Наверное, всем нам мама в детстве говорила, что завтракать нужно обязательно, что это очень важно для нашего здоровья. Пока мы были маленькими, то из всех сил брыкались и пытались «отвертеться» от поедания каш, салатов и яиц, молока и соков по утрам, норовя выпить лишь жидкость и «выхватывая» из блюд только лакомые куски. Прожив часть сознательной жизни, заработав гастриты и несварения из-за хаотичного и несбалансированного питания, мы начинаем понимать, как же правы были наши матери. Заодно приходит и понимание того, что самый полезный завтрак – это блюда, съеденные с удовольствием, в спокойной уравновешенной обстановке.
Для чего необходимо завтракать
Когда мы просыпаемся, наш организм бодр и весел, готов к работе и движению. Но функционирует он в этот момент на своих резервных запасах энергии, которые без «дозаправки» быстро истощатся. Это приведет к вялости, сонливости, сложности с выполнением трудных вычислений и любой мыслительной деятельности. Такие явления – яркий показатель того, что организм нуждается в подпитывании своих энергетических ресурсов. Но человек – не электрическая лампочка, его не подключишь к розетке или аккумулятору. Ему необходима еда, причем пища должна быть правильно подобранной и полноценной. Для того, чтобы организм человека функционировал как часы, он должен регулярно получать нормальное питание, самым важным приемом пищи при этом будет являться вкусный и полезный завтрак.Он должен быть полностью сбалансированным, содержать в себе белки, углеводы и жиры в правильной пропорции. Не следует забывать и о витаминах, без которых организм не справится с трудностями современной жизни и множеством существующих болезней. Регулярное питание по утрам должно стать привычкой, точно такой же, как умывание и чистка зубов. Мы же не подвергаем сомнениям необходимость выполнения этих гигиенических процедур? Вот точно также нужно относиться и к завтраку – как к обязательному пункту ежеутренней программы.
Из чего состоит полноценный завтрак
Подход к завтраку, как и к питанию вообще, обязательно должен быть дифференцированным. То есть нельзя приготовить одинаковый завтрак для всех членов семьи, от мала до велика – это будет в корне неправильный подход. Во-первых, объем порции должен быть разным, а во-вторых, энергетическая ценность также будет обязательно отличаться.Если завтрак будет делаться ребенку, нужно обязательно учесть тот факт, что он будет в школе или детском саду до обеда без приема пищи. А это означает, что завтрак обязательно должен включать углеводы, причем не «быстрые» в виде выпечки и сладостей, а более «долгоиграющие», дающие организму энергию длительное время. Лучше всего с этой ролью справятся разнообразные каши – на воде, если ребенок не переносит молочные продукты, на молоке, заправленные хорошим крестьянским сливочным маслом, с фруктами (свежими или сухофруктами), с медом или сахаром, присоленные, - любые, лишь бы ребенок ел с удовольствием. Порция каши должна быть умеренной, так как ее необходимо дополнить белками. Это может быть яйцо всмятку или яичница, ломтик отварного мяса или курицы, мясной салат или паштет на кусочке свежего хлеба. Желательно дополнить такой завтрак салатом или сезонными овощами, запить все съеденное молоком, чаем или вкусным свежим соком, компотом. При оформлении завтрака нужно обязательно учитывать возраст ребенка – порции должны быть рациональными, перекармливать малыша не означает заботиться о его благополучии, а провоцировать проблемы со здоровьем и лишним весом в дальнейшем.
Для взрослых членов семейства завтрак также должен быть полноценным и разнообразным. Если молодая девушка, строго следящая за своей фигурой, съест на завтрак салат и бутерброд с холодной отварной или запеченной куриной грудкой, запив его апельсиновым соком, она получит достаточное количество калорий, при условии, что она не работает физически и обязательно будет полноценно обедать. Если же завтрак готовится взрослому мужчине, который работает физически или на свежем воздухе, его завтрак должен быть не просто питательным, но и более обильным, чем у всех остальных. Его порцию каши нужно обязательно дополнить белковой пищей, это может быть омлет с грибами и сыром, или яичница с беконом, салом или колбасой, бутерброд с мясом или птицей. Его можно заменить порцией мясного салат, но обязательно все эти блюда должны сопровождаться овощами и фруктами. Запить еду можно сладким чаем, кофе или соком по желанию.
Все полноценные и очень полезные завтраки обязательно должны включать в себя овощи и фрукты. В сезон сделать это очень просто – овощей много, сделать салат из них занимает несколько мгновений. Зимой с этим немного сложнее, ведь большинство овощей в супермаркетах тепличные и не слишком полезные. В это время можно использовать салаты из отварных корнеплодов типа винегрета или же дополнять еду солеными, квашеными и маринованными овощами в умеренных количествах.
Польза каши на завтрак
Каши – это отличный источник «долгих» углеводов. Злаки перевариваются длительное время, постепенно отдавая питательные вещества и энергию организму человека. Это означает, что чувство сытости после съеденной порции каши сохраняется длительное время. Такой вариант завтрака отлично подойдет людям, тратящим очень много энергии, особенно в первой половине дня – школьникам, студентам, спортсменам с активными утренними тренировками, людям, работающим на стройках, занятых любым физическим трудом. Каша поможем им не чувствовать голод до самого обеда, сохраняя при этом естественную бодрость и энергичность без дополнительных искусственных стимуляторов. Каша – это быстрый и полезный завтрак, на приготовление которого не нужно много времени, поэтому готовить ее можно непосредственно перед подачей к столу. Так в пище сохранится больше полезных веществ и витаминов.Однако при выборе каши нужно учитывать индивидуальные особенности организма, а также возможное наличие заболеваний органов пищеварения, при которых питание кашами должно быть ограничено. Существуют и заболевания, при которых прием любых углеводов может быть смертельно опасен, а также болезни, связанные с невосприимчивостью организма к клетчатке злаковых. Такие люди просто не могут употреблять в пищу любые злаки, они для них яд.
Кроме того, далеко не все каши одинаково полезны. Например, любимая нашими мамами манная каша, по мнению современных ученых, это простой «наполнитель» желудка, не имеющий никакой пользы для организма, кроме «пустых» калорий. Эта каша хорошо способствует только активному набору веса, поэтому противопоказана тем людям, которые страдают лишним весом или имеют к этому предрасположенность.
Перловая каша при правильном приготовлении может быть очень вкусной, она слизистая и способна обволакивать оболочки желудка и кишечника, смягчая действие на них пищеварительных кислот. Однако такая еда достаточно тяжелая и переваривается с трудом, она не рекомендуется людям, страдающим запорами и другими проблемами с пищеварительной системой.
Самые полезные каши на завтрак – это овсянка, гречка и рис. При этом овсяная крупа стоит на первом месте. Она вкусна, калорийна в меру, хорошо переваривается, относится к диетическому питанию, подходит детям и старикам, женщинам и мужчинам. Кроме этого, овсянка прекрасно сочетается с разнообразными добавками – молоком, маслом, медом, сахаром, солью, фруктами, овощами, орехами и многим другим. Это дает возможность разнообразить питание, создавая из одной овсянки каждое утро разные завтраки. Однако и здесь есть одно «но» - при слишком частом употреблении овсянка может связывать кальций, а это вредит костной системе. Поэтому норма употребления этой каши – 2 – 3 раза в неделю.
Гречневая каша – это родная, «фирменная» еда всех славянских народов с времен глубочайшей древности. Она очень вкусна и полезна, содержит большое количество очень важных для здоровья витаминов группы В. Такая каша прекрасно сочетается с разными заправками, особенно мясными, обжаренным луком, салом, сметанными соусами, кетчупом и помидорами.
Рис не стоит употреблять очень часто, так как он высококалориен, быстрее других круп отдает энергию и может действовать на организм скрепляюще. Однако, если рис подать в составе «японского» завтрака с салатом из морской капусты, рыбой и овощами, он может стать интересным и вкусным блюдом на завтрак, которое может понравиться всем членам семейства. Очень важно правильно выбирать рис, существует великое множество сортов. Лучше всего «в чистом виде» идет каша из риса сорта «Жасмин», а «Басмати» сочетается с мясными подливками и овощами.
Рецепты самых простых и вкусных завтраков
В каждой семье есть рецепты полезного завтрака. Далеко не всегда они очень сложные или изготавливаются из экзотических продуктов. Многие из них проверены даже не годами, а столетиями, как, например, такой рецепт:Английский классический завтрак
Он состоит изВ таком завтраке есть все, что нужно для нормального функционирования организма, кроме овощей. Его можно дополнить легким салатом с заправкой из бальзамического уксуса, помидором или свежим огурчиком.
Американский завтрак
Здесь любят готовые завтраки, но мы рекомендуем использовать вместо них мюсли – это смесь разнообразных злаков с орехами, изюмом, кусочками сушеных фруктов. Стоит избегать мюсли с добавлением разнообразных «шариков» и «фигурок» с шоколадом – обычно они имеют очень мало общего со здоровой пищей.Французский завтрак для стройной фигуры
Представители этой нации традиционно готовят полезные блюда на завтрак, которые не могут нанести вреда их фигуре и здоровью:Эти рецепты не являются «истиной в последней инстанции», это всего лишь образцы, на базе которых можно создавать собственные вкусные и полезные завтраки для всей семьи.
Правильное питание — завтрак. Как уже писала , как бы вы не спешили на работу — завтрак пропускать нельзя. Это плохо скажется потом как на вашей фигуре, так и на самочувствии.
Почему же завтрак называют самым важным приемом пищи? Именно он насыщает глюкозой мозг, что позволяет нам начать мыслить продуктивно. Кроме того, пропуская завтрак, тяжело потом удержаться до обеда, чтобы чем-нибудь не перекусить, а в результате откладываются лишние килограммы. Современные исследования свидетельствуют: те, кто завтракает, меньше подвержены , реже страдают от ожирения и проблем желудочно-кишечного тракта. Надеюсь, теперь у вас не возникнет сомнений полезен ли завтрак.
По мнению гастроэнтерологов, утренний прием пищи должен быть меньше обеда, но обязательно больше ужина. Утром вам необходимо получить 1 /3 суточной нормы калорий. В зависимости от вашей физической активности и возраста завтрак следует строить в такой пропорции: 10-15% — белки, 60-70% — углеводы (ограничивайте легкоусвояемые углеводы), не более 30% — жиры (осторожнее с насыщенными жирами — маслом, мясом). Лучше всего завтракать через час после пробуждения. Поговорим о том, какие завтраки являются полезными, а какие — не очень.
Что полезно есть на завтрак — варианты полезного завтрака:
1. Фрукты, овощи и свежевыжатые соки из них
Если у вас дефицит времени по утрам, то съешьте просто какой-нибудь фрукт, например, банан, который придаст вам чувство сытости, а заодно зарядит хорошим настроением на весь день, за счет содержащегося в этом экзотическом фрукте гормона радости —серотонина.
2. Каши и хлеб грубого помола
Утренний прием пищи делают энергетически насыщенным углеводы. Отдавайте предпочтение кашам из неочищенного зерна (нешлифованный рис, греча, ) и хлебу грубого помола. Если вы предпочитаете тосты, обратите внимание на то, что хлеб должен быть слегка подсушен, а не пережарен.
3. Мюсли, пшеничные отруби или ржаные хлопья
Все наверно знают, как легко и быстро приготовить себе вкусный и сытный завтрак, если мюсли залить молоком. Главное на что надо обращать внимание при их покупке, чтобы мюсли не были обжаренными и покрытыми сахаром. Сухие завтраки часто обжаривают, в них добавляют много сахара.
В результате часть питательных веществ теряется. Мюсли выбирайте без сахара или на фруктозе. А еще лучше, если вы приготовите мюсли сами, рецепт мюслей домашнего приготовления вы можете посмотреть: . Молоко лучше брать не более 2,5% жирности, тогда вы получите правильный и полезный завтрак.
4. Яйца и блюда из них
Яйца – идеальный вариант завтрака. Вы можете довольно таки быстро с утра приготовить омлет, яичницу либо просто отварить яйцо вкрутую или всмятку, кто как любит. Главное не добавлять в яичницу или омлет колбас и сосисок, которые содержат вредные для организма ненасыщенные жиры.
5. Кисло-молочные продукты
Тарелочка творога с орехами или сухофруктами, кусочек сыра, стакан йогурта без добавок, кефира или ряженки – тоже хороший и полезный вариант завтрака. Организм при этом получает кальций, укрепляющий кости и зубы, а содержащиеся в них кисло-молочные бактерии нормализуют микрофлору кишечника. Что в целом укрепляет иммунитет и .
6. Постное мясо и рыба
Для любителей мяса с утра можно скушать тост из цельнозернового хлеба с куском отварной куриной грудки, сыром и зеленым салатом, либо отведать горячий бутерброд с отварной индейкой и долькой помидора. Можно вместо мяса птицы съесть кусок отварной рыбы или постной говядины, завернув его в тонкий лаваш с листиком зеленого салата.
Итак, подведем итог, каким должно быть правильное питание — завтрак. Постарайтесь, чтобы в ежедневный завтрак обязательно входили овощи или фрукты в виде , салатов и натуральных плодов. Лучшие утренние напитки — сок, молоко, кефир или йогурт. Если вы все же не можете обходиться без кофе, заваривайте его не очень крепким. Предпочтение отдавайте сваренному из свежемолотых зерен кофе, а не растворимому.
Максимальное чувство сытости дают каши, мюсли, хлеб грубого помола, банан, это так называемые медленные углеводы, на расщепление которых организм тратит много времени. Употребив что-нибудь из этого на завтрак, вы легко продержитесь до обеда и не успеете проголодаться.
Белковой составляющей завтрака могут быть яйца или кусочек отварного мяса, птицы, рыбы. Это гораздо полезнее всеми любимых колбас и ветчины.
Если вы не можете обойтись без варенья и сладостей, сливочного масла, то хотя бы ограничьте их потребление. Используйте их не вместо завтрака, а как десерт – позвольте себе небольшой кусочек за завтраком.
Желательно, чтобы завтрак был в меру горячим (температура не выше 30-40 °С), так как слишком горячая пища плохо усваивается.
Еще бы мне хотелось сказать пару слов о быстрорастворимых кашах. Каши моментального приготовления, прежде чем стать «быстрыми», проходят дополнительную технологическую обработку, удаляющую из них большую часть витаминов. Лучше отдавать предпочтение самым обычным кашам. Между прочим, овсянка мелкого помола (можно обычный геркулес измельчить в блендере), если предварительно залить ее горячей водой, варится всего 3 минуты. Вы можете посмотреть рецепт приготовления быстрого и полезного завтрака — .
Не стоит пить натощак крепкие чай и кофе — это мощные стимуляторы желудочной секреции. Если регулярно получать порцию кофеина или танина на голодный желудок, это может вызвать заболевания желудочно- кишечного тракта, а также стать причиной повышенного давления. Бодрящие напитки лучше пить после или во время завтрака.
И конечно, не следует с утра травмировать желудок жареным. Бутерброд с колбасой или тост с джемом тоже не лучший вариант, как и круассан, густо намазанный сливочным маслом.
Сегодня мы попытаемся приготовить с вами идеальный завтрак. Ведь это самый важный прием пищи за день. Пропускать его нельзя. Особенно если вы на несколько кило. Просто нужно знать, как правильно сделать Это не так трудно, как кажется. Достаточно усвоить несколько нюансов в процессе приготовления. Есть правила, способные помочь вам в данном деле. Какие именно? На что следует обратить внимание?
Жирность
Как бы странно это ни звучало, но утро - самое время для приема жирной пищи. А значит, ваш идеальный завтрак должен быть в обязательном порядке жирным. Точнее, сытным. Каким именно? Это уже решать вам.
Желательно не злоупотреблять. Помните: пища должна быть не только калорийной, но и полезной. Можете позволить себе съесть яйца, сосиски, бекон, колбасу, бутерброд с маслом. И данный список продолжается бесконечно долго. Все зависит от ваших предпочтений.
А вот ограничивать свой первый прием пищи легким перекусом явно не стоит. В таком случае организм настраивается исключительно на переработку углеводов. При подобных обстоятельствах калорийная пища, съеденная вами за день, имеет гораздо больше шансов отложиться на животе, боках и талии.
Больше углеводов
Обычно завтрак ассоциируется у многих с "легким перекусом". Это вовсе не так. Первый прием пищи, как уже было сказано, должен быть сытным и жирным. Поэтому постарайтесь обогатить его разнообразными углеводами. Это залог вашего успеха при похудении.
Почему идеальный завтрак должен содержать в себе углеводную составляющую? Она помогает расщеплять жиры, а также быстро насыщает. То есть вы будете ощущать чувство сытости. Можно сказать, это своеобразный контролер аппетита. Только старайтесь углеводы использоваться в качестве добавки к основному блюду. Не ограничивайтесь только ими!
Обратите внимание - в продуктах, обогащенных углеводами, есть много биофлавоноидов. Это вещество тоже способствует быстрому расщеплению и усвоению жиров. Его много в кофе, красных фруктах и овощах. Возьмите это на заметку.
Время завтрака
Чтобы приготовить идеальный завтрак, который поможет похудеть, необходимо не только составить меню, но и подобрать время первого приема пищи. Это тоже немаловажный момент. Почему? Все из-за сложной системы устройства организма.
Как говорят многие ученые, максимальный перерыв между приемами пищи не должен превышать 10 часов. После этого времени организм переходит в режим экономии, он будет откладывать все жиры, поступающие во время трапезы, чтобы накапливать энергию на будущее поддержание жизнедеятельности.
Поэтому придется найти идеальное время завтрака. Точных указаний в этом плане нет. Все зависит от того, какой образ жизни вы ведете. Например, "жаворонки" должны завтракать приблизительно в 6-7 утра, обычные люди, без особенностей образа жизни, - в 7-9, а "совам" больше подойдет первая трапеза около 10-11 часов.
Правда, современный образ жизни мало кому позволяет соблюдать рекомендованный режим. Если вы ложитесь спать поздно, а встаете рано (как принято при наличии работы), придется пойти на маленькую хитрость. Вы можете заметить, что при приеме завтрака вам "кусок в горло не лезет". В таком случае придется немного схитрить. Для этого дома выпивайте напиток, обогащенный углеводами (например, кофе), а уже непосредственно на рабочем месте, часов в 8-9, когда окончательно проснетесь, съедайте полноценный идеальный завтрак. Да, придется брать его с собой, но это точно поможет вам следить за фигурой и собственным здоровьем.
Слагаемые успеха
Любой завтрак должен состоять только из правильных продуктов для первого приема пищи. То есть не все рекомендуется употреблять в пищу в таком случае. Некоторые ограничения имеются. Если хотите приготовить вкусный и старайтесь обогатить его некоторыми составляющими.
Первая - это жиры. Уже было сказано: первый прием пищи крайне важен для организма и его работы. Поэтому ваша еда должна быть калорийной. Старайтесь использовать именно продукты с высоким содержанием жиров. Но и об остальных составляющих тоже не забывайте.
Каких именно? Например, об углеводах. О них тоже было сказано ранее. Дело в том, что они способствуют усвоению пищи и расщеплению жиров. Главное, чтобы идеальный завтрак не состоял только из углеводсодержащих продуктов. В таком случае организм воспримет это как настрой на переработку одних только углеводов. Как следствие - жир усваивается хуже, его остатки будут накапливаться у вас на боках, животе и талии.
Белки - еще одна важная составляющая идеального завтрака. Они служат ускорителями биохимических процессов в организме и регенерации тканей. Обратите внимание - при обычном образе жизни человек для поддержания нормальной жизнедеятельности должен потреблять всего 1 грамм белков на килограмм веса. При этом приблизительно треть нормы съедается за завтраком.
Последний важный компонент, который должен содержаться в продуктах, используемых для первой трапезы за день, - это клетчатка. Способствует нормализации пищеварения. После приема продуктов с клетчаткой у вас не будет ощущения тяжести в животе. В день необходимо потреблять всего 20 грамм данного вещества. И приблизительно 1/4 этой нормы приходится непосредственно на завтрак. Соблюдая эти принципы, вы сможете быстро похудеть.
Завтракать или нет
Несмотря на то что многие говорят о важности первой трапезы в утреннее время, находятся люди, которые уверяют: похудеть можно быстро и без проблем даже с отсутствием оной. Правда ли это?
Кто-то действительно так считает. На самом деле пропускать завтрак нельзя. Даже если нет времени, покушать необходимо. Если этого не сделать, то спустя несколько часов бодрствования вы будете чувствовать усталость и даже некую агрессию. Стресс, как известно, является стимулятором накапливания жира. А значит, все, что вы будете съедать за день, не усвоится в организме, а отложится.
Также мозг начинает посылать импульсы, которые активируют метаболизм. Как следствие - выделение глюкозы из крови и печени. Отсюда появляется вялость и слабость мышц. Все это только мешает похудению. Да и ведению привычного образа жизни тоже. Поэтому вы обязательно должны подготовить себе на утро идеальный который либо возьмете с собой, либо съедите непосредственно дома.
Английский завтрак
К слову, как именно подбирать себе лучший вариант утренней трапезы, решайте сами. У всех свои вкусовые предпочтения на этот счет. И их необходимо учитывать. Хотя некоторые рекомендации по приготовлению можно дать.
Какими могут быть варианты идеального завтрака? Например, так называемый английский. Он прекрасно подходит для утренней трапезы. Из чего он состоит?
Как правило, человеку предлагается (жареным), овсяные хлопья, а также чашечка кофе. Прекрасный способ обогащения организма с самого утра! Казалось бы, этим насытиться нельзя. Но это не так. Попробуйте, и вы увидите, как после приема пищи голод пропадает на долгое время.
На заметку: если нет бекона, можете заменить его другими колбасными изделиями. Например, ветчиной или сосисками. Хотя подобные изменения не слишком приветствуются. Несмотря на идеальное диетологи не рекомендуют к приему в утреннее время бекон, сосиски и колбасные изделия.
и мюсли
На что еще можно обратить внимание? Сейчас в супермаркетах продается очень много разных сухих завтраков и мюсли. Они тоже подойдут для утренней трапезы. Правда, в них есть некоторые недостатки.
Дело в том, что сухой завтрак, обычно состоящий из хлопьев, помогает очень быстро насытить организм. Но при этом в действительности никакого насыщения не будет. И уже спустя несколько часов вы почувствуете голод.
Поэтому желательно заменять готовые сухие завтраки на полноценные мюсли. Можно добавить в них фрукты и ягоды. Трудно представить идеальный завтрак без натуральных злаков.
Йогурты и "молочка"
Ведь готовые магазинные йогурты на самом деле не так уж полезны. В них множество консервантов, подсластителей и прочих не самых полезных веществ. Поэтому покупные йогурты желательно не употреблять. Разве что приобретать натуральные кислые безо всяких добавок.
А вот молочные продукты прекрасно подойдут для завтрака. Например, кефир или молоко с мюсли (злаковыми). Также рекомендуется употреблять творог с утра. Одна пачка - и вы готовы к трудовому дню!
Лучшие продукты
Как видите, найти идеальное блюдо на завтрак трудно. Ведь у всех свои вкусовые предпочтения. Поэтому просто следует перечислить идеальные продукты для завтрака. А уже с их помощью самостоятельно создавать себе личное меню. Что относят к лучшим продуктам, которые помогут похудеть, а также не обеспечат вас с утра чувством тяжести в животе? Это:
- яйца;
- курица;
- хлеб (ржаной или с отрубями);
- продукция из цельнозерновой муки;
- сыры;
- каши;
- кефир;
- кофе;
- зеленый чай;
- орехи.
