Клетчатка или пищевые волокна, по мнению диетологов, должны ежедневно присутствовать в рационе человека. Она содержится только в растительной пище. Но человек упорно стремится заменять пищу растительную на пищу животного происхождения.
Энергетической ценности пищевые волокна не представляют, но зато содержат массу необходимых веществ, несущих огромную пользу для организма. Что такое клетчатка, её значение, польза и вред, сегодня в нашей статье.
Считается, что для обеспечения нормального и здорового существования, человеку необходимо так строить свой рацион питания, чтобы в нём присутствовало 80% пищи растительной и 20% пищи животного происхождения.
А отсутствие растительной пищи порождает в организме опасные заболевания сердца, сосудов, обмена веществ и даже онкологию.
В жизни получается у многих людей все наоборот. Ученые отмечают, что даже в наиболее развитых странах, на кого мы привыкли равняться, допустим во Франции, происходит заметное снижение в употреблении растительных волокон. Нормой потребления считается 40 г в день, а во Франции оно уже снизилось до 20 г.
И происходит это не только потому, что люди предпочитают больше есть мясо, но и потому, что рынок предлагает нам рафинированную растительную пищу, лишённую пищевых волокон.
Что такое клетчатка
С научной точки зрения, растительная клетчатка относится к полисахаридам, имеющим вид длинной цепочки моносахаридов одного вида, чаще углеводов сложных. Это ни что иное, как волокна пищевые, из которых состоят мембраны клеток растительных.
Эти макроэлементы плохо поддаются переработке в организме человека и потому выводятся из организма быстро и почти в неизменном виде. Поэтому, встречается в литературе сравнение растительных волокон со щёткой, которая продвигаясь по лабиринтам кишечника, вычищает из всех пространств между ворсинками, все давние и застарелые отложения остатков пищевых.
Которые разлагаясь, выделяют яд и токсины, а те в свою очередь попадают в кровь и разносятся ко всем органам, что не безопасно для человека.Посмотрите видео, о волшебной пользе клетчатки:
Пищевые волокна относятся к грубой пище, но именно в такой пище и нуждается желудочно-кишечный тракт человека. И пусть не дают эти макроэлементы энергию организму, как витамины и минералы, но они выполняют свою, необходимую и важную роль.
Виды клетчатки
Пищевые волокна имеют сложную квалификацию по разным признакам, я не буду полностью описывать её, а только кратко перечислю для общего представления.
Макроэлементы растительного происхождения имеют отличия друг от друга:
- В химическом строении , здесь выделяются два направления, к которым относится лигнин (это волокна неуглеводные) и полисахариды (камеди и пектины, гемицеллюлоза и целлюлоза..);
- В способах очистки (очищенные и неочищенные);
- По сырьевому происхождению . Отвечая на важный вопрос, в чем содержится клетчатка, источники подразделяются две группы. В одну входят пищевые волокна получаемые нетрадиционным путем, используя стебли травянистых растений, злаков, тростника и даже волокна деревьев лиственных и хвойных пород. А в другой группе- все овощные и злаковые культуры, относящиеся к традиционному происхождению;
- По растворимости волокон , поскольку макроэлементы бывают растворимые, такие как (слизи и камеди, дериваты и пектин). И нерастворимые, такие как (лигнин и целлюлоза);
- По степени переработки в кишечнике . Одни макроэлементы полностью подвергаются ферментации (камеди и пектин, гемицеллюлоза и слизь). Другие совершенно не по зубам микроорганизмам и их ферментам и они выходят из организма в неизменном виде (лигнин).А третьи, лишь частично перерабатываются, это: гемицеллюлоза и целлюлоза.
Основные типы пищевых волокон
Хочется отметить лишь основные типы макроэлементов пищевых волокон. К ним относятся:
Лигнины , это макроэлементы одревесневших стенок растительных клеток, которые задают структуру прочности клеточным мембранам. Лигнинов много в древесных породах, в лиственных их содержится до 24%, в хвойных — до 30%. Но это не значит, что они отсутствуют в овощах и травах.
Их содержание отмечается в злаках, редисе, редьке, свёкле, горохе и баклажанах. Причём, чем дольше лежат овощи, тем концентрация лигнинов становится в них выше. Как было отмечено выше, они совершенно не перерабатываются в кишечнике и продвигаясь захватывают с собой и другие вещества, уменьшая их всасываемость и усвояемость, за счёт быстрого прохождения по кишечнику.
Это свойство лигнинов взято на вооружении людьми, желающими быстро похудеть. Кроме этого лигнины снижают уровень холестерина и помогают очищению кишечника.
Группа полисахаридов
К этой группе относятся крахмальные (гликоген и крахмал), и структурные полисахариды или некрахмальные:
Это целлюлоза, являющаяся строительным материалом растений. Она нерастворима в воде и при гидролизе преобразуется в глюкозу. В природе представляется довольно распространённым макроэлементом. Фигурирует во всех растениях, больше всего ее в оболочках зёрен, кожуре плодов и овощей, кожице ягод и фруктов.
Переваривание целлюлозы происходит только в пищеварительном тракте жвачных животных. благодаря содержанию особой группы микроорганизмов, способных расщеплять целлюлозу до глюкозы. Человек не может перерабатывать этот макроэлемент.
Гемицеллюлоза как и целлюлоза, вбирает в себя большое количество воды и при этом увеличивается в объёме. Они создают ощущение быстрого наполнения желудка и сытости, в толстом кишечнике своим объёмом проталкивают все содержимое «к выходу», тем самым благоприятствует быстрому освобождению кишечника.
Пектины, представляясь макроэлементом структурным, участвуют в поддержании давления растений. Их содержание отмечается во всех растениях высшего порядка и в некоторых водорослях, обитающих в море. Благодаря пектинам плоды и овощи длительное время сохраняют свою свежесть при хранении.
Пектины тоже не усваиваются организмом человека, снижают всасывание жиров и сахара, являясь отличным сорбентом они захватывают холестерин, отходы и токсины из кишечника и выводят их. Пектины очень полезны при дисбактериозе кишечника. В большом количестве содержатся в яблоках, цитрусовых плодах, свёкле, тыкве.
Описанные выше макроэлементы обеспечивают здоровье кишечнику, его нормальную работу и своевременное освобождение от каловых масс.
Польза и вред клетчатки для организма человека
Исследования показывают, что грубая пища не только делает человека здоровым, но и увеличивает его продолжительность жизни. Макроэлементы растительной пищи оздоравливают флору кишечника, увеличивают число полезных бактерий.
В чем заключается польза клетчатки
Пищевые волокна, это компонент, который не поддается даже абсорбции из желудочно-кишечного тракта. Несмотря на это, ее значение для сохранения и восстановления здоровья, является основным.
Благодаря диете богатой макроэлементами растителными, можно облегчить, например, головные боли и снизить частоту приема противовоспалительных препаратов. Такая профилактика диетой, актуальна при камнях в почках, предотвращает или значительно снижает их перемещение во время колик в почках, успешно конкурирует с препаратами с аналогичным действием.
Изменив, свои пищевые привычки в пользу полезных продуктов, можно значительно улучшить свое здоровье.
Здоровая микрофлора кишечника
Нет секрета в том, что при неправильном питании, в первую очередь страдает микрофлора кишечника. И от этого зависит работа всех внутренних органов. Внутри кишечника живет масса разных бактерий, многие из которых составляют симбиоз с организмом.
Особая роль отводится пребиотикам. Растительная пища в толстом кишечнике избирательно стимулируют рост и активность пробиотических штаммов микроорганизмов, благоприятно влияющих на организм человека.
К наиболее часто используемым пребиотикам, относятся растворимые фракции клетчатки. Продукты с их высоким содержанием, формируют благоприятный баланс кишечной микрофлоры таким образом, что бактерии из рода Lactobacillus и Bifidobacterium, преобладают по отношению к другим.
Снижение уровня холестерина в крови
Отдельные фракции волокон, растворимые в воде, то есть пектин и вода, эффективно снижают всасывание и циркуляцию гепато-кишечных желчных кислот путем их механического соединения. А холестерин, как известно, являясь основой желчных кислот, может всасываться вместе с другими веществами и снова возвращаться в печень.
Растворимые волокна препятствуют этому процессу, связывая холестерин. Они способствуют его выведению вместе с калом, а печень вынуждена будет восстановить правильный его уровень, ликвидируя плохой холестерин. Вот такие колоссальные преимущества и большое значение одного компонента пищи, оказывает на здоровье.
Восстановление работы кишечника
Одной из наиболее распространенных проблем со здоровьем современного человека, являются запоры. Они возникают, прежде всего, в результате неправильной диеты, с ограниченным содержанием клетчатки. Большинство людей, не понимая зависимости между питанием и здоровьем, ищут решения своих проблем в аптеках, например в качестве травяных слабительных препаратов.
К сожалению, пациенты, не меняя пищевых привычек, после очередного курса очищения желудка фито чаями, в итоге, обращаются за помощью врача, который назначит при запоре диету богатую растительными волокнами.
Пищевые волокна — это важнейший элемент фруктово-овощных диет, смесь химических соединений растительного происхождения, с очень богатым химическим составом, являющимся простой моделью рационального питания здоровых людей.
Состав питательных веществ в дневном рационе, должен содержать пищевые волокна до 40-60 грамм. Это необходимо для того, чтобы волокна могли выполнять свои функции и дополнительно устранить проблему запоров, также в рационе необходимо увеличить объем жидкости до 2-2,5 л, выпивая первый стакан, лучше теплой, кипяченой воды натощак.
Польза для похудения
Поступление их в организм в естественной форме – в еде, даст эффективные результаты в снижении массы тела. Продукты требуют интенсивного жевания, длительного пребывания в желудке, там они набухают и обеспечивают быстрое и длительное чувство сытости.
Кроме того, в результате медленного переваривания и всасывания, не происходит резких повышений концентрации глюкозы в сыворотке крови, несмотря на то, что во фруктах и овощах, она содержится в больших количествах.
После употребления продуктов растительных, не наступает быстрое чувство голода, характерное для продуктов с высоким содержанием сахара (например, сладкие газированные напитки).
Укрепление иммунитета
К универсальным преимуществам использования пищевых волокон в пищу, относится также укрепление иммунитета. Чаще всего, для этого используют травяные лекарства или пищевые добавки, состав которых основан на экстракте или соке эхинацеи пурпурной, водных экстрактах алоэ, лука, чеснока.
Влияние растительной диеты на иммунитет человеческого организма, происходит за счет стимулирования развития естественно обитающих в желудочно-кишечном тракте микроорганизмов.
Их присутствие необходимо для правильного функционирования лимфоидной ткани, связанной со слизистыми оболочками кишечника, и непосредственного стимулирования всей иммунной системы. Поддержание иммунного гомеостаза организма человека при помощи правильно функционирующей микрофлоры кишечника, основано на регулировании уровня лимфоцитов Treg, 17 и соотношение лимфоцитов Th1/Th2, а также поддержании и защите кишечного барьера, выработке антител.
Кроме того, эти бактерии, снижают кислотность каловых масс и развитие вредоносных бактерий, защищают организм от инфекций, патогенных микроорганизмов.
Состав микрофлоры, существующий в желудочно-кишечном тракте человека, а также ее благоприятное влияние на иммунную систему, тесно зависит от способа питания. Правильную функциональность микрофлоры кишечника, можно сохранить только при условии предоставления вместе с едой питательных веществ, необходимых полезным бактериям кишечника.
Такой едой для них является растительная пища. В свою очередь, питание богатое на простые сахара, будет способствовать доминированию патогенных микроорганизмов, грибков в микрофлоре кишечника.
Профилактика раковых заболеваний кишечника
Отсутствие пищевых волокон в пище, по мнению итальянских ученых, является важной и основной причиной, вызывающей ожирение людей и провоцирующей развитие рака.
Поэтому так важно стараться заменять пищу животного происхождения на растительную.
А из числа растительной пищи отдавать предпочтение пище необработанной, грубого помола, что касается злаков, стараться покупать нерафинированные масла и мучные изделия, изготовленные из нерафинированной муки. Поскольку в рафинированных продуктах растительного происхождения, клетчатка просто отсутствует.
Есть ли противопоказания и вред в употреблении клетчатки
После перечисления столь многочисленных полезных свойств, и представить трудно, что пищевые волокна могут нанести вред здоровью или иметь какие-либо противопоказания. Единственным вредным фактором макроэлементов растительного происхождения можно отметить большую поглощаемость воды, что при незнании может привести к обезвоживанию организма.
Но это не настолько важный аргумент, чтобы отказываться от растительной пищи. Чтобы извлекать пользу и не наносить вред организму, нужно просто проявлять заботу и чаще пить воду, чтобы не спровоцировать непрохождение кишечника.
Пищевые волокна могут вызывать газообразование и вздутие живота, поэтому приём противопоказан при обострении язвенного заболевания желудка и энтероколита. Не рекомендуется включать в пищу, страдающим диареей, метеоризмом, аллергическим заболеванием. Людям с указанными заболеваниями больше пользы принесут пробиотики.
Как принимать клетчатку
Покупая клетчатку от разных производителей, следует обращать внимание на инструкцию по применению, они разнятся друг от друга.. Но есть общие особенности, которых всегда можно придерживаться.
Соблюдение времени приема. Пищевые волокна принимают перед едой, за 20 — 30 минут.
Соблюдение дозировки . Прием начинают с небольшого количества растительных макроэлементов, допустим, не полной столовой ложки, несколько раз в день. И постепенно доводят количество приема до указанного в инструкции.
Допускается ее разведение в супе или каше, добавляя в сок или включая в выпечку. Дозировки определяются ориентируясь на возраст людей. В возрасте до 50 лет мужчины могут в сутки съедать до 38 г пищевых волокон, женщины — до 25 г.
После 50-летнего возраста, для женщин дозировки снижаются до 20 г, а для мужчин — до 30 г. Но выходить на такую дозировку надо постепенно приучая организм.
Соблюдение питьевого режима. Диетологи советуют на 2,5-3 ложки столовые обязательно выпивать до 250 мл жидкости. Вместо воды допускается применение сока или кисломолочной продукции.
Соблюдение указанных особенностей, является обязательным условием, поскольку неумеренное потребление может причинить вред здоровью, а кроме этого есть и противопоказания.
Как уже было отмечено выше, человек не съедает указанного количества пищевых волокон, поэтому специалисты рекомендуют не только налегать на продукты богатые клетчаткой, но стараться принимать биологические добавки, разработанные специально для этих целей.
Рассказывает кандидат медицинских наук, врач-гастроэнтеролог Константин Спахов :
— Полезность клетчатки многим может показаться парадоксальной: это вещество в пищевых продуктах не усваивается. Она проходит через пищеварительный тракт транзитом. И было время, когда подобные компоненты пищи называли балластными веществами. Подразумевалось, что они не нужны, как балласт. Тогда от них старались даже избавиться. Например, для этого стали делать муку особо тонкого помола, из которой убирали малейшие примеси. Кстати, она очень популярна и сегодня. Это всем известная пшеничная мука высших сортов, которую используют в белом хлебе, багетах, в выпечке и ещё много где.
Чем же может быть полезно вещество, которое не усваивается и ничего не привносит в наш организм? Дело в том, что всё полезное оно совершает в процессе того, как продвигается по кишечнику.
Во-первых, клетчатка придаёт пище объём, не повышая её калорийности. Благодаря этому человек быстрее насыщается и не переедает.
Во-вторых, регулирует стул и препятствует развитию запоров. Клетчатка задерживает воду и тем самым придаёт каловым массам объём и нормальную консистенцию.
В-третьих, клетчатка препятствует закислению среды в толстом кишечнике и тем самым не даёт размножаться вредным бактериям, для которых кислая среда благоприятна.
В-четвёртых, благодаря перечисленным выше качествам она препятствует развитию многих заболеваний кишечника, и среди них не только колиты, болезнь Крона, дивертикулит, но и рак толстой кишки.
В-пятых, клетчатка подобно губке впитывает вредные и токсичные вещества и выводит их, уменьшая токсическую нагрузку на организм.
В-шестых, она примерно так же фиксирует на себе холестерин и жиры, уменьшая их усвоение. И это действие хорошо изучено, есть много исследований, в которых показано, что потребление большого количества продуктов с клетчаткой снижает сердечно-сосудистую заболеваемость и смертность.
Кандидат химических наук Пётр Образцов
:
— Клетчатка — удивительное вещество. По сути, она целиком состоит из молекул глюкозы, избыток которых, как вы знаете, очень вреден. Как и все сахара, глюкоза способствует увеличению веса и развитию сахарного диабета 2-го типа. Именно её уровень повышается в крови при сахарном диабете. Как же так, глюкоза вредна, а состоящая из неё клетчатка полезна? Всё просто, разгадка в строении клетчатки, это полимер — длинная-длинная «цепочка», звенья которой и есть молекулы глюкозы, обычно их бывает от 6 до 12 тысяч. И они так прочно соединены друг с другом, что клетчатка не переваривается ферментами в пищеварительном тракте. Поэтому съеденная клетчатка до глюкозы не расщепляется и сахар в крови не повышает.
Не все мне поверят, но есть ещё одно вещество, которое очень похоже на клетчатку и тоже является полимером глюкозы, — это крахмал. Он похож на разветвлённую и спутанную «цепочку» из молекул глюкозы. Отличие в том, что крахмал в пищеварительном тракте расщепляется до глюкозы, а клетчатка нет. Такая разница из-за того, что молекулы глюкозы по-разному соединяются в этих веществах.
Где содержится клетчатка
Больше всего клетчатки содержится в овощах, особенно в листовых (практически все капусты), в кожице корнеплодов (морковь, свёкла, репа, редька, редис, дайкон, брюква, корневой сельдерей), в кожице фруктов, в продуктах из цельного зерна (хлеб и некоторые каши), в отрубях, орехах и семечках. Конкретное содержание клетчатки в некоторых продуктах — ниже.
Клетчатка - основное вещество растительных клеток, их оболочка. Она придаёт растительным клеткам прочность, и поэтому растительные клетки более жёсткие, чем клетки, из которых состоят организмы животных. Именно поэтому обеспечить себе достаточное количество клетчатки можно только с растительными продуктами.
Не все каши одинаково полезны
Считается, что одним из основных источников клетчатки являются каши. Но это справедливо лишь отчасти. Действительно, есть крупы, содержащие её в приличных количествах, но бывают и такие, в которых клетчатки кот наплакал. Кроме того, каши могут содержать неполезный крахмал. И даже есть закономерность: чем больше в каше клетчатки, тем меньше в ней крахмала, и наоборот.
Почему в рисовой каше так мало клетчатки?
Зёрнышки риса, которые продают нам, существенно отличаются от собранных на полях. Прежде чем попасть в магазин, они проходят обработку. Сначала их «раздевают» от семенных оболочек и цветковой плёнки. Процесс удаления этой шелухи называют обрушиванием. После этого на зерне остаются приросшие к нему плодовые оболочки (отруби) и зародыш. Эти полезнейшие части рисового зёрнышка, содержащие белок, витамины, клетчатку и минералы, удаляют в процессе шлифовки. В результате остаётся так называемый эндосперм. Это основная часть зерна, которая, по сути, представляет собой запасы крахмала, необходимые для развития зародыша. Других полезных веществ в ней почти нет. Вот это и есть те белые крупинки риса, который мы покупаем чаще всего.
Зачем так перерабатывают рис, делая его неполезным? Производители объясняют это исключительно заботой о нас, потребителях: считается, что мы любим всё белое и чистое, а всё тёмное и с отрубями оскорбляет наши эстетические и вкусовые чувства. Но справедливости ради отметим, что в последние годы начали продавать и более полезные виды риса — бурый и коричневый. Они проходят менее жёсткую обработку, а порой даже не шлифуются вовсе. А значит, эти зёрнышки по большей части сохранили полезнейшие плодовые оболочки и зародыш. Что интересно, при этом выглядят они вполне прилично — не белые, но и не неприятные.
Анатомия муки
Традиционно главными поставщиками клетчатки в питании людей были хлебные продукты. Это было связано с мукомольным производством. В любом зерне много клетчатки, особенно в его оболочках. И если пшеничное зерно (это любимая «хлебная» культура) целиком превратить в муку, такая мука никогда не будет белой и воздушной, как обычно продаётся.
Например, пшеничную муку высшего сорта делают не из зерна вообще, а лишь из так называемого эндосперма. По сути, это огромные пищевые запасы, которые нужны для прорастания зародыша. В зерне на их долю приходится около 80% его объёма. А по составу эта часть преимущественно является крахмалом. Белков в эндосперме не более 10%, а других веществ — жиров, витаминов, минералов — вообще очень мало. То есть мука высшего сорта богата крахмалом и крайне бедна клетчаткой и другими полезными веществами.
К эндосперму в зерне примыкает зародыш. Именно он прорастает, когда зерно идёт в рост, и в нём много полезностей — белков, витаминов, липидов, минералов. И совсем нет крахмала.
Зародыш и эндосперм покрыты оболочками, от которых избавляются в первую очередь и в которых содержится клетчатка. Если мука цельнозерновая, то есть перемолотая вместе с оболочками, то в ней много клетчатки и хлеб из такой муки самый полезный. Частично клетчатка есть в обойной или в обдирной муке. В муке 1-го и 2-го сортов её уже очень мало. Чтобы получить максимум пользы из хлеба, надо запомнить следующее.
Полезнее покупать хлеб из муки низких сортов — цельнозерновой, из обойной или хотя бы обдирной муки.
Если вы печёте хлеб сами — сегодня это модно! — то для его изготовления лучше тоже покупать эти же сорта муки.
Чаще покупайте муку не из пшеницы, а из других злаков. Её обычно делают более грубой и, значит, более полезной. Например, из ржи чаще всего производят обойную и обдирную муку, гораздо более богатую клетчаткой.
В ячменной и гречневой муке клетчатки тоже больше.
Многие полезные вещества поступают в организм с продуктами питания. В статье рассмотрим тему: клетчатка польза вред для организма.
Долгое время клетчатка считалась бесполезным продуктом, которая не приносит никакой пользы. Считалось что она не переваривается в желудке, а просто транзитом проходит свой путь по пищеварительной системе.
Польза
Она содействует нормальному пищеварению, положительно влияет на работу организма. Еще выводит из организма металлы и токсины, содействует медленному всасыванию в кровь сахара, снижает уровень холестерина.
Так же противодействует образованию камней в желчном пузыре. Одним из положительных качеств также является то, что она дает ощущение сытости и в итоге человек не испытывает голод и не переедает.
Полезно употреблять клетчатку людям больных сахарным диабетом.
Ее влияние на кишечник просто неоценимо поскольку снижается уровень размножения вредных микроорганизмов, кишечник очищается от шлаков, происходит медленное всасывание углеводов, полезно включать в рацион тем людям, которые хотят сбросить лишний вес.
Клетчатку можно встретить в продуктах: яблоки, груша, слива, клубника банан, апельсин, абрикос, персик, изюм. Цельнозерновые продукты: цельнозерновой хлеб, овес, коричневый рис. Также она содержится в чечевице, горохе, фасоли, нут, арахис, тыквенные семечки, фисташки. Овощи также ее содержат: свекла, морковь, капуста, брюссельская капуста, зелень, авокадо.
В день человек должен употребить 30 г клетчатки. Многие используют продукт как добавку к диетическому рациону или применяют при разгрузочных днях.
Для похудения используют клетчатку, которую можно приобрести в аптеке. Очень важно вводя ее в рацион, пить много воды, чтобы не забить желудок волокнами. Так же ее можно употреблять как самостоятельно также комбинировать с другими продуктами. Принимать ее просто, разбавляя водой и употреблять за полчаса до основного приема пищи.
Вред
Кроме пользы в некоторых случаях она может приносить вред, поэтому важно перед употреблением проконсультироваться с доктором или диетологом. Так как она препятствует всасыванию некоторых витаминов, если употреблять чрезмерно. Также она действует как слабительное. В некоторых случаях ее переизбыток вызывает метеоризм. Нежелательно употреблять аптечную клетчатку беременным или кормящим матерям.
Сущность клетчатки Клетчатка – это чудо средство, позволяющее обогатить организм человека всеми полезными веществами, избавить от лишнего веса, сделать тело красивым, стройным и здоровым. А по научному, клетчатка...
Сущность клетчатки
Клетчатка – это чудо средство, позволяющее обогатить организм человека всеми полезными веществами, избавить от лишнего веса, сделать тело красивым, стройным и здоровым. А по научному, клетчатка – это волокнистое вещество, из которого состоит растительная клетка.
Клетчатка выступает в качестве щетки, которая очищает кишечник от токсинов и шлаков, накапливающихся в нашем организме каждый день.
Существует два вида клетчатки, свойства которых отличаются друг от друга.
- Первый ее вид – это клетчатка в нерастворимом виде.
- Второй вид – клетчатка в растворимом виде.
Нерастворимая клетчатка
Клетчатка в нерастворимом виде имеет свойство набухать как губка и впитывать все вредные вещества, хранящиеся в нашем организме. Основная польза от такого вида клетчатки в ее способности уменьшать уровень холестерина и предупреждать образование камней. Так же, чтобы все поступающие в организм углеводы, жиры быстро всасывались в желудке и кишечнике, применение клетчатки будет очень полезным.
Клетчатка в растворимом виде
Растворимая клетчатка – преобладает в яблоках, картошке, апельсинах, мандаринах, лимонах, грейпфрутах.
Такой вид клетчатки более бережно влияет на организм, чем нерастворимая. При попадании нерастворимой клетчатки в желудок, возможно появление неприятных ощущений.
При достаточном употреблении клетчатки можно предотвратить обострение аппендицита.
Продукты, обогащенные клетчаткой только благотворно влияют на организм каждого человека, обеспечивая его правильное функционирование. Клетчатка очень богата витаминами и разнообразными микроэлементами.
Как применять и в каком количестве
В сутки, рекомендуется употреблять от 20 до 30 грамм клетчатки, увеличивая дозу постепенно, примерно на 5 грамм каждую неделю. И при такой дозе следует употреблять большое количество воды, минимум 1,5 литра воды в сутки, а лучше 2. Иначе результат будет не утешительным, возможно появление запоров. Все должно быть в меру. Однако, люди, склонные к заболеваниям, связанные с пищеварительной системой, должны такую суточную норму уменьшить. Как говорят, не стоит заниматься самолечением, а лучше обратиться за консультацией к врачу-гастроэнтерологу.
Похудеть на клетчатке
Правильное употребление клетчатки не только предотвращает те или иные заболевания, но и помогает избавиться от лишнего веса.
В 70-х годах диетологи назвали клетчатку средством красоты и стройности. Но нужно понимать, что желаемый результат будет не так быстро, как хотелось бы. Худеть на такой диете человек будет не больше четырех – шести кг в месяц.
И чтобы сбросить лишние килограммы, достаточным будет употреблять продукты, содержащие большой процент клетчатки. Попадая в организм, клетчатка разбухает и насыщает его, поэтому нет чувства голода.
К примеру, если в организм поступит 25 грамм клетчатки, то он потратит 175 калорий, что очень даже не плохо для людей, стремящихся похудеть. Пища, содержащая клетчатку, быстрее покидает кишечник (не дольше 36 часов), нежели другая еда (от 72 до 96 часов).
Если вы хотите похудеть, то употребляйте во время завтрака овес, а во время обеда и ужина зеленые салаты.
Овощи и другие продукты, в состав которых входит клетчатка рекомендуется есть сырыми или те, которые прошли термическую обработку, чтобы волокна клетчатки не разрушились.
Чтобы достичь желаемого результата, уйти от лишнего веса рекомендуется применять нерастворимую и растворимую клетчатку пропорционально, т.е. 25% к 75% соответственно.
Как вариант, чтобы обеспечить организм нужным количеством клетчатки, можно в сутки съедать два-три хлебца, пять овощей, три фрукта. В умеренном количестве добавлять в рацион орехи, семечки, сухофрукты. Не забывать в пищу добавлять отруби – они не придают никакого вкуса, а польза от них будет велика.
Два вида диеты на основе клетчатки
- применять препараты, содержащие клетчатку, которые можно купить в аптеке;
- употреблять продукты, в состав которых входит большое количество этой же клетчатки.
Если вы склонны к первому способу диеты, то сложного в ней ничего нет, все доступно и ясно расписано в инструкции для применения. чаще всего – это употребление одной чайной ложки клетчатки три раза в день: на завтрак, обед и ужин. Так же этот вариант диеты подойдет людям, ведущим чрезвычайно активный и занятой образ жизни.
При втором варианте диеты, клетчатка поступает в организм при употреблении продуктов питания.
На завтрак можно приготовить фруктовый салат, ингредиентами которого будут груши, яблоки и персики, или же съесть йогурт. А можно совместить и то и другое, что будет и сытно и полезно, но при этом малокалорийно. На другое утро можно запарить овсяную кашу с добавлением фруктов.
На обед будет полезным и эффективным для борьбы с лишним весом съесть салат из морской капусты и отварить картошку в мундире. Также, в качестве обеда можно приготовить суп из шпината или сырный салат с бобовыми.
На ужин съешьте отварную фасоль, можно овощной салат или же рис. Перловая каша тоже подойдет в качестве диетического блюда, но только порция должна быть небольшой.
Но нужно помнить о том, что такая диета не каждому будет полезна. Применять ее нельзя людям, которые имеют гастрит, дисбактериоз, колит или панкреатит.
Но, а если у вас таких заболеваний не имеется, то диета на основе клетчатки будет эффективно и полезной.
Положительными моментами диеты выступают:
- уменьшение веса за счет малокалорийных, но при этом сытных продуктов, в основе которых лежит клетчатка;
- очищение кишечника и крови;
- нормализация стула;
- отличное настроение (так как организм насыщается углеводами, что избавляет от депрессии);
- ускорение работы желудочно-кишечного тракта;
- доступность такой диеты.
В любой аптеке и супермаркетах можно найти в достаточном количестве и разнообразии растительную клетчатку.
Результатом такой диеты будет уменьшение бедер как минимум на 2 см за две недели и избавление от целлюлита.
Пусть в вашем пищевом рационе достойное место займет клетчатка!
Похудение часто ассоциируется с жесткими диетами или изнурительными упражнениями. Но иногда для избавления от лишних килограммов достаточно просто правильно построить рацион, включив в него правильные продукты. Особое место среди них занимают растительные волокна. Клетчатка для похудения не только эффективна в борьбе с лишним весом, но и полезна для общего состояния здоровья.
Польза для похудения
Одной из причин набора лишнего веса является чрезмерное употребление калорий. Чтобы избежать этого, нужно контролировать появление чувства голода. Оно зависит не столько от количества употребляемой пищи, сколько от ее качества, в частности, соотношения белков, жиров и углеводов, а также – наличия клетчатки.
Включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой, полезно для похудения, поскольку позволяет организму насыщаться быстрее, при меньшем количестве съеденной пищи. Это связано с тем, что такие продукты требуют более тщательного пережевывания, во время которого в мозг и поступает сигнал о насыщении.
Таким образом, добавив в меню овощные блюда, салаты, свежие фрукты и овощи, можно избавиться от лишних килограммов при этом не ограничивая себя в еде и не страдая от постоянного чувства голода.
Польза клетчатки для мягкого похудения обусловлена несколькими ее особенностями. В первую очередь, поступая в желудок, ее волокна быстро набухают и заполняют его, создавая ощущение сытости. В результате порции существенно уменьшаются при том, что организм получает достаточное количество питательных веществ и не страдает от ограничений диеты.
Проходя затем по кишечнику, клетчатка восстанавливает его микрофлору, поскольку является питательной средой для развития полезных бактерий. Они, в свою очередь, выделяют ферменты, которые способствуют образованию легкоусваиваемых жирных кислот, являющихся источником энергии для работы кишечника.
Регулярное употребление клетчатки помогает снижать уровень холестерина и сахара в крови. Соединяясь с содержащимся в желчи холестерином, волокна клетчатки помогают расщеплять жиры. Кроме того, растительные волокна очень полезны для улучшения общего состояния организма, поскольку они:
- облегчают ферментативную функцию;
- очищают кишечник от шлаков, которых за жизнь может накопиться до 20 кг;
- улучшают работу печени, селезенки;
- поглощают соли тяжелых металлов, препятствуют развитию рака толстой кишки;
- замедляют переваривание и всасывание углеводов, благодаря чему замедляется рост уровня глюкозы после еды;
- ускоряют время переваривания пищи, тем самым способствуя скорейшему насыщению.
Согласно проведенным исследованиям, в большинстве случаев бывает достаточно всего на 30% увеличить количество клетчатки в рационе, чтобы лишний вес начал уходить. При этом ежедневно употребляемые фрукты и овощи позволяют не только избавиться от килограммов, но и поддерживать вес на оптимальной отметке без особых усилий.Это интересно! Очищая организм, клетчатка способствует также и очищению кожи от угрей и прыщей, что особенно актуально в подростковом возрасте.
Противопоказания
Растительные волокна обладают рядом противопоказаний. Поэтому, перед тем, как худеть с помощью клетчатки, важно убедиться, что она не принесет организму больше вреда, чем пользы.
Рекомендуется употреблять ее с осторожностью в период беременности, так как она может усилить газообразование. К тому же при большом количестве клетчатки ухудшается усвоение кальция. Также к противопоказаниям относятся:
- метеоризм;
- колиты, инфекционный энтероколит;
- гастриты, открытые язвы желудка;
- постоянные проблемы с пищеварением, регулярное вздутие живота.
Не рекомендуется принимать много клетчатки в период послеоперационного восстановления. При наличии одного или нескольких противопоказаний лучше отказаться от использования клетчатки или предварительно проконсультироваться со своим врачом.
Продукты, содержащие клетчатку
Современная фармацевтика предлагает большой выбор готовой клетчатки в виде порошков, таблеток или капсул от разных производителей. Однако, получаемая в натуральном виде клетчатка усваивается организмом лучше и действует более эффективно.
- горох, чечевица, бобы, фасоль;
- семена льна, тыквы, кунжут;
- отруби;
- овсянка, ячмень, цельнозерновые продукты;
- артишоки, брокколи, брюссельская капуста;
- брусника, ежевика, малина;
- груши, яблоки;
- авокадо.
Это далеко не полный список, его можно дополнять и расширять. В том или ином количестве клетчатка содержится в большинстве продуктов, которые и так периодически появляются на столе. Немного увеличив их количество, можно без усилий довести количество растительных волокон в рационе до необходимого уровня.
Какую клетчатку выбрать
Существует два основных вида клетчатки – растворимая и нерастворимая. К первой относится пектин, содержащийся во фруктах, смола, входящая в состав бобовых, альгиназа, содержащаяся в морских водорослях, гелицеллюлоза из ячменя и овса. Поглощая большое количество жидкости, растворимая клетчатка превращается в гелеобразную субстанцию, которая заполняет желудок, дает ощущение сытости и хорошо воздействует на кишечник. Пектин к тому же обладает способностью впитывать желчные кислоты и холестерин, не давая им проникать в кровеносную систему.
К нерастворимой клетчатке относится целлюлоза и лигнин. Она содержится в овощах, фруктах, бобовых и зерновых растениях. Как и растворимая, эта клетчатка также впитывает большое количество воды, разбухая как губка, но сохраняет свою структуру и не переваривается организмом, ускоряя процесс пищеварения и продвижения пищи по тракту, устраняя застои. Проходя по желудочно-кишечному тракту, она всасывает все вредные вещества, токсины, шлаки и выводит их из организма.
Сказать, какая клетчатка лучше для здоровья или похудения сложно. Оба вида обязательно должны присутствовать в рационе, так как каждая из них полезна для поддержания сбалансированной микрофлоры кишечника. Это связано с тем, что бактерии, обеспечивающие тот баланс, предпочитают различную среду для размножения – как гелеобразную субстанцию растворимой клетчатки, так и непереваренные волокна. Оптимальное соотношение растворимой и нерастворимой клетчатки составляет 1:3.
Суточная норма клетчатки для взрослого человека составляет 30 г. Восполнить ее недостаток можно, включив подходящие продукты в меню или с помощью аптечных средств. Аптеки и интернет-магазины представляют чрезвычайно широкий выбор клетчатки – зерновая, из ядер ореха, тыквенная, с фруктозой, ламинарией, из зародышей пшеницы и т.д.
Выбирая клетчатку, нужно ориентироваться на состав и соотношение в нем двух основных видов растительных волокон, а также основной цели – похудение или очищение организма. Как правило, на упаковке указывают для чего каждый продукт подходит лучше.
Как принимать клетчатку для похудения
Использовать клетчатку для похудения можно двумя способами – построив свой рацион так, чтобы в нем было достаточно растительных волокон или использовать клетчатку в виде БАДов.
В первом случае меню составляют таким образом, чтобы в организм поступало не меньше 25 г клетчатки ежедневно.
Щадящая диета
Требования этой диеты предполагают построение рациона таким образом, чтобы в меню 70% составляли продукты, богатые клетчаткой. В остальном можно следовать привычному режиму, но если на время диеты отказаться от сладкого, спиртного, жирных и жареных блюд, солений, то результат будет гораздо лучше! Следуя такой диете можно потерять до 7 кг за месяц.
Важно! Переход к богатой растительными волокнами пище должен быть постепенным, иначе могут возникнуть неприятные побочные эффекты – вздутие, расстройство ЖКТ.
Второй способ соблюдения диеты на клетчатке предполагает использование аптечного продукта в виде порошка. Несколько ложек разводят в жидкости, добавляют в готовые блюда или просто запивают водой. При этом можно как ограничить себя в питании, так и соблюдать привычный режим. Употребление клетчатки снизит чувство голода в первом случае и уменьшит аппетит во втором.
Последний вариант является наиболее мягким, так как не требует каких-либо ограничений или усилий. Достаточно ввести в рацион 2 ч.л. клетчатки за полчаса до еды, оставив меню в привычном виде. Такой способ скорее нацелен на мягкое очищение организма, а не на результативное похудение, хотя несколько килограмм также могут уйти вместе со шлаками и другими вредными накоплениями.
Строгая диета
Этот метод рассчитан на две недели и предполагает строгое ограничение в питании. Две чайные ложки аптечной клетчатки смешивают со стаканом кефира и принимают 4 раза в день через 3,5-4 часа. Суточная норма кефира в этом случае составляет не больше 1 литра. Между приемами можно делать перекусы из сырых овощей и фруктов (100-200 г).
Если соблюдать строгую диету не хочется, можно раз в неделю устраивать разгрузочные дни на ее основе. Правила останутся такими же – 1 л кефира разделяют на 4 приема и смешивают каждый стакан с 2 ч.л. клетчатки.
Правила употребления клетчатки
Выбирая клетчатку как средство для похудения, важно знать, как правильно принимать ее, чтобы не навредить организму. Основным и обязательным условием является достаточное количество воды. В период употребления клетчатки, количество выпиваемой жидкости должно быть не меньше 2 литров в сути. Это обеспечит нормальную работу ЖКТ, эффективность растительных волокон и избавит от неприятных последствий: при недостатке жидкости волокна не достигнут нужной консистенции и спровоцируют запор.
Не рекомендуется сразу начинать со строгой диеты или включать в рацион слишком много продуктов, содержащих клетчатку. Организм, не привыкший к такому ее количеству, просто не справится и может выдать неприятные и болезненные реакции. Доводить количество клетчатки до рекомендуемой суточной нормы в 25-30 г лучше постепенно, начиная с 10 г, наблюдая за ощущениями и понемногу увеличивая дозировку, если все в порядке.
Важно! Если после начала диеты вздутие живота и тяжесть длятся больше 2 дней, стоит заменить продукты питания, возможно, какой-то из них вызывает индивидуальную реакцию отторжения.
