Белок – главный строитель мышечной ткани, участник многих процессов в организме, его основная доля поступает из пищи, с богатым содержанием белка. Недостаток белка вызывает ужасные последствия – снижается иммунитет, работоспособность и память, дисфункция внутренних органов. Избыток белка встречается крайне редко, но это также приводит к губительным последствиям для организма. Данная диета должна сопровождаться физической нагрузкой, а меню помимо белка, должно содержать жиры и углеводы, но в небольших количествах. Результат диеты достигается за счет того, что в организм поступает достаточное количество белка, которое в сочетании с физической нагрузкой укрепляют и наращивают мышечную ткань, а жировая масса теряется.
Для того чтобы сесть на эту диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом, она противопоказана при заболеваниях печени, почек и сердца, а также беременности.
Основные правила белковой диеты:
- каждый прием пищи – это белок в сочетании с другими продуктами;
- вся пища должна готовиться без жиров, Ваша норма жира в день – 30 гр., это 1 – 2 ст. л. масла в качестве заправки салата;
- до 2х часов дня разрешается есть сложные углеводы в виде круп (рис, гречка, овсянка) 4 – 6 ст. л.;
- можно использовать овощи, не содержащие крахмал (или с минимальной его долей) – огурцы, томаты, кабачки, капуста и листовой салат;
- из фруктов отдавайте предпочтение цитрусам или несладким яблокам (1 – 2 в день);
- пейте много воды (1 – 2 литра в день);
- в день нужно питаться 4 - 6 раз, примерно через каждые 3 часа;
- в качестве приправ используйте травы, лимонный сок, соевый соус, бальзамический уксус, чеснок;
- не употребляйте алкоголь и сладкое во время диеты;
- придерживайтесь таблицы содержания белка в продуктах;
- длительность диеты не более 2 недель.
Меню белковой диеты для похудения
Каждый прием пищи должен содержать один из этих продуктов и еще какие-то блюда, согласно выше перечисленным правилам:
- 150 – 200 гр. тофу;
- 200 – 250 гр. обезжиренного творога;
- 4 – 6 яичных белков;
- 150 – 300 гр. морепродуктов;
- 150 – 200 гр. нежирной рыбы;
- 150 – 200 гр. куриной грудки без кожицы;
- 100 гр. говядины или телятины;
- Протеиновый коктейль, он представляет собой самостоятельный прием пищи без дополнений.
Пример для составления меню:
Завтрак: 4 – 5 запеченных со шпинатом яичных белка, овсяная каша (100 гр.) с корицей, чай или кофе без сахара и молока.
Ланч: 150 гр. куриной грудки (вареной ли на пару), 100 гр. квашеной капусты.
Обед: суп с овощами и 100 гр. мяса.
Полдник: 200 гр. творога и запеченное яблоко.
Ужин: 200 гр. нежирной рыбы на пару и 60 гр. фасоли.
Перед сном выпейте стакан кефира.
Рецепты при белковой диете
На время диеты необходимо сократить употребление углеводов и жиров, для того, чтобы Ваше меню не было скучным, предлагаем несколько рецептов белковых блюд.
Белковый салат. Сварите яйца всмятку, добавьте в него куриную грудку и кальмары.
Омлет с помидорами. Очистите томаты от кожуры (для этого можно опустить их в кипяток), нарежьте, выложите на дно сковороды и немного потушите. Взбейте яйца и вылейте их на помидоры. Через 5 - 7 минут можно снимать с плиты.
Суп с фрикадельками. На куриной косточке приготовьте бульон, перекрутите мясо куриной грудки в мясорубке, сделайте из него фрикадельки и добавьте их в кипящий бульон. Затем добавьте в воду стручковую фасоль, немного болгарского перца и зелень.
Греческий салат с креветками. Приготовьте 300 гр. креветок, 150 гр. помидор черри, 1 огурец, полпучка листового салата, 50 гр. фета, 1 болгарский перец, пара оливок. Отварите креветки, порежьте все ингредиенты, в качестве заправки используйте оливковое масло, перец и чеснок по вкусу.
Фаршированные кальмары. Поместите 2 тушки кальмара в кипяток и варите 3 минуты. Мелко порежьте яйца, шампиньоны, нежирный сыр и зелень. Пожарьте без масла ингредиенты для начинки и приправьте натуральным соевым соусом. Нафаршируйте кальмары и обжарьте пару минут на сковороде.
Бульон с яичной лапшой. Взбейте 3 яйца и пожарьте из них тонкие блинчики. Отварите бульон на куриной косточке. Порежьте блинчики тонкой лапшой и смешивайте ее с бульон перед едой.
Творожный омлет. Тщательно смешайте 2 яичных белка с обезжиренным творогом (100 гр.), водой, зеленью и специями. Выложите в сковороду и запеките в духовке.
Десерт из творога. Перемешайте жидкий обезжиренный творог с кусочками апельсина и яблока, затем взбейте миксером, разложите в формочки и поместите в морозильную камеру. После заморозки десерт похож на мороженое.
Куриное филе в кефире. Порежьте 100 гр. куриного филе и смешайте с солью, перцем, зеленью. Смешайте 50 мл. кефира, 50 мл. воды и залейте филе. Поставьте в холодильник не менее, чем на 3 часа. Затем выкладываем на горячую сковороду и тушим минут по 5 с каждой стороны.
Куриный жульен с шампиньонами. Отварите куриное филе и нарежьте кубиками, шампиньоны потушите с луком. Выложите в формочки курочку, грибы и залейте соусом (50 мл. кефира и 2 ст. л. воды). Можно посыпать сверху творогом и поставить запекаться в духовку на 10 минут.
Овощное рагу с курицей. Потушите кусочки куриного филе с луком, через несколько минут добавьте к ним шинкованную капусту и воду по мере необходимости. Порежьте томаты без кожуры, болгарский перец и стручковую фасоль, через 10 минут положите их к капусте с курицей. Тушите 20 – 30 минут.
Мясные котлеты с сыром. Возьмите куриный и говяжий фарш в пропорции 1:1 и смешайте с 1 яйцом. Сформируйте котлетки и выложите на бумагу для запекания или фольгу, в середину котлет поместите небольшой кусочек сыра. Оставьте в духовке на 40 минут.
Рыба по-польски. Отварите рыбу и разделите на небольшие (2 – 3 см.) кусочки без костей. Выложите их в кастрюлю и залейте рыбным бульоном, чтобы скрывал кусочки рыбы. Добавьте немного специй и потрите 1 яйцо и 2 ячных белка. Потушите 5 – 7 минут на небольшом огне с закрытой крышкой.
Рецепты раздельного питания: белковые блюда
Рецепты раздельного питания: блюда белковые для завтраков, промежуточных приемов пищи
Салат из фруктов
Приготовление данного салата по времени приблизительно занимает 15 минут.
- фундук - 1 ст. л.
- апельсин небольшого размера
- творог - 100 г.
- киви.
Апельсин и киви нарезают дольками. Часть орехов измельчают и добавляют в творог, часть - откладывают для гарнира. Творог выкладывают на тарелку, сверху украшают дольками фруктов, посыпают фундуком.
Изысканный завтрак для гурмана
Он готовится в течение 15 минут.
Необходимые составляющие для одной порции:
- яблоко
- груша
- творог - 2 ст. л.
- льняные семена - 2 ст. л.
- мед - 1 ч. л.
- мусс из миндаля - 1 ч. л.
Грушу и яблоко протирают на терке (либо используют блендер). Клубнику моют, перебирают, мелко нарезают. Льняные семена перемалывают.
Затем используют блендер или миксер для того, чтобы смешать в пюре фрукты, мед, творог, льняные семена, миндальный мусс.
Омлет с помидорами и сыром
Для приготовления омлета понадобится около 20 минут.
Необходимые составляющие для одной порции:
- помидор - 2 шт.
- яйцо - 2 шт.
- соль морская, а также травяная или ароматическая
- лук-резанец
- сыр - 50 г.
- масло сливочн. - 1 ст. л.
Яйца взбалтывают и приправляют морской соли, а также ароматической или травяной. Лук-резанец нарезают мелко, сыр - маленькими кубиками, вместе с половиной лука добавляют к яйцам. Одну чайную ложку сливочного масла растапливают на сковороде, на маленьком огне выпекают омлет, снимают его и ставят в теплое место. Помидоры режут ломтиками, обжаривают на сливочном масле. В завершении кладут помидоры на тарелку, на них - омлет, сверху украшают луком.
Малина с творогом
Для приготовления данного десерта понадобится примерно 10 минут.
Необходимые составляющие для одной порции:
- творог - 50 г.
- малина - 100 г.
- кунжутные зернышки или мак - 1 ч. л.
- мед, может быть кленовый сироп - 1 ст. л.
- ½ ч. л. сока лимона
- минеральная вода.
Творог смешивают с кленовым сиропом (или медом), лимонным соком. Затем добавляют малину к творогу. Получившуюся массу размягчают минеральной водой, сверху посыпают кунжутом или маком.
Фрукты с расплавленным сыром
Для приготовления фруктового блюда потребуется 10 минут.
Необходимые составляющие для одной порции:
- расплавленный сыр - 100 г.
- фрукты, которые выращены в сезон (к примеру, яблоки, клубника, малина, груша, персики, кроме фиников и бананов) - 150 г.
Фрукты режут мелкими кусочками и смешивают с расплавленным сыром.
Фруктовый кефир
Для приготовления кефира понадобится десять минут.
Необходимые составляющие для одной порции:
- фрукты (1-2 персика или апельсин, либо горсть клубники, малины, смородины - на выбор).
- кефир - 250 г.
Персики помыть, порезать, довести до состояния пюре в блендере или миксере. Постепенно добавлять в кефир и смешивать.
Рецепты раздельного питания: блюда белковые небольшого объема
Салат с яйцом и шпинатом
Для приготовления салата потребуется 30 минут.
Необходимые составляющие для одной порции:
- листья шпината - 100 г
- кружочки лука скороды - 2 ст. л.
- головка репчатого лука
- яйцо вкрутую
- сливки - 2 ст. л.
- молкозан - 1 ст. л.
- горчица - 1 ч. л.
- соль морская.
Листья шпината моют, удаляют жесткие прожилки, режут на полоски шириной примерно в 5 миллиметров. Репчатый лук нарезают небольшими кубиками.
Яйцо разрезают, вынимают желток. Для получения соуса смешивают его с горчицей, сливками, молкозаном, солью и зеленым луком.
Заправляют соусом шпинат и репчатый лук. Белок режут на мелкие кусочки и посыпают сверху салат.
Салат деревенский
Для приготовления деревенского салата понадобится 20 минут.
Необходимые составляющие для одной порции:
- зеленый виноград - 100 г
- корешок сельдерея
- кислое зеленое яблоко
- сливки (может быть сметана 1-го сорта) - 100 г
- грецкие орехи, очищенные - 3 шт.
Яблоко режут мелкими кубиками. Сельдерей нарезают тонкими ломтиками. Ягоды винограда разделяют пополам, 2 ядра грецкого ореха крупно рубят.
Подготовленные компоненты смешивают со сливками, сверху украшают ядром грецкого ореха.
Помимо винограда возможно использовать апельсины или мандарины.
Салат с капустой и фруктами
Для приготовления салата потребуется 60 минут.
- кочан красной капусты небольшого размера
- кочан белой капусты небольшого размера
- грейпфрут
- яблоко
- болгарский красный перец
- клубни сельдерея - 70 г
- грецкие орехи очищенные - 30 г
- сливки - 70 г (либо сметана)
- майонез - 70 г
- травяная соль.
С краснокочанной капусты удаляются верхние листья. Затем внутренние осторожно вынимаются, чтобы сохранилась «чаша» из листьев. Эту «чашу» моют и дают ей обсохнуть. Извлеченные листья тонко нарезают.
Капусту белокочанную чистят, моют и мелко шинкуют.
Мякоть грейпфрута, яблоки нарезают кубиками.
Сельдерей чистят, протирают на мелкой терке, поливают соком лимона. Перец разделяют на 4 части и нарезают небольшой полоской.
Сливки смешивают с майонезом, приправляя травяной солью. Все приготовленные компоненты, кроме «чаши» и орехов, соединяют с соусом, дают им постоять под крышкой в течение пятнадцати минут. В это время крупно режут орехи.
В «чашу» кладут салатную миску, наполняя ее приготовленным блюдом. Сверху салат посыпают орехами.
Холодный огуречный суп
Для приготовления супа требуется примерно 30 минут.
Необходимые составляющие для двух порций:
- цельное молоко - 250 мл
- йогурт - 120 мл
- белое сух. вино
- огурцы - 250 г
- нарезанный укроп - 1 ст. л.
- кленов. сироп - 1 ч. л.
- зубчики чеснока - 3 шт.
- лук зеленый
- морская соль, травяная соль
- сок лимона.
Измельченные зубчики чеснока соединяют с травяной солью. Зеленый лук мелко нарезают и смешивают его с чесночной пастой.
Белое вино, молоко и взбивают венчиком и добавляют чесночно-луковую пасту.
Часть огурцов нарезают тонкими ломтиками для украшения, остальные - трут на мелкой терке и кладут в суп.
Приправляют суп соком лимона, травяной солью и кленовым сиропом. При подаче блюда его украшают укропом и ломтиками огурца.
Рецепты раздельного питания: основные белковые блюда
Зеленый лук с яблоками
Время приготовления этого блюда составляет 1-1,15.
Необходимые составляющие для двух порций:
- яблоки кислые - 2 шт.
- сливки - 100 г
- соль морская
- корешки зеленого лука - 2 шт.
- мак или кунжутные зернышки - 25 г
- масло растительн. - 1 ч. л.
- проросшие зерна пшеницы - 70 г
- творог - 100 г
- яйца - 3 шт.
- соль морская
- травяная или ароматическая соль
- мускатный орех
- сливочное масло чтобы смазывать форму для запекания.
Зеленый лук режут узкими кольцами. Очищенные от кожуры яблоки крупно нарезают. Духовку нагревают до 200°.
На растительном масле тушат сначала лук, потом добавляют к нему яблоки и солят.
Отдельно поджаривают до золотисто-желтого цвета кунжутные зерна без добавления масла.
Взбивают сливки с яйцами, творогом, морской солью, травяной солью и мускатом.
Лук с яблоками выкладывают с большую форму, смазанную маслом, сверху посыпают кунжутными зернами и третьей частью проросших зерен. Добавляют творожную массу. Среднее время приготовления запеканки тридцать пять - сорок минут. В завершении готовую запеканку посыпают проросшими зернами.
Телятина с овощным соусом
Для приготовления телятины потребуется примерно 2 часа.
Необходимые составляющие для двух порций:
- телятина - 300 г
- лимон
- морковь - 2 шт.
- морская соль
- смесь из трав - эстрагон, майоран.
- луковицы - 2 шт.
- зубчик чеснока
- корешок сельдерея (примерно 50 г)
- помидоры - 2 шт.
- белое сух. вино - 0,25 л
- петрушка для украшения
- масло растительн. - 1 ст. л.
Телятину нарезают ломтиками. Травы моют, помещают в полотняный мешочек, завязывая его.
Цедру лимона трут на мелкой терке, сок выжимают.
Чеснок и лук режут ломтиками, морковь - мелкими кубиками.
Помидоры ошпаривают кипятком, быстро охлаждают, чтобы снять кожицу. Один из помидоров режут кубиками, другой - смешивают в пюре.
Лук тушат в растительном масле в горшке или кастрюле до состояния прозрачности. Затем добавляют телятину, морковь, сельдерей, помидоры и поджаривают в течение 23 минут.
Затем мясную смесь солят, добавляют травы в мешочке, лимонный сок и цедру, пюре из помидоров и вино. Всё перемешав, тушат на медленном огне, на протяжении 1 часа.
После этого вынимают мясо и мешочек с травами. Травы возвращают в содержимое горшка и доводят всё до состояния пюре. Перед тем, как подать на стол, телятину выкладывают с овощным соусом и посыпают сверху петрушкой.
Овощи с телятиной
Для приготовления телятины с овощами потребуется около одного часа.
Необходимые составляющие для двух порций:
- филе телятины - 300 г
- шампиньоны - 70 г
- морковь - 250 г
- брюссельская капуста - 250 г
- репчатый лук - 150 г
- масло растительн. - 1 ч. л.
- белое сух. вино - 120 мл
- морская соль, травяная соль.
Разогревают духовку до 220°. Смазывают растительным маслом форму для выпечки, выкладывают телятину и жарят около двадцати минут.
А в это время режут лук мелкими кубиками, шампиньоны, морковь - крупными кусочками.
Спустя двадцать минут к телятине добавляют вино, лук, уменьшают огонь до 200° и тушат в течение десяти минут. После этого кладут грибы и тушат еще пятнадцать минут.
В это время отваривают брюссельскую капусту и морковь. В завершении телятину, овощи приправляют травяной солью и подают к столу.
Баклажаны с куриными окорочками
Для приготовления баклажан потребуется 1 - 1,15.
Необходимые составляющие для двух порций:
- баклажан
- помидоры - 6 шт.
- луковицы - 4 шт.
- курин. окорочка - 2 шт.
- половинка лимона
- мята - 1 ч. л.
- морская соль
- масло сливочн. - 1 ч. л.
- шампиньоны - 100 г.
- щепотка корицы, мускатного ореха, имбиря
Лук нарезают кружочками, очищенный баклажан - соломкой, помидоры - крупными кусками.
Поджаривают в сливочном масле в кастрюле или горшке куриные окорочка, затем вынимают. В оставшийся жир помещают куски баклажана, лук и тушат.
Затем выжимают лимон и вновь кладут мясо. Также добавляют приправы, мяту, помидоры. Наливают воды, которая должна прикрывать мясо до половины. В течение тридцати минут тушат на медленном огне.
За это время нарезают кусками шампиньоны и спустя 30 минут добавляют их к окорочкам и тушат еще в течение 30 минут, не закрывая крышку.
Овощи с рыбными котлетами
Это блюдо можно приготовить за шестьдесят минут.
Необходимые составляющие для двух порций:
- корень сельдерея (примерно 400 г)
- треска - 2 куска
- черные маслины - 60 шт.
- брынза - 50 г.
- помидоры - 2 шт.
- масло сливочн. - 1 ст. л., некоторое количество для смазывания формы
- морская соль
- несколько листиков базилика
- масло оливков. - 1 ст. л.
- белое сух. вино - 100 мл
- травы Прованса.
Сельдерей чистят, вырезая прожилки, и разрезают пополам вдоль. Растапливают в кастрюле сливочное масло и тушат некоторое время в нем половинки сельдерея, затем подсаливают, добавляют белое вино и тушат 20 минут на маленьком огне вод крышкой.
В это время помидоры надрезают крестом, чтобы снять кожицу, ошпаривают кипятком, охлаждают холодной водой и режут кубиками. Маслины, освобождая от косточек, разрезают пополам.
Духовку разогревают до 180°. Соединяют помидоры и маслины, к ним добавляют порезанные полосками листики базилика, приправляют солью. Режут кусочками сыр.
В форму для запекания сначала кладут половинки сельдерея, сверху - помидорную смесь, затем - кусочки сыра и натертые растительным маслом и солью куски рыбы. Всё посыпают травами и запекают в духовке в течение двадцати минут.
Белковая диета становится все более популярной, и это оправданно: белки в пище действительно необходимы для здорового рациона. В белковой диете преобладают определенные продукты как животного, так и растительного происхождения. Узнайте, какие именно продукты богаты белком и как их приготовить.
Функции белков в организме человека
В организме белки распадаются на аминокислоты, участвующие во всех процессах жизнедеятельности. В каждом белке содержится до 20 аминокислот, и около половины из них человеческое тело выработать самостоятельно не может – они незаменимы, поэтому их приходится получать с пищей.
Среди всех процессов организма, в которых участвуют белки, самыми важными являются:
- Строение клеток. Белки – это основная составляющая любой ткани, поэтому нужнее всего они беременным, детям, спортсменам и восстанавливающимся после физических повреждений.
- Обмен веществ. Усвоение пищевых веществ на клеточном уровне производится ферментами, которые по большей части состоят из белков.
- Нормализация гормонального уровня. Практически все гормоны – это тоже белки. В основном это гормоны, вырабатываемые гипофизом, а также паратиреоидный и инсулин.
- Защита организма. Белки делают каждую ткань индивидуальной, специфичной в своем виде. Это основа работы иммунной системы организма, при изменении строения ткани в нее направляются защитные антитела.
- Транспорт полезных веществ. Белки необходимы для нормального переноса через кровь в другие системы организма кислорода, витаминов, гормонов, углеводов, медикаментов, минералов и других соединений. Именно белки позволяют этим веществам добраться до внутриклеточных структур.
Белковая пища обеспечивает полноценную работу организма. Исключить ее из рациона без вреда для здоровья не получится, а вот увеличить количество белков в диете очень даже полезно.
Белки растительного и животного происхождения
Ценность белков определяется количеством входящих в них аминокислот. Чем их больше, тем более полезна белковая пища. В продуктах животного происхождения белки обычно ценнее, они содержат больше незаменимых аминокислот, чем растительный протеин. Но это не значит, что стоит забыть о растительной пище. Лучший вариант – правильно сочетать их.
Женщинам для получения сбалансированного количества аминокислот желательно включать в рацион 60% животных белков и 40% растительных. Мужчинам, особенно занимающимся сильными физическими нагрузками, требуется не меньше 75% протеина из животных продуктов.
Вегетарианцам же для получения всех необходимых аминокислот следует принимать пищевые добавки, так как в растительной пище некоторые незаменимые соединения отсутствуют.
Животные белки в каких продуктах
Такой протеин встречается во всех продуктах животного происхождения, однако белковой пищей считается та, в 100 г которой содержится от 10 г белка. Какие продукты относятся к белковым? В белковую диету следует включить:
- мясо (говядина, телятина, кролик, свинина, птица);
- субпродукты (печень, язык, сердце);
- рыбу и другие морепродукты;
- яйца, молоки, икру;
- молочные продукты (молоко, кефир, творог, твердые сыры).
Однако не забывайте, что для белковой диеты необходимо выбирать не просто богатые протеином продукты, но и скупые на жиры. Животная пища обычно полна насыщенных жиров, которые не помогут при наборе мышечной массы или похудении. Нужно подбирать рацион либо с минимальным количеством жиров, либо с содержанием ненасыщенных жирных кислот.
Источники растительного белка
- соя и продукты из нее;
- чечевица, горох, фасоль, нут;
- мука и макаронные изделия;
- зерновые;
- орехи;
- зеленые овощи;
- тыквенные, льняные, конопляные семечки;
- водоросли (спирулина);
- отруби и пшеничные побеги.
Усвоение продуктов содержащих растительный белок происходит медленнее, чем животных, а ценность – ниже. Однако они все равно требуются для полноценного питания, так как одной животной пищей особенно форму не поддержать – слишком много жиров.
К тому же, для поддержания здоровья необходимо обеспечивать прием и других питательных элементов, которых больше в растительных продуктах.
Самые белковые продукты
Наиболее полноценными по содержанию белков считаются продукты животного происхождения, а именно:
- птица – гусь, индейка, курица, фазан;
- морепродукты – лобстер, тунец, анчоусы, кефаль, сайда;
- молочные продукты – сыр чеддер, сыр эдам, сгущенка, овечье и коровье молоко;
- яйца – куриные и перепелиные;
- мясо – говядина, крольчатина, телятина, свинина.
Есть лидеры по содержанию белка и среди растительной пищи. Это бобовые продукты, в первую очередь все производные сои. За ней следуют красная и белая фасоль и чечевица.
Блюда из белковых продуктов
Главное в белковой диете – разнообразие. Нельзя питаться одинаковыми продуктами постоянно, иначе нарушится витаминно-минеральный баланс в организме, возникнут проблемы с обменом веществ и многие другие опасные последствия. Белковые блюда для похудения очень многочисленны. Перечислим несколько полезных для белковой диеты рецептов.
Рецепты белковых коктейлей
Белковые коктейли лучше всего употреблять утром, перед тренировкой и после нее. Готовят их по одной схеме – смешать все ингредиенты с помощью миксера или блендера. Для набора мышечного веса подойдут следующие коктейли:
- 300 г творога, 200 мл нежирного молока, 1 ст. л. какао, 100 мл минеральной негазированной воды.
- 400 г творога, 2 ст. л. паприки, 200 мл воды.
- 300 г соевого молока, 300 г творога, 2 ст. л. какао, 10 грецких орехов.
Если белковая диета направлена на похудение, то подойдут такие коктейли:
- 300 мл соевого молока, 1 ст. л. меда, 200 мл 1% кефира, 1 киви.
- 200 мл обезжиренного йогурта без сахара, 200 мл молока, 100 г малины.
- 400 мл соевого молока, 2 мандарина, 150 мл 1% кефира, немного льняного масла.
Рецепты белковых блюд для похудения
Филе курицы в кефире.
Нарезать 100 г мяса, подсолить и поперчить, обсыпать нашинкованной зеленью. Залить все смесью кефира с водой (по 50 мл каждого). Поставить в холодильник пару часов, затем потушить.
Свиное жаркое с соевым соусом.
Натереть кусок нежирной свинины маринадом из подсоленного и поперченного сока половины лимона и крошек лаврового листа. Запечь в духовке, периодически поливать блюдо сверху выделяющимся соком. При подаче полить соевым соусом. Подойдет рисовый или овощной гарнир.
Суп-пюре из шпината.
Грудку индейки очистить от кожи и отварить. Остудить бульон, порезать мясо, затем отварить в нем порубленный шпинат. Полученную смесь вылить в блендер и взбить, постепенно вливая в нее молоко и специи по вкусу.
Блюда из бобовых
Чечевица с курагой.
Перебрать, промыть и отварить стакан чечевицы. Замочить 50 г кураги, нашинковать ее и 1 головку репчатого лука, поджарить все на растительном масле, приправить солью и перцем. Выложить зажарку в вареную чечевицу, всыпать туда же 25 г измельченных грецких орехов, напоследок все перемешать.
Критское рагу из фасоли.
Замоченные на 12 часов 0,5 кг фасоли довести до кипения и слить воду. Мелко нарезать лук, морковь, 4 помидора. Нашинковать 5 зубчиков чеснока с пучком сельдерея и парой веточек петрушки.
Обжарить лук и морковь, спустя 3-5 минут добавить туда чеснок с зеленью и подержать на огне еще минут 5. Всыпать в блюдо фасоль и помидоры, залить холодной водой так, чтобы она покрывала фасоль, и закрыть крышкой. Тушить примерно 1,5 часа, солить и приправлять перед подачей.
Блюда из рыбы
Запеченная рыба.
Рыбу с высоким содержанием белка полить лимонным соком и обсыпать приправами по вкусу. Выложить на противень фольгу, налить немного воды, выпечь рыбу. Подавать желательно с гарниром из овощей или круп.
Рыбные котлеты в соусе.
Филе и четверть луковицы перемолоть в блендере или мясорубке. Сделать из фарша маленькие котлеты и выложить на горячую сковороду с небольшим количеством масла.
Когда котлеты немного обжарятся, залить их соусом – смесь обезжиренного йогурта, чайной ложки горчицы и сухого базилика. Потушить минуты 3-5 с закрытой крышкой.
Суточная норма белка
Детям, подросткам и беременным требуется больше всего белков, так как в их организме строятся новые клетки. У остальных суточная норма ниже, однако при физических нагрузках она тоже поднимается.
В среднем людям разной комплекции требуется:
- Дети – 60-80 г.
- Подростки – 70-90 г.
- Женщины – 70-81 г.
- Мужчины – 80-95 г.
- Женщины, занимающиеся физическим трудом – 80-100 г.
- Мужчины, занимающиеся физическим трудом – 95-120 г.
- Беременные и кормящие грудью – 95-115 г.
Правильное питание и физкультура позволяют организму развиваться правильно и сохранять хорошую форму. Главное – не забывать, что все наши ткани состоят из белков и телу необходимо их постоянное восполнение. Употребляйте продукты, богатые белками, и будьте здоровы.
Сегодня о мясе и чередовании. Мы пропустим советы к самому результативному первому этапу — «Атаке», где худеющие еще полны сил, желаний, а сам этап вряд ли длиться более 7-10 дней. Да и рацион не предполагает ничего, кроме чистого белка — то есть мяса, рыбы, морепродуктов, птицы, яиц и обезжиренных молочных продуктов.
Остановимся подробней на этапе «Чередование», который у многих занимает месяцы. Основа здесь — чередование цикла белков и цикла белков в сочетании с сырыми или приготовленными овощами. И если с овощами проблем обычно не возникает, то вкусных белковых рецептов, традиционно, кажется мало. Мы предлагаем всего 10, но гарантированно вкусных, с дозволенными добавками и приправами.
Запеканка из рубленного мяса
1,2 кг говяжьего фарша
4 яйца
соль
черный перец
1 луковица
50 г творога
Взбить 2 яйца, порубить лук, добавить творог, соль и перец, все смешать с мясом. Посыпать форму для запекания мукой (тонкий слой! лучше готовить без нее, использую силиконовую форму) и выложить половину смеси. Другие 2 яйца сварить вкрутую, нарезать и выложить на фарш. Накрыть второй половиной смеси. Запекать в разогретой до 180С духовке около часа. Подавать с соусом из хрена. В рецепт также можно добавить томаты и сладкий перец, если это позволяет день чередования.
Цыпленок с эстрагоном
1 цыпленок
3 зубчика чеснока
несколько веток эстрагона
Чеснок очистить и мелко порубить, порубить зелень. Натереть смесью целого цыпленка. Отдельно, рубленным эстрагоном посыпьте внутреннюю часть. Немного посолить и поперчить. Запекать в духовке. Не ешьте ножку и крылья.
Котлеты из индейки
2 филе индейки
100 г обезжиренного мягкого творога (0 %)
1 ч.л. кукурузного крахмала
4 ч.л. горчицы
щепотка молотого розового перца
2 веточки тимьяна или любимой зелени
соль
Разогреть духовку до 180 °С. Обжарить индейку с двух сторон в сковороде с антипригарным покрытием по 1 минуте каждую сторону. Выложить мясо на тарелку. Смешать творог с кукурузным крахмалом и горчицей. Приправить солью и перцем, добавить розовый перец. Положить каждый кусок индейки на пергаментную бумагу размером 20×30 см, смазать соусом. Посыпать тимьяном. Свернуть в рулетики и несколько раз обернуть бумагой. Затем выложить на противень и поместить в духовку на 25 минут. Подавать горячими.
Запеченное ассорти
1,5 кг курицы
400 г говядины
1 кг мяса кролика
200 г обезжиренной ветчины
телячьи кости
тимьян
лавровый лист
розовый перец
соль
уксус
Нарежьте все мясо и ветчину кусочками. Смешайте и переложите в кастрюлю для запекания. Посолите, поперчите, добавьте тимьян, лавровый лист и перец. Залейте смесью воды и уксуса (2 части воды на 1 часть уксуса), добавьте телячьи кости для получения желе. Накрыть крышкой и запекать 3 часа при 200С. Подавать охлажденным также вкусно.
Горчичный кролик
1 небольшой кролик
3 ст.л. горчицы
щепотка сухого тимьяна
соль
Тушку кролика смазать горчицей, посыпать солью и тимьяном, завернуть в фольгу. Запекать около часа в духовке при 180С. Снять фольгу и удалить видимые жирные части. Подавать с горчичным соусом.
Куриный бульон по-тайски
2 куриных филе
2 л холодной воды
1 луковица, разрезанная на четверти
1 пучок крупно нарезанной кинзы
2 стебля лемонграса
цедра 1 лайма
соль и белый перец
Положить курицу в глубокую кастрюлю и залить холодной водой. Довести до кипения, собрать пену с поверхности. Уменьшить огонь, добавить остальные ингредиенты и варить 1,5 часа на медленном огне. Подавать с отварным яйцом.
Не забывайте пить больше воды, она очищает организм и улучшает результаты диеты
Запеченная пряная рыба
1 скумбрия или другая жирная рыба
1 зубчик чеснока
кинза
душистый перец горошком
соль
лимон
На очищенной рыбе сделать надрезы. Чеснок измельчить. Половиной количества чеснока с солью и перцем душистым натереть рыбу. В надрезы вставить ломтики лимона, в брюшко — кинзу и оставшийся чеснок. Запечь в фольге при 170С около 30 минут. (Если готовите филе лосося, чеснок и перец выложить на рыбу, а травы — под филе).
Дорада с травами
2 филе дорабы
розмарин
мята
чеснок
лимон
Очищенную рыбу посолить. В брюшко положить пучок трав, очищенные зубчики чеснока и ломтик лимона. Завернуть в фольгу и запекать при 180С 30 минут.
Суп из горбуши с яйцом и тофу
1 луковица
1 банка горбуши в собственном соку
2-3 куриный яйца
творог тофу или мягкий творог 0 % жирности
укроп
соевый соус
перец
Немного странный суп из консервов, который, тем не менее, во время диеты кажется очень вкусным. Лук очистить и не разрезая положить в кастрюлю с 1 л воды, вскипятить. Через 5-7 минут луковицу вынуть, в бульон положить размятую вилкой горбушу. В отдельной миске взбить венчиком яйца, затем медленной струйкой влить их в бульон к рыбе, не прекращая помешивать - получатся «кудрявая яичная крошка», часто встречающаяся в азиатских блюдах. В готовый суп добавить нарезанный небольшими кусочками соевый творог тофу. Приправить укропом, соевым соусом, перцем. В овощные дни можно использовать консервы с томатным соком.
Омлет с копченым лососем
100 г копченого лосося
1 ст.л. обезжиренного мягкого творога (0 %)
80 мл обезжиренного молока
8 яиц
4 веточки зеленого лука и/или свежая рукола
соль и перец
Белковые блюда помогают поддерживать красивый мышечный рельеф, при этом способствуя снижению веса тела. Во время соблюдения белковой диеты строго ограничивается потребление жиров и углеводов, что приводит к нормализации процесса метаболизма. Блюда с большим количеством протеина надолго насыщают организм, а также дают возможность сбросить до 5 кг за 7 дней. Чтобы питание не было однообразным, можно заранее составить меню на каждый день из различных вкусных рецептов.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>
- 0,5 кг красной рыбы;
- 4 шт.томатов;
- луковица;
- морковка;
- 0,5 л молока 1,5% жирности;
- специи по вкусу;
- зелень.
- 1. Овощи помыть, почистить и мелко нарезать.
- 2. Обжарить с добавлением растительного масла в мультиварке.
- 3. Залить овощную заправку 1 л кипятка.
- 4. Проварить овощную смесь 10 минут, затем добавить кусочки рыбы.
- 5. Варить еще 15 минут; в конце влить молоко и добавить специи по вкусу.
- 6. Подавать с зеленью.
- 300 г белого мяса индейки;
- 500 мл молока;
- специи по вкусу;
- 200 г шпината.
- 1. Мясо промыть и нарезать на мелкие кусочки.
- 2. Отварить бульон на протяжении 30 минут.
- 3. Влить молоко и добавить специи по вкусу.
- 4. В конце готовки добавить шпинат и довести до кипения.
- 5. Перемолоть суп при помощи блендера.
- 500 г белого куриного мяса;
- 100 г белой фасоли;
- красный перец;
- специи и зелень по вкусу.
- 1. Отварить бульон из куриных костей на протяжении 30 минут.
- 2. Мясо курицы пропустить через мясорубку, добавить в фарш лук, яйцо, панировочные сухари, специи.
- 3. Скатать фрикадельки.
- 4. Добавить в бульон фасоль, варить 30-40 минут.
- 5. В конце готовки добавить нарезанный перец и фрикадельки.
- 6. Варить еще 20 минут.
- 500 г кальмаров;
- луковица;
- 200 г шампиньонов;
- зелень.
- 1. Тушки кальмаров промыть и разделать.
- 2. Отварить 15 минут, очистить от пленки.
- 3. Нарезать грибы и лук, обжарить на сковороде с небольшим количеством масла.
- 4. Добавить к смеси специи и зелень.
- 5. Нафаршировать овощной смесью кальмары.
- 1 куриная грудка;
- 300 г мякоти тыквы;
- специи по вкусу.
- 1. Грудку промыть и просушить, натереть специями.
- 2. Мякоть тыквы нарезать кубиками.
- 3. Разогреть духовой шкаф до 180 градусов.
- 4. Выложить на противень курицу и тыкву, поставить в духовку.
- 5. Запекать 20 минут.
- 500 г белого мяса курицы;
- 200 г грибов;
- 50 мл нежирного кефира;
- луковица;
- 150 г нежирного творога.
- 1. Мясо нарезать мелкими кубиками.
- 2. Нашинковать лук и грибы.
- 3. Обжаривать в течение 7-8 минут курицу и овощи на сковороде.
- 4. Разложить смесь по формам для запекания.
- 5. Смешать кефир и творог; затем залить смесью курицу с овощами.
- 6. Разогреть духовой шкаф до 200 градусов.
- 7. Запекать жульен в течение 20-30 минут; в конце добавить сыр.
- 200 г салатного тунца;
- болгарский перец;
- 2 томата;
- огурец;
- листья салата;
- 100 г оливок.
- 1. Овощи и зелень помыть и нарезать кубиками.
- 2. Добавить тунца и специи по вкусу.
- 3. Нарезать оливки и добавить к салату.
- 4. Заправить оливковым маслом.
- 200 г крабовых палочек;
- 2 яйца;
- огурец;
- 100 г кукурузы;
- луковица.
- 1. Отварить яйца.
- 2. Нарезать овощи и крабовые палочки.
- 3. Добавить кукурузу.
- 4. Заправить салат оливковым маслом.
- 2. Нарезать клубнику и банан.
- 3. Добавить фрукты в молочно-овсяную смесь.
- 4. Перемешать все в блендере.
Показать всё
Первые блюда
Среди большого разнообразия белковых диет, каждый сможет подобрать себе ту, которая придется по душе. Разнообразные рецепты с указанием калорий помогут составить вкусное меню на неделю или на месяц. В домашних условиях можно приготовить недорогие и вкусные первые блюда, которые станут неотъемлемой частью обеда для улучшения формы тела.
Супы и бульоны могут быть мясными или рыбными. Они способствуют быстрому насыщению организма, нормализации работы кишечника. Обеспечивают организм необходимыми питательными веществами.
Красная рыба и молоко
Морепродукты считаются самыми высокобелковыми и полезными. Они прекрасно сочетаются с молочными продуктами, зеленью, сырами. Красная рыба - настоящая кладезь витаминов и полезных микроэлементов. На основе семги можно приготовить вкусный и питательный молочный суп.
Ингредиенты:
Приготовление :
Суп из индейки со шпинатом
Ингредиенты :
Приготовление :
С фрикадельками
Самый простой суп - с фрикадельками. В качестве мяса используют куриное филе.
Ингредиенты :
Приготовление :
Вторые блюда
Для похудения важны вторые блюда, которые едят на ужин. Лучшие диетические рецепты включают в себя белковые продукты и овощи. На ужин можно съесть полноценное блюдо или просто салат.
Пища, богатая протеином, помогает восстановиться после активной физической нагрузки.
Фаршированные кальмары
Ингредиенты :
Приготовление :
Куриная грудка с тыквой
Ингредиенты :
Приготовление :
Жульен
Жульен может стать вкусной закуской или заменить целый ужин.
Ингредиенты :
Приготовление :
Салаты
Вкусные белковые салаты помогут тем, кто находится на сушке. В них не нужно добавлять воду, а входящие в состав овощи помогут напитать организм полезным соком.
Два основных белковых продукта для салата - крабовые палочки и тунец.
Овощи с тунцом
Ингредиенты :
Приготовление :
Крабовый салат
Ингредиенты :
Приготовление :
Белковые коктейли
Запас белка в организме можно восстановить при помощи белкового коктейля. Напиток станет отличным перекусом между основными приемами пищи или восполнит запасы энергии после тяжелой тренировки.
В белковый коктейль включают фрукты, злаки, молочные продукты.
Мед и киви
Ингредиенты :
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...