Праздничное застолье для многих связано с очень большим количеством не самой здоровой еды. А лишние 2-3 килограмма на следующий день — источник стресса и повод сесть на разгрузочную диету на неделю. Но что на самом деле происходит во время разового переедания?
Вы не набираете много жира
Во время праздничного застолья можно съесть много, но не так много, как кажется. Мы не можем есть бесконечно: в ответ на непривычно большую порцию еды организм включает насыщение, и чем больше еды, тем больше ощущения еды «на уровне горла». Считается, что в день Х можно съесть около 4000-5000 калорий, а по более реалистичным оценкам — около 3500 калорий (если посмотреть на типичный праздничный стол). То есть, это на 1500-2000 калорий больше нормы поддержания веса у человека. При этом, для того, чтобы организм запас килограмм жира, необходимо около 7000 калорий сверх нормы — таким образом, в день нужно съесть около 9000 калорий.
Кроме того, исследования показывают : если съесть много еды за короткий промежуток времени, бо льшая часть калорий сгорит покинет тело в виде тепла, вместо того, чтобы отправиться в жир, в отличие от небольшого переедания равномерно в течение многих дней.
Углеводы
Углеводы — это энергия, и в жир они превращаются только в крайних случаях — при систематическом их переедании и превышении нормы калорий. В среднем, организм запасает от 300 до 500 грамм углеводов в виде гликогена, в зависимости от веса, роста и количества мышц. Если ваши запасы гликогена частично пустые (например, до праздника вы придерживались диеты и/или много тренировались), вы можете съесть несколько сот грамм углеводов, и почти все это будет храниться в виде гликогена , а не жира. И обратите внимание: речь идет не о весе готовой еды, а именно об углеводах в ней. При этом, гликоген притягивает воду, что приводит к временному увеличению веса.
Жиры
В отличие от углеводов, избыток жира легко откладывается в жир,что логично. Судьба почти всех поступивших с едой жиров — пополнить жировые клетки. Но если человек поддерживает дефицит калорий, жиры покидают клетки и используются для получения энергии в течение дня. Если нет — там и останутся. Но визуально на фигуру за один вечер они повлиять все равно не могут — просто невозможно за один раз съесть настолько много.
Алкоголь
Спирт — четвертый макронутриент, кроме белков, жиров и углеводов. Этанол — яд для организма, поэтому организм первым делом будет расщеплять его и использовать освободившуюся в процессе энергию. В это время окисление жиров и других источников топлива тормозится , и они легче пополняют жировые запасы. Алкоголь так же увеличивает аппетит и снижает самоконтроль в еде.
Ваш вес увеличится, но за счет воды
Вы просыпаетесь на следующий день, чувствуете себя тяжелым и отекшим. Взвешиваетесь и видите +3 кг на весах. Не нужно гнать себя в зал и отрабатывать съеденное, не нужно голодать неделю, потому что это не жир. Есть несколько вещей, которые добавляют вес и объемы телу, но жиром не являются : вес еды в ЖКТ, отеки от большого количества соли в праздничной еде и гликоген вместе с удерживаемой им водой. Все это прибавляет от нескольких сот грамм до пары килограммов, которые уйдут за несколько дней, как только вы вернетесь к своему привычному питанию .
- Планово поднимите калории до поддержания веса
Худеть в праздничные дни - смелое и невыполнимое решение. Намного более реальная и рабочая стратегия - перейти на калорийность поддержания вашего веса. 2000 калорий вместо 1500 калорий - цифра более приятная в плане количества еды, и заодно помогает психологически: вы едите больше, но не нарушаете план и не мучаетесь чувством вины. - Запланируйте силовую тренировку.
Если вы занимаетесь фитнесом, сходите на силовую тренировку в день застолья или накануне: физической нагрузкой вы создаёте в организме состояние лучшей усвояемости питательных веществ. - Планируйте питание на день.
Многие делают большую ошибку и специально голодают в течение дня перед застольем. В результате вечером они настолько голодны, что начинают есть бесконтрольно много, а потом чувствуют себя плохо - и морально, и физически. Вместо этого в день икс на завтрак и обед ешьте постный белок и овощи. Так вы освободите место для калорий, которые на застольях приходят всегда от жирной и углеводной еды. - Контроль количества еды или её качества.
Для разных людей могут сработать разные стратегии: кому-то проще пробовать всё, но по чуть-чуть. Кому-то - выбрать несколько более-менее диетичных блюд и есть только их.
Даже на праздничном столе всегда можно найти что-то из здорового питания: овощи, мясо, фрукты. Половина содержимого вашей тарелки должна состоять из белка (индейка, нежирная свинина, говядина, рыба, птица). Остальная часть - овощи в любом виде и немного «вредного» (жирные сыры, колбасы, соусы, десерты). - Ограничивайте сладкие напитки.
Сладкие напитки - источник пустых калорий. - Меньше драмы.
Если вы не удержались и переели, нет смысла ругать себя - на праздниках и застольях нормально есть не самую полезную еду. Однако если вы уходите в пищевой «запой» на недели и месяцы после праздников, если ждёте их, чтобы как следует наесться «запрещёнкой», это признак, что с вашей диетой не всё в порядке. Возможно, в остальное время вы едите слишком мало, слишком сильно ограничиваете своё питание и выбор продуктов. Голодные времена с торжественным открытием банки красной икры и праздничным сервелатом - в прошлом, и каждый человек может в любой момент купить себе всё, что хочет, и съесть это в меру.
Выводы
- Разовое переедание не делает толще.
- Праздники и застолья увеличивают вес за счет отеков, а не жира.
- Не всякое переедание — нездоровое. Если вы сидите на строгой диете, периодическое повышение калорий за счет углеводов может быть для метаболизма.
- В праздники нормально немного расслабляться. Главное — не то, что вы делаете эпизодически, а то, что делаете большую часть времени. Если 80% времени вы придерживаетесь диеты, то остальные 20% — не так важны.
Пано Пол Сом (Phano Paul Som)
Работая на фирме GNC, я очень часто слышал следующие слова: «Мне кажется, что я не набираю вес потому, что мой метаболизм слишком быстрый». Когда же я спрашиваю таких клиентов, как часто они едят, то слышу один и тот же ответ: «Я ем постоянно». Когда же хочу узнать, сколько пищи они потребляют, то всякий раз слышу от всех одинаковый ответ: «Много». По мере нашего разговора выясняется, что для роста качественной массы калорийность их пищи недостаточна.
Среднестатистический человек считает, что много есть означает три или четыре раза в день съедать гамбургеры, жареное мясо и пить кока-колу. Если вы хотите стать большим, то и есть должны много. Это непреложная истина для бодибилдинга.
Мне часто попадаются статьи, в которых описывается какой-нибудь новый метод наращивания мышц, однако после их прочтения складывается впечатление, что у этих авторов слишком много свободного времени. Рискну предположить, что у вас возникнет желание назвать меня представителем старой школы, поскольку я считаю формулой успеха простые слова: «Тренируйтесь тяжело, тренируйтесь постоянно, ешьте много здоровой пищи, отдыхайте – и будете расти». Если вы будете следовать этой истине, рост мышц вам гарантирован. И хватит жаловаться на то, что вы хардгейнер; нужно просто начать делать необходимую работу.
Шаг 1: Считайте калории
Как уже отмечалось выше, количество калорий является ключевым фактором. Разумеется, снижение калорийности – это превосходная стратегия, если вы хотите похудеть, Но если вы желаете нарастить размеры (например, зимой), то вам следует идти другим путем и количество потребляемых калорий увеличить. Возможно, сначала вам будет трудно съедать больше пищи, однако я обещаю, что уже через пару недель вы привыкните, и это станет для вас почти второй натурой. Вы должны исходить из необходимости потребления 40-50 калорий на килограмм собственного веса, то есть из 4000 до 5000 калорий в день для человека с собственным весом около 90 килограмм. Знаю, что эти цифры покажутся вам завышенными, но если вы будете принимать правильную пищу, то почувствуете результат.
Шаг 2: Принимайте необходимое количество макронутриентов
Теперь, когда мы определили, сколько калорий вам нужно потреблять, пришло время разобраться с макронутриентами. Существует несколько мнений по этому вопросу, но я нашел именно то, что работает для меня и многих других: придерживаться диеты, около 50 процентов которой состоит из углеводов, 30 процентов из белков, а 20 – из жиров. В вашей диете это соотношение может немного отличаться от приведенного мной, но эти цифры считаются базовыми.
Для 90-килограммового атлета это означает 500-625 граммов углеводов, 300-375 граммов белка и 90-110 граммов жиров ежедневно. Конечно, надо немного поработать над этим планом, но если вы разработаете его на одну или две недели, это войдет у вас в привычку. Посмотрите образец ниже.
Шаг 3: Составьте план
Теперь пришло время для составления плана тренировок и питания. Есть старая поговорка: «Тот, кто неудачно составил план, тот спланировал неудачу». Это верно и в нашем случае. Если вы знаете, куда собираетесь идти, но не знаете, как это сделать, как долго, по вашему мнению, вы будете добираться? Поэтому я советую составить план питания (и тренировок) и все это записать. И будет лучше, если вы заведете журнал. Я знаю, что это скучное занятие, но он хорошо помогает. Журнал не оставляет места для ошибок в питании и тренинге. Если вы не прибавляете в массе, то вы точно будете знать, куда следует посмотреть, чтобы увидеть корни этой проблемы и способ ее решения. Без этих записей вам предстоит слепо блуждать в лабиринте.
Шаг 4: Будьте последовательными
Если вы знаете, куда хотите идти и у вас есть план питания, это прекрасно; тем не менее, если вы не станете последовательно свой план осуществлять, то будете буксовать на одном месте. Необходимость быть последовательным – еще один принцип бодибилдинга. Дни складываются в недели, недели складываются в месяцы, а месяцы – в годы.
Ниже приводится примерный план диеты, который объединяет все четыре принципа разумного питания, необходимого для построения массы.
Диета для построения массы
Первый прием пищи 8:15
Одна кружка апельсинового сока
Одна кружка молока
40 граммов сывороточного протеина
Полтарелки овсяной каши
1 поливитамин
500 миллиграммов витамина C
400 МE витамина Е
Второй прием пищи 11:30
Полторы тарелки риса
Одна банка тунца
10 граммов сывороточного протеина
Третий прием пищи 15:00
Послетренировочный коктейль
75-100 граммов углеводов
40 граммов протеина
5 граммов креатина
Четвертый прием пищи 17:00
Полторы тарелки риса
40-50 граммов белка из мяса курицы или тунца
500 миллиграммов витамина C
400 МЕ витамина E
Пятый прием пищи 19:30
Полторы тарелки риса
30 граммов белка из мяса курицы или тунца
Шестой прием пищи 21:30
Полторы тарелки риса
250-280 граммов стейка
Салат
Общий калораж этой диеты приблизительно составляет 4500-5000 калорий в день, причем уровень углеводов и белков в ней высокий, а жиров – минимальный, что идеально для бодибилдинга. Вы можете несколько изменить состав диеты и подобрать для себя оптимальные продукты. Я стараюсь извлечь как можно больше пользы из белков, содержащихся не в пищевых добавках, а в натуральной пище, поэтому ем мясо красных сортов, по меньшей мере, три раза в день.
Такой распорядок приема пищи организован с учетом моей дневной деятельности, включая учебу и работу. Если вы серьезно намерены нарастить размеры, то найдете возможность правильно питаться. Вам всего лишь необходимо немного времени потратить на планирование и быть преданным своей цели.
Если бы в бодибилдинге все было очень просто, то каждый тренирующийся смог бы набрать 100 кг веса при 5 процентах жира и завоевать кучу наград. Однако это не так, и только самые преданные и дисциплинированные индивидуумы могут достичь высоких результатов. Может быть, вы один из них? Если так, то пришло время это доказать!
Жарко приветствуем тех, кто уже не знает как извернуться, но съесть побольше калорий. Ну и вы, худеющие, тоже почитайте как люди едят.
Обычно стараются сделать максимально вкусно и минимально калорийно. Особым шиком считается, если никто не догадался, что блюдо диетическое. Мы же поступили ровно наоборот: посидели, подумали и приготовили ужин из двух блюд аж на 5500 калорий. Так что у одного из основателей Зожника на ужин была свинина под домашним майонезом на кунжутном масле с гарниром из картофельного пюре по рецепту Робюшона и черничный молочный коктейль со взбитыми сливками на десерт. Порции размера king size.
Мясо
Мясо, понятное дело, взяли самое жирное — свинину. Ну и особо не мелочились: взяли сочный кусок в 330 г. Посыпали мяско специями ароматными и хорошенько его отмутузили вот этими вот руками. После чего налили на сковороду оливковое масло и тщательно подрумянили этот кусок плоти. Затем положили мясо в огнеупорную форму поверх веточек розмарина, и принялись делать домашний майонез. Да не простой майонез, а на кунжутном масле (нам показалось, что так будет душевнее). В общем, наконец-то нам пригодились желтки из утреннего омлета, а то всё жалко было выкидывать. Взяли мы один желток, 20 г чудесной горчицы Moutarde au Poivre Vert с зелёным перцем, 50 г кунжутного масла и взбили всё это дело миксером.
Умаслили мясо ароматным майонезом, положили пару кружочков помидора (как же без клетчатки?!), а сверху посыпали ирландским чеддером (80г). Затем натянули фольгу и поставили в духовку, разогретую до 220 градусов, пока не приготовится.
Пюре
Жоэль Робюшон — великий повар. Он владелец 14 ресторанов по всему миру, удостоен многочисленных наград и премий, включая три звезды по рейтингу Michelin и общее их количество - 25 звезд. Это больше, чем у любого другого повара мира. У нас не было оснований не верить этому человеку, и мы сделали пюре в точности как он велел.
Взяли 1 кг картофеля и пекли его два часа в духовке, прогретой до 180 градусов. Затем достали, остудили, очистили и протерли через сито. Протёртый картофель положили на сковороду и поставили на самый маленький огонь. Пришла пора доставать из морозилки 500 г сливочного масла. Мы нарезали масло на кубики, положили на картошку и перемешивали до тех пор, пока всё масло не растворилось.
Сняли сковороду с огня, добавили в пюре два желтка, щепотку мускатного ореха и немного поперчили. Так как наше масло было слегка солоноватым, мы не стали дополнительно солить блюдо. Но всё же немного изменили канонический рецепт и добавили 200 мл сливок 33% жирности, так как пюре получилось на наш взгляд суховатым. Прости, Жоэль!
Коктейль
Молочный коктейль делали тоже как положено: на 220 г ванильного мороженого с варёной сгущёнкой взяли 100 мл молока 6% жирности и 100 мл сливок 33% жирности. Для вкуса добавили горсть замороженной черники и один большой и спелый банан. Взбили всё это благолепие блендером, а сверху украсили взбитыми сливками, которые тоже сделали сами при помощи миксера и уличной магии.
Итого
Пока один из нас был занят поглощением свежеприготовленной пищи, другой глотал слюни и считал калории. Мы считали и не верили своим глазам. Пересчитывали на других калькуляторах калорий, проверяли этикетки, сверяли коэффициенты, но цифра оставалась практически неизменной: 5464 ккал
Даже если и есть какая-то погрешность при подсчётах, то больше, чем на 1000ккал мы лажануть не могли, а значит ужин получился наикалорийнейший. Как мы и планировали.
Upd: Оказалось, нужно разъяснить для чего мы приготовили такую еду, сфотографировали, съели и написали текст. «Человек-который-это-всё-съел», а в быту сооснователь Зожника Максим Кудеров, поясняет:
1. Некоторым нужно для роста массы есть по 4-5 тысяч и более калорий в день. Такие блюда — большое подспорье.
2. Это очень вкусно. Я лично всё это съел.
3. Это интересно придумывать и делать.
4. Это позволяет людям наглядно увидеть, понять и ужаснуться, что даже в одной порции безобидной с виду пищи может содержаться адское количество калорий.
5. Выпендриться.
6. Сделать интересный, уникальный материал на Зожник.
7. Поставить рекорд калорийности одного блюда.
В эту самую минуту тысячи женщин думают о спортзале и диете, чтобы подготовиться к пляжному сезону. Но 23-летняя Тэмми Джунг нацелилась на совершенно обратное – она хочет как можно быстрее набрать вес. Когда-то Тэмми весила 50 кг, носила обтягивающие джинсы, любила играть в волейбол и гулять с друзьями. Однако потом девушка решила, что хочет набрать вес. Теперь она проводит все дни дома, ест жареную курицу ведрами, тонны пончиков и целые головки сыра. И вдохновителем на подобные изменения в жизни девушки стал ее 28-летний парень Йохан Убермен, который заботливо кормит свою любимую… через воронку. Как оказалось — некоторые любят пожирнее!
(Всего 14 фото)
1. Девушка позволяет своему бойфренду вливать ей в рот сливочные милкшейки через воронку. Ее цель – 5000 калорий в день. В результате этой ужасающей диеты Тэмми набирает вес в 19 кг каждые полгода. На этом фото вы видите Тэмми до начала «анти-диеты».
2. Сейчас Тэмми весит более 110 кг, и, по ее словам, она лишь на полпути к цели. Она хочет выиграть конкурс на одном сайте в интернете и стать Самой красивой толстушкой. Ее цель – 190 кг. У Тэмми уже появились фанаты со всего света.
3. Девушку не раз предупреждали, что она рискует своим здоровьем и укорачивает себе жизнь. Но решительная Тэмми радуется каждому набранному килограмму и говорит, что ей все равно, что она рушит свое здоровье и тело.
4. «Я еще никогда не была так счастлива. Ничто не помешает мне достичь цели».
5. «Знаю, это спорный вопрос, но это никого не касается. Еда делает меня счастливой. Я зарабатываю деньги тем, что делаю то, что мне нравится, и я хочу заработать еще больше». На фото: Тэмми несколько лет назад.
6. Йохан помогает своей девушке набрать вес. Он кормит ее 30 пончиками в день, а также блинчиками и вафлями. В день эта парочка тратит до 70 фунтов стерлингов на «перекус». На фото: Тэмми во время участия в волейбольной команде.
7. «Я начинаю день с огромного завтрака из вафель, сливочного сыра, бекона и сосисок, а затем отправляюсь в McDonalds, чтобы перекусить бургерами. Я весь день могу есть сыр – для меня пара кусков не проблема, а на ужин я предпочитаю пиццу или мексиканскую пищу».
8. «В конце каждого дня я делаю себе протеиновый коктейль со взбитыми сливками и ведром мороженого, и Йохан кормит меня через воронку. Через воронку я могу пить шейк, даже если совершенно сыта». В подростковом возрасте Тэмми играла в волейбол и футбол и у нее был здоровый вес в 50 кг, но тогда она чувствовала себя «незащищенной».
9. «Я стеснялась своего внешнего вида. Я всегда считала себя толстой и имела низкую самооценку. Бросив спорт, я начала набирать вес. Сначала я была в отчаянии. Но однажды я посмотрела в зеркало и поняла, что я действительно толстая… и мне стало легко». На фото: тот самый «кормилец» Йохан.
10. «Мое тело сексуальное, и я чувствую себя более женственной с каждым набранным килограммом. Тэмми весит почти в два раза больше, чем должна, согласно ее росту и возрасту. Девушка часто снимает на камеру, как она есть – специально для толпы фанатов.
11. «Меня часто просят есть и взвешиваться перед камерой. Я могу заработать на этом до 1000 фунтов стерлингов в день, а если буду усердно трудиться, то и еще больше». Йохану, с которым Тэмми встречается восемь месяцев, не волнуется по поводу толпы фанатов, среди которых есть и парни.
12. «Я сразу заметил, что она любит есть, и ест больше меня. Я был впечатлен, - говорит он. – Я буду любить ее не зависимо от того, как она выглядит». Самое невероятное это то, что родители Тэмми понятия не имеют, чем зарабатывает их дочь, и что она набирает вес специально.
13. «Мои родственники заметили, что я поправляюсь, но до сих пор не знают, что я делаю это специально. Наверное, они не согласились бы на это, но я зарабатываю себе на жизнь сама». Доктора предупреждают, что Тэмми рискует своим здоровьем и сокращает себе жизнь.
14. Диета Тэмми: завтрак – вафли, сливочный сыр, бекон и сосиски, затем бургеры из McDonalds; сыр – весь день; на ужин – пицца или мексиканская еда. В конце дня – милкшейк со взбитыми сливками и ведерком мороженого.
