Килокалорий на 100 грамм. Калории в продуктах

Это, вообще говоря, сколько? А это на каждый продукт по-разному.

Специально, чтобы сориентироваться, сколько пищи составляет 100 килокалорий, предлагам таблицу калорийности.

Фрукты
105г консервированных ананасов
175г свежих ананасов
190г яблок
185г яблочного пюре без сахара
210г абрикосов
45г авокадо
180г бананов
215г груш
205г черники
45г чернослива
325г клубники
235г грейпфрутов
115г брусники
315 г малины
265г красной смородины
200г киви
180г манго
225г апельсинов
250г персиков
195г слив
35г изюма
180г черешни (без косточек)
285г арбуза
190г дыни
Напитки
285мл обезжиренного молока (0,5%)
210мл обезжиренного молока (1%)
150 мл молока (3,5%)
165 мл простокваши
205 мл фруктовых соков и напитков (в среднем)
210 мл натурального яблочного сока
210 мл свежеотжатого апельсинового сока
Мясо и колбасы
42г варено-копченой ветчины
75г курицы гриль
33г вареной колбасы без жира
35г нарезного филе
92 г колбасы из мяса птицы без жира
100г вареного белого мяса курицы
35 нежирного печеночного колбасного паштета
28г копченой колбасы
55г ростбифа
65г вареной ветчины без жира.
Овощи
145г лущеного зеленого горошка (вареного или свежего)
370г вареной стручковой фасоли
140г вареного картофеля
370 г сырой моркови
600г сырого сладкого стручкового перца
180г редиски
900г ревеня
330г вареной цветной капусты
400г вареной свеклы
750г свежих огурцов
590г соленых огурцов
625г квашеной капусты
590г помидоров
185г вареной кукурузы
Молочные продукты и яйца
28г эдамского сыра (45% жирн.)
28г сыра с шампиньонами (50% жирн)
26г эмментальского сыра (45% жирн.)
30г сыра гауда (45% жирн)
98г зернистого творожного сыра (20% жирн.)
50г домашнего творожного сыра
220г йогурта (1,5% жирн.)
160г йогурта (3,5% жирн.)
135г диетического творога
62г творога (40% жирн)
1 большое яйцо
Рыба и рыбные консервы
50г соленой сельди в маринаде
45 копченой сельди
70г копченой форели
40г натуральной икры
105г свежих крабов
115г консервированных очищенных раков
33г сардин в масле
60г копченой лососины
35г консервированного в масле тунца
Орехи и семена
17г орехов кэшью
17 сырого арахиса
16 г жареного арахиса
15г лесных орехов
15г миндаля
15г фисташек
17г очищенных семян подсолнечника
14 грецких орехов
Выпечка из готового теста,
хлеб и хлебные продукты
45г яблочного рулета
20г сливочного кекса
30г корнфлекса
27г хлебных лепешек
30г хрустящих хлебцев
25г крекера
30г крендельков
25г бисквитных палочек
25г мраморного кекса
25г мюсли без сахара
45г ржаного хлеба
30г соленых палочек
23г шоколадного мюсли
50г хлеба из муки с отрубями
40г белого хлеба из пшеничной муки
26г сухарей (без яйца)

Вот, что примерно можно "уложить" в 100 ккал:

1/2 яйца (40 ккал) + 100 г огурца (11 ккал) + 100 г редиски (16 ккал) + 25 г зеленого лука (5 ккал) + 50 г нежирного йогурта (28 ккал) = салат
- 175 г моркови (72 ккал) + 50 г йогурта (28 ккал) = салат
- 1 яйцо (80 ккал) + 40 г огурца (4 ккал) + 40 г помидора (7 ккал) + 10 г зеленого лука (2 ккал) + 1 ст.л. йогурта (9 ккал) = салат
- 100 г капусты (28 ккал) + 100 г огурца (11 ккал) + 25 г зеленого лука (5 ккал) + 1 ст.л. легкого майонеза (37 ккал) = салат
- 100 г помидоров (18 ккал) + 100 г огурца (11 ккал) + 100 г сладкого перца (26 ккал) + 25 г лука (10 ккал) + 2 ст.л. обезжиренной салатной заправки (35 ккал) = салат
- 150 г вареной свеклы (66 ккал) + 40 г консервированного горошка (16 ккал) + 20 г лука (8 ккал) + 1 ст.л. йогурта (9 ккал) = салат

75 г зернистого творога (66 ккал) + 100 г огурца (11 ккал) + 100 г редиски (16 ккал) + 25 г зеленого лука (5 ккал) = творог с овощами
- 1 яйцо (80 ккал) + 50 г консервированного горошка (20 ккал) = омлет
- 1 яйцо (80 ккал) + 20 г лука (8 ккал) + 30 г шампиньонов (8 ккал) + 30 г помидоров (7 ккал) = омлет
- 100 г кабачков (39 ккал) + 50 г моркови (21 ккал) + 50 г отварного картофеля (38 ккал) = рагу
- 50 г тушеной свеклы (38 ккал) + 50 г моркови (21 ккал) + 50 г отварного картофеля (38 ккал) = рагу

А еще можно сварить себе суп - тоже и много, и сытно выйдет (кубик бульонный (или без оного) + всяких разных овощей по чуточке). Ну, и понятное дело, кефир никто не отменял

20 простых способов сжечь 100 калорий

Иногда, когда у нас много обязанностей, мы имеем тенденцию пропускать наши занятия спортом. При этом мы говорим себе, что начнем снова как только все немного успокоится.

Но вместо этого попробуйте включить воображение и добавьте разминку в ваши повседневные обязанности.

В этой статье перечислены некоторые простые способы сжечь 100 калорий. Возможно, вы захотите внедрить их в вашу повседневную жизнь. Не стоит думать, что этого не достаточно. Применяя их все вместе, совокупный эффект может быть очень даже неплохим. Даже если вы выполняете одно из этих действий в день, это 700 калорий в неделю и 2800 калорий в месяц.

1. Уборка пылесосом. 25 минут интенсивной уборки вашего дома пылесосом помогут избавиться примерно от 100 калорий.
2. Работа в саду. Если у тебя есть дача, воспользуйся этим для сброса веса. Копание и высаживание рассады очень хорошо помогут сжечь лишние калории. Фактически вы можете избавиться от 100 калорий всего за 15 минут.
3. Ходьба. Одно из самых легких и естественных движений, известных людям. За 15 минут интенсивной ходьбы вы как раз избавитесь от 100 калорий. Так что не пренебрегайте оживленной прогулкой во время обеденного перерыва или после работы.
4. Бег трусцой на месте. Если у вас совсем немного времени, займитесь бегом трусцой а месте. Всего за 12 минут вы сожжете больше, чем 100 калорий.
5. Танцы. 20 минут танцев в среднем темпе и 100 калорий как не бывало. Вам наверняка нравится танцевать, так включите ритмичную музыку и наслаждайтесь жизнью!
6. Глаженье одежды. Если вам приходится гладить для всей семьи, начните воспринимать это не как скучное занятие, а как способ избавиться от лишних 100 калорий (и даже немного больше) за 25 минут.
7. Бадминтон. Игра с членами семьи в течение 20 минут поможет не только вам поддерживать себя в форме, но и хорошо провести время с родными.
8. Работа по дому. Вы все равно вынуждены делать это, правда? Так почему бы не превратить нудную работу по дому в способ похудеть? 20 минут интенсивной уборки – и вы избавитесь немного больше, чем от 100 калорий.
9. Пляжный волейбол. Лето – самое время почаще бывать на пляже. Всего 20 минут игры в волейбол помогут вам достичь нашего магического числа. Да это и веселее, чем просто лежать на песочке.
10. Езда на велосипеде. Как насчет того, чтобы прокатиться на велосипеде? За 40 минут легкой спокойной езды вы как раз сожжете 100 калорий.
11. Игра в гольф. Никогда не играли? Так самое время попробовать! Минус 100 калорий всего за 20 минут.
12. Плаванье. Спокойное, неторопливое плаванье в течение 15 минут избавит вас от лишних 100 калорий.
13. Интенсивная аэробика. Вы можете спросить, зачем я включила сюда аэробику. Ведь на 10 минут на урок аэробики не пойдешь. Конечно нет. Однако, вы можете купить видеокассету или диск с записью тренировок и делать их дома в любое время и так долго, как хочется. Даже 10 минут интенсивной аэробной разминки дадут примерно минус 120 калорий.
14. Мытье автомобиля. Забудьте про мойку. Всего 20 минут мытья вашего автомобиля избавят вас более чем от 100 калорий.
15. Игра во фрисби. Фрисби – это «летающая тарелка». 30 минут игры и вы достигните нашей цели в 100 калорий. Кроме того, это гораздо веселее, чем простая прогулка.
16. Ходите по лестнице. Если вы работаете в многоэтажном офисном здании, замените лифт на лестницу. За 20 минут хождения по лестнице уйдут как раз 100 калорий. Не нужно, конечно, подниматься и спускаться в течение 20 минут. Просто сделайте это несколько раз в течение дня.
17. Прогулка с детской коляской. Такая прогулка сожжет примерно 60 калорий за 20 минут. Итак, всего 2 прогулки с ребенком и коляской и вы достигните цели даже не вспотев при этом.
18. Ремонт в доме. Ваша квартира нуждается в ремонте? 20 минут окраски стен как раз и сожгут примерно 100 калорий. Плюс у вас новая красивая комната.
19. Зарядка. Вам не нужно делать зарядку до седьмого пота. Всего 15 минут энергичных упражнений сожгут примерно 100 калорий. Всего три сессии по 15-20 минут ежедневно будут поддерживать ваше тело в тонусе.

20. Перед сексом визг, покусывания, пощипывания, кидание подушками, применение ногтей и разнообразных подручных материалов дают еще небольшой плюс (100)

Преимущества упражнений

Упражнения с повышенным кислородным обменом сжигают калории во время занятий и после них. Это происходит потому, что обмен веществ возрастает на 10% в течении почти 24 часов после выполнения упражнений. Кроме того, при выполнении большинства видов упражнений количество израсходованных калорий пропорционально весу тела: чем больше ваш вес, тем больше калорий вы сжигаете.

Регулярные занятия спортом на самом деле уменьшают аппетит. Другими преимуществами занятий физическими упражнениями являются повышение уровня энергии, улучшение способности сосредоточиваться и улучшение сна.

таблица КАЛОРИЙНОСТи ФРУКТОВ И ЯГОД

Название	Калорий /100 г продукта	Название	Калорий /100 г продукта
Абрикос	50	Авокадо	99
Айва	30	Алыча	37
Ананас	45	Апельсин	40
Арбуз	40	Бананы	100
Брусника	41	Виноград	70
Вишня	50	Голубика	37
Гранат	54	Грейфрукт	36
Груша	44	Дыня	50
Ежевика	33	Земляника	37
Изюм	287	Инжир	56
Киви	49	Кизил	40
Клюква	29	Крыжовник	43
Курага	298	Лимон	31
Малина	41	Мандарин	41
Морошка	30	Облепиха	31
Персик	44	Рябина	56
Слива	44	Смородина черная	45
Смородина красная	43	Финики	280
Урюк	278	Черешня	52
Хурма	63	Чернослив	226
Черника	44	Яблоко	45
Шелковица	44	Яблоки сушеные	271

таблица КАЛОРИЙНОСТи ЗЕРНОВЫХ И МУЧНЫХ ПРОДУКТОВ

Название	Калорий /100 г продукта	Название	Калорий /100 г продукта
Баранки	314	Бобы	58
Горох	324	Горох Зелёный	272
Крупа гречневая	329	Крупа кукурузная	326
Крупа манная	333	Крупа овсяная	370
Крупа перловая	328	Крупа пшенная	334
Крупа ячневая	324	Кукурузные хлопья	370
Макаронные изделия	340	Мука пшеничная	350
Мука ржаная	347	Овсяные хлопья	305
Печенье столовое	420	Рис	332
Рис шлифованный	343	Сдоба	304
Соя	395	Сухари дорожные	360
Сушки	330	Фасоль	310
Хлеб "дарницкий"	205	Хлеб пшеничный	226
Хлеб ржаной	210	Ячменные хлопья	310

таблица КАЛОРИЙНОСТи РЫБЫ И МОРЕПРОДУКТОВ

Название	Калорий /100 г продукта	Название	Калорий /100 г продукта
Бычки	145	Горбуша	148
Икра зернистая	250	Икра кетовая	255
Икра минтая	131	Икра паюсная	237
Кальмар	80	Камбала	93
Карась	88	Карп	89
Кета	140	Корюшка	90
Краб	70	Креветка	85
Креветка дальневосточная	135	Ледяная	75
Лещ	100	Лососевые	405
Лосось морской	190	Макрурус	60
Мидии	75	Минога	165
Минтай	70	Мойва	156
Молюски	85	Морская капуста	8
Навага	73	Налим	80
Нототения мраморная	160	Окунь морской	110
Окунь речной	85	Омар	85
Осетр	165	Палтус	102
Печень трески	615	Пикша	168
Путассу	72	Рыба-сабля	113
Рыбец каспийский	97	Рыбные палочки	200
Сазан	120	Сайра крупная	260
Сайра мелкая	142	Салака	120
Севрюга	136	Сельдь	240
Сельдь солёная	260	Семга	220
Сиг	145	Скумбрия	153
Сом	160	Ставрида	120
Стерлядь	325	Судак	72
Судак	70	Трепанг	37
Треска	65	Тунец	97
Угольная рыба	160	Угорь	335
Угорь морской	95	Форель	210
Хек	85	Шпроты в масле	250
Щука	73	Язь	120

таблица КАЛОРИЙНОСТи ЖИРОВЫХ ПРОДУКТОВ

Название	Калорий/100 г продукта	Название	Калорий/100 г продукта
Арахисовое масло	895	Гусиный жир	930
Жир говяжий, свиной, бараний топлёный	925	Кокосовое масло	925
Майонез	627	Шпик свиной без шкурки	800
Маргарин для выпечки	675	Маргарин молочный	725
Маргарин сливочный	760	Масло растительное	899
Масло сливочное	780	Масло соевое	900
Масло топлёное	925	Молочный жир	375

КАЛОРИЙНОСТЬ НАПИТКОВ

Название	Калорий/100 г продукта	Название	Калорий/100 г продукта
Абрикосовый сок	57	Ананасовый сок	45
Апельсиновый напиток (шипучий)	43	Апельсиновый сок	40
Вино белое сухое	66	Вино красное сухое	68
Виноградный сок	52	Вишнёвый сок	53
Вода	0	Грейпфрутовый сок	35
Квас	25	Клюквенный сок	51
Кока-Кола (ЛАЙТ)	43	Кофе чёрный (без сахара)	0
Лимонад	37	Минеральная вода	0
Морковный сок	27	Пиво	32
Томатный сок	15	Шампанское сухое	85
Яблочный сок	43	Шампанское сладкое	90

КАЛОРИЙНОСТЬ ОВОЩЕЙ, ЗЕЛЕНИ И ГРИБОВ

Название	Калорий /100 г продукта	Название	Калорий /100 г продукта
Баклажаны	22	Белые свежие	25
Белые сушеные	210	Брокколи	34
Брюква	37	Грибы свежие	30
Кабачки	14	Капуста белокочанная	25
Капуста брюссельская	13	Капуста квашеная	22
Капуста кольраби	30	Капуста краснокочанная	27
Капуста савойская	35	Капуста цветная	18
Капуста цветная	18	Картофель	90
Каштаны	210	Кольраби	27
Корень сельдерея	38	Кукуруза	105
Лук зелёный	18	Лук репчатый	50
Маслины	350	Маслята	25
Морковь	40	Огурцы свежие	15
Огурцы солёные	8	Опята свежие	20
Пастернак	18	Перец сладкий	18
Петрушка	42	Подберезовики свежие	32
Подосиновики свежие	32	Ревень	16
Редис	20	Редька	26
Репа	22	Салат	18
Свекла	50	Сельдерей	21
Спаржа	21	Сыроежи свежие	18
Томаты	17	Тыква	28
Укроп	29	Фасоль белая	350
Фасоль стручковая	34	Щавель	28
Хрен	70	Цуккини	30
Черемша	35	Чеснок	96
Шампиньоны	25	Шпинат	18

таблица КАЛОРИЙНОСТи МЯСОПРОДУКТОВ И ЯИЦА

Название	Калорий /100 г продукта	Название	Калорий /100 г продукта
Баранина	207	Ветчина	370
Говядина	158	Грудинка	470
Корейка	430	Гусь	395
Индейка	207	Индюк	230
Колбаса копченая	510	Колбаса любительская	300
Колбаса мозговая	342	Колбаса московская	470
Колбаса украинская	350	Колбаса чайная	180
Крольчатина	120	Курица	185
Окорок	360	Паштет из печени	315
Печень говяжья	90	Почки говяжьи	60
Салями	560	Сардельки	150
Свинина	390	Сердце	90
Сосиски	200	Утка	410
Фазан	145	Шпик	660
Язык говяжий	279	Язык свиной	300
Яйцо, 1 шт.	75	Яичный порошок	550

таблица КАЛОРИЙНОСТи МОЛОКА И МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ

Название	Калорий/100г продукта	Название	Калорий/100 г продукта
Брынза из коровьего молока	265	Йогурт натуральный 1.5% жирности	50
Кефир жирный	61	Кефир нежирный	31
Молоко ацидофильное	85	Молоко сгущеное	140
Молоко сгущеное с сахаром	320	Молоко сухое цельное	470
Молоко цельное	62	Простокваша	59
Ряженка	84	Сливки 10% жирности	120
Сливки 20% жирности	200	Сметана 10% жирности	115
Сметана 20% жирности	205	Сметана 25% жирности	285
Сыр алтайский 50%	397	Сыр гауда 45%	385
Сыр голландский	360	Сыр камамбер 50%	330
Сыр ламбер 50%	378	Сыр пармезан 40%	330
Сыр плавленный	240	Сыр плавленый колбасный	270
Сыр пошехонский	332	Сыр рокфор	360
Сыр российский	370	сыр степной	360
Сыр честер 50%	400	Сыр швейцарский	395
Сыр эдамер 40%	340	Сыр эмменталь 45%	420
Сырки и масса творожные особые	340	Сырковая масса	208
Творог жирный	225	Творог нежирный	89

КАЛОРИЙНОСТЬ СЛАДОСТЕЙ, МОРОЖЕНОГО И КОНДИТЕРСКИХ ИЗДЕЛИЙ

Название	Калорий/100 г продукта	Название	Калорий/100г продукта
Варенье клубничное	310	Варенье яблочное	350
Вафли с жиросодержащими начинками	540	Вафли с фруктовыми начинками	345
Выпечка	400	Зефир	330
Конфеты фруктовые	400	Карамель	295
Мармелад	295	Конфеты, глазированные шоколадом	398
Мороженое молочное	140	Мёд	320
Мороженое сливочное	185	Мороженое пломбир	230
Пастила	305	Мороженое эскимо, сливочное	275
Пирожное песочное	445	Пирожки печеные	220
Пирожное слоеное с яблоком	454	Кремовое пирожное	540
Повидло	280	Пирожные	430
Сахар	400	Пряники	335
Торт миндальный	530	Торт бисквитный с фруктовой начинкой	390
Халва	500	Торт шоколадный	490
Шоколад темный	545	Шоколад молочный	550

"Среда обитания". "Ноль калорий". Эфир 14.12.2011 г

Мы много говорим о калориях и о том, что для снижения веса, необходимо разумно уменьшить калорийность рациона.

Но как эти калории выглядят в натуральном выражении?
Действительно, вы можете представить себе кусочек хлеба или сыра на 100 калорий? Думаю, что для большинства это довольно трудно. По крайней мере, по началу:о)

Навык автоматического подсчета калорийности без использования весов появляется после определенной практики. Сегодня займемся развитием этого навыка.

Изучите фотографии, которые я для вас подготовила, и постарайтесь запомнить, как выглядят 100 калорий разных продуктов на небольшой тарелке диаметром 22 см.

Заодно еще раз вспомните о том, что все продукты различаются не только по калорийности, но и по насыщающей способности.

Так, жирные продукты очень калорийны, но насыщают слабо. А постное мясо, птица, рыба - менее калорийны, но насыщают они очень хорошо. Поэтому, для профилактики голода в период снижения веса очень выгодно включать их в каждый прием пищи.

Кроме того, чем более объемна пища, тем быстрее она насыщает. К объемной и низкокалорийной пищи мы относим практически все овощи и фрукты (исключение бананы и виноград, жареный на масле картофель). Дополняя постную белковую пищу овощами, мы обогащаем свой рацион клетчаткой, витаминами и минералами, быстрее заполняем объем желудка, значит, быстрее почувствуем сытость.

100 калорий — это...

Так выглядят 100 калорий овощей на тарелке диаметром 22 см

Так выглядят 100 калорий фруктов на тарелке диаметром 22 см

Так выглядят 100 калорий хлеба на тарелке диаметром 22 см

Так выглядят 100 калорий орехов и семечек на тарелке диаметром 22 см

Так выглядят 100 калорий белковой пищи на тарелке диаметром 22 см

Так выглядят 100 калорий сыра и творога на тарелке диаметром 22 см

]http://slim4you.ru/skolko-ehto-100-kalorijj

Ещё одна картинка, но очень содержательная, наглядно показывающая сколько можно съесть фруктов на 100 калорий

Чтобы было легче ориентироваться в выборе продуктов и знать их количество, ниже приведен список в котором указано сколько какой пищи составляет 100 к/кал.

1. Коричневый рис

Коричневый рис является источником магния, железа и витаминов группы В. Для большей пользы приготовьте рис с черной фасолью. И коричневый рис, и черная фасоль богаты белками. Такое блюдо дает все девять незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм.

100 калорий = 1/3 стакана коричневого риса

2. Черника

Эту ягоду часто называют ягодой молодости. В ней много антиоксидантов, а также высоко содержание кверцетина и флавоноидов, которые повышают иммунитет и благоприятно воздействуют на печень и мозг. Помимо этого, черника предотвращает инфекции мочевыводящих путей.

100 калорий = 1 и 1/4 стакана свежей или замороженной черники

3. Брокколи

В брокколи содержится одна из наиболее легко усваиваемых форм кальция. Как и все крестоцветные овощи, она содержит вещество сульфорафан, которое защищает от рака, останавливая его развитие путем активирования определенных ферментов.

100 калорий = 3,5 чашки брокколи

4. Огурец

Этот овощ - отличный источник таких полезных веществ, как витамина С и магний. К тому же огурец действует как естественное мочегонное средство, а значит, вам не грозит вздутие живота и удержание лишней воды в организме. Рекомендуется съедать огурец с кожурой, ведь именно в ней содержится кремний, который очень полезен для соединительной ткани, жесткая структура которой благоприятно отразится на коже вашего лица.

100 калорий = 3 и ¼ свежих огурцов среднего размера

5. Миндаль

Этот орех - природный антиоксидант, источник белка и омега-3 жирных кислот. Также в нем высоко содержание витамина Е, который делает кожу увлажненной и мягкой за счет поддержания в клетках необходимого уровня влаги.

100 калорий = 15 орешков миндаля

6. Яблоко

В этих фруктах содержатся мощные антиоксиданты и пектин, которые помогают снизить уровень холестерина. Кроме того, в яблочной кожуре содержится кверцетин, вещество, препятствующее воспалению в сосудистой стенке.

100 калорий = 1 среднее яблоко

7. Яблочный сок

Свежевыжатый яблочный сок улучшает работу легких, а также предотвращает потерю ацетилхолина - самого важного нейромедиатора нервной системы человека. Именно это вещество необходимо для памяти и концентрации внимания.

100 калорий = 1 стакан яблочного сока

8. Картофельные чипсы

Картофельные чипсы - вредный продукт, который необходимо постепенно убирать из своего рациона питания. Вкусовые добавки, содержащиеся в картофельных чипсах, воздействуют на центры удовольствия мозга, поэтому неудивительно, что, съев пару штучек, вам хочется еще и еще.

100 калорий = 8 штук картофельных чипсов

9. Шоколадный батончик

Шоколад делают из бобов какао, которые действуют на организм как мощные антиоксиданты, снижают артериальное давление, смягчают кожу, улучшают настроение и укрепляют иммунитет. Но чтобы все эти полезные свойства работали на вас, покупайте шоколад с содержанием какао не менее 70%.

100 калорий = 1,5 шоколадного батончика

10. Сметана

Конечно, в качестве добавки к салатам сметана полезнее майонеза. Но поскольку этот продукт очень жирный, все же рекомендуется отказаться от него и заправлять нарезанные овощи, например, греческим йогуртом, который значительно менее калорийный.

100 калорий = 45 грамм сметаны

11. Кофе и сливки

Если вы наливаете в кофе сливки или молоко, вы автоматически добавляете себе лишние калории. Особенно калорийны такие виды кофейных напитков, как капучино и латте. Пейте кофе без молока или с обезжиренным молоком.

100 калорий = 50 миллилитров сливок

Рыба, мясо, яйца
80 грамм говядины или свинины (в сыром виде, эскалоп), 150 грамм нежирной трески или 50 грамм жирной осетрины, три ломтика (толщина в 1см) вареной колбасы, две сосиски, одно яйцо, пять - шесть кружочков копченой колбасы.

Молочные продукты
Стакан молока, 25 - 50 грамм творога (зависит от жирности), 4 - 5 столовых ложек сметаны, половина стакана сливок, стакан кефира, два тонких ломтика сыра, 100 грамм йогурта.

Фрукты
Один банан (небольшой), два яблока, один апельсин, четыре мандарина, один грейпфрут, одна груша, 25 ягод винограда.

Овощи
Килограмм капусты, две средних картофелины, три луковицы, одна свекла, 3 - 4 средних морковки.

Хлеб, крупы
Кусок белого или черного хлеба, небольшая порция лапши или макарон, пять - шесть столовых ложек любой каши (на воде), горох, фасоль - три четыре столовых ложки отварного продукта.

Сладости
Столовая ложка сгущенного молока, две - три столовых ложки варенья, пять чайных ложек сахара, 50 - 70 грамм мороженого, три штучки печенья, три - четыре штуки кураги, чернослива, финика.

Орехи - любые, примерно две столовых ложки

Соусы, жиры
Сливочное масло - небольшой кусочек (15 грамм) размером в 2/3 от размера спичечного коробка. Масло можно намазать на два тоненьких ломтика хлеба. Маргарин - 15 грамм, сало - 10 грамм (тонкий ломтик), столовая ложка растительного масла, три - четыре столовых ложки кетчупа, две столовых ложки майонеза.
По материалам

Человек, следящий питанием, знает, что определенные виды пищи содержат разное количество жиров, белков и углеводов. Каждый из этих элементов имеет свои функции, отвечая за здоровую работу организма и участвуя в обмене веществ. Одна из важных вещей, которую стоит знать – сколько углеводных соединений содержится в пище: тут помогает таблица углеводов в продуктах. Эти вещества отвечают за наполнение организма энергией. Подробнее о видах углеводов и о том, как насытить ими тело, читайте ниже.

Продукты, содержащие сложные углеводы

Известно, что углеводные соединения помогают обеспечить тело человека необходимым количеством энергии. Расчет нормы углеводов должен производиться в зависимости от физической активности. Чем большее количество калорий тратит человек, занимаясь спортом или ведя активный образ жизни, тем больше ему нужно потреблять углеводных продуктов. Чтобы восстановить силы, не набрать лишний вес или наоборот – поспособствовать похудению, нужно тщательно составлять рацион. Особое внимание подсчету углеводов нужно уделять диабетикам, а еще людям, склонным к ожирению.

Потребляя большое количество углеводов, необходимо их перерабатывать, иначе соединения поспособствуют появлению жировых отложений. Кроме того, существует два вида углеводов, имеющих особенности взаимодействия с организмом – простые и сложные. Сложные углеводы, именуемые еще медленные, имеют низкий гликемический индекс (не способствуют сильному повышению сахара в крови). Их можно регулярно употреблять в пищу, они не вызывают повышенного набора веса. В каких продуктах вы сможете найти их высокое содержание:

Многие овощи – картошка, помидоры, шпинат, огурцы.
Разнообразные крупы, к примеру, гречневая.
Бобовые.
Орехи.
Твердые сорта пшеницы.

Медленные углеводы

Многие продукты, содержащие медленные углеводы, обладают высокой пищевой ценностью, помогают организму нормально функционировать. Они являются основой правильного питания и обязательны к употреблению. Суточная норма потребления продуктов, содержащих углеводные соединения, составляет от 250 до 580 грамм в зависимости от физической активности человека. В чем же польза медленных углеводных соединений:

Это высокомолекулярные вещества – полисахариды. В отличие от простых легкоусвояемых (быстрых) углеводов с одной или двумя молекулами они гораздо медленнее всасываются в кровь, чем обеспечивают ощущение сытости. А это особенно необходимо, когда используется легкий способ похудения (диета) и правильное раздельное питание.
Полисахариды при разумном употреблении не способствуют набору веса. К тому же, многие продукты, содержащие их, богаты другими витаминами и микроэлементами в составе, затормаживающими всасывание углеводных веществ в кровь. Быстрые же углеводы почти сразу преобразуются в жир.
Полисахариды не вызывают резких скачков сахара в крови. Из-за сложности своей молекулярной структуры они долго всасываются стенками желудка, чем обеспечивают постепенное насыщение организма энергией. Еще одно отличие от простых углеводов – попадая в кровь, те вызывают резкий, но не слишком длительный скачок сахара. Появляется энергия, но чувство сытости быстро проходит. О продуктах, содержащих быстрые моно- или дисахариды говорят, что они обладают высоким гликемическим индексом.

Людям, страдающим сахарным диабетом, употреблять даже полисахариды необходимо с осторожностью. Для них врачи разработали специальную «хлебную единицу». Одна ХЕ равна 10 граммам углеводов. За один прием пищи мужчина, больной диабетом, может съесть 4-5 таких единиц, женщина – 3-4, во время перекусов – 1-2.

Список продуктов, богатых углеводами

Список продуктов, содержащих максимальное количество углеводов, поможет правильно составить рацион для обновления энергетического запаса. Больше всего углеводных соединений содержится в кашах, бобовых, некоторых видах овощей, орехах. В каких продуктах искать наибольшее количество моно-, ди- и полисахаридов:

Зерно лущеного гороха.
Фасоль.
Чечевица.
Отварная кукуруза.
Бананы.
Сушеный шиповник.
Кешью.
Кедровый орех.
Кукурузная, перловая, рисовая, манная, гречневая, ячневая каша, геркулес.
Рисовая, ржаная, пшеничная мука.
Пшеничные, сливочные сухари.

В каких продуктах питания нет углеводов?

Существуют продукты питания, которые почти не содержат углеводных соединений – ни быстрых, ни медленных. Их нередко включают в безуглеводные диеты, адепты которых рекомендуют почти полностью отказаться от углеводов: примером служит известная кремлевская диета. Диетологи не рекомендуют придерживаться такого питания. Тем, кто хочет сбросить вес, желательно снизить потребление углеводных соединений, однако, отказавшись от них полностью, человек рискует сильно пострадать, нарушив обмен веществ.

Вредная диета без углеводов будет вызывать слабость, усталость и другие побочные эффекты. Чтобы похудеть, специалисты по здоровому питанию рекомендуют не превышать суточную норму потребления продуктов с углеводными соединениями. К тому же, необходимо отказаться от полисахаридов и дисахаридов – белого сахара, сладких фруктов и выпечки, которые приносят только вред организму. Безуглеводные продукты стоит употреблять в вечернее время при последнем приеме пищи. К ним относятся:

Мясо телятины, курицы, кролика.
Перепелиные, утиные, куриные яйца.
Печень, сердце.
Креветки, крабы.
Зерновой творог.
Йогурты.
Овощи: капуста, болгарский перец, артишоки, цукини.
Апельсины, грейпфруты.

Употребление углеводных продуктов должно приходиться на первую половину дня – это нужно, во-первых, чтобы наполнить организм энергией, а во-вторых, чтобы вещества не преобразовались в жиры ночью. Вечером же стоит отдавать предпочтение полезной легкой безуглеводной еде с низкой калорийностью, описанной выше. По статистике правильное питание с нормальным соотношением белков-жиров-углеводов гораздо эффективнее безуглеводных диет.

Таблица содержания углеводов и калорийности в продуктах

Занимаясь приготовлением блюд, человеку, следящему за питанием, важно знать о продуктах, содержащих большое количество углеводов, чтобы восполнить энергетический запас организма. Овощи, фрукты, крупы, грибы, мука в разной степени помогают насытить тело необходимыми веществами. Стоит помнить о том, что калорийность готовых блюд может отличаться, а некоторые медленные углеводные соединения после термической обработки становятся «плохими» быстрыми углеводами. Таблица углеводов в разных продуктах:

Название продукта	Количество белка на 100 грамм	Килокалории на 100 грамм
Овощи, бахчевые
Отварная кукуруза
Картофель


Зеленый горошек
Зеленые оливки
Корень петрушки

Репчатый лук


Зерно лущеного гороха

Чечевица
Стручки цельного гороха

Зеленый горох







Абрикосы
Садовая слива
Слива терн

Мандарин

Сушеный шиповник
Свежий шиповник
Виноград
Садовая рябина
Шелковица

Черноплодная рябина

Крыжовник


Сушеные подберезовики
Сушеные подосиновики
Сушеные белые
Свежие подберезовики
Свежие подосиновики
Свежие маслята

Свежие сыроежки
Свежие грузди
Свежие белые
Семена и орехи

Кедровый орех

Природой устроено так, что человек не набирает лишние килограммы, даже если съедает больше дозволенного. При постоянном переедании данные устои рушатся, что приводит к ожирению. Человек не может в дальнейшем контролировать свой аппетит и становится со временем толстым. Существует возможность предотвратить подобные преображения благодаря использованию таблицы энергетической ценности продуктов питания и готовых блюд.

Что такое калории?

Калории – это количество энергии, получаемое человеком во время приема пищи. Для поддержания в норме массы тела, следует утилизировать полученную во время еды энергию полностью. При нарушении баланса энергетического «дохода» и «расхода» появляются лишние килограммы, которые негативно сказываются не только на внешнем виде человека, но и на его здоровье.

Сегодня количество калорий в продуктах питания определяется при помощи специальной методики, которая подразумевает использование такого прибора, как калориметр. С его помощью измеряется калорийность продуктов и уже приготовленных блюд, путем сжигания в изолированной камере. Полученные данные объединяет таблица энергетической ценности блюд и отдельных продуктов. После проведенных экспериментов, полученные данные полностью соответствуют той процедуре, которая происходит в пищеварительном тракте человека после приема пищи. Полученная после еды энергия расходуется на физическую активность, выработку тепла и на метаболические процессы в организме.

Расчет энергетической ценности на примере овсяных хлопьев «Геркулес»

Для получения лучшего представления о калориях, рассмотрим энергетическую ценность овсяных хлопьев «Геркулес». Для расчета калорийности следует знать, сколько именно питательных элементов входит в состав продуктов питания. Вся еда содержит различное количество минеральных и витаминных веществ, поэтому следует включать в свой рацион пищу, имеющею сбалансированный состав.

Ежедневно человеку необходимо восполнять потребности организма в таких веществах, как нутриенты. Наиболее низкокалорийным и полезным продуктом являются овсяные хлопья «Геркулес».

Витаминный состав хлопьев «Геркулес», (мг):

РР – 4,6.
Е – 3,2.
Тиамин – 0,45.
Пиридоксин – 0,24.
Фолиевая кислота – 0,23.
Рибофлавин – 0,1.

Минеральный состав хлопьев «Геркулес», (мг):

Калий – 330.
Фосфор – 328.
Магний – 129.
Сера – 88.
Хлор – 73.
Кальций – 52.
Натрий – 20.
Железо – 3,6.
Цинк – 3,1.

Пищевая ценность хлопьев «Геркулес» на 100 грамм продукта:

Калорийность – 352 ккал.
Углеводы – 61, 8 грамм.
Крахмал – 60,1 грамм.
Белки – 12,3 грамма.
Жиры – 6,2 грамма.
Пищевые волокна – 6 грамм.
Зола – 1,7 грамма.
Жирные кислоты – 1,4 грамма.
Дисахариды, моносахариды – 1,2 гр.

В 250 мл овсяных хлопьев «Геркулес» содержится 316,8 ккал, в 200 мл – 246, 4 ккал. Столовая ложка хлопьев «Геркулес» содержит 42, 2 ккал, а чайная ложка – 10,6 ккал. Таким образом, на примере хлопьев «Геркулес» понятно, как рассчитывается энергетическая ценность продуктов питания.

Таблицы калорийности продуктов питания

Пользуясь таблицей калорийности, каждый человек может подсчитать количество получаемой энергии с пищей. Такие принципы питания позволяют предотвратить ожирение и сопутствующие заболевания. Калории не усваиваются на 100%. Специалисты утверждают, что белки усваиваются на 85%, а жиры на 94%. Лучше всего происходит усвоение быстрых углеводов – 96%. Наиболее высокая калорийность у жиров. В 100 граммах жиров находится примерно 90 килокалорий. При расщеплении из данного количества жиров выделяется 40 калорий.

Энергетическая ценность молочных продуктов

Энергетическая ценность круп

Энергетическая ценность ягод и фруктов

Энергетическая ценность овощей и грибов

Энергетическая ценность мяса и субпродуктов

Энергетическая ценность морепродуктов и рыбы

Расчет калорий на 100 гр. продуктов
Креветки	85
Краб	69
Кальмар	78
Трепанг	41
Морская капуста	5
Бычки	160
Горбуша	153
Карп	100
Корюшка	72
Лещ	99
Минога	156
Семга	219
Мойва	157
Минтай	70
Окунь	89
Палтус	98
Сельдь	242
Салака	92
Сом	139
Скумбрия	158
Ставрида	122
Угорь	333
Тунец	98
Хек	86
Щука	76

Энергетическая ценность сладостей

Энергетическая ценность хлебобулочных изделий

Таблица калорийности готовых продуктов

Подсчитывать калорийность продуктов питания можно не только до их приготовления, но и после. При кулинарной обработке энергетическая ценность продуктов существенно изменяется. При варке калории переходят в юшку, а некоторая их часть и вовсе испаряется при кипении. Во время приготовления жареных блюд наблюдается увеличение энергетической ценности продуктов.

Для подсчета энергетической ценности готовых блюд необходимо знать исходное количество продуктов питания до начала приготовления. Далее следует умножить калории продукта на данное количество, после чего суммировать между собой все показатели. Вода не имеет калорийности, поэтому данный показатель не учитывается. В итоге полученный результат следует разделить на количество порций.

Потребность человека в энергии, которая содержится в продуктах – важный фактор существования всего организма в целом. Жизнь людей невозможна без энергозатрат, а чтобы восполнить силы, тому или иному индивиду необходим различный набор основных питательных веществ. Знания о пищевой ценности продуктов пригодятся не только спортсменам, а и тем, кто желает вести здоровый образ жизни. Основные источники энергии, находящиеся в любой пище – белки, углеводы и жиры. Правильное сочетание этих питательных веществ поможет поддерживать высокий уровень работы организма.

Что такое пищевая ценность продуктов питания

Это комплексное свойство еды, содержащее определенное количество энергии, которая образовывается при окислении углеводов, жиров и белков. Она необходима для выполнения базовых физиологических и химических функций организма. Любой элемент потребляемой человеком еды, будь она животного или же растительного происхождения, имеет свою калорийность, которая измеряется килокалориями или килоджоулями. Комплекс, который заключается в пищевой ценности продуктов питания, состоит из таких элементов:

энергетическая ценность;
биологическая эффективность;
гликемический индекс;
физиологическая ценность.

Энергетическая ценность

ЭЦ – количество энергии, высвобождаемой в организме человека при употреблении той или иной пищи. Энергетическая ценность (калорийность) должна примерно совпадать с ее затратами. Изменения в большей или меньшей степени обязательно приведут к неприятным последствиям. Например, регулярное накопление пищевой энергии, превышающее суточные потребности организма – путь к ожирению, поэтому важно рассчитать долю потребляемых жиров, белков и углеводов в зависимости от персональной активности. Это можно сделать онлайн на большинстве сайтов, посвященных диетологии.

Биологическая эффективность

Это определение означает показатель качества жировых компонентов в пище, содержание в ней полиненасыщенных кислот, витаминов, прочих необходимых минеральных веществ. В природе этих веществ существует множество, однако для построения организма их необходимо всего 22. Восемь аминокислот являются незаменимыми (не синтезируются самостоятельно):

метионин;
лейцин;
триптофан;
фенилаланин;
лизин;
изолейцин;
валин;
треонин.

Гликемический индекс

Помимо калорийности, любой продукт, употребляемый человеком, обладает гликемическим индексом (ГИ). Это условное определение скорости расщепления углеводсодержащей пищи. За норматив принято считать ГИ глюкозы – 100 единиц. Чем быстрее протекает процесс расщепления любого продукта, тем больше его показатель гликемического индекса. Врачи-диетологи пищу подразделяют на группы с высоким (пустые углеводы) и низким (медленные) ГИ.

Физиологическая ценность

Этот элемент пищевой ценности определяется способностью продуктов воздействовать на важные системы организма человека:

Пектин и клетчатка (балластные вещества) благоприятно влияют на переваривание пищи и проходимость кишечника.
Алкалоиды кофе и чая возбуждают сердечно-сосудистую и нервную системы.
Витамины, содержащиеся в продуктах, настраивают иммунитет человеческого организма.

Таблица пищевой ценности и калорийности продуктов

Внимательно рассмотрев все таблицы ниже, вы имеете возможность быстро спланировать свой режим питания, наполнив его полезными продуктами с заранее известной калорийностью и составом. Польза от такого действия будет однозначной: организм получит все нужное, но не в избытке, а ровно столько, сколько сможет израсходовать за день. Разделение на группы удобно, ведь сразу наглядно видно, что с чем лучше сочетать.

Молочные и кисломолочные продукты

Пищевые элементы этой группы – основа питания людей, предпочитающих здоровый образ жизни. Молоко богато кальцием, витаминами и минералами, а также хорошо усваиваются в организме. Большое количество белков в сыре, кефире, ряженке или твороге – основная ценность этих продуктов. Рацион, составленный на молочных продуктах, помогает стабилизировать работу желудочно-кишечного тракта благодаря природным бактериям в составе.

Продукты (на 100 грамм)	Углеводы	Калорийность (ККал)

Молоко сгущенное

Сливки нежирные
Сливки 20%
Сыр голландский
Сыр козий


Творог нежирный 0%
Творог жирный 18%
Сметана 15%
Масло сливочное 72,5%
Масло сливочное 82,5%
Маргарин
Ряженка 2,5%

Мясо, яйца

Мясные продукты являются неотъемлемыми поставщиками белков. Еще они содержат множество витаминов и микроэлементов – таурин, креатин, другие. Мясо – самый востребованный продукт в рационе питания людей, а блюда, составленные из него, исчисляются тысячами. Мышечная и жировая ткани животных не содержат много жира, однако, в процессе готовки (жарки, варки, тушения) большое влияние имеет использование масла или соусов, которые заменяют соотношение белков/жиров/углеводов, получаемых в итоге.

Продукты (на 100 грамм)	Углеводы	Калорийность (ККал)
Свинина шейка
Свинина окорок
Свинина грудина

Говядина окорок
Говядина язык
Говядина грудина
Баранина окорок
Баранина лопатка
Телятина окорок
Телятина вырезка
Индейка грудка
Индейка окорочка
Индейка крылья
Курица филе
Курица окорока
Курица крылышки
Яйцо куриное
Яйцо перепелиное

Рыба и морепродукты

Блюда, составленные из продуктов данной категории, занимают большое место в жизни человека благодаря высокой пищевой ценности, своим вкусовым качествам. В мясе морепродуктов содержится множество витаминов, важных микроэлементов (кальций, фосфор и др.). Белки, находящиеся в составе блюд из рыбы (речной, морской), усваиваются легче, чем мясо животных – большой плюс для работы организма человека.

Продукты (на 100 грамм)	Углеводы	Калорийность (ККал)






Окунь речной







Креветки
Кальмары

Хлебобулочные изделия и крупы

Зерновые культуры – еще один важный элемент рациона питания человека. Злаки служат источником углеводов и растительного белка. Употребление хлебобулочных изделий, получаемых из зерновых, неблагоприятно отражается на фигуре. Калорийность хлеба очень высокая, а за счет того, что его пищевая ценность построена на «быстрых» углеводах, возникает неприятный процесс – уровень глюкозы в крови растет, тем самым активно способствуя образованию подкожного жира. Людям, тщательно следящим за своей фигурой, употребление хлебобулочных изделий противопоказано.

Продукты (на 100 грамм)	Углеводы	Калорийность (ККал)
Булка городская
Хлеб бородинский

Хлеб пшеничный
Хлеб ржаной
Макаронные изделия


Рис коричневый

Крупа манная
Крупа овсяная
Крупа перловая
Крупа ячневая

Фрукты, овощи

Немалую долю в составлении правильного питания занимают овощи и фрукты. Эти продукты – главные поставщики витаминов, минеральных солей, каротина, ряда углеводов и фитонцидов. Овощи и фрукты активно способствуют подготовке системы пищеварения к принятию жирной и белковой еды. За счет большого содержания воды в составе энергетическая ценность этих элементов пищевой цепочки значительно ниже чем у других продуктов.

Продукты (на 100 грамм)	Углеводы	Калорийность (ККал)
Картофель
Капуста белокочанная
Кукуруза вареная
Лук зеленый
Лук репчатый


Перец болгарский



Апельсин







Виноград
Грейпфрут
Клубника