится в углеводах, лучше всего употребить за первые 2 приема пищи , а вид калорий, содержащийся в белках, можно употреблять во второй половине дня.
Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее: (9 Голосов)
