О калориях слышали все, а для желающих похудеть это слово стало просто страшилкой. Ненавистные килограммы набираются именно от калорий, и все, увлекающиеся диетами, знают, что значительное уменьшение калорийности пищи ведёт к фигуре мечты.
1. Блюда в рационе человек может подбирать по своему желанию, не ограничивая себя в их выборе.
2. При подсчёте калорий человек сам регулирует рацион в течение дня по количеству.
3. Человеку легко следить за собственным весом, оставляя рацион на прежней калорийности или уменьшая её.
1. Нужно помнить, что для уменьшения массы тела для каждого килограмма нужно истратить 7700 ккал. Это же количество калорий идёт на приобретение килограмма массы тела.
2. Лучше, если все результаты и планы будут записаны. В течение дня необходимо записывать количество съеденного, тогда легче будет контролировать рацион.
3. Одновременно с количеством калорий, употребляемых ежедневно, необходимо вести блокнот физической нагрузки в течение дня.
4. Третья таблица записей должна быть о потере веса.
Взвешиваться нужно ежедневно, утром, встав с постели. При сравнении записей во всех трёх таблицах человек сам определит, какой режим питания и физической нагрузки приводит к оптимальному результату - более быстрой потере веса.
Расход калорий в для похудения
Чтобы похудеть, есть избитая и общеизвестная истина, что потребление калорий должно быть меньше, чем расход. При малоподвижном образе жизни человек должен придерживаться диеты в 1200 калорий в сутки, тогда как для человека активного, занимающегося спортом рацион может быть увеличен до 1800 калорий в сутки.
Мужчина на физически тяжёлой работе тратит около 3000 ккал, женщина - 2500.
Методика диеты, основанной на подсчёте калорий, очень эффективна, она предназначена как для снижения массы тела, так и для поддержания, достигнутого на любой диете результата.
Для подсчёта калорий за основу нужно взять таблицу калорийности продуктов. Иногда цифры в разных таблицах различаются - ничего страшного, эти цифры всё равно являются усреднёнными. Лучше взять таблицу, содержащую больший список продуктов. Такую табличку можно распечатать с интернета, поместить на видное место в своей кухне, а также положить в свою сумочку.
Надо взять за привычку знакомиться с калорийностью продуктов на этикетках и рассчитывать на свою порцию. Исходя из этих несложных расчётов, можно приблизительно вычислить объём порции на один приём пищи, не превышающий выбранный режим.
Приблизительная калорийность бутерброда с сыром, котлеты, пирожка и тарелки каши 350 ккал. Калорийность яйца, маленькой тарелочки овсяной каши, стакана кофе с молоком и сахаром - 120 ккал.
Стакан фруктового или овощного сока, молока, порции овощного салата с растительным маслом - 100 ккал. Стакан чая с сахаром, кофе - 60 ккал.
Следует помнить, что переход на питание строго ограниченное по калорийности не сразу принесёт желаемый результат, вес начнёт снижаться примерно через 4-5 дней после начала подсчета.
Поэтому на начальный период нужно набраться терпения и не подходить к весам, а просто неукоснительно следовать выбранному режиму.
Правило - не есть перед сном - в такую диету также должно соблюдаться. Рекомендуется последний раз ужинать в 18-00, предпочесть салат, овсяную кашу на воде, зелёный чай с изюмом. У меня на ужин овощной салат с рыбкой или куриным филе. За 3 часа до сна стакан кефира или йогурт 100-150гр.(без добавок.) Перед сном, если чувство голода всё же не даёт уснуть, нужно выпивать тёплый мятный чай, подслащенный мёдом, съедать половину яблока или св. огурца. Можно 1 кусочек сыра.(15гр.)
Завтрак должен быть полноценным и содержать третью часть от всего суточного рациона по калориям. На завтрак лучше есть каши, варёное яйцо, отварное нежирное мясо, овощной салат.
Чтобы по объёмам пища была достаточной, нужно добиваться уменьшения калорийности за счёт исключения сахара, белого хлеба, жирных продуктов и масла. Блюда лучше готовить на пару или запекать в фольге.
При исключении сдобы, жирного мяса, колбасы, жира и сахара из рациона удаётся сократить калорийность рациона на 15%. Есть рекомендуется часто, до 6 часов в день, но малыми порциями, так можно ещё сократить калорийность на 5%.
Стакан холодной чистой воды сжигает за один раз 40 ккал, этим можно пользоваться для сжигания лишней калорийности пищи. При любых диетах, в том числе и при диете с подсчётом калорий, нужно принимать в сутки до 2 литров воды - это позволит выделительной системе организма работать хорошо, выводя токсины и шлаки.
Хорошо, если дома есть бытовые кухонные весы - тогда можно с высокой точностью определять калорийность, например, яблока, ориентируясь на его вес, или определять свою порцию.
Следует обращать внимание на калорийность продуктов, указанную на упаковке. Следует отмечать, калорийность указана для сухого продукта, или уже приготовленного. Так, калорийность сухих макарон - 330 ккал на 100 грамм. При варке макароны впитывают воду, их вес увеличивается, и 100 граммов варёных макарон будут иметь уже меньшую калорийность, почти вполовину. Конечно, если эти макароны не приправлены маслом.
Диета по подсчёту калорий в повседневном рационе имеет много плюсов, нужно только изучить общие правила по подсчёту калорийности пищи и определить, какой вес нужно сбросить. Необходимо считать калории, чтобы похудеть и почувствовать облегчение, это под силу каждому.
Худеем считая калории: сколько надо калорий есть чтобы худеть?
Каждый человек, имеющий лишний вес, изо всех сил старается избавиться от ненавистных ему лишних килограмм. Но далеко не всем и не каждому это удается.
Чего только люди не используют для борьбы с лишним весом: диеты, таблетки для похудения, различные отвары, травяные чаи! А ведь есть довольно эффективный способ справиться с лишним весом – это похудение с помощью подсчета калорий.
Не знаете в чем состоит этот метод? Сейчас узнаете!
Об этом пойдет речь на сайте www.rasteniya-lecarstvennie.ru в статье «худеем считая калории: сколько надо калорий есть чтобы худеть».
Используя этот метод, первая мысль, которую должен принять пытающийся похудеть, это: «Правильный рацион питания – верный способ похудеть без изнуряющих диет и голодовок».
Лишний вес – это и есть лишние калории, которые вы съедаете. Если уменьшить их количество, вы обязательно начнете худеть.
Как же правильно подсчитывать эти самые калории?
Для этого, в первую очередь следует осознать, из чего именно складывается ваш рацион питания. То есть понять, как правильно перевести ваш завтрак, обед, полдник и ужин в его численное выражение.
На пути к победе вам обязательно нужно будет завести дневник калорийности. Но ограничивать свой рацион в течение дня нужно разумно, не прибегая к изнурительным диетам.
А потому помните, что все должно быть в меру. Имейте ввиду, что правильнее всего рассчитать вашу индивидуальную программу похудения сможет лишь врачом - специалист в области диетологии. Расскажу как примерно делается этот расчет.
Определяем суточную норму питания
Для подсчета потребленных калорий, которые вы съедаете в течение суток, нужно завести дневник. Первое, что стоит записать в него - количество калорий потребляемых вами за завтрак, обед и ужин в течение одной недели.
Далее пробуйте постепенно снижать количество калорий в каждой порции, следя за стрелкой весов.
Добейтесь, чтобы ваш вес за сутки снижался в среднем на 200 грамм.
Когда вы рассчитаете норму потребления продуктов для этого, следует прекратить уменьшать калории.
Далее продолжайте питаться в течение месяца по вновь установленной вами норме, поддерживая то количество калорий, которое обеспечивает ежедневное снижение веса на 200 грамм. Питаясь, таким образом, за месяц вы сможете сбросить 6000 грамм, то есть 6 кг. Стремиться к большим цифрам не нужно – это опасно для вашего здоровья.
В среднем для обычного здорового человека предел калорий составляет от тысячи до двух тысяч килокалорий в день. Это норма для представительниц слабого пола. Для мужчин эта цифра составляет от полутора до трех тысяч калорий. Если вы будете следить за своим весом, то легко подсчитаете необходимое для вас количество калорий в день.
Дневник калорий
Для этого вам понадобится вести все тот же дневник похудения, а также калькулятор и весы. Кухонные весы до 10 килограмм помогут вам взвешивать продукты и узнавать их массу. Хотя лучше всего использовать для этого цифровые электронные весы – они точнее.
В своем дневнике калорий вам следует пронумеровать страницы соответственно числам месяца, и каждый день записывать в тетрадь все то, что вы съели в течение дня. Можете даже сделать специальную таблицу, где будут следующие колонки:
Название продукта;
Масса порции;
Калорийность порции;
Общая сумма калорий за весь день;
Ваш вес в конце дня.
Оставьте свободные странички в тетради для того, чтобы рассчитывать калорийность блюд, которые вы готовите.
Как правильно взвешивать продукты?
При взвешивании кладите продукты точно посередине чаши весов. Не стоит взвешивать слишком легкие предметы, так как при этом вы не получите точную цифру. Правильнее всего и удобнее взвешивать продукты методом остаточной массы.
Так, если вы взвешиваете подсолнечное масло, для начала взвесьте всю бутылку, а после этого отлейте нужное количество масла в блюдо, которое вы готовите, и после этого вновь взвесьте бутылку. Та разница, которая получится при взвешивании и является массой отлитого вами масла.
Правильно рассчитываем калории
Для того, чтобы контролировать свой вес, обязательно взвешивайтесь каждый день в одно и то же время.
При этом следите за тем, сколько калорий вы потребляете за день. Чтобы рассчитать калорийность своего рациона просуммируйте калорийность всех продуктов каждого съеденного блюда.
Их же калорийность можно высчитать, зная массу каждого продукта и калорийность 100 грамм этого продукта.
Для определения калорийности 100 грамм продукта можно посмотреть в специальные таблицы, которые есть в сети Интернет. Также эти цифры обычно указываются на упаковке продукции.
Если вы знаете калорийность ста грамм продукта, то легко можете подсчитать, сколько килокалорий во взвешенной вами порции. Для этого вес порции умножается на калорийность ста грамм продукта и делится на 100.
Если в вашем блюде несколько ингредиентов, то выпишите из таблицы калорийность каждого продукта, входящего в блюдо. Подсчитайте калорийность каждого продукта, предварительно взвесив его и просуммируйте все полученные результаты.
Bagirrra123, www.rasteniya-lecarstvennie.ru
А вы когда-нибудь считали калории чтобы похудеть?
Источник - http://www.vashaibolit.ru
Как считать калории по Борменталю?
Кто такой Борменталь, и почему нас должно интересовать, как считать калории по его методике? Тогда, может быть слышали такое выражение, как «диета Борменталя – без голодания и физических упражнений»? Авторы данной методики уверены в том, что похудеть можно, научившись считать калории и потреблять продукты с энергетической ценностью не более установленной нормы. Например, 1000 ккал должно хватить на сутки, а если у дамы работа сидячая, то ее суточная норма составит 800 ккал. Кроме того эта диета предполагает проведения пары разгрузочных дней в неделю, даже если норму потребления калорий вы не превышали. Говорите, физическими нагрузками увлекаетесь, без трех тренировок в неделю жить не можете? Ну что ж, тогда вашу суточную норму потребления калорий можно увеличить на 200-300 ккал, то есть по Борменталю максимальная суточная норма не может быть больше 1300 ккал. У этой диеты, как впрочем, и у всех, есть свои плюсы и минусы. Например, эта диета не обращает внимания на такой важный показатель, как скорость обменных процессов в организме. А также не учитывает индивидуальный ритм жизни человека, так что если вы активно занимаетесь спортом, то такая диета действительно позволит вам похудеть, но скорее всего вы сбросите больше мышечной массы, а жировые отложения уходить не поторопятся.
Но есть и существенный плюс, который для многих перевешивает все минусы – эта диета действительно не предусматривает никаких запретов. Можно есть все и в любое время дня и ночи, хоть шоколад, заедая мороженым и запивая все это кофе со сливками, главное, чтобы это уложилось в суточную норму потребления. В общем, решать вам, выбирайте, что по вкусу, вооружайтесь весами и калькулятором и вперед к стройности и здоровью.
Стоит ли считать калории?
Зачем считать калории, если, во-первых, существуют готовые диеты, а, во-вторых, нам говорят, что на набор веса влияет неверный баланс белков, жиров и углеводов? Все это, конечно, правильно, но готовая диета может вам не подойти, она рассчитана на человека, весь день сидящего в офисе, а вы хорошо, если опору под пятой точкой к позднему вечеру почувствуете. А баланса белков с жирами все равно будет недостаточно, вы в любом случае должны будете ограничить свое потребление пищи. И гораздо удобнее это делать с помощью подсчета калорий.
Как же в таком случае правильно считать калории?
Если вы не знаете, как считать калории, тогда вам пригодится таблица калорийности основных продуктов, которую вы можете увидеть в конце этого материала. Также потребуется калькулятор, блокнот и ручка. Прежде чем что-то съесть, посчитайте, можете ли вы себе это позволить по своей суточной норме. Если можете, кушайте на здоровье, только не забудьте записать в блокнот, сколько калорий употребили. Подсчитывая калории, отдавайте предпочтение цифрам, указанным на упаковке продукта, а не в таблице. Рацион лучше планировать заранее – меньше будете тратить времени на подсчет, приготовление, пересчет калорий в съеденной порции. Считайте калории во всем, что едите – чай с сахаром и половинкой печенья тоже должен быть «взят на карандаш».
Как считать калории, если питаешься мюсли, йогуртом и фруктами понятно – смотрим на упаковку или в таблицу и готово. А что делать, если хочется «человеческой» еды, супчика, например? Суммируем все компоненты, из которых вы варите суп, и высчитываем энергетическую ценность одной порции. Например, сварили суп, посчитали сколько калорий в кастрюльке и взвесили. Взвесили сколько хотим съесть, составили пропорцию и посчитали, сколько калорий в вашей порции. Посчитав один раз калории для блюда, не забудьте запивать его калорийность. Если вы что-то жарите, то к общей калорийности блюда надо добавить 20% - это масло.
Нет весов, как без них считать калории? По-хорошему весы приобрести надо, но пока их нет, придется полагаться на глазомер и память. Запоминаем в магазине, сколько грамм продукта купили, мысленно делим его на равные куски по 100 грамм, а дома подсчитываем, сколько калорий хотим съесть по таблице.
Когда человек переходит на новый уровень развития, бросает все диеты и начинает правильно понимать, что есть можно абсолютно все, лишь бы это вписывалось в общую калорийность.
Подсчет калорий дело не сложное.
Здесь не надо иметь много мозгов, как кажется на первый взгляд.
Нужны весы для подсчета калорийности продуктов!
Помню, я сам считал, что это очень сложно. На деле все проще.
Сейчас мы на практике разберем этот процесс, и вы увидите, что считать калории в продуктах – это легко и просто, а главное доступно каждому.
Что нам необходимо?
Обязательно: кухонные электронные весы – любые, любой фирмы и за любую цену. Главное, чтобы работали.
Не советую брать навороченные весы, которые автоматически определяют калорийность продуктов, они могут врать.
Возьмите обычные кухонные весы, вот вам ассортимент – выбирайте.
Он неточен, во-вторых у вас пока недостаточно опыта, чтобы определять вес продуктов на глаз. Поэтому не мучайте себя, не гадайте и возьмите весы.
Зачем усложнять жизнь?
Как правильно считать калории?
Берем продукт. Например, баранки, сухарики или кижуч (красная рыба).
Решаем, как будем взвешивать: в сыром (сухом) или готовом виде, в тарелке или без.
Включаем весы, берем тарелку, кладем. Нам нужно обнулить значение взвешенной тарелки, для этого есть функция «Tara».
Обнуляем, кладем продукт.
Например, баранки. 5 штук весят 173 грамма, сухарики хрустим – 70 грамм осталось в пачке, и красная рыбка, почти 100 грамм.
Для этого, можно использовать 3 способа:
- Таблица калорийности на 100 грамм. Хороший вариант, но там есть не все продукты, а только самые необходимые.
- Второй способ – смотреть на упаковке продукта. Также есть не везде. Например, я брал рыбу на развес, и понятия не имею, какая у нее энергетическая ценность.
- Именно для этого и была разработана специальная программа (калькулятор) для подсчета калорий, которой я пользуюсь с удовольствием и без наличия интернета (можно и онлайн).
- В базе более 34 000 тысяч продуктов, это и есть третий способ.
Открываю программу, вбиваю кижуч и ввожу вес продукта. Получаю калорийность и БЖУ, т.е. все нужные мне данные.
Также есть функция добавления своих продуктов.
Для большей наглядности я записал видео.
Как взвешивать продукты на электронных кухонных весах?
Как видите, все просто.
Допустим у нас нет программы и мы хотим посчитать калорийность баранок на 173 грамма.
Смотрим на этикетку и видим состав на 100 грамм: 340 ккал, белки – 9 г, жиры – 2,5 г, углеводы – 69 г.
Чтобы получить ккал на 173 грамма, мы должны посчитать сколько будет ккал на 1 грамм и умножить на вес продукта.
Для этого мы 340 делим на 100 и умножаем на 173.
Получаем 3,4 ккал на 1 грамм, значит 173 грамма равно, 173 умножить на 3,4 ккал, получаем 588 ккал.
Это мы только посчитали калорийность, а нужно еще БЖУ.
На такой способ будет уходить гораздо больше времени, чем в программе.
Там проще, открыл, вбил баранки, нашел продукцию, ввел вес продукта, все автоматом рассчиталось.
Как считать калории, чтобы похудеть?
Если вы нацелены на долгосрочный результат, подсчет калорий – отличная штука.
Есть возможность похудеть не только без вреда для здоровья, но и вписывать в свой рацион любимые продукты.
Более того, контролировать голод и свое пищевое поведение будет куда проще, нежели на различных диетах.
Например, при 2000 ккал, ваш вес остается неизменным.
Чтобы начать худеть (терять вес), вы должны урезать свой рацион на 300-500 ккал за счет углеводов.
Жиры нужно урезать в самом конце, изначально они должны составлять 1 грамм на 1 кг веса.
Более подробно я писал о расчете калорий для сбалансированного питания . Советую ознакомиться.
И в конце, давайте разберем популярные вопросы:
- В каком виде взвешивать продукты – в сыром или готовом виде?
В идеале – в сыром, но можно и в приготовленном, если у вас есть специальная программа.
- Как без весов определить вес продуктов?
Я не желаю вам испытывать такие мучения. Отвечать на этот вопрос не буду, потому что практически нереально узнать, сколько весит продукт.
Да и не понимаю, неужели так сложно потратить 1000—1500 рублей на вещь, которая действительно необходима.
- Продаете ли вы программу для подсчета калорий на компьютер?
Да, она продается. Но даже не как программа, .
Программу вы получаете бонусом вместе с планом питания на неделю, который подстроен под ваши цели (набор веса или похудение), суточную калорийность, индивидуальные данные и проблемы со здоровьем.
- Кухонные весы с подсчетом калорий, какие лучше?
- Бывает ли еда без калорий?
Да, бывает. Я очень люблю кока-колу, но постоянно покупаю только Zero, потому что там практически ноль калорий, да и на вкус она получше.
Попробуйте, вам понравится!
- Может ли подсчет калорий не работать?
Нет, не может. Он работает всегда, проверено годами практики. Работает как при наборе веса, так и при похудении.
Когда я худел, ел суши, сладости, шаурму, пироги, гамбургеры. Все вписывал в свою калорийность и ничего укладывался, за 3 месяца не было ни одного срыва.
«Если хотите прийти в форму - считайте калории!», - это едва ли не первый совет, который вы услышите от своего фитнес-тренера.
Как считать калории, если вы хотите похудеть. Как быстро определять количество калорий в каждом блюде. Что делать с подсчетом, если вы едите в ресторане или кафе. По просьбе «Советского спорта Life&Style» доступный гид по подсчету калорий составил профессиональный эксперт - мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-FIT Иван Ермолаев.
Для чего нужен подсчет калорий
Калории - это единица измерения энергии, которую организм получает с пищей. Если мы получаем профицит (излишек) энергии, то организм, скорее всего, оставит её про запас - то есть, отложит в виде подкожного жира. Если же образуется дефицит энергии, то организм должен будет его покрыть. Для этого он использует собственные ткани: жировые и мышечные.
Резюмируем: при дефиците энергии мы худеем, при профиците - набираем вес. Таким образом, чтобы иметь представление о том, худеет наш организм или же напротив прирастает новой массой, нам нужно знать два параметра. Первый - сколько калорий мы тратим. Второй - сколько калорий мы получаем с едой.
Depositphotos/esp2k
Наверняка на земле не найдется человека, который желая похудеть не слышал слова калории. При этом для худеющих это слово вызывает страх. Ведь нежелательные кило появляются именно от калорий, и для всех, кто соблюдает диету, существенное снижение калорийности меню обязательно приведет к идеальным пропорциям тела.
- Здесь нет ограничений в выборе продуктов питания. Блюда готовятся исключительно из собственных предпочтений.
- Высчитывая калории, есть возможность самостоятельной регулировки количественного показателя пищи, т.е. величину порции.
- Человек, что подсчитывает калории за день может без труда прослеживать за колебанием своего вес, при этом обычный питательный рацион останется на той же отметке калорийности, или возможно уменьшение.
Как посчитать калории для похудения: таблица
- Первое, что необходимо уяснить, это то, что для сжигания 1 кг массы тела необходимо потратить 7700 ккал. Такое же количество калорий понадобится и для того, чтобы поправиться на 1 кг.
- Самый лучший вариант — это вести дневник похудения. В него нужно фиксировать все полученные результаты, а также планы, которые будут стимулом достижения. Весь день потребуется вносить записи с порциями съеденного, так будет удобнее следить за правильным рационом.
- В тоже время, необходимо будет записывать и все физические нагрузки, которые проводятся в течении дня.
- В третьей таблице фиксируются данные о сброшенном весе.
Стоит также отметить, что процесс взвешивания проводится ежедневно, с утра, сразу после пробуждения. Проводя сравнительные характеристики заметок в трех таблицах. У человека есть возможность самостоятельно определится с режимом питания и количеством физических нагрузок, которые в комплексе помогут быстрее избавиться от лишних килограмм.
Таблица калорий для похудения: количество калорий на 100 г продукта
| Фрукты | Ккал | Овощи | Ккал |
|---|---|---|---|
| Бананы | 90 | Картофель отварной | 60 |
| Виноград | 70 | Лук зеленый | 18 |
| Вишня | 25 | Лук репчатый | 43 |
| Грейпфрут | 30 | Морковь | 33 |
| Груша | 42 | Огурцы | 15 |
| Дыня | 45 | Сладкий болгарский перец | 19 |
| Ежевика | 32 | Петрушка | 23 |
| Киви | 50 | Помидоры | 20 |
| Абрикосы | 47 | Баклажаны | 28 |
| Авокадо | 100 | Зеленый горошек | 75 |
| Айва | 30 | Кабачки | 18 |
| Ананас | 44 | Капуста белокочанная | 23 |
| Апельсин | 45 | Капуста цветная | 12 |
| Арбуз | 40 | Капуста квашеная | 28 |
| Земляника | 38 | Капуста красная | 27 |
| Кизил | 41 | Ревень | 16 |
| Клюква | 33 | Редис | 16 |
| Крыжовник | 48 | Редька | 25 |
| Лимон | 30 | Репа | 23 |
| Малина | 45 | Листья салата | 11 |
| Мандарин | 41 | Свекла | 40 |
| Персики | 45 | Тыква | 20 |
| Слива | 44 | Укроп | 30 |
| Смородина | 43 | Хрен | 49 |
| Черешня | 53 | Чеснок | 60 |
| Черника | 44 | Шпинат | 16 |
| Яблоки | 45 | Щавель | 27 |
| Мучные изделия | Ккал | Сухофрукты | Ккал |
|---|---|---|---|
| Сдобные булки | 301 | Изюм | 270 |
| Баранки | 330 | Инжир | 290 |
| Хлеб черный | 206 | Кишмиш | 310 |
| Хлеб пшеничный | 266 | Курага | 290 |
| Хлеб ржаной | 213 | Финики | 290 |
| Лепешка из ржаной муки | 375 | Чернослив | 220 |
| Сахар | 295 | Яблоки | 210 |
| Мясо и птица | Ккал | Молочные продукты | Ккал |
|---|---|---|---|
| Баранина | 316 | Брынза | 261 |
| Ветчина | 366 | Йогурт | 51 |
| Говядина тушеная | 180 | Кефир жирный | 61 |
| Говядина | 170 | Кефир (1,5%) | 39 |
| Грудинка | 475 | Кефир обезжиренный | 31 |
| Гусь | 301 | Молоко (3.2%) | 62 |
| Индейка | 150 | Молоко коровье цельное | 68 |
| Колбаса вар. | 250 | Мороженое сливочное | 220 |
| Колбаса п/к | 380 | Простокваша | 59 |
| Корейка | 430 | Ряженка | 85 |
| Мясо кролика | 115 | Сливки (10% жирности) | 120 |
| Курица сваренная | 131 | Сливки (20% жирности) | 300 |
| Курица пожаренная | 212 | Сметана (10%) | 115 |
| Печень говяжья | 100 | Сметана (20%) | 210 |
| Почки | 66 | Сыр голландский | 357 |
| Сардельки | 160 | Сыр Ламбер | 377 |
| Свинина отбивная | 265 | Сыр Пармезан | 330 |
| Свинина тушеная | 350 | Сыр российский | 371 |
| Сердце | 87 | Сыр колбасный | 267 |
| Сосиски | 236 | Сырки творожные | 380 |
| Телятина | 90 | Творог (18% жирности) | 225 |
| Утка | 405 | Творог нежирный | 81 |
| Язык | 165 | Творог со сметаной | 261 |
| Грибы | Ккал | Орехи | Ккал |
|---|---|---|---|
| Грибы белые сушеные | 211 | Семечки | 580 |
| Грибы отваренные | 26 | Орехи грецкие | 652 |
| Грибы в сметане | 230 | Орехи земляные | 470 |
| Грибы жаренные | 165 | Орехи кедровые | 620 |
| Опята | 20 | Миндаль | 600 |
| Подберезовики | 30 | Фисташки | 620 |
| Подосиновики | 30 | Фундук | 670 |
| Рыба и морепродукты | Ккал | Масло соусы | Ккал |
|---|---|---|---|
| Икра зернистая | 250 | Жир топленый | 930 |
| Икра минтая | 130 | Кетчуп | 80 |
| Кальмар | 95 | Майонез | 625 |
| Карп жаренный | 145 | Майонез легкий | 260 |
| Креветки | 85 | Маргарин сливочный | 745 |
| Крабы | 70 | Маргарин бутербродный | 670 |
| Минтай | 70 | Маргарин для выпечки | 675 |
| Морская капуста | 16 | Масло кукурузное | 900 |
| Окунь | 95 | Масло оливковое | 825 |
| Яйца | Масло сливочное | 750 | |
| Яйцо куриное 1шт. | 65 | Соевое масло | 900 |
| Яичный порошок | 540 | Топленое масло | 885 |
| Крупы и бобовые | Ккал | Готовые салаты | Ккал |
|---|---|---|---|
| Горошек зеленый | 280 | Морковь по-корейски | 134 |
| Мука пшеничная | 348 | Морская капуста | 80 |
| Мука ржаная | 347 | Салат с кальмарами | 240 |
| Какао | 375 | Салат с крабовыми палочками | 217 |
| Гречка | 346 | Салат мимоза | 183 |
| Овсянка | 374 | Салат оливье | 198 |
| Перловка | 342 | Овощной салат (помидоры. огурцы, перец сладкий) | 30,7 |
| Пшено | 352 | Винегрет | 130 |
| Ячмень | 343 | Винегрет с сельдью | 179 |
| Кукуруза | 369 | Редиска со сметаной | 103 |
| Макароны | 350 | Салат Цезарь | 303 |
| Рис | 337 | Салат Греческий | 188 |
| Соя | 395 | Салат из квашенной капусты | 77 |
| Фасоль | 328 | Сельдь под шубой | 193 |
| Чечевица | 310 | Салат из молодой капусты | 120 |
Расход калорий в день
Мало кто не знает столь известное утверждение, что количество употребляемых калорий должно быть меньше, чем их расход. Человек, который ведет малоподвижный образ жизни, должен соблюдать диету калорийность которой составляет 1200 кал за сутки, для приверженца активного жизненного темпа, что занимается каким-либо видом спорта, меню должно быть составлено из учета 1800 кал в день.
Для выполнения физически сложной работы, мужчина будет расходовать приблизительно 3200 ккал, женщина — 2700.
Рассмотрим, как правильно считать калории чтобы похудеть. Для того, чтобы произвести расчет необходимо воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Не стоит паниковать, если в разных источниках цифры будут отличаться — это средние показатели, поэтому разница в несколько калорий не существенна. Самый лучший вариант воспользоваться таблицей, где есть обширный список продуктов, а еще легче, распечатать себе для наглядности и поместить в удобное для использования место, например, на кухне.
Со временем, ознакомление с калорийностью блюд войдет в привычку, также станет легче рассчитать необходимую порцию. Например, средний показатель бутерброда с сыром, свиной котлеты, духового пирожка и порции гарнира будет составлять 370 ккал. Небольшая порция овсянки, кофейного напитка со сливками и сахаром, плюс отварное куриное яйцо — 130 ккал.
200 мл свежевыжатого овощного или фруктового фреша, молока и весенней овощной нарезки — 120 ккал. Чай с сахаром или кофе — 70 ккал.
Стоит осознавать, что снижение веса не будет мгновенным. Результат будет явно видимым спустя минимум 5 дней, с момента начала подсчета калорий.
К табу относятся перекусы перед сном. Ужин должен быть не позже 18:00. Например, можно приготовить овощной салат, овсянку на воде с изюмом и зеленый чай с жасмином. За несколько часов до сна можно выпить кефир или натуральный йогурт (до 200 мл). Если чувство голода не покидает, можно выпить чашку чая с мятой и медом и съесть ½ яблока. Также можно употребить небольшой ломтик твердого сыра (20 г).
Полноценный завтрак — это очень важный аспект в диете по калориям для похудения. Он должен составлять 1/3 часть суточной нормы калорий. Подходящим вариантом будут каши, отварные яйца, нежирный сорт мяса на пару и салат с овощами.
Для того, чтобы наедаться, а это означает, что объем одной порции должен быть не скуднее, чем до диеты, стоит полностью исключит сахар, белый хлеб, продукты с высоким содержанием жира и масла. Оптимальный вид приготовления любого блюда — запекание или на пару.
Исключив из своего меню несколько калорийных пунктов, количество потребления суточных калорий снизится на 10-15%. К таким продуктам относятся: выпечка, жирные сорта мяса, копчености, жиры и сахар. Прием пищи разбивается на 6 раз в сутки, при этом объем порции снижается. Этот способ сокращает прием калорий еще на 5-7%.
Это нужно знать! Выпив 200 мл прохладной воды, можно сжечь до 50 ккал. Такой метод действует и для диеты с подсчетом калорий. Норма — 2 л воды в сутки. Жидкость помогает организму очистится от накопленных шлаков и токсинов.
Как считать калории для похудения
Для корректного подсчета калорийности блюда, стоит обращать внимание на этикетку продукта. Стоит помнить, что калорийность сухого и готового продукта будет отличаться. Например, калорийность 100 г сухих макаронных изделий составляет 300 ккал. При варке их вес возрастает, поэтому 100 г отварных макарон будут иметь практически в два раза меньше калорий.
Подсчет калорий для похудения — это значит перевод каждого приема пищи в числовые коэффициенты. Это не изнурительно голодание, а правильный расчет индивидуальной программы похудения.
Рассчитываем количество калорий в день для похудения
Изначально заводится блокнот, в котором на протяжении одной недели необходимо записывать каждый прием пищи, соответственно вычислять и калорийность блюда. Для расчета калорийности блюда, необходимо просуммировать калорийность каждого ингредиента с учетом его количества.
Следующим шагом будет снижение именно калорийности каждой порции, при этом нужно начинать процесс ежедневного взвешивания. Необходимо добиться результата в 200 г ежедневного снижения веса. Дойдя до такой отметки, необходимо остановиться и больше не снижать калорийность блюд — это и будет индивидуальный показатель необходимой калорийности.
Продолжая питаться в установленном режиме, при этом теряя по 200 г в сутки лишнего веса, через месяц стрелки весов покажут результат на 6 кг меньше, нежели до начала диеты по подсчету калорий.
