Насколько важно правильно питаться по утрам желающим похудеть, какие продукты следует включить в завтрак, а каких стоит избегать, рецепты диетических блюд из круп, творога, фруктов, овощей и яиц.
Особенности правильного завтрака для похудения
Большая часть систем питания и диет для похудения имеет отличительную особенность: завтраки должны быть сытными, умеренно калорийными и сбалансированными. Редко можно встретить диетический рацион, в котором отсутствует утренний прием пищи.
Скудный рацион с утра или отсутствие завтрака - это удел жестких диет, нацеленных на резкое и стремительное падение веса, не учитывая человеческую физиологию. Диетологи категорически против таких методов похудения и рекомендуют придерживаться диет со сбалансированным рационом и присутствием полезного завтрака.
Для приготовления вкусного низкокалорийного утреннего блюда не обязательно просыпаться пораньше и часами стоять у плиты. Есть масса рецептов диетических завтраков, которые готовятся быстро и легко.
Блюда должны соответствовать таким основным требованиям:
- Быть сытными, однако не тяжелыми для органов пищеварения;
- Быстро готовиться;
- Быть приготовленными из продуктов натурального происхождения;
- Обладать отличными вкусовыми качествами.
- Магазинные мюсли, «быстрые» и сухие каши. В подобных полуфабрикатах, как правило, содержится слишком много сахара.
- Соки и напитки из магазина. Причина аналогична - много сахара.
- Копчености, жирное мясо, жареные мясные блюда. В них много соли, простых углеводов, жира, специй. К тому же они возбуждают аппетит.
- Сладости, кондитерские изделия. Это простые углеводы. Наесться ими можно только на короткое время, после чего аппетит вернется вновь. Кроме того, полезных веществ в них минимум.
Обязательно включайте в утреннее меню простую очищенную воду. Это лучший метод пробудить тело. В ней нет калорий, и она помогает активизировать метаболизм. Пусть у вас войдет в привычку пить по стакану воды за полчаса до приема пищи. Желательно добавлять в нее лимон и мед.
В компонентах завтраков обязательно должны быть углеводы, белки, витамины, микроэлементы, фруктовые кислоты. Эти ингредиенты в идеале органично дополняют друг друга. Соблюдать это правило важно, так как избыток белка или фруктовых кислот, например, может привести к проблемам с пищеварением. Так, запретным сочетанием является такое популярное блюдо, как яичница с сыром и беконом. Многие рецепты диетических блюд на завтрак содержат кисломолочную заправку.
Рецепты диетических завтраков для похудения
Если по утрам питаться более-менее плотно, то ужин будет минимальным. Такое распределение калорий приведет к тому, что фигура ваша заметно постройнеет, а самочувствие улучшится. В течение дня вы будете полны сил и энергии, а за вечерней трапезой не наберете лишние килограммы. Не ленитесь готовить вкусные и быстрые завтраки и чередовать их, чтобы избежать однообразия.
Диетические каши на завтрак
Для славян каша - это второй хлеб. Различные ее виды вкусны, сытны, насыщают организм энергией, поскольку в крупах много сложных углеводов. Лучший диетический завтрак - это, безусловно, популярная овсянка. Ее можно готовить на молоке, воде, обезжиренном бульоне, кефире.
На втором месте в списке популярности разместилась гречка. В ней множество углеводов, белка. Молочная гречневая каша - это отличный источник белка и возможность заменить даже мясо по этому показателю. Также полезны такие крупы, как бурый рис, пророщенная пшеница, кукуруза. Главная рекомендация касается того, что сахар добавлять не стоит, лучше замените его сладкими сухофруктами или свежими плодами.
Льняная каша
Льняная каша очень полезна для желающих похудеть. В ней содержатся витамины, минералы, аминокислоты, лигнаны, клетчатка, жирные кислоты Омега-3. Готовится блюдо не из льняных семян, а из жмыха, который остается после отжима масла из льна. Купить такую муку можно в большинстве супермаркетов или сделать собственноручно: перемолоть семена растения в кофемолке.
Для приготовления нам понадобятся: полстакана молока, 2 столовые ложки льняной муки, 1 столовая ложка сухих фруктов, 1 чайная ложка кедровых орехов, полчайной ложки сахара, щепотка соли.
Готовим блюдо так:
- Доводим молоко на плите до кипения.
- Заливаем им муку из зерен льна, выкладываем в тарелку и тщательно перемешиваем, чтобы не осталось комков.
- Оставляем на пару минут до набухания муки.
- Заправляем блюдо сахаром, солью (по вкусу), орехами, перемешиваем.
- Подавая к столу, в кашу кладем сухофрукты.
Это традиционное блюдо русской кухни. В пшене находится около 15% белка, незаменимые аминокислоты, клетчатка, витамины группы В, РР, калий, фосфор, магний, молибден, йод, цинк, бром, натрий. Эта крупа гипоаллергенна и легко усваивается.
Чтобы приготовить это полезное блюдо, понадобятся: 300-400 г тыквы, 500 миллилитров молока, небольшой кусочек сливочного масла (по вкусу), соль, сахар (по вкусу), 150-200 г пшена.
Готовим по такой схеме:
- Вымываем тыкву, чистим ее и удаляем семена.
- Режем мякоть на некрупные кубики.
- Опускаем в кипяток и варим около 10 минут.
- Промываем пшено в холодной воде.
- Добавляем крупу к отваренной тыкве и перемешиваем.
- Вливаем в смесь молоко, добавляем сахар, соль.
- Выкладываем кашу в горшочек для запекания и ставим в духовку, разогретую до 150 градусов.
- Оставляем томиться около 15 минут.
- Добавляем масло по желанию.
Это диетический продукт, который вводят в качестве первого прикорма детям. Полезна она и в процессе похудения. В гречке содержится много растительного белка, она не откладывается в виде жира, имеет низкий гликемический индекс.
Для приготовления питательного блюда подбираем такие ингредиенты: два стакана воды, два стакана молока, один стакан гречки, сахар, соль по вкусу.
Готовим так:
- Заливаем крупу парой стаканов воды, ставим на огонь и доводим до кипения.
- Добавляем щепотку соли, сахара, делаем меньше огонь и отвариваем минут 15.
- Когда вода выпарится полностью, вливаем пару стаканов молока, доводим до кипения.
- Выключаем огонь, добавляем сливочное масло и накрываем крышкой на 10 минут.
Диетический завтрак из творога
Творог - это отличный поставщик белка и витаминов в организм. Он также способствует нормализации пищеварительных процессов. Рецептов с использованием этого продукта множество. Желательно подбирать творог низкой жирности - до 9%.
Диетические сырники с кукурузной мукой
Это хорошее диетическое блюдо для тех, кто не может отказать себе в небольших лакомствах. Подойдут в качестве завтрака для всей семьи и для худеющих в том числе.
Необходимые ингредиенты: 300 г творога, одно яйцо, три столовых ложки кукурузной муки грубого помола, по столовой ложке сахара, цедры лимона, чайная ложка ванили (миндаля), корица по вкусу.
Готовим сырники так:
- В глубокую тарелку кладем творог, вбиваем яйцо, всыпаем сахар, растираем все компоненты лопаткой.
- Добавляем в смесь цедру, всыпаем ваниль, перемешиваем.
- Всыпаем корицу и пару столовых ложек муки, перемешиваем до плотной и нелипкой консистенции.
- Формируем руками сырники, панируем их в остатках муки.
- Выкладываем на сковороду и обжариваем до румяной корочки.
Десерт с низким содержанием калорий, который отлично подойдет в качестве легкого завтрака.
Для приготовления нам понадобятся: 5 яблок, 150 г творога, 1-2 столовые ложки сахара, горсть изюма, ваниль.
Готовим по такой схеме:
- Моем яблоки и срезаем у них верхушки, вычищая семена так, чтобы получились «стаканчики» из плодов.
- Готовим начинку из творога, изюма, сахара и ванили. Растираем тщательно компоненты.
- Кладем внутрь яблок фарш.
- Выкладываем яблоки на противень и поливаем его небольшим количеством воды, чтобы плоды не пригорали.
- Ставим противень в духовку на полчаса.
Это нежное, воздушное блюдо для завтрака. Сахар в него можно не добавлять, так как овощ сам по себе сладковатый.
Для приготовления запасаемся такими продуктами: 500 г творога, 200 г моркови, 100 г изюма, 50 г сливочного масла, одно яйцо, пять столовых ложек сахара, три столовые ложки сметаны, три столовые ложки манной крупы, ваниль (по вкусу).
Схема приготовления такая:
- Режем морковь на мелкие кусочки или трем на терке.
- Тушим ее в сливочном масле до мягкости.
- Творог, сметану, сахар и яйцо взбиваем до однородной смеси.
- Всыпаем в массу манку. В итоге должна получиться густая консистенция. Если густоты недостаточно, можно добавить еще манной крупы.
- Вымываем изюм, добавляем в творожную массу.
- Морковь давим вилкой или взбиваем в блендере.
- Смешиваем с творогом морковную массу.
- Выкладываем запеканку в форму, смазанную растительным жиром, ставим в духовой шкаф на полчаса.
Полезные диетические завтраки с фруктами
Фрукты - это основа диетического меню в летний период. Поэтому, как только появляются сезонные плоды, не теряйте времени и поглощайте их в больших количествах, пополняя баланс витаминов и микроэлементов в организме.
Фруктовый суп
Фруктовый суп на завтрак - залог энергии и бодрости на целый день. Готовим его просто:
- В чашу кухонного комбайна или блендера складываем по чашке арбуза, яблок, бананов, клубники, миндаль (по вкусу).
- Вливаем один стакан любого сока.
- Всыпаем чайную ложку корицы.
- Взбиваем массу до однородности.
- Выливаем в стаканы или тарелки, украшаем клубникой.
Это блюдо, которое станет лакомством на завтрак и для детей, и для их худеющих родителей.
Для его приготовления понадобятся: пара крупных плодов, полтора стакана муки грубого помола, полтора стакана кефира, пара яиц, столовая ложка меда, растительное масло.
Готовим по схеме:
- Разминаем бананы в тарелке.
- Насыпаем в миску муку, делаем углубление по центру.
- Смешиваем бананы с кефиром, яйцами и медом.
- Вливаем в муку и вымешиваем.
- Жарим оладьи на горячей сковороде.
- Подаем к столу с йогуртом или медом.
Блюдо для тех, кто не может обходиться без легких сладостей даже на диете. В отличие от обычной выпечки, оно не будет пагубно сказываться на фигуре.
Для приготовления понадобятся: 6 кислых яблок, пара яичных белков, один стакан кефира, одно яйцо, по полстакана цельнозерновой муки и овсяных хлопьев, три чайных ложки меда, щепотка корицы, сок лимона.
Готовим шарлотку так:
- Очищаем яблоки от кожуры, вырезаем семена, нарезаем тонкими дольками, сбрызгиваем лимонным соком.
- Перемешиваем хлопья с яичными белками, яйцом, мукой и медом. Постепенно вводим кефир. Консистенция теста должна быть жидкой.
- Оставляем смесь на 15 минут, чтобы хлопья набухли.
- Выливаем тесто в форму и ставим в духовой шкаф на полчаса при температуре 200 градусов.
Варианты диетических завтраков с овощами
Из овощей можно приготовить массу полезных блюд, и это не только салаты. Рекомендовано сочетать их с белковой и углеводной пищей - рыбой и кашами.
Овощная запеканка
Хорошее начало дня и возможность использовать черствый хлеб и овощи, когда осталось «всего по чуть-чуть».
Для блюда нам понадобятся: 6-7 яиц, пару стаканов тертого твердого сыра, 6 кусочков черствого хлеба, пара стаканов молока, перец, соль, стакан вареной кукурузы, полстакана брокколи, полстакана грибов, четверть стакана зеленого лука, специи по вкусу.
Готовим так:
- Взбиваем яйца в миске, добавляем в них молоко и сыр.
- Добавляем в смесь хлеб, нарезанный кусочками, и размешиваем, пока он не размякнет.
- Высыпаем начинку - овощи, которые вам по вкусу.
- Солим, перчим.
- Выливаем смесь в форму и ставим выпекать в духовку на 50 минут.
Этот оригинальный и простой рецепт содержит в себе и овощи, и белок. Поэтому отлично подойдет для похудения.
Для его приготовления нам понадобятся: 100 г вареной грудки курицы, по половине моркови и пекинской капусты, три столовых ложки кукурузы вареной или консервированной, две столовые ложки лимонного сока, йогурт, соль.
Готовим салат так:
- Делаем заправку: шинкуем зелень, смешиваем с йогуртом и лимонным соком, перцем и солью.
- Режем капусту тонкой соломкой, трем морковку на терке.
- Куриное филе варим и режем мелко.
- Соединяем все компоненты в салатнике и заливаем соусом.
Это блюдо, на приготовления которого у вас уйдет совсем немного времени с утра. А полакомиться им смогут все члены семьи.
Подготовьте ингредиенты: пару средних баклажанов, одно яйцо, пару ложек растительного масла, по столовой ложке муки и манки, соль, четверть стакана молока.
- Очищаем, нарезаем баклажаны тонкими пластинами.
- Замешиваем жидкое тесто: соединяем муку, манку, яйцо, молоко.
- Подсаливаем баклажан, обмакиваем в тесто и жарим на горячей сковороде на растительном масле.
Вкусный диетический завтрак с яйцами
Яйца - это традиционный продукт для завтрака. Однако диетический рацион довольно требователен к этому продукту. Готовить яйца можно только по особым рецептам, чтобы они приносили пользу для здоровья и способствовали потере килограммов.
Рулет из омлета
Отличное блюдо не только для диетического завтрака, но и для праздничного стола. Готовится довольно легко.
Понадобятся такие продукты: 6 яиц, 6 столовых ложек брынзы, красный перец, руккола, паприка, соль, перец, растительное масло.
Готовим таким способом:
- Взбиваем яйца с солью, перцем.
- Нагреваем сковороду с маслом и выливаем в нее смесь яиц, жарим с двух сторон до золотого цвета.
- Выкладываем готовый омлет на пергамент и даем остыть.
- После остывания посыпаем его сыром, кладем нарезанный соломкой перец, рукколу.
- Аккуратно сворачиваем и оборачиваем в пищевую пленку. Ставим в холодильник на полчаса.
- Режем рулет на порционные кусочки.
Это блюдо, которое готовится буквально несколько минут. Для него нам нужно взять: один небольшой кабачок, 6 яиц, полстакана сыра фета, перец, соль, растительное масло.
Готовим по такой схеме:
- Моем кабачки и режем кубиками.
- Нагреваем сковороду с маслом и слегка обжариваем овощи.
- Взбиваем яйца, добавляем сыр, солим, перчим смесь.
- Заливаем массой кабачки.
- Запекаем омлет с двух сторон до золотого оттенка.
Это идеальное сочетание для завтрака. К тому же готовить его очень легко.
Берем три яйца, четверть стакана творога, соль, перец по вкусу и немного растительного масла.
Готовим так:
- Кладем творог, яйца, соль, перец в блендер и перемалываем до однородной массы.
- Нагреваем сковороду и выливаем смесь в нее.
- Помешивая массу, прожариваем омлет до полной готовности.
Диетические завтраки для похудения должны сочетать в себе простоту, полезность и низкую калорийность. Существует масса рецептов из различных продуктов, которые разработаны для тех, кто хочет питаться правильно и следит за фигурой.
Приветствую вас, дорогие почитатели здорового образа жизни. Знаете ли вы, как важен полезный завтрак для похудения?
Сегодня я расскажу вам, почему обязательно необходимо кушать в утренние часы и приведу примеры самой популярной утренней трапезы. Хотите узнать? Тогда читайте статью!
Завтрак съешь сам
“Не хочу это! Не буду!” — наверное многие вопили в детстве, отказываясь от завтрака. Большинство людей задается вопросом: “Как можно запихивать в себя еду, когда твой организм еще спит?”. Признавайтесь, были когда-нибудь такие мысли?
В чем суть
А знаете ли вы, что современная диетология придерживается иного мнения? По итогам многочисленных экспериментов выяснилось, что люди, которые пропускают утренний прием пищи, склонны к перееданию в течение дня.
А вот те, кто регулярно завтракает, запускает в организме обменные процессы. Известно, что у завтракающих метаболизм на 5% выше, нежели у тех, кто постоянно пропускает трапезу.
Давайте посчитаем. За год не завтракающий человек (при условии постоянной нормы суточного калоража) может набрать от 2 до 5 кг лишнего веса. Вот так — на ровном месте!
Это вполне объяснимо. Значительная часть энергии за ночь уже потрачена. Прием пищи после “ночного голодания” запускает обменные процессы. Следовательно, в течение дня будет происходить активное сжигание калорий.
Но сразу скажу: завтрак должен быть правильным. Это значит, что никаких вкусняшек в виде плитки шоколада, торта и т.д. (как сейчас модно утверждать). Переедание сладким (а вследствие этого — скачки инсулина) также вредно, как и отказ от утренней пищи.
Пять причин завтракать
Врачи выделяют несколько причин в пользу завтрака:
- получение питательных веществ, необходимых витаминов и микроэлементов;
- контроль аппетита в течение дня;
- улучшение работы головного мозга и концентрация внимания;
- быстрое восстановление после физических нагрузок;
- хорошее настроение, бодрость и работоспособность.
Идеальные завтраки
Знаете ли вы, что универсального завтрака не существует? Это как в этой поговорке: “что русскому хорошо, то немцу — смерть”. Все люди индивидуальны и по-разному реагируют на углеводную пищу.
К примеру, один может съесть овсяную кашу с бананом, а после — мучиться от голода. Да, представляете, бывает и такое!
Для того, чтобы узнать, какой тип завтраков лучше подойдет вашему организму (то есть когда вы дольше всего не будете испытывать чувство голода), предлагаю провести небольшой эксперимент.
В понедельник готовим белковый утренний прием пищи. Затем следим, когда начало “сосать под ложечкой”. Фиксируем время.
Во вторник делаем углеводный завтрак. И вновь фиксируем чувство голода. На следующий день нужно приготовить завтрак с высоким содержанием полезных жиров. Действия те же — записываем время, когда вы проголодаетесь.
Если провести такой эксперимент, то станет понятно, какой именно завтрак вам подходит. Чем дольше вы остаетесь сытыми — тем лучше!
Простые истины
Диетологи твердят, что избавиться от лишних килограммов поможет правильное питание. Они против различных диет и экспериментов над своим организмом.
Важно придерживаться режима питания, который обязательно включает в себя правильный завтрак для снижения веса:
- сытный, но ни в коем случае не тяжелым для пищеварительного тракта;
- лёгкий в приготовлении;
- содержать в себе полезные микроэлементы;
- приготовленный из натуральных ингредиентов;
- и самое главное — вкусный (поскольку пресные завтраки быстро надоедают).
Примеры и рецепты утренней трапезы
Каша — пища наша
Овсянка — это универсальный завтрак англичан. Однако не стоит зацикливаться на одной овсяной каше. Не забывайте и о других полезных для похудения крупах — например, гречке, перловке. Вообще можно сварить любую кашу (кроме манной), украсить ее ягодами и фруктами и наслаждаться трапезой.
Нам понадобится
любая красивая баночка
- 4 ст. л. овсяных хлопьев
- 100 мл овсяного или кокосового молока
- 1 ч. л. меда
- ½ банана
- 3 ягоды клубники
Готовить такой (не побоюсь этого слова) десерт нужно с вечера. В банку кладем овсяные хлопья, мед и нарезанный кружочками банан. Заливаем это все молоком и убираем в холодильник. Утром все тщательно перемешиваем, добавляем ягоды и наслаждаемся вкусом.
Яичница
Еще один популярный завтрак. Яичницу можно приготовить разными способами. Кто-то готовит ее стандартным методом — просто жарит на сковороде. Я же предлагаю вам интересный и вкусный вариант — яйцо в перце.
Для этого понадобится болгарский перец, яйцо, лук, любимые специи, щепотка соли. Перец нарезаем колечками и выкладываем на антипригарную сковороду без масла.
Обжариваем с двух сторон до коричневой корочки, разбиваем яйцо внутрь колечка. Сверху посыпать луком и специями. Томить под закрытой крышкой в течение 2-3 минут.
Омлет
Понадобится 2 яйца, 30 мл овсяного молока, помидоры-черри, зелень, щепотка соли. Яйца с молоком хорошо взбиваем. Помидорки и зелень мелко нарезаем.
Разогреваем антипригарную сковороду, наливаем смесь из яиц и молока, солим. Закрываем крышкой и томим на слабом огне 3 минуты.
Затем добавляем зелень и помидоры. Закрываем крышку. Продолжаем томить на слабом огне до готовности. Приятного аппетита!
Овсяноблин
- 2 яйца
- 30 мл овсяного молока
- 2 ст. л. овсяных или пшеничных отрубей
Смешиваем яйца, овсяные отруби и молоко. Выливаем на антипригарную сковороду. Закрываем крышкой и держим до готовности. Снимаем получившийся блинчик.
Начинку можно придумать разную — все зависит от ваших предпочтений. Хотите сладкий блинчик? Добавляйте фрукты и ягоды! Хотите что-то другое? Тогда можно добавить тертый сыр или овощи и зелень.
Болгарский завтрак
Знаете ли вы, что в Болгарии завтракают салатом из брынзы, маслин и спелых помидоров? К чаю подают 7 фиников.
Предлагаю и вам разнообразить свой рацион диетическим овощным салатом. Берите любые овощи (кроме картофеля), зелень, кубики фетаксы или брынзы.
Заправить нужно нерафинированным оливковым маслом вперемешку с лимонным соком. Также можно добавить любые специи и немного морской соли.
К чаю можно добавить горсть орехов и сухофруктов. Приятного аппетита!
Бутерброд
Здесь все зависит от вашей фантазии. Я лишь добавлю, что нужно выбирать правильные сорта хлеба — это могут быть цельнозерновой или ржаной.
Можно сделать бутерброд с авокадо и яйцом (или просто с авокадо), с томатом и брынзой, а можно сделать с арахисовой пастой (смотрите, чтобы в составе не было сахара) и бананом.
Доброго времени суток всем поклонникам здорового образа жизни! Утренняя трапеза – самая важная для человека, который хочет хорошо себя чувствовать и быть стройным. Сегодня мы поговорим с вами о том, какими должны быть ПП завтраки, и предложим рецепты полезных блюд для похудения на неделю.
Правильный завтрак для худеющих должен быть питательным, но низкокалорийным. Также он обязан быть сбалансированным и богатым на полезные вещества (витамины, минералы, пищевые волокна, кислоты). Утренний прием пищи призван зарядить организм энергией на день, улучшить настроение, подарить чувство сытости надолго, но в тоже время, не отразиться на фигуре.
Варианты диетической трапезы
Начинать свой день надо со стакана теплой воды, можно с лимоном. Принимать пищу следует через 20-30 минут после этого. Это лучший вариант, позволяющий запустить метаболические процессы, разбудить организм и подготовить его к предстоящему дню.
В основе правильного питания лежит принцип подсчета калорий. Примерный допустимый объем утренней трапезы должен быть ориентирован на 300 ккал. Если вы не знаете, что приготовить, чтобы поместиться в такой лимит, изучите представленные нами простые и вкусные рецепты с фото и калориями.
Обязательно следует учесть, что идеальный завтрак может быть:
- Белковый . Протеин – основной источник для построения мышц. Чтобы его переварить организму надо много энергии, которую он возьмет, расщепляя жировые отложения. Такой процесс удастся запустить только при условии дефицита быстрых углеводов. Что можно есть из белковой пищи на завтрак, чтобы похудеть? Список блюд обширен, это омлет, курица, яичница, творог и т. д.
- Углеводный . В этом случае ставку надо делать на сложные углеводы, а это каши (овсянка, гречка), макароны твердых сортов, тосты. Они медленно усваиваются и питают организм полезными веществами, не откладываясь на боках, животе и бедрах в виде жировых отложений.
- Овощной . Овощи и фрукты богаты клетчаткой. Она полезна для организма, но не перегружает желудок. Если вы хотите сделать утренний прием пищи максимально легким, можно кушать на завтрак салат. Также облегченная трапеза подходит в случае, если планируется бизнес-ланч или второй завтрак.
ПП завтраки прекрасно подойдут для тех, кто следит за своим весом, для мужчин, беременных и вообще для всей семьи. Продумывайте меню на завтра с вечера, а лучше подберите варианты на каждый день с калорийностью и БЖУ сразу на всю неделю.
Что под запретом?
Завтрак пропускать ни в коем случае нельзя. Если остаться с самого утра голодным, велик риск срыва и переедания, потребления высококалорийных неполезных продуктов. Важно понимать, какую еду кушать по утрам нельзя.
В запрещенный перечень входит:
- мучное и выпечка (булки, белый хлеб);
- сладости;
- фаст-фуд;
- полуфабрикаты;
- жирное, жареное и копченое.
Важно использовать правильные методы термической обработки. На сковороде лучше не готовить, т. к. используемые жиры негативно отразятся на питательной ценности с КБЖУ блюда. В микроволновке тоже не рекомендуем готовить. Лучше отдать предпочтение запеканию в духовке, на пару или готовке в мультиварке.
Рецептура и ее секреты
Обдумывая, чтобы съесть на завтрак для похудения, используйте представленные нами идеи и примеры полезных завтраков ПП. Рецепты с картинками помогут максимально упростить процесс приготовления. Возьмите на заметку следующие варианты.
Овсяноблин
– это блинчик из овсяной муки или измельченных хлопьев. Он отличается питательностью и высокой пищевой ценностью. На 100 граммов готового блюда приходится всего 145 калорий, а БЖУ составляет 9/5/16 гр.
Для приготовления сытного овсяноблина вам потребуется:
- 3 ст. л. овсяных хлопьев;
- 50-70 мл обезжиренного молока;
- 1 яйцо.
- Овсяные хлопья измельчаем в кофемолке.
- Смешиваем их с молоком и яйцом, тщательно взбиваем вилкой, венчиком или блендером.
- Выпекаем на сковороде или в вафельнице без масла до готовности, обжаривая с двух сторон. Подаем к столу вместе с порцией свежих овощей.
Смузи
– это гомогенная масса, состоящая из фруктов или овощей, которые взбиваются в блендере с кисломолочным напитком. При этом кефир, молоко или йогурт должны иметь минимальный процент жирности.
Представляем вашему вниманию полезный низкокалорийный фруктовый смузи в 100 граммах которого содержится всего 67 ккал (по желанию фрукты можно заменять). Чтобы его приготовить, потребуются следующие ингредиенты:
- 1 банан;
- 1 груша;
- 1 персик;
- 150 гр. кефира;
- 30 гр. овсянки.
- Фрукты очищаются и нарезаются небольшими кубиками.
- Затем их надо сложить в чашу блендера, залить кефиром и добавить овсянку.
- Взбиваем смесь в течение 2-5 минут и можно потреблять вкусный витаминный микс (лучше через трубочку).
Диетические сэндвичи
Сэндвичи или попросту бутерброды относятся к категории неполезной пищи. Но все зависит от используемых ингредиентов. Если говорить о наборе из майонеза, колбасы и белого хлеба, то такой завтрак принесет только вред организму. А вот сэндвич с ржаным тостом, яйцами и авокадо поможет зарядиться энергией и полезными веществами. В 100 граммах такой пищи содержится 112 ккал, 4 гр. белков, 6 гр. жиров и 11 гр. углеводов.
Для приготовления экзотического бутерброда на завтрак возьмите:
- 2 кусочка ржаного хлеба;
- ½ авокадо;
- 1 отварное яйцо;
- 2 томата;
- лимонный сок;
- соль, зелень и лук по вкусу.
- Из хлеба делаем тосты. Для этого можно использовать тостер, духовку или обжарить его на сковороде без масла.
- Чистим авокадо, солим его, добавляем лимонный сок и готовим кашицу.
- По желанию к мякоти авокадо можно добавить лук, соус готов.
- На тост мажем соус, сверху выкладываем нарезанные кольцами томаты и яйцо. Кушаем бутерброд вместе с зеленым чаем.
Овсяная каша
Овсяная каша обладает неоценимой пользой для человеческого организма. Она питает его витаминами и минералами, положительно отражается не только на фигуре, но и на работе внутренних органов, особенно, системы ЖКТ. Готовить ее можно на молоке, но чтобы максимально снизить калорийность, можно отварить на воде.
Классический рецепт овсянки на завтрак содержит БЖУ в пропорциях 3/3/17 граммов, а калорийность 100 гр. каши равна 110 ккал. Для приготовления используйте:
- 3 ст. л. овсянки;
- 100 мл молока;
- 10 ягод малины (смородины, кусочки персика, яблока, груши);
- 1 ч. л. меда.
- Заливаем овсяные хлопья молоком и варим до готовности, около 5-7 минут.
- В остывшую кашу добавляем мед и ягоды или фрукты.
- Подаем к столу вместе со стаканом травяного чая или сока.
Творог с зеленью
Готовить легко, удобно и быстро с мягким творогом. Покупайте творожную массу с минимальным процентом жирности. В готовом блюде на 100 граммов приходится 11 гр. белков, 8 гр. жиров и 2 гр. углеводов, калорийность порции не превышает 120 ккал.
Для приготовления возьмите:
- 150 грамм творожной массы;
- 1 ст. л. нежирной сметаны;
- зелень (петрушка, укроп, кинза);
- 1-2 зубчика чеснока (по вкусу);
- соль.
- Зелень мелко рубим.
- Смешиваем ее с творогом и сметаной.
- По желанию добавляем чеснок, солим и подаем к столу вместе с цельнозерновыми хлебцами.
Низкокалорийная шаурма
Еще один вариант завтрака – это приготовление диетической шаурмы из лаваша и овощей. В 100 граммах блюда содержится 95 калорий, а также белки – 4 гр., жиры – 2 гр. и углеводы – 15 гр.
Чтобы приготовить это блюдо, вам потребуется иметь под рукой:
- 180 гр. тонкого лаваша;
- огурец;
- помидор;
- пекинскую капусту;
- 50 гр. нежирного сыра;
- 50 гр. сметаны.
- Овощи чистим и шинкуем.
- Сыр трем на терке.
- Соединяем все ингредиенты, выкладываем на лаваш, поливаем сметаной, закручиваем и отправляем на 2-3 минуты в разогретую духовку.
Сибирские снеки «Стройняшки»
Правильное питание, обычно, исключает использование сухих завтраков в качестве утренней трапезы. Однако сибирские снеки «Стройняшки» положительно себя зарекомендовали и завоевали много хороших отзывов от тех, кто придерживается принципов ПП. В их составе есть ржаная мука, овсяные и пшеничные отруби, пророщенные зерна пшеницы, кукурузная крупа, имбирь, корица и молочная сыворотка.
Все, что надо для приготовления, это залить их стаканом обезжиренного молока. В 100 граммах полученной смеси содержится 320 ккал, а соотношение БЖУ выглядит следующим образом – 11/2/64 гр. Изредка побаловать себя таким завтраком можно абсолютно всем.
На этом наш рассказ о окончен. Если статья оказалась вам полезной, уделите немного своего времени, и поделитесь ею с другими пользователями через социальные сети. Наша команда заранее всех благодарит. «Я и Фитнес» желает вам удачи и хорошего настроения. До новых встреч, друзья!
Во многих диетах легкий завтрак является обязательным. Без него до обеда сложно продержаться, из-за чего возрастает риск «неправильных» и частых перекусов.
- он в меру плотный, но не тяжелый;
- легкий в приготовлении;
- богат витаминами;
- состоит из натуральных и свежих продуктов;
- в основе белки и полезные жиры, а также углеводы для сил на весь день.
Основные рекомендации для правильного питания: не есть поздно, за 15-20 минут до еды выпить стакан воды, сделать легкую разминку, пить натуральный кофе или чай (без сахара, сливок, молока), завтрак должен быть легким и со свежих продуктов. Важное условие завтрака – вкусный и полезный прием пищи.
Исключить следует: магазинные мюсли, быстрые каши, сухие, готовые хлопья, соки и газированные напитки, йогурты с лактобактериями из магазина, и , жирное мясо, сладости, выпечку, слишком большие порции.
Продукты и блюда для завтрака при похудении: сыр с маленькой жирностью (некопченый и несоленый), бананы, яйца (кроме жареных), блюда из нежирного мяса или курицы, рыбы, овощи (сырые, тушеные, на пару или гриль), каши, творог и несладкая запеканка, сырники, пшеничные отруби, несладкий натуральный йогурт с фруктами и ягодами, бутерброд из цельнозернового хлеба, натуральные мюсли, протеиновые батончики и коктейли.
Рецепты на скорую руку:
- Омлет. Ингредиенты: яйца и белки, овощи и зелень, соевый соус. Способ приготовления: яйца взбить, нужно порезать овощи, все смешать в миске и запечь в микроволновке до готовности.
- Быстрая каша. Любая крупа заливается кипятком в термосе или кастрюле в пропорции 1:2, все, закутанное в полотенце, оставляют на ночь. Утром можно добавить ингредиенты по желанию (фрукты, ягоды, орехи, посыпать ванилином и прочие). Воду можно заменить теплым кефиром или йогуртом.
- Легкие бутерброды. Для приготовления подойдут цельнозерновой хлеб или хлебцы, овощи, зелень и листья салата, куриное филе или нежирное мясо, рыба, сыр с низкой жирностью, творог, яйца. Комбинировать по желанию.
- Салат тропический. Смешать кусочки банана, яблока, апельсина, киви и персика, залить соком, йогуртом и посыпать орехами. Брать только свежие фрукты.
- Салат из куриного филе, томатов или помидор черри, красного лука и зеленого салата. Все порезать, заправить оливковым маслом или лимонным соком.
Дополнить завтрак можно коктейлями и смузи:
- Фруктово-злаковый из огурца, яблока, грейпфрута, сельдерея, злаковые хлопья и воды. Все взбивают в блендере до однородной массы.
- Молочно-банановый. Фрукт кладут в миску, можно добавить грушу, киви, яблоко, залить молоком, взбить блендером. Готовый коктейль посыпают имбирем или корицей, кунжутом.
- Ягодно-фруктовый из малины, клубники, крыжовника и киви. Все помыть, порезать и залить молоком или нежирным йогуртом, взбить блендером. Можно добавить порошок имбиря.
Читайте больше советов и рецептов для правильного завтрака при похудении в нашей статье.
Читайте в этой статье
Каким должен быть правильный завтрак для похудения
Завтракать по утрам привыкло большинство людей. Многие знают, что если пропустить этот прием пищи, то уже до обеда разовьется жуткий аппетит. Возрастает большой риск нахвататься всякой вредной еды. Любая диета включает полезный завтрак. И он может быть вкусным и быстрым, содержать оптимальное количество калорий, то есть достаточное, чтобы «дожить» до обеда, но не уйти в проблемные места.
Правильный завтрак для похудения включает следующие важные аспекты:
- Он должен быть в меру плотным, но при этом не тяжелым, чтобы пищеварительная система справилась утром, а остатки еды не отложились в проблемных местах.
- Минимум сложности в приготовлении.
- Диетический завтрак для похудения обязательно богат всеми нужными витаминами.
- Готовить следует только из натуральных и свежих продуктов.
- В основе должны лежать белки и полезные жиры, а также этот прием пищи, когда нужны углеводы, чтобы дать силы на весь вперед.
А вот следующие пункты нужно исключить из полезных завтраков для похудения:
- магазинные мюсли, быстрые каши и прочие сухие, готовые хлопья, так как они содержат большое количество сахара;
- соки и газированные напитки;
- жареное и копченое, жирное мясо;
- сладости, выпечка;
- слишком большие порции, иначе они будут растягивать желудок.
- Увеличение количества перекусов в течение, переедание во время обеда и ужина. Организм не успевает все переработать, поэтому остатки откладываются в жир.
- Вредная еда и нерегулярные приемы пищи нарушают полноценную работу ЖКТ.
- Замедление обмена веществ, поэтому даже низкокалорийная пища начинает откладываться в запас.
Мнение эксперта
Юлия Михайлова
Эксперт по диетологии
Важное условия завтрака, чтобы он был вкусный. Если еда будет пресной, однообразной и неинтересной, то уже через пару дней организм начет протестовать и появится желание прекратить диету. Даже в течение дня может тянуть на вкусненькое и вредное.
Что можно есть низкокалорийное, здоровое и полезное
Понятие вкусный, но здоровый завтрак для похудения — довольно растяжимое. Реклама и медиа навязывают стереотипы о том, что следует есть утром. Но многое из этого является просто мифом. К ним относятся:
- Свежевыжатый цитрусовый сок. На самом деле, он не так полезен из-за фруктовых кислот, которые раздражают слизистую желудка, а также большого содержания сахара. Кроме того, он портит зубную эмаль и мешает правильному пищеварению. Лучше его выпить на второй завтрак.
- Йогурты с лактобактериями и прочими веществами, которые якобы улучшают пищеварение и иммунитет. Но это только рекламный ход. В них много сахара и консервантов. Лучший йогурт — натуральный, несладкий, со сроком годности не более 5 дней.
- Готовые мюсли и сухие завтраки. Однако в процессе обработки хлопья, фрукты и ягоды теряют все полезные вещества. По данным исследований, мюсли могут содержать больше жира, чем и жареная картошка. То же самое касается количества сахара.
Но тогда, что же можно есть на завтрак при похудении, ведь кажется, что все вкусное и быстрое — нельзя. Список подходящих продуктов и блюд довольно большой, каждый сможет выбрать что-то по себе. Варианты завтрака для похудения включают:
- Небольшое количество , с маленькой жирностью, некопченый и несоленый.
- Бананы улучшают пищеварение, обволакивают стенки желудка, налаживают перистальтику кишечника.
- Яйца и разные блюда, кроме жаренной яичницы.
- Блюда из нежирного или курицы, рыбы.
- Овощи как сырые, так и тушеные, приготовленные на пару или гриль.
- Разные виды каши: гречневая, рисовая, овсяная с кусочками фруктов и ягодами.
- и несладкая запеканка, сырники.
- Пшеничные отруби.
- Несладкий натуральный йогурт с фруктами и ягодами.
- Бутерброд из цельнозернового хлеба.
- Натуральные мюсли, которые можно делать заранее самостоятельно.
Из всех перечисленных продуктов можно составлять разнообразное меню на целую неделю вперед и ни разу не повториться. Также можно включать в утренний перечень протеиновые батончики и коктейли, если в течение дня бывает много физической нагрузки.
Как сделать на скорую руку полезный завтрак
Поскольку большинство людей завтракают в режиме цейтнота, так что готовить утром что-то грандиозное и сложное не получится. Поэтому следующие рецепты завтраков на скорую руку для похудения отлично подойдут.
Омлет за три минуты
Ингредиенты: яйца и белки, овощи и зелень, соевый соус.
Омлет готовится очень быстро. Яйца взбиваются, параллельно нужно порезать овощи. Затем все смешивается в миске и запекается несколько минут в микроволновке. Время зависит от имеющейся модели печи.
Быстрая каша
Любую крупу: гречневую, овсяную или рисовую, заливают кипятком в термосе или кастрюле, укутанной теплым полотенцем в пропорции 1:2. Все оставляют на ночь. Крупа приготовится, утром каша станет теплой, рассыпчатой. По желанию можно добавить фрукты, ягоды, посыпать ванилином, корицей или имбирем, натуральным йогуртом.
Также можно делать кашу на кефире. Любую крупу (пару столовых ложек) заливают на ночь стаканом теплого кисломолочного продукта и оставляют до утра набухать. Гречку следует промыть в воде три раза, прежде чем готовить. Вместо кефира можно использовать йогурт.
Легкие бутерброды
Это самое простое и привычное, что готовят на завтрак. Но вместо бутербродов с колбасой, лучше сделать что-то полезное и менее калорийное. Для диетических блюд используют цельнозерновой хлеб или , овощи, и листья салата, куриное филе или нежирное мясо, рыба, сыр с низкой жирностью, творог, яйца. Каждый может собирать любые комбинации по желанию и вкусовым предпочтениям.
Салаты
На завтрак для похудения утром удобно готовить и есть смеси из овощей и фруктов. Получается быстро и сытно, так как в них содержатся сложные углеводы, дающие энергию, но которые медленно перевариваются. Популярны следующие рецепты:
- Тропический. В миске смешивают кусочки банана, яблока, апельсина, киви и персика. Все заливают соком, натуральным йогуртом и посыпать рубленными орехами. Только фрукты должны быть свежие, а не консервированные.
- Салат из куриного филе, томатов или помидорок-черри, красного лука и зеленого салата. Все заправляют оливковым маслом или лимонным соком.
- Салат с тунцом. Листья зеленого салата, лук, зелень, томаты, авокадо. Все заправить соком лимона.
- Бобы, потертый сыр и сухарики без добавок. Все заправить маслом или нежирным йогуртом.
- Смешивают творог, порезанное куриное филе, свежий огурец и сладкий перец, зелень. Салат нужно посолить и залить натуральным йогуртом или лимонным соком.
Вкусные коктейли и смузи
Быстрый и интересный завтрак получается, если утром делать коктейли, вовсю можно проявить фантазию. Стоит попробовать следующие рецепты:
- Фруктово-злаковый из огурца, груши, яблока, грейпфрута, сельдерея, злаковые хлопья и воды. Все взбивают в блендере до однородной массы.
- Молочно-банановый. Фрукт кладут в миску, можно добавить грушу, киви, яблоко. Затем заливают молоком, все взбивают блендером. Готовый коктейль посыпают имбирем или корицей, кунжутом.
- Ягодно-фруктовый из , клубники, мандарина, крыжовника и киви. Все помыть, порезать и залить молоком или нежирным йогуртом, взбить блендером. Можно добавить порошок имбиря.
Творог с зеленью и яйцом
Ингредиенты: обезжиренный творог, сваренные вкрутую яйца, зелень, кефир.
Все ингредиенты режут и соединяют в тарелке. Потом нужно залить кефиром или натуральным, несладким йогуртом. Также можно для получения однородной, кремообразной массы взбить блендером.
Смотрите в этом видео о рецептах полезных завтраков:
Рецепты диетического питания утром
Если есть больше времени для приготовления низкокалорийного завтрака для похудения, то можно готовить более сложные блюда. Интересными рецептами являются:
- Творожные блины. Смешивают яйца, геркулесовые хлопья, ложка меда, кисломолочный продукт. Все взбивают до однородного теста и выпекают на сковороде.
- Оладья из бананов и овсянки. Все нужно хорошо смешать и выложить кружками на противень. Выпекать несколько минут в духовке при 150 градусах. Можно добавить корицу, имбирь или дробленые орехи.
- Запеченные яблоки. У фрукта вырезают верхушку и сердцевину, в нее закладывают смесь из меда, орехов, изюма. Выпекают в духовке или микроволновке.
- Творожная запеканка с отрубями и ягодами. Выпекают в духовке или микроволновке 15-20 минут. В миске смешивают стевию, ягоды, полкило творога, чайную ложку какао, пару белков и две ложки отрубей. Все взбивают до однородной массы и выкладывают в форму, после выпекают.
- Натуральный мюсли. Нельзя есть магазинные, а вот «самодельные» очень полезные. Понадобятся овсяные хлопья, нарезанные фрукты, ягоды, ложка меда, сухофрукты и орехи. Заливают кефиром или йогуртом слой геркулеса, затем выкладывают сухофрукты и хлопья, мед и снова кисломолочный продукт, потом украшают фруктами, ягодами и орехами. Можно посыпать корицей.
- Овощная запеканка. Помыть и почистить морковку, кабачок, томат, потереть сыр, измельчить . Овощи выложить на противень слоями, любым рисунком. Отдельно приготовить заправку из взбитых яиц, сметаны, тертого сыра и чеснока. Овощи заливают и отправляют в духовку на полчаса при 180 градусах.
Для завтрака при правильном питании для похудения стоит учитывать следующие нюансы:
- Не есть слишком поздно, так как это становится уже ланч или обед.
- Перед едой на завтрак полезно за 15-20 минут выпить стакан простой воды. Это поможет лучше переварить пищу и съесть меньше.
- Утром еще до завтрака можно выполнять легкую разминку. Но не нужно увлекаться сложными кардиотренировками, силовыми нагрузками.
- Не стоит есть на завтрак только сладости и мучное.
- Внимательно следить за качеством продуктов, что означает не только срок годности, но и отсутствие сахара, модифицированного крахмала, ароматизаторов, консервантов.
- Утром бодрит натуральный кофе, черный чай. А вот растворимые лучше исключить. Также нельзя в них добавлять молоко, сливки и сахар.
- Утром не следует устраивать слишком сложную трапезу с первым, вторым. Организм только проснулся, ему будет тяжело все переварить, появится сонливость и сил на день не останется.
Завтракать нужно обязательно, так как это помогает контролировать аппетит в течение дня и избегать вредных перекусов. Если исправить ошибки в питании, то результаты не заставят себя ждать. Вскоре станет заметно, как улучшится самочувствие, лишние сантиметры начнут сокращаться, появится легкость и жизненные силы.
Полезное видео
О правильном завтраке для похудения смотрите в этом видео:
Завтрак представляет собой не просто перекус, а один из самых важных приемов пищи. Он оказывает существенное влияние на работу пищеварительного тракта, именно от него будет зависеть дальнейшая работоспособность желудка в ближайший день. Поэтому очень важно подбирать сбалансированные, полезные, но также насыщенные и вкусные завтраки, чтобы активизировать работу желудка. Особо важен данный прием пищи при диетическом режиме питания. В таком случае, диетический завтрак для похудения на каждый день должен быть составлен грамотно, с учетом количества кг, которые вы желаете сбросить и калорийности.
Идеальным вариантом, по мнению большинства известных диетологов, является завтрак, который включает всевозможные каши, хлопья, злаки, йогурты и, конечно же, чашечку ароматного черного кофе или же зеленого чая. Однако это вовсе не означает, что полезный диетический завтрак должен представлять только кашу. В качестве первого приема пищи можно чередовать самые различные блюда, что поможет не только вкусно начать день, но и эффективно похудеть. Узнайте об особенностях и важности первого приема пищи, рекомендации диетологов, а также много популярных рецептов блюд, идеально подходящих для утреннего питания.
Первый прием пищи за день имеет особое значение для организма. Именно завтрак задает ритм работы на целый день, поэтому очень важно, чтобы он включал в себя максимальное количество полезных веществ, минералов и витаминов. Если вы твердо решили скинуть пару-тройку лишних килограмм, диетический завтрак – это первый шаг на пути к поставленной цели. При диетическом режиме питания, составление меню для первого приема пищи является сложным занятием. В данном случае он должен содержать все необходимые для работы желудка минералы и витамины, но при этом отличаться умеренной калорийностью.
Обратите внимание! Диетический завтрак может состоять из различных блюд, чередуемых между собой, однако в любом случае кофе не является его главным составляющим. Употребление данного напитка лучше всего уменьшить или вовсе исключить, так как компоненты в его составе будут мешать выводу шлаков и жидкости из организма.
В любой диете завтрак является обязательным приемом пищи. Редко вам может попасться диета, в которой этот прием еды исключен. Такой вариант питания вряд ли будет считаться полезным и не подойдет для людей, которые работают целый день. Жесткие монодиеты на каше и режимы, строго ограничивающие прием пищи приводят к стремительной потере веса, однако также влекут за собой существенные проблемы со здоровьем. Поэтому рекомендуется выбрать для себя сбалансированный, низкокалорийный режим, при котором вы будете комфортно худеть, без осложнений и дискомфорта.
Особенности правильного завтрака
Для того чтобы навсегда избавиться от ненавистных килограмм, важно правильно составить первый прием пищи. Прежде всего, при выборе диетического режима питания необходимо уделить особое внимание завтраку, ведь именно утренний рацион будет заряжать энергией, задавать рабочий ритм на весь последующий день. Здоровый диетический завтрак должен быть вкусным и полезным, в меру сытным, но содержать малое количество калорий. Кроме того завтрак должен быть легким в приготовлении. Изысканное блюдо, требующее нескольких часов приготовления, вряд ли сможет подойти на каждый день. Поэтому необходимо выбрать пару вариантов легких, быстрых и полезных утренних рецептов, которые можно будет чередовать каждый день.
При выборе рецептов, подходящих для составления меню диетического завтрака, важно соблюдать некоторые правила:
- блюдо должно в меру быстро готовиться;
- завтрак должен включать минимальное количество жиров;
- утренний прием пищи должен включать все важные элементы: белки, углеводы, протеины и т.д.;
- умеренное количество жиров не подразумевает полное исключение углеводов;
- блюдо должно быть сытным для организма, но не тяжелым;
- завтрак должен состоять из натуральных ингредиентов без добавок, ароматизаторов и красителей.
Таким образом, диетический завтрак для поддержания физической формы и снижения веса должен включать самые важные микроэлементы и витамины, а также обязательно быть вкусным и полезным. Продержаться долго на диете, основанной на одной каше, не сможет даже самый закаленный человек.
Популярные ингредиенты для диетического завтрака
В зависимости от типа и особенностей диеты, завтрак может включать различные компоненты и ингредиенты. Как правило, овощи, фрукты, кисломолочные продукты и злаки должны быть обязательно включены в утреннее меню. Несмотря на выбранный режим питания, первый прием пищи должен быть натуральным. Часто люди, которые постоянно спешат на работу, отдают предпочтение кашам и смесям быстрого приготовления, хлопьям с шоколадом, покупным бутербродам в качестве основного блюда на завтрак. Однако такие варианты питания являются вредными для организма, особенно в качестве первого приема еды.
Важно! Легкий и быстрый завтрак не подразумевает приготовление блюда на скорую руку. Такие завтраки не могут принести достаточное количество витаминов и энергии на весь день. К тому же быстрый перекус может замедлить работу пищеварительной системы и привести к откладыванию жиров.
Завтрак на диетическом режиме должен полностью исключать такие категории еды, как: копчености, чипсы, жареное, сладости и мучное, полуфабрикаты, острые и соленые блюда. Соль, большое количество сахара, ненатуральные компоненты и красители – все это только возбуждает аппетит и не может нормально насытить организм. Правильный завтрак для похудения должен включать: злаки и мюсли, молоко, натуральные соки, яйца, овощи, зелень, каши, фрукты, творог и другие продукты. Кроме того, несмотря на то, готовите вы для всей семьи или только для себя, порции первого приема пищи должны быть умеренными и полезным. Еда должна насыщать и давать заряд энергии, утолять аппетит, не более. Также обязательным условием для эффективного и комфортного похудения является употребление чистой, негазированной воды.
Популярные завтраки для похудения
Диетический режим вовсе не означает, что вам нельзя кушать любимые продукты. Просто их количество нужно ограничивать, учитывая их калорийность. Даже придерживаясь строгой диеты, вы можете питаться вкусно и с удовольствием. Исходя из списка допустимых и желательных продуктов для полезного диетического завтрака, можно выделить несколько популярных блюд, которые при строгом соблюдении правил, помогут вам гарантировано похудеть и улучшить состояние здоровья.
К эффективным и полезным утренним блюдам можно отнести:
- молочная каша с тыквой;
- творожные диетические сырники;
- печеные яблоки с творожной начинкой;
- яблочная запеканка с хлопьями;
- овощной салат.
Вы можете выбрать блюдо по собственному вкусу и без проблем приготовить его в домашних условиях из простых ингредиентов, которые всегда есть в наличии в холодильнике. Рассмотрим способы приготовления популярных утренних вкусностей для диетического питания:
Каша с тыквой на молоке
Состав:
- пшеничная каша – 100 г;
- тыквенная мякоть – 300 г;
- обезжиренное молоко – 100 мл;
- сахар – 1 чайная ложка.
Приготовление: помыть тыкву, вынуть семечки, измельчить и проварить 10 минут в кипящей воде. Пшеничную кашу промыть водой, перемешать с тыквой, добавляем молоко и кладем в глиняный горшочек или небольшую кастрюльку. Ставим в духовку на 15 минут. После полного приготовления добавляем ложку сахара или меда.
Диетические сырники
Состав:
- творог – 250 г;
- куриное яйцо – 1 шт;
- кукурузная мука – 3 столовых ложки;
- сахар – 1 столовая ложка;
- ванильный сахар – немного по вкусу.
Приготовление: выкладываем творог в тарелку, добавляем яйцо, сахар, тщательно перемешиваем. Добавляем муку и ванильный сахар, перемешиваем ложкой, замешиваем негустое тесто. Делаем небольшие кружочки, обволакиваем в муке, поджариваем на сковороде (без масла).
Печеные яблоки с творожной начинкой
Состав:
- яблоки – 3-4 шт;
- творог – 100 г;
- сахар – 1 столовая ложка;
- изюм – 50 г;
- ванильный сахар – четверть чайной ложки.
Приготовление: помыть яблоки, срезать верхнюю часть, убрать зернышка и очистить середину. Добавить в глубокую тарелку нежирный творог, столовую ложку сахара и ванилина, а также изюм, тщательно перемешать и растереть столовой ложкой. Фаршируем яблоки полученной творожной массой. Выкладываем начиненные яблоки на противень и ставим в духовку. Время приготовления – 20-30 минут.
Яблочная запеканка с хлопьями
Состав:
- крупные яблоки – 3 шт;
- 2 яйца;
- обезжиренный кефир;
- овсяные хлопья – 1 стакан;
- цельнозерновая мука – половина столового стакана;
- жидкий мед – 2 столовые ложки;
- порошок корицы – половина чайной ложки.
Приготовление: яблоки необходимо для начала помыть, очистить от шкурки, мелко нарезать дольками. Далее берем глубокую миску, добавляем хлопья, яйца, муку и мед. Тщательно перемешиваем, добавляем стакан кефира, оставляем на 10 минут, пока хлопья не впитают жидкость. Затем выливаем смесь в форму, сверху кладем яблочные дольки, ставим в духовку на 20 минут.
Овощной салат
Состав:
- морковка – 1 шт;
- пекинская капуста – 150 г;
- куриное мясо – 100 г;
- кукуруза – 4 столовых ложки;
- зелень петрушки;
- лимонный сок – столовая ложка;
- соль по вкусу;
- нежирный йогурт для заправки.
Приготовление: нарезаем морковь мелкими стручками, мелко шинкуем капусту. Куриное мясо отвариваем и нарезаем. Делаем заправку для салата из йогурта, мелко измельченной зелени, лимонного сока. Добавляем в тарелку овощи и куриное мясо, заливаем заправкой, добавляем кукурузу и соль по вкусу.
Ржаные бутерброды
Состав:
- ржаные сухарики из черного хлеба – 4 шт;
- листья салата – 2 шт;
- куриное филе – 50 г;
- обезжиренный сыр – 50 г;
- помидоры – 2 шт;
- петрушка – 2-3 веточки;
- соль и специи по вкусу.
Приготовление: для того, чтобы позавтракать вкусными диетическими бутербродами подойдут готовые сухарики или сделанные собственноручно. Для приготовления в духовке подойдет черный хлеб со злаками или отрубями. Нарезаем помидоры кружочками, мелко измельчаем зелень. Куриное мясо отваривается. На кусочек ржаного сухарика кладется поэтапно листок салата, помидоры, филе, кусочек сыра, помидор, петрушка, соль и специи. Все это закрывается вторым кусочком сухарика, после чего немного обжаривается на сковороде без масла.
Практический совет: Для того чтобы правильно составить диетическое меню на каждый день, можно ориентироваться на готовые режимы питания или же выбрать блюда самостоятельно по собственному вкусу.
На просторах интернета вашему вниманию предложены самые оригинальные и полезные рецепты диетических завтраков для похудения с рекомендациями, практичными советами, готовым меню и пошаговыми фото приготовления, которые помогут не только выбрать, но и правильно приготовить диетическое блюдо.
