Вкусный низкокалорийный обед рецепты. Низкокалорийные рецепты с указанием калорий с фото

Всем привет! Сегодня мы рассмотрим важную тему, знание которой позволит нормализовать все показатели работы организма - низкокалорийные блюда для похудения с указанием калорий.

Продукты с малым содержанием калорий хорошо усваиваются человеческим организмом. С помощью низкокалорийных блюд возможно наладить рациональное сбалансированное питание, привести в норму обменные процессы и, конечно же, избавиться от избыточной массы тела.

В чем особенность питания с низким содержанием калорий?

Стереотипы о том, что полезные блюда не бывают вкусными, не приносит никакой пользы людям. Низкокалорийный режим питания разбивает эти привычные представления. Рассмотрим эти особенности.

Для чего необходим подсчет калорий?

Каждодневное меню, естественно, обладает определенной калорийностью. Задача состоит в том, что суточная калорийность не должна превышать определенного предела. Такой режим питания полезен людям, которые привыкли постоянно контролировать свое питание. Это намного лучше и полезнее, чем есть все подряд, а затем садиться на изнурительную диету.

С точным подсчетом калорий поможет специалист в области диетологии, который подберет подходящий именно для данного человека режим питания. При этом непременно учитывают степень человека. Чем активность выше, тем большее количество калорий необходимо для нормальной деятельности организма.

Правила подсчета калорий

Прежде чем заняться расчетом калорийности своего меню и составлением оптимального рациона, рассмотрим основные принципы расходования калорий.

Затраты калорий у мужчин выше, чем у женщин.
Расходование калорий снижается с возрастом.
Люди умственного труда расходуют калорий меньше, чем работающие физически.
Для детей расход калорий зависит от особенностей возраста.
Затраты калорий у беременных, кормящих и работающих физически женщин примерно равные.

Это можно сделать несколькими способами.

С помощью калькулятора, который имеется в интернете. Достаточно ввести в соответствующие строки наименования продуктов, и вы сможете быстро получить искомый результат.
Таблицы калорийности. Таблицу самых низкокалорийных продуктов для похудения также можно отыскать на тематических сайтах. Публикуют подобные таблицы и в некоторых поваренных книгах.
Обратите внимание на упаковки продуктах. На них написана энергетическая ценность из расчета на 100 граммов
Диетологи советуют вести специальный дневник расхода калорий. Эта работа требует аккуратности и скрупулезности, но результат того стоит. По мнению специалистов, это самый лучший вариант. Так вы сможете составить для себя список низкокалорийных продуктов для похудения.

Алгоритм подсчета калорий для готовых блюд несколько сложнее.

Выпишите наименования всех ингредиентов.
Найти, путем взвешивания, массу каждого из продуктов, входящих в состав данного блюда.
Найти по соответствующей таблице энергетическую ценность всех продуктов, входящих в данное блюдо.
Рассчитать калорийность каждого ингредиента. Для этого масса продукта из расчета на одну порцию умножается на его энергетическую ценность из расчета 100 граммов.
Найти сумму полученных значений. Это и будет энергетической ценностью сложного блюда.

Секреты рационального питания

Что же необходимо сделать, чтобы добиться хороших результатов?

Запасите в холодильнике нужный набор продуктов. Нужно заранее позаботиться о наборе специй и приправ.
Составляйте меню заблаговременно.
Чтобы приготовление пищи не заняло много времени, - заготовьте полуфабрикаты.
Купите специальные кухонные весы, заведите специальный блокнот, всегда имейте под рукой калькулятор. Составьте список низкокалорийных продуктов, способствующих похудению. Не останавливайтесь на достигнутом – ищите новые рецепты, открывайте для себя новые продукты.
Позаботьтесь о том, чтобы рядом была вода. Повышенное употребление воды постепенно станет полезной привычкой и позволит справляться с голодом.
Если ваш возраст превышает сорок лет, - начните употреблять рыбий жир (лучше в капсулах). Он позволяет успешно справиться с чувством голода.

Продумайте приемы пищи и перекусы в рабочее время. Приобретите удобную посуду, красивые судочки для еды. Пусть похудение станет для вас не обременительной обязанностью, не обузой, а по-настоящему приятным занятием.

Несколько слов — о блюдах, которые есть нельзя (или хотя бы в очень ограниченном количестве).

«Фаст-фуд» с огромным количеством калорий, не приносящих никакой пользы.
Сладкие и мучные блюда.
Маргарин.
Очень осторожно надо подходить к газированным напиткам, в которых содержится большое количество сахара.
Колбасные изделия.
Чипсы.
Под запретом – все алкогольные напитки.

Следите, чтобы в потребляемых блюдах сочетались растительные жиры и сложные углеводы. Именно такое сочетание стимулирует сжигание жира.

Есть ли недостатки?

При всех преимуществах, имеет и свои недостатки. Главный минус в том, что, при возвращении к прежнему режиму питания, потерянные килограммы возвращаются очень быстро. Поэтому, если вы хотите закрепить полученный результат, нельзя резко выходить из диеты.

Иногда из-за малого количества калорий вы почувствуете ухудшение самочувствия, поскольку для всех процессов в организме необходимы затраты энергии. Поэтому диета с содержанием калорий менее 1000 не годится на длительное время.

Рецепты вкусных и полезных блюд для похудения

Многим интересен список продуктов, сжигающих жиры для быстрого похудения. Попытаемся выяснить, по какому принципу будем строить низкокалорийную диету.

Полностью отказываться от жиров нельзя. Процент жиров в общей калорийности меню не должен превышать 20. Этот жир содержат такие продукты, как орехи, растительное масло. Источником белка служат постные сорта мяса (нежирная говядина, курятина, крольчатина, индейка). Источником сложных углеводов послужат такие продукты, как крупы, зерновые сорта хлеба.

Важная часть низкокалорийной диеты – это продукты, которые в изобилии содержат клетчатку . Клетчатки много в растительной пище. Именно она является основой диеты с малым количеством калорий. Рацион также должен включать нежирные сорта мяса, рыбу, морепродукты. Мясо желательно употреблять в отварном и тушеном виде. Последние, помимо того, что имеют небольшую энергетическую ценность, хорошо усваиваются организмом.

Обязательной составляющей низкокалорийного меню являются молочные продукты : обезжиренные или с небольшим содержанием жира. Если вы – любитель жирных сортов сыра, необходимо заменить их на менее жирные. Употребление круп и иных продуктов с высоким содержанием крахмала – приветствуется.

Технология приготовления пищи – запекание в духовке, варка, припуск или приготовление на пару. Количество приемов пищи должно быть не менее пяти, небольшими порциями. Необходимо увеличить потребление воды до двух литров в день. Если вы собираетесь заменить воду компотом или морсом, - обязательно учитывайте их калорийность.

Вот несколько интересных рецептов с низким количеством калорий, которые помогут быстро обрести стройность. Помимо них вы можете ознакомиться с чудесными для борьбы с лишним весом.

Салат из овсяных хлопьев

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 1 стакан.
Мед – 1 столовая ложка.
Зеленые яблоки – 1 шт.
Лимонный сок – по вкусу.

Смешать мед и лимонный сок. Яблоки порезать тонкими пластинками, смешать с хлопьями. Готовый салат заправить смесью лимонного сока и меда.

Ингредиенты.

1 свекла.
0,5 стакана фасоли белого сорта.
1 зеленое яблоко.
Масло растительное (оливковое или подсолнечное) – 1/8 часть стакана.
Лимонный сок – неполная столовая ложка.

Свеклу отварить до готовности, очистить от кожуры. Белую фасоль отварить. Яблоко очистить от кожуры, порезать мелкими пластинами. Свеклу натереть на крупной терке. Соединить яблоко, свеклу и фасоль, заправить маслом и лимонным соком.

Ингредиенты.

0,5 л куриного, говяжьего или овощного бульона.
1 помидор.
1 небольшая луковица.
1 зубок чеснока.
¼ стакана риса (лучше коричневый сорт).
Немного растительного масла для обжарки

Помидор вымыть и нарезать мелкими кубиками, луковицу и чеснок очистить, 3 минуты обжарить на растительном масле, заправить бульоном, довести до кипения. В кипящий суп добавить рис, варить до готовности.

Ингредиенты.

3 шт. сельдерея.
1 морковь средних размеров.
0,5 кабачка.
Немного растительного масла для обжарки.

Овощи промыть. Сельдерей, морковь и кабачок очистить от кожуры, нарезать мелкими кубиками, припустить в масле. Вначале необходимо положить в масло морковь, затем лук, сельдерей и, наконец, кабачок (можно заменить его цуккини). Припускать в течение трех минут. Затем приготовленный гарнир из овощей подсаливают по вкусу и добавляют мелко порезанную зелень.

Ингредиенты.

2 сладких яблока.
0,5 стакана молока.
Белок одного яйца.
Мед - одна чайная ложка.
Сок, выжатый из ¼ лимона.
Желатин.

Замочить желатин в молоке на 0,5 часа. Яблоки вымыть, очистить, порезать на четвертинки, удалить семена. Запечь яблоки, пока они не сделаются мягкими. Размешайте яблоки до состояния пюре. Соединить яичный белок с лимонным соком, взбить.

Соединить смесь молока и желатина со взбитым белком. Добавить яблоки, мед. Остается только разложить по формочкам готовый десерт и оставить для охлаждения.

Главное, что необходимо помнить: путь к стройной фигуре и здоровью должен быть полон радости и позитива. Забудьте о постоянных диетах, сопровождающихся срывами, раздражением, угрызениями совести и отсутствием результата.

Вкусная, красивая и полезная еда станет мостиком в новую жизнь. И вы с приятным удивлением заметите, что избыточная масса станет понемножку сдавать свои позиции.

Всегда ваша, Анна 😉

Низкокалорийный - это вовсе не значит "невкусный" или "непитательный". Заполните свой холодильник этими продуктами, сжигающими жиры, и они поддержат вас в достижении веса мечты!

Пока еще не изобретены низкокалорийные пончики, но замена им есть. В конце концов просто подумайте о том количестве дополнительных упражнений, которые вам придется сделать, чтобы сжечь калории после целой пиццы!

Вы, наверное, уже знаете, что существуют продукты с "отрицательной калорийностью" - для их переваривания нужно больше калорий, чем в них содержится. Но и обыкновенные продукты могут быть очень низкокалорийны! Из 35 продуктов, которые мы тут собрали, 30 содержат 100 или меньше калорий на порцию.

К тому же, когда ты худеешь, ты задумываешься о том, чтобы продукт был не только диетичным, но и сытным. Никому не хочется голодать день напролет.

Есть и еще хорошие новости: не вся еда из списка - "кроличья". На самом деле, отдел с мясом, отдел с молочными продуктами и другие отделы могут быть полны вкусных низкокалорийных продуктов, в которых к тому же много белка.

Если вам хочется есть, но вы ограничены в калориях, приступайте к списку!

Овощи

Кресс-салат. 4 ккал на 1 чашку

Вам обязательно нужно включить кресс-салат в свою низкокалорийную диету: исследование из Центра по контролю за нарушениями в питании показало, что кресс-салат - самый питательный, так как эти зеленые листочки содержат очень много полезных веществ. Как и другие крестоцветные, кресс-салат полон антиоксидантами.

Как и другие крестоцветные, кресс-салат содержит множество антиоксидантов.

Как есть:

Нагрейте масло в большом сотейнике на среднем огне. Добавьте 3 нарезанные груши, одну порезанную картофелину и 1 столовую ложку натертого на терке имбиря. Залейте 4-мя чашками овощного бульона, 1/2 ч. л. соли и 1/4 ч. л. черного перца. Доведите до кипения, уменьшите огонь и тушите под крышкой 20 минут.

После этого добавьте туда 2 пучка кресс-салата, 2 столовых ложки красного уксуса и 2 столовых ложки свежего эстрагона. Нагревайте 5 минут, влейте туда сок половины лимона и варите как суп-пюре. Вмешайте туда же 1 чашку миндального молока и нагревайте 2 минуты.

Руккола. 5 ккал на чашку

Эта перченая травка привносит в ваш салат или сэндвич очень мало калорий. При этом в ней много укрепляющего кости витамина К. Как и другие салатные культуры, руккола полна антиоксидантов. Ее можно заменить также молодым шпинатом.

Как есть:

Чтобы сделать быстрый сэндвич на обед, отправьте в тостер несколько ломтиков хлеба. Один ломтик намажьте дижонской горчицей и положите сверху ломтик прошутто, ломтик яблока, горсть рукколы и накройте вторым ломтиком хлеба.

Сельдерей. 6 ккал в одном стебле

Сельдерей не заработал статуса суперфуда, в отличие, например, от капусты кале, которая стала иконой для хипстеров. Но сельдерей придает низкокалорийному салату хруст, и это прекрасно! Это, к тому же, объемная пища, в том смысле что вы можете легко съесть несколько мешков сельдерея и не переесть.

При таком незначительном количестве калорий вы получите огромное количество витамина К, очень нужного вещества, сокращающего риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Есть причины включить его в список продуктов для похудения.

Как есть:

Сделайте сытный куриный супчик с лапшой. В большой сковороде нагрейте масло на среднем огне. Закиньте туда порезанный лук, порезанную морковь и порезанный сельдерей и грейте, пока лук не размягчится.

Добавьте 4 чашки порезанной куриной грудки, 1/2 ч. л. соли, 1/4 ч. л. черного перца и 1/4 ч. л. хлопьев чили. Кипятите на медленном огне, пока овощи не размягчатся, потом перемешайте со сваренной лапшой соба и свежим тимьяном.

Китайская капуста, 9 ккал на 5 листьев

Кале и шпинат забрали всю славу, а ведь эта азиатская зелень - стоящий компонент меню для похудения. Еще один член семьи крестоцветных, китайская капуста невероятно богата витамином С и витамином А, а также антиоксидантами, предупреждающими болезни. У нее также более мягкий вкус, чем у других темно-зеленых листьев, что удовлетворит любого капризулю.

Как есть:

Отделите верхушки листьев китайской капусты от стеблей и небрежно порежьте листья. Тонко порежьте стебли. Нагрейте масло в сковороде на среднем огне. Добавьте стебли, нарезанный лук-порей (2 штуки) и 3 нарезанных дольки чеснока; жарьте 3 минуты, пока стебли не смягчатся.

Перемешайте листья китайской капусты и 2 чайных ложки натертой на терке лимонной цедры; жарьте, пока листья не начнут немного увядать. Уберите с огня, добавьте 1 столовую ложку лимонного сока и посолите по вкусу.

Редис, 17 ккал на чашку

Редис добавляет блюда немного перечного вкуса, очень низкокалориен и содержит достаточно витамина С. А наши тела требуют очень больших количеств витамина С, чтобы поддерживать рост и восстановление тканей тела, включая растущую мышечную массу. И не забудьте верхушки листочков, которые вполне съедобны, тоже низкокалорийны и питательны.

Редис добавляет блюда немного перечного вкуса, очень низкокалориен и содержит много витамина С.

Как есть:

Сбрызните полкило редиса маслом, посыпьте солью и перцем. Разложите на листе для запекания и отправьте в духовку при температуре 200 градусов на 35 минут. Один раз перемешайте. В маленькой миске смешайте 1/2 чашки низкокалорийного йогурта, 1 чайную ложку карри и 1 столовую ложку свежего лимонного сока. Подавайте жареный редис с соусом из йогурта.

Цуккини. 31 ккал на средний овощ

Когда вы начинаете избавляться от лишний калорий в своем питании, обязательно добавляйте этот овощ в свою корзину во время похода за продуктами. Делая так, принимайте во внимание, что цуккини богат клетчаткой, избавляющей от голода, калием, витамином B6, витамином K и магнием.

Как есть:

Используя нож для чистки овощей или просто острый нож, нарежьте цуккини на тонкие-тонкие ломтики в форме лапши и жарьте пару минут на оливковом масле. Приправьте приготовленную лапшу из цуккини томатно-мясным соусом и чувствуйте себя комфортно на вечеринке с пастой.

Огурец, 22 ккал на половину огурца

В огурцах - около 95% воды, а это очень, знаете ли, низкокалорийная субстанция. Это огромное количество воды помогает вам оставаться в форме и снизит желание стащить лишнее печенье. Чтобы добавить немного клетчатки, снимите ее с ножа, которым чистили огурец - в его шкурке содержится максимум клетчатки.

В огурцах - около 95% воды, а это очень, знаете ли, низкокалорийная субстанция. Это огромное количество воды помогает вам оставаться в форме

Как есть:

Чтобы сделать сальсу, смешайте нарезанный огурец и нарезанный болгарский перец, порезанный кубиками авокадо, перчик халапеньо, порезанную кинзу, свежий сок лайма и немного соли. Подавайте с рыбой.

Фрукты

Слива. 30 ккал на сливу

Этот сладкий фрукт легко удовлетворит сладкоежку и никак не повлияет на физическую форму. Чего еще желать, когда даже фрукты из супермаркета богаты антиоксидантами?

Как есть:

Возьмите 4 сливы, вытащите косточки и нарежьте. Вам понадобится полчашки портвейна, 1 столовая ложка меда, 1 столовая ложка бальзамического уксуса, 2 чайных ложки свежего имбиря, 1 чайная ложка свежего тимьяна, 1 чайная ложка натертой на терке апельсиновой цедры, 3 целых зубчика чеснока и 1/4 ч. л. соли на средних размеров сковородку.

Доведите до кипения, уменьшите огонь до среднего и кипятите на медленном огне без крышки, время от времени помешивая, пока сливы не размягчатся (около 12 минут). Подавайте с куриными грудками.

Грейпфрут. 37 ккал на половину грейпфрута

Вот он, самый низкокалорийный фрукт. Как и другие цитрусовые, грейпфрут - тяжеловес по количеству витамина С. Университет Аризоны в Таксоне выяснил, что, если ежедневно съедать по грейпфруту, можно похудеть, улучшить кровяное давление и уменьшить количество холестерина.

Как есть:

Разделите красный грейпфрут на дольки над миской и соберите весь сок, который при этом вытечет. Смешайте дольки грейпфрута, порезанный авокадо и тонко порезанный корень фенхеля. Добавьте сок грейпфрута, 1 столовую ложку оливкового масла, сбрызните солью и перцем. Украсьте листочками мяты.

Клубника, 49 ккал на чашку

Сейчас клубника доступна в супермаркетах весь год напролет. Это хорошо, ведь она низкокалорийна и богата клетчаткой, которая борется с жиром, а также витамином С. Исследования показали, что чем больше витамина С вы принимаете, тем легче вам дышится во время тренировки, что особенно актуально для тех, кто болен астмой.

Что еще? в 2014-м Журнал Биохимии Питания выяснил, что обильное поедание клубники помогает сохранить здоровыми и чистыми коронарные артерии и понижает уровень холестерина в крови.

Как есть:

Чтобы сделать вариацию на тему суперпитательного испанского супа гаспачо, смешайте 1/3 чашки воды, 1 чашку клубники, 3 средних помидора, 1 красный болгарский перец, 1/2 огурца, 2 штуки лука-порея, 1/3 чашки свежей мяты или базилика, 2 столовых ложки оливкового масла, 2 столовых ложки красного винного уксуса, 1/2 чайных ложки соли и 1/4 чайной ложки черного перца. Остужайте по крайней мере 2 часа перед подачей.

Белая мускатная дыня, 61 ккал на чашку

Сладкая, сочная мякоть белой мускатной дыни почти не содержит калорий, зато в ней много витамина С и защищающего сердце калия. Ломтики дыни хороши и сами по себе как перекус, но вы также можете добавлять дыню в смузи, йогурты, салаты и сальсу. Если вы еще ни разу не покупали эту дыню, ищите такую, которая бы казалась тяжелой для своего размера и имела восковую шкурку. Избегайте дынь с мягкими местечками.

Сладкая, сочная мякоть белой мускатной дыни почти не содержит калорий, зато в ней много витамина С и защищающего сердце калия.

Как есть:

Чтобы сделать освежающий салат, смешайте молодой шпинат с кубиками дыни, порезанными помидорами черри, порезанным огурцом, сыром фета и пожаренным миндалем.

Ежевика, 62 ккал на чашку

Ежевика не только низкокалорийна, она еще и полна клетчатки - в ней 8 г на чашку, что помогает чувствовать сытость.

Замедляя пищеварение, богатая клетчаткой диета помогает справиться с аппетитом.

Ежевика обладает внушительным резюме, куда входят также антиоксиданты и витамин К.

Как есть:

В средних размеров сковороду сложите 2 чашки ежевики, 1/3 чашку воды, 2 столовых ложки кленового сиропа, 1 ч. л. корицы и 1/2 ч. л. миндального экстракта. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 20 минут, время от времени помешивая.

Растворите 2 чайных ложки кукурузного крахмала в 1 столовой ложке воды, влейте в ежевичную смесь, подержите 1 минуту на огне. Подавайте этот соус с овсянкой, блинчиками, вафлями, творогом или йогуртом.

Крупы

Булгур, 76 ккал на 1/2 чашки (в приготовленном виде)

Булгур делается из цельнозерновой пшеницы, которую отваривают и сушат. Он богат клетчаткой, что помогает успокоить уровень сахара в крови.

Как есть:

Чтобы сделать утром полезную кашу, возьмите 2 чашки воды, 2 чашки молока низкой жирности, 1 чашку булгура, 1 чайную ложку корицы и 1/4 чайной ложки соли. Отваривайте, все время помешивая, пока булгур не размягчится и не примет консистенцию овсянки, в течение 10-15 минут.

Лапша соба, 113 ккал на чашку (в приготовленном виде)

Лапша соба содержит на 50% меньше калорий из крахмала, чем цельнозерновые спагетти. Эта лапша делается из безглютеновой гречневой крупы и полезна для твоих шести кубиков. Просто убедитесь, что покупаете лапшу, сделанную из 100% гречихи. Если туда будет добавлена пшеничная мука, калорийность продукта будет выше.

Как есть:

Приготовьте лапшу в соответствии с указаниями на упаковке (в отличие от обычной пасты эту нужно промывать после приготовления) и добавьте лосось, горошек, морковь и порезанный лук-порей. Заправьте соусом, сделанным из соевого соуса, кунжутного масла, рисового уксуса и шрирачи.

Пшеничные отруби, 31 ккал на 1/4 чашки

Добавление в вашу диету пшеничных хлопьев делает ее питательнее. Пшеничные отруби - первые в списке продуктов, содержащих магний и витамины группы В. 6 г клетчатки в четверти чашки помогут вам оставаться сытым и стройным.

Как есть:

Чтобы сделать вкусные блинчики с пшеничными отрубями, смешайте 1/2 чашки пшеничной муки, 1/2 чашки овсяной муки, 1 ч. л. корицы, 1 ч. л. разрыхлителя и 1/4 ч. л. соды. Смешайте 1 взбитое яйцо с 1 чашкой молока низкой жирности. Добавьте все жидкие ингредиенты в сухие. Выливайте тесто на горячую сковороду: четверть чашки теста на один блинчик.

Попкорн (31 ккал на чашку)

Конечно, попкорн из мультиплексов - сладкая калорийная бомба, но когда вы думаете, чем бы легко перекусить, ваша талия не будет против попкорна. Так как он очень объемен, он насытит вас меньшим количеством калорий, чем другие снэки.

Как есть:

Чтобы приготовить перекус в азиатском стиле, смешайте 1 ч. л. карри, 1 ч. л. сухого базилика, 1/4 ч. л. соли, 1/8 ч. л. кайенского перца и натертую цедру одного лимона. Посыпьте этой смесью специй приготовленный попкорн.

Рисовые хлебцы без добавок, 35 ккал в 1 шт.

Когда хочется чем-нибудь похрустеть, вас удовлетворят рисовые хлебцы, не нанеся при этом телу невосполнимого урона. Они делаются из коричневого риса и являются источником цельнозернового зерна и углеводов. Избегайте ароматизированных и хлебцев с добавками, чтобы не получить ненужной порции сахара.

Как есть:

Чтобы быстро перекусить, намажьте на рисовый хлебец немного сыра рикотта с низкой жирностью и украсьте несколькими ягодами ежевики!

Лапша ширатаки, 0 ккал в 85 г

Эта полупрозрачная, студенистая лапша делается из перетертого в пыль корня азиатского растения коньяку. Состоит она по большей части из легко растворимой, но трудно перевариваемой клетчатки, которая называется глюкоманна. Ширатаки практически не содержат калорий.

Вкус лапши трудновато описать, но они легко принимают на себя вкусы сопутствующих соусов и специй.

Состоит она по большей части из легко растворимой, но трудно перевариваемой клетчатки, которая называется глюкоманна. Ширатаки практически не содержат калорий.

Как есть:

Чтобы быстро пообедать, приготовьте лапшу ширатаки в соответствии с инструкцией на упаковке, потом смешайте с соусом песто и порезанными на половинки помидорами черри.

Мясо и рыба

Ветчина из грудки индейки, 72 ккал на 80 г

Когда вы думаете, что положить на сэндвич, остановитесь на этом варианте. Грудка индейки - самое постное мясо. Чтобы избежать дополнительных калорий, старайтесь читать упаковку.

Как есть:

Чтобы приготовить быстрый и полезный перекус, возьмите овощи (морковь, цуккини, огурец) и нанижите на зубочистку. На кусочки индейки выдавите немного горчицы и добавьте к импровизированным шашлычкам.

Треска, 70 ккал на 80 г

Треска не содержит много калорий, но ее нежная белая плоть полна впечатляющим количеством селена. Действуя как антиоксидант, селен помогает понизить уровень оксидативного стресса и количество мышечных микротравм, вызванных фитнесом. Если получится, выбирайте треску, выловленную в водах Аляски.

Как есть:

Взбейте в блендере 2 чашки рукколы, 1/2 чашки петрушки, 1/3 чашки миндаля, 1 зубчик чеснока, сок половины лимона, 1/4 ч. л. соли, 1/4 ч. л. черного перца и 1/4 чашки оливкового масла. Подавайте с поджаренной треской.

Мидии, 73 ккал на 80 г

Вот доказательство, что в рацион обязательно надо ввести больше мидий! В 1 порции - 10 г высококачественного белка, к тому же соотношение белка на калорию в них самое удачное. К тому же это наименее дорогие из всех морепродуктов, а еще в них высока доля омега-3 жиров.

Европейский Журнал Спортивной Науки провел исследование, которое показало, что высокое содержание омега-3 жиров в рационе помогает показывать лучшие результаты в спорте, так как улучшает кровяное давление, в результате чего мышцы получают больше кислорода во время движения.

В 1 порции - 10 г высококачественного белка, к тому же соотношение белка на калорию в них самое удачное.

Как есть:

Нагрейте в большой сковороде растительное масло. Поджарьте нарезанный лук и 3 раздавленных зубчика чеснока, пока они не размягчатся (около 3 минут). Добавьте 1/2 чашки белого вина и готовьте, пока не выпарится вся жидкость (около 3 минут).

Добавьте горсть порезанных на половинки помидоров черри, 1/2 чашки воды и по 1/4 ч. л. красного перца, соли, черного перца в сковороду. Держите на медленном огне около 4 минут.

Добавьте 1 кг мидий в сковороду, накройте крышкой и держите около 8 минут, пока они не приоткроются. Те, что сами не открылись, откройте самостоятельно.

Ножки индейки, 91 ккал на 80 г

Время удовлетворить вашего внутреннего Флинстоуна. Это вкусное и низкокалорийное мясо содержит впечатляющие 16 г белка на порцию в 80 г, что дает мышцам возможность расти. Просто не ешьте кожу, чтобы не добавить лишних калорий.

Отмачивание ножек в жидкости выведет из соединительной ткани желатин, что сделает мясо мягким и нежным.

Как есть:

Нагрейте масло в большой сковороде (настолько большой, чтобы все ножки поместились) на среднем огне. Приправьте индейку солью и перцем. Добавьте ножки в сковороду и доведите до коричневого цвета с обеих сторон (около 6 минут с каждой). Уберите ножки из сковороды и сбросьте огонь до малого, добавьте, если нужно, больше масла. Добавьте 1 порезанный корень лука-порея, 2 порезанных зубчика чеснока и 1 столовую ложку натертого имбиря; готовьте 5 минут, часто помешивая, или пока ножки не станут бронзовыми и мягкими.

Добавьте 1-1/2 чашки куриного бульона в сковороду. Туда же влейте 1 чашку апельсинового сока, 2 побега свежего тимьяна, 1 ч. л. гвоздики, 3/4 ч. л. паприки и 1/4 ч. л. соли. Верните ножки в сковороду, доведите до кипения, уберите огонь до очень малого, втыкая зубочистки каждые полчаса, чтобы проверить готовность.

Куриная грудка, 92 ккал на 80 г

Высокобелковый прием пищи помогает в вашей битве сразу по двум параметрам: вы долго чувствуете сытость, а еще сжигаете достаточно много калорий, просто переваривая еду.

Это не самое интересное мясо в вашей корзине, но зато оно низкокалорийно, полно строящего мышцы белка - в этих свойствах с куриной грудкой мало что сравнится.

Как есть:

Чтобы куриная грудка не была сухой, варите ее в кипятке. Положите грудки в большую кастрюлю и залейте достаточным количеством воды, чтобы она покрывала мясо. Доведите воду до легкого кипения.

Не надо крутого кипятка! Снова уберите огонь на средний, частично накройте крыжкой и готовьте 15 минут или пока мясо не приготовится. Поставьте огонь на такой уровень, чтобы вода слабо кипела, и снимите всю пену, которая появится.

Свиная вырезка, 92 ккал на 80 г

Свиная вырезка - хорошее, годное мясо, которое вполне впишется по калориям в ваш рацион. Оно, к тому же, содержит значительные количества тиамина, витамина группы В, который использует ваше тело, чтобы превращать еду в топливо для ваших тренировок. И не забывайте про белок: тут его 18 г в порции.

Как есть:

Нагрейте 1 ст. л. масла в большой сковороде. Готовьте 1 нарезанную луковицу, 500 г нарезанной свиной вырезки и 2 раздавленных зубчика чеснока в течение 5 минут. Влейте чашку красного вина и кипятите 5 минут. Добавьте маленькую баночку помидоров в собственном соку, 1 чашку воды, 1 чашку бурого риса, 1 нарезанный зеленый болгарский перец, 2 ч. л. дижонской горчицы, 1 ч. л. сухого орегано и по 1/4 ч. л. кайенского перца, соли и перца. Готовьте, пока рис не размягчится, около 30 минут.

Говяжий стейк, 100 ккал на 80 г

Если вы ищете мясо, которое снабдило вас белком и не нарушило планы питания, вы его нашли - говядина. Фантастическое соотношение белков к жирам, 6 к 1, делает его лучшим выбором. Перед тем, как готовить, замаринуйте мясо - так оно будет сочнее и не высохнет во время жарки.

Как есть:

В глубокой емкости для выпечки или в контейнере смешайте 1/4 чашки оливкового масла, 1/4 чашки соевого соуса, сок 1-го лайма, 1/3 ч. л. кумина. Добавьте 600-700 г говядины, накройте и маринуйте в холодильнике по крайней мере 2 часа, один раз перевернув. Нагрейте 1 ст. л. масла в сковороде-гриль или обычной сковороде на среднем огне.

Вытащите стейк из маринада, высушите и посыпьте солью и перцем. Готовьте, один раз перевернув, 8-10 минут на среднем огне. Потом дайте стейку остынуть (10 минут). Можно подать в лепешках тако.

Бобовые

Нежный тофу, 31 ккал на 80 г

У тофу может быть много разных вариаций текстуры. В "нежном" тофу меньше спрессованной воды, поэтому он приятен на вкус и содержит меньше калорий, чем обычный тофу. Тофу хорош в таких блюдах, как пудинги, смузи, намазки и салатные заправки - туда он привносит свой легко усвояемый белок.

Как есть:

Чтобы сделать низкокалорийный посттренировочный шейк, смешайте 1 чашку кокосовой воды, 80 г нежного тофу, 1 скуп протеина, 2 столовых ложки семян льна, 1 чашку кубиков из замороженного манго и 1 ч. л. свежего имбиря.

Фасоль в банке, 108 ккал на полчашки

Фасоль - быстрый способ набрать низкокалорийного растительного белка и клетчатки. Белок и клетчатка в недорогой фасоли способствует медленному горению сложных углеводов, которые дают энергию и сытость. И, если поискать, можно найти фасоль без соленой жидкости в банке.

Как есть:

Чтобы сделать полезный низкокалорийный салат на обед, возьмите банку фасоли, слив из нее жидкость, порезанный болгарский перец, помидоры, огурцы и петрушку. Сбрызните лимонной заправкой.

Чечевица, 115 ккал на полчашки

Не многие продукты так богаты полезными веществами, как чечевица. Она низкокалорийна, зато содержит строящий мышцы белок, клетчатку, витамины, минералы... И дружелюбна к любому бюджету!

Она низкокалорийна, зато содержит строящий мышцы белок, клетчатку, витамины, минералы

Как есть:

Чтобы сделать неотстойный вегетарианский бургер, положите 1-1/4 чашки сухой зеленой чечевицы в среднего размера сотейник вместе с 4 чашками воды. Доведите до кипения, уменьшите огонь и держите, пока чечевица не размягчится (потребуется около 25 минут). Высушите чечевицу и отложите в сторону - пусть остынет. Потом положите ее в блендер и взбивайте, пока она не размолется - но не до состояния порошка.

Добавьте 1/2 чашки овсянки быстрого приготовления, 110 г мягкого козьего сыра, 1/3 чашки порубленных грецких орехов, 1/3 чашки порезанных вяленых томатов, 2 ст. л. бальзамического уксуса, 1 ст. л. дижонской горчицы, 1 ч. л. кумина, 1 нарезанный зубчик чеснока, соль и перец по вкусу; взбивайте до однородности.

Из смеси сформируйте 6 среднего размера блинчиков и пожарьте на сковороде, смазанной маслом.

Молочные продукты

Жидкие яичные белки, 25 ккал на 3 столовые ложки

Если вам нужен чистейший, низкокалорийный белок, вам поможет упаковка жидких яичных белков. В рецептах вы можете использовать их вместо цельных яиц (3 ст. л. равны 1 цельному яйцу), и нет никакой необходимости что-то разбивать. Белок из яичного белка насыщен незаменимыми аминокислотами, что делает его суперзвездой среди белковых продуктов.

Яичные белки пастеризованы, так что есть их можно прямо из упаковки, так что их можно использовать как источник дополнительного белка в ваших смузи.

Как есть:

В сковороде жарьте 1/2 чашки жидких яичных белков, 1 порезанный цуккини и 1 чашку порезанных сливовидных помидоров, пока яичные белки не застынут. Часто помешивайте. Приправьте получившуюся низкокалорийную яичницу острым соусом.

Моцарелла, 71 ккал на 30 г

Если есть слишком много калорийного жирного сыра, ваши шесть кубиков могут превратиться в один. Но сыр есть все-таки можно - если у себя в холодильнике вы припасли моцареллу. По сравнению с обычным сыром чеддер в моцарелле на 61% меньше калорий. Так что можете смело добавлять ее в сэндвичи, пиццу, тако и яичницу.

Сыр есть все-таки можно - если у себя в холодильнике вы припасли моцареллу

Как есть:

Сделайте салат капрезе с пастой: смешайте цельнозерновую пасту пенне с тунцом из банки, моцареллой, нарезанными помидорами черри и свежим базиликом. Отдельно смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, соль и черный перец. Заправьте этим салат.

Снятое молоко, 83 ккал на чашку

Этот коровий сок помогает получить белки и не получить лишних калорий. Каждый стакан также содержит трио по строительству костей: кальций, витамин D и фосфор. Если вы не против потранжирить, выбирайте органическое снятое молоко, которое дает скот, не получающий антибиотиков.

Как есть:

Сделайте овсянку без плиты, смешав: 1/2 чашку овсяной крупы, 1/4 чашки обычного или ванильного протеина, 1-1/2 ч. л. семян чиа и 1/4 ч. л. корицы. Влейте, помешивая, 2/3 чашки снятого молока и добавьте как топпинг несколько порезанных ягод клубники и орешки. Накройте и дайте постоять ночь в холодильнике.

Обезжиренный йогурт, 137 ккал на упаковку

Обезжиренный йогурт - хороший способ получить качественный белок и полезные бактерии (пробиотики) и не слопать дополнительных калорий из жирных или подслащенных йогуртов. Кроме того, что продукт подстегивает иммунную систему и помогает пищеварительному тракту, пробиотики делают его вдвойне лучше!

Обезжиренный йогурт - хороший способ получить качественный белок и полезные бактерии (пробиотики) и не слопать дополнительных калорий из жирных или подслащенных йогуртов.

Как есть:

Сложите в чашу блендера 1/2 чашки обезжиренного йогурта, 1/2 авокадо, 1 ст. л. сока лайма, 1/4 ч. л. чипотле или порошка чили и щепотку соли. Включите блендер. Полученную смесь используйте как соус для тако, стейков или рыбы.

Орехи/семена

Миндально молоко без сахара, 30 ккал на чашку

Эта ореховая, не содержащая молочных продуктов альтернатива молоку (она делается из размолотых миндальных орешков, смешанных с водой, потом смесь процеживают) содержит намного меньше жира, чем сами орехи, так что это хороший и низкокалорийный вариант для добавления в овсянку, посттренировочные коктейли или воскресные блинчики. Обязательно ищите на упаковке слова "без сахара".

Как есть:

Восстановитесь после тренировки, смешав в блендере 1 чашку миндального молока с 1/2 чашки обычного обезжиренного йогурта, добавив туда же несколько столовых ложек арахисовой пасты, 1/4 ч. л. корицы и 1 чашку замороженной клубники.

Соусы

Красный винный уксус, 3 ккал на столовую ложку

Если вы хотите улучшить вкус заправок и соусов, при этом не добавив калорий, убедитесь, что у вас на кухне есть разные виды уксуса, особенно красный винный. Многие исследования подтверждают, что уксусная кислота замедляет усвоение пищи, что улучшает уровень сахара в крови и содействует сохранению чувства насыщения.

Как есть:

Чтобы приготовить вкусную салатную заправку, смешайте равные части оливкового масла и красного винного уксуса с порезанными луком-шалот, чесноком, дижонской горчицей, свежим тимьяном, солью и черным перцем.

Тимьян, 3 ккал на столовую ложку

Свежие травы типа тимьяна, базилика и укропа - отличный способ "оживить" ваши блюда, придать им вкус и при этом не добавить лишних калорий. Эти вкусовые бомбы также содержат целый арсенал антиоксидантов, так что с ними ваш план питания будет не только диетичным, но и полезным.

Свежие травы типа тимьяна, базилика и укропа - отличный способ "оживить" ваши блюда, придать им вкус и при этом не добавить лишних калорий.

Как есть:

Смешайте 1 ст. л. свежего тимьяна, потертую на терке цедру лимона, 1 ч. л. чесночного порошка, 1/2 ч. л. паприки, 1/2 ч. л. соли и 1/2 ч. л. черного перца. Используйте смесь, чтобы натирать курицу, стейк или свинину.

Корица, 6 ккал на 1 ч. л.

Когда дело касается овсянки, смузи и блинчиков, корица придает им отличный вкус, что никак не сказывается на калориях. Множество исследований, включая недавний отчет Института Питания, связывают корицу с улучшением всасывания сахара в кровь, что уменьшает риск диабета и гарантирует долгое чувство сытости, придает энергию, уменьшает риск жировых отложений на талии.

Как есть:

Чтобы сделать вкусный пудинг без перебора в калориях, доведите до "почти кипения" на среднем огне 1/2 чашки миндального молока без сахара в небольшом сотейнике. Уберите сковороду с огня, добавьте 80 г потертого темного шоколада и 2 ст. л. какао-порошка. Оставьте на 5 минут.

Помешивайте, пока не расплавится шоколад. Всыпьте 2 ч. л. натертой на терке апельсиновой цедры, 1 ч. л. ванильного экстракта, 1/2 ч. л. корицы и 1/4 ч. л. порошка чили. В чашу блендера вылейте шоколадную смесь, 1 упаковку нежного тофу и 2 ст. л. кленового сиропа и взбейте до однородного состояния.

Остужайте пудинг как минимум 2 часа перед подачей.

Самый правильный путь к похудению – здоровое питание. Употребляя в пищу полезные продукты, вы сможете сбросить лишний вес, получить красивую фигуру. Диетические блюда для похудения помогут вам питаться полноценно без ущерба для ваших форм. Низкокалорийная еда может быть вкусной. Во всех кухнях мира есть великолепные диетические рецепты для похудения в домашних условиях.

Особенности диетического питания для похудения

Главные правила системы:

Считайте калории. Для похудения вы должны потреблять не больше, чем допустимо съесть за сутки при вашем образе жизни.
Рацион надо составлять так, чтобы питательные вещества, витамины поступали в нормальном количестве. Визуально делите тарелку. Половину ее занимайте фруктами, овощами. Одну четверть отведите под углеводы, а другую под белки.
Питайтесь строго по графику.
Ужинать позже шести вечера категорически запрещено, даже если вы готовите простые диетические блюда для похудения.
Жуйте медленно.

Примерное меню на неделю

Чтобы вам было проще разобраться в принципах правильного питания, посмотрите вариант рациона на семь дней. Диетическое меню для похудения:

Понедельник. Утром приготовьте гречку на воде, овощи, несладкий чай. Днем съешьте куриного бульона, маленький кусочек нежирной рыбы, овощи. На ужин подойдет рис, тушеные шампиньоны, морковно-капустный салат, ягодный йогурт.
Вторник. Завтракайте овсянкой, яблоком или грушей, кофе. Обед – супчик с рисом на овощном отваре, куриная грудка вареная, винегрет, сок. Ужинайте кусочком постной говядины, овощным салатом.
Среда. Овсянка, яблоко, чай с медом на завтрак. Днем приготовьте щи на курином бульоне, маленькую рыбную котлетку и картофельное пюре. Вечером ограничьтесь овощным рагу, небольшим бутербродом с ветчиной.
Четверг. Утро – запеканка из творога, кофе. День – постный борщ, гречка с куриным биточком. Вечер – тушеная рыба, овощной салат.
Пятница. Завтракайте рисовой кашей на нежирном молоке, сухофруктами, кофе. Обед – овощной суп, порция говяжьего гуляша и картофельного пюре, овощи. Вечером запеките нежирную рыбу, приготовьте овощной салат.
Суббота. Омлет из трех белков, тост, какао утром. Обедайте овощным супом на бульоне с курицей, филе индейки, винегретом. Печеная куриная грудка, салат овощной на ужин.
Воскресенье. Завтрак – овсянка на молоке, любой фрукт, чай. Обед – гречневый суп на говяжьем бульоне, печеная рыба с овощами. Ужин – куриная грудка отварная и немного бурого риса, салат из овощей.

Какие блюда приготовить на каждый день

Если хотите удивить всех своих знакомых осиной талией, вам следует питаться правильно. Это полезно даже ребенку. Помогут вам в этом рецепты диетических блюд для похудения. Запомните: от жареного, жирного, мучного, соленого надо отказаться. Диетические блюда, приготовленные на пару, в духовом шкафу из полезных для здоровья продуктов будут не менее сытными.

Запеченные малокалорийные блюда – идеальный вариант для легкого ужина. Они очень аппетитно выглядят на фото. Попробуйте приготовить диетическую лазанью с цукини. Состав на 4 порции:

цукини – 0,35 кг;
нежирный творог – 0,2 кг;
яйцо – 1 шт.;
базилик – 40 г;
соус томатный – 4 ст. л.;
моцарелла – 0.1 кг;
пармезан – 40 г.

Этапы готовки блюда:

Цукини нарежьте тонкими продольными полосками (примерно по 3 мм), откиньте на дуршлаг. Прополосните подсоленной водой, просушите.
Творог, яйцо и мелко порубленный базилик перемешайте.
Выкладывайте слои лазаньи на смазанный оливковым маслом противень. Разложите цукини, сверху по третьей части творожной массы, соуса, моцареллы. Повторите так еще два раза.
Посыпьте лазанью пармезаном, и пеките при 180 градусах полчаса в духовке.
В 100 граммах блюда 53 ккал.

Порадует и диетическая красная рыба. Вот рецепт гольца, запеченного в фольге. Компоненты:

голец – 1 маленькая тушка;
лимон – 1 шт.;
укроп, петрушка – 50 г;
оливковое масло – 1 ст. л.;
соль, перец – на ваш вкус;
зеленый лук – пучок.

Рыбку почистите, натрите специями внутри и снаружи.
Порежьте лимон на 9 колец.
Разложите на столе большой кусок фольги. Распределите по ней половину зелени, три кусочка лимона. Сверху выкладывайте гольца.
Нафаршируйте рыбу оставшейся зеленью, луком, тремя лимонными дольками. Остальные разложите сверху.
Полейте тушку оливковым маслом. Сверху накройте свободным краем фольги, защипните края. Пеките при 200 градусах 40 минут.
Разрежьте фольгу и запекайте еще недолго, потом подавайте.
В 100 г блюда 135 ккал.

В пароварке

Приготовьте диетические морковники. Ингредиенты:

Морковку мелко натрите, смешайте с перетертым творогом.
Добавьте яйца, мед, муку тщательно перемешайте.
Вылепите оладьи, панируйте манкой.
Готовьте на пару 20 минут.
Калорийность – 85 ккал.

Хороши и питательны диетические фаршированные паровые кабачки. Компоненты овощного блюда:

кабачки – 2 шт.;
фарш из постной части говядины – 250 г;
паста томатная – 1,5 ст. л.;
яйцо – 1 небольшое;
масло оливковое – 1 ст. л.;
соль, специи.

Кабачки разрежьте вдоль. Удалите семена.
Фарш перемешайте с яйцом, томатной пастой, солью, приправами.
Выложите фарш в кабачки. Соедините половинки.
Поместите в пароварку, полейте маслом и готовьте четверть часа.
В 100 г блюда – 93 ккал.

В мультиварке

Если прибор фирм «Поларис» либо «Панасоник» есть у вас дома, то приготовить блюда для диеты и похудения будет очень просто. Приготовьте диетические кальмары в сметанном соусе (в 100 г – 87 ккал). Компоненты:

тушки кальмаров – 5 штук средних;
лук – 2 маленьких головки;
укроп – 50 г;
масло постное – 1 ст. л.;
сметана нежирная – 75 г;
специи, соль.

Измельчите лук, укроп.
Чищеных кальмаров порежьте соломкой либо кольцами.
В режиме «Жарка» готовьте на постном масле лук до золотистого оттенка.
Кальмары положите к овощам, интенсивно мешая, жарьте 2 минуты.
Введите сметану, через несколько секунд выключите мультиварку.
Добавьте укроп, специи, на режиме «Тушение» готовьте 10 минут.

капуста – 300 г;
лук – полголовки;
морковь – 1 маленькая;
рис – 50 г;
сметана – 1 ст. л.;
куриный фарш – 100 г;
соль, масло, перец.

Нарежьте лук, натрите морковь. Капусту нашинкуйте.
В емкость мультиварки положите фарш с луком, морковкой. Поставьте «Выпечку» на четверть часа.
Добавьте капусту, рис, специи, сметану. Перемешайте, залейте водой, чтобы покрывала продукты.
Готовьте на режиме «Тушение» 40 мин.

Лучшие рецепты вкусных диетических блюд

Очень важно разработать для себя правильный рацион на каждый прием пищи. Есть много рецептов диетических быстрых блюд для похудения. Их можно есть по утрам, днем, вечером, не боясь набрать лишние килограммы. Старайтесь всегда норму углеводов употреблять до ужина. Подсмотрите несколько интересных рецептов низкокалорийных блюд для похудения ниже.

Как приготовить полезный завтрак

Свежестью порадует диетический весенний омлет (в 100 г – 118 ккал). Состав:

томаты черри – 6 шт.;
яичный белок – 2 шт.;
спаржа – 100 г;
лук – небольшая головка;
чеснок – 2 зубочка;
базилик, оливковое масло, специи.

Этапы готовки блюда:

Измельчите лук, чеснок. Черри нарежьте половинками, а спаржу – крупными палочками.
На сковородке в масле обжарьте лук с чесноком, добавьте спаржу и подождите 30 секунд.
Взбейте подсоленные белки. Добавьте в емкость к ним помидоры, обжаренные овощи.
Переместите заготовку в емкость для запекания, украсьте базиликом, готовьте при 170 градусах четверть часа в духовке.

Приготовьте диетические манные оладьи из творога (в 100 г – 145 ккал). Компоненты:

Залейте манку водой на час.
Разомните творог. Добавьте манную разбухшую крупу, яйцо, сахар, соль, перемешайте.
Разогрейте масло на сковороде. Выкладывайте массу ложкой, жарьте на слабом огне.

Первые блюда

Очень хорош диетический суп с ячкой (в 100 г – 96 ккал). Ингредиенты:

крылья куриные – 3 небольших;
лук – 1 шт.;
морковка – 1 шт.;
картошка – 5 штук маленьких;
ячневая крупа – 2 ст. л.

Крылья залейте 2 л воды, варите полчаса от закипания, регулярно снимайте пену.
Крупу промойте, всыпьте в бульон. Варите еще полчаса. Посолите, добавьте картошку кубиками.
Измельчите лук с морковкой, припустите на сливочном масле, бросьте в суп. Снимите с плиты через пару минут.

«Тяжелые» супы заменят щи летние диетические с курицей (100 г – 58 ккал). Состав:

куриное филе – 1 среднее;
лук – 1 маленький;
морковь – 1 небольшая;
капуста – 350 г;
помидоры – 2 шт.;
соль, специи, постное масло, лавровый лист.

Пошаговое приготовление блюда:

Мясо без шкурки в 1,5 л воды варите 1/4 часа. Посолите и 40 минут томите на слабом огне.
Тертую морковь обжарьте, добавьте мелко резаный лук. Готовьте до прозрачности.
Снимите шкуру с томатов, нарежьте крупно, поместите к остальным овощам. Тушите 10 минут.
Нарежьте картошку кубиками, бросьте в бульон. Когда сварится, добавьте нашинкованную капусту, приправьте.
Бросьте овощи со сковороды, протомите еще пару минут. Оставьте под крышкой на два часа.

Вторые блюда

Для основательного обеда и ужина сложнее всего подбирать рецепты. Диетические основные блюда для похудения должны быть сытными, питательными, вкусными. Возьмите нежирное мясо, рыбу. На гарнир для похудения нужны овощи. Допускается включение круп. Эти диетические рецепты помогут вам сориентироваться в продуктах при похудении, применить самые правильные.

Диетические паровые биточки из курицы (100 г – 115 ккал) сытны и вкусны. Компоненты:

филе – 600 г;
хлопья овсяные – стакан;
вода – 375 мл;
крупное яйцо;
лук – 1 маленький;
постное масло – 45 мл;
соль – маленькая щепотка.

Процесс приготовления блюда:

Перекрутите филе без шкуры мясорубкой в фарш.
Кипятком залейте на пару минут хлопья.
Добавьте в фарш яйцо, порезанный лук, соль. Перемешайте массу, положив в нее хлопья.
Сформируйте биточки, варите их в пароварке полчаса.

«Винный» рецепт – мясо посадское диетическое (180 ккал на 100 г). Компоненты:

нежирная говядина – 200 г;
лук – 1 шт.;
яйцо – 1 шт.;
сметана – 1 ч. л.;
сыр твердый – 20 г;
сухое вино – 25 мл;
специи, оливковое масло.

Мелко нарежьте мясо, посолите, поперчите. Замаринуйте в вине на пару часов.
Сварите яйца, измельчите. Порежьте лук, пассеруйте.
В горшочек влейте немного масла, половину говядины, лук, яйцо. Сверху выложите остаток мяса.
Поставьте в духовку на 5 минут, добавьте сметану с сыром, выпекайте четверть часа.

С зеленью и приправами вкусна диетическая камбала с овощами (127 ккал на 100 г). Компоненты:

камбала – 700 г;
помидоры – 250 г;
лук – четверть головки;
маслины – 30 г;
чеснок – 1 зубок;
петрушка – пару веточек;
мука – 15 г;
приправы, соль, масло.

Измельчите чеснок, лук, обжарьте на сковороде в оливковом масле. Добавьте нарезанные помидоры без шкурки, тушите четверть часа.
Измельчите маслины, поместите к овощам.
Камбалу обваляйте в муке, обжарьте в постном масле по 5 минут с каждой стороны.
Подавайте рыбу, залитую томатами.

Рулеты из рыбы (в 100 г – 91 ккал) побалует необычным ароматом. Состав:

треска – 400 г;
тыква – 200 г;
тимьян;
зеленый лук – 20 г;
картошка – 350 г;
прованские травы, перец, оливковое масло, соль.

Мелко порежьте тыкву и картошку, приправьте, запекайте в духовке 10 минут на 200 градусах.
Филе трески посыпьте прованскими травами, специями, скрутите в рулеты, перевяжите зеленым луком.
Положите рыбу к овощам и пеките еще 20 мин.

Как готовить диетическую кашу

Из тыквы с рисом готовят кашу (87 ккал на 100 г). Состав:

тыквенная мякоть – 250 г;
молоко нежирное – 0,25 л;
рис – стакан;
сливочное масло – 10 г.

Натрите тыкву на терке.
Отварите рис до полуготовности, потом добавьте мякоть и варите под крышкой.
Добавьте молока, масла.
Настаивайте под крышкой 20 минут.

Пшенная диетическая каша с черносливом для похудения (100 г – 68 ккал) поможет организовать работу ЖКТ. Состав:

Этапы готовки блюда:

Сварите в кипятке чернослив, слейте в кастрюлю.
В полученный отвар высыпьте крупу, посолите.
Варите, пока каша не станет вязкой, добавьте чернослив.

Рецепты салатов из овощей

Щетка (100 г – 32 ккал) – помощник организма. Состав:

капуста – 0,25 кг;
свекла – 0,2 кг;
морковка – 0,15 кг;
лимонный сок – 2 ч. л.;
соль, оливковое масло, зелень.

Капусту нашинкуйте. Свеклу, морковь натрите на терке, добавьте зелень.
Заправьте маслом, посолите, перемешайте.

Хорошо насыщает легкий диетический салат для похудения (27 ккал в 100 г). Состав:

соленые огурчики – 2 шт.;
консервированная фасоль – банка;
лук – полголовки;
масло, смесь перцев, соль.

Огурцы порежьте ломтиками, лук – тонкими полукольцами.
В емкости смешайте овощи с фасолью.
Заправьте маслом, специями.

Как сделать низкокалорийный десерт

Диетический Крамбл для похудения (56 ккал в 100 г) – отменный десерт. Состав:

Яблоки без кожуры натрите на терке, сбрызните лимонным соком.
Выложите на противень, добавьте изюм, толченые хлопья, орешки, мед.
Запекайте до золотистого цвета при 180 градусах.

Приготовьте десерт «Невесомость» (100 г – 120 ккал). Компоненты:

обезжиренный творог – 100 г;
банан – 1 шт.;
сахар ванильный – 15 г;
миндаль – 25 г;
лимон – половинка;
яйцо – 1 маленькое;
крахмал кукурузный – 1 ч. л.

Разомните бананы в пюре, добавьте творог, сахар, цедру лимона.
Обжарьте миндаль, раздавите в крошку. Добавьте в массу вместе с яйцом, смешайте.
Распределите смесь по силиконовым формам, поставьте в микроволновку на высокую мощность на 5 минут.
Посыпьте лепестками миндаля, украсьте листочками мяты.

Видеорецепты приготовления диетических блюд в домашних условиях

Стремясь к идеальным формам, следует начать этот трудный путь с корректировки питания. Составить меню не так просто, как кажется на первый взгляд. Необходимо обращать внимание на калорийность блюд и их пищевую ценность. Чтобы вам было проще, мы подобрали самые вкусные и полезные продукты для похудения с указанием калорий каждого.

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Калории необходимы человеку для получения энергии.

Однако существуют сытные продукты, чрезмерное употребление которых влечет за собой негативные последствия:

нарушение метаболизма;
заболевания ЖКТ;
ожирение и т. д.

Поэтому обращать внимание на калорийность блюд важно всем, но особенно тем, кто следит за своей фигурой.

Количество поступивших в организм калорий во многом зависит от того, насколько энергетическая ценность продукта усвоилась в ЖКТ.

При нормальной работе органов и в отсутствии заболеваний, вещества усваиваются в следующем количестве:

жиры – 9,3 ккал/г;
белки – 4,5 ккал/г;
углеводы – 4,1 ккал/г.

Количество калорий, содержащихся в сырых продуктах, может меняться в зависимости от следующих факторов:

Термообработка. Варка и жарка увеличивает пищевую ценность блюд.
Измельчение и смешивание. Продукты в консистенции пюре легче усваиваются организмом с минимальными потерями энергетической ценности.

Вещества, которые не смогли усвоиться организмом, откладываются в жировую прослойку. Отсюда и пресловутый лишний вес.

Таблица: калорийность продуктов для похудения по группам

Здесь приведены основные продукты, традиционно «живущие» на нашем столе, с указанием количества калорий. Для удобства, таблица калорийности продуктов разделена по группам.

Овощи и зелень

Название	Калории, на 100 г продукта
Картофель отварной	80
Капуста белокочанная	31
- краснокочанная	34
- цветная	30
Оливки	111
Кабачки	30
Баклажаны	22
Бобы	59
Лук зеленый	21
- порей	38
- репчатый	41
Морковь	29
Огурцы	15
Помидоры	19
Свекла	46
Чеснок	106
Шпинат	22
Редис	22
Зеленый горошек	75
Петрушка	45
Укроп	40
Базилик	23
Руккола	25
Тыква	22
Болгарский перец	38

Фрукты и ягоды

Наряду с овощами, фрукты и ягоды считаются низкокалорийными продуктами.

Название	Калории на 100 г продукта
Бананы	87
Ананасы	49
Виноград	73
Яблоки	48
Лимон	30
Киви	46
Персик	42
Хурма	61
Шиповник сушеный	259
- свежий	106
Смородина белая	37
- черная	38
- красная	39
Дыня	34
Арбуз	27
Груша	41
Грейпфрут	37
Гранат	53
Клюква	27
Малина	43
Слива	41
Черешня	41
Клубника	30

Сейчас врачи и диетологи признают, что основа здорового образа жизни и питания – это подсчет калорий. Блюда на каждый день с низким содержанием калорий из легкодоступных продуктов, которые порадуют вас и ваших близких, можно найти в этой статье. Конечно, рецепты для худеющих можно подвергать незначительным изменениям, выбирать приправы – но будет меняться и их энергетическая ценность. Следует ли солить продукты – определитесь с лечащим врачом.

Салаты – основа многих диет. Они прочно ассоциируются со здоровым образом жизни и подсчетом калорийности.

Жгучий рисовый

Три порции, калорийность каждой – 190 ккал. Чтобы приготовить этот салат, вам потребуется:

200 г риса;
100 г томатов;
90 г маслин;
50 г морковки;
50 г болгарского перчика;
50 г зеленого гороха в консервах;
20 г острых перчиков;
Ст. ложка масла оливы;
Зелень и приправы.

Моем на два раза рис, варим в слегка соленой воде. Томаты и болгарский перчик нарезаем, как привыкли. Из острого перчика заранее убираем все внутренности, крошим вместе с морковкой.

Сливаем воду с риса, остужаем. Перемешиваем ингредиенты (по желанию можно порезать маслины). Добавляем приправы, солим, сдабриваем маслом оливы.

С креветками

В каждой из трех порций этого вкусного салата всего лишь 55 ккал. Если вам не хочется очищать креветки – купите их в очищенном виде. Для приготовления низкокалорийного салата вам потребуется:

200 г креветок;
150 г томатов;
100 болгарского перчика;
50 г огурчика;
50 г лучка;
70 мл хорошего белого вина;
Сок одного лимона;
Ст. ложка масла оливы;
Зелень, соль и свежемолотый черный перец.

Варим креветки – не более трех минут, чтобы не стали «резиновыми». Когда полежат и остынут, очистим морепродукты от внутренностей и хитинового покрова. После этого – обжарим креветочное мясо на масле оливы. Жарить долго тоже не надо – пусть креветки чуть-чуть подрумянятся. Заливаем лимонным соком и ставим отдохнуть на полчаса.

Пока креветки остывают, нарезаем овощи, как нам угодно. Смешиваем, сдабриваем вином, остатками сока лимона и масла оливы.

Первые блюда

Супы необходимы для хорошего пищеварения. Кроме того, они дают чувство насыщения за счет объема жидкости – даже если рецепт низкокалорийный. Поэтому на диете не нужно бояться переборщить с первыми блюдами. Мочегонный эффект тоже будет полезен, чтобы вывести лишнюю влагу из жировых клеток.

Делим готовое блюдо на четыре порции, калорийность каждого составит 130 ккал. Для приготовления вам потребуются:

100 г картошки;
100 г томатов;
75 морковки;
Ст. ложка масла оливы;
100 г белого хлеба;
Ст. ложка сметаны;
При желании – свежемолотый черный перец, петрушка и соль.

Нарезаем овощи, варим на слабом огне, закрыв крышкой. Доводим до готовности. Шумовкой вытаскиваем овощи из готова бульона.

Смешиваем в блендере овощную основу, масло оливы. Поперчим, посолим. Чтобы легче смешивалось – добавим полстакана бульона. Превратим на блендере в однородное пюре.

Режем хлеб. Обжариваем на сковородке, не добавляя никакого жира. Готовый суп из блендера сдабриваем сметаной и петрушкой, перед подачей сыпем часть гренок.

Овощной суп с рисом

Итоговая калорийность каждой из восьми порций этого блюда очень низкая – 25 ккал. Для приготовления нам нужно:

2500 мл овощного бульона;
200 г картошки;
100 г капусты;
100 г томатов;
100 г болгарского перчика;
100 г лучка;
75 г морковки;
Три столовых ложки томатной пасты;
40 г рисовой крупы;
Столовая ложка подсолнечного масла;
Ложка сметаны на порцию (жир – 15%);
Приправы, соль, свежемолотый перец.

Томаты, картошку и лук порежем на маленькие кусочки. Морковку измельчим на терке. В это время доводим до кипения наш бульон. Затем – отварим в нем рис и нарезанную картошку.

Готовим заправку для супа. Нагреваем подсолнечное в сковородке. Жарим измельченную морковку, томаты и лук.

Незадолго до готовности добавляем в суп болгарский перчик и капусту. Перец нужно очистить от семечек и нарезать на маленькие кусочки. Подавать суп следует с зеленью, приправами и сметаной.

На второе

Многих людей в диетах смущает то, что нельзя нормально поесть жареного мяса. Конечно, о жирных стейках со сметанным соусом придется забыть. Но это не значит, что вы не найдете вкусных рецептов с мясом и рыбой на второе. Главное – правильно подбирать сорт мяса, оно не должно быть жирным.

Приготовив блюдо, делим каждую половинку кабачка на три части, получив таким образом шесть порционных кусочков. Калорийность каждого составит 70 ккал. Для этого рецепта вам потребуется:

Полкило кабачков;
250 г постного говяжьего мяса;
200 г томатов;
100 г болгарского перчика;
75 г лука;
75 г морковки;
Столовая ложка масла оливы;
2-3 чесночных зубчика;
Пара вишенок, из которых нужно заранее убрать косточки;
Приправы, свежемолотой перец, укроп и соль.

На мясорубке проворачиваем говядину, морковку, чеснок и половину томатов. Добавляем вишню и приправы, соль, перец, хорошенько смешиваем.

Режем кабачок пополам. Очищаем от ненужных семечек, выскабливаем внутреннюю поверхность. Слегка солим, натираем раздавленной головкой чеснока. Наполняем получившиеся формы для запекания фаршем.

Слегка смазываем противень маслом. Кладем наши кабачки. Выпекаем в духовке при температуре в двести градусов, время приготовления – двадцать минут.

Пока кабачки выпекаются, оставшиеся томаты, болгарский перец и лук мелко режем. Жарим в сковородке на масле оливы до легкой золотистости. Приправляем свежемолотым перцем, солим.

На готовые кабачки кладем получившуюся овощную заправку. Возвращаем в духовку на десять минут. Перед подачей добавляем укроп и петрушку.

Диетический гриль

Классический шашлык плохо подойдет в период диеты. Но можно побаловать себя грилем благодаря этому рецепту. Энергетическая ценность каждой из четырех порций – 140 ккал. Вам понадобится:

300 г постной свинины;
100 г томатов;
50 г кабачков;
50 г баклажанов;
Столовая ложка масла оливы;
Пучок свежей зелени;
Чайная ложка сока лимона;
Пара чесночных зубчиков;
Один лавровый листочек;
Немного соли и мелко тертого имбиря.

Измельчаем чеснок, смешиваем с крошенным лавровым листом, имбирем, заливаем масло. Доводим наш маринад до однородного состояния, кладем свинину. Оставляем полежать 2-3 часа, чем дольше, тем вкуснее. Если добавили имбирь или переборщили с чесноком, не держите больше полутора часов. Эти приправы после долгого маринования могут оставить неприятный вкус.

Запекаем в духовке при температуре двести градусов, приблизительно четверть часа. В начале приготовления прикрываем рыбу слоем фольги. За пять минут до конца выпекания кладем на рыбу креветки (предварительно очистив), пару лимонных долек, нарезанные томаты и спаржу.

Калорийность порции, если разделить на четыре части – 102 ккал. Форель может не всегда быть по карману. Ее легко в этом блюде заменить горбушей – энергетическая ценность даже немного снизится. Вам понадобится:

400 г форели или другой рыбы примерно такой же калорийности;
150 г креветок;
110 г спаржи;
100 г томатов;
Сок одного лимона;
Столовая ложка масла оливы;
Приправы для рыбы, чеснок, свежемолотый перец и соль.

Режем филе рыбы на небольшие кусочки. Подготавливаем легкий маринад – смешиваем масло оливы, сок лимона, приправы и свежемолотый перец. Покрываем порционные куски форели этой смесью, оставляем промариноваться на полтора часа.

Омлет на завтрак

Это низкокалорийный и вкусный омлет, который можно съесть перед тем, как отправиться навстречу работе. Энергетическая ценность каждой из пяти порций такого завтрака – всего 47 ккал. Кроме двух яиц нам потребуются:

300 г болгарского перчика (лучше – разных цветов);
30 мл молока;
10 г сливочного масла;
Немного базилика и петрушки, соль.

Режем перчик на маленькие кусочки, заранее очистив от семечек. Жарим на сливочном масле до легкой золотистости. Добавляем петрушку.

Яйца (не убирая желтков) и молоко смешиваем. На этом же этапе солим, и хорошенько перемешиваем. Убираем со сковородки перец.

Выливаем нашу яичную смесь на сковородку, где жарили перец. Вкус овощного масла пропитает омлет. Когда омлет станет немного гуще, выкладываем перец с одной половины яиц, не трогая краев. Другой стороной омлета закрываем начинку, и держим еще немного на сковородке с обеих сторон. Перед подачей выкладываем несколько листочков базилика.

Сладкое блюдо делим на семь порций. Энергетическая ценность каждой составит 160 ккал. Нам понадобится:

Полкило нежирного творога;
200 г сметаны с уровнем жира 20%;
Пара куриных яиц;
Пачка сливочного масла;
200 г яблок;
Столовая ложка сахара с верхом;
40 мл воды;
80 г сахарной пудры;
Немного ванили;
Любые фрукты.