В яйцах содержится множество полезных питательных веществ. Однако энергетическая ценность яйца может варьироваться в зависимости от того, едите вы яйцо целиком или лишь его белок.
В этот статье детально рассматривается, какова калорийность вареного яйца и его белка, а так же раскрывается, полезнее белки целых яиц или нет.
Яичный белок представляет собой прозрачную плотную жидкость, окружающую яркий желток яйца.
В оплодотворённом яйце белок служит слоем, защищающим растущего цыплёнка от вредных бактерий. Также белок поставляет энергетические вещества для его роста.
Белки примерно на 10% состоят из воды и на 10% — из протеина. Таким образом, если убрать из яйца желток и оставить лишь белок, энергетическая ценность вашего яйца значительно изменится.
Таблица, представленная ниже, показывает, сколько калорий в одном яйце, а так же разницу в нутриентах между белком крупного яйца и целым крупным яйцом.
| Яичный белок | Целое яйцо | |
| Калории | 16 | 71 |
| Белки | 4г | 6г |
| Жиры | 0г | 5г |
| Холестерин | 0г | 211 мг |
| Витамин А | 0% РСНП | 8% РСНП |
| Витамин B12 | 0% РСНП | 52% РСНП |
| Витамин B2 | 6% РСНП | 12% РСНП |
| Витамин B5 | 1% РСНП | 35% РСНП |
| Витамин D | 0% РСНП | 21% РСНП |
| Фолат | 0% РСНП | 29% РСНП |
| Селен | 9% РСНП | 90% РСНП |
Как можно видеть, в белке содержится меньше калорий и микроэлементов, чем в одном вареном яйце, но белков и жиров в нём тоже меньше.
ВЫВОД: калорийность одного яйца больше калорийности лишь его белка. В то же время в белке меньше протеина, холестерина, жиров, витаминов и минералов.
Низкокалорийные, но богатые белком
Вдобавок, этот протеин высокого качества, то есть содержит все 9 необходимых аминокислот в количествах, нужных нашему телу для наилучшего функционирования.
Благодаря протеину, употребление яичных белков будет полезно для здоровья. Белок сдерживает аппетит, поэтому после съеденного белка вы будете дольше чувствовать сытость.
Очень важно для поддержания и набора мышечной массы получать с пищей достаточно белка, особенно если ваша цель – потеря веса.
Исходя их того, что целые яйца дают незначительно больше белка и довольно много лишних калорий, нежели яичные белки, белок может стать отличным выбором для желающих похудеть.
ВЫВОД: Белок одного большого яйца содержит в себе 4г белка и лишь 17 калорий (меньше калорийности яйца вареного или яйца, жаренного целиком), что делает его хорошим продуктом для людей, которые пытаются сбросить вес.
В яичных белках мало жиров и нет холестерина
Раньше яйца считались довольно спорным продуктом из-за содержания насыщенных жиров и холестерина.
Тем не менее, весь холестерин и жиры в яйце находятся в его желтке, а белки, наоборот, почти полностью состоят из протеина.
Многие годы из-за этого предполагалось, что белки яиц полезнее, чем целые яйца. Сейчас, однако, исследования показали, что холестерин в яйцах не представляет проблемы для большинства людей. Лишь для небольшого количества так называемых «гипер-реагирующих» людей употребление холестерина немного поднимает его содержание в крови.
У этих людей есть гены, например, ген ApoE4, который предрасполагает их к повышенному уровню холестерина. Для таких людей с высоким холестерином лучшим вариантом будет как раз яичный белок.
Помимо этого, поскольку в белках яиц почти нет жиров, они существенно менее калорийны, чем целые яйца. Они хорошо подойдут тем, кто старается сократить калорийность рациона и снизить вес.
ВЫВОД: В белках мало холестерина и жиров, поэтому они могут использоваться для сокращения употребления холестерина и потери веса.
Риски употребления яичных белков
В целом, белки — достаточно безопасный продукт, но всё же есть некоторые риски.
Аллергия
Несмотря на то, что для большинства яйца не представляют опасности, аллергия на них может возникнуть.
Чаще всего аллергическая реакция на яйца наблюдается у детей, которые к пятилетнему возрасту перерастают её. Аллергия на яйца вызывается тем, что иммунная система неверно определяет некоторые белки в яйце как вредные для человека. Легкие симптомы могут включать сыпь, отёки, насморк, зуд и слезящиеся глаза. Бывают случаи желудочных расстройств, тошноты и рвоты.
В редких случаях яйца могут вызвать сильную аллергическую реакцию – анафилактический шок. Он проявляется такими симптомами, как сильный отёк горла и лица и скачок кровяного давления, что вместе может быть смертельным.
Заражение сальмонеллёзом
Сырые яичные белки создают угрозу заражения пищи бактерией сальмонеллы (Salmonella ). Сальмонелла может быть в самом яйце или в его скорлупе, хотя современные практики выращивания и очистки минимизируют этот риск.
Приготовление яичных белков до твёрдого состояния так же значительно сокращает вероятность возникновения этой проблемы.
Сокращение впитывания биотина
Сырые яичные белки могут уменьшать всасывание сложного вещества – биотина, — который содержится в различных продуктах. Это растворимый в воде витамин, играющий важную роль в выработке энергии. В сырых белках находится протеин под названием авидин, который связывается с биотином и останавливает его поглощение.
Теоретически, это может стать настоящей проблемой, но на деле нужно съесть огромное количество сырых белков, чтобы это повлекло дефицит биотина.
Кроме этого, авидин в варёном вкрутую или всмятку яйце или в жареном яйце не даёт такой сильный эффект.
ВЫВОД: Некоторые риски в употреблении сырых белков есть, среди них аллергия, заражение пищи и дефицит биотина. Для большинства людей, однако, эти риски достаточно малы.
Что же есть: белки или целые яйца?
Белки богаты протеином, но низкокалорийны, содержат мало жиров и холестерина, что помогает в снижении веса.
Белки могут быть полезны ещё и тем, кому необходимо потреблять много протеина, но и следить за калорийностью блюд, например, бодибилдерам и спортсменам.
В сравнении с целыми яйцами, однако, белки уступают в содержании других нутриентов. В целых яйцах находятся множество витаминов, минералов, дополнительных белков и полезных жиров.
И несмотря на то, что в яйцах много холестерина, последние исследования не нашли связи между потреблением яиц и риском получения сердечных заболеваний. Эти же анализы выяснили, что, съедая по одному яйцу в день, можно даже сократить вероятность инсульта.
Более этого, обнаруженные в яйцах питательные вещества, были упомянуты как одна из причин полезности яиц.
Желтки богаты двумя важными антиоксидантами: лютеином и зеаксантином, которые предотвращают ухудшение зрения и катаракту. Так же в них содержится холин, которого большинство людей не получают в достаточном количестве.
Если есть яйца целиком, они помогут сохранить чувство сытости, и вы съедите меньше калорий.
На самом деле, исследования показали, что завтрак жареными или вареными яйцами может быть полезным для снижения веса, уменьшения показателей ИМТ и окружности талии.
В то же время, если вы сидите на очень строгой низкокалорийной диете, у вас семейные заболевания сердца и повышенный холестерин, то для вас более здоровым выбором могут стать яичные белки.
Итог: Белки содержат меньше калорий, относительно того, сколько калорий в яйце, однако в них меньше полезных нутриентов, которые содержатся в желтке.
Заключение
Белки яиц – высокопротеиновый и низкокалорийный продукт.
Для большинства людей, однако, немного причин выбирать белок, а не целое яйцо, поскольку белок и желток вместе обеспечивают поступление гораздо большего количества полезных элементов.
С учётом же вышесказанного, людям, нуждающимся в ограничении холестерина и худеющим более полезный вариант без желтка.
Научно обоснованные статьи от экспертов на Authority Nutrition.
| Продукт | Количество | Белки | Углеводы | Жиры | Баллы | Калории | |
| Для дополнительных пунктов смотрите секцию брендовых продуктов | |||||||
| Целое сырое яйцо | 1 чашка (4.86 крупных яйца) (243.0 г) | 30,6 | 1,9 | 24,2 | 9 | 347,5 | |
| 1 шт. очень большое(56.0 г) | 7 | 0,4 | 5,6 | 2,5 | 80,1 | ||
| 1шт. огромное (63.0 г) | 7,9 | 0,5 | 6,3 | 2,5 | 90,1 | ||
| 1 крупное (50.0 г) | 6,3 | 0,4 | 5 | 2 | 71,5 | ||
| 1 среднее(44.0 г) | 5,5 | 0,3 | 4,4 | 2 | 62,9 | ||
| 1 маленькое (38.0 г) | 4,8 | 0,3 | 3,8 | 1,5 | 54,3 | ||
| Белок сырого яйца | 1 чашка (243.0 г) | 26,5 | 1,8 | 0,4 | 3 | 126,4 | |
| 1 большой (33.0 г) | 3,6 | 0,2 | 0,1 | 0,5 | 17,2 | ||
| Желток сырого яйца | 1 чашка (243.0 г) | 38,5 | 8,7 | 64,5 | 21,5 | 782,5 | |
| 1 большой (17.0 г) | 2,7 | 0,6 | 4,5 | 1,5 | 54,7 | ||
| 1/2 фунта (227.0 г) | 35,2 | 2,6 | 58,1 | 19 | 687,8 | ||
| Желток яйца замороженный с сахаром | 1/2 фунта (227.0 г) | 31,3 | 24,5 | 51,6 | 18,5 | 696,9 | |
| Целое жареное яйцо | 1 крупное (46.0 г) | 6,3 | 0,4 | 7 | 2,5 | 90,2 | |
| Целое яйцо вареное вкрутую | 1 чашка (136.0 г) | 17,1 | 1,5 | 14,4 | 5,5 | 210,8 | |
| 1 ст.л. (8.5 г) | 1,1 | 0,1 | 0,9 | 0,5 | 13,2 | ||
| 1шт. крупное (50.0 г) | 6,3 | 0,6 | 5,3 | 2 | 77,5 | ||
| Омлет из одного целого яйца | 1ст.л. (15.0 г) | 1,6 | 0,1 | 1,8 | 1 | 23,6 | |
| 1 крупное (61.0 г) | 6,5 | 0,4 | 7,3 | 3 | 95,8 | ||
| Целое яйцо-пашот | 1 крупное(50.0 г) | 6,3 | 0,4 | 5 | 2 | 71 | |
| Яйцо всмятку | 1 чашка (220.0 г) | 24,4 | 4,8 | 26,9 | 10 | 367,4 | |
| 1 ст.л. (13.7 г) | 1,5 | 0,3 | 1,7 | 1 | 22,9 | ||
| 1 крупное (61.0 г) | 6,8 | 1,3 | 7,4 | 3 | 101,9 | ||
| Сухое целое яйцо | 1 небольшая чашка (85.0 г) | 40,2 | 4,2 | 34,8 | 13 | 504,9 | |
| 1 ст.л. (5.0 г) | 2,4 | 0,2 | 2 | 1 | 29,7 | ||
| Стабилизированное целое сухое яйцо с низким содержанием глюкозы | 1 небольшая чашка (85.0 г) | 40,9 | 2 | 37,4 | 14 | 522,8 | |
| 1 ст.л. (5.0 г) | 2,4 | 0,1 | 2,2 | 1 | 30,8 | ||
| Белок яйца сухой хлопьями с низким содержанием глюкозы | 1/2 фунта (227.0 г) | 174,6 | 9,5 | 0,1 | 16 | 796,8 | |
| Белок яйца сухой порошком с низкм содержанием глюкозы | 1небольшая чашка (107.0 г) | 88,2 | 4,8 | 0 | 8,5 | 402,3 | |
| 1 ст.л. (14.0 г) | 11,5 | 0,6 | 0 | 1,5 | 52,6 | ||
| Сухой желток | 1 небольшая чашка(67.0 г) | 22,9 | 2,4 | 37,4 | 12,5 | 446,2 | |
| 1 ст.л. (4.0 г) | 1,4 | 0,1 | 2,2 | 1 | 26,6 | ||
| Утиное яйцо целое сырое | 1шт. (70.0 г) | 9 | 1 | 9,6 | 3,5 | 129,5 | |
| Гусиное яйцо целое сырое | 1шт. (144.0 г) | 20 | 1,9 | 19,1 | 7 | 266,4 | |
| Перепелиное яйцо целое сырое | 1 шт. (9.0 г) | 1,2 | 0 | 1 | 0,5 | 14,2 | |
| Яйцо индейки целое сырое | 1 шт. (79.0 г) | 10,8 | 0,9 | 9,4 | 3,5 | 135,1 | |
| Заменитель яйца замороженный | 1 яашка (240.0 г) | 27,1 | 7,7 | 26,7 | 10 | 384 | |
| 1/4 чашки (60.0 г) | 6,8 | 1,9 | 6,7 | 2,5 | 96 | ||
| Заменитель яйца жидкий | 1 чашка (251.0 г) | 30,1 | 1,6 | 8,3 | 5 | 210,8 | |
| 1 ст.л. (16.0 г) | 1,9 | 0,1 | 0,5 | 0,5 | 13,4 | ||
| 11/2 жидких унций (47.0 г) | 5,6 | 0,3 | 1,6 | 1 | 39,5 | ||
| Заменитель яйца, порошок | 1/3 унции (9.9 г) | 5,5 | 2,2 | 1,3 | 1 | 44 | |
| 3/4 унции (20.0 г) | 11,1 | 4,4 | 2,6 | 2 | 88,8 | ||
| Желток яйца замороженный с солью | 1/2 фунтов (227.0 г) | 31,8 | 3,6 | 52,2 | 17 | 622 | |
| Целое сырое замороженное яйцо | 1 шт. 100 г (100.0 г) | 12 | 1,1 | 10,2 | 4 | 148 | |
| Белок яйца замороженный | 1 шт. 100 г (100.0 г) | 9,8 | 1,1 | 0 | 1 | 47 | |
| Сухой белок | 1 шт. 100 г (100.0 г) | 81,1 | 7,8 | 0 | 8 | 382 | |
| Яйцо всмятку, замороженное | 1 шт. 100 г (100.0 г) | 13,1 | 7,5 | 5,6 | 3,5 | 131 | |
Сколько витаминов и белка содержится в одном яйце?
Яйца считаются диетическим продуктом, но холестерин, находящийся в яйце и его желтке, может угрожать здоровью некоторых людей. Яичный белок, не содержащий холестерина, — альтернатива для тех, кто особо чувствителен к нему. В белках так же мало калорий, в 1 штуке — всего 17! Употребление в пищу белков обеспечивает организм как протеином, так и витаминами, необходимыми для поддержания здоровья тела.
Протеин
Главное, изобилующее вещество в яичном белке- это протеин. Белок одного крупного яйца содержит 3.6 г протеина, и практически 85% калорий — из белка. Как и другие животные источники протеина, яичный белок содержит все необходимые аминокислоты, которые должны поступать в организм из пищи. Эти аминокислоты используются для выработки новых белков в клетках и тканях, а некоторые аминокислоты нужны для поддержки функционирования нервной системы. Согласно институту Linus Pauling, белок одного яйца даёт примерно 5% от суточной необходимой дозы протеина (из расчета на суточную норму в 2000 килокалорий).
Рибофлавин
В яйце содержится рибофлавин, или витамин В-2. Рибофлавин нужен для здорового метаболизма: этот нутриент помогает расщеплять пищу и позволяет клеткам производить энергию. Еще рибофлафин активирует ферменты, защищающие от гиперпероксидов — класса химикатов, которые генерируют токсичные и разрушающие клетки свободные радикалы. Достаточное потребление витамина В-2 активизирует ферменты в печени, так что ее клетки могут эффективно избавлять тело от токсинов. Яичный белок даёт 0.15 мг рибофлавина, что по данным института Linus Pauling составляет 14% и 12% от суточной необходимости для женщин и мужчин соответственно.
Другие витамины
Употребление яиц в пищу так же обеспечит вас другими необходимыми витаминами в небольших количествах. В белках находится совсем немного витаминов В-3, В-5 и В-6, и несущественное количество витаминов В-1, В-9 и В-12. Вместе с рибофлавином, эти витамины поддерживают метаболизм и насыщают ткани. Так же в белках есть немного холина, важного для нервной системы нутриента. Тем не менее, большого вклада в получение организмом этих витаминов яичные белки не делают.
Использование яичных белков в готовке
Поставьте белки в пару с другими полезными и вкусными продуктами. Попробуйте начинать свой день с запеченными яичными белками – ложкой достаньте внутренности помидора, наполните его яичным белком и мелко порезанными овощами и запекайте до готовности яиц. Можете так же комбинировать яичные белки с вашими любимыми овощами и сделайте полезный омлет-фриттату. Добавление к яичным белкам других продуктов поднимает общую питательную ценность вашего обеда – к примеру, томаты, шпинат и многие другие овощи содержат витамины С и А, вещества, которых нет в белках.
(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Буквальное еще десятилетие назад, яйца считались вредным для здоровья продуктом, которые разрешалось употреблять не более раза в неделю. Сейчас взгляды полностью изменились и разрешенное количество яиц в неделю значительно увеличилось.
Яйцо - это основ жизни. Вещества, содержащиеся в нем практически полностью усваиваются организмом. Так одно яйцо в день способно удовлетворить потребность организма в белках, витаминах и микроэлементах. Оно содержит незаменимые аминокислоты, макро и микроэлементы - кальций, калий, фосфор, магний, натрий, хлор, сера, железо, цинк, йод, медь, марганец, хром, фтор, молибден, бор, кольбальт. Яйца богаты витамином группы В (В1, В2, В3, В6, В9, В12), в них содержатся так же витамин Е, С, D, А, Н, РР, К.
Яйца укрепляют зрение, являются естественными антиоксидантами, улучшают функцию сердечно-сосудистой системы, укрепляют волосы, зубы и кожу, кости; помогают в профилактике глазных болезней; снижают на четверть риск возникновения рака груди у женщин. И кроме всего прочего, это еще очень полезный диетический продукт, содержащий минимальное количество калорий, сытный и питательный, который используют во многих диетах. Ну, а содержащийся в них холестерин - не повредить вашему здоровье, если есть не более одного-двух яиц в день.
Вес одного яйца колеблется от 45 до 65 г, причем на долю скорлупы приходится 10% веса. Таким образом, калорийность одного очищенного яйца будет составлять в среднем от 60 до 80 калорий. Калорийность яиц практически не зависит от способа приготовления /вареное, всмятку, вкрутую/. Однако, к калорийности жареного яйца следует прибавить еще калорийность использованного масла.
Таблица калорийности и пищевой ценности куриного яйца.
| Название продукта | Количество грамм продукта | Содержит |
| калорийность очищенного яйца | 100 грамм | 157 ккал |
| одно среднее куриное яйцо | 50 грамм | 75 ккал |
| белков | 100 грамм | 12,7 гр. |
| жиров | 100 грамм | 11,5 гр. |
| углеводов | 100 грамм | 0,7 гр. |
| пищевых волокон | 100 грамм | 0 гр. |
| воды | 100 грамм | 74,1 гр. |
100 грамм содержат следующие микро и макро элементы: Железо 2,5 мг, Цинк 1,11 мг, Йод 20 мкг, Медь 83 мкг, Марганец 0,029 мг, Селен 31,7 мкг, Хром 4 мкг, Фтор 55 мкг, Молибден 6 мкг, Кобальт 10 мкг, Кальций 55 мг, Магний 12 мг, Натрий 134 мг, Калий 140 мг, Фосфор 192 мг, Хлор 156 мг, Сера 176 мг
Таблица калорийности яиц
Едва ли в мире найдется человек, который не пробовал какого-нибудь блюда из яиц. Это один из наиболее распространённых продуктов питания. В пищу можно употреблять яйца всех видов птиц и даже некоторых рептилий (черепах).
Обычно люди употребляют куриные яйца , реже – перепелиные, совсем в исключительных случаях – гусиные, утиные, страусиные и индюшиные.
Яйца не только полезный , но и уникальный продукт. Куриное яйцо усваивается человеческим организмом на 97% . Третью часть яйца составляет желток. В него входят белки, жиры, холестерин. Остальную часть занимает белок, состоящий на 90 процентов из воды и на десять процентов из белка.
Калорийность яиц
Калорийность
напрямую зависит от размера яиц
, в ста граммах продукта содержится 158 килокалорий
. В одном среднем сыром яйце содержится 70 килокалорий. В яйце крупного размера – 80 килокалорий, а в очень крупном – 90 килокалорий.
Калорийность приготовленных яиц отличается. В жареном яйце – 125 килокалорий, в расчете, что оно приготовлено на растительном масле. Калорийность яйца, сваренного вкрутую – 50 килокалорий, а всмятку – 70 ккал. В желтке содержится в три раза больше калорий, чем в белке.
Калорийность перепелиного яйца (этот продукт становится достаточно популярным и часто продаётся в супермаркетах) – 16-17 килокалорий. Его масса составляет около 10 – 12 грамм.
Полезные вещества
- содержание активного витамина А ,
- содержание витамина D (для сравнения в количестве витамина Д яйца уступают только рыбьему жиру),
- в яйца входят витамины группы B1, B2, E ,
- в желтке в большом количестве содержится витамин холин,
- в составе яиц зафиксировано 96% полезных минералов (кальций, фосфор, йод, медь, железо),
- холестерин, входящий в состав желтка, безвреден для здоровья, поскольку уравновешен лецитином,
- жиры, которые содержатся в желтке, по своей природе полиненасыщенные, поэтому не причинят никакого вреда здоровью.
Употребление яиц при диете
Многие диетологи советуют во время диеты кушать яйца. Рекомендуется употреблять 2 – 3 вареных яйца в неделю
. Если вы сидите на , то можно употреблять большее количество яиц.Яйца способствуют похудению и поддерживают работу иммунной системы человека. Вареные яйца вкрутую используют во многих популярных диетах: диета по группам крови, диета Протасова, кремлевская диета, диета Аткинса.
Противопоказания
Яйца противопоказаны в тех случаях, если у вас аллергия, холецистит или повышенная непереносимость к какому-нибудь компоненту белка или желтка. Яичные желтки разрешают употреблять даже грудным детям с семимесячного возраста.
Как правильно выбирать яйца
В этом вопросе необходимо решить, какие именно яйца вам нужны – столовые или диетические. Согласно принятой в России маркировке буквой «Д
» обозначается диетическое яйцо, оно должно быть реализовано в течение семи дней. Буквой «С
» обозначают столовые яйца, которые должны быть проданы за 25 дней.Второй знак маркировки обозначает вес яиц: 1, 2, 3 – в зависимости от веса, буква «О » — отборные яйца, весом от 65 грамм до 75 и «В » — высший сорт, яйца выше 75 грамм в весе.
Выбирая яйца, смотрите на срок годности, дату выпуска яиц. Обязательно откройте контейнер с продуктом и проследите, чтобы не было треснутых или разбитых яиц.
Яйца, зачастую, различаются по цвету (от белых до светло-коричневых), но это никак не влияет на их качество или вкус .
Количественная норма употребления яиц
Согласно общепринятым стандартам питания среднестатистическому человеку требуется съедать 300 яиц в год. Людям, которые страдают повышенным уровнем холестерина в крови, рекомендуется употреблять 2-3 яйца в неделю , остальным можно кушать 5-6 яиц .
Маленьким детям вводят желток уже с семимесячного возраста. Ребёнку 2 – 3 лет можно съедать от 2 до 3 желтков в неделю, ребёнку 4 – 6 лет рекомендуется употреблять 3 яйца в неделю.
При составлении своего меню стоит учитывать, что яйца содержатся во многих продуктах: майонезе, выпечке и других.
Рецепты из яиц
Яйца можно употреблять в разном виде. В диете используют яйца, сваренные вкрутую, поскольку это самый низкокалорийный продукт. Существует несколько популярных и вкусных блюд из этого продукта.
- Вареные яйца вкрутую – отварить яйца в течение 7 – 8 минут.
- Вареные яйца всмятку – отварить яйца в течение 2 – 3 минут.
- Жареные яйца – поджарить яйцо на сковородке, на небольшом количестве растительного масла, добавить соль, чёрный молотый перец по вкусу. Яйцо можно не переворачивать – у вас получится замечательная глазунья, можно перевернуть и поджарить с двух сторон, а можно взболтать в сковородке, тогда у вас поучится яичница – болтушка.
- Омлет – популярное, лёгкое в приготовлении блюдо. Для его приготовления взбейте яйца с молоком, добавьте соль и перец и поджарьте на сковороде. В омлет можно добавить ветчину, помидоры, свежий болгарский перец, сосиски и даже сыр. Всё зависит от вашей фантазии.
- Яйца Пашот – яйца, сваренные в воде без скорлупы. Это оригинальное французское блюдо, которое нравится многим людям.
Подведем итоги…
По своему составу яйца представляют уникальный и незаменимый продукт , который рекомендуется употреблять и детям, и взрослым. Они вкусны и полезны, помимо этого ещё и низкокалорийные.
Это кладезь питательных веществ. Витамин Е укрепляет наше сердце с сосудами, витамин D и фосфор благотворно влияют на костную ткань.
Яйца полезны беременным, поскольку они содержат в себе холин и лецитин, которые правильно развивают мозг ребёнка. Яичный желток содержит в себе лютеин – сильный антиоксидант. Помимо всего сказанного яйца полезно есть людям, страдающим глазными заболеваниями, их полезно кушать при катаракте.
Яйца используют даже в уходе за кожей лица и волос . Они питают кожу, борются с перхотью и выпадением волос. Нет ни одной маски для волос, в состав которой не входили бы яйца.
Куриные яйца есть в рационе каждого человека, ведь они богаты полезными для нашего организма элементами и могут стать прекрасным завтраком, обедом или ужином. Но в то же время их употребление в больших количествах может негативно отразиться на здоровье, а если речь идет о похудении, то суточная норма уменьшается еще больше. Яйца - это тот продукт, который полезен, пока его правильно употребляют, но стоит нарушить хоть одно правило - и результат будет не таким хорошим, как ожидается. Чтобы понять, как и в каком количестве их есть, нужно знать, сколько БЖУ в курином яйце, какова его калорийность и какими элементами оно богато.
БЖУ, калорийность яиц
Яйцо среднего размера весит примерно 55-60 г и содержит в себе около 70 килокалорий. На белок припадает 60% всей массы яйца, на желток - 30%, и 10% занимает скорлупа. БЖУ яйца куриного в сыром виде следующее:
- Белки - 12 граммов.
- Жиры - 11 граммов.
- Углеводы - 1 грамм.
Калорийность и БЖУ яйца куриного могут быть разными в зависимости от того, как оно приготовлено. Существует много методов приготовления яиц, и каждый из них по-своему влияет на соотношение элементов. Например, БЖУ яйца куриного вареного и его калорийность не сильно отличаются от таких же показателей в сыром виде, но стоит разбить его на сковородку с маслом, как ситуация резко поменяется.
На калорийность яйца также может повлиять то, чем питается курица. Если у птицы была возможность, кроме употребления специальных кормов, гулять по большой территории и находить различные зернышки или личинки, то яйцо будет иметь большую калорийность в сравнении с тем, что получено на птицефабрике. Яйца домашних кур ценятся больше не только в плане содержания питательных веществ, но и с учетом пользы для организма.
Существует миф, что употреблять следует яйца исключительно белого цвета, ведь, если коричневое или бурое яйцо куриное, БЖУ и калорийность его значительно отличаются. На самом деле цвет яйца никаким образом не влияет на показатели веществ в нем.
Яйца - один из самых уникальных продуктов на планете, ведь они усваиваются человеческим организмом на 98%. И пусть встречаются случаи аллергии, это не меняет его питательной ценности. Куриные яйца не наносят вред организму и полностью выводятся, в то же время насыщая его полезными элементами.
Белок куриного яйца: БЖУ
В состав куриного белка входит 87% воды, 11% белков, 1% углеводов и 1% минеральных веществ. БЖУ куриного яйца без желтка значительно меньше. Именно это делает его невероятно ценным источником низкокалорийных протеинов. Калорийность и БЖУ яйца куриного среднего размера без учета желтка:
- Килокалории (на 100 г) - 52.
- Белки - 11 граммов.
- Жиры - 0.
- Углеводы - 0.
В есть правильные пропорции незаменимых аминокислот, в том числе метионина, который человеческий организм производить не может. Именно метионин играет большую роль в синтезе креатина, адреналина, способствует активному действию витаминов и ферментов. При этом, если в организме недостаточное количество метионина и наблюдаются проблемы в работе нервной системы.
БЖУ желтка
Куриный желток состоит на 50% из воды, 32% занимают жиры, 16% - белки, и 2% отводится на минеральные вещества. Килокалорий в желтке куриного яйца среднего размера около 50-55; на 100 граммов - 350 килокалорий.
БЖУ яйца куриного без белка:
- Белки - 16 г.
- Жиры - 31 г.
- Углеводы - 1 г.
Большая ценность желтка в том, что он содержит целый комплекс жирных кислот, которые позитивно влияют на работу всего организма. Но многие едят яйца по принципу "белок - в тарелку, желток - в мусорное ведро" из-за того, что в желтке много холестерина. Да, на холестерин желток действительно богат, но он также необходим человеческому организму. К примеру, если в организме низкий уровень холестерина, печень начинает вырабатывать его сама. Умеренное употребление яичного желтка не нанесет вред здоровью. К тому же, кроме холестерина, в желтке куриного яйца есть множество полезных веществ, таких как лецитин, который способствует мозговой деятельности и препятствует развитию склероза, или которая активизирует обмен веществ.
Полезные микроэлементы в курином яйце
Куриные яйца - это не только продукт высокой но и источник большого количества полезных биорегуляторов, минералов и белков. Что именно содержит в себе куриное яйцо и каким образом его употребление влияет на здоровье человека?
- Ниацин, или витамин В3, - необходим для питания клеток, способствует выработке половых гормонов.
- Холин, или витамин В4, - улучшает память, активирует процесс очищения печени от ядов.
- Витамин D - важен для поддержания в организме уровня фосфора и кальция. Яйца занимают вторую позицию в списке продуктов, богатых на витамин D, уступая только рыбьему жиру.
- Витамин К - необходим для нормальной свёртываемости крови.
- Витамин Е и железо - активно борются с плохим настроением и усталостью, необходимы для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний.
- Витамин А - повышает иммунитет, позитивно влияет на рост и зрение.
- Витамин Е - противодействует развитию некоторых форм рака и делает яйца неким "эликсиром молодости", ведь этот витамин сохраняет природную красоту и не даёт организму стареть.
- Витамин В12 - благотворно влияет на кроветворение и является способом профилактики нервных заболеваний. Одно яйцо удовлетворяет суточную потребность в витамине В12 на 100%.
И это только малая часть, ведь куриные яйца богаты кальцием, марганцем, селеном, фолацином, натрием, цинком, биотином и фолиевой кислотой, в нем есть почти все витамины (за исключением витамина С), незаменимые аминокислоты.
Куриные яйца для похудения
В рационе человека, который соблюдает лечебное питание или диеты для похудения, обязательно должны быть яйца. БЖУ яйца куриного и его калорийность доказывают, что этот продукт является одним из самых низкокалорийных, но при этом питательных в мире. Его употребление нормализует обмен веществ. Два яйца на завтрак делают суточный рацион меньше на 400 килокалорий, при этом они отлично насыщают организм на весь день.
Желток намного калорийнее белка, поэтому часто он выбрасывается, а вместе с ним целый комплекс полезных микроэлементов и витаминов.
Показатели БЖУ яйца куриного без желтка падают, и рацион становится менее калорийным, но о питательности в таком случае нет и речи. Желток должен также быть в рационе, как и белок, но в меньших количествах. При похудении рекомендовано употреблять не более двух желтков в день. При этом белок можно есть в неограниченном количестве. То есть, съедая на завтрак два круто сваренных куриных яйца с помидором и сыром, на ужин можно позволить себе омлет на основе яичного белка с салатом. Разнообразие способов приготовления яиц впечатляет, что снова доказывает ценность этого продукта.
Как правильно варить яйцо куриное
БЖУ, калорийность яйца в вареном виде равны соответствующим показателям в сыром. И это большой плюс, так как многие люди не могут употреблять сырые яйца, а вот вареные имеют намного лучшие вкусовые качества, при этом полностью сохраняют всю пользу для организма.
Перед тем как варить яйца, их нужно вытащить из холодильника и оставить при комнатной температуре. Это делается для того, чтобы при попадании в кипящую воду они не лопнули. После их следует промыть - и можно варить. Время приготовления зависит от того, какое яйцо в результате надо получить: всмятку - 1-3 минуты, "в мешочек" - 4-5 минут, вкрутую - 7-8 минут. При этом нужно рассчитывать, что яйца большого размера будут вариться дольше, а значит, и вытаскивать их следует в последнюю очередь. В случае если яйца варились больше 10 минут, они будут переварены, а это значит, что желток потеряет свои вкусовые качества и покроется зеленоватым налетом, а белок станет похожим на резину.
Для сохранения всех жирных кислот, которые находятся в желтке, яйца нужно варить следующим образом: опустить их в кипяток и через 1 минуту выключить газ, не вынимая их еще 5 минут. В итоге белок успеет свариться, а желток останется жидким.
Варка - наилучший способ приготовления яиц, при котором сохраняется их пищевая ценность. При жарке яичный белок не сохраняет свою структуру, а из-за использования масла в организм попадают канцерогены, которые наносят удар по печени и системе пищеварения.
Потенциальный вред куриных яиц. Холестерин
Многие отказываются от употребления яиц из-за содержания в них холестерина. Но насколько велик его вред для организма и есть ли он вообще - вопрос без окончательного ответа.
В одном яйце содержится чуть больше 200 миллиграммов этого вещества. Холестерин в крови принято делить на две категории: "хороший" (повышает уровень и "плохой" (повышает уровень липопротеинов низкой плотности, ЛПНП). Выяснилось, что пищевой холестерин способствует повышению уровня и "плохого", и "хорошего" холестерина. Действие "плохого" связано с сатурированными жирами, которых в составе яиц мало, а значит, значительного повышения такого холестерина после их употребления не будет.
Суточная норма холестерина - 300 миллиграммов, а значит, одно яйцо в день не повредит здоровью. Но тем, кто склонен к сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету, стоит есть яйца реже - хотя бы через день.
Бактерии
Если холестерин - не такое страшное явление в курином яйце, то возможность вместе с этим продуктом проглотить сальмонеллу действительно ужасает. Через скорлупу она может попасть в яйцо на разных этапах формирования и употребления этого продукта. Сальмонелла наносит реальный вред организму, но есть способы, как обезопасить себя от этого:
- Не употребляйте яйца, которые проходили термическую обработку меньше 5 минут.
- Не мойте яйца перед тем, как положить их в холодильник, чтобы не убрать защитную пленку, без который риск проникновения сальмонеллы в яйцо увеличивается. Это стоит делать непосредственно перед готовкой.
- Выбрасывайте яйца с треснувшей скорлупой и не храните их подолгу в холодильнике.
Аллергическая реакция
Случаи аллергии чаще всего встречаются у детей. Непереносимость яичного белка - распространённое явление, но, к счастью, большинство детей избавляются от этого к пяти годам. Среди симптомов наблюдаются тошнота, рвота, заложенность носа, зуд, головокружение, обморок, а в некоторых случаях - анафилактический шок.
Людям с аллергией на яичный белок следует внимательно изучать состав продуктов, ведь яйца являются одним из самых используемых ингредиентов для приготовления множества из них. Некоторые элементы даже добавляют в прививочные вакцины.
Вареные яйца используются для пищи уже довольно долгое время. Однако многие люди, которые стараются сбросить лишний вес, интересуются калорийностью данного продукта.
Наличие веществ, которые содержат куриные яйца, являются необходимыми для нормального функционирования всего организма.
Калорийность и БЖУ вареного яйца вкрутую
Количество калорий в одном курином яйце зависит от его размера. Среднее яйцо имеет вес около 60 грамм и содержит 65-80 калорий.
Наиболее калорийной частью считается желток, белок практически не содержит калорий и широко используется при диетическом питании. Однако применение белка играет большую роль при насыщении организма необходимыми элементами.
Состав яйца содержит следующие показатели БЖУ:
- Белок -6,6г
- Жир – 6,1г
- Углеводы -0,3 г.
Полезно знать! Несмотря на низкое содержание углеводов, данный продукт применяется в диетическом питании и может полноценно заменить готовое блюдо.
Калорийность белка и желтка вареного яйца
Куриное яйцо имеет три составляющих: белок, желток, яичная скорлупа. Яичный белок является низкокалорийным продуктом, одно среднее яйцо содержит от 15 до 20 калорий. Однако такой показатель является вполне достаточным для получения необходимой нормы полезных веществ.
Калорийные свойства куриного желтка имеют до 40 калорий, зависит этот показатель от размера яйца.
Следует отметить! Что разная обработка продукта имеет разные калорийные свойства и содержание БЖУ.
Хорошим помощником в похудении будет данное средство. Компоненты конфет мягко воздействуют на организм, имеют на 100% натуральный состав, это определяет отсутствие побочных эффектов.
Конечно, особенно важно комбинировать прием таблеток с правильным питанием и физическими нагрузками. В таком случае эффективность будет максимальная, а результат заметен на лицо.
Калорийность по типу приготовления
Куриные яйца имеют большое количество способов обработки, которые в свою очередь имеют разные степени калорийности.
Сырой продукт содержит:
- 120 калорий
- Жиры- 8 г
- Белки-11 г
- Углеводы -0,7г
Вареное яйцо содержит:
- 80 калорий
- Белки-6,6г
- Жиры -6,1
- Углеводы -0,3г
Яйцо,сваренное всмятку, содержит:
- 65 калорий
- Белки -6 г
- Жиры -5,8
- Углеводы -0,3
Обработка с помощью жарки на масле, содержат:
- 120 калорий
- Белки -12г
- Углеводы -0,7
- Жиры-9 г.
Наиболее низкокалорийным является продукт, приготовленный всмятку.
Куриное яйцо сдержит большое количество полезных веществ. Белок, который содержит продукт, является наиболее усваиваемым и содержит большое количество полезных элементов.
Вещества, которые содержит белок яиц, помогают восстановить иммунитет после различных заболеваний, а также требуются для процесса развития, особенно для детей.
Желток содержит микроэлементы, такие как:
- Витамины групп А, Б, Е
- Кальций
- Железо
- Фосфор
- Холин
- Лецитин
Для желающих сбросить лишние килограммы употребление данного продукта позволяет снизить потребляемые калории и утолить чувство голода.
Диетологи рекомендуют употреблять вареные яйца при процедуре снижения веса для насыщения организма полезными веществами, а употребление продукта на завтрак позволяет получить необходимую энергию, при этом количество употребленных калорий остаётся низким.
Однако кроме полезных свойств, продукт имеет некоторые вредные. Так следует отметить, что употребление продукта необходимо уменьшить следующей категории людей:
- При наличии непереносимости к белкам
- При аллергических реакциях на желток
- Людям, которые имеют повышенный уровень холестерина
- Наличие заболевания сахарный диабет
- Ранее перенесённые инфаркты и инсульты.
Отметим! Также необходимо учитывать тот факт, что употребление большого количества продукта также имеет негативное воздействие на самочувствие человека, особенно при соблюдении диетического питания. Очень внимательно следует относиться к употреблению яичных желтков лицам страдающим ожирением, так как возможно обострение запоров.
Суточная норма употребления
Для того чтобы продукт приносил пользу, специалисты рекомендуют съедать в день не более 4 штук. В случае превышения данного показателя человек подвергается опасности повышения уровня холестерина.
Для желающих снизить вес допустимая норма в сутки не более 2 штук. Для людей, страдающих на заболевание сахарный диабет, допустимая норма продукта не более одного в неделю.
Примечание! Специалисты в диетическом питании отмечают, что желательно употреблять продукт в вареном вкрутую или всмятку виде. Употребление сырого вида пищи данного вида практически не усваивается организмом и может привести к наличию опасного заболевания желудка.
Хотите сбросить лишний вес?
Стройная фигура – мечта многих женщин и мужчин. Хочется быть в комфортном весе, не изнуряя себя жесткими диетами и тяжелыми упражнениями.
Вдобавок, из-за лишнего веса могут начаться проблемы со здоровьем! Заболевания сердца, отдышка, диабет, артрит и заметно сокращается продолжительность жизни!
Оно обладает следующими свойствами:
- Ускоряет метаболизм
- Сжигает жировые отложения
- Снижает вес
- Похудение даже при минимальной физической активности
- Помогает снизить вес при сердечно-сосудистых заболеваниях
Для того чтобы правильно выбрать качественный продукт, следует обращать внимание на некоторые факторы, такие как:
- Целостность скорлупы
- Скорлупа должна быть чистой без следов грязи
- Скорлупа должна иметь однородную поверхность без наличия деформации
Полезно знать! По всем стандартам при приобретении продукции в торговых точках должна присутствовать специальная маркировка, которая указывает покупателю на срок доступного хранения и к какой категории относиться товар.
Большое значение имеет степень свежести товара, опеределить такой показатель можно несколькими способами:
- Скорлупа у свежего товара не должна быть глянцевой, свежее яйцо имеет матовую поверхность.
- При взбалтывании не должно присутствовать наличие каких либо звуков.
- Не свежий вид продукта имеет свойство всплывать в соленой воде
- При расколе белок не должен содержать дополнительные примеси и быть абсолютно прозрачного цвета
- При очистке вареного продукта, у свежего скорлупа будет сниматься проблематично.
Яичный белок и желток, составляющие очень многих распространённых блюд, поэтому практически в каждом доме имеется приличный запас такого рода продукта. Также данная продукция отличается от многих других видов пищи длительным сроком хранения.
Примечание! Сохраняться такой продукт может до трех недель в холодильнике и две недели при комнатной температуре. Приготовленный продукт допустимо хранить в холодильнике до двух недель, при этом все полезные вещества будут сохранены в полном объёме.
Для правильного хранения следует учитывать некоторые правила:
- Хранение следует производить в холодильнике в специально отведенном месте, где температура на несколько градусов выше.
- Располагать продукт необходимо заострёнными частями вниз
- Недопустимо мыть поверхность скорлупы, это снизит срок хранения
- Следует большое внимание обращать на срок годности, который указывается на специальной маркировке
В случае если скорлупа раскололась, обязательно необходимо чистой тканью протереть остальные яйца для избегания появления неприятного запаха.
Истории наших читателей!
"У меня не очень много лишнего веса, всего килограммов 5. Но эти килограммы расположились в очень неприятных местах, которые упражнениями не откорректируешь. Обычные диеты тоже не давали результатов - худели совсем другие части тела!
Подруга посоветовала «разогнать» обмен веществ и заказала эти конфеты. Очень порадовал натуральный состав, приятный вкус и удобство употребления! Совмещала с легкой диетой и обильным питьем. Рекомендую!"
Способы варки яиц
Яичный белок и желток используется для приготовления различных видов салатов и множества других, не менее вкусных и полезных блюд.
