Дорогие читатели, тема крахмала меня настолько заинтересовала, что я решил написать ещё одну статью посвящённую этому очень интересному продукту. Да и вопросов разных после выхода первой статьи про крахмал читатели много задают, поэтому сегодня постараюсь ответить на все ваши вопросы. Итак, попрошу всех на борт, продолжаем исследовать крахмал:)
Дело всё в том, что предыдущий пост несмотря на то, что был посвящён этому удивительному продукту совершенно не затронул тему пользы и вреда крахмала для человеческого организма, поэтому первым делом хотелось бы заполнить этот пробел. И начнём мы с того, что вспомним, как в статье « » я рассказывал Вам, что по большому счёту можно выделить всего 2 основных вида крахмала — легкоусвояемый или гликемический и трудноусвояемый или резистентный. Поэтому поднимая тему пользы крахмала отдельно нужно говорить, какая польза крахмала резистентного и какая польза крахмала гликемического. С такой же структурой стоит освящать негативное воздействие крахмала для организма.
Польза крахмала гликемического:
Проговаривая пользу быстроусвояемого крахмала самое время вспомнить, что крахмал — это в первую очередь углевод. А углеводы — это главный и наиболее эффективный источник энергии. Кстати, в пищевых рационах человека на долю крахмала приходится около 80% общего количества потребляемых углеводов.
Крахмал — это сложный углевод и поэтому в отличие от таких простых углеводов, как глюкоза, фруктоза и лактоза, должны пройти в нашем организме процесс расщепления, который начинается в ротовой полости и заканчивается в ЖКТ. Это процесс достаточно длительный, поэтому чувство сытости от еды богатой гликемическим крахмалом более длительное, чем от еды богатой одними простыми углеводами.
Негативное воздействие крахмала на наш организм:
Да, плюсов не много, но они очень весомые, отсюда резюмирую, что польза крахмала очевидна и он жизненно важен для нашего организма. Отрицательная же сторона легкоусвояемого крахмала отчётливо показывает, что к этому веществу необходимо относиться очень аккуратно. Так при построении пищевых рационов чрезвычайно важным является подобрать оптимальные соотношения качественно различных типов углеводов. Наиболее важно учитывать в рационе соотношение легкоусвяемых углеводов (сахаров) и медленно всасывающихся(например крахмал). На долю последних должно приходиться 80-90% всех потребляемых углеводов!
В каких продуктах содержится «быстрый» крахмал?
А где же мы можем найти этот легкоусвояемый крахмал?! Практически все продукты, которые есть в рационе человека в том или ином виде содержат крахмал. Но всё же абсолютным лидером по содержанию крахмала является картофель (подробнее об этом спорном корнеплоде вы можете прочитать в нашей статье « !». Далее перечислю продукты также богатые гликемическим крахмалом: батат, топинамбур, кукуруза, соя, горох, пшеница рис, ячмень, рожь, просо, нут, цветная капуста и др.
Отдельно скажу про некоторые продукты современной пищевой промышленности, которые содержат исключительно один легкоусвояемый крахмал — это «крайне любимая» мною белая пшеничная мука высшего сорта. Также очень много подобного крахмала содержат в себе каши моментального и быстрого приготовления и манка.
Для того, чтобы уменьшить негативное воздействие крахмала на организм в первую очередь необходимо определить в каких продуктах содержится лишний для Вас крахмал и только после этого стоит решать что, в каком количестве и в какое время стоит употреблять.
Польза крахмала резистентного:
Очень долгое время трудноусвояемый крахмал считался побочным продуктом и воспринимался только лишь как балластное вещество и связующий элемент. Но в последние годы многое изменилось. Теперь резистентный крахмал занял «своё место под солнцем» и находится под пристальным научным наблюдением!
Теперь давайте я перечислю те положительные качества резистентного крахмала с которыми уже знакома современная наука:
Резистентный крахмал повышает восприимчивость организма к инсулину и понижает уровень глюкозы в крови. Это особенно важно для тех людей, которые имеют проблемы с уровнем сахара в крови, например диабетикам. По данным некоторых исследований, если в день съедать 20-30 грамм устойчивого крахмала, то всего за 4 недели чувствительность к инсулину увеличивается на 40-50%!
При употреблении этого вида крахмала снижается уровень холестерина и триглицеридов в крови. Стимулируется выработка гормона глюкагона, который увеличивает скорость сжигания жира в организме.
Также польза крахмала резистентного заключается в бифидогенной активности, обусловленной пребиотическими свойствами. Говоря более простым языком продуктами ферментации такого крахмала в толстом кишечнике являются жирные кислоты (молочная, уксусная, пропионовая, масляная), которыми питаются клетки стенок кишечника. К слову напомню, что именно в толстом кишечнике содержится до 90% всех полезных бактерий нашего ЖКТ и именно резистентный крахмал способствует тому, что эти бактерии питаются и не погибают.
Трудноусвояемый крахмал способствует всасыванию в кровь минералов, особенно это касается кальция и магния.
Резистентные крахмалы способствуют выделению микрофлорой кишечника вещества бутирата, который способствует росту полезной микрофлоры кишечника, а также поддерживает противовоспалительную защиту организма.
В последние годы проведено достаточно много исследований, которые доказывают, что резистентные крахмалы благоприятно влияют на параметры противоопухлевого иммунитета человека, тем самым делая возможным использование его в иммунопрофилактике опухлевых заболеваний ЖКТ.
Взгляните на внушительный список полезных свойств резистентного крахмала — факты говорят за себя! Трудноусвоямый крахмал не просто полезен для человека, он жизненно необходим каждому из нас без исключения!
Вред трудноусвояемого крахмала:
Тут много писать не придётся, дабы вреда от резистентного крахмала практически не выявлено. Единственным моментом со знаком минус является то, что употребление резистентного крахмала следует ограничить людям с синдромом раздражённого кишечника. Но в данном случае это относится не только к крахмалу, но и ко всем нерастворимым пищевым волокнам.
Где искать резистентный крахмал?
Конечно же в бобовых, самые высокие показатели содержания трудноусвояемого крахмала у фасоли, гороха и чечевицы. Но следует быть очень аккуратными с тепловой обработкой этих продуктов — чем она дольше, тем меньше резистентного крахмала в них останется.
Также следует отметить некоторые орехи, такие как кешью и арахис. Если уж зашла речь, то очень советую к ознакомлению нашу — такой информации Вы не найдёте нигде!
Много резистентного крахмала содержится в цельных злаках. Для людей, которые только начинают знакомиться со здоровым питанием напомню, что к цельным злакам относятся те злаки, которые не проходят обработку. К обработкам я отношу полировку, шлифовку, плющение и т.д. Таким образом резистентного крахмала Вы не найдёте в белом рисе и перловке.
Завершают наш список такие корнеплоды, как морковь и свёкла, в которых содержание резистентного крахмала конечно невелико, но всё же он в них присутствует.
Несколько слов напоследок…
Ну вот и всё, что я хотел рассказать про крахмал. Очень надеюсь, что ответил на все интересующие Вас вопросы. Ну а если всё-таки у Вас осталось, что спросить, смело пишите мне в комментариях. А пока прощаюсь, до скорого!
Крахмал, превращающийся в ходе переваривания в глюкозу, относится к наиболее распространенной в природе форме полисахаридов. Поэтому деление овощей на крахмалистые и некрахмалистые, изначально являвшееся частью теории , нашло место в универсальной . Некрахмалистые овощи - настоящие помощники в похудении, а вот с крахмалистыми стоит держать ухо востро! Но как не перепутать? Поможет наш справочный сервис с удобными таблицами.
Овощное меню - не синоним меню для похудения! Овощи бывают разные, и, соответственно, различаются правила их сочетания друг с другом и с другими продуктами
Наибольшим процентом содержания крахмала отличаются корнеплоды и крупные зерна, накапливающие питательные вещества для продолжения роста и обеспечения «продовольственным запасом» зародыша растения. Самым «выраженно крахмальным» овощем, бесспорно, является картофель - крахмал может представлять до 1/5 части объема клубня! Именно поэтому тем, кто хочет похудеть, в первую очередь отказаться от картошки.
Крахмалистые овощи: полный список
| Брюква |
| Кукуруза |
| Морковь |
| Свекла |
| Зрелые (сухие) бобы, кроме соевых |
| Зрелый (сухой) горох |
| Кабачки |
| Патиссоны |
| Картофель (все виды и сорта, включая сладкий) |
| Каштаны |
| Корни растений, пригодных к употреблению в пищу (хрен, петрушка, пастернак, сельдерей) |
| Тыква (круглая, осеннего созревания) |
| Топинамбур |
| Редька |
| Редис |
Умеренно крахмалистые овощи: два варианта списка
Некрахмалистые овощи: полный список
| Баклажан |
| Брокколи |
| Брюссельская капуста |
| Горчица |
| Зеленый горошек |
| Пекинская (китайская) капуста |
| Кольраби |
| Кочанная капуста (белокочанная, краснокочанная, савойская, огородная, кормовая) |
| Кресс-салат и водяной кресс |
| Спаржа |
| Летняя тыква (продолговатая желтая) |
| Латук и другие виды листового салата |
| Ботва репы и другие наземные зеленые части съедобных растений |
| Свекольные листья и листовая свекла (мангольд) |
| Лук (репчатый, шалот, порей, шнитт-лук, порей) |
| Огурец |
| Зелень одуванчика |
| Окра |
| Бамия |
| Петрушка (зелень) и другие столовые травы |
| Побеги бамбука |
| Сурепка (зелень) |
| Сельдерей (зелень) |
| Сладкий перец |
| Цикорий |
| Чеснок (зелень и зубчики) |
| Шпинат |
| Щавель |
Овощи, не содержащие крахмала
| Помидор | см. |
В последнее время здоровое питание для многих стало образом жизни. Мы стараемся заботиться о том, что едим. От этого зависит состояние здоровья, общее самочувствие и настроение. Почему же когда мы питаемся правильно, лишний вес не уходит? Всему виной – крахмалистые овощи. Список этих продуктов совместными усилиями разработали специалисты.
Что таит в себе крахмал?
Многие думают, что картофель – вот основной источник крахмала. Как бы ни так, крахмалистые овощи и фрукты подстерегают нас на каждом углу. Чтобы питаться правильно, поддерживать свой вес, нужно знать, каких продуктов питания следует остерегаться.
Крахмал относят к группе полисахаридов. При попадании в организм в результате обменных процессов крахмал трансформируется в глюкозу. Именно этот компонент и является главным источником энергии. Если расходовать недостаточно энергии, возникнет избыток глюкозы, которая преобразуется в жировые отложения. Вот почему во время похудения многие специалисты советуют исключить из своего рациона продукты, содержащие крахмал.
Хотя полностью отказываться от такого компонента нельзя, ведь крахмал обладает рядом полезных свойств, в частности:
- благотворным воздействием на кишечную микрофлору;
- блокированием гипергликемических процессов;
- укреплением иммунитета;
- нормализацией кислотообразующих процессов.
Если неправильно сочетать эти продукты или злоупотреблять ими, то крахмал может и навредить человеческому организму. Среди отрицательных свойств крахмала выделяют:
- нарушение стула;
- метеоризм;
- избыточный вес.
Чтобы кардинально изменить свой рацион, нужно получить определенные знания. Немаловажно изучить, какие виды крахмала получает наш организм. Этот сложный углевод можно разделить на две категории:
- рафинированный;
- природный (естественный).
Натуральный крахмал поступает в наш организм вместе с корнеплодами, крупами и овощами. При небольшой концентрации он никак не отразится на вашем самочувствии и фигуре, а наоборот, восполнит запас сил и энергии.
Ухо востро следует держать с рафинированным крахмалом. Речь идет о пищевых добавках, которые используют для приготовления кондитерских изделий, соусов. Крахмал может играть роль загустителя. В продаже имеется картофельный, кукурузный, ржаной и пшеничный крахмал.
Такой крахмал можно отнести к числу пустых углеводов. Ничего, кроме лишних килокалорий, ваш организм не получит. Избавляться от съеденных калорий очень сложно, хотя именно такие группы углеводов дают ощущение длительного насыщения. Таблица крахмалистых овощей
Давайте начнем наш крахмалосодержащий марафон с группы злаковых и бобовых. Многие диеты основаны на рисовой крупе и бобах. Специалисты утверждают, что некоторые продукты этих групп содержат более 70% сложных углеводов. Правда, они очень быстро усваиваются и перевариваются.
Пальму первенства по содержанию крахмала получают следующие продукты:
- овсянка;
- рисовая крупа;
- фасоль;
- бобы;
- зеленый горошек;
- кукуруза;
- пшеничная крупа;
- овес;
Исключать эти продукты полностью из рациона недопустимо, а вот на время диеты их употребление следует ограничить или временно свести на нет.
Также крахмал в чистом виде содержат следующие овощи и фрукты:
- топинамбур;
- картофельные клубни;
- свекла;
- морковь;
- редька;
- патиссон;
- тыква;
- цветная капуста;
- абрикос;
- банан;
- персик.
Интересно! В некоторых свежих фруктах, например, в груше, абрикосе и яблоках, содержится очень мало крахмала. Эта величина резко возрастает, если употреблять перечисленные продукты в сушеном виде.
По мнению некоторых специалистов, в малом количестве описываемый полисахарид содержится в имбирном и сельдерейном корне. Хотя эти продукты часто называют сжигателями жира.
Особое внимание нужно уделить овсяной и рисовой крупе. Несмотря на повышенное содержание крахмала, эти продукты помогают избавляться от лишнего веса. Секрет прост – они быстро усваиваются и перевариваются. Если соблюдать овсяную или рисовую диету по всем правилам, то вы избавитесь от лишнего веса, а полученный крахмал не трансформируется в жировые клетки.
Для полноценного функционирования организма нужно употреблять в пищу белки, жиры, углеводы, минералы, клетчатку и витамины. Чтобы съеденный овощ или фрукт не стал причиной образования жировой прослойки, нужно знать правила идеального сочетания продуктов.
Люди, которые пристально следят за своим весом, могут ограничить потребление крахмалсодержащих продуктов, но это не означает, что от них нужно отказаться навсегда. Во время диеты учитывайте следующие правила:
- овощи и фрукты, содержащие крахмал, идеально сочетаются с любой зеленью;
- крахмал лучше не дополнять другими компонентами, сочетайте эти продукты между собой;
- бобовые культуры и картофельные корнеплоды лучше сочетать со свежими томатами, капустой белокочанного или краснокочанного сорта, огурцами;
- чтобы углеводы усваивались и переваривались, дополните рацион продуктами, богатыми витаминами группы В;
- крахмалсодержащие продукты лучше запекать или готовить посредством паровой обработки.
Чтобы организм не страдал от дефицита необходимых полезных микро- и макроэлементов, крахмалсодержащие продукты все-таки нужно вводить в свой рацион. Диетологи советуют дополнять такие блюда легкими жирами. К их числу относят рафинированное растительное масло, сметану и сливки с минимальным содержанием жира. Благодаря такому сочетанию углеводы быстро усвоятся и преобразуются в энергию, которую вы израсходуете за день.
На заметку! Углеводная пища – источник энергии. Чтобы ее израсходовать, такие продукты лучше употреблять в первой половине дня. Затем закройте углеводное окно и отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием белка. Особенно это касается людей, которые активно занимаются спортом.
Углеводы можно разделить на три основные категории: сахар, клетчатку и крахмал. Крахмалы являются наиболее часто употребляемым типом углеводов и важным источником энергии для многих людей. Злаки и корнеплоды являются распространенными источниками крахмалов.
Крахмалы классифицируются как , так как они состоят из многих молекул сахара, соединенных вместе. Сложные углеводы традиционно рассматривались как более полезные для здоровья варианты. Попадая в пищеварительную систему, они постепенно высвобождают сахар в кровь, не повышая резко уровень сахара в крови ().
Всплески уровня сахара в крови плохи, потому что они могут оставить вас усталыми, голодными и жаждущими продуктов с более высоким содержанием углеводов ( , ).
Тем не менее многие продукты, содержащие крахмал, очень сильно очищаются. Их потребление может на самом деле привести к тому, что уровень сахара в крови будет быстро расти, даже если они классифицируются как сложные углеводы.
Это связано с тем, что сильно очищенные крахмалы лишены почти всех питательных веществ и . Проще говоря, они содержат пустые калории и практически не обеспечивают поступления в организм питательных веществ.
Многие исследования также показали, что рацион питания, обогащенный рафинированными крахмалами, связан с более высоким риском развития сахарного диабета 2 типа, сердечной недостаточности и увеличения массы тела ( , , , ).
Итак, в каких продуктах содержится крахмал — список ниже.
1. Кукурузная мука (74%)
Кукурузная мука — это вид муки грубого помола, полученной посредством измельчения сушеных кукурузных зерен. Она не содержит , что дает возможность безопасного ее употребления для людей с .
Хотя кукурузная мука включает некоторые питательные вещества, она очень богата углеводами и крахмалом. 100 г кукурузной муки содержит 79 г углеводов, из которых 74 г (74%) является крахмалом ().
Резюме:
К сожалению, крендельки часто изготавливают из рафинированной пшеничной муки. Этот тип муки может вызвать всплески уровня сахара в крови, что способно привести к чувству усталости и ().
Что еще более важно, частые всплески уровней сахара в крови могут снизить способность вашего организма эффективно снижать уровень сахара в крови и даже привести к сахарному диабету 2 типа ( , , ).
Резюме:
Крендели часто изготавливают из рафинированной пшеничной муки, в связи с чем их употребление может быстро повышать уровень сахара в крови. 60-граммовая порция 10 скрученных кренделей содержит 42,8 г крахмала (71,4%).
3-5: Мука (68-70%)
Мука — это универсальный и основной ингредиент для выпечки, который бывает разных сортов, например, сорговая, пшенная, пшеничная и рафинированная пшеничная мука. Все эти виды муки также, как правило, содержат крахмал. Итак, в каких продуктах есть крахмал:
3. Пшенная мука (70%)
Хотя пшено содержит массу питательных веществ, есть некоторые доказательства того, что ее потребление может мешать нормальной работе щитовидной железы. Однако эффекты у людей неясны, поэтому необходимы дополнительные исследования ( , , ).
4. Сорговая мука (68%)
Сорго – это древнее питательное зерно (крупа), измельчая которое изготавливают сорговую муку. В 100 г сорговой муки содержится 68 г крахмала (68%). Несмотря на высокую его концентрацию, мука из сорго является гораздо лучшим выбором, чем большинство видов муки. Это связано с тем, что она не содержит глютена и является отличным источником белка и клетчатки. 100 г сорговой муки содержит 8 г белка и 6,3 г клетчатки ().
Кроме того, сорго является отличным источником антиоксидантов, таких как поликозанол. Исследования показали, что эти антиоксиданты могут помочь снизить резистентность к инсулину, и могут обладать противоопухолевыми свойствами ( , , ).
Узнайте подробно о том, что такое сорго и какую пользу может принести его употребление — .
5. Белая мука (68%)
Цельные зерна пшеницы имеют три ключевых составных части. Внешний слой известен как , зародыш — репродуктивная часть зерна, а эндосперм — это его питание.
Белая мука производится путем удаления отрубей и зародышей, которые ().
Оставляется только эндосперм, который измельчается в белую муку. Он, как правило, содержит малое количество питательных веществ и в основном содержит пустые калории ().
Кроме того, благодаря тому, что основой белой муки является эндосперм, она содержит большое количество крахмала. В 100 г белой муки содержится 68 г крахмала (68%) ().
Резюме:
Пшенная мука, сорговая мука и белая пшеничная мука являются популярными видами муки с аналогичным содержанием крахмала. Из всех этих трех видов, сорговая мука является самой полезной для здоровья, в то время как пшеничная белая мука является самой вредной и ее следует избегать.
6. Соленые крекеры (67,8%)
В каких продуктах много крахмала – одним из таких продуктов являются соленые крекеры. Соленые крекеры – это тонкие квадратные сухие печенья, изготовленные из рафинированной пшеничной муки, дрожжей и . Хотя соленые крекеры имеют малое количество калорий, они практически не содержат витаминов и минералов. Кроме того, они содержат очень большое количество крахмала.
Например, порция из пяти стандартных соленых крекеров (15 г) содержит 11 г крахмала (67,8%) ().
Если вам нравятся крекеры, отдавайте предпочтение тем, которые сделаны из 100% .
Резюме:
Хотя соленые крекеры являются популярными закусками, они содержат мало питательных веществ и много крахмала. Порция из пяти стандартных соленых крекеров (15 г) содержит 11 г крахмала (67,8%).
7. Овес (57,9%)
Овес — это самый полезный злак, который вы можете съесть. Овес обеспечивает организм хорошим количеством белка, клетчатки и жира, а также широким спектром витаминов и минералов. Это делает овес отличным выбором для здорового завтрака.
Более того, исследования показали, что овес может помочь вам сбросить вес, снизить уровень сахара в крови и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний ( , , ).
Тем не менее, несмотря на то, что овес является одним из самых полезных для здоровья продуктов и отличным дополнением к вашему рациону, он также содержит очень много крахмала. В 100 г овса содержится 57,9 г крахмала (57,9%) ().
Резюме:
Овес — отличный выбор для завтрака, так как содержит большое количество витаминов и минералов. В 100 г овса содержится 57,9 г крахмала (57,9%).
8. Мука из цельной пшеницы (57,8%)
По сравнению с рафинированной мукой мука из цельной пшеницы более питательна и содержит меньше крахмала. Это делает ее лучшим вариантом. Например, 1 стакан (120 г) цельнозерновой муки содержит 69 г крахмала или (57,8%) ().
Хотя оба типа пшеничной муки содержат одинаковое количество углеводов, цельная пшеница имеет больше клетчатки и питательных веществ. Это делает ее более полезным для здоровья вариантом.
Резюме:
Мука из цельной пшеницы — отличный источник клетчатки и питательных веществ. Один стакан (120 г) содержит 69 г крахмала (57,8%).
9. Лапша быстрого приготовления (56%)
Лапша быстрого приготовления – популярный и удобный продукт, потому что она дешевая и простая в приготовлении. Тем не менее эта лапша очень сильно обрабатывается и, как правило, содержит мало питательных веществ. Кроме того, она, как правило, содержит большое количество жира и углеводов.
Например, в одном пакете содержится 54 г углеводов и 13,4 г жира ().
Большинство углеводов из лапши быстрого приготовления поступают из крахмала. Пакет содержит 47,7 г крахмала (56%). Кроме того, исследования показали, что люди, потребляющие лапшу быстрого приготовления более двух раз в неделю, имеют более высокий риск развития метаболического синдрома, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Она особенно вредна для женщин ( , ).
Резюме:
Лапша быстрого приготовления в значительной степени подвергается обработке и изобилует крахмалом. Один пакет содержит 47,7 г крахмала (56%).
10-13: Хлеб и хлебобулочные изделия (40,2-44,4%)
Хлеб и различного рода выпечка являются базовыми продуктами питания во всем мире. К ним относятся белый хлеб, рогалики, оладья (толстая лепешка из пшеничной муки), тортилья, лаваш и пр.
Тем не менее, многие из этих продуктов изготавливаются из рафинированной пшеничной муки и имеют высокий показатель гликемического индекса. Это означает, что они могут быстро повысить уровень сахара в крови. Содержание крахмала в продуктах из такой муки обычно находится в диапазоне от 40,2 до 44,4 процента.
10. Оладья (44,4%)
Оладья — это плоский круглый хлеб, который обычно поджаривается и подается с маслом. Оладья обычного размера содержит 23,1 г крахмала (44,4%) ().
11. Рогалики, бублики, баранки (43,6%)
Рогалики, бублики, баранки и прочая выпечка подобного типа, являются распространенными продуктами, изготавливаемыми из белой муки. Они содержат большое количество крахмала, обеспечивая организм 38,8 г, при употреблении рогалика среднего размера (43,6%) ().
12. Белый хлеб (40,8%)
Как и рафинированная пшеничная мука, белый хлеб производится почти исключительно из эндосперма пшеницы. В свою очередь, он имеет высокое содержание крахмала. Два кусочка белого хлеба содержат 20,4 г крахмала (40,8%) ().
Белый хлеб также содержит очень мало клетчатки, витаминов и минералов. Если вы хотите есть хлеб, отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу.
13. Тортилья (40,2%)
Тортилья – это тонкий, плоский хлеб из кукурузы или пшеницы (традиционная мексиканская лепешка). Одна лепешка (49 г) содержит 19,7 г крахмала (40,2%) ().
Резюме:
Хлебобулочные изделия бывают разных форм, но обычно содержат крахмал, в связи с чем их потребление должно быть ограничено. Хлебобулочные изделия, такие как оладья, рогалики, бублики, баранки, белый хлеб и лепешки, содержат около 40-45% крахмала.
14. Песочное печенье (40,5%)
Классическое песочное печенье традиционно изготавливается с использованием трех ингредиентов — сахара, масла и муки. Оно также является продуктом с высоким содержанием крахмала. Одно 12-граммовое печенье содержит 4,8 г крахмала (40,5%) ().
Кроме того, будьте осторожны при употреблении фабричного песочного печенья, так как оно может содержать искусственные транс-жиры, которые связаны с более высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и ожирения ( , ).
Резюме:
Песочное печенье содержит большое количество крахмала — 4,8 г на одно печенье (40,5%). Рекомендуется ограничить его потребление в связи с тем, что оно содержит большое количество калорий и может содержать транс-жиры.
15. Рис (28,7%)
К продуктам где есть крахмал относится рис, который является наиболее часто потребляемым базовым продуктом питания во многих странах мира ().
Он содержит большое количество крахмала, особенно в сыром виде. Например, 100 грамм сырого риса содержат 80,4 г углеводов, из которых 63,6% являются крахмалом ().
Однако во время приготовления риса, содержание этого полимерного углевода резко уменьшается. При наличии тепла и воды молекулы крахмала поглощают воду и разбухают. В конце концов, это набухание разрушает связи между молекулами крахмала в процессе, называемом желатинизацией ().
Таким образом, 100 г приготовленного риса содержат только 28,7% крахмала, потому что приготовленный рис содержит намного больше воды ().
Резюме:
Рис является наиболее часто употребляемым базовым продуктом во всем мире. При приготовлении содержание крахмала в нем резко уменьшается, потому что его молекулы поглощают воду и разрушаются во время процесса приготовления.
16. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (26%)
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы имеют множество форм, таких как спагетти, макароны, вермишель, феттучини и пр. Как и в случае с рисом, в макаронах при варке уменьшается количество крахмала, потому что они желатинизируются при нагревании в воде. Например, сухие спагетти содержат 62,5% крахмала, в то время как приготовленные спагетти содержат только 26% этого полимерного углевода ( , ).
17. Кукуруза (18,2%)
Продукты с крахмалом включают кукурузу. Кукуруза является одной из наиболее широко потребляемых зерновых культур. Она также обладает самым высоким содержанием крахмала среди цельных овощей ().
Например, 1 стакан (141 г) кукурузных зерен содержит 25,7 г крахмала (18,2%). Хотя это крахмалистый овощ, кукуруза очень питательна и является отличным дополнением к вашему рациону питания. Она особенно богата клетчаткой, а также витаминами и минералами, такими как фолиевая кислота (витамин B9), фосфор и калий ().
Резюме:
Хотя кукуруза содержит много крахмала, она очень полезна благодаря наличию клетчатки, витаминов и минералов. Один стакан (141 г) кукурузных зерен содержит 25,7 г крахмала (18,2%).
18. Картофель (18%)
Картофель невероятно универсален и является основным продуктом питания во многих семьях по всему миру. Когда речь заходит о крахмалистых продуктах, часто первым делом всплывает в уме именно картофель. Интересно, что картофель не содержит столько крахмала, сколько мука, хлебобулочные изделия или крупы, но он содержит больше этого углевода по сравнению с другими овощами.
Например, запеченный картофель среднего размера (138 г) содержит 24,8 г крахмала (18%).
Картофель — отличная часть сбалансированного рациона питания, потому что он является хорошим источником витамина С, фолиевой кислоты, калия и марганца ().
Резюме:
Хотя картофель богат крахмалом по сравнению с большинством овощей, он также содержит много витаминов и минералов. Вот почему картофель по-прежнему является отличной частью сбалансированной диеты.
Подведем итог
- В каких продуктах больше всего крахмала – наибольшее его количество находится в кукурузной муке (целых 74%).
- Крахмал является основным углеводом в рационе и значительной частью многих основных продуктов.
- В современных рационах питания человека продукты с высоким содержанием крахмала имеют высокую степень очистки и лишены клетчатки и питательных веществ. К этим продуктам относятся рафинированная пшеничная мука, хлебобулочные изделия и выпечка, а также кукурузная мука.
- Чтобы поддерживать здоровое питание, старайтесь ограничить потребление этих продуктов. Диеты с высоким содержанием очищенных крахмалов связаны с более высоким риском развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и увеличения веса. Кроме того, они могут привести к тому, что уровень сахара в крови резко возрастает, а затем резко падает. Это особенно важно для людей с сахарным диабетом и преддиабетом, поскольку их организмы не могут эффективно удалять сахар из крови.
С другой стороны, не следует избегать потребления цельных, необработанных источников крахмала, таких как сорговая мука, овес, картофель и другие, перечисленные выше продукты с высоким содержанием крахмала. Они являются отличными источниками клетчатки и содержат множество витаминов и минералов.
В каких продуктах содержится больше всего цинка
Обсуждение: есть 1 комментарий
Крахмал — это такое вещество, которое при нагревании до 55-65°С превращается в клейковину, а она очень вредна для организма. Особенно для печени…. В таком случае лучше продукты такие готовить при температурах ниже 55°С и каши лучше на ночь просто замачивать в чистой воде.
Ответить
С каждый днем сторонников правильного питания становится больше. Люди стали чаще обращать внимание на собственное здоровье, внешний вид. Среди веществ, которые способствуют появлению лишних жировых складок, свое почетное место занимает крахмал. Он присутствует в овощах, фруктах и других продуктах. Многие люди интересуются, в каких продуктах содержится крахмал, и стараются оградить себя от его употребления. Так ли это нужно и в чем вред и польза крахмалистой еды?
Какие продукты питания содержат крахмал?
Необходимо обратить внимание на то, что все продукты питания имеют в своем составе белки, жиры, сахара и крахмал в разном количестве. Последний является сложным углеводом, очень необходимым для нормального развития и функционирования человеческого организма. Этот углевод может быть двух видов:
- Природный. Данный вид смело употребляйте, не беспокоясь о своем здоровье. Такой природный углевод содержат злаки, корнеплоды, картофель, чечевица и крупы.
- Рафинированный. Крахмал может быть кукурузный, пшеничный, картофельный, ржаной, рисовый и ячменный. Углевод наполняет организм ненужными килокалориями. Если, к примеру, развести рафинированный порошок с водой, то получится вязкая, неприятная на ощупь смесь. Его принято использовать для улучшения вкуса, а также для регулирования консистенции продуктов. Поэтому крахмал добавляют в различные соусы, йогурты, молочные напитки, кондитерские изделия, даже в детское питание.
Практически все продукты, которые есть в рационе человека, в том или ином виде содержат крахмал. Любители правильного питания настаивают на том, чтобы не сочетать в своем меню большое количество данного углевода с белками. В основном зерновые, бобовые злаки содержат два этих вещества. Отказываться от них не нужно. Злаки необходимы для нормального функционирования человеческого организма. Зная, где наибольшее количество крахмала и белка, по мере возможности сбалансируйте свое питание.
Узнайте подробнее о , виды бобовых, рецепты блюд.
Крахмалосодержащие бобовые и зерновые продукты
Во всех этих злаках уровень тяжелого углевода превышает 70 %, поэтому при соблюдении диеты лучше кушать легкие супы без круп. К зерновым культурам, содержащим большой процент крахмала, следует отнести:
- рис (более 80 %);
- кукуруза;
- овес;
- пшеница.
Высокий уровень углевода содержат такие бобовые растения, как: чечевица, соя, фасоль, горошек. При необходимости сбросить лишний вес, лучше всего исключить их на некоторое время из рациона. Полностью забывать о них не нужно, организму человека отмеченные продукты все же необходимы из-за содержания в бобовых ряда полезных веществ.
Этот углевод входит в состав многих овощей. Больше всего крахмал содержат корнеплоды, то есть те овощи, которые растут под землей. К группе с умеренным содержанием крахмала относят морковь, баклажаны, свеклу и кабачки. Они отлично сочетаются друг с другом, а также с иными некрахмалистыми овощами. Среди них особенное место по наличию крахмала занимают:
- картофель;
- кукуруза
- батат;
- тыква;
- топинамбур;
- редька;
- патиссоны.
Это далеко на весь список, ведь этот углевод есть и во всех съедобных корнях, включая корень сельдерея, петрушки и хрена. Неочевидным для такого перечня является цветная капуста. Крахмалосодержащие овощи имеют специфическую особенность: к ним требуется дополнение «легких» жиров. Таковыми считаются растительное масло, сливки или сметана. В сочетании углевода и жиров в таком виде обеспечит оптимальное усвоение блюда.
Таблица продуктов с высоким содержание крахмала
Для того чтобы скинуть лишний вес или придерживаться правильного рациона, необходимо внимательнее подходить к выбору полезных составляющих рациона. Обойтись вообще без гликогена человеческий организм просто не может. Поэтому лучше всего иметь под рукой список продуктов, у которых высокий уровень этого вещества, и оградить себя от лидеров этого списка. Итак, самое большое количество этого углевода содержат:
- бобовых – фасоль и нут, процент вещества здесь достигает отметки 40;
- картофель – приблизительный показатель 18-20 %;
- цветная капуста;
- топинамбур;
- кукуруза;
- патиссоны;
- тыква;
- батат;
- редька.
В каких продуктах не содержится крахмал?
Есть продукты, которые не содержат крахмала и являются необходимыми и полезными для полноценного развития человеческого организма. На их основании составляется множество диет. Смело употребляйте их, не беспокоясь о лишних килограммах. Сюда следует отнести:
- мясо любого животного;
- рыбу и морепродукты;
- яйца;
- молочная продукция.
Растение также может содержать крахмал. Среди растительного происхождения гликоген не содержит:
- огурцы;
- кервель;
- корнишоны;
- красная капуста;
- помидоры;
- укроп;
- брокколи;
- морковь.
Эти овощи имеют другие полезные вещества. Многие люди предполагают, что фрукты содержат крахмал. На самом деле это не так. Максимальное значение данного вещества, который в них обнаружено, составляет не более 1 %. Единственным исключением считается банан. В зависимости от сорта и зрелости, наличие такого углевода может быть от 7 до 20 %. Лучше всего покупать спелые, даже немного темные бананы. Уровень данного углевода у них ниже, нежели у зеленых бананов.
Список ингредиентов, которые содержат данное вещество, длинный, поэтому исключить такие продукты из своего рациона невозможно. Есть много фото- и видеоматериалов, которые могут дать полную картину того, какие продукты содержат крахмал. С их помощью можно составить рациональную и полезную диету. Определить содержание углевода можно и дома с помощью несложного теста, который представлен в следующем видео.
Энергия, сила, крепкое здоровье – это обеспечивают продукты с этим веществом. Для того чтобы уменьшить его негативное влияние на вес человека необходимо просто знать что, в какое время и в каком количестве употреблять. Определившись с тем, в каких продуктах содержится лишний крахмал, обеспечьте себе качественное, полноценное, а главное, сбалансированное питание.
