Вареные и жареные яйца - одно из самых любимых блюд, употребляемых на завтрак. Ежегодно в нашей стране производится порядка сорока миллиардов куриных яиц, что позволяет обеспечить потребность людей в излюбленном продукте для завтраков.
Неизменно высокий спрос, который сохраняется на протяжении многих поколений, неудивителен. Яйца могут готовиться самыми разными способами, содержат основные восемь аминокислот, белок и витамины. Однако, учитывая такой богатый состав, их полезность часто ставится под сомнение.
Это обусловлено высокой концентрацией холестерина, который они содержат. Это, безусловно, невозможно отрицать, но чтобы понять то, насколько такой вред велик, необходимо разобраться в этом вопросе гораздо глубже.
Холестерин, согласно определению Американского Национального института здравоохранения, представляет собой жироподобное и воскообразное вещество, которое присутствует в каждое клетке организма. Это звучит достаточно грубовато, но все не настолько ужасно.
Холестерин вырабатывается в организме человека естественным путем, чтобы обеспечивать нормальную жизнедеятельность. Он является неотъемлемым участником множества процессов, требуется для синтеза гормонов и пищеварения пищи. Количество собственного холестерина составляет порядка одного-двух граммов, которое распределяется по телу достаточно маленькими порциями, называемыми липопротеинами. Они представлены двумя типами - с низкой плотностью либо ЛПНП, с высокой плотностью либо ЛПВП.
Первый вид липопротеина считается «плохим», что обусловлено повышением концентрации ЛПНП в организме, вероятностью образования бляшек в артериях. Эти негативные последствия препятствуют кровотоку из сердечной мышцы, на фоне чего могут развиться серьезные сердечные заболевания. Второй тип (ЛПВП) считается «хорошим» благодаря тому, что он транспортирует холестерин в печень, а затем выводится из организма.
Холестерин сам по себе не вызывает серьезного беспокойства, пока он не накапливается в организме в большой концентрации. Потребление продуктов, содержащих много холестерина, автоматически снижает выработку собственного для компенсации поступающего.
Индивидуальные генетические особенности, стиль и образ жизни, рацион питания влияют на «поведение» организма, когда он начинает корректировать поток в зависимости от того, сколько холестерина поступает извне. Таким образом, уровень выработки ЛПНП становится выше, нежели ЛПВП. Дисбаланс липопротеина способен вызвать печальные последствия. Именно это и считается главной причиной того, почему нельзя есть много куриных яиц.
Согласно приведенным в Medical News Today данным одно среднее яйцо содержит примерно 164 миллиграмма холестерина, а поскольку каждый день рекомендовано употреблять не больше, чем 300 миллиграммов, то пара яиц на завтрак способна превысить весь максимальный суточный лимит. Это сразу проясняет то, почему желтки не являются основной частью рациона бодибилдеров, которые позволяют себе не более двух желтков.
На самом деле новости не такие плохие, но, по словам Франсиско Лопеса Химинеса - доктора медицинских наук в клинике Mayo, потребление куриных яиц оказывает минимальное воздействие на поднятие в крови уровня холестерина, если сравнивать с эффектом влияния насыщенных жиров и трансжиров.
В чем польза куриных яиц?
В этом продукте содержится много белка, количество которого на одно яйцо составляет порядка 5,53 граммов. Высокая питательность яиц обусловлена и присутствием аминокислот - строительного материала, требуемого для осуществления различных биологических процессов, выполняющего важную роль в поддержании функционирования организма.
Medical News Today указывает и на другие свойства яиц, которые делают продукт полезным. Они содержат:
- провитамин A, витамины B2, B5; B12, E и D;
- фолиевую кислоту;
- фосфор, холин, лютеин, йод;
- биотин, железо, селен.
Благодаря сочетанию витаминов и питательных элементов, употребление яиц ускоряет обмен веществ и заряжает энергией.
Прирост мышечной массы
Среди любителей полакомиться куриными яйцами известная тренер Джиллиан Майклс. Статья, написанная ею, содержит факт того, что организму обязательно требуется холестерин. Иначе он перестанет синтезировать такой гормон, как тестостерон, отвечающий за наращивание мышечной массы и пополнения энергетических запасов.
Употреблять яйца для прироста мышц необходимо целиком. Отказываться от подобного преимущества, которое дает этот продукт, конечно, не следует. Наслаждаться куриными яйцами, получать всю пользу без вреда организма возможно, но при соблюдении определенных ограничений.
Насколько полезны блюда из яиц и какую именно пользу они приносят?
Куриное яйцо считается одним из самых полезных и питательных продуктов, благодаря его пищевой ценности. Яйца просто необходимы для здорового сбалансированного питания. Куриные яйца богаты витаминами и минералами; протеином, который практически полностью переваривается организмом.
Утверждение, что яйца не полезны для здоровья человека из-за содержания холестерина , считается устаревшим и отжившим. Питание современных кур сильно изменилась, поэтому изменился состав яиц. Более того, уже давно известно, что содержание холестерина в организме человека напрямую не зависит от рациона питания. Поэтому добрая репутация яиц восстановлена. Куриные яйца особенно полезны и питательны для пожилых людей, благодаря высокому содержанию лутеина и зеаксантина - это каротеноиды (пигменты), которые помогают противостоять внешнему старению организма.
Куриные яйца: положительные стороны
Куриные яйца часто назначают в профилактических и терапевтических целях, благодаря богатому содержанию питательных элементов и витаминов.
Куриные яйца содержат витамины такие, как: витамин А, витамин D, витамин Е, витамины группы В, минералы.
Белок свежих яиц применяется при различных воспалительных заболеваниях, например при остром ацидозе (увеличение кислотно-щелочного баланса в организме человека).
Белок сырого яйца не раздражает слизистую оболочку желудка и быстро переваривается. Куриные яйца важно включать в рацион питания при язве желудка или кишечника. Очень осторожно нужно потреблять белок при воспалении поджелудочной железы.
Куриные яйца легко усваиваются и перевариваются, содержат мало калорий. Энергетическая ценность сырого яйца составляет 149 ккал.
Сырые яйца - очень эффективное средство для восстановления голосовых связок.
Куриные сырые яйца полезны при болезнях нервной системы. Именно по этой причине куриные яйца включают в рацион людей страдающих болезнями нервной системы. Также при профилактике и лечении людей, чья работа связанна с воздействием нейрогенных промышленных химикатов (ртуть, мышьяк).
Сочетание лецитина и железа в яйцах способствует улучшению кровообразования.
Еще один плюс в пользу куриных яиц - поддержание в норме артериального давления.
Последние исследования доказывают, что яйца помогают сбросить вес, не причиняя вреда организму.
Куриные яйца улучшают работу легких, также борются с бактериями, и понижают риск раковых заболеваний.
Куриные яйца: отрицательные стороны
Куриные яйца хороши не для всех, есть маленький процент людей, чей организм не способен переварить яйца.
У некоторых детей возникает аллергия на куриные яйца, чаще всего подобная проблема со временем проходит. В некоторых случаях аллергия сопровождает людей на протяжении всей жизни.
Некоторые доктора утверждают, что нельзя есть яйца чаще трех раз в неделю, потому что повышается уровень холестерина в крови.
Потребление слишком большого количества куриных яиц может привести к нарушению обмена веществ .
Пищевая ценность куриных яиц
- Куриное яйцо состоит из желтка и белка. Яичный белок содержит аминокислоты, необходимые для развития и функционирования организма человека.
- Белок содержит 17 ккал (энергетическая ценность белка составляет примерно четверть полной энергетической ценности яйца).
- Куриный белок состоит из: 85% воды, 0,3% жиров, 0,7% углеводов, ферментов (протеаза, дипептидаза, диастаза) и витаминов группы В.
- Яичный желток также содержит белки, жиры, углеводы, кальций, железо, магний, цинк, витамины А, Е, и В.
- Желток средней величины содержит 2,7г - белков, 0,61г - углеводов и 4,5г - жиров.
Жирные кислоты в составе желтка:
- полиненасыщенные жирные кислоты - 18%,
- мононенасыщенные жирные кислот ы - 52%,
- насыщенные жирные кислот ы - 28%.
Яичный белок в целом содержит 210 мг холестерина. Последние исследования показали, что яичный холестерин балансируется (нормализуется) лецитином. Именно поэтому, яичный холестерин безвреден для организма человека.
Мифы о вреде яичного холестерина
Некоторые диетологи считают куриные яйца вредными для здоровья из-за содержания холестерина. Но следует помнить, что холестерин необходим организму в умеренных дозах, чтобы регулировать работу сердечнососудистой системы. Кроме того, последние исследования показали, что умеренные дозы холестерина не вредят здоровью организма и не вызывают негативных последствий.
Яичный холестерин безопасен, главное - умеренное потребление яиц.
Сколько яиц можно съесть?
Не существует точного ответа на вопрос - сколько яиц можно съедать, чтобы не нанести вред организму. В общем, рекомендуется съедать около 4-6 яиц в неделю. Для тех, у кого повышен уровень холестерина , рекомендуется съедать 2 желтка и 6-8 белков в неделю.
В каком виде яйца полезней?
Конечно же, все полезные свойства яиц сохраняются, когда они сырые. Но употребление яиц в сыром виде может вызвать сальмонеллез (острая кишечная инфекция, вызванная сальмонеллой). Поэтому не рекомендуется употреблять яйца в сыром виде. Если выбирать между жареными и вареными яйцами, то лучше выбрать вареные. Чем меньше манипуляций с яйцом проделывается, тем больше полезных веществ в них сохраняется.
Вопросы читателей
вы пишите ужин легкий состоять из белка, это конкретно что? и можно ли заменить на белок что предлагают в спортивном питании или гербалайф 18 October 2013, 17:25 вы пишите ужин легкий состоять из белка, это конкретно что? и можно ли заменить на белок что предлагают в спортивном питании или гербалайф?Спасибо!
Яйцо можно смело отнести к самым распространенным и популярным продуктам на всем Земном шаре, при этом воззрения диетологов и врачей о пользе яиц постоянно меняются. Одни активно пропагандируют их в качестве одного из основных источников качественного белка, другие сетуют на высокое содержание холестерина и рекомендуют сократить потребление вплоть до полного отказа.
Что же делать простому потребителю, который не сильно искушен в научной терминологии и современных диетологических тенденциях – ограничиться парой яичек в неделю на завтрак или, наоборот, максимально насытить ими ежедневный рацион? Сегодня мы разберемся с неоднозначной темой пользы и вреда от вареных куриных яиц, рассмотрим основные аргументы обоих лагерей и постараемся отыскать золотую «яичную» середину.
Пищевая ценность и польза вареного яйца
Для начала немного сухих научных фактов. Куриные яйца (именно их в подавляющем большинстве случаев принято употреблять в пищу в вареном виде) – один из самых легкоусвояемых продуктов среди натуральных и не подвергаемых предварительной промышленной обработке. Следует особо отметить, что другие виды яиц для варки отечественные специалисты по безопасности питания употреблять не рекомендуют, за исключением перепелиных, которые по составу близки к куриным и, при условии промышленного производства, несут минимум рисков. Утиные, гусиные и т.п. яйца требуют особых способов варки и дополнительных мер предосторожности, которые, впрочем, на 100% не гарантируют отсутствие инфекций.
По данным многочисленных исследований порог усвоения яиц курицы колеблется в пределах 94-98%, что может смело претендовать на рекорд среди белковых, как, впрочем, и других пищевых продуктов. Следует особо отметить, что миф о лучшем усвоении сырых яиц совершенно несостоятелен – по результатам целого ряда экспериментов доказано, что лучшие результаты по калорийности и пищевой ценности показали вареные и жареные яйца. Кроме того, сырой белок и желток потенциально опасны для человеческого организма, поскольку могут стать причиной множества инфекционных заболеваний.
Из полезных свойств необходимо выделить витамин D, который помогает переносить современным людям недостаток солнечного света и свежего воздуха. Из прочих в яйцах присутствуют витамины А, и С, а также группа В, о пользе и важности которых в человеческой жизнедеятельности отдельно распространяться нет смысла. Кроме этого, в желтке и белке высоко содержание микроэлементов и минералов, таких как фосфор , калий, магний, цинк, а также легкоусвояемые кальций и железо. В небольших количествах присутствуют также йод , марганец и особенно ценный молибден.
Лецитин из вареного яйца (особенно если приготавливать всмятку) стимулирует мыслительные процессы и гармонизирует работу печени. Не менее важен и лютен, отвечающий за нормальную работу органов зрения и являющийся прекрасной профилактикой возрастных дегенеративных процессов. Последнее десятилетие порадовало любителей яиц рядом научных открытий в области онкологии. Так, шведские ученые пришли к выводу, что регулярное употребление желтка, содержащего холин, в разы сокращает потенциальную опасность появления злокачественных опухолей молочных желез. Для мужчин также есть хорошие новости – ниацин из вареных куриных яичек активно стимулирует деление половых клеток в тестикулах и повышает уровень сексуальной активности при регулярном употреблении на 5-10%.
Давно доказано, что вареные куриные яйца исключительно полезны для кроветворения и препятствуют возникновению анемии. В современном мире, где все чаще отмечается синдром хронической усталости это свойство особенно востребовано в регулярном рационе. Также яйца способствуют высокому уровню сопротивляемости негативным факторам среды, что особенно важно для людей, которые трудятся на химическом, металлургическом и прочих вредных производствах.
Интересный факт о статистике потребления: Россия занимает по количеству съеденных яиц 12-ое место в мире (1,3 яйца в день на одного человека), а лидирует в рейтинге с большим отрывом Мексика, где на одного «едока» приходится больше двух яичек в день.
Полезны ли вареные яйца для похудения?
О пользе и вреде яичек в диетическом питании, как мы уже отмечали, специалисты единого мнения выработать до сих пор не смогли. Тем не менее, существует несколько диет и общих рекомендаций, которые позволяют добиваться зримых результатов, отрицать которые не возьмутся даже ярые «яйцефобы». Одним из таких универсальных подходов является употребление вареных куриных яиц в качестве основного блюда на завтрак. Мы не откроем большой секрет, если скажем, что первый прием пищи является самым важным в процессе похудения, поскольку определяет «энергетическую карту» всего дня. В известном смысле плотный калорийный ужин, который чисто технически наиболее опасен для набора лишнего веса, является всего лишь закономерным следствием неправильного завтрака и цепочки последующих реакций нашего организма.
«Яичный завтрак» распространен в большинстве культур, и это, согласитесь, не может быть простой случайностью. Замена утренних бутербродов с маслом, плавленым сырком, колбасой или другими калорийными и возбуждающими аппетит продуктами на вареные яички может существенно повлиять на набор/сгонку веса. Как мы уже отмечали, вареные яйца достаточно питательны и калорийны сами по себе, а в союзе с кусочком цельнозернового хлеба и вкусным фруктом в качестве десерта могут стать настоящим спасением для работающего и при этом худеющего человека. Что касается специальных «яичных» диет, то такие системы питания могут нести реальные риски для здоровья, поэтому лучше проконсультироваться со знающим предмет диетологом.
Вред и противопоказания вареных яиц
Как и в случае любого другого природного пищевого продукта, яйца имеют наряду с полезными свойствами и целый ряд противопоказаний. Самым обсуждаемым из них на протяжении последних 50-ти лет является холестерин. Действительно, в желтке содержатся сложные по химическому составу жиры (которые также многими диетологами относятся к вредным факторам) и некоторое (весьма значительное) количество холестерина . Этот фактор можно со всей условностью, но, все же, отнести к разряду негативных. Хотя в последние два-три года современная наука пересматривает прежние слишком строгие воззрения на вред холестерина и его связь с сердечнососудистыми заболеваниями. Если подойти к вопросу крайне упрощенно, то употребление не более двух яиц в день выраженных рисков для организма не несет, тогда как «норма» более 10 штук может быть действительно вредна.
Кроме того, холестерин отчасти нейтрализуется фосфолипидами, входящими в состав желтка, или превращается в «легкий холестерин» при помощи холина и лецитина. При этом следует знать, что белок куриных яиц холестерина не содержит и в этом смысле безопасен даже в больших количествах. Также можно снизить его уровень в готовых блюдах, если щедро добавить молотый красный перец, нейтрализующий негативное воздействие.
Второй опасный фактор – это возможность заражения сальмонеллезом. В первую очередь, попасть в такую ситуацию рискуют люди, которые варят яйца менее минуты. Но и при более долгой варке, если сальмонеллы проникли глубоко в ткани яйца, может оставаться опасность. Чтобы максимально обезопасить себя от такой неприятной болезни с весьма серьезными последствиями для организма, лучше приобретать яйца только у проверенных производителей, которые соблюдают все правила и ГОСТы. Покупка яиц «с рук» вкупе с последующей недостаточной обработкой, включая тщательное мытье и долгую варку (более 10 минут) чревата неприятностями.
Еще один неприятный аспект в употреблении вареных, равно как и приготовленных любым другим способом куриных яиц, заключается в повышении риска инфаркта или инсульта у лиц, которые страдают сахарным диабетом. Естественно, что при наличии такого хронического заболевания по правилам питания следует консультироваться с квалифицированным врачом и в случае запрета, яйца из рациона полностью исключить.
Тема этой статьи — польза и вред куриных яиц, пожалуй самого любимого блюда на завтрак. В настоящее время в России производят около 40 миллиардов яиц в год, чтобы обеспечить население их любимым продуктом для завтрака. Яйца готовят уже в течении нескольких поколений и неудивительно, почему.
Их можно приготовить различными способами, они богаты витаминами, белком и содержат все восемь основных аминокислот.
Чего же больше желать от такого небольшого продукта?
Тем не менее не все верят в пользу яиц. Плохую репутацию они заработали из-за содержащегося в них высокого уровня холестерина. Но копнув немного глубже, вы увидите, что холестерин в яйцах куриных не такой вредный и яйца являются вполне полезными и не стоит их вычеркивать из своего рациона.
Важно понимать, что такое холестерин и какую роль он играет в нашем организме.
Американский Национальный институт здравоохранения описывает холестерин как «воскообразное жироподобное вещество, найденное во всех клетках организма».
Звучит довольно грубо, но…
Наш организм вырабатывает холестерин естественным путем для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Холестерин используется ежедневно для множества внутренних функций - от выработки гормонов до помощи в переваривании пищи. Фактически мы производим от одного до двух грамм холестерина естественным путем.
Затем холестерин разносится по телу маленькими порциями, липопротеинами.
По сути, внутри организма есть два типа липопротеинов: липопротеины низкой плотности, известные как ЛПНП, и липопротеины высокой плотности, известные как ЛПВП. ЛПНП считаются «плохими», поскольку повышение их уровня в организме может привести к появлению бляшек в артериях. Это препятствует потоку крови из сердца и в конечном итоге может привести к серьезным сердечным заболеваниям.
Липопротеины высокой плотности считаются «хорошими» из-за того, что они действуют как маленькие курьеры и передают холестерин из разных частей организма в печень, откуда он затем и выводится.
Наибольшее беспокойство вызывает холестерин, который накапливается в большом количестве в организме.
Когда вы потребляете продукты с высоким содержанием холестерина, ваш организм автоматически вырабатывает его меньше, пытаясь компенсировать приток. В зависимости от таких факторов, как генетика, питание и образ жизни, организм начинает корректировать поток холестерина извне и производит больше ЛПНП, чем ЛПВП. Такой дисбаланс может привести к печальным последствиям. И вот почему нельзя есть много яиц, точнее считается, что нельзя есть их много.
Согласно Medical News Today в среднем яйцо содержит около 164 мг холестерина. А т. к. ежедневно рекомендуется употреблять его не более 300 мг, то съеденные два яйца на завтрак превышают весь дневной лимит.
Теперь вы знаете, почему бодибилдеры не едят желтков, точнее они позволяют себе всего два.
Но есть и хорошие новости.
«Влияние потребления яиц на уровень холестерина в крови является минимальным по сравнению с эффектом транс жиров и насыщенных жиров», — говорит Франсиско Лопес Химинес, доктор медицинских наук клиники Mayo.
Чем полезны яйца
Польза яиц заключается в их питательности, они крайне богаты белком.
Одно яйцо содержит 5,53 г белка и снабжает организм всеми необходимыми аминокислотами. Аминокислоты являются строительным материалом для биологических процессов и играют важную роль в функционировании всего организма.
Кроме того, Medical News Today называет еще несколько свойств, чем полезны яйца. Каждый раз, когда вы едите яйца, вы потребляете:
- витамины A, B2, B12, B5, D, E;
- железо;
- фолиевую кислоту;
- биотин;
- фосфор;
- лютеин;
- холин;
- селен.
Такое сочетание питательных веществ и витаминов зарядит вас энергией и поможет ускорить метаболизм.
Наращивание мышц
Знаменитая тренер Джиллиан Майклс тоже любительница яиц.
В своей статье она упоминает тот факт, что нашему организму нужен холестерин, чтобы вырабатывать тестостерон, который отвечает за придание энергии и наращивание мышц. Теперь вы знаете, как есть яйца для роста мышц — целиком.
Зачем же стоит отказываться от всех этих преимуществ?
И чтобы вы снова начали наслаждаться поеданием яиц, установим некоторые ограничения в потреблении яиц.
Следует ли есть яйца каждый день?
в без вреда для здоровья? «Употребление яиц каждый день не связано с уровнем холестерина и болезнями сердца», — говорит Джон Берарди, доктор философии и основатель Precision Nutrition.
Но тем не менее не стоит есть одну и ту же еду постоянно, независимо от того, насколько она полезна.
Доктор Сьюзан Робертс прекрасно описывает это в своей статье: «Никакая пище не имеет все питательные вещества, необходимые нам в оптимальном количестве, поэтому поедая разнообразную пищу, у вас гораздо больше шансов получить достаточное количество каждого из них».
Так что помимо того, что вам надоест каждый день есть одно и то же, ваш организм будет в конечном итоге упускать ассортимент питательных веществ, которые нужны для эффективной работы организма.
Поэтому вы можете, но не следует употреблять в пищу яйца или какие-либо другие продукты каждый день.
Самое главное, о чем нужно помнить, — это умеренность.
Теперь, когда вы снова внесли яйца в свой список покупок, необходимо разобраться, какой тип яиц нужно покупать.
Какие яйца вам подходят?
Вот вы и в продуктовом магазине, стоите перед стеной из пенопластовых, пластиковых и картонных коробок яиц и не знаете, какие выбрать. Какие яйца лучше покупать?
Вы можете сравнить их на основе бренда, цены, цвета, размера или даже степени разрекламированности.
Но знаете ли вы, какие яйца действительно лучше для вас? Все яйца производятся по разному, и некоторые из них лучше, чем остальные.
Вот, что нужно знать о яйцах.
Картонные коробки с маркировкой Омега-3 означает, что кур кормили смешанным кормом, содержащим льняное семя, водоросли или рыбий жир. Омега-3 являются незаменимыми жирными кислотами, которые обязательны для здорового рациона. И т. к. наш организм не производит Омега-3 самостоятельно, мы должны сами дополнить им наш рацион.
Выбор яиц с Омега-3 будет полезным дополнением к пище. К тому же они намного вкуснее, чем, например, тунец.
Если вы можете себе это позволить, покупайте натуральные яйца. Стоят они, конечно, дороже, но и пользы от них больше. Куры, производящие такие яйца, едят корм без пестицидов и удобрений. Да и сами куры не напичканы антибиотиками и гормонами.
Натуральные яйца удивят вас, если до этого вы с ними не сталкивались. Помимо удивительного аромата натуральные яйца и выглядят по другому - желтки имеют темно-оранжевый цвет. Обычные же желтки, которые мы привыкли видеть, всегда ярко-желтые. Хотя это и кажется странным на первый взгляд, темно-оранжевые желтки богаты питательными веществами.
Куры на свободном выгуле или содержание без клетки
Яйца, маркированные «на свободном выгуле» или «содержание без клетки» на полке в магазине, могут показаться похожими, но есть все же некоторые различия.
Куры на свободном выгуле содержатся на свежем воздухе (скорее всего, на небольшой ферме). В отличии от традиционных кур-несушек они не живут в переполненном курятнике и имеют возможность передвигаться, где им хочется, укрыться в случае необходимости.
Маркировка «содержание без клетки» на самом деле немного каверзная. Технически, куры живут не в типичных маленьких клетках, но все равно содержатся в тесных закрытых помещениях. Они могут бродить вокруг своего маленького уголка на ферме и откладывать яйца в специально построенных гнездах. Размер их отличается на каждой ферме.
Выбор яиц зависит исключительно от ваших личных предпочтений. По вкусу есть заметное различие между натуральными яйцами кур на свободном выгуле по сравнению с остальными.
Теперь, когда вы освоили процесс выбора яиц, можно поговорить о наиболее полезном их приготовлении.
Как приготовить яйца?
Джиллиан Майклс очень хорошо ответила на этот вопрос. Она обратила внимание, что «если вы жарите яйца на масле из насыщенных жиров и подаете их с беконом, полным насыщенными жирами, то это будет оказывать негативное влияние на уровень холестерина. Вместо этого используйте оливковое масло, готовьте на медленном огне в чугунной сковороде, чтобы приготовить яйца наиболее полезным способом».
Приготовление яиц на оливковом масле может показаться странным, но т. к. оливковое масло содержит «правильные» жиры и антиоксиданты, то это сочетание будет вполне полезным и вкусным.
Теперь когда мы рассмотрели яйца внутри и снаружи, стоит упомянуть, что яйца не единственный продукт, который повышает уровень холестерина.
Продукты, которые повышают уровень холестерина
Продукты, потребление которых следует ограничить из-за высокого уровня холестерина:
- креветки;
- устрицы;
- баранина;
- говядина;
- салями;
- масло;
- сыр чеддар.
Что касается сыра и молочной продукции, выбирайте продукты с низкой жирностью вместо высокой. Это будет крошечным шагом на пути к правильному питанию, но он будет оказывать существенное влияние на ваше здоровье.
Продукты, понижающие уровень холестерина
Самый лучший способ противостоять продуктам с высоким содержанием холестерина - это употреблять в пищу продукты, которые помогают снизить уровень холестерина.
Например, если вы знаете, что будете варить креветки на обед, планируйте овсянку на завтрак. Овсяная каша полезна для сердца, а также известна своими свойствами понижать уровень ЛПНП на целых 5,3% за шесть недель.
Также можно снизить уровень холестерина при употреблении в пищу грецких орехов. Согласно исследованию, проводимому American Journal of Clinical Nutrition, потребляя около 40 г грецких орехов шесть дней в неделю в течении месяца, у участников исследования снизился общий уровень холестерина на 5,4%. А уровень ЛПНП упал примерно на 9,3%.
Когда захотите отдохнуть от грецких орехов и овсяной каши, такой же эффект можно достигнуть потреблением бобовых. Добавляя в свой рацион пол стакана фасоли каждую неделю, вы добьетесь снижение уровня ЛПНП на 8%.
Наконец, чтобы снизить уровень холестерина, вы можете пить черный чай из-за содержащихся в нем липидов. Министерство сельского хозяйства США, доказало, что употребление черного чая в течении приблизительно трех недель способно снизить уровень липидов в крови на 10%.
Осознанное правильное питание не для ленивых. Сначала всегда надо изучить состав пищи, которую вы собираетесь съесть, узнать, как она повлияет на ваш организм. Хоть и нет никакого вреда от рациона, заполненного яйцами, все же необходимо их есть в умеренных количествах, как и все остальные продукты. Осознанный рацион подразумевает планирование - потреблять пищу с высоким уровнем холестерина и сбалансировать его с пищей, понижающей уровень холестерина.
Наш организм нуждается в холестерине для нормального функционирования, поэтому не бойтесь готовить яйца. Как мы выяснили, яйца - отличный источник необходимых витаминов, питательных веществ и аминокислот, которые помогают нашему организму выполнять сложные задачи, накачивать мышцы и придают энергии на весь день.
Яйца приобрели плохую репутацию из-за того, что их желтки содержат много холестерина. И действительно, средних размеров яйцо вмещает 186 мг холестерина (184 из них в желтке), которые составляют 62 % от рекомендуемой специалистами суточной нормы. Для сравнения: 100 грамм говядины содержит около 88 мг холестерина. Поэтому неудивительно, что некоторые люди связывают частое употребление яиц с повышением уровня холестерина в крови и появлением заболеваний сердца.
Можно ли есть яйца каждый день? Чтобы получить ответ на этот вопрос, нужно разобраться, какие процессы происходят в организме.
Как организм регулирует уровень холестерина?
Холестерин часто воспринимается как нечто негативное. Когда мы слышим это слово, то начинаем думать о лекарствах, проблемах с сосудами и инфарктах.
Но правда заключается в том, что холестерин - естественное и неотъемлемо важное органическое соединение, которое всегда присутствует в человеческом организме. Он выполняет ряд важных функций:
- Производство витамина D.
- Производство стероидных гормонов, таких как эстроген, прогестерон и тестостерон.
- Производство желчных кислот, которые помогают переваривать жиры.
Наконец, холестерин содержится в составе каждой клеточной мембраны. Без него мы не смогли бы существовать. Поскольку это вещество не всегда можно получить с пищей в достаточном количестве, организм (печень, кишечник, почки и надпочечники) может сам вырабатывать его. Если человек получает много холестерина из жирной пищи, организм, поддерживая баланс, вырабатывает меньше этого вещества.
Таким образом, общее количество холестерина в организме меняется очень незначительно.
Сколько яиц можно кушать?
Можно ли есть куриные яйца каждый день? Сколько их можно съедать в день без вреда для себя? Это зависит от ряда факторов. Здоровым людям многие диетологи рекомендуют ограничить потребление холестерина до 300 мг в день. Тем, у кого есть болезни сердца или повышенный холестерин (выше 100), следует придерживаться планки в 200 мг. Из каких продуктов их получать - дело личного выбора. Интересно, что граждане Японии, которые являются большими любителями куриных яиц (в среднем 328 штуки на человека в год) - гораздо реже страдают от повышенного холестерина и болезней сердца, по сравнению с гражданами других развитых стран. Почему? Вероятно, потому, что в целом японская диета содержит мало насыщенных жиров.
"Величина, на которую одно яйцо в день повышает уровень холестерина в крови, крайне мала. Настолько мала, что увеличение риска заболевания сердца, связанное с этим изменениями, не может быть обнаружено никакими исследованиями", - говорит Уолтер Уиллетт, профессор эпидемиологии и питания в Гарвардской школе общественного здравоохранения, -"повышение ЛПНП на эту ничтожную величину может быть легко перекрыто пользой яйца."
До недавнего времени существовала рекомендуемая врачами максимальная суточная норма потребления холестерина - те самые 300 мг в день. Однако сегодня, основываясь на последних исследованиях, организации здравоохранения во многих странах не рекомендуют ограничивать потребление холестерина. Так, диетические руководства, выпущенные в январе 2016 года в США, не указывают верхний лимит для диетического холестерина.
Научные исследования
Можно ли кушать яйца каждый день? Что об этом говорят научные исследователи? В течение многих десятилетий бытует мнение, что употребление яиц, или, по крайней мере, яичного желтка (белок содержит гораздо меньше холестерина) нужно ограничивать до 2-6 в неделю. Однако научных данных, оправдывающих такое правило, не существует. Напротив, есть многочисленные данные о благотворном влиянии куриных яиц на здоровье:
- уровень ЛПВП (“хорошего” холестерина) повышается;
- организм получает омега-3 жирные кислоты, витамины А, Е, В6 и В12, тиамин, рибофлавин, фолиевую кислоту, железо, фосфор, магний, селен;
- содержание в крови каротиноидных антиоксидантов, таких как лютеин и зеаксантин, значительно увеличивается. Эти вещества защищают от болезней глаз, таких как катаракта и макулярная дегенерация;
- высококачественный белок активизирует метаболизм и способствует избавлению от лишнего веса;
- холин, содержащийся в яйцах, имеет важное значение для здоровья мозга.
- яйца помогают сдерживать воспалительные процессы, связанные с различными заболеваниями.
Вареные яйца каждый день. Можно ли всем?
Можно ли есть вареные яйца каждый день любому человеку? На самом деле реакция на ежедневное потребление яиц зависит от индивидуальных особенностей организма. У 70 % здоровых людей такая «диета» не оказывает влияния на уровень общего холестерина и ЛПНП. У 30 % людей (так называемые гиперответчики) эти показатели могут несколько повыситься. Однако, согласно статистике, и это не является поводом для беспокойства. Например, обширные исследования, проведённые Коннектикутским университетом в 2006 году, не выявили никакой связи между потреблением яиц и риском развития болезней сердца. Другое исследование, проведённое Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США с поправкой на состояние здоровья, образ жизни и диетические факторы, показало, что частое употребление яиц никак не связано с повышением смертности от кардиологических причин.
Яйца и диабет
Можно ли есть яйца каждый день страдающим сахарным диабетом? Исследования доказали, что употребление яиц в рамках низкоуглеводной диеты улучшает маркеры сердечно-сосудистых заболеваний у людей с инсулинорезистентностью или сахарным диабетом 2-го типа.
Однако по поводу вероятности развития диабета существуют противоречивые данные: некоторые статистические данные показывают пользу яиц в преддиабетическом состоянии, в то время как другие находят связь между холестерином и риском возникновения диабета.
Можно ли пить яйца каждый день?
Некоторые люди предпочитают сырые яйца варёным и объясняют свой выбор тем, что в них сохраняется больше полезных веществ. Это соответствует истине, но у такого выбора есть и обратная сторона. В яйцах, не прошедших термическую обработку, может оказаться вредоносная бактерия - сальмонелла. Она вызывает острое инфекционное заболевание, которое зачастую приводит к серьёзным осложнениям и даже к летальному исходу. Разумеется, вероятность встретить бактерию невелика, но всё же она существует. Поэтому сырыми яйцами злоупотреблять не рекомендуется.
Можно яйца детям?
Можно ли есть яйца каждый день детям? Это ценный продукт, который обязательно должен присутствовать в рационе ребёнка, однако не стоит забывать о чувстве меры. Так можно ли каждый день давать ребенку яйцо? Теоретически малыш может съедать по яйцу ежедневно и оставаться в рамках классической рекомендованной нормы - 300 мг холестерина в день. Но, скорее всего, он получает достаточно холестерина и из других продуктов в течение дня: молока, сыров, йогуртов, мясных продуктов. В этом случае давать ребёнку яйца на ежедневной основе может быть не очень хорошей идеей.
Поэтому многие диетологи рекомендуют не делать яичницы и омлеты ежедневной привычкой. Лучше всего, если они будут появляться на столе 3-4 раза в неделю. Если одного яйца ребёнку недостаточно, можно вместо целых яиц добавить к нему ещё один - два белка.
Впрочем, стоит заметить, что отрицательного эффекта от каждодневного поедания и «передозировки» яиц у здоровых людей так и не было зафиксировано, поэтому правило трёхсот миллиграмм остаётся лишь одним из мнений.
Ещё один немаловажный факт: для детей яйцо является распространенным пищевым аллергеном. Аллергия возникает примерно у 2 % малышей, но редко встречается у взрослых. Для 60-70 % аллергиков вполне допустимо есть яйца в составе десертов и хлебобулочных изделий.
Вывод
Можно ли есть яйца каждый день? Всё вышесказанное можно резюмировать тем фактом, что яйца обычно приносят гораздо больше пользы, чем вреда. Чтобы держать уровень холестерина под контролем, лучше всего ограничить себя в сладостях, ежедневно заниматься физическими упражнениями и поддерживать здоровый вес, кушать побольше овощей и бросить курить. Не стоит, конечно, пытаться съедать десяток яиц каждый день, но 1-2 штуки в день - это вполне нормально для здоровых взрослых людей.
