Cодержание:
Мнения в отношении времени тренировки разнятся. Одни спортсмены уверены, что стоит тренироваться после обеда или вечером, а другие рекомендуют нагружать организм утром.
Но безопасно ли качаться после пробуждения? Что в этом отношении говорят исследования? Тренировки в какие часы гарантируют результат? Каждый вопрос требует детального рассмотрения.
Исследования: где правда?
Понедельник, среда и пятница – дни недели, в которые тренируется 60-80% спортсменов. Популярный временной отрезок, когда тренажерный зал переполнен под «завязку» – с шести до восьми вечера. Это логично, ведь люди отправляются на тренировки после работы. Но работают ли вечерние нагрузки или лучше заниматься утром?
Ученые заинтересовались этими моментами и провели группу исследований:
- Эксперимент №1. Участие в исследовании приняло 100 мужчин, которые тренировались утром, в обед (12:00), вечером (16:00) и перед сном (20:00). Результаты следующие:
- Тренировки гарантировали наибольший эффект вечером благодаря активной работе мышечных волокон.
- Прирост мышц выше после 16:00 благодаря низкому уровню кортизола в вечернее время.
Что касается тестостерона, то его уровень выше в первой половине дня, но на фоне активности кортизола это преимущество нивелируется. Ученые убедились, что результат максимален в период с 6 до 8 вечера. Но здесь не стоит быть категоричным. У каждого индивидуума ритм бодрствования и сна различается. Это значит, что ориентироваться стоит сначала на внутренние ритмы, а уже после на рекомендации исследователей.
- Эксперимент №2. Ученые не остановились на достигнутом результате и провели исследование с привязкой к типу фигуры. Установлено, что эндоморфам (людям с медленным метаболизмом) стоит тренироваться до обеда. Такой подход гарантирует равномерное сжигание жировых отложений. Для эктоморфов предпочтительнее выглядят вечерние часы, когда в организме накопился достаточный для сжигания объем калорий.
- Эксперимент №3. Человеческая жизнь связана с биологическими ритмами, от которых зависит температура тела, метаболизм, давление и ряд физиологических функций. Исследования доказали, что наибольший результат дает грамотная подстройка под собственное тело. К примеру, если занятия утром не дают результатов, то можно перенести тренировки на вечер. Тело сразу подскажет, лучше ему работать в таком режиме или нет.
Результаты исследований следующие:
- Сила возрастает к 12 дня.
- Температура тела достигает идеального значения в 16:00-17:00.
- После 12:00 возрастает выносливость.
- Риск получения травмы после 12:00 ниже на 20-25%.
- Если тренироваться 2-3 раза в неделю, то улучшается качество сна.
Распределение активности
Давайте рассмотрим, в какое время можно и нужно тренироваться с учетом стрелки на циферблате:
- 05:00. Температура тела низкая. Это время подходит для легких тренировок (йоги, разминки).
- 07:00. Утренняя активность зарядит энергией сердечно-сосудистую систему, ускорит сжигание жира. Исследования доказали, что число сгоревших калорий при тренировке утром в три раза больше, чем вечером.
- 15:00. Бег на свежем воздухе укрепляет организм. В это время сердце легче справляется с перекачиванием крови, суставы становятся гибкими, температура растет.
- 16:30. Это время подойдет для поездок на велосипеде. Вращение педалей гарантирует сжигание жиров (особенно у женщин). Преимущество – гибкость мышц, жидкая кровь.
- 17:00. Работа с нагрузками. Тело нагревается до предельной температуры. Если качаться в это время, можно добиться высокого уровня тестостерона. Считается, что после 17:00 в организме открывается второе дыхание.
- 19:00. В это время стоит отдать себя плаванию. Объяснить это можно активностью рефлексов и пластичностью мышц.
- 20:00. Вечернее время подходит для командных видов спорта.
Правила утренних тренировок
Принятие решения заниматься утром – ответственный шаг. Но здесь стоит соблюдать ряд правил:
- Занятие после пробуждения. Главная сложность – выработать привычку приступать к тренировкам после подъема. Сначала организм противится, но со временем это проходит. Сознание должно ожидать пробуждения, а тело – получения порции нагрузок. Перед стартом можно выпить стакан воды, чтобы запустить работу внутренних органов. Не стоит забывать о важности 5-10-минутной разминки.
- «Взрывные» упражнения утром – ключ к здоровью. Для разгона крови по сосудам, активации роста мышц и ускорения обменных процессов включайте в тренировку следующие варианты – выпады, приседания с выпрыгиваниями, прыжки, резкие отжимания и так далее.
- Включайте статические упражнения, направленные на растяжение мышц (хотя бы одно). Уверенность, что после пробуждения человек «деревянный» неверно. История знает тысячи примеров людей, которые с легкостью садились на шпагат даже утром. Главное – ежедневные тренировки. Результат придет через 3-4 месяца. Из упражнений на растяжку стоит выделить выпады «спайдермена», индусские отжимания, приседания на одной ноге, боковые выпады с фиксацией тела в нижней позиции и так далее.
- Коротко и приятно. Заниматься стоит ежедневно. При этом нет нужды перегружать организм – достаточно 5-10 минут, чтобы запустить процессы и не нанести вред внутренним органам.
- Ставьте цели. Тренироваться нельзя «просто так». Занятия утром должны проходить с учетом поставленных задач и путем ориентации на цель. Для женщин – похудение, развитие ног или ягодиц, а для мужчин – увеличение мышц, дополнительная сила и рельеф.
Как определить время для занятий?
Здесь стоит ориентироваться на следующие моменты:
- Выбирайте удобное время . У каждого человека индивидуальные жизненные обстоятельства, с учетом которых формируется график. Даже если время 19:00 подходит по всем параметрам, но существует риск не успеть, то не нужно и стараться – переносите срок тренировки. Учтите, что пища принимается не позже чем за час до получения нагрузок. Исключение – утро, когда занятия допустимы без завтрака.
- Систематичность . Если тело привыкло тренироваться в одно время и походы в спортзал дают результат, то не стоит шокировать организм регулярными изменениями графика тренировок. Периодические корректировки допустимы, но не более того. Если уж так получается, что посетить зал в привычное время нет возможности, то небольшой сдвиг тренировочного процесса не станет трагедией.
- Ориентация на собственный организм . Понаблюдайте за телом и зафиксируйте время, в которое нагрузки приносят наибольшее удовлетворение.
Итоги
Теперь подведем итоги для каждого времени:
- Утро. Особенности – рост уровня тестостерона, сниженная температура тела, минимальный уровень серотонина, мозг активен и сконцентрирован. Преимущества – рост объема кислорода, доступность тренажеров, отсутствие загрузки в спортзале.
- День. Особенности – температура и адреналин растут, увеличивается порог чувствительности, уровень энергии падает. Преимущества – наличие дневного света, увеличение времени отдыха между сетами, наличие тренера.
- Вечер. Особенности – на пике температура, выносливость и координация. В вечерний период на предельном уровне производительность легких, возрастает прочность суставов и гибкость костей, падает ментальная концентрация.
Если цель – похудеть, то утренние часы гарантируют результат. Благодаря высокому уровню кортизола и других гормонов происходит активизация метаболических процессов и ускоренное сжигание лишних жиров. При этом допускается как легкая пробежка, так и силовые тренировки. Главное – сильно не «давить» на тело, а прислушиваться к его ощущениям.
Сегодня каждый хочет выглядеть красиво. Накачанный торс не стыдно показать. Как известно, в здоровом теле — здоровый дух. Не меньшую роль играет и привлечение внимания лиц другого пола. Мужчины хотят быть сильными, женщины — стройными. Поэтому множество людей ходит в спортивный зал. Огромное количество фитнес-центров открывается даже в маленьких городах. Быть накачанным и стройным сейчас в моде. На этом неплохо зарабатывают предприниматели. Во многих залах есть тренеры, которые помогут человеку. Можно употреблять различные виды протеинов - белков, из которых и создаются мышцы, но некоторые люди принимают даже вредные препараты. Кажется, чем больше времени провести в зале, тем быстрее удастся накачаться. Значит, нужно каждый день работать над своим телом, как думают многие. Но не всё так просто, как кажется. Можно ли тренироваться каждый день или стоит давать мышам отдохнуть?
Становится всё более популярным такой вид спорта, как бодибилдинг. Не так давно появились номинации, в которых не меряются мускулатурой, а показывают красоту тела. Но настоящие ценители, сидя в зрительном зале, ждут накачанных парней, которые больше похожи на героев из кино. Некоторые думают, что абсолютно все бодибилдеры употребляют огромное количество неполезных добавок. Отчасти это верно. Но далеко не все так наплевательски относятся к своему здоровью. Что тогда? Может, они целыми днями потеют и тем самым добиваются таких высот? Нет, они тренируются согласно графику, а отнюдь не живут со штангами. Бодибилдеры едят много природного и искусственного белка, который получают из продуктов или из специальных протеиновых добавок. Что будет, если тренироваться каждый день?
Устаревшая схема тренировок
Не так давно была популярна очень интересная схема тренировок. Каждый день был предназначен для развития какой-то одной группы мышц. Кажется, идеальный вариант. Но, оказывается, спортсмен сильно уставал и перенапрягался. Но ведь на определенную группу мышц при этом приходилось целых 6 дней отдыха. В чём же дело? Можно ли было тогда тренироваться каждый день? Учёные выяснили, что плотный график негативно влияет на организм человека. Нервная система перенапрягается, ежедневный стресс явно не идет на пользу. Поэтому и эффект от каждодневных занятий оказывался не столь сильным, каким мог бы быть. Тренировочный стресс полезен лишь для мышц, но на организм он влияет крайне плохо. Правда, для быстрого восстановления можно принимать специальные добавки, но всё-таки лучше от этого воздержаться. Поэтому, поняв, что будет, если тренироваться каждый день, спортсмены отказались от этой системы.
Интересно, что профессионалы занимаются 4-5 дней в неделю, а 2-3 дня остаётся на отдых. Эта система позволяет им полностью восстанавливаться. Но придерживаться подобного графика могут только те, кто умеет оградить свою нервную систему от внешних раздражителей. А те, кто обладает другой профессией, занимается чем-то помимо спорта, в любом случае получают стресс. Поэтому для обычных людей лучше всего будет заниматься 2-3 дня в неделю. Благо в фитнес-центрах обычно на такой график и рассчитан абонемент. Но на каждой тренировке необходимо уставать. Этого пугаться не надо. Организм успеет восстановить силы до следующего похода в зал. Однако для тех, кто хочет сбросить лишний вес, действуют немного другие правила.
Сколько времени тренироваться
Если с днями всё просто, то вот с часами - гораздо сложнее. Существует огромное количество различных методик, которые помогут увеличить мышечную массу быстрее. Обычно они подразумевают определенный график занятий спортом (и по часам тоже). Но некоторые из них могут оказаться губительными для организма. Например, и сегодня есть такие методики, которые подразумевают, что тренироваться потребуется каждый день. Однако усталый организм никак не может восстановить силы, даже при условии того, что нет иных раздражителей. Конечно, некоторые из сомнительных методик подразумевают сочетание силовых и кардиоупражнений, таких как эллиптический тренажёр. Они способны расслабить организм и поспособствовать его постепенному переходу в состояние релаксации. Но это не может заменить полноценного дня спокойствия. Существуют различные средства, которые бы могли успокоить организм. Но, как уже было сказано, лучше воздерживаться от их употребления. Поэтому на вопрос «можно ли тренироваться каждый день», ответ однозначен - нет.
Профессионалы
Даже профессиональным бодибилдерам не советуют качать свое тело каждый день. Но что же тогда делать? Некоторым необходимо набрать мышечную массу как можно быстрее. Выход только один — увеличение времени тренировки. Но переусердствовать тоже нельзя. Это может только навредить организму. Также чрезмерная нагрузка способна плохо воздействовать на сердечно-сосудистую систему и на суставы. Поэтому, дабы сохранить здоровье, необходимо тренироваться не дольше того времени, которое посоветует специалист.
Последствия
Но что же будет, если тренироваться каждый день? Интересно, что при ежедневных тренировках мышечная масса будет ниже, нежели при сочетании их с отдыхом. Чтобы мышца восстановилась и увеличилась в объеме, необходимо время. А если тренироваться каждый день, то при затрате больших сил результат не будет столь высоким. Поэтому человеку не стоит качаться ежедневно, даже если он не боится проблем со здоровьем. А они вполне могут быть. Перегруженные каждодневными нагрузками суставы в конечном счёте будут сильно болеть. Сердечно-сосудистая система также может быть затронута.
Есть много методов похудения. Различные диеты давно стали стилем жизни многих. Проводятся операции, которые предназначены для того, чтобы пациент сбросил вес. Но самым лучшим способом остаётся спорт. Именно он способен без вреда для здоровья помочь людям с лишними килограммами. Понятно, что чем больше тренировок, тем быстрее можно сбросить вес. Но можно ли тренироваться каждый день, чтобы похудеть?
Принцип
Если для того, чтобы нарастить мышечную массу, совершаются силовые нагрузки, то для похудения преимущественно используются кардиоупражнения, то есть бег, прыжки и тому подобное. Следовательно, мышцы устают гораздо меньше, и отдыхать им надо мало. Интересно, что есть специальные новшества для похудения путём физических упражнений. Например, специальный костюм, который способствует повышенному потоотделению. Что будет, если тренироваться каждый день в подобной форме? Уже через неделю можно будет увидеть в зеркале результат.
К тому же силовые упражнения могут, напротив, только поспособствовать увеличению массы, так как мышцы весят гораздо больше жира. Можно сказать, что если не прибегать к силовым упражнениям, то тренировки, направленные на сбрасывание веса, могут осуществляться ежедневно.
В зале и дома
Можно ли тренироваться в зале каждый день, ведь там есть тренеры, которые в случае чего помогут? Конечно, наличие рядом человека, который знает особенности организма при сбрасывании килограммов и накачке мышечной массы, очень хорошо. Однако в конце любой устают, а значит, требуют отдыха. Поэтому этот вопрос, как и подобный ему - "можно ли тренироваться дома каждый день", отпадает. Только если, как уже говорилось, тренировки не направлены на похудение. Место совершения силовых упражнений, в принципе, не играет роли. Главное - соблюдать правила, описанные в этой статье.
Спорт
Можно ли тренироваться каждый день на турнике? Сейчас этот вид занятий очень популярен. Конечно, упражнения в основном сочетают в себе силу и технику. Но если тренироваться не до полной усталости организма, то ежедневные трюки на турнике пойдут ему только на пользу. А борцам можно ли тренироваться каждый день? Бокс ведь, к примеру, очень популярный вид спорта. Но на этот вопрос лучше всего ответит тренер. Однако ежедневную отработку ударов нельзя полностью отнести к силовым упражнениям. Однако, помимо этого, многие боксёры занимаются и в зале. Поэтому всё зависит от типа их тренировки.
Уже больше трёх лет прошло с тех пор, как я впервые пошёл в спортзал. Думаю, пришла пора ответить на 14 вопросов, которые могут появиться у тех, кто пока не может решиться на этот шаг.
1. Нужно ли мне заниматься физкультурой?
Если вы задаёте себе такой вопрос, то ответ на него, скорее всего, - «да». Современный человек много сидит и мало двигается. Следствием этого является, так называемая гиподинамия. Если человек продолжительное время не занимается физическим трудом, то сила мышечных сокращений значительно снижается, ослабевает мышечный корсет, портится осанка, увеличивается риск травм позвоночника. Кроме видимых изменений, ослабевает сила сокращений сердца, снижается тонус сосудов, жиры не успевают расщепляться и возникает риск атеросклероза.
2. Можно ли не ходить в спортзал и оставаться здоровым?
Посещение спортзала вовсе не является обязательным. Большинства сопровождающих гиподинамию проблем со здоровьем можно избежать даже, если просто гулять каждый день хотя бы в течение часа. Регулярность занятий, при этом, гораздо важнее их продолжительности.
3. В чём тогда преимущество спортзала?
Кроме разнообразия тренажёров покупка абонемента может быть сама по себе хорошим стимулом для регулярных занятий физкультурой. Многим людям сложнее бросить занятия, когда за них уже внесена предоплата. К тому же, сама атмосфера спортивного зала, ритуал переодевания настраивают на занятия.
4. Какой спортзал выбрать?
2GIS насчитывает 63 спортивных зала в Кемерове по состоянию на март 2016 года. Их количество в последние годы значительно выросло и можно утверждать, что в Кемерове сегодня есть спортзалы на любой вкус и кошелёк. Решающим фактором, кроме цены, при выборе спортзала для вас должно стать расстояние от дома. В первое время вам и так будет непросто, поездка до спортзала не должна делать вашу жизнь ещё сложнее. В некоторых спортзалах есть бесплатное пробное занятие, попробуйте несколько.
5. Сколько это стоит?
Стоимость абонемента в спортивные залы Кемерова начинается от 1000 рублей в месяц. Что называется, дёшево и сердито. Стоимость абонемента в спортзал средней ценовой категории начинается примерно от 2500 рублей в месяц. За эти деньги кроме спортзала с хорошими тренажёрами и душевой вы получите возможность посещать после тренировки сауну. За 7000 рублей в месяц можно найти спортзал с бассейном. Процентов 20-30, как правило, можно сэкономить, если покупать годовой абонемент. Я делаю именно так.
6. Мне нужен хороший спортивный костюм?
Даже в самом дорогом спортзале есть только одно требование к одежде: она должна быть чистой, опрятной и не сковывать ваши движения. Всё, что вам понадобится - футболка, шорты или спортивные штаны, сланцы, чтобы сходить в душ, пара носков и закрытая обувь (кроссовки, кеды). Уверен, всё это уже есть в вашем гардеробе. В хорошем спортивном зале на входе вам выдадут полотенце. Через год, можно будет купить специальную обувь, «штангетки», у них плоская подошва и многие упражнения делать в такой обуви удобней и безопасней. Футболка лучше синтетическая, или тёмная. На светлой хлопчатобумажной футболке очень хорошо видны следы пота.
7. Я боюсь, что я слишком толстый, и надо мной будут смеяться
Фраза «в спортзале до вас никому нет дела» верна лишь отчасти. Когда в спортзал приходит новый человек, то на него, конечно, обращают внимание. Но важно помнить, что новый человек в спортзале вызывает только две мысли: «ну, вот, молодец, что решился» и «бросит ли он через месяц». Смеяться над вами точно никто не будет, даже в мыслях.
8. Так много тренажёров, с чего начать?
Несмотря на то, что разнообразные, качественные тренажёры могут стать хорошими помощниками в построении красивого тела, вы довольно долгое время сможете обходиться без них. Упражнения со свободными весами и с собственным весом задействуют бóльшее количество мышц, включая так называемые мышцы-стабилизаторы. Правда, нужно помнить, что такие упражнения более травмоопасны, поэтому выбирайте небольшие веса.
9. Нужен ли мне тренер?
Занятия с тренером стоят в среднем в 3-4 раза дороже обычного абонемента. Несмотря на это, я бы настоятельно рекомендовал позаниматься хотя бы 1-2 месяца с тренером. Тренер поможет поставить вам технику выполнения упражнений подберёт оптимальные веса и убережёт от травм, Постарайтесь извлечь их этого сотрудничества максимальную пользу: задавайте побольше вопросов и постарайтесь составить с тренером программу самостоятельных занятий на будущее. Нужно помнить, что уровень оснащённости спортзала не так важен, как уровень подготовки тренера. Попросите, чтобы ознакомительное занятие вам провёл тренер, который сможет заниматься с вами в дальнейшем. Даже на ознакомительном занятии задавайте вопросы.
10. Это правда, что все, кто занимается в тренажёрном зале едят и пьют анаболики?
Люди, далёкие от спортзала, часто страдают мракобесием, считая, что никаких результатов в спортзале невозможно добиться без таблеток. Причём, из-за недостатка знаний, в один ряд ставятся и анаболические стероиды, применение которых может быть оправданно только, если вы хотите победить в конкурсе культуристов, и обычный протеин, без которого человек вообще не может жить. Но людей пугают порошки и таблетки. В любом случае, вам можно будет не беспокоиться о пищевых добавках, и, тем более, о фармацевтических средствах пока вы сами не почувствуете в этом необходимости.
11. Есть ли в спортзале негласные правила, которые нужно помнить новичкам?
Самое первое правило - всегда разбирать за собой штангу и убирать гантели. Перед началом упражнения на тренажёр нужно класть полотенце, чтобы не оставлять следов пота. Те, кто занимается в спортзале не первый год, никогда не перешагнут гриф штанги. Плохая примета.
12. Как часто нужно ходить в спортзал?
Если говорить о силовых тренировках, то абсолютным минимумом здесь будет 2 тренировки в неделю. Причём, важно между тренировками делать перерыв в 1-2 дня, давая мышцам восстановиться. Кроме силовых тренировок нужны ещё аэробные (кардиотренировки). Это ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание. Такие тренировки повысят вашу выносливость.
13. Мне пока некогда, очень много дел.
Стоит признаться себе, что дело не во времени. Время есть у всех, остаётся лишь его распределить, руководствуясь своими приоритетами. В Кемерове можно найти спортзал, который работает с 7 утра и большинство из них работают до 11 вечера. Найти 1-2 дня даже среди рабочей недели при желании может каждый.
14. Когда можно ожидать первых результатов?
Уже через неделю вы будете считать себя состоявшимся спортсменом. Через три недели у вас перестанут болеть отвыкшие от нагрузок мышцы, через месяц у вас закончится первый абонемент. Если хватит терпения, то к началу третьего месяца вам покажется, что ваше тело стало отзываться на ваши усилия, и в зеркало на вас смотрит немного другой человек. Окружающие заметят ваши усилия не раньше чем через год. Но помните, любая дорога начинается с первого шага.
Многие люди часто задумываются: как часто можно посещать фитнес клуб. Этот вопрос крайне спорный. Кто-то скажет, что не чаще, чем раз в два дня, кто-то, что если не посещать фитнес клуб каждый день, то пользы от занятий не будет. Какой же график посещения спортзала более актуален: давайте разберемся?
Первый путь, который мы исследовали: посещать фитнес клуб или спортзал каждый день. Этот путь приводил к усталости и боли в мышцах, особенно в течении первой недели, да и организм быстро привыкал к нагрузкам, а мышечная масса на формировалась, ведь каждая тренировка - микро травма для организма.
Тем не менее, ежедневное посещение кардиозоны спортзала оказало на опытную группу скорее положительный эффект. Нормализовался сердечный ритм, частота сердечных сокращений. Группа начала худеть. Давление большинства испытуемых пришло в норму. Чтобы похудеть к лету и избавиться от гипертонии - можно посещать кардиозону спортзала или фитнес клуба ежедневно. Состав стандартной кардиозоны: беговые дорожки и велотренажеры.
Второй путь: посещать фитнес клуб разв два дня, или через день. Этот путь подходит для тех, у кого все нормально с давлением и сердцебиением и нет лишнего веса, или количество лишнего веса незначительно. Такие тренировки могут помочь сбрость пару килограмм к лету и накачать сексуальное тело к лету. Если посещать тренажерный зал через день, то можно избавиться от лишнего веса, при этом не заработать перенапряжения.
Таким образом: главное - знать меру! Если заниматься фитнесом слишком усердно, то фитнес клуб или спортзал без труда перенесет вас на больничную койку. Новичкам в фитнесе я дам один совет: найдите профессионального тренера и закажите у него программу упражнений. Наш сайт также сможет помочь вам в этом. У нас вы найдете описание тренажеров, методики работы с ними, инструкции и фитнес программы.
Многие новички пытаются прыгнуть с места в карьер. Это может привести к инвалидности или долгому "отдыху" на больничной койке. Очень легко попасть в больницу прямо из фитнес клуба или спортзала.
Наш главный совет: не перебарщивать!
На вопросы читательниц отвечает тренер санкт-петербургского клуба «Пигмалион» Анна Владимировна Яковлева.
«Я совсем недавно хожу в тренажерный зал. Скажите, пожалуйста, стоит ли менять график тренировок перед менструацией и во время нее?» Елена Гордеева, г. Санкт-Петербург
Нужно сразу обговорить задачи тренировок и состояние вашего здоровья. Если вы ощущаете себя вполне здоровой женщиной, у вас нет противопоказаний к упражнениям, то есть нет гинекологических заболеваний, то вам можно ничего не менять в своем режиме. Стоит разве что слегка понизить интенсивность выполнения упражнений : число повторов, время самой тренировки.
Если вы здоровы, но ваш организм в принципе слаб, легко поддается простудным заболеваниям, не очень хорошо выносит большие физические нагрузки, то вам лучше поменять вид упражнений. Я бы посоветовала в критические дни оставить силовые тренажеры и пойти на пилатес, тай-чи или йогу.
Важно только помнить о том, что во время менструации не стоит выполнять перевернутых поз. Дело в том, что в критические дни распределение энергии в организме идет вниз. Если вы будете делать перевернутую позу – энергобаланс может нарушиться. Также лучше отказаться от резких прыжков, подъема тяжестей, тяжелых силовых упражнений.
Наконец, женщинам, у которых есть проблемы в области гинекологии, на время менструации нагрузки нужно исключить. Если же вас очень тянет в спортзал, то посоветуйтесь со своим гинекологом. Врач подскажет, какие нагрузки подходят при вашей проблеме.
«Слышала, что некоторые упражнения могут облегчить предменструальный синдром и течение самой менструации. Так ли это?» Катерина Леонидова, г. Тверь
Это правда. Но опять же относится к здоровым женщинам, у которых и до, и во время менструации есть желание заниматься . Здесь нужно довериться своей интуиции и самочувствию. Если чувствуете, что заниматься можете, то занимайтесь.
Предменструальный синдром обычно проявляется раздражительностью, иногда легкими спазмами внизу живота. Избавиться от этих симптомов можно с помощью тренировок по системе Пилатеса.
Во время самой менструации болевые ощущения можно снять, подняв ноги на стенку. Но при этом нельзя запрокидывать их за голову. Можно делать легкие, неинтенсивные и без утяжеления упражнения на пресс. При этом может, конечно, измениться обильность кровотечения, но болевой синдром исчезнет.Отдельный совет для любительниц силовых тренировок – уменьшайте нагрузку. Критические дни пройдут легче, если вы снизите вес гантелей или совсем откажетесь от поднятия тяжестей.
Вообще, регулярные занятия в зале, вне зависимости от вида упражнений, «наводят порядок» в женской сфере. Немного укорачивается время кровотечения – в среднем оно длится три дня вместо «стандартных» четырех-пяти, облегчается ПМС. Самый оптимальный график тренировок – каждые три дня. Это связано с тем, что период восстановления мышц составляет 48 часов.
«Правда ли, что перед менструацией организм быстрее расходует жировые запасы и есть смысл больше тренироваться в кардиозале?» Светлана Ильина, г. Калуга
Это правда, эффективность тренировок на кардиотренажерах будет довольно высокой именно в конце второй половины цикла. Но не стоит слишком увлекаться занятиями. Перегрузившись в спортзале, вы рискуете буквально слечь во время менструации.
Если организм не очень крепкий, то в это время стоит исключить упражнения на растяжку нижней и средней частей брюшного пресса. Иначе есть риск усилить боли в животе, характерные для критических дней. Но зато весьма полезно в этот период добавить к тренировкам массаж нижней части спины. Он поможет снизить обычный дискомфорт.
И еще один совет для дам, которые следят за своим весом и смотрят на весы после каждой тренировки. Во второй половине цикла, особенно непосредственно перед менструацией, вы заметите, что немного набрали вес. Это происходит даже у тех, кто все это время активно работает в кардиозале. Не стоит себя ругать и усиливать нагрузку. Дело в том, что определенные гормоны, которые вырабатываются в этот период, задержали воду в организме. Она и «вылилась» в лишний килограмм.
«Я тренируюсь уже больше года. Самый «пик» тренировок, когда особенно хочется активности, у меня наступает с конца менструации примерно до середины цикла. Скажите, такой энергетический всплеск – это норма?» Галина Семенкова, г. Тула
Действительно, женщины отмечают повышенную активность именно в этот период. Обычно он длится примерно 10 дней. Энергетический всплеск происходит по физиологическим причинам. Понемногу увеличивается уровень эстрогенов, отсутствует всякий дискомфорт и хочется много и активно заниматься.
Используйте это благодатное время с толком. Раз вы отметили такую особенность своего организма, то перенесите на этот этап все интенсивные, силовые и чрезмерно активные упражнения. Вы с удовольствием будете покорять намеченные вершины.
Упражнения на пресс с утяжелением, реслинг, занятия на тренажерах, работа с гантелями – все вам будет даваться легко и успешно. Также вы можете спокойно пить любые напитки во время тренировок, не ограничивая их количество и не думая, что жидкость задержится в организме.
«Я планирую малыша и четко слежу за своей овуляцией. Так получается, что на время овуляции у меня выпадают тренировки. Появляются несильные схваткообразные боли внизу живота. Скажите, может, не стоит заниматься в это время или нужно как-то перераспределить нагрузку?» Юлия Еремина, г. Вологда
Во время овуляции женщины на самом деле могут испытывать легкие спазмы. Это не связано с тренировками. Но если вы беспокоитесь по этому поводу, лучше все же пересмотреть свой график.Итак, во время овуляции, которая должна наступать в середине цикла, уровень эстрогенов достигает своего максимума. На арену также выходит мужской гормон тестостерон. Он способствует повышению выносливости и силовых качеств. Поэтому большинство женщин в этот период активно и с удовольствием выполняют силовые упражнения и очень довольны результатом. Они увеличивают нагрузку и интенсивность, чувствуя запас бодрости и энергии.
Но есть категория дам, у которых этот период вызывает ухудшение самочувствия. Если вам действительно не очень комфортно в эти 3–5 дней, не стоит выполнять такие утомляющие упражнения. Лучше уменьшить нагрузку и чередовать ее с расслабляющим массажем, бассейном или занятиями пилатесом, аэробикой на мячах, танцами.
Если вы планируете ребенка, прежде всего посоветуйтесь с гинекологом. Если есть какие-то проблемы, обязательно поставьте в известность своего тренера. Это поможет ему верно составить вашу программу.
