Когда речь заходит о питании или похудении каждый вспоминает о калориях. Их считают, запоминают, определяют и вообще делают все, чтобы их было не больше необходимого количества. Зачем? Затем что, превысив их лимит мы рискуем обрасти лишним жирком, а вместе с ним обзавестись проблемами со здоровьем. В таких случаях нам на помощь приходит таблица калорийности всех продуктов. Благодаря ей мы можем грамотно продумать свой рацион, не навредив фигуре и организму.
Откуда вообще появилось слово «калория»? Из латинского языка, конечно. В переводе оно означает «тепло». Именно калориями измеряется энергия. Употребив какое-то блюдо, мы получаем определенное количество калорий. Чтобы высчитать их количество нам необходимо знать сколько же ккал может содержатся в 100 граммах употребляемого нами продукта. Особенно данные показатели важны для похудения, когда человек нуждается в постоянном контроле своего рациона.
Для полноценного питания, которое является основой стабильной бесперебойной работы нашего организма, требуются белки, углеводы и жиры. Все они выражаются калориями. 1 гр жира = 9 ккал, 1 гр белка = 4 ккал,1 гр углеводов = 4 ккал
Зная эти данные и сколько калорий приходится на 100 грамм продукта мы способны буквально слепить свою фигуру, не забывая при этом о спорте и прочих атрибутах активной здоровой жизни.
Чтобы определить сколько калорий мы получили во время приема пищи, начиная с утреннего завтрака, заканчивая вечерним ужином, необходимо обратиться к таблице калорийности продуктов. Ее вы можно скачать бесплатно, распечатать и использовать, когда есть такая необходимость (в конце статьи есть ссылочка на скачивание).
Для удобства я поделила все продукты на группы по степени калорийности.
«Безкалорийные» продукты. В эту группу вошли продукты с калорийностью до 30 ккал на 100 гр. Почему я так назвала эти продукты? Почитайте статью о безкалорийной еде . Их даже иногда называют продуктами с отрицательной калорийностью 🙂
| Продукт | Калорийность (Ккал на 100 г) |
| Дыня | 8 |
| Ананас | 10 |
| Кизил | 10 |
| Апельсин | 11 |
| Лук репчатый | 11 |
| Абрикосы | 12 |
| Груша | 12 |
| Арбуз | 12 |
| Сельдерей | 12 |
| Хрен | 19 |
| Огурцы | 19 |
| Салат | 20 |
| Ревень (черешки) | 21 |
| Щавель | 22 |
| Маслята | 23 |
| Лук зелёный | 24 |
| Редис | 24 |
| Лимон | 24 |
| Шпинат | 24 |
| Патиссоны | 25 |
| Лисички | 25 |
| Рыжики | 26 |
| Кабачки | 26 |
| Спаржа | 26 |
| Помидоры | 26 |
| Алыча | 28 |
| Тыква | 29 |
| Клюква | 29 |
| Шампиньоны | 30 |
Продукты низкой калорийности - 30 - 70 ккал на 100 гр. Эти продукты отлично подойдут для приготовления низкокалорийных блюд . Эта и предыдущая группа продуктов будут самыми лучшими вашими друзьями при похудении.
| Продукт | Калорийность (Ккал на 100 г) |
| Опята | 31 |
| Бобы зелёные | 31 |
| Облепиха | 31 |
| Молоко обезжиренное | 32 |
| Фасоль стручковая | 32 |
| Говяжья тазобедренная часть | 32 |
| Подосиновики | 33 |
| Репа | 33 |
| Ежевика | 34 |
| Говяжья вырезка | 34 |
| Перец «болгарский» | 34 |
| Баклажаны | 34 |
| Капуста цветная | 34 |
| Капуста белокочанная | 35 |
| Сельдерей (корень) | 36 |
| Голубика | 37 |
| Черемша | 39 |
| Грейпфрут | 40 |
| Брюква | 41 |
| Редька | 41 |
| Сметана 20% жирности | 42 |
| Морошка | 42 |
| Мандарин | 43 |
| Морковь | 43 |
| Белые грибы | 44 |
| Сливки 20% жирности | 44 |
| Яйцо куриное (белок) | 44 |
| Укроп | 45 |
| Мука пшеничная, в/с | 46 |
| Брусника | 46 |
| Айва | 46 |
| Мука пшеничная, 1 сорт | 47 |
| Слива | 48 |
| Персики | 50 |
| Мидии | 50 |
| Чеснок | 50 |
| Земляника | 52 |
| Смородина | 52 |
| Яблоки | 52 |
| Крыжовник | 53 |
| Вишня | 53 |
| Рябина | 54 |
| Черника | 54 |
| Черешня | 54 |
| Свекла | 54 |
| Ацидофилин | 55 |
| Петрушка | 56 |
| Шелковица | 57 |
| Пастернак (корень) | 57 |
| Молоко коровье (паст.) | 59 |
| Гранат | 59 |
| Инжир | 59 |
| Малина | 62 |
| Йогурт | 64 |
| Молоко козье (сырое) | 68 |
| Печень куриная | 68 |
| Хурма | 69 |
| Треска | 69 |
Продукты умеренной калорийности. В этой группе собрала продукты с калорийностью от 70 до 200 ккал на 100 гр. Это, пожалуй, самая основная группа продуктов из которых можно готовить отличные блюда для здорового и диетического питания. Потолстеть на этих продуктах вы не сможете 🙂
| Продукт | Калорийность (Ккал на 100 г) |
| Пикша | 71 |
| Виноград | 71 |
| Минтай | 72 |
| Мука кукурузная | 74 |
| Горошек зелёный | 77 |
| Сердце куриное | 78 |
| Окунь речной | 82 |
| Осетр | 83 |
| Судак | 84 |
| Щука | 84 |
| Картофель | 84 |
| Творог нежирный | 85 |
| Почки говяжьи | 86 |
| Угорь | 90 |
| Бананы | 94 |
| Креветки | 95 |
| Сердце говяжье | 96 |
| Телятина 1 категории | 97 |
| Сайра | 100 |
| Печень говяжья | 105 |
| Лещ | 105 |
| Печень свиная | 109 |
| Кальмар | 110 |
| Карп | 112 |
| Филе куриное | 113 |
| Ставрида | 115 |
| Тунец | 136 |
| Свинина вырезка | 142 |
| Желудок куриный | 144 |
| Горбуша | 147 |
| Творог полужирный | 156 |
| Яйцо куриное (белок и желток) | 157 |
| Яйцо перепелиное | 168 |
| Язык говяжий | 173 |
| Крольчатина | 183 |
| Окорочек куриный | 185 |
| Скумбрия | 191 |
| Баранья тазобедренная часть | 198 |
Продукты высокой калорийности - 200 - 450 ккал на 100 гр. Это не запрещенные для диеты продукты, но переедать ими не стоит.
| Продукт | Калорийность (Ккал на 100 г) |
| Баранина 1 категории | 209 |
| Говядина 1 категории | 218 |
| Творог жирный | 229 |
| Говяжья грудинка | 234 |
| Свиные ножки | 234 |
| Куры 1 категории | 241 |
| Сельдь свежая | 246 |
| Мука ячменная | 249 |
| Баранья корейка | 257 |
| Чернослив | 272 |
| Индейки 1 категории | 276 |
| Курага | 284 |
| Баранья грудинка | 288 |
| Урюк | 290 |
| Изюм | 296 |
| Мука ржаная обдирная | 297 |
| Финики | 298 |
| Ячменевая крупа | 303 |
| Свиная тазобедренная часть | 305 |
| Манка | 307 |
| Мука ржаная сеяная | 309 |
| Фасоль | 320 |
| Мука пшеничная, 2 сорт | 320 |
| Чечевица | 321 |
| Перловка | 342 |
| Кукурузная крупа | 344 |
| Рис длиннозерны | 346 |
| Яйцо куриное (желток) | 350 |
| Гречка | 352 |
| Пшенка | 353 |
| Свинина мясная | 354 |
| Овсянка | 361 |
| Свинина корейка | 383 |
| Мука соевая | 384 |
- Настя
:
- Денис С.
:
Большое спасибо за таблицы калорийности продуктов, также поддержу Настю – было бы здорово добавить возможность скачать их в формате Word, или PDF.
- Юлия
:
Какая полезная табличка. Не знала, что кукурузные хлопья такие калорийные, а я их ем каждый день и удивляюсь, почему лишние кг не уходят. Теперь пересмотрю свой рацион. Уберу некоторые продукты.
- Полина
:
Надо же как все подробно. Странно, что я раньше ничего подобного не видела. А ведь это очень удобно, особенно тем людям которые следят за своим здоровьем и своим весом. Пожалуй тоже сохраняю в закладках.
- Алина
:
Какая отличная и подробная табличка! Хочу распечатать ее и повесить на кухне, потому что иногда хочется что-то запретное скушать, а так хоть буду знать, сколько в чем калорий и задумаюсь дважды, а есть ли.
- Дина
:
Скажите, я по утрам кушаю овсяные хлопья с молоком, орехами и сухофруктами, при этом хочу похудеть…придерживаюсь диеты. Может мне чем то другим заменить свой завтрак, я так понимаю, исходя из таблицы он достаточно калорийный?
- Юлия
:
А откуда мне знать, что ваша таблица калорий правильная? У меня например немного другие данные по количеству калорий в продуктах, и свою таблицу я взяла с сайта, где тоже говорили что у них самая правильная таблица, и что пользуясь нею, похудели много людей. Так кому верить? Или надо пробовать, сначала ту, а потом вашу, или наоборот?
- Валерия
:
Почему-то всегда думала, что майонез намного калорийней. Грамотная таблица, теперь рацион контролировать стало проще. Свои ошибки сразу нашла, учту на будущее. И не стану отказываться от любимых бананов, один в сутки себе позволить можно!
- Оля
:
Я следила за калорийностью только первые 3 дня диеты, потом перестала, так как и так было понятно, сколько калорий содержится в моем завтраке, обеде или ужине. Тем более есть масса приложений, которые все рассчитывают сами.
- Соня
:
Я довольно часто смотрю в такие таблицы, естественно количество калорий получается ориентировочное, не точное, но так, я хотя бы знаю, что скушала немного и на фигуре мой обед или ужин не отразился.
- Даша
:
Иногда просто интересно, сколько же калорий содержится в том или ином продукте. В период диеты ту таблицу вообще нужно распечатать и повесить себе на холодильник, самые калорийные продукты выделить.
- Саша
:
Знать калорийность продуктов необходимо, особенно если Вы стараетесь следить за своей фигурой. Нужно хотя бы приблизительно понимать, какую часть суточной нормы Вы скушали.
- Рита
:
В очередной раз сажусь на диету и в этот раз все будет серьезно, скачала и распечатала таблицы калорийности, повесила на холодильник и буду считать калории, в который раз убеждаюсь в том, что диеты не работают, только подсчет калорий, при их дефиците жирок начинает таить.
- Ева
:
Советую всем для удобства, скачать приложение по подсчету калорий. Их существует огромное количество. Не нужно все держать в голове, носить с собой шпаргалку. Вносишь продукты, например обеда, и все готово.
- Кристина
:
Спасибо за такие качественные и подробные таблицы, сейчас мне будет очень легко рассчитать правильный рацион питания для того чтобы эффективно начинать снижать свой лишний вес!
- Мария
:
А меня удивило, что в мясе нет углеводов, в рыбе тоже. А какая жирная икра!!! Не стоит увлекаться точно, еще и соленая – воду задерживать может. С такой полезной таблицей узнаю много нового о продуктах.
- Анна
:
Раньше не знала, что для похудения так важно считать калории. Думала, нужно сидеть на диете и стараться голодать. А больший эффект как раз при правильном питании – вот эта табличка теперь мне в помощь.
- Анжелика
:
По своему опыту скажу, похудение необходимо начинать с изучения таблиц калорийности продуктов, а еще лучше распечатать и повесть на холодильник. Нам иногда кажется, что в продукте калорий мало, едим без меры, в итоге все это откладывается в жир, с тех пор как калории считать стала, так вес и пошел вниз и все это без диет, просто кушаю в меру соблюдая рекомендованную норму калорий.
- Все женщины после окончания зимы мечтают сбросить лишние килограммы. Скоро лето и хочется быть в форме, чтобы эффектно выглядеть на пляже
- Часто весной из-за прибавки лишних сантиметров на талии и бедрах, мы не можем надеть любимые джинсы или платье. Чтобы быстро похудеть, необходимо срочно заняться спортом и правильно питаться. Будет мало исключить только сладости и мучные блюда, нужно подсчитывать калорийность
- Ведь для похудения необходимо употреблять не более 1200-1300 килокалорий в день. Подсчитать калорийность потребляемых продуктов удобнее с готовой таблицей
Таблица калорийности продуктов питания для похудения
В таблице, расположенной ниже, сравнивается количество белков, жиров и углеводов.
Важно: Внимательно изучите её, чтобы знать, какие продукты питания полезно использовать в ежедневном меню.
Таблица калорийности продуктов питания для похудения:
Молочные продукты
| Продукты питания | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Молоко | 88,0 | 2,7 | 3,1 | 4,6 | 56 |
| Кефир нежирный | 90,0 | 2,8 | 0,1 | 3,7 | 29 |
| Кефир жирный | 89,5 | 2,7 | 3,1 | 4,0 | 58 |
| Брынза | 51 | 17,8 | 20,0 | 0 | 259 |
| Йогурт без добавок, 1,5% | 87 | 4,9 | 1,5 | 3,4 | 50 |
| Молоко сгущеное с сахаром | 25,9 | 7,1 | 8,4 | 55 | 314 |
| Ряженка | 85,1 | 3,0 | 4,9 | 4,2 | 84 |
| Сливки 10% | 81,2 | 2,9 | 9,9 | 4 | 118 |
| Сливки 20% | 71,9 | 2,7 | 19,9 | 3,5 | 204 |
| Сметана 10% | 81,6 | 2,9 | 9,9 | 2,8 | 115 |
| Сметана 20% | 71,7 | 2,6 | 19,9 | 3,1 | 205 |
| Сырки сладкие и творожная масса сладкая | 40,0 | 7,0 | 22,0 | 27,4 | 339 |
| Сыр твердый | 39,0 | 22,4 | 29,9 | 0 | 370 |
| Сыр плавленный | 54 | 23,9 | 13,4 | 0 | 225 |
| Творог жирный | 63,7 | 13,9 | 17,9 | 1,2 | 224 |
| Творог нежирный | 77,6 | 17,9 | 0,5 | 1,4 | 85 |
Масло, жиры, майонез
Хлеб и хлебобулочные изделия
| Продукты питания | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Хлеб ржаной | 41,4 | 4,6 | 0,6 | 49,4 | 210 |
| Хлеб пшеничный из муки 1 сорта | 33,3 | 7,6 | 2,3 | 53,3 | 250 |
| Сдоба | 25,1 | 7,4 | 4,4 | 59 | 294 |
| Сухари пшеничные | 11 | 11,0 | 1,3 | 72,3 | 330 |
| Мука пшеничная 1 сорта | 13 | 10,5 | 1,2 | 72,2 | 324 |
| Мука ржаная | 13 | 6,8 | 1,0 | 75,9 | 320 |
Крупы
Овощи
| Продукты питания | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Баклажаны | 90 | 0,5 | 0,1 | 5,4 | 23 |
| Горошек зеленый | 79 | 4,9 | 0,1 | 13,2 | 71 |
| Кабачки | 91 | 0,5 | 0,2 | 5,6 | 25 |
| Капуста | 89 | 1,7 | 0 | 5,3 | 25 |
| Картофель | 75 | 2 | 0,1 | 19,6 | 82 |
| Лук-репка | 85 | 1,6 | 0 | 9,4 | 43 |
| Морковь | 88 | 1,2 | 0,1 | 6 | 32 |
| Огурцы | 95 | 0,7 | 0 | 2,9 | 14 |
| Перец сладкий | 90 | 1,2 | 0 | 4,6 | 22 |
| Петрушка | 84 | 3,6 | 0 | 8,0 | 46 |
| Редис | 92 | 1,1 | 0 | 4,0 | 19 |
| Салат | 94 | 1,4 | 0 | 2,1 | 13 |
| Свекла | 85,5 | 1,6 | 0 | 10,7 | 45 |
| Помидоры | 92,5 | 0,5 | 0 | 4,1 | 18 |
| Чеснок | 69 | 6,4 | 0 | 22,0 | 104 |
| Щавель | 89 | 1,4 | 0 | 5,2 | 27 |
| Шпинат | 90,2 | 2,8 | 0 | 2,2 | 21 |
Фрукты
| Продукты питания | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Абрикосы | 85 | 0,8 | 0 | 10,4 | 44 |
| Алыча | 88 | 0,1 | 0 | 7,3 | 33 |
| Ананас | 85 | 0,3 | 0 | 11,6 | 46 |
| Бананы | 73 | 1,4 | 0 | 22,2 | 90 |
| Вишня | 84,2 | 0,7 | 0 | 10,3 | 48 |
| Груша | 86,5 | 0,3 | 0 | 10,5 | 40 |
| Персики | 85,5 | 0,8 | 0 | 10,3 | 43 |
| Слива | 85 | 0,7 | 0 | 9,7 | 41 |
| Хурма | 80,5 | 0,4 | 0 | 14,8 | 60 |
| Черешня | 84 | 1,0 | 0 | 12,2 | 51 |
| Яблоко | 85,5 | 0,3 | 0 | 11,2 | 45 |
| Апельсины | 86,5 | 0,8 | 0 | 8,3 | 37 |
| Грейпфрут | 88 | 0,8 | 0 | 7,0 | 33 |
| Лимон | 85,7 | 0,8 | 0 | 3,5 | 30 |
| Мандарин | 87,5 | 0,7 | 0 | 8,5 | 37 |
| Виноград | 79,2 | 0,3 | 0 | 16,5 | 66 |
| Земляника | 83,5 | 1,7 | 0 | 8,0 | 40 |
| Крыжовник | 84 | 0,6 | 0 | 9,8 | 45 |
| Малина | 86 | 0,7 | 0 | 8 | 40 |
| Облепиха | 74 | 0,8 | 0 | 5,4 | 29 |
| Смородина | 84 | 1,0 | 0 | 7,5 | 39 |
| Черника | 85,5 | 1,0 | 0 | 8,5 | 39 |
| Шиповник | 65 | 1,5 | 0 | 23 | 100 |
Сухофрукты
| Продукты питания | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Яблоки | 19 | 3,1 | 0 | 67 | 270 |
| Чернослив | 24 | 2,2 | 0 | 64,6 | 260 |
| Персики | 17 | 3,0 | 0 | 66,6 | 274 |
| Груша | 23 | 2,2 | 0 | 60,1 | 244 |
| Вишня | 17 | 1,4 | 0 | 72 | 290 |
| Изюм | 16 | 2,2 | 0 | 70,2 | 275 |
| Курага | 19,3 | 5,2 | 0 | 66,4 | 270 |
| Урюк | 16 | 4 | 0 | 66,4 | 273 |
Мясо, птица
| Продукты питания | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Баранина | 66,6 | 15,3 | 15,2 | 0 | 201 |
| Говядина | 66,7 | 18,8 | 12,3 | 0 | 186 |
| Кролик | 64,3 | 20,0 | 11,9 | 0 | 198 |
| Свинина | 53,8 | 16,3 | 25,8 | 0 | 350 |
| Телятина | 77 | 20,0 | 1,1 | 0 | 89 |
| Печень | 70,2 | 16,4 | 2,6 | 0 | 110 |
| Сердце | 77 | 16,0 | 3,1 | 0 | 88 |
| Язык | 65,1 | 13,2 | 15,8 | 0 | 206 |
| Гусь | 46,7 | 15,1 | 12,3 | 0 | 360 |
| Индейка | 63,5 | 20,6 | 11 | 0,7 | 195 |
| Куры | 66,9 | 19,8 | 8,7 | 0,5 | 160 |
| Цыплята | 70,3 | 17,7 | 7,7 | 0,3 | 150 |
| Утка | 50,5 | 15,5 | 60,2 | 0 | 320 |
Колбасы
Рыба, яйцо
| Продукты питания | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Яйцо куриное | 73 | 11,7 | 10,2 | 0,5 | 150 |
| Яйцо перепелиное | 72,3 | 11,5 | 12,1 | 0,5 | 164 |
| Горбуша | 70,0 | 20,0 | 6,9 | 0 | 145 |
| Карась | 77,3 | 16,5 | 1,6 | 0 | 86 |
| Карп | 77,1 | 15 | 2,3 | 0 | 95 |
| Семга | 62,1 | 20,7 | 14,3 | 0 | 210 |
| Минтай | 79,1 | 14,3 | 0,6 | 0 | 68 |
| Мойва | 74 | 12,3 | 10,5 | 0 | 155 |
| Навага | 80,1 | 15,6 | 1 | 0 | 72 |
| Налим | 77,1 | 17,1 | 0,6 | 0 | 80 |
| Нототения | 72,4 | 13,2 | 10,2 | 0 | 154 |
| Окунь | 77 | 18,0 | 3,5 | 0 | 105 |
| Осетр | 70,3 | 15,6 | 10,8 | 0 | 163 |
| Палтус | 75,3 | 17,4 | 2,9 | 0 | 102 |
| Сазан | 74,2 | 16,5 | 4,2 | 0 | 120 |
| Сайра | 70,3 | 20,0 | 0,8 | 0 | 150 |
| Сельдь | 60,7 | 16,6 | 18,5 | 0 | 240 |
| Скумбрия | 70,8 | 17,0 | 8,8 | 0 | 146 |
| Ставрида | 72,3 | 17,5 | 4,5 | 0 | 112 |
Орехи
Кондитерские изделия
| Продукты питания | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
| Зефир | 19,9 | 0,7 | 0 | 77,3 | 295 |
| Ирис | 6,4 | 3,2 | 7,6 | 80,6 | 369 |
| Мармелад | 20 | 0 | 0,1 | 76,2 | 289 |
| Карамель | 4,3 | 0 | 0,1 | 74,4 | 259 |
| Конфеты шоколадные | 8,0 | 2,5 | 10,5 | 74,4 | 398 |
| Халва | 3,5 | 11,8 | 30,0 | 52,0 | 505 |
| Шоколад | 0,7 | 5,5 | 36,7 | 53,0 | 550 |
| Вафли | 0,9 | 3,3 | 29,3 | 66,4 | 525 |
| Пирожное с кремом | 8 | 5,5 | 37,5 | 45,3 | 540 |
| Мёд | 18,0 | 0,8 | 0 | 80,2 | 296 |
| Пряники | 13,2 | 4,8 | 2,6 | 74,4 | 325 |
Важно: Используйте для приготовления еды продукты питания с низкой калорийностью. Это поможет не только не набрать вес, но и похудеть.
Таблица калорийности диетических продуктов
Диетические продукты питания — это такие продукты, которые помогают сбросить вес и наладить процесс пищеварения. К ним относятся фрукты, овощи, рыба, нежирное мясо, бобовые, орехи, масло растительное.
Таблицу калорийности диетических продуктов сможет составить для себя каждый человек самостоятельно. Выбирайте из таблицы выше продукты с низкой калорийностью, и готовьте вкусные блюда.
Помните: Правильную диетическую пищу необходимо готовить на пару, отваривать или запекать в духовке. Благодаря этому калораж готового блюда будет невысокий, а блюдо будет полезным и вкусным.
Таблица калорийности продуктов для похудения — меню
Перед тем как начинать худеть, необходимо узнать, сколько калорий можно употреблять за сутки. Существует формула, которую вычислил американский ученый ещё в 20 столетии.
Формула: Рост (см) умножить на постоянное число 6,25. К полученному результату прибавьте ваш вес в десятикратном размере. От суммы этих показателей вычитаете возраст, умноженный на 5. Например, 164 см х 6,25 + 650 — 30 х 5 = 1525 калорий в сутки.
Теперь зная, сколько можно употреблять калорий в день и используя таблицу калорийности продуктов для похудения, можно составить меню на один день или неделю.
Ученые предупреждают о том, что норма калорий, рассчитанная на сутки — это норма при условии, что человек будет весь день лежать на диване. Чтобы сосчитать норму с физическими нагрузками, необходимо калории в пассивном состоянии умножить хотя бы на 1,2.
Максимальный коэффициент будет составлять 1,9. Например, для работника офиса нужно в сутки — 1525 х 1,2 = 1830 калорий. Для спортсмена с постоянными нагрузками понадобится 1525 х 1,9 = 2898 калорий.
Помните: Результат будет говорить о нагрузках в тот день, когда вы занимаетесь спортом. В выходной день необходимо употреблять калории без коэффициента.
Примерное меню на день, с которым получится эффективно похудеть:
- Первый завтрак : Салат из капусты и моркови с чайной ложкой растительного масла (130 ккал). Куриное филе — 50 грамм (117 ккал), чай без сахара и один хлебец (40 ккал)
- Второй завтрак : Стакан киселя из фруктов (60 ккал), желе из киви без добавления сахара (68 ккал)
- Обед : Овощной суп — 150 грамм (110 ккал), жаркое из мяса с овощами — 150 грамм (170 ккал), чай из трав (20 ккал), овсяное печенье без добавления сахара — 100 грамм (80 ккал)
- Полдник : Стакан кваса, приготовленного без добавления сахара (30 ккал), 2 хлебца с конфитюром из ягод (110 ккал)
- Ужин : Гречневая каша — 100 грамм (110 ккал), отварное куриное филе — 100 грамм (118 ккал), компот без сахара (30 ккал)
- Второй ужин (за 2 часа до сна): Стакан нежирного кефира (50 ккал)
Таблица калорийности готовых блюд для похудения
Совет: Составляйте меню сразу на неделю, чтобы действовать по четко намеченному плану. Заранее закупите продукты питания для приготовления блюд и определите для себя сроки похудения.
Совет: Делайте себе праздник каждый день, но с правильными блюдами.
Примерная таблица калорийности готовых блюд для похудения на несколько дней:
Супы
Второе блюдо
Закуски
Десерты
Напитки
Важно: Первая неделя похудения с такими блюдами поможет скинуть до 7 килограмм. Придерживайтесь диеты и в течение двух или трех месяцев можно вернуть своему организму молодость и красоту.
Продукты с отрицательной калорийностью для похудения
Лишний вес можно набрать, даже если делать себе хорошие физические нагрузки. Почему так происходит? Кроме нагрузок, необходимо правильно питаться.
Существуют продукты с отрицательной калорийностью для похудения. Это такие продукты питания, на переваривание которых организм затрачивает больше энергии, чем получает от них.
Важно: Всё это происходит благодаря наличию твердой клетчатки и пищевых волокон. Чтобы её переработать, нашему пищеварительному тракту необходимо хорошо потрудиться, затрачивая энергию.
Если вы хотите похудеть, включите в свой рацион питания следующие продукты питания с отрицательной калорийностью:
- Шпинат — 21 ккал
- Красный болгарский перец — 26 ккал
- Яблоки — 44 ккал
- Лимон — 30 ккал
- Листья салата — 15 ккал
- Ревень — 16 ккал
- Редиска — 20 ккал
- Морская капуста — 5 ккал
- Томаты — 15 ккал
- Грейпфрут — 33 ккал
- Баклажаны — 25 ккал
- Морковь — 31 ккал
- Огурцы — 10 ккал
Совет: Воспользуйтесь этим списком при составлении меню. Это поможет быстро сбросить вес, без использования мучительных диет.
Готовые блюда с отрицательной калорийностью для похудения
Чтобы приготовить блюда с отрицательной калорийностью, не нужно в них добавлять сметану, соусы и заправки.
Важно: Несмотря на то, что готовые блюда с отрицательной калорийностью для похудения имеют мало калорий, их запрещается употреблять поздним вечером или перед сном.
Совет: Если перед сном захотелось кушать, выпейте стакан воды или съешьте листочек зеленого салата. Можно съесть немного сырой капусты.
Примеры готовых блюд с отрицательной калорийностью:
Курица с киви и овощами
Рецепт: Удалите с филе весь жир. Тушите мясо до готовности. Добавьте морковь, зелень и немного соли. Когда снимите блюдо с огня, добавьте в него несколько капель сока киви.
Рецепт: Морковь и яблоки почистите и натрите на крупной терке. Перемешайте ингредиенты, добавьте чайную ложку растительного масла и несколько капель лимона.
Сёмга с цитрусовыми фруктами
Рецепт: Рыбу нарежьте полосками, приготовьте её на пару. Взбейте в блендере апрельсин и немного грейпфрута. Добавьте в эту смесь несколько капель лимонного сока. Приготовленные кусочки сёмги выложите на тарелку и полейте цитрусовой смесью, Украсьте блюдо листочками мяты.
Овощной суп
Рецепт: Поставьте кастрюлю с водой на плиту. Когда вода закипит, опустите в неё овощи (помидоры, лук, болгарский перец и капусту). Варите, пока овощи не обмякнут. Снимите кастрюлю с огня и остудите суп. При помощи блендера превратите суп в пастообразную массу, добавьте немного картофельного пюре и поставьте снова на газ. Подогрейте суп-пюре, подсолите. Налейте в тарелку и посыпьте зеленью.
Если худеть, подсчитывая калорийность, тогда получится сбросить за короткий промежуток времени от 10 до 15 килограмм. При этом состояние здоровья не ухудшится, будет прилив сил и бодрости.
Употребление продуктов с отрицательной калорийностью является более разумным решением, чем голодание или временный отказ от еды. Берегите своё здоровье и худейте правильно!
Видео: Что не есть, чтобы похудеть Топ 5 продуктов? Елена Чудинова.
Полезная или вредная, жирная или легкая пища? Чтобы ни лежало на тарелке, когда фигуру портят лишние килограммы, в голове постоянно крутится мысль, как сильно любая еда испортит ее еще больше. Задача решается с помощью включения в рацион продуктов для похудения. Они насыщают организм питательными веществами, способствуют выведению вредных, но, главное, сжигают жиры.
Что есть, чтобы похудеть
Откуда берутся лишние килограммы? Самая банальная причина – низкие физические нагрузки на фоне неправильного питания. Для людей с хорошим метаболизмом это не проблема, но не у всех обмен веществ работает налаженно. Контролировать свой вес не сложно: для этого нужно включить в рацион полезные продукты для похудения, взять на вооружение принципы раздельного питания и заставить организм сжигать все лишнее с заметным результатом за неделю.
Низкокалорийные продукты для похудения
При составлении диеты необходимо уделить внимание подсчету калорий в пище. Малокалорийные продукты для снижения веса – овощи. Самой легкой из них можно назвать брокколи (33 ккал на 100 г). На две калории больше принесет организму 100 граммов моркови. Артишок отдаст вам 40 калорий. Перца чили не съесть много, зато им смело можно приправлять еду, не опасаясь увеличения энергетической ценности. Он содержит 20 килокалорий. Ну, а потребление чая без сахара можно вообще не снижать – в нем нет совершенно ничего, что может отрицательно повлиять на фигуру.
Продукты, сжигающие жир
Какие продукты помогают похудеть? Те, что есть на любом столе, дешевые и хорошо известные. К продуктам, сжигающим жир, относится все, что сделано из молока, кроме него самого, поэтому его придется исключить. Имбирь улучшает кровоснабжение, чем ускоряет обмен веществ. Все виды капусты – диетические. Первая в этом ряду – белокочанная. Малина содержит энзимы, способные расщеплять и сжигать жиры. Хрен и горчица содержат ферменты, положительно сказывающиеся на работе кишечника.
Белковые продукты для похудения
Организм человека не может обойтись без белка. Он служит материалом для построения клеток, обеспечивает иммунитет, помогает усваиваться жирам и углеводам. Исключать его нельзя, поэтому белковые продукты для похудения обязательно должны быть в рационе. Их насчитывается немало. Среди самых полезных: куриная грудка, говядина, куриные яйца, индейка, филе лосося.
Углеводы для похудения
Углеводы – необходимые для организма вещества. Они богаты калориями, но это не причина полностью отказываться от них. К полезным углеводам для похудения относятся бобовые культуры, крупы (не считая манной), диетические макаронные изделия, которые сделаны из гречневой или кукурузной муки, твердых сортов пшеницы. В качестве пищевой добавки, содержащей полезные углеводы, можно использовать отруби.
Фрукты и овощи для похудения
Диетические продукты и пища растительного происхождения – прекрасная замена вредной. Овощи и фрукты для похудения – полезные, вкусные, с минимальной энергетической ценностью. Начинают список самых низкокалорийных апельсины, затем абрикосы и по возрастающей: яблоки, ананас, черешня, вишня, грейпфрут, авокадо. С успехом можно использовать для быстрого снижения веса: огурцы, помидоры, лук, тыкву, шпинат. Их можно есть вдоволь, вместе и по отдельности, а большинство подходят для приготовления низкокалорийных блюд.
Сочетание продуктов для похудения
Потере лишних килограммов способствует полезная еда для похудения. Правильное сочетание продуктов для похудения способно быстро сжечь все лишнее. Это происходит благодаря тому, что стимулируется работа кишечника, ускоряется метаболизм. Последнее - основное условие для сжигания жира. Во многих случаях нужно только правильно совмещать продукты в одном приеме пищи. Примеры сочетаемых и несовместимых продуктов приведены в таблице:
| Эффективное сочетание | Нейтральное сочетание | Не рекомендуемое сочетание | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Мясо, рыба, птица (пост.), яйца | Овощи зеленые, некрахмалистые | Зерновые, бобовые | Масло сливочное, сливки, хлеб, крупы, картофель, овощи крахмалистые | Мясо, рыба, птица (пост.) | Зерновые бобовые, масло сливочное и растительное, сливки, хлеб, крупы, картофель, фрукты кислые и сладкие, помидоры, сыр, брынза, яйца, орехи |
| Масло сливочные, сливки | Овощи крахмалистые, фрукты кислые, помидоры | Сметана | Фрукты сладкие, сухофрукты, масло растительное | Зерновые, бобовые | Фрукты кислые и сладкие, помидоры, сухофрукты, творог, кисломолочные продукты, сыр, брынза, яйца |
| Сметана | Зерновые, бобовые | Хлеб, крупы, картофель | Сыр, брынза, орехи | Масло сливочное, сливки | Сахар, кондитерские изделия, фрукты сладкие, сухофрукты, яйца, орехи, мед |
| Яйца, фрукты сладкие, сухофрукты, овощи зеленые, некрахмалистые | Фрукты кислые, помидоры | Фрукты сладкие, сухофрукты, овощи крахмалистые | Хлеб, крупы, картофель | Сахар, кондитерские изделия, фрукты кислые и сладкие, помидоры, сухофрукты, молоко, творог, кисломолочные продукты, яйца |
|
| Сыр, брынза. | Фрукты кислые, помидоры | Овощи крахмалистые | Мясо, рыба, птица (пост.), яйца | ||
| Орехи | Сметана, молоко, овощи | Творог, кисломолочные продукты | Фрукты кислые, помидоры | ||
| Сыр, брынза | Масло растительное, сливки | ||||
| Орехи | Фрукты сладкие, сухофрукты | ||||
Гликемический индекс продуктов для похудения
Углеводные продукты - основной источник энергии. Кроме количества калорий, они различаются по гликемическому индексу, который показывает, с какой скоростью расщепляется продукт. Для того чтобы килограммы уходили быстрее, нужно учитывать не только калорийность, но и гликемический индекс продуктов для похудения. Всем, кто хочет похудеть, следует кушать больше продуктов с низким индексом, к примеру овощи, фрукты, некоторые виды мяса, крупы.
Таблица калорийности продуктов и блюд для похудения
Продукты для диеты обладают разной энергетической ценностью, которую мы исчисляем количеством калорий. Всем, кто хочет ускорить процесс похудения, неизбежно приходится задумываться об этом показателе. В этом вопросе на помощь приходит таблица калорийности продуктов и блюд для похудения. Она показывает количество содержащихся в разных продуктах калорий.
| Хлебобулочные изделия | Ккал | Мясо и птица | Ккал | Молочные продукты | Ккал | Крупы и бобовые | Ккал | Масло, соусы | Ккал | Готовые блюда | Ккал |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Хлеб пшеничный | 265 | Баранина | 316 | Йогурт (1,5%) | 51 | Крупа гречневая | 346 | Кетчуп | 80 | Пюре картофельное с молоком | 65 |
| Хлеб ржаной | 210 | Говядина | 175 | Кефир обезжиренный | 30 | Крупа овсяная | 374 | Майонез легкий | 625 | Макароны отварные | 103 |
| Сахар | 295 | Грудинка | 475 | Молоко (3,2%) | 60 | Крупа перловая | 342 | Масло оливковое | 824 | Картошка жаренная | 155 |
| Хлебцы | 360 | Крольчатина | 115 | Простокваша | 59 | Крупа пшеничная | 352 | Масло подсолнечное | 900 | Плов постный с грибами | 119 |
| Телятина | 90 | Ряженка | 85 | Крупа ячневая | 343 | Масло сливочное | 750 | Салат из огурцов и помидоров с зеленью | 32 | ||
| Утка | 405 | Сметана (10%) | 115 | Овсяные хлопья | 305 | Салат из свеклы, моркови, растительного масла | 60 | ||||
| Творог нежирный | 80 | Рис | 337 | Свинина тушеная | 350 | ||||||
| Фасоль | 328 | Курица вареная | 153 | ||||||||
| Чечевица | 310 | Котлеты куриные | 382 |
Энергетическая ценность продуктов количественно определяется с помощью единицы измерения, которая называется калорией. Установлено, что белковая и углеводная составляющие пищи содержат по 4,1 килокалории (ккал) на 1 грамм, жир более энергоемкий и содержит 9 килокалорий на 1 грамм.
Таким образом, общая калорийность продукта вычисляется по формуле:
Калорийность = 4,1 х Белки + 4,1 х Углеводы + 9 х Жиры
Мясные продукты
В мясных продуктах практически не содержится углеводная составляющая, они богаты белками и жирами.
Животный жир при избыточном потреблении может спровоцировать повышение уровня холестерина и развитие атеросклероза. Однако, не следует отказываться от мясных продуктов – мясо и яйца содержат полный набор незаменимых аминокислот, которые требуются организму для формирования мышечной массы.
Для здорового питания выбирайте постное мясо и яичные белки. Таблица калорийности мясных продуктов:
| Мясные продукты | ||
| Говядина | 187 | Тушеная: 232 Жареная: 384 |
| Свинина | 265 | Тушеная: 350 Жареная: 489 |
| Баранина | 294 | Тушеная: 268 Жареная: 320 |
| Куриные грудки | 113 | Вареные: 137 Жареные: 157 |
| Куриные окорочка | 158 | Вареные: 170 Жареные: 210 |
| Утка | 308 | Запеченная: 336 |
| Гусь | 300 | Запеченный: 345 |
| Яйца | 155 | Жареные: 241 Вареные: 160 |
| Яичный белок | 52 | Вареный: 17 Жареный: 100 |
| Яичный желток | 322 | Вареный: 220 |
| Ветчина | 365 | |
| Колбаса вареная | 250 | |
| Колбаса копченая | 380 | |
| Сосиски | 235 |
Молочные продукты
Молоко является источником белка, некоторых жирорастворимых витаминов и минералов.
Кисломолочные продукты поставляют организму полезные пробиотики, улучшающие работу кишечника.
Творог обеспечивает тело медленным белком казеином, а сыр является рекордсменом среди всех продуктов по содержанию кальция. Калорийность молочных продуктов на 100гр:
Рыба и морепродукты
Рыба насыщена белками и жирами, однако в противовес жирам из мяса рыбные жиры полезны для сосудов и сердца благодаря значительному содержанию омега-3 жирных кислот.
В морепродуктах жиров почти не содержится – это высококачественный белковый продукт. Калорийность рыбы и морепродуктов в таблице:
| Рыба и морепродукты | Калорийность в 100 г. сырого продукта | Калорийность в 100 г. приготовленного продукта |
| Икра красная | 250 | |
| Икра черная | 235 | |
| Креветки | 95 | Отварные: 95 |
| Кальмары | 75 | Отварные: 75 |
| Раки | 75 | Отварные: 75 |
| Карп | 45 | Жареный: 145 |
| Кета | 138 | Жареный: 225 |
| Лосось | 142 | Жареный: 155 Копченый: 385 |
| Лещ | 48 | Отварной: 126 Вяленый: 221 |
| Минтай | 70 | Жареный: 136 |
| Окунь | 95 | Тушеный: 120 |
| Сельдь | 57 | Соленая: 217 |
| Шпроты | 250 |
Овощи
Практически все овощи малокалорийны, за исключением крахмальных овощей типа картофеля и кукурузы.
В овощах содержится нерастворимая клетчатка, которая не усваивается в пищеварительном тракте, но заставляет его правильно работать. Отдайте предпочтение свежим овощам или обрабатывайте их по минимуму. Калорийность овощей:
| Овощи | Калорийность в 100 г. сырого продукта | Калорийность в 100 г. приготовленного продукта |
| Огурцы | 15 | Соленые: 11 |
| Помидоры | 20 | Соленые: 32 |
| Репчатый лук | 43 | Жареный: 251 |
| Кабачки | 24 | Тушеные: 40 |
| Баклажаны | 28 | Тушеные: 40 |
| Картофель | 80 | Вареный: 82 Жареный: 192 Печеный: 90 |
| Капуста | 23 | Тушеная: 47 Соленая: 28 |
| Брокколи | 28 | Вареная: 28 |
| Морковь | 33 | Тушеная: 46 |
| Грибы | 25 | Жареные: 165 Маринованные: 24 Сушеные: 210 |
| Тыква | 20 | Запеченная: |
| Кукуруза | 101 | Вареная: 123 Консервированная: 119 |
| Зеленый горошек | 75 | Вареный: 60 Консервированный: 55 |
| Зелень | 18 | |
| Свекла | 40 | |
| Болгарский перец | 19 | |
| Редис | 16 |
Фрукты и ягоды
В свежих фруктах, как и в овощах, содержится большой объем клетчатки.
Кроме того, фрукты и ягоды богаты полезными витаминами и антиоксидантами, которые поддерживают правильную работу всех систем в организме и предупреждают развитие многих заболеваний.
| Фрукты | Калорийность в 100 г. сырого продукта | Калорийность в 100 г. приготовленного продукта |
| Яблоки | 45 | Варенье: 265 Сушеные: 210 |
| Груша | 42 | Варенье: 273 Сушеные: 249 |
| Абрикосы | 47 | Курага: 290 |
| Бананы | 90 | Сушеные: 390 |
| Апельсины | 45 | Цукаты: 301 |
| Мандарины | 41 | Цукаты: 300 |
| Лимоны | 30 | Цукаты: 300 |
| Грейпфрут | 30 | Цукаты: 300 |
| Вишня | 25 | Варенье: 256 |
| Слива | 44 | Варенье: 288 Сушеная: 290 |
| Малина | 45 | Варенье: 273 |
| Клубника | 38 | Варенье: 285 |
| Смородина | 43 | Варенье: 284 |
| Крыжовник | 48 | Варенье: 285 |
| Виноград | 70 | Изюм: 270 |
| Киви | 59 | Сушеные: 285 |
| Манго | 67 | Сушеные: 314 |
| Персики | 45 | Варенье: 258 |
| Дыня | 45 | Цукаты: 319 |
| Арбуз | 40 | Цукаты: 209 |
| Ананас | 44 | Сушеные: 268 |
| Гранат | 52 | |
| Авокадо | 100 |
Напитки
Вода, кофе и чай без молока и без сахара обладают нулевой калорийностью.
Все остальные напитки достаточно энергоемкие и при подсчете суточной калорийности их обязательно следует учитывать. Обратите внимание на калорийность алкогольных напитков. Спирт, содержащийся в них, оценивается энергоемкостью в 7 килокалорий на 1 грамм. Это меньше, чем у жиров, но почти вдвое больше, чем у белков и углеводов.
Орехи и семечки
Орехи и семечки богаты растительными белками, жирами и клетчаткой.
Это очень калорийный продукт, но не следует полностью отказываться от него, поскольку в орехах содержится много питательных элементов.
Семечками можно посыпать салат, а горсть орехов можно взять с собой и использовать в качестве здорового перекуса. Сколько калорий в доступных орехах и семечках:
Крупы и бобовые
Крупы поставляют , необходимые организму для сбалансированного питания.
Потребление медленнодействующих углеводов предотвращает резкий подъем глюкозы в крови и обеспечивает насыщением на несколько часов. В бобовых помимо углеводов содержится большое количество растительного белка. Калорийность круп и бобовых на сто грамм:
Мучные изделия и сладости
Эти продукты практически не несут пищевой ценности, однако они очень энергоемкие.
При похудении количество мучных продуктов и сладостей рекомендуется сократить до минимума или вообще отказаться. Такие продукты не содержат питательных веществ, имеют весомое значение гликемического индекса, поставляют организму быстрые углеводы и «пустые» калории, которые с большой вероятностью отложатся в виде жира. Калорийность сладостей:
Соусы
Соусы и различные заправки обычно добавляют в салаты или используют к мясу. Поскольку многие из достаточно калорийны, следует учитывать этот факт при подсчете дневной калорийности. Таблица калорийности соусов:
Лучшие продукты для похудения
Основная задача при похудении – насытить организм питательными веществами без добавления ненужных калорий.
Обращайте внимание на продукты с маленьким содержанием жира, также имеет значение способ приготовления блюда. Предпочтительнее готовить продукты на пару, отваривать или запекать в духовке.
Лучшие продукты для похудения в таблице:
| Категория продуктов | Рекомендации |
| Мясные продукты | Выберите отварные куриные грудки или приготовьте нежирную говядину или постную свинину в духовке. Яичный белок следует отделить от желтка для уменьшения калорийности продукта. Откажитесь от всех видов переработанного мяса. |
| Молочные продукты | Сделайте выбор в пользу нежирного молока, творога, йогурта и кефира, чтобы насытить организм белком без дополнительных калорий. |
| Рыба и морепродукты | Рыбу и морепродукты, приготовленные на пару или на гриле можно добавлять в рацион без ограничений. |
| Овощи | Сократите потребление картофеля и кукурузы. Предпочтите использование свежих овощей для салатов или готовьте их на пару. |
| Фрукты | Употребляйте фрукты только в свежем виде. Свежие фрукты малокалорийны за исключением авокадо и банана, но содержат много фруктозы, которая является быстрым углеводом. Если вы хотите сбросить вес, учитывайте этот факт. |
| Напитки | Вода, кофе и чай без молока и без сахара в неограниченном количестве. Остальных напитков следует избегать в период похудения. |
| Орехи и семечки | Не более 10 орешков в день с учетом их калорийности в дневном рационе. |
| Крупы и бобовые | Варите каши на воде. Не следует избегать сложных углеводов при похудении – без них вы быстрее сорветесь и нарушите диету. |
| Мучные изделия и сладости | Отказаться на время похудения и ограничить после этого периода. |
| Соусы | Для заправки салата достаточно сбрызнуть его растительным маслом, уксусом или лимонным соком. |
Лучшие продукты для набора массы
Для наращивания мышечной массы следует повысить суточную . Это, однако, не означает, что нужно есть подряд все калорийные продукты.
Для здорового питания сделайте акцент на полноценных белках и сложных углеводах.
| Категория продуктов | Рекомендации |
| Мясные продукты | Наряду с отварными грудками, делайте яичницу, а также стейки и отбивные из нежирного мяса. |
| Молочные продукты | Допускаются любые молочные продукты, но лучше сделать акцент на сывороточном протеине и твороге, как источнике казеина. |
| Рыба и морепродукты | Отварная, жареная и приготовленная на пару рыба и морепродукты. |
| Овощи | Ограничьте потребление свежих овощей, поскольку клетчатка не даст усвоиться съеденной пище. |
| Фрукты | Ограничьте сладкие фрукты из-за быстрых углеводов или используйте их после тренировки. |
| Напитки | Откажитесь от алкоголя – он подавляет синтез протеина в организме и понижает способность мышц восстанавливаться после тренировки. |
| Орехи и семечки | Ограничьте размер порции, поскольку орехи трудно перевариваются организмом и при большом потреблении вызовут неприятные ощущения в пищеварительном тракте. |
| Крупы и бобовые | Овсянка, гречка и чечевица имеют умеренный гликемический индекс и предоставят организму много полезных микроэлементов. |
| Мучные изделия и сладости | Ограничьте эти продукты из-за быстрых углеводов. Можно использовать как чит-мил или сразу после тренировки. |
| Соусы | Отдайте предпочтение растительному маслу – в искусственно приготовленных соусах много консервантов и соли. |
