Укрепление мышц спины является важной частью здорового образа жизни. Помимо этого, упражнения являются профилактикой и лечением многих заболеваний позвоночника (сколиоз, т.д.). Благодаря поддержанию хорошего тонуса мышц, улучшаются энергетические и обменные процессы в организме.
При сидячей работе или малоподвижном образе жизни страдает спинной мозг, который является одним из самых главных нервных центров. При поддержании правильной осанки и укрепленном мышечном каркасе его кровоснабжение улучшается, человек испытывает меньшую усталость, чувствует бодрость. Легкие физические применяются как средство снятия стресса после рабочего дня. Давно ведь доказано повышение гормонов счастья после занятий в зале, дома, бассейне и т.д.
Как укрепить мышцы спины?
Для того чтобы привести себя в хорошую физическую форму, совсем необязательно тратить колоссальные средства или усилия. Все упражнения можно выполнять самостоятельно дома в удобное время. Нижеприведенные разработаны американским фитнес-тренером на основе многолетнего опыта работа.
Главным правилом на пути к крепким мышцам спины является регулярность тренировок . Желательно даже в одно и то же время дня. У мышечной ткани есть своеобразная память, потому при нерегулярны тренировках результат достигается значительно дольше. Также тренировка проходит энергичней в компании с другом или на групповых занятиях.
Упражнения для укрепления спины в домашних условиях
Многим достаточно проблематично начать заниматься самостоятельно дома. Ведь когда человек после работы приходит домой в большинстве случаев он хочет лечь и отдохнуть. А тут еще и домашние хлопоты.
- Определить время для тренировок. Поставить себе установку, что «3-5 раз в неделю в такое-то время я буду заниматься».
- Включить энергичную музыку для создания или поддержания хорошего рабочего настроения.
- Не наедаться перед тренировкой.
- Не употреблять алкоголь и не курить перед занятием.
- Фиксировать прогресс. Нужно наглядно видеть результаты, помимо хорошего самочувствия. Это может быть взвешивание, измерение объемов, фото и др.
- Поставить четкую и весомую мотивацию , зачем это нужно. Это борьба с болезнью, желание больше успевать сделать, иметь хорошее здоровье и т.д.
Теперь, когда человек полон решимости и готов работать над собой, можно приступать к самим занятиям.
Упражнение первое – мостик бедрами
Выполнять мостик бедрами лучше всего на полу на гимнастическом или обычном коврике, имеет значение жесткая опора под телом.
Итак, что нужно делать?
- Лечь на спину.
- Ноги сомкнуть и согнуть в коленных суставах, чтоб получился прямой угол.
- Руки расслаблены и лежат параллельно телу.
- Таз нужно поднять максимально, сохраняя при этом ровную спину и сомкнутые ноги.
- Положение нужно зафиксировать на несколько секунд и медленно вернуться в исходную позицию.
Для начала повторять движение нужно 10-15 раз. Упражнение помогает снять напряжение в спине после положения сидя. При этом задействованы мышцы ища бедер и ягодиц.
Со временем можно усиливать нагрузку, для этого одна нога остается согнутой, а вторая выравнивается так, чтобы бедра были параллельны. Тянуть при этом носок нет необходимости.
Упражнение второе – «Собака и Птица»
Упражнение названо так, потому что позы напоминают соответствующих животных. Начальная позиция как собака – на четвереньках или коленно-кистевом положении.
Затем:
- Колени расставляются на ширину бедер.
- Руки ровные и ладони прижаты к полу на ширине плеч.
- Спина при этом прямая.
- Нужно напрягать мышцы живота, но не меняя положение спины, держать осанку.
- Одна нога вытягивается и одна противоположная рука. Это «птица».
- Удержать положение на несколько секунд и поменять руку и ногу.
Повтор делать до 10 раз . Упражнение тренирует координацию движений. Задействованы все мышцы спины, некоторые ног и рук.
Постепенно увеличивается не количество раз, а время удержания в вытянутом положении конечностей. Поднимать и опускать руки и ноги нужно плавно, неспешно.
Упражнение третье – планка на боку
В третьем упражнении нужно принять положение лежа ровно на боку. Рука, на которой лежит человек, согнута и упирается локтем в пол, т.е. локоть под плечом находится.
Как делать?
- Нужно медленно подымать таз и бедра от пола.
- Позвонки шеи и спины выравниваются в одну линию.
- Медленно вернуться в начальную позицию.
На пике подъема нужно попытаться задержаться секунд на 20. Повторять по 5-7 раз на каждом боку. Упражнение тренирует статическую нагрузку на нижние позвонки, которая присутствует постоянно при малоподвижном образе жизни.
Если упражнение хорошо получается, можно усложнить задачу. Для этого верхняя нога подымается, формируя острый угол с нижней. При этом ноги в коленях ни в коем случае не сгибать.
Упражнение четвертое – выпады
Выполнение последнего упражнения достаточно простое:
- Делается достаточно большой шаг одной ногой. Спокойный, без резких движений.
- Руки на бедрах или на поясе.
- Ногу согнуть под прямым углом так, чтобы бедро было параллельно полу.
Выполнять с каждой ногой по 10 раз. Спина обязательно при этом ровна, смотреть вперед, т.е. голова поднята. Упражнение тоже на координацию, чтобы задействовать как можно больше мышц спины и сформировать крепкий корсет опоры туловища. Для усложнения задачи выпады делаются не только вперед, но и в сторону по диагонали.
Выполнение перечисленных упражнение займет 10-15 минут времени, но будет отличной профилактики заболеваний позвоночника. Для людей с уже сформированными патологиями они не всегда подходят, нужно консультироваться с лечащим врачом.
Истории наших читателей!
"Вылечила больную спину самостоятельно. Прошло уже 2 месяца, как я забыла о боли в спине. Ох, как же я раньше мучалась, болели спина и колени, в последнее время толком ходить нормально не могла... Сколько раз я ходила по поликлиникам, но там только дорогущие таблетки да мази назначали, от которых не было толку вообще.
И вот уже 7 неделя пошла, как суставы спины ни капельки не беспокоят, через день на дачу езжу работать, а с автобуса идти 3 км, так вот вообще легко хожу! Всё благодаря этой статье. Всем у кого болит спина - читать обязательно!"
Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающих избавиться от боли
Обязательно нужно учитывать, что в острый период, когда боль только появилась, любые нагрузки противопоказаны. Это касается и легких гимнастических упражнений. Сначала нужно пройти курс лечения медикаментозный или другой, по необходимости, а затем приступать к восстановлению опорно-двигательной функции.
Простые упражнения для мышц спины
Для работы с больной спиной подбираются примитивные наборы упражнений, но максимально восстанавливающие выносливость и крепость спины.
В основном это статическое упражнение в фиксировании позы на несколько секунд, поскольку динамика наносит вред еще не окрепшим позвонкам и межпозвонковым дискам:
- Сарпасана;
- Поясничные скручивания;
- Поза младенца;
- Растягивания на фитболе;
- Удержание ног в статике;
- Растягивания на гиперэкстензии;
- Растяжка бёдер;
- Мёртвая тяга;
- Упражнение «молитва»;
- Гиперэкстензия на фитболе; О читайте здесь.
- Гиперэкстензия;
- Подъём таза и др.
Если речь идет о человеке, у которого уже выявлена патология опорно-двигательного аппарата, то после купирования острого периода ему назначается лечебная физкультура . Если он воспользуется помощью врача-реабилитолога, то встретиться с большинством нижеуказанных упражнений.
Сарпасана
Упражнение позаимствовано из классической йоги. Исходная позиция – лежа на животе. Поставить упор на кисти рук на ширине плеч и выгнуться назад с запрокидыванием головы. Сарпасана встречается еще под названием «поза змеи».
Поясничные скручивания
Название говорит само за себя. Основная цель – это поворот нижней половины тела в одну сторону, а верхней в другую. Лучше выполнять скручивания из положения лежа на спине, чем стоя.
Поза младенца
Какая основная поза младенца? Голова наклоняется вперед, а ноги поджимаются.
Так и упражнение выполняется:
- Лечь на спину;
- Согнуть ноги в коленно-бедренных суставах и обхватить руками;
- Голову и плечи оторвать от пола и тянуться макушкой к коленям.
Как и все остальные упражнения, «поза младенца» требует удержаться в положении на несколько секунд.
Растягивания на фитболе
Удержание ног в статике
Самое простое упражнение. Для его выполнения нужно стопы и голени поднять выше бедер. Делается для улучшения кровоснабжения спины и уменьшения боли.
Растягивания на гиперэкстензии
Упражнение сложное для выполнения, нельзя делать резко. Поэтому если не получается выполнить правильно, лучше отложить его на потом, когда мышцы окрепнут от других упражнений. Цель – сформировать прямую линию тела с ногами. Поднимать и опускать при этом туловище нужно с правильной осанкой, а руки – скрещены перед собой.
Растяжка бёдер
Для растяжки бедер нужно:
- Лежа на спине одну ногу согнуть в колене (голень параллельна полу, бедро – перпендикулярно).
- Вторую ногу нужно повернуть так, чтобы голеностопный сустав был под коленом уже согнутой ноги. О том, читайте здесь.
- Теперь обе ноги одновременно тянутся по направлению к груди.
Мёртвая тяга
Еще одно название – это тяга на прямых ногах . При выраженных болевых синдромах упражнение противопоказано, да и будет вызывать усиление боли. Обязательным условием является соблюдение осанки минимальное сгибание в коленном суставе. Абсолютно ровными ноги не должны быть, т.к. может быть излишняя нагрузка на коленные суставы и провоцирование осложнений.
Упражнение «молитва»
Несложно догадаться, что принимается позиция стоя на коленях для выполнения упражнения.
Затем нужно:
- Взяться за веревку на расстоянии до метра от тренажера;
- Спину прогнуть;
- Руки с веревкой прижать к голове.
Максимально напряжены при выполнении «молитвы» мышцы пресса. При наклоне туловища – фаза выдоха.
О том читайте здесь.
Гиперэкстензия на фитболе
В этом упражнении с мячом тоже нужно лечь на живот, но при этом не расслаблять, а напрягать мышцы. Руки находятся за головой. Обязательно нужно убедиться в устойчивости позы. Затем туловище и голова подымаются вверх, создавая ровную линию с ногами и возврат вниз.
Гиперэкстензия
Упражнение напоминает предыдущее, но выполняется уже на тренажере . Нужно как бы «переломиться» через тренажер в поясе. При опущенной спине нужно немного скруглить спину. Затем руки скрещиваются перед грудью, и плавно корпус подымается. Формируется прямая линия с ногами и фиксируется на несколько секунд. При подъеме – фаза выдоха, опускании – вдоха.
Подъём таза
Лежа на спине при подъеме таза нужно:
- Голова, плечи и стопы должны быть прижаты к полу на всех фазах упражнения;
- Ноги расставлены на ширине плеч;
- С сохранением ровной спины таз поднимается максимально вверх плавно и так же медленно опускается.
Современный образ жизни, к сожалению, не лучшим образом сказывается на здоровье позвоночника. Упражнения для спины сегодня просто необходимы каждому человеку. Мы, современные женщины, проводим много времени за компьютером (причем как работая, так и отдыхая). В дополнение к сидячему образу жизни мы зачастую отказываемся от любой физической нагрузки. Беременность и появление малыша, которого часто приходится носить на руках, тоже может усугубить проблемы с позвоночником. Наши мужья тоже зачастую ведут сидячий образ жизни либо, напротив, занимаются тяжелым физическим трудом. И то и другое негативно сказывается на здоровье спины. Так "наживаются" протрузии, грыжи, сколиозы и другие проблемы со спиной. Предотвратить либо уменьшить проявления вышеперечисленных болезней поможет специальная гимнастика.
Упражнения для позвоночника, которые я хочу вам предложить, - это комплекс для укрепления шейного, грудного и поясничного отделов. Он состоит из элементов лечебной гимнастики, упражнений для растяжки, осанки и укрепления мышц спины, а также несложных асан йоги. Эта гимнастика для укрепления спины в домашних условиях занимает совсем немного времени (15-20 минут), но имеет очень хороший оздоровительный эффект. Выполнять упражнения рекомендуется ежедневно. Начинайте с 6 повторений, постепенно увеличивая их до 10-15-20. Количество повторений и сложность упражнений можно контролировать самостоятельно. Выполняйте их медленно с максимальной нагрузкой.
Гимнастика для шейного отдела позвоночника
Начинаем с шейного отдела позвоночника.
Упражнение 1.
Тянем подбородок к потолку, не запрокидывая при этом голову. 6-10 повторений.
Упражнение 2.
Поворачиваем голову направо до плеча. Держим подбородок ровно. Пытаемся оттягивать его как можно дальше назад, заглядывая за свое плечо. Взгляд при повороте тоже отводим максимально в правую верхнюю точку. 6-10 повторений в одну, потом в другую сторону.
Упражнение 3.
Наклоняем голову вправо - к плечу. 6-10 наклонов. Потом кладем ладонь на голову и расслабляем шею - она будет тянуться под весом руки, давить специально не обязательно. Медленно считаем до 10-20. Затем эти упражнения выполняем к левому плечу.
Упражнение 4.
Наклоняем голову вниз, тянемся подбородком к груди 6-10 раз. Потом кладем обе ладони, сплетенные в замок, на затылок. Под весом рук шея будет тянуться. Считаем до 10-20.
Укрепление грудного отдел позвоночника
Упражнение 5.
Прямые руки сплетаем в замок за спиной, голову наклоняем вперед. Оттягиваем плечи вниз, задерживаем, возвращаем на место. 6-10 повторений.
Упражнение 6.
Руки по швам. Плечи поднимаем и тянем к ушам, задерживаем, опускаем вниз. Делаем 6-10 повторений.
Упражнение 7.
Руки - на плечи. Корпус прямой. Работает только грудной отдел. Поворачиваем его вправо до предела 6-10 раз, потом влево.
Упражнение 8.
Теперь можно немного расслабиться - провисаем вниз и расслабляемся. Чувствуем себя бельем на веревке. Руки сплетены перед грудью. Медленно считаем до 10-20.
Упражнения для спины на полу
Теперь переходим к упражнениям на полу. Нам предстоят упражнения для поясницы и растяжки мышц спины.
Упражнение 9. Это упражнение из йоги. Асаны "Собака мордой вверх" и "Собака мордой вниз". Делаем их довольно энергично (это своего рода разогрев), но в то же время не спешим, выполняя оба элемента до конца. В "Собаке мордой вниз" следим за тем, чтобы ноги и спина были прямыми. Стопы и ладони на ширине плеч или ближе. Тянемся в упражнении грудью к полу (должен прогибаться грудной отдел). Пятками пытаемся встать на пол. Если сложно, ноги можно немного согнуть в коленях. Из этого положения делаем переход в "Собаку мордой вверх". Держим корпус руками, не ложась им на пол. Прогибаемся, но не прогибаем поясницу - поджимаем ягодицы. Держимся на пальцах ног, не касаясь коленями пола. Затем снова переходим в "Собаку мордой вниз". И так 6-10 переходов.
Если для вас эти упражнения слишком сложные, можно их облегчить. Вместо позиции уголка - "Собака мордой вниз", выполняйте положение с колен - на четвереньках. "Собаку мордой вверх" можно облегчить, касаясь коленями пола. Со временем усложните позиции до требуемых.
Упражнение 10.
Упражнение "Русалочка". Позиция - на четвереньках. Колени вместе. Мотаем "хвостом" вправо-влево по 6-10 раз.
Упражнение 11.
Такое же первоначальное положение, что и в предыдущем упражнении. Только таз теперь до конца опускаем вправо-влево. Выполняем 6-10 повторений в каждую сторону.
Упражнение 12.
"Кошечка". Из положения на четвереньках прогибаем грудной отдел внутрь, затем прогибаем спину, как кошка. Необходимо выполнить 6-10 повторений этих элементов, плавно перетекающих один в другой.
Упражнения 13.
Ложимся на живот. Одновременно поднимаем вытянутые прямые руки и ноги. Стараемся поднять их как можно выше, поднимая и грудную клетку. Считаем до 10-20. Опускаемся. Делаем 6-10 таких подъемов.
Упражнение 14.
"Верблюд". Из положения стоя на коленях прогибаемся назад, выгибая грудную клетку. Тянемся грудью в потолок, ягодицы поджаты. Голову можно ненадолго запрокинуть, но это не обязательно. Руки на стопах. Через какое-то время можно опустить их на пол. Это довольно непростое упражнение. Поэтому если вы новичок, его можно пропустить. Следите за своими ощущениями. Вы не должны чувствовать боли или дискомфорта. Делайте все очень аккуратно.
Упражнение 15.
Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях. Спина прямая. Опускаем колени вправо-влево. Выполняем 6-10 повторений в каждую сторону.
Упражнение 16.
Лежа на спине подтягиваем к груди сначала правое колено, потом левое. Делаем по 6-10 повторений.
Упражнение 17.
Лежа на спине сгибаем ноги в коленях, обхватываем их руками и подтягиваем к груди, отрывая таз от пола. Выполняем 6-10 повторений.
Упражнение 18.
"Ролики". Садимся на корточки. Таз опускаем на пол. Колени подтянуты к груди, обхватываем их руками. Перекатываемся на спину до самой шеи. Затем снова возвращаемся на корточки. Выполняем упражнение интенсивно, не забывая округлять спину. 6-10 повторений.
Упражнение 19.
"Перекрут". Садимся на пол. Ровные ноги перед собой. Правую ногу, согнув в колене, закидываем за левую. Левый локоть на правом колене. Отталкиваемся им от колена. Спина прямая. Поворачиваем верхнюю часть корпуса вправо. Считаем до 10-20. Затем то же самое выполняем в левую сторону.
Упражнение 20.
"Скрут Шивы". Ложимся на пол. Правая нога прямая. Левую ногу, согнутую в колене, прижимая стопой к правой ноге, опускаем вправо. Перекручивается только нижняя часть корпуса. Верхняя неподвижна. Правая рука - на левом колене. Левая рука смотрит в сторону. Лопатки тянем в пол. Плечи ровно лежат на полу. Дышим ровно. Пытаемся расслабиться в этом положении. Медленно считаем до 10-20. Потом делаем такой же скрут в другую сторону.
Выполняйте эти упражнения старательно и регулярно. Если сложно, то можно сначала делать их через день, затем постепенно перейти к ежедневной практике. Не ленитесь. Совсем скоро вы почувствуете себя лучше. Здоровье вашей спины - в ваших руках!
Кроме того, вы можете освоить и .
Упражнения для спины: видео
Йога для начинающих. Как укрепить спину и сделать правильную осанку (видео)
Если у вас есть серьезные проблемы с позвоночником, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом!
Пренебрежительное отношение к здоровью в юности может больно отозваться в будущем. Поэтому стоит оградить себя от возможных проблем и следить за осанкой, а также сформировать мышечный корсет, который бы поддерживал позвоночник в правильном состоянии.
Уже к 30 годам многие люди обнаруживают дискомфорт и боли в области позвоночника, что обусловлено огрубелостью и скованностью мышц. Если ничего не предпринимать, то потерявшая гибкость мускулатура станет благоприятной почвой для развития грозных заболеваний.
В данной статье мы рассмотрим простые эффективные упражнения для растяжки и укрепления мышц спины в домашних условиях, а в завершении статьи можете посмотреть видео о данных упражнениях.
Прежде чем начать домашние занятия
Если опасения за здоровье все-таки подтолкнули вас к действию, то первым делом посоветуйтесь с тренером или доктором по поводу предстоящих тренировок.
Причем неважно, какую технику вы избрали: всегда удерживайте поясницу в естественно прямом положении.
И последнее наставление: в обязательном порядке предварительно разминайтесь. Спина требует деликатного подхода, поэтому всегда подготавливайте эту часть тела к физической работе.
Очень простой и удобный способ укрепить спину и сформировать правильную осанку всего за 10 минут в день:
Разминка
Выполнив все приведенные ниже стадии, вы оградите себя от потенциальных травм и иных неприятностей:
- Удерживая кисти на плечах, выполняем вращения вперед и в обратную сторону по 10 раз.
- Руки на талии. Делаем поочередные наклоны, выбрасывая вверх руку, противоположную направлению телесного сгиба.
- Находясь в той же позиции, делаем цикличные движения тазом по и против часовой стрелки.
- Поднимите каждую ногу и вращайте стопой в обе стороны.
- Согните поднятую ногу и вращайте голенью. Поменяйте ноги.
- Легкие прыжки, будто вы занимаетесь со скакалкой. Одной минуты выпрыгиваний будет достаточно.
Как сохранить здоровую осанку детям
Даже если все обследования не выявили у ребенка проблем с позвоночником, лучше пресечь возможность их возникновения уже сейчас. Тем более, что это не потребует особых усилий:
- Стоим ровно, руки на пояс. На вдохе локти сводятся назад до соприкосновения лопаток. На выдохе - возвращаемся в исходную позицию. Повторяем до 5 раз.
- Разводим руки в стороны и вращаем их в обратную стороны до 10 повторений.
- Кисти на плечи, ноги шире плеч. Вдыхая, наклоняемся вперед, на выдохе выпрямляемся. Спину держим прямо.
- Сцепив руки за спиной, делаем до 6 наклонов в стороны.
- Удерживая палку для утяжеления, наклоняемся на половину прямого угла. 5 повторов.
- Лежа на спине поочередно поднимаем ноги. 3 - 4 раза.
- Лежа на животе вдыхаем и поднимаем тело, выдыхая расслабляемся. Руки держим на талии.
- Выполняем прыжки вверх, перемежая с ходьбой.
- В завершение разводим вытянутые в высоту руки в положении стоя. Выдох - разводим на максимальную ширину, вдох - соединяем.
Как тренировать спину девушкам в домашних условиях
Сейчас уделим внимание тому, как накачать мышцы спины женщинам. Придать спине легкий эстетичный рельеф и сделать фигуру женственной можно при помощи несложного комплекса.
Начинаем с наклонов туловища: ноги вместе, руки - параллельно корпусу. Повторяем 5 - 8 раз. Чтобы увеличить продуктивность работы, вооружаемся гантелями. Данное упражнение способствует накачиванию мышц спины и похудению в талии.
Затем встаем на колени, а кисти подносим к плечам. Подтягиваем пресс. Вытягивая правую руку вверх, отводим левую назад. Меняем руки.
Для следующего упражнения понадобятся гантели. Взяв по одной в руку, поднимаем снаряды и разводим их на уровне плечевого пояса. Сгибаем руки так, чтобы локти устремились к телу и стараемся свести лопатки. Занятие предполагает от 2 до 3 десятков повторений.
Последняя стадия требует наличия стула. Встаем к спинке лицом и опираемся на нее прямыми руками, а ноги располагаем на некотором расстоянии. Затем не спеша прогибаемся, опуская таз вниз, и возвращаемся в начальное положение. Повторяем до 8 раз.
Чтобы исключить болевые ощущения в мышцах, стоит принять теплый душ.
Другая серия эффективных и простых упражнений:
Смотрите видео 3х-минутного, но очень эффективного упражнения.
Растягивание позвоночного столба
Любым упражнениям предшествуют действия, которые бы привели позвоночные звенья в безопасное положение.
Это позволяет избежать возможного нервного защемления и прочих нежелательных последствий.
- Заведите привычку проделывать сразу после пробуждения следующее. Лягте на живот, уперевшись ладонями на уровне груди. Потянитесь тазом назад как можно дальше. При этом наблюдается характерное ощущение положительного смещения позвонков. Проделайте упражнение 6–9 раз.
- Согнув ноги в коленях, попытайтесь коснуться их лбом. Это позволит нивелировать напряжение спины.
- Стоя спиной от стены на дистанции в полшага, поднимите руки вверх и взгляните на ладони. Это приведет к равномерному растяжению каждого позвонка. Далее слегка обопритесь руками о стену, грудью и подбородком прижмитесь к стене. Вы почувствуете, как позвоночные сегменты удаляются друг от друга. Если вы ничего не ощутили, то встаньте дальше от опоры и выполните то же самое. Достигнув оптимальной позы, зафиксируйте ее и поворачивайте голову в право и налево, касаясь вертикальной поверхности соответствующей щекой.
- Растяните плечевой пояс. Для этого прижмитесь левым боком и рукой к стене. Причем последнюю вытяните вдоль стены за спиной. Не торопясь повернитесь в направлении вытянутой конечности и выдержите в таком положении некоторое время. Техника повторяется для обеих сторон.
- Зависните на на пару минут и сосредоточьтесь на расслаблении спины, чтобы позвонки как следует растянулись.
- Из положения сидя опустите голову между коленей и просуньте под них руки. Захватив затылок, потянитесь лопатками к потолку.
Комплекс завершается легким подтягиванием на турнике, сгибанием ног и прогибанием спины назад. Во время окончательного этапа не торопитесь и не напрягайтесь, а внимание направьте на спинные мышцы.
Упражнения для исправления сколиоза и укрепления осанки
Как часто можно увидеть очень красивую девушку, которую портит её сутулая спина. Лучшее решение - предотвратить проблему еще в раннем возрасте, приучив себя удерживать спину прямой.
Однако и выраженный сколиоз поддается исправлению с помощью специальных занятий. Причем упражнения для больной спины без назначения врача крайне не рекомендуется выполнять. В противном случае такая лечебная терапия не даст желаемого результата или вовсе ухудшит состояние позвоночника.
- Выпрямите спину, стопы раздвиньте на ширину плеч. Повторяйте поочередные наклоны назад и вперед, пытаясь достичь максимальной амплитуды. Не переусердствуйте: двигайтесь не спеша и следить за ощущениями.
- Плавание - популярный способ укрепления мышечного корсета спины . Для этих целей необязательно посещать бассейн, ведь можно сымитировать движения пловца. Стоя ровно, изобразите какую-либо плавательную технику: «по-лягушачьи», брасом и т. д. Старайтесь держать спину прямой.
- Примите прямое положение с расставленными на ширину плеч ногами и поднимите руки, сомкнутые в замок, над головой. Медленно наклоняйтесь в стороны по 10 повторений.
- Приняв позу четвероногого животного, воспроизведите упражнение «кошка». Сначала прогнитесь, а потом сгорбитесь, после чего сделайте еще 9–14 раз.
Положительный эффект проявится лишь при ежедневном выполнении техник.
Исправив осанку, нужно обеспечить ее надежной поддержкой. Иначе достигнутая форма позвоночника стремительно вернется в болезненное положение.
Описанный комплекс практикуют как для лечения сколиоза, так и для достижения желаемого тонуса мышц.
Занимаемся с гантелями
Ложимся на живот и вытягиваем вдоль тела руки с гантелями. Отрываем их от пола и заводим назад. Ноги также слегка приподнимаются. Проделываем до 15 повторений.
Укрепляем область между лопатками. Стоя прямо, наклоняем корпус параллельно полу, а опущенные руки сгибаем в локте. Поднимаем гантели в стороны.
Принимаем описанную выше позу, но одно колено и рука должны опереться на скамью. В другую ладонь ложится снаряд, который нужно притягивать к плечу, не отводя локоть от туловища.
Затем встаем ровно, и поднимаем гантели движениями плечей. Руки при этом расслаблены, а используются лишь шея и спина.
Если у вас есть фитбол, то расположите мяч неподалеку от стены и лягте на него животом так, чтобы стопы уперлись в вертикальную плоскость. Сгибаясь и разгибаясь, следите за нижними мышцами спины: они не должны отдыхать . С помощью этого метода также тренируются ягодицы и задняя поверхность бедер.
Используем штангу
Соблюдайте поступательное увеличение веса. Для разминки повисните на перекладине, а потом поприседайте.
Встаем ровно, немного сгибаем конечности в коленных суставах. Поднимаем снаряд к животу, сводя лопатки, после чего медленно опускаем. Первый подход - 10 раз, затем - по 15.
Следующее упражнение - становая тяга. Начинаем из положения стоя со штангой в руках. С ровной спиной не спеша опускаем корпус до параллельного земле положения и выпрямляемся вновь.
Наклоны вперед. Размещаем снаряд на плечах, фиксируя руками. Держим спину прямо и нагибаемся. Угол наклона ограничивается положением, в котором вы ощущаете значительное округление поясницы.
Чего нужно избегать при выполнении упражнений с весом
Не тяните штангу, пользуясь инерцией начального рывка. При этом спина практически исключается из рабочей группы, а нагрузку испытывают только бицепсы и плечи. Следует чутко контролировать движения снаряда.
Не забывайте о плечевом поясе при тяге штанги. Когда руки вытягиваются, не давайте им расслабиться в крайней точке амплитуды. Плечи и спина должны постоянно испытывать легкий стресс. Следите, чтобы плечевой сустав не выпадал из работы, иначе вы можете получить серьезную травму.
Ни при каких обстоятельствах не давайте отдыхать пояснице. Если напряженные мышцы спины примут полукруглую форму, то повысится риск травмировать себя.
Действенные упражнения
Достижение выдающейся мускулатуры спины зиждется на трех китах: становая тяга, тяга к поясу и конечно же подтягивания.
Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке. Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало. Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.
В принципе, такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:
- сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником , а если он здоров, то и все системы человеческого организма работают как часы;
- в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;
- V-образная фигура формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.
Тренировки дома однозначно эффективны , что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.
Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.
Тренировки дома: основные принципы
Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:
- Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
- На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода , каждый из которых включает от 12 до 15 повторений . Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа » — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил ».
- Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений , так как это может привести к . Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
- В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов .
- Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).
Программа тренинга
Программа тренировок №1
Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне . В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.
Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.
Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания
. Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.
Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.
В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют . Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.
Выполнение упражнения:
- Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
- Возврат в исходное положение.
Программа тренировок №2
Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является . Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.
Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.
Выполнение упражнения:
- Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
- Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.
Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются , которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.
В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет , при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.
Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.
Как быстро достичь результата?
Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.
- В конце каждого тренинга не забывать об . Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
- Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
- Принципиально важен вопрос питания . Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.
Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.
П оясница – это одна из лидирующих проблемных зон в теле современного человека. Всему виной – работа за компьютерами. Добрый день, честной народ. Сегодняшняя тема обсуждения – это гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника. Ниже изложена следующая информация: упражнения для укрепления и как правильно тренировать свой позвоночник.
Если раньше проблемы с позвоночником (в разных проявлениях) случались из-за тяжелой физической работы, то сегодня ситуация диаметрально противоположная: женщины и мужчины по всему миру жалуются на боли в спине вследствие сидячего образа жизни. Поэтому я хотел бы разобраться как нужно укреплять позвоночник и мышцы спины, чтобы он больше не тревожил. Или проблема не перетекла в заболевание с последствиями…
Гимнастические упражнения для всей семьи
«Для всей семьи» — это не преувеличение: подобранными мной упражнениями могут пользоваться как дети, так и пожилые люди. В общем, все, кого тревожат боли в спине.
Комплекс упражнений состоит как из упражнений с дополнительным весом (отягощениями), так и из гимнастических упражнений (спортивная гимнастика и гимнастика «Крокодил»). Естественно, кто не хочет или не может выполнять силовые (с отягощениями) упражнения, то смело можете их «вырезать» из своего комплекса. Но предупрежу – с ними намного эффективнее. Итак, приступим.
Предразминка. Прежде, чем приступить к занятию, Вы должны разогреть свои мышцы и суставы. Этого можно достичь бегом трусцой на беговой дорожке или по улице, стадиону. Возможен велотренажер или эллиптический тренажер. Главное, чтобы на теле появилась испарина – явный признак готовности к нагрузкам. Занимает это мероприятие 7-10 минут.
Разминка
Наклоны в стороны. Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Делаем наклон вправо до упора (правая рука скользит по бедру), выпрямляем тело и делаем аналогичный наклон влево. 20-26 наклонов достаточно. Теперь расставляем ноги широко и повторяем такие же наклоны 20-26 раз. Здесь руками теперь надо тянуться к носкам одноименных ног.
Повороты туловища. Ноги на ширине плеч, руки на уровне груди взятые в борцовский замок. Поворачиваем туловище (вместе с шеей, руками и головой) влево, затем вправо. Ноги должны твердо стоять на полу, отрывать их нельзя. Поворачиваемся не больше, чем на 180 градусов (слева направо – это и есть 180 градусов). 20 поворотов. Теперь, как и в предыдущем упражнении, расставляем ноги пошире и делаем те же 20 поворотов, при условии, что теперь нужно увеличить углы: не 180, а больше, насколько возможно (Вы прямо должны назад смотреть).
Основная часть
Основное положение – лежа на полу. Раскиньте руки в стороны, ладони смотрят вниз. Поставьте правую пятку на левый носок. Теперь поверните голову влево, не отрывая лопаток и головы от пола, а стопы (правая на левой) вправо. Вернуться в исходное положение, повторить так 15-20 раз. Аналогичным образом сделать и в противоположную сторону (левая пятка на правом носке, голова поворачивается вправо).
Из этого же положения подтяните стопы к туловищу: ноги согнуты, стопы на полу. Теперь закиньте правую лодыжку на левое колено, но так, чтобы правое колено смотрело Вам в лицо. Теперь полностью кладите ноги (не размыкая их) влево на пол, а затем поднимайте обратно. Смена положения ног (для другой стороны). Естественно, голову поворачиваем в противоположную сторону. Для обеих сторон по 15-20 поворотов.
Исходная позиция неизменна, но ноги теперь нужно свести: они согнуты в коленях, стопы стоят на полу, но ноги рядом друг с другом. Точно так же сведенные ноги кладем влево (голову вправо), а затем вправо (голову влево). Здесь мы делаем обе стороны поочередно, всего 40 раз.
Сесть на корточки, ноги вместе, обхватить голени руками. Делаем перекаты назад. Всего 10 перекатов.
Переворачиваемся на живот, руки заводим за голову, и начинаем отрывать от пола грудь. Повторить упражнение 20 раз. Затем кладем руки вдоль тела, ладони вниз и поднимаем уже прямые ноги (носки натянуты) 20 раз. Теперь руки выводим перед собой, и начинаем поднимать правую руку с левой ногой, опускаем, после – левую руку с правой ногой. Повторит 40 раз.
Становимся на четвереньки. Сгибания и разгибания спины. Прогнитесь, максимально опустив живот, но не сгибайте рук (лицо смотрит вперед и вверх), а потом максимально согните спину (лицо смотрит вниз). Повторить 20-25 раз.
Позиция та же, только теперь мы делаем прогибы: максимально опускаемся назад, как бы садимся на ноги, а затем выгибаемся и вылезаем вперед, как будто над нами натянута нить или есть какое-то препятствие, под которым мы должны пролезть. 10-15 прогибов.
Снова делаем 10 перекатов.
Следом идут гиперэкстензии на наклонной скамье или римском стуле (в домашних условиях – край скамьи или чего-то твердого). Делаем 10 гиперэкстензий. Теперь не просто сгибаем и разгибаем спину, а делаем это то в одну сторону, то в другую по 7 раз в каждую.
Время перейти к упражнениям с утяжелителями. Наклоны в стороны с гантелей. Это упражнение используют для косых мышц живота, но Вы должны будете немного наклониться вперед и делать наклоны в стороны. Вес гантели не больше 5 кг. Ноги на ширине плеч. Если гантель в правой руке – делает наклоны влево, а потом такой же вправо. Свободная рука за головой. Помним про постоянный наклон туловища вперед. Теперь смените положение рук и сделайте то же самое для другой стороны. Всего 15 наклонов для каждой из сторон.
Еще для укрепления мышц спины и позвоночного столба могу Вам посоветовать такие упражнения:
- становая тяга на прямых ногах (мертвая или румынская – их еще так называют);
- наклоны вперед со штангой;
- наклоны вперед с гантелями (ноги широко);
- тяга нижнего блока (но не руками, а за счет выпрямления поясницы).
После всего комплекса делаем еще 10 перекатов на спине. А для лучшего эффекта – повисите на турнике 4 раза по 30 секунд, полностью расслабив ноги (должно ощущаться растягивание в пояснице или небольшая боль – это позвонки становятся на место). Кто не может висеть – станьте на четвереньки, сядьте на свои ноги и, не отрывая рук, посидите в таком положении 4 по 30 секунд.
Как видите, я дал сначала подводящие упражнения, затем упражнения с собственным весом, а затем уже упражнения с дополнительным. Именно такой должна быть последовательность тренинга мышц спины и позвоночника. В конце растяжка мышц на турнике. Если не соблюдать правильность построения тренировки, то можно напороться на травму или растяжение.
Ну, а мне добавить нечего. Всем спасибо. Не забывайте делиться этим материалом с друзьями и подписываться на обновления. Жду Вши комментарии. Пока.
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.
